Дефицит омега-3 может привести к тому, что жирные кислоты омега-6 будут проявлять противоположные свойства. Вот почему так важен баланс поступающих жирных кислот.
Жиры: какие полезные, а от каких нужно отказаться прямо сейчас — Om Activ
Мы уже говорили о важности потребления достаточного количества жиров; теперь пришло время рассмотреть важность использования достаточного количества жиров. Сегодня давайте узнаем, какие жиры вам следует использовать.
Жиры могут быть нездоровыми или вредными. Некоторые люди считают, что животные жиры — это плохо, а растительные — хорошо, но все не так просто.
Согласно химической классификации, существует два типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты имеют одну или несколько связей между углеродами. Они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Эти кислоты часто называют хорошими кислотами, и они действительно очень полезны.
- Мононенасыщенные – кислоты с одной двойной связью между атомами углерода. К ним относится акриловая, олеиновая, элаидиновая, эруковая кислота и омега-9.
Источники мононенасыщенных жирных кислот:
| оливковое масло | |
| арахисовое масло | |
| свиной жир | |
| говяжий жир | |
| подсолнечное масло | |
| тресковый жир |
Вы заметили, что не все ненасыщенные жирные кислоты имеют растительное происхождение. Не путайте эти два понятия.
- Полиненасыщенные – кислоты с двумя и более двойными связями между атомами углерода. Самые распространённые — омега-6 и омега-3. Они не могут синтезироваться в организме самостоятельно, поэтому их нужно потреблять с пищей или в форме добавок. Иногда их называют витамином F.
Вы не можете обойтись без полиненасыщенных жирных кислот. Они входят в состав клеточных мембран и других структурных элементов тканей, обеспечивают нормальный рост организма, нормализуют обмен веществ, улучшают эластичность сосудов, участвуют в синтезе сложных органических соединений и предотвращают атеросклероз.
Источники полиненасыщенных жирных кислот:
- 1 растительные масла из семени льна, подсолнечника, соевых бобов, арахиса и кукурузы;
- 2 грецкий орех, миндаль;
- 3 некоторые сорта рыбы (лосось, макрель, сельдь, тунец);
- 4 моллюски.
Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты — самый полезный и в то же время самый редкий жир в рационе (просто потому, что нет дикого лосося).
Омега-3 кислоты — это не одно вещество, а целая группа жирных кислот с различной структурой, биохимическими свойствами и воздействием на организм. Эйкозапентаеновая кислота, докозагексаеновая кислота, альфа-линоленовая кислота и докозапентаеновая кислота представляют большой интерес для организма.
Альфа-линоленовую кислоту (растительная омега-3) можно получить из семян и растений.
Наилучшие источники АЛК:
- 1 грецкий орех
- 2 семена чиа
- 3 соевые бобы
- 4 рапсовое масло
- 5 льняное масло
- 6 оливковое масло
Остальные три кислоты можно получить из рыбы и морепродуктов. Сама рыба не производит омега-3 жирные кислоты, но эти вещества накапливаются в рыбе благодаря регулярному потреблению водорослей, криля и мелкой рыбы.
Наилучшие источники животной омеги-3:
- 1 дикий лосось
- 2 тунец
- 3 форель
- 4 сёмга
- 5 камбала, палтус
- 6 атлантическая сельдь
- 7 тихоокеанская макрель
- 8 атлантический минтай
- 9 атлантические сардины
- 10 морской окунь
- 11 европейские анчоусы
- 12 моллюски
- 13 устрицы
- 14 лангусты
- 15 водоросли
- 16 ламинария
Однако одного лишь правильного питания недостаточно для здорового образа жизни. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело работает как часы.
Ненасыщенные жиры
Когда мы говорим о пользе липидов для сердца и сосудов, стоит помнить, что речь идет о ненасыщенных жирах. Они играют важную роль в снижении веса и сохраняют красоту, энергию и здоровье человека.
Ненасыщенные жиры являются одним из видов липидов и необходимы для образования новых клеток в организме. Кроме того, они отвечают за обмен веществ. До 20% ненасыщенных жиров необходимо для функционирования органов и систем человека.
Ненасыщенные жиры могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Они ценятся за их многочисленные преимущества для здоровья организма. Но где же содержатся эти полезные жиры? Мононенасыщенные — содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Полиненасыщенные жиры — семена льна, некоторые виды рыбы.
Многие диетологи рекомендуют заменить трансжиры и насыщенные жиры ненасыщенными жирами. Это улучшает здоровье всех органов и систем человека.
Насыщенные жиры
Из-за своей простой структуры они соединяются в крови, образуя жировые соединения. На самом деле, они оказывают самое пагубное влияние на здоровье человека и увеличивают вес его тела. Кроме того, они могут закупоривать артерии и вызывать инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые заболевания. Насыщенные жиры замедляют все обменные процессы и замедляют сжигание калорий. Полиненасыщенные жиры являются важным источником вредного холестерина.
Однако полностью избегать этих жиров не рекомендуется, так как они содержат определенные витамины. Стеариновая кислота в насыщенных жирах может быть преобразована в олеиновую кислоту, мононенасыщенную кислоту.
Диетологи рекомендуют исключить из рациона жирную свинину и обработанное мясо, такое как сосиски и колбасы (самые популярные источники насыщенных жиров).
Трансжиры
Они содержатся во многих продуктах, от выпечки до напитков. Они могут быть естественного или искусственного происхождения. Первый вид ферментируется некоторыми животными, поэтому его можно обнаружить в продуктах животного происхождения. Искусственные трансжиры образуются в результате гидрогенизации, которая превращает жидкое масло в твердую массу. Такие продукты могут стоить так же дешево, как хорошее сливочное масло.
Ученые из самых разных областей сходятся во мнении, что трансжиры очень опасны для здоровья. Они могут привести к заболеваниям сердца, сосудов, ожирению и даже раку. Всегда обращайте внимание на состав того, что вы покупаете в продуктовых магазинах. Если есть затвердевшее масло, это означает, что употребление таких продуктов крайне не рекомендуется.
Минимизируйте потребление трансжиров, избегая всех предварительно упакованных продуктов с длительным сроком хранения. Сведите к минимуму использование маргарина при приготовлении пищи. Избегайте жареных блюд в кафе и ресторанах, так как они могут быть приготовлены на некачественном масле.
Нарежьте баклажаны ломтиками толщиной 2 см и обжарьте на сухой сковороде с обеих сторон. Соедините орехи, кинзу, петрушку, тяжелые пехотные соплодия и чеснок, немного воды, винный уксус, соль и перец и взбейте все в блендере. Положите начинку в баклажанные полоски и сверните баклажанные рулетики.
Хороший, плохой, злой: вся правда о жирах
Традиционно жир считается нездоровой пищей. Узнайте, почему термин «хороший» жир — это не сговорчивый термин.
Традиционно жиры считаются нездоровыми продуктами. Их обычно обвиняют почти во всех болезнях, от сердечно-сосудистых заболеваний до диабета. Однако жиры бывают разных видов. Есть хорошие жиры, плохие жиры и очень плохие жиры. Все они по-разному влияют на здоровье человека. Поймите, почему термин «хороший» жир — это не сговорчивый термин.
Доктровская колбаса также содержит жир, но его трудно заметить, так как он мелко измельчен. Узнайте больше о том, где искать скрытый жир и добавленный сахар.
Диеты жителей Средиземноморья, как одних из самых здоровых людей на планете, богаты жирами, но не всеми. Особенно это касается рыбы и тех продуктов, которые связаны с оливковым маслом.
Насыщенные жиры
На протяжении многих лет этот тип жира связывали с ожирением и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но теперь врачи и диетологи изменили это радикальное мнение. Насыщенные жиры уступают ненасыщенным по своей полезности, но необходимы организму для нормального функционирования.
Для тех, кто занимается спортом, физической активностью, особенно важно включить в рацион продукты, содержащие насыщенные жиры. Отказ от насыщенных жиров может быть вреден для организма, особенно если их заменить рафинированными углеводами.
Продукты-рекордсмены по содержанию насыщенных и ненасыщенных жирных кислот
| Насыщенные жиры | Мононенасыщенные жиры | Полиненасыщенные жиры |
|---|---|---|
| Сливочное масло | Миндаль, фундук, фисташки | Жирная рыба (омега-3 и омега-6) |
| Мороженое | Мак | Грецкие и кедровые орехи |
| Сыр | Авокадо | Икра |
| Мясо, особенно свинина | Соя, кукуруза и их масла | Яйца |
| Сосиски, колбаса, бекон, сало | Грецкие орехи | Виноградные косточки |
| Кокосовое масло | Оливковое, горчичное масло | Подсолнечное и льняное масло |
| Пальмовое масло | Семена подсолнечника | Семена льна и чиа |
Теперь поговорим о вредных жирах, которые необходимо полностью исключить из рациона.
Вред трансжиров
Изначально трансжиры считались здоровыми и безвредными для организма. Затвердевшие масла и маргарины оказались очень привлекательными для производителей. Они сделали продукцию намного дешевле в производстве и увеличили срок хранения.
Однако исследования показали, что искусственно синтезированные конверсии не «вписываются» в метаболизм и не блокируют организм.
- повышают уровень “плохого” холестерина;
- увеличивают риск инфарктов и инсультов;
- повышают риск развития диабета;
- способствуют развитию воспалительных процессов;
- способствуют ожирению.
Несмотря на доказанный вред, производители продолжают добавлять трансжиры в свои продукты. Бизнес есть бизнес, и здоровье потребителей не входит в число его приоритетов. Но если вы не можете избавить полки своего супермаркета от вредных продуктов, вы можете очистить свой холодильник от «мутантов».
В каких продуктах содержатся трансжиры:.
- промышленная выпечка;
- торты, конфеты;
- соусы, чипсы, снеки;
- полуфабрикаты;
- жареные в масле пончики, курицу, картофель фри;
- мороженое;
- сырки — плавленые, творожные, глазированные.
Если вы цените свое здоровье и здоровье своих близких, уберите эти продукты из своей продуктовой корзины. Кстати, многие европейские страны запретили или строго запретили использование трансжиров. К сожалению, Россия пока не входит в их число.
Фрукт содержит большое количество полезных жирных кислот. Авокадо обладает антиоксидантными свойствами, защищает клетки от преждевременного старения и оказывает положительное влияние на желудочно-кишечный тракт.
Полезные жиры список продуктов
Одним из важнейших компонентов живых клеток является жир. Такая концентрация энергии и жизненной силы в организме помогает ему выжить в трудные времена и неблагоприятных природных условиях. Липиды делятся на две основные группы: животные жиры и растительные масла. Их также можно разделить на простые и сложные, которые могут быть вредными или полезными.
Общая характеристика жиров
Жиры — это органические соединения, участвующие в энергетических «запасах» организма. Липиды обеспечивают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, арахидоновой, линоленовой и линолевой кислотами, которые не вырабатываются организмом. Основными категориями липидов являются триглицериды, стерины и фосфолипиды.
- 1 Триглицериды. К ним относятся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом количестве: Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны для поддержания здоровья всего организма. Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко.
- 2 Стерины присутствуют практически во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений), и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени, яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин. Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
- 3 Фосфолипиды. Состоят из глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.
Продукты богатые жирами:
Рекомендуемые количества на 100 г продукта следующие
99 г топленого масла
67 г майонеза
’24 г цервелла.
Суточная потребность организма в жирах
Согласно современной диетологии, количество жиров в нашем рационе должно составлять не менее 30%, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Однако обратите внимание, что один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Рекомендуется потреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая норма холестерина в день для здоровых людей не должна превышать 300 мг, в то время как допустимая норма холестерина в день для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, должна рассчитываться в соответствии с рекомендациями врачей.
Потребность в употреблении жиров возрастает:
- Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
- Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
- Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
- Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
- Нехватка энергии. Снижение либидо.
Потребность в употреблении жиров снижается:
- При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
- При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
- Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.
Усваиваемость жиров
Как уже упоминалось выше, все жиры можно разделить на растительные и животные. Согласно медицинским исследованиям, растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействию желудочного сока. Растительные жиры чаще используются для более быстрого получения энергии. Животные жиры усваиваются медленнее, что позволяет нам дольше оставаться сытыми. Статистика показывает, что мужчины склонны потреблять больше животных жиров, в то время как женщины — большие поклонницы растительных жиров.
Жиры и здоровье
Диетологи классифицируют все жиры как полезные или вредные для организма. Полезные жиры — это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе и яичных желтках (лецитин). Что касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные из масел, жиры, подвергавшиеся длительному нагреванию, и жиры, полученные в результате переработки генетически модифицированных организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарных жирах и содержащих их продуктах.
Однако полностью избегать этих жиров не рекомендуется, так как они содержат определенные витамины. Стеариновая кислота в насыщенных жирах может быть преобразована в олеиновую кислоту, мононенасыщенную кислоту.
