Вы также можете различать количество простых и сложных углеводов в напитках или обходиться без них, если хотите избавиться от подкожного жира.
12 рецептов протеиновых коктейлей для набора массы и похудения
Протеиновые напитки — лучший друг спортсмена. Это вкусный, удобный и доступный способ удовлетворить ежедневную потребность в белке.
Однако обычное сочетание протеина и водяной пыли может надоесть уже через несколько месяцев. А если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, употребление смеси белков, жиров и углеводов — это вкусный и эффективный способ увеличить ежедневное потребление калорий.
И именно здесь вступают в силу рецепты напитков с высоким содержанием белка.
Удачные рецепты протеиновых напитков предлагают вам бесконечное разнообразие вкусов, так что вам никогда не надоест самый важный макроэлемент — белок.
Все мы помним это классическое определение из школы:.
‘Жизнь — это способ иметь белковое тело’.
Кроме того, это отличный способ включить в свой рацион больше фруктов, овощей, орехов и семян. Они обеспечивают нас жизненно важными витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья.
В этой статье вы узнаете, зачем нужен протеин для набора мышечной массы и что добавить в протеиновый напиток, чтобы он был вкусным.
Мы подробно анализируем 12 лучших рецептов протеиновых напитков, включая лучшие варианты для набора мышечной массы и веса. Плюс лучшие рецепты для похудения и многое другое!
Почему для роста мышц необходим белок
Белки — это крупные молекулы, состоящие из цепочек более мелких компонентов, известных как аминокислоты.
Аминокислоты можно рассматривать как «структурные элементы» мышечного белка. Другими словами, без незаменимых аминокислот организм не может строить новые белковые молекулы, в том числе и мышцы. Это означает, что без их достаточного количества человек не может стать сильнее или больше.
Поэтому основная цель употребления белка — обеспечить организм достаточным количеством аминокислот для роста мышц и восстановления после тренировок.
Как вы, вероятно, знаете, регулярные занятия тяжелой атлетикой и физические упражнения увеличивают потребность организма в белке, но адекватное потребление белка также важно для тех, кто ведет малоактивный образ жизни.
Если люди с возрастом не потребляют достаточное количество белка, они быстрее теряют мышцы. И чем быстрее они теряют мышечную массу, тем старше они становятся и тем больше вероятность развития у них различных заболеваний.
Хорошим правилом является потребление 2 граммов белка на килограмм веса тела в день, чтобы обеспечить рост мышц. Также важно, чтобы большая часть потребляемого белка поступала из высококачественных источников с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Они наиболее важны для наращивания мышц.
Порошки сывороточного, казеинового, горохового, яичного и рисового белка являются одними из самых эффективных.
Что добавить в протеиновый коктейль
Даже самая вкусная белковая пыль может надоесть после нескольких месяцев использования одного и того же продукта. Поэтому стоит приготовить несколько рецептов напитков из растительного или сывороточного протеина. Они помогут вам преодолеть монотонность.
Вот список лучших продуктов, которые можно добавлять в протеиновые напитки.
-
. Такие как сывороточный, казеиновый и протеин на растительной основе.
- Молочные продукты. Такие как греческий йогурт, творог, коровье молоко.
- Подсластители. Такие как стевия, нектар агавы, кленовый сироп или мед.
- Растительное молоко. Миндальное молоко, кокосовое, овсяное или молоко из кешью.
- Ореховые масла. Такие как арахисовое, миндальное или масло кешью.
- Семена и злаки. Такие как семена конопли, льна, чиа или старые добрые овсяные хлопья. : банан, яблоко, клубника или авокадо.
- Ароматизаторы: экстракт ванили, мяты перечной или какао.
- Специи и приправы: мускатный орех, корица и соль. Дополнительно кокосовая стружка.
- Кофе.
- Лед.
Это один из самых вкусных рецептов шоколадных протеиновых напитков. Это потому, что он сочетает в себе все вкусы горячего какао с конфетами и мятой. Он идеально подходит для десертов.
Когда бывает нужен домашний протеиновый коктейль?
Собственные протеиновые напитки пользуются спросом и популярностью в спортивных кругах. Как уже упоминалось выше, их нормальное применение вызывает быстрый рост мышц и эффективный после тренировки, без увеличения избыточного веса. Натуральные протеиновые напитки также широко используются для снижения веса. Рекомендуется:.
- культуристам;
- бодибилдерам;
- тяжелоатлетам;
- пауэрлифтерам;
- спортсменам-силовикам;
- людям, занятым тяжелым физическим трудом и т.д.
Спортивные диеты могут стоить больших денег. Домашние протеиновые напитки, молочные коктейли и молочные напитки могут заменить их. Молочные рецепты можно преобразовать в безмолочные, используя кокосовое молоко, миндаль или сою. Молоко также можно заменить соком, жидким ориджем с водой или электролитами. Ниже вы узнаете, как приготовить спортивные напитки в домашних условиях, и выберете лучший рецепт тренировочных протеиновых напитков, которые не нужно употреблять сразу — они выдержат хранение в холодильнике, не потеряв своих первоначальных свойств, и помогут вам быстро похудеть.
Домашние рецепты белковых коктейлей без протеинового порошка
Все рецепты домашних протеиновых напитков можно разделить на две основные категории.
- протеиновый коктейль в домашних условиях без порошкового протеина, который заменяют высокобелковые продукты питания;
- протеиновый коктейль, приготовленный с использованием натурального протеинового порошка.
Для начала давайте рассмотрим, как приготовить молочные белковые продукты для спортсменов из ингредиентов, которые можно найти на домашней кухне.
Рецепт №1 – классический молочный домашний протеиновый коктейль, для которого вам понадобится:
- сметана – 200 г;
- апельсиновый сок – 150 г;
- оливковое масло – 2 ст.л.;
- 1 яичный желток.
Взбейте все ингредиенты в блендере, добавьте сок половины лимона и употребляйте за час до тренировки. Красивая мышечная масса гарантирована.
Каждая порция жмыха сывороточного протеина содержит 21 грамм белка. В то же время он содержит полезные аминокислоты BCAA, которые обеспечивают активный рост мышц. Креатин повышает физическую работоспособность, особенно во время интенсивных тренировок.
В каком количестве употреблять протеиновые напитки — это индивидуальное решение. Это зависит от многих факторов. Например, время суток, когда вы просыпаетесь и спите, количество приемов пищи в течение дня и склонность к избыточному весу. Они очень важны.
Приведенная ниже таблица дает лишь общее представление о том, когда следует пить, если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу.
Большинству спортсменов для увеличения мышечной массы вполне достаточно следующих самодельных протеиновых напитков.
- Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
- Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
- После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
- Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).
Если вы хотите избавиться от нежелательных килограммов, то следующая схема домашнего протеинового напитка подойдет для похудения.
- Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
- После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
- Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).
Рецепты коктейлей для мышечной массы
В дополнение к белку, сложные углеводы должны быть важной частью рациона, если вы хотите набрать мышечную массу. Этого можно легко добиться, добавляя в напитки овсяные хлопья. Простые углеводы также почти не вредят, поэтому можно добавлять фрукты, ягоды и мед, но в умеренном количестве.
Поэтому вот несколько рецептов, иллюстрирующих приготовление протеиновых напитков
| 350 мл молока + 80 грамм овсяных хлопьев + 200 мл жидкого яичного белка + 100 грамм клубники | Такая смесь даст вашему организму около 35 грамм быстроусвояемого белка отличного качества, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Этот коктейль отлично подойдет для приема сразу после тренировки. |
| 400 мл воды + 250 мл жидкого яичного белка + 1 банан + 25 грамм меда + 25 грамм грецких орехов | Выпив этот коктейль, вы получите около 35 грамм высококачественного белка, около 45 грамм простых углеводов. Этот коктейль идеально подойдет для приема между основными приемами пищи – он зарядит организм энергией для плодотворной работы. |
| 350 мл молока + 200 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 40 грамм малины | Этот напиток поставляет организму порядка 50 грамм казеинового белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 5-6 часов. Углеводов в нем крайне мало, и сильного выброса инсулина этот коктейль не вызовет. Идеально подходит для приема перед сном. |
Рецепты напитков для похудения
Без соблюдения низкоуглеводной диеты потеря веса невозможна. Количество жиров в рационе также должно быть небольшим — менее 1 грамма на килограмм веса тела. Следовательно, напитки готовятся по тому же принципу, т.е. большое количество белка, минимальное количество углеводов и жира. Эти домашние белковые напитки подходят для девушек, так как они низкокалорийны и не вредят силуэту.
| 400 мл воды + 200 мл жидкого яичного белка + 2 таблетки сахарозаменителя + 50 грамм низкокалорийного джема | Приготовив этот полезный напиток, вы получите около 30 грамм качественного белка и минимальное количеств углеводов. Если найдете в продаже безкалорийный джем, то можете добавлять в коктейль, но вкус от этого может измениться в худшую сторону. Идеально подойдет для приема сразу после тренировки. |
| 400 мл воды + 100 грамм обезжиренного творога + 100 мл жидкого яичного белка + 50 грамм овсяных хлопьев + 2 таблетки сахарозаменителя + 30 грамм свежих ягод или низкокалорийного джема | Выпив такой коктейль, вы получите около 30 грамм из двух разных белков: быстрого и медленного усвоения. Таким образом, получится некий аналог комплексного протеина. Добавив в коктейль овсяные хлопья и ягоды, вы сделаете его намного питательнее и сможете заменить им первый прием пищи. |
| 400 мл воды + 300 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 100 грамм черники или голубики | Выпив этот коктейль, вы получите порядка 40 грамм казеинового белка, а черника или голубика придадут коктейлю приятный сливочно-ягодный вкус, практически не увеличив его калорийность. Идеально подойдет для приема перед сном. |
Научный консультант проекта. Физиолог (B.Sc., Биология, СПБГУ). Биохимик (биология, магистратура, факультет СПБГУ). Тренер по хатха-йоге (Институт развития человеческих ресурсов, программа Generation Yoga). Научный сотрудник (2013-2015 Институт акушерства и гинекологии, гинекологии и репродуктивной номенклатуры Отт. Отт, ОТТ.) Научный консультант проекта Cross.Expert в 2019 году.
Herbalife предлагает ассортимент протеиновых напитков с различными вкусами, включая дыню, шоколадный бисквит, капучино и ваниль. Они содержат соевый белок и группу витаминов и минералов. Кроме того, белок содержит пищевые волокна, что очень ощущается при соблюдении низкокалорийной диеты.
Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и правила приема
Сразу хочу сказать, что одни и те же рецепты кочуют по всему интернету (с сайта на сайт) и у нас дома. Они очень просты и, что самое главное, эффективны. Я предлагаю вам объединить некоторые из «внутренних» и позаботиться о себе и своих иностранных монополиях.
На самом деле, вот рецепт.
Коктейль №1. ‘Классика жанра’.
Состав: объем — 650 мл (разделить на 2), яичные белки — 45 гр. Все продукты тщательно и регулярно варьируют и «смешивают», играя со вкусами.
Коктейль №2. ‘Победа’.
Состав: 280 мл, 25 гр. протеина. Простые и надежные, как танки Т-72:).
Коктейль № 3. ‘Фруктовый микс’.
Состав: 8 гр. белка, 33 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки, 2 гр. жира, 171 калория.
Коктейль № 4. «Силос».
Коктейль №5. «Питание».
Коктейль № 6. «Сорянка».
Коктейль № 7. «Ложка сметаны».
Коктейль № 8. «Грецкий орех».
Коктейль № 9. «Умка».
Коктейль № 10. ‘Tupinambre’.
Помимо простых домашних коктейлей, можно использовать рецепты «звезд» бодибилдинга и не только.
Коктейль №11. ‘Шварц и Арапи’.
Коктейль №12. ‘Ксангас Айс’.
Протеиновые коктейли в домашних условиях: правила приема
Нет нужды говорить, что у «влажного» корма есть свое расписание.
Поэтому лучшее время для приема напитка — это 40 минут до и 30 минут после тренировки — когда открыто окно для гидратации белка. Не забудьте не пропустить посттренировочное «дерьмо». Это связано с тем, что протеин обладает самым сильным анаболическим эффектом. Утро — еще один ключевой момент. После пробуждения запасы гликогена в печени истощаются, и организм находится в лиминальном состоянии. Это означает, что либо белки и углеводы не поступают вообще, мышцы начинают гореть, либо следует обильный «белковый» завтрак, организм восстанавливает свои запасы и продолжает процесс строительства. Утром, помимо того, что организму необходимо пополнить запасы гликогена, в крови также повышается концентрация катаболических гормонов, что приводит к разрушению мышц.
Потребление белка на ночь также важно, поскольку он подготавливает мышцы ко сну. Поэтому потребляйте белок длительного действия (особенно творог), чтобы избежать сжигания твердых мышц. Ночью он становится усилителем энергии для мышц.
И последнее, но не менее важное — для сладостей.
Основная проблема с частыми протеиновыми напитками заключается в том, что они становятся «скучными» и не предлагают много вкуса. Поэтому, чтобы всегда наслаждаться напитками с новыми и необычными вкусами, запомните, как «разбавлять» их следующим образом
Вы можете использовать практически любые фрукты, которые есть у вас в любое время года. Летом используйте ягоды — природный источник и кладезь витаминов, малину, изюм и клубнику.
Если вы обнаружите, что напиток больше не нравится, добавьте жидкость, т.е. воду/молоко. Вы также можете добавить небольшое количество натурального подсластителя.
Белковые напитки можно легко превратить в свежие смузи. Добавьте кубики льда, свежие фрукты и смешайте все в блендере.
Добавьте шоколад, какао или корицу, чтобы разнообразить вкус напитка.
Если вы предпочитаете что-то более вязкое и сладкое, то йогурт — это то, что вам нужно. Это придаст вашему смузи уникальный вкус и глубину.
Следуйте этим простым советам, и вы начнете строить большие, мускулистые мышцы — не только правильно, но и вкусно!
Послесловие
На этом мы завершаем нашу следующую статью о питании. Сегодня мы узнали, как сделать свой собственный протеиновый напиток в домашних условиях, и мы покажем вам, как сделать свой собственный протеиновый напиток в домашних условиях. Как видите, ничего сложного в этом нет. Главное, чтобы под рукой были нужные ингредиенты и вкусный рецепт.
Вот и все. Дочитайте последнюю строчку, наберитесь смелости, чтобы взорвать ее на кухне и создать несколько новых вкусов!
ПоэзияЕсли у вас есть свой собственный рецепт коктейля, пожалуйста, не «жалуйтесь» и покажите его миру в виде следующих комментариев:)
