Поэтому для создания оптимальных условий, способствующих системному функционированию во время отдыха, важно соблюдать ряд правил. Разнообразные аспекты правильного отдыха играют ключевую роль для обеспечения максимальной работоспособности.
Как взаимосвязаны сон и похудение
Сон представляет собой ключевую составляющую процесса снижения веса. Он регулирует как восстановительные функции организма, так и обмен веществ. Соответствующий, качественный сон имеет множество преимуществ, включая:
- способствование снижению уровня жировых отложений;
- регулирование выработки гормонов;
- коррекцию чувства голода, аппетита и ощущения сытости;
- окончательную очистку и удаление ненужных веществ из организма;
- способствование наращиванию мышечной массы;
- восстановление после физических упражнений;
- успешное регулирование уровня сахара и липидов в крови.
Когда мы спим качественно, мы чувствуем себя более энергичными и готовыми к новым вызовам. Улучшается умственная деятельность, способность к обучению и запоминанию информации. Мы становимся более счастливыми и эмоционально устойчивыми, а наше восприятие стресса улучшается. За счет глубокого сна организм восстанавливается значительно быстрее после травм или заболеваний. Это связано со сложным взаимодействием между качеством сна, биологическими часами организма и циркадными ритмами, которые синхронизируются с естественными циклами светлого и темного времени суток.
Сон и процесс похудения так тесно взаимосвязаны, что не существует ситуации, когда они не влияют друг на друга. Данная зависимость задокументирована множеством научных исследований.
К примеру, корейские исследователи отметили, что регулярный недостаток сна связан с набором избыточного веса и даже ожирением. В 2017 году было проведено масштабное исследование с участием 17,000 человек, где ученые проанализировали данные об их образе жизни и привычках. В результате исследования была выявлена ключевая корреляция: у людей, что страдают от недосыпания и спят короткими интервалами, чаще наблюдается повышенное содержание жировой ткани, а также значительные трудности с похудением.
Сравнительные данные поступили и из другого полушария, где ученые из Чикагского университета исследовали влияние сна на снижение веса. Их наблюдения показали, что участники, которые спали всего 5,5 часов за ночь, теряли вес медленнее, чем те, кто спал 8,5 часов.
Работа наращивания мышц и потеря веса будет малозначительной, если вы не обеспечиваете себе полноценный и глубокий сон. Восстановление организма и развитие мышечной массы происходит лишь при условии качественного отдыха.
Обратите внимание на механизмы, которые активируются в нашем организме во время сна и как они могут содействовать процессу похудения или, наоборот, его замедлению.
Сколько нужно спать, чтобы похудеть?
В 2018 году РОССТАТ представил данные о распространенности ожирения и избыточного веса в России. Выяснилось, что 15% подростков и 30% детей до 13 лет сталкиваются с проблемами лишнего веса. Каждая пятая особа старше 19 лет страдает от ожирения.
Данная проблема является комплексной и поддается решению через правильное питание и сбалансированное возיפроизводство. Важно также понимать, как, когда и сколько необходимо спать.
Во время сна запускаются процессы, в которых активно работает гипофиз, выделяющий гормон роста. Этот гормон отвечает за восстановление клеток, наращивание мышечной массы и одновременно усиливает метаболизм, что полезно для процесса сжигания жира. Чтобы достичь максимальной эффективности в снижении веса, сколько времени нужно спать бодибилдеру для оптимальной работы и потери жира во время ночного отдыха?
- Постарайтесь ложиться спать не позже чем в 23:00, так как именно в промежутке с 23:00 до 01:00 происходит синтез гормона роста;
- Исключите простые углеводы на ночь. Употребление сладкого может привести к резкому выбросу инсулина, который мешает выработке соматропина. Оптимально, если на ужин вы будете есть нежирный белок.
Гормоны, производимые нашим организмом в ночное время, оказывают влияние не только на уровень жира, но и на общие процессы, происходящие в теле. Если вас интересует более глубокое понимание संबंधа между состояние сна и внутренними процессами организма, стоит ознакомиться с литературой, например, с работой «Влияние сна на жизнь человека».
Почему вредную пищу хочется съесть именно вечером?
Неоднократно ли вам хотелось чего-то вкусного перед сном? Почему это желание возникает, как правило, не с утра? Все это объясняется действием дофамина — так называемого гормона удовольствия. Дофамин вырабатывается в организме на протяжении всего дня, однако, когда уровень других гормонов снижается, ощущение «ежедневной радости» становится недостаточным. К тому же наша чувствительность к дофамину возрастает в вечернее время, и именно в это время мы начинаем стремиться к нездоровой пище, сладостям и активным действиям в ночное время. Это может значительно нарушить режим сна и привести к его нехватке, что в свою очередь нарушает гормональный баланс.
‘Нарушения сна подавляют функцию надпочечников и замедляют производство серотонина, что может привести к развитию депрессии. Кортизол — это гормон, производимый надпочечниками, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования без чувства тревоги. Проблемы с засыпанием после полуночи связаны именно с этим гормоном.’
Татьяна Самойлова, диетолог
Существенная часть калорий, потребляемых в течение дня, обычно превышает 25%, даже у самых активных и здоровых жителей городов, поступает в организм в вечернее время.
Ночная нагрузка
Организм непрерывно сжигает энергию, независимо от времени суток – будь это обеденный перерыв, выходной день или время ночного отдыха. В особенности активное расщепление калорий происходит во время бокового сна.
Научные исследования показали, что наивысшие энергозатраты — и соответственно, наибольшее сжигание калорий — наблюдаются в фазе быстрого сна. В это время глаза, закрытые веками, находятся в активной стадии, а мозг требует большого количества глюкозы. Участвующая в этом процессе сердечно-сосудистая система также показывает повышенную активность — наблюдается учащение сердечных сокращений и рост кровяного давления.
Кроме того, ночью организму важна регенерация тканей. Процессы заживления любых повреждений кожи, восстановление функций органов и баланс нормальных процессов требуют значительного количества энергии. Например, если вы занимались физической активностью в течение дня, ваши мышцы могут быть напряжены, и именно в ночное время организму нужно компенсировать этот дискомфорт, обеспечивая нормальное восстановление. Энергия также необходима для переваривания пищи — многие люди предпочитают есть поздно ночью, что также нагружает их функциональные возможности.
Сколько калорий сжигается
Неизменным остается вопрос: сколько калорий человек способен сжигать во время сна. Количество энергии, затрачиваемой организмом в это время, зависит от множества факторов, включая продолжительность сна, фазы быстрого и глубокого сна, а также скорость метаболизма. Другие важные аспекты, такие как дыхание, качество кровообращения и активность внутренних органов, также значительно влияют на общий расход энергии.
Важно учитывать и физическую массу человека: чем больше весит индивид, тем больше энергии ему потребуется для жизнедеятельности.
Учитывая эти аспекты, изучая вопрос, установлено, что человек весом около 58-60 кг сжигает примерно 38 калорий за час сна. Проще говоря, вы можете вычислить общее количество сожженных калорий, основываясь на времени, проведенном в покое.
Дополнительные меры
Эксперты предупреждают, что не стоит полагаться исключительно на ночное похудение. Важно также включать физическую активность в свой распорядок дня, чтобы улучшить обмен веществ ночью. Силовые тренировки, борьба с малоподвижным образом жизни и другие аспекты физической активности могут способствовать увеличению сжигаемых калорий в ночное время. Кроме того, избегание потребления продуктов, которые замедляют пищеварение (таких как алкоголь, жирная или жареная пища) может помочь улучшить результаты в похудении.
Не менее значимым является качество, как количества сна, так и его состояния. Спите как минимум 8 часов, тогда как для взрослых данное время может быть сокращено до около семи часов. Недостаток непрерывного сна мешает организму проходить важные стадии, необходимые для полноценного восстановления мышц, улучшения памяти и выработки гормонов, отвечающих за рост и управление аппетитом.
Важно отметить, что структура сна динамична: она меняется в течение ночи в циклы, которые повторяются каждые 90 минут, с чередующимися фазами быстрого и глубокого сна.
Предполагается, что данная поза является наиболее благоприятной для сна. Верное положение позвоночника в процессе сна влияет на осанку и формы тела.
Говорят, люди худеют во сне (а те, кто мало спит – толстеют)! Это правда? И сколько нужно спать?
Качественный сон — это один из важнейших компонентов здорового образа жизни. Он помогает организму восстанавливаться, накапливать резерв энергии и выравнивать уровень гормонов, регулирующих массу тела. Официальные заявления о том, что можно худеть во время сна, также имели место — давайте разберемся, так ли это на самом деле.
Ровно запомните, что вы будете ощущать уменьшение веса каждое утро после пробуждения, и немного меньше веса на ночь. Однако стоит помнить, что такая потеря веса не является истинным снижением массы тела. Примерно 80% из общего количества потерянного веса на протяжении ночи относится к утрате жидкости. Поэтому вы не сможете сбросить лишние килограммы только благодаря качественному сну. Тем не менее, проведенные исследования установили: хронический недосып может нарушать гормональную систему, влияющую на аппетит, что, в свою очередь, может привести к перееданию и, как следствие, к ожирению. Поэтому, если вы стремитесь облегчить режим питания в течение дня, стремитесь обеспечивать себе 7-8 часов полноценного сна.
По утрам весы показывают чуть меньше, чем вечером. Значит мы правда худеем во сне?
Не совсем так. Во время сна организм всё еще продолжает сжигать калории благодаря бесперебойным метаболическим процессам. Однако количество потраченной энергии во время этого времени не так уж и велико. Значительная часть веса, который теряется во время ночи, объясняется потерей жидкости из организма через дыхание и потоотделение. Исследования показывают, что более 80% потерянного веса за ночь связано именно с утратой воды и с последующим восстановлением водного баланса с помощью рациона питания на утро.
Логично рассуждать, что во время бодрствования человек расходует больше калорий. Но тут появляется и другая проблема. Многочисленные исследования показали связь между недостатком сна и повышением индекса массы тела. Например, одно из исследований подтвердило, что люди, спящие менее пяти часов, в среднем в три раза чаще сталкиваются с ожирением, по сравнению с теми, кто спит от семи до восьми часов.
Причина подобной корреляции заключается в том, что хронический недосып приводит к нарушению выработки гормонов, отвечающих за голод: лептина и грелина. Лептин, секретируемый жировыми клетками, подавляет аппетит, тогда как грелин, производимый желудком, вызывает чувство голода. Согласно результатам одного из исследований, недостаток сна снижает выработку лептина на 18%, но в то же время увеличивает секрецию грелина на 28%, что приводит к повышению аппетита в среднем на 23%. Следует заметить, что проблемой не является сам недостаток сна, а настоятельный голод, возникший в результате.
Сравнительные данные поступили и из другого полушария. Сотрудники Чикагского университета исследовали влияние сна на потерю веса, и как показывают результаты исследований, участники, спавшие 5,5 часов за ночь, теряли вес значительно медленнее, чем те, которые уходили ко сну на 8,5 часов.
Влияет ли сон на похудение
Известно, что для достижения успеха в похудении необходимо приложить значительные усилия, включая строгое соблюдение диеты, ограничение вкусовых привычек и интенсивные физические тренировки. Однако должны быть и более простые способы, способные помочь сбросить вес без больших жертв. Это возможно настолько легко, что многие даже не подозревают об этом. Похудение во сне — это реальность, но для этого существуют необходимые правила, которые должны выполняться.
Пока мы ищем методы потери веса, наш организм сам решает, что для него лучше. Внутренние органы работают без перерыва даже в состоянии сна. В этот период организму необходимы активные восстановительные процессы, что может содействовать потере веса. Процесс расщепления жиров и накопление энергии, нужной для обновления и очищения клеток, а также выработка гормонов, играют здесь не последнюю роль.
Эти важные процессы происходят, однако только при наличии полноценного и восстанавливающего ночного сна. Полностью противоположные эффекты проявляются при наличии вредных привычек, недостаточной продолжительности сна или чрезмерного отдыха, что может привести к серьезным нарушениям и увеличению веса. Это касается неправильного гормонального баланса: организму катастрофически недостает выработки гормонов, отвечающих за поддержание чувства голода, что необходимо для обеспечения организма достаточной энергией в условиях недосыпания.
Ключевым аспектом в этом является ваша диета. Все, что вы съели накануне, усваивается только тогда, когда вы отдыхаете. Если вы решитесь на тяжелую пищу, это может нарушить биохимию организма, что в свою очередь вызывает проблемы не только со сном, но и с пищеварением. Поэтому, уделяйте особое внимание вашему вечернему меню.
Читать также…
Хороший сон – это надежный источник здоровья и внутренней гармонии, а также отличный метод противостоять долгосрочным стрессам…
Как похудеть во время сна
Чтобы обеспечить условия для системного функционирования организма во время сна, важно следовать нескольким рекомендациям. Создание всех необходимых условий для эффективного отдыха имеет значение для достижения максимальной работоспособности.
- Спите в ночное время. Не все временные промежутки для сна одинаково полезны. Только ночь, с 22:00 до 00:00, позволяет организму получить полноценный отдых. Утренний сон уже менее эффективен, а дневной — практически бесполезен.
- Соблюдайте режим. Поразительно, насколько свежо вы будете себя чувствовать, если начнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это связано с тем, что ваше тело начинает функционировать по установленному графику, что благоприятно сказывается на качестве отдыха и способствует похудению.
- Создавайте полную темноту в комнате. Полное отсутствие света критически важно для качественного сна. Гормон, отвечающий за здоровье сна, вырабатывается только в темноте, и его недостаток может привести к ухудшению качества отдыха.
- Избегайте еды на ночь. Вечерние перекусы могут существенно нагрузить пищеварительную систему, которая уже активно работает даже ночью.
- Отключайте все электронные устройства. Желательно избегать просмотра телевизора, использования компьютера или смартфона, так как свет от экранов перегружает глаза и создает дополнительное эмоциональное напряжение.
Таким образом, чтобы обеспечить процесс сжигания жира ночью, необходимо удостовериться, что вы спите непрерывно. Чем больше времени вы проводите в качестве сна, тем более отдохнувшим вы будете, в то же время помните, что слишком длительный сон также нежелателен, так как это может привести к головным болям и гормональным нарушениям.
Помимо соблюдения сбалансированного питания, особое внимание нужно уделить тому, что и как пить перед сном. Нет жестких правил, но есть общие рекомендации, которые положительно сказываются на самочувствии. Например:
- Чай из черники, который способствует снижению уровня сахара в крови;
- Чай улун, имеющий множество полезных свойств, положительно влияющий на общий метаболизм;
- Теплое молоко, способствующее расслаблению и улучшению сна;
- Свежевыжатые овощные соки;
- Зеленый чай, также способствующий ускорению обмена веществ;
- Настой аниса, помогаю расслабиться перед сном.
Обратите внимание, что употребление кефира перед сном не только полезно, но также может помочь утолить жажду. Следует избегать кофе и напитков с содержанием кофеина, так как они приводят к бессоннице и нарушают состояние покоя организма.
Также учтите, что в течение дня необходимо выпивать достаточно воды: 8-10 стаканов помогут избежать обезвоживания. Однако в вечернее время старайтесь не превышать норму, чтобы избежать отечности.
Согласно мнению экспертов, похудение во время сна — это действительно реальность. Хотя, разумеется, это может быть далеко незначительно и не всегда выражено заметно. Тем не менее, в итоге организм функционирует на протяжении ночного отдыха. Нужно лишь знать, сколько калорий расходуется телом каждую ночь, чтобы успокоено спать и наслаждаться своей фигурой.
Спите полноценно
При недостатке сна уровень выработки гормонов, отвечающих за голод, аппетит и сжигание жира, значительно снижается. Это приводит к тому, что люди, страдающие недосыпанием, чаще борются с чувством голода, позволяют себе больше срывов в питании и, как следствие, набирают лишний вес.
Какое количество сна вам необходимо? Это часто вызывает расхождения среди ученых и диетологов.
Каждый человек должен индивидуально подбирать режим сна, так как мы все разные. Некоторым требуется больше, а другим — меньше времени для восстановления. Найдите то количество часов, которое подходит именно вам, и придерживайтесь этого распорядка.
Однако спать больше девяти часов подряд также не рекомендуется. Исследования показывают, что люди, которые спят более восьми часов в сутки, теряют вес медленнее, чем те, кто спит в пределах 7-8 часов.
Не ешьте на ночь
Сон — это время отдыха для нашего организма. Зачем нагружать его лишней работой по перевариванию пищи? Дайте себе возможность сосредоточиться на сжигании жира и восстановлении энергии. Завершите прием пищи, по крайней мере, за три часа до сна.
Если вам сложно уснуть без еды, вы можете выпить обезжиренное молоко или травяной чай. Добавление чайной ложки меда поможет вам утолить голод и расслабить тело.
