Поднимите таз вбок. Выполните это движение 5-8 раз с каждой стороны, при этом ноги будут согнуты в коленях. Затем лягте на спину, обоприте руки за головой. Сгибая колени, поднимите таз поочередно в разные стороны. Это упражнение эффективно способствует развитию как косых, так и прямых мышц живота.
Как похудеть после родов
Моя подруга пытается сбросить вес после рождения своей дочери, которая появилась на свет всего четыре месяца назад. Она прекратила есть после шести вечера, практически полностью отказалась от сладостей и начала заниматься танцами, однако стрелки весов по-прежнему остаются на месте. В настоящее время её рост составляет 165 см, вес 74 кг, в то время как до беременности её вес никогда не превышал 60 кг. Я заметил, что она находится в депрессии, и решил ей помочь. В результате я обсудил эту проблему с врачом и тренером, что дало мне множество полезной информации.
Женщинам, только что родившим, не следует набирать лишние килограммы во время беременности. Как правило, это может быть связано с генетическими предрасположенностями и индивидуальной фигурой. Тем не менее, большинство женщин сталкиваются с проблемой избыточного веса после родов. Беременность, как известно, оказывает заметное влияние на наш организм. Нередко мы меньше двигаемся, и во время беременности могут существенно измениться наши вкусовые предпочтения», — отмечает врач-реабилитолог из специализированной спортивной клиники. — «Организм реализует естественные механизмы для обеспечения зачатия, а затем подготовки к безопасному и комфортному рождению ребенка. Поэтому набор веса в период беременности — это абсолютно нормальный процесс».
Важно помнить, что не стоит паниковать по поводу изменения веса. «Во время беременности вы будете набирать вес, и это естественно; в среднем женщины набирают от 9 до 14 кг. На начальных этапах идет увеличение массы плода, объема околоплодных вод и самой матки», — объясняет специалист по групповым программам одного из крупнейших фитнес-залов России. Основная часть жировой ткани, накапливающаяся в области живота и бедер, не только защищает плод, но и служит дополнительным источником энергии для матери и ребенка в условиях непредвиденных обстоятельств. Этот механизм является частью женской физиологии, и противостоять ему было бы как минимум неразумно и не безопасно. Также стоит отметить, что увеличение объема молочных желез и объема циркулирующей крови тоже добавляет к общему весу.
Беременность длится на протяжении девяти месяцев, и ожидать скорого восстановления после родов всего в один-два месяца было бы достаточно наивно. Поэтому важно не паниковать по поводу «набора веса» и не вводить строгие ограничения в своем рационе. Вместо этого следует сосредоточиться на материнстве и заботе о собственном здоровье.
Когда можно начинать худеть после родов
На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. «Нет необходимости ждать определенного времени, чтобы начать терять вес, если ваш рацион сбалансирован. В действительности, большинство женщин чувствуют готовность к этому процессу только спустя несколько месяцев, обычно это примерно шесть месяцев», — утверждает доктор Евгения Маевская, гастроэнтеролог и диетолог клиники GMS.
После родов многие женщины желают как можно быстрее вернуть своему телу форму, которую оно имело до беременности. «Однако нет причины торопиться с этим процессом. Если нет медицинских противопоказаний, и мама чувствует себя комфортно и высыпается, то после налаживания грудного вскармливания можно начинать постепенное и безопасное снижение веса. Тем не менее, такая ситуация идеальна, и на практике многие молодые мамы сталкиваются с недостатком сна, капризами ребенка и множеством домашних дел», — поясняет клиника «Реабилитация в спорте». Результатом всего этого становятся уставшее и истощенное тело и нервная система. Начинать процесс похудения в таких условиях было бы крайне нецелесообразно. Даже если вы установите строгие ограничения и потеряете в весе, лишние килограммы быстро вернутся, как только вы окажетесь в состоянии, позволяющем вам снова сосредоточиться на еде и образе жизни.
Как похудеть после родов
Потеря лишнего веса после родов возможна и может быть достигнута с помощью нескольких ключевых шагов. Важно осознать, что похудение не должно проходить очень быстро. Беременность — это серьезный стресс для организма, который может привести к дефициту витаминов и минералов, изменению гормонального фона и снижению физической активности. Период восстановления может занять от шести месяцев до года.
Уже через неделю я начала замечать небольшие изменения в своем теле, и это стало моей главной мотивацией для продолжения. Спустя две недели я уже начала получать комплименты. А через месяц мне пришлось обновить свой гардероб на меньший размер. Полтора месяца спустя, глядя в зеркало, я увидела совершенно другую версию себя, в которую по-настоящему влюбилась.
Упражнения для здоровья и похудения на каждый день
Физическая активность должна быть умеренной, без чрезмерной нагрузки. Силовые тренировки, сопряженные с интенсивными и длительными затратами энергии, могут наоборот привести к накоплению жира, что и является противоположным результатом, к которому стремитесь. Поэтому не стоит переусердствовать с физическими упражнениями, поскольку излишние нагрузки приводят к повышению аппетита и могут стать причиной лишних килограммов! Нет необходимости ставить рекорды в физической нагрузке. Каждый знает, что люди, ранее занимавшиеся спортом профессионально, часто сталкиваются с проблемой избыточного веса после завершения своей карьеры.
Упражнения и тренировки должны стать частью комплексного подхода к снижению веса. Чтобы эффективно «сжигать» жир, подойдут такие виды активности, как легкий бег, быстрая ходьба и другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн, то это необходимо использовать. Плавание является отличным кардио, и желательно плавать не менее 45-60 минут. Вода более холодная, чем температура вашего тела, что требует от организма дополнительной энергии для ее нагрева.
Регулярность занятий также критична; тренировки должны продолжаться до часа и проводиться не менее пяти раз в неделю, чтобы ожидать позитивных результатов. Ваши тело и обмен веществ должны быть адаптированы к плавному и эффективному сжиганию жира, как в печи. Не забывайте о важности водных процедур после тренировки для восстановления.
Заниматься надо не менее 45 минут
Важно понимать, что процесс активного «сжигания жира» начинается только спустя 15-20 минут после начала физической нагрузки. Вначале ваше тело использует глюкозу и запасы гликогена для пополнения энергоресурсов. Хотя их выведение из организма полезно, оно не способствует снижению веса. Затем тепло начинает делиться по всему телу, что свидетельствует о начале процесса использования жира в качестве источника топлива. Например, поэтому и важно, чтобы физические занятия длились не менее 45 минут для обеспечения необходимой потери веса.
Если вам трудно поддерживать регулярные тренировки, то причины могут быть в ваших психологических установках. Чтобы справиться с этими барьерами и начать получать удовольствие от занятий спортом, попробуйте заняться чем-то увлекательным, например, посмотрите сеансы AP от S.P. Семенова.
Комплекс упражнений
Перед любым из упражнений рекомендуется немного пройтись или пробежаться для разминки. Для достижения лучших результатов можно повторять упражнения несколько раз в течение дня.
1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки одновременно перед собой и в стороны 10-20 раз. Это легкое, но эффективное упражнение на плечи.
 |
Сделайте наклоны 10-15 раз или больше. Постарайтесь коснуться головой ваших ног. Это упражнение хорошо растягивает нижнюю часть спины и заднюю группу мышц.
 |
Выполните по 10 поворотов в разные стороны. Это поможет задействовать косые мышцы живота и ягодицы, что будет способствовать формированию красивой талии.
 |
Приседания — это полезное и эффективное упражнение. Оно нагружает ноги и ягодицы. Каждый подход рекомендуем выполнять от 10 до 20 раз. Можно увеличить нагрузку, добавляя легкие прыжки на пик или используя утяжелители.
Вибрация ног помогает улучшить подвижность суставов и формирует форму ног и ягодиц. Выполните 10-20 раз движениями в вертикальном положении, вперед, назад, влево и вправо.
Лежа на животе, руки вдоль тела, поднимайте каждую ногу по 10-15 раз, задерживаясь на 3-5 секунд в верхней точке. Это упражнение эффективно для устранения нежелательного жира в области ягодиц и тренирует мышцы живота и нижней части спины.
Кобра: встаньте лицом к полу, руки сгибайте в локтях. Ладони и область груди прижмите к полу. На вдохе прогнитесь, напрягая мышцы спины, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это движение два-три раза. Это улучшает осанку и гибкость позвоночника.
Поднимайте ноги 10-15 раз, сохраняя их в прямом положении. Для этого выполните упражнение, лежа на спине и вытянув руки вдоль тела. Медленно поднимите ноги вверх, не касаясь пола, чтобы полностью задействовать мышцы живота.
Наконец, поднимайте верхнюю часть тела 10-15 раз, оставаясь в том же положении: руки за головой. Поднимите туловище, сделайте выдох выталкиванием вниз, затем вдохните. Это упражнение укрепляет мышцы верхнего пресса.
Чтобы достичь успеха в снижении веса, контролируйте его, взвешиваясь не чаще одного раза в неделю. Гимнастка и консультант по питанию Екатерина Колотова объясняет, почему важно избегать экстремальных диет и слишком быстрой потери веса.
Правильное питание (ПП)
Снижение веса начинается с кухни, и ваш рацион является ключевым фактором на пути к здоровью и красоте. Рекомендуется пересмотреть свое меню в пользу правильного питания — старайтесь питаться пять раз в день, включая полноценные приемы пищи и перекусы. Это поможет вам не только сбросить вес, но и удерживать его на достигнутом уровне, способствуя быстрой насыщаемости.
Не забывайте сохранять баланс между белками, жирами и углеводами в вашем рационе (ПП: 45% — 35% — 15%). Чтобы сбросить лишний вес, стоит увеличить количество потребляемого белка и минимизировать углеводы.
Режим сна
Полноценный и качественный сон является ключевым элементом для нормального функционирования организма. Необходимое количество сна для каждого человека может варьироваться, но в среднем это около восьми часов. Важно установить привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время.
Следует отметить, что человеческий организм на 80% состоит из воды. Например, женщина, вес которой составляет 70 кг, должна выпивать около 3,5 литра жидкости на каждые 2,5 литра, предназначенные для мужчин. Разумеется, сюда входит не только чистая вода, но и другие жидкости, поступающие в организм через пищу (соки, кофе, супы и фрукты). Однако потребности зависят от каждого конкретного организма и могут быть определены множеством факторов, таких как возраст, вес, пол, менструальный цикл, температура окружающей среды и общее состояние здоровья.
ВАЖНО: Пейте столько воды, сколько требует ваш организм. Понять это можно по чувству жажды и цвету мочи — она должна быть бледно-желтой или прозрачной.
Сантиметр, а не весы
При оценке потери веса более важным показателем являются не цифры на весах, а изменение объема тела. Жировая ткань легче мышечной. Поэтому, когда вы теряете жир и при этом наращиваете мышечную массу, изменением веса может быть незначительным или вовсе не изменяться.
Обратите внимание на то, что стремительная потеря веса (например, 1,5-2 кг за 3 дня) может означать не слишком значительное снижение массы, а просто вывод избытка жидкости.
Регулярные физические нагрузки будут трудными, но постепенно они будут давать результаты. Примерно через шесть месяцев вы начнете замечать изменения в своих мышцах, новые рельефы, и начнете видеть замечательные преобразования», — сообщила Бегичева.
Как убрать жир с рук?
Процесс удаления нежелательного жира с рук будет эффективен лишь при условии, что кожа обладает хорошей эластичностью. Если же кожа обвисает, потребуется хирургическое вмешательство для удаления лишней кожи. В этом случае эффективной альтернативой является безоперационная водная липосакция.
Теперь, когда вы знаете, как быстро избавиться от жира с различных частей тела, важно понимать: для этого нужно быть решительным и найти подходящего специалиста. В «Вашей клинике» работают опытные пластические хирурги и косметологи, которые смогут не только профессионально провести процедуру липосакции, но и предложить более подходящие методы избавления от лишнего жира.
Основные методы удаления жира:
Липосакция — это операция, направленная на удаление нежелательного подкожного жира и коррекцию силуэта. Она может быть проведена на талии, животе, ягодицах, шее, подбородке и других участках тела.
Мезотерапия — это метод улучшения состояния кожи, который включает введение комплекса полезных микроэлементов непосредственно в проблемные участки с подкожным жиром.
Лечебный массаж способен принести расслабление, снять усталость, облегчить боль в спине, уменьшить дискомфорт в мышцах и суставах, а также снизить отеки. Эти результаты можно достичь, пройдя курс массажа.
Лазерная липосакция — это метод удаления жира с использованием лазерных технологий. Она широко применяется для коррекции фигуры в области живота, ягодиц, бедер, щек и подбородка.
Лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите каждую ногу 10-15 раз и удерживайте в этом положении 3-5 секунд. Это упражнение эффективно помогает избавиться от ненужного жира в области ягодиц и способствует тренировке мышц живота и нижней части спины.
Ходить или бежать?
— Пять лет назад для похудения предлагались различные продукты, такие как зеленый кофе, ягоды годжи и каштаны. А что сейчас на пике популярности?
— L-карнитиновые добавки и различные растительные препараты. Однако большинство из них лишь действуют как слабительные или мочегонные средства, не обладая реальным жиросжигающим эффектом.
— Если у вас нет времени на тренировки в зале, стоит ли инвестировать в орбитрек или другие тренажеры для дома?
— Утверждение «если у вас нет времени» — это лишь отговорка. Тем не менее, покупка абонемента в спортзал помогает быть более дисциплинированным. Однако упражнения дома тоже могут быть полезными, только лучше выполнять их с активной скоростью, а не расслабленно. Бег может привести к травмам, поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким давлением или проблемами с суставами следует избегать его. Тем, у кого есть избыточный вес, лучше заменять бег на аэробику или тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник. Беговые дорожки также можно успешно поменять на степперы — это доступный вариант для домашней тренировки. Однако важно понимать, что даже такие домашние тренировки не приносят нужных результатов, если не включать в них силовые упражнения. К примеру, 15 минут на дорожке или степпере можно комбинировать с 15 минутами силовых упражнений, таких как приседания и выпады, чтобы добиться успеха. Легкие резинки и гантели могут стать отличным дополнением, поскольку они доступны и относительно недороги. В Интернете доступно множество видеоматериалов с упражнениями, которые вы можете использовать для тренировки.
— Может ли скандинавская ходьба заменить бег?
— В целом, да. Если интенсивные тренировки недоступны, скандинавская ходьба — это отличная альтернатива. В отличие от обычной ходьбы, при использовании палок задействуются все группы мышц, включая верхнюю часть тела, что значительно увеличивает эффект от занятий. Этот вид активности рекомендован всем, независимо от возраста, особенно людям с избыточным весом, страдающим остеохондрозом, сколиозом или болезнью Паркинсона. Ходьбу с палками можно выполнять на свежем воздухе трижды в неделю, начиная с 15 минут и постепенно увеличивая время до 30 минут, важно соблюдать технику — двигаться от пятки к носку.
— Некоторые люди худеют, прыгая на скакалке. Это действительно эффективно?
— Да, но это больше сердечно-сосудистое упражнение. И для людей с большим весом лучше избегать прыжков, чтобы не перегружать суставы и позвоночник.
— Помогает ли венок «построить» бедра?
— Причин больших изменений ожидайте не больше дюйма, если будете крутить его по три часа в день. Учитывайте, что нельзя стремиться к локальной потере жира: вес теряется со всего тела. Если вы теряете вес, ваша талия тоже уменьшится.
— Вы часто путешествуете за границу? Чем иностранцы, ведущие здоровый образ жизни, отличаются от русских?
— Главное отличие заключается в их подходе к питанию и культуре потребления пищи. Летом я с мужем останавливались в пятизвездочном отеле в Турции, и заметила, что американцы часто едят много и в больших количествах. На ужин им подносили гамбургеры, и они смешивали их с различными гарнирами, несмотря на то что среди них много людей с избыточным весом. Французы также отдают предпочтение гамбургерам, но они употребляют их с овощами и на небольших тарелках. Французы, как правило, худые, ухоженные и без видимых признаков избыточного веса. В то же время многие русские имеют привычку класть на тарелку много еды, утверждая, что это подчеркивает принцип «всё включено». Многие из нас стремятся получать удовольствие от еды на праздниках. Я помню только трех женщин, которые всегда выбирали одно блюдо в любой трапезе, будь то завтрак, обед или ужин. В это же время у меня был подтянутый живот, стройные ноги и красивые формы. Я не могла оторвать взгляд от собственного отражения на пляже, и точно знаю: наш образ жизни и культура питания имеет важное значение для достижения здорового веса.
