Вы можете отделять простые углеводы от сложных в таких напитках, как протеиновые коктейли, или вовсе отказаться от их употребления, если ваша основная цель — убрать подкожный жир.
12 рецептов протеиновых коктейлей для набора массы и похудения
Протеиновые напитки представляют собой незаменимый помощник для спортсменов. Они обеспечивают вкусный, удобный и доступный способ удовлетворения потребности в белке, который является важнейшим макроэлементом для нашего организма.
Тем не менее, если регулярное употребление стандартной смеси протеина и воды начинает вызывать скуку через несколько месяцев, это может негативно сказаться на мотивации. Важным аспектом для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, является сочетание белков, жиров и углеводов; это обеспечивает не только необходимые калории, но и разнообразие во вкусе.
Здесь на помощь приходят рецепты протеиновых напитков, которые открывают перед вами бесконечные возможности для создания новых и интересных вкусов, в то время как вы продолжаете наслаждаться самым важным макроэлементом — белком.
Все мы знакомы с сентенцией, что: ‘Жизнь — это способ построить белковое тело’.
Кроме того, протеиновые коктейли — это отличный способ интегрировать в свой рацион больше фруктов, овощей, орехов и семян. Эти продукты фокусируются на обеспечении организма жизненно важными витаминами и минералами, необходимыми для поддержания оптимального состояния здоровья.
В данной статье мы подробно рассмотрим, почему белок так важен для процесса набора мышечной массы и какие ингредиенты можно дополнить в протеиновом напитке, чтобы придать ему отличный вкус.
Мы также проанализируем 12 лучших рецептов протеиновых коктейлей, включая наиболее подходящие для набора мышечной массы и интенсивной тренировочной нагрузки, а также рецепты для похудения и другие полезные варианты!
Почему для роста мышц необходим белок
Белок состоит из огромных молекул, которые сформированы из цепочек меньших компонентов, известных как аминокислоты.
Аминокислоты можно представить как строительные блоки мышечного белка. Без незаменимых аминокислот человеческий организм не способен создавать новые белковые молекулы, включая мышцы. Это значит, что при недостаточном уровне этих аминокислот увеличить свою силу или мышечную массу невозможно.
Таким образом, основная цель потребления белка заключается в том, чтобы снабдить организм нужным количеством аминокислот, которые способствуют росту мышц и восстановлению после интенсивных физических нагрузок.
Как вы, вероятно, уже осознали, регулярные занятия тяжелой атлетикой увеличивают потребность в белке, однако адекватное потребление этот макроэлемент необходимо и для людей, ведущих менее активный образ жизни.
С возрастом, если люди не получают достаточного количества белка, это может привести к потерям мышечной массы. Чем быстрее мышцы теряются, тем выше вероятность развития разнообразных заболеваний и проблем со здоровьем.
Проще говоря, правило гласит, что необходимо употреблять около 2 граммов белка на килограмм собственного веса тела ежедневно для эффективного роста мышечной массы. Важно помнить, что большая часть всех белковых источников должна быть высококачественной и содержать незаменимые аминокислоты, так как именно они играют ключевую роль в наращивании мышц.
Порошки из сывороточного, казеинового, горохового, яичного и рисового белка являются одними из самых результативных среди всех доступных вариантов.
Что добавить в протеиновый коктейль
Нужно отметить, что даже самый вкусный белковый порошок может начать вызывать скуку, если вы будете употреблять его в течение нескольких месяцев без изменений. Поэтому стоит попробовать разнообразить свои рецепты с использованием растительного или сывороточного протеина. Это поможет вам избежать монотонности и повторения.
Вот несколько замечательных ингредиентов, которые можно добавлять в протеиновые коктейли:
- Протеиновые порошки. Варианты, такие как сывороточный, казеиновый и протеин на растительной основе, могут быть использованы для улучшения вкуса и увеличения количества белка.
- Молочные продукты. Такие как греческий йогурт, нежирный творог и коровье молоко могут добавить кремовость и белок в ваши коктейли.
- Подсластители. Используйте натуральные подсластители, такие как стевия, нектар агавы, кленовый сироп или мед, чтобы придать коктейлю сладость.
- Растительное молоко. Альтернативы, такие как миндальное, кокосовое, овсяное или из кешью молоко, могут добавить нежный вкус и питательные вещества.
- Ореховые масла. Арахисовое, миндальное или масло кешью — отличные источники жиров, которые также добавляют кремовость и текстуру.
- Семена и злаки. Сюда входят семена конопли, льна, чиа, а также традиционные овсяные хлопья, которые могут увеличить содержание клетчатки.
- Фрукты и овощи. Хорошие варианты включают бананы, яблоки, клубнику и авокадо, которые добавляют натуральные сахара, витамины, минералы и клетчатку.
- Ароматизаторы. Экстракты ванили, мяты или какао помогут сделать коктейль более вкусным.
- Специи и приправы. Мускатный орех, корица и соль также могут разнообразить вкусовые ощущения; добавьте кокосовую стружку для текстуры.
- Кофе. Эспрессо или холодный кофе могут добавить приятный аромат и повысить содержимое кофеина.
- Лед. Лед придаст вашим коктейлям освежающую текстуру.
Этот шоколадный протеиновый коктейль является одним из самых вкусных, так как он сочетает в себе нотки горячего какао с мятой и сладостью, что делает его отличным десертом.
Когда бывает нужен домашний протеиновый коктейль?
Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях, пользуются все большей популярностью среди спортсменов. Они обеспечивают быстрый рост мышечной массы и эффективное восстановление после тренировок, но не способствуют набору лишнего веса. Кроме того, натуральные протеиновые напитки применяются и для снижения веса. Рекомендуется следующее:
- Культуристам, желающим увеличить мышечную массу;
- Бодибилдерам и тяжелоатлетам;
- Пауэрлифтерам и спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта;
- Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и другим активным работой.
Спортивные диеты и специальные добавки могут обходиться в довольно круглую сумму. Напитки, приготовленные самостоятельно, могут заменить дорогие покупные аналоги, такие как молочные коктейли. Рецепты, основанные на молочных продуктах, можно адаптировать, используя вместо них растительное молоко, например, кокосовое или миндальное, а также соевое молоко. Молоко может заменить сок, разбавленный водой или электролитами. Далее вы увидите, как легко можно приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях, и выберите тот, который будет удобен для хранения в холодильнике длительное время, не теряя своих полезных свойств, и станет вашим подспорьем для похудения.
Домашние рецепты белковых коктейлей без протеинового порошка
Все рецепты домашнего питания можно разделить на две основные категории.
- Протеиновый коктейль, изготовленный без порошкового протеина, подходит для замены его высокобелковыми продуктами питания;
- Протеиновый коктейль, созданный с использованием натурального протеинового порошка, для повышения содержания белка.
Вначале рассмотрим, как можно приготовить молочные белковые напитки для спортсменов из доступных домашних ингредиентов.
Рецепт №1 – классический молочный домашний протеиновый коктейль, для которого вам потребуется:
- Сметана – 200 г;
- Апельсиновый сок – 150 г;
- Оливковое масло – 2 ст. ложки;
- 1 яичный желток.
Смешайте все перечисленные ингредиенты в блендере, добавьте сок от половины лимона и употребляйте за час до тренировки, чтобы обеспечить организму необходимые вещества для достижения красивой и рельефной мышечной массы.
Каждая порция сывороточного протеина содержит приблизительно 21 грамм белка и полезные аминокислоты BCAA, которые способствуют активному росту мышечной массы. Креатин также значительно увеличивает физическую работоспособность, особенно во время интенсивных тренировок.
Количество протеиновых напитков, которые вы решите употреблять, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Это включает в себя множество факторов, таких как ваше время суток, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать, количество приемов пищи в течение дня и предрасположенность к избыточному весу. Эти аспекты имеют существенное значение.
Показанная ниже таблица дает общее представление о времени употребления протеиновых коктейлей, если ваша цель — либо похудение, либо набор мышечной массы.
Большинству атлетов для увеличения мышечной массы вполне достаточно аналогичных самодельные протеиновые напитки:
- Сразу после пробуждения (количество потребляемого белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка будет вполне достаточно).
- Между основными приемами пищи (это приведет к ослаблению метаболизма и создаст дополнительные условия для роста мышечной массы, оптимальная порция — 30-35 грамм белка).
- После тренировки (это остановит катаболические процессы и инициирует процессы восстановления, оптимально — 30 грамм быстроусвояемого белка).
- Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на протяжении ночи, рекомендуется увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).
Если ваша цель заключается в снижении веса, то приведенная ниже схема потребления домашних протеиновых напитков будет наиболее подходящей для эффективного похудения.
- Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
- После тренировки (30 грамм быстрого белка поможет организму восстановиться и придаст ему силы).
- Перед сном или вместо последнего приема пищи (вечером рекомендуется избегать употребления большого количества углеводов, поэтому ужин можно заменить коктейлем, приготовленным на базе обезжиренного творога).
Рецепты коктейлей для мышечной массы
Дополнительно, если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы, вам необходимо включать сложные углеводы в свой рацион. Это можно сделать легко, добавляя в коктейли овсяные хлопья. Также простые углеводы, как например фрукты, ягоды и мед, могут быть полезны, но в умеренных количествах, чтобы не перегружать организм.
Итак, вот несколько рецептов протеиновых коктейлей, которые могут вас заинтересовать:
| 350 мл молока + 80 грамм овсяных хлопьев + 200 мл жидкого яичного белка + 100 грамм клубники | Этот коктейль обеспечит вас примерно 35 грамм высококачественного быстроусвояемого белка, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Он отлично подойдет для после тренировки. |
| 400 мл воды + 250 мл жидкого яичного белка + 1 банан + 25 грамм меда + 25 грамм грецких орехов | Употребив этот коктейль, вы получите около 35 грамм высококачественного белка и около 45 грамм простых углеводов. Этот коктейль идеально подходит для перекуса между основными приемами пищи — он дарит энергию для продуктивной работы. |
| 350 мл молока + 200 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 40 грамм малины | Такой напиток обеспечит ваше тело около 50 грамм казеинового белка, который будет поступать в кровь равномерно в течение 5-6 часов. Углеводов в нем достаточно мало, поэтому он не приведет к резкому выбросу инсулина. Идеально подходит для приёма перед сном. |
Рецепты напитков для похудения
Чтобы достичь потери веса, соблюдение низкоуглеводной диеты является совершенно необходимым. Жиров в рационе также должно быть немного — меньше 1 грамма на килограмм веса тела. Таким образом, рецепты напитков готовятся с акцентом на высокое содержание белка и минимальное количество жиров и углеводов. Эти домашние белковые напитки подойдут как мужчинам, так и женщинам, и не нанесут ущерба вашему силуэту.
| 400 мл воды + 200 мл жидкого яичного белка + 2 таблетки сахарозаменителя + 50 грамм низкокалорийного джема | Приготовив этот полезный напиток, вы получите около 30 грамм качественного белка при минимальном содержании углеводов. Если найдёте безкалорийный джем, то можете добавить его в коктейль, но учитывайте, что вкус может измениться в менее выгодную сторону. Это коктейль идеально подходит после тренировки. |
| 400 мл воды + 100 грамм обезжиренного творога + 100 мл жидкого яичного белка + 50 грамм овсяных хлопьев + 2 таблетки сахарозаменителя + 30 грамм свежих ягод или низкокалорийного джема | Употребляя такой коктейль, вы получите около 30 грамм белка, получая два различных типа — быстрого и медленного усвоения. Таким образом, получится некий аналог комплексного протеина. Добавляя овсяные хлопья и ягоды, вы сделаете его более питательным и сможете заменить им первый завтрак. |
| 400 мл воды + 300 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 100 грамм черники или голубики | Употребив этот коктейль, вы получите порядка 40 грамм казеинового белка, а черника или голубика придадут коктейлю вкус нежного ягодного сливочного смузи без значительного увеличения калорийности. Идеален для употребления перед сном. |
Мы являемся гарантом, что научный сотрудник проекта обладает квалификацией физиолога (B.Sc. по биологии в СПБГУ), а также является биохимиком и тренером по хатха-йоге. В период с 2013 по 2015 годы он работал как научный сотрудник в Институте акушерства и гинекологии, подчеркивая своим опытом практически каждую деталь, что делает его экспертом.
Компания Herbalife предлагает широкий ассортимент протеиновых напитков, обладающих разнообразными вкусами, такими как дыня, шоколадный бисквит, капучино и ваниль. Эти напитки включают соевый белок и различные витамины и минералы. Кроме того, они содержат пищевые волокна, что особенно актуально при соблюдении низкокалорийной диеты.
Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и рекомендации по приему
Мне бы хотелось отметить, что одни и те же рецепты часто пересекаются в разных местах интернета и в наших домах. Они представляют собой простые, но, что важно, эффективные варианты. Я предлагаю вам обогатить свои навыки, разрабатывая собственные варианты рецептов.
Теперь представьте себе следующий рецепт.
Коктейль №1. ‘Классика жанра’.
Состав: общим объемом — 650 мл (рекомендуется разделить на 2 порции); потребление яичных белков — 45 гр. Все продукты следует тщательно смешивать и варьировать, испытывая различные вкусовые комбинации.
Коктейль №2. ‘Победа’.
Состав: 280 мл, 25 гр. протеина. Эти составы просты и надежны, как танки Т-72:).
Коктейль №3. ‘Фруктовый микс’.
Состав: 8 гр. белка, 33 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки, 2 гр. жира, всего 171 калория.
Коктейль №4. ‘Силос’.
Коктейль №5. ‘Питание’.
Коктейль №6. ‘Сорянка’.
Коктейль №7. ‘Ложка сметаны’.
Коктейль №8. ‘Грецкий орех’.
Коктейль №9. ‘Умка’.
Коктейль №10. ‘Tupinambre’.
Кроме простых домашних коктейлей, вы также можете использовать рецепты, которые популярны среди известных бодибилдеров и не только.
Коктейль №11. ‘Шварц и Арапи’.
Коктейль №12. ‘Ксангас Айс’.
Протеиновые коктейли в домашних условиях: рекомендации по приему
Необходимо отметить, что протеиновые коктейли имеют свое оптимальное время для приема.
Наилучшее время для их употребления — это 40 минут до и 30 минут после тренировки, когда организм особенно нуждается в гидратации и поступлении белка. Также важно не пропускать посттренировочный прием пищи, так как белок обладает сильным анаболическим эффектом. Утро — еще один критический момент, когда необходимо пополнить запасы гликогена, поскольку они истощаются во время ночного отдыха. Этот процесс важен, чтобы не привести к разрушению мышц из-за недостатка питания.
К тому же, потребление белка на ужин также имеет большое значение, поскольку он гарантирует питание для мышц во время сна. Подберите белковые источники длительного действия, такие как творог, чтобы избежать разрушения мышечной ткани в ночное время — это может стать решающим моментом для роста мускулов.
Также важно разбавлять свои коктейли, чтобы различные концепции не становились однообразными. Часто один и тот же рецепт может показаться скучным.
Вы можете использовать любые фрукты, которые у вас есть в течение года. Летом идеально подходят ягоды, такие как малина, черника и клубника, представляющие собой натуральный источник витаминов.
Если вы заметили, что напиток стал не таким увлекательным, добавьте жидкости, такие как вода или молоко, чтобы изменить текстуру. Вы также можете добавить немного натурального подсластителя для улучшения вкуса.
Белковые напитки можно легко превратить в освежающие смузи. Добавьте кубики льда, свежие фрукты и тщательно смешайте все в блендере.
Добавляя шоколад, какао или корицу, вы таким образом сможете легко разнообразить вкус ваших протеиновых коктейлей.
Если же вам необходима более сладкая и густая текстура, добавление йогурта будет отличным решением. Он придаст вашему коктейлю уникальный вкус и глубину текстуры.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете уверенно развивать и укреплять свои мышцы, наслаждаясь угощением!
Послесловие
Тем самым, мы подошли к концу обсуждения данной статьи о питании. Сегодня мы узнали, как сделать свой собственный протеиновый напиток в домашних условиях. Как видно, в этом нет ничего сложного, главное — это наличие необходимых ингредиентов и вкусного рецепта.
Вот и все. Завершите прочтение этой статьи, наберитесь смелости, чтобы поэкспериментировать на кухне и создать несколько новых и уникальных вкусов!
Кроме того, если у вас есть собственные рецепты коктейлей, не стесняйтесь делиться ими в комментариях, чтобы показать их всему миру!
