Недостаток омега-3 жирных кислот может привести к тому, что свойства жирных кислот омега-6 начнут проявляться в противоположном направлении, что подчеркивает важность соотношения этих жирных кислот в рационе.
Жиры: какие полезны, а от каких следует отказаться прямо сейчас — Om Activ
Мы уже поднимали вопрос о значении жиров в вашем рационе, но теперь настало время подробно разобрать, как правильно использовать жиры в питании. Давайте подробнее изучим, какие жиры будут полезны для вашего здоровья и какие следует исключить из рациона.
Жиры можно разделить на здоровые и вредные. Существует распространенное мнение, что животные жиры вредны, а растительные полезны, однако это утверждение не является столь однозначным. На самом деле, всё гораздо сложнее.
С точки зрения химии, жирные кислоты делятся на два основных типа: насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты характеризуются наличием одной или нескольких обычных (одинарных) связей между атомами углерода. Эти кислоты подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Чаще всего мононенасыщенные жирные кислоты рассматриваются как «хорошие» жиры, и это мнение имеет научные обоснования, так как они действительно приносят пользу организму.
- Мононенасыщенные жирные кислоты – это те, которые имеют одну двойную связь между углеродными атомами. Примеры таких кислот включают акриловую, олеиновую, элаидиновую, эруковую и омега-9.
Источники мононенасыщенных жирных кислот:
| оливковое масло | |
| арахисовое масло | |
| свиной жир | |
| говяжий жир | |
| подсолнечное масло | |
| тресковый жир |
Важно отметить, что не все ненасыщенные жирные кислоты происходят исключительно из растений. Эти факты следует учитывать при составлении рациона.
- Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две и более двойные связи между атомами углерода. Наиболее известные представители этой группы – это омега-6 и омега-3. Эти жирные кислоты не могут синтезироваться организмом самостоятельно, поэтому их необходимо получать из пищи или в виде добавок; иногда их называют витамином F.
Полиненасыщенные жирные кислоты важны для организма, так как они входят в состав клеточных мембран, играют ключевую роль в росте клеток, нормализуют обмен веществ, улучшают эластичность сосудов, участвуют в синтезе жизненно важных органических соединений и помогают предотвращать атеросклероз.
Источники полиненасыщенных жирных кислот:
- 1 растительные масла, такие как семя льна, подсолнечника, соевых бобов, арахиса и кукурузы;
- 2 грецкие и миндальные орехи;
- 3 некоторые виды рыбы (например, лосось, макрель, сельдь, тунец);
- 4 моллюски.
Омега-3 жирные кислоты представляют собой особенно полезную и в то же время редкую группу жиров в нашем рационе, чаще всего из-за недостатка доступа к диким морепродуктам, таким как дикий лосось.
Омега-3 кислоты – это не одна конкретная субстанция, а целая группа различных жирных кислот, каждая из которых имеет свои уникальные биохимические свойства и влияние на организм. Судя по исследованиям, альфа-линоленовая кислота, докозагексаеновая кислота и эйкозапентаеновая кислота важны для здоровья человека.
Альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая является растительной формой омега-3, можно извлечь из различных семян и растений.
Наилучшие источники альфа-линоленовой кислоты (АЛК):
- 1 грецкие орехи;
- 2 семена чиа;
- 3 соевые бобы;
- 4 рапсовое масло;
- 5 льняное масло;
- 6 оливковое масло.
Остальные три основных омега-3 кислоты можно получить, употребляя рыбу и морепродукты. Интересно отметить, что сама рыба не производит омега-3, но накапливает эти кислоты в своем организме благодаря употреблению водорослей, криля и другой мелкой рыбы.
Наилучшие источники животных омега-3:
- 1 дикий лосось;
- 2 тунец;
- 3 форель;
- 4 сёмга;
- 5 камбала и палтус;
- 6 атлантическая сельдь;
- 7 тихоокеанская макрель;
- 8 атлантический минтай;
- 9 атлантические сардины;
- 10 морской окунь;
- 11 европейские анчоусы;
- 12 моллюски;
- 13 устрицы;
- 14 лангусты;
- 15 различные виды водорослей;
- 16 ламинария.
Тем не менее, одного только правильного питания недостаточно для поддержания здорового образа жизни. Физическая активность имеет такое же значение, как и качество пищи, ведь когда вы тренируетесь, ваше тело работает более эффективно.
Ненасыщенные жиры
Когда мы обсуждаем преимущества жиров для сердца и сосудов, нужно упомянуть именно ненасыщенные жиры. Их наличие в рационе имеет ключевое значение для поддержания здорового веса, сохраняя красоту, энергичность и общее благополучие.
Ненасыщенные жиры представляют собой один из типов липидов, которые необходимы для строительства новых клеток в организме. Эти жиры также играют важную роль в обмене веществ. Для полноценного функционирования органов и систем человеку необходимо около 20% ненасыщенных жиров в рационе.
Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они известны своими многочисленными полезными свойствами. Но где можно найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные жиры присутствуют в оливковом масле, авокадо и орехах, а полиненасыщенные – в семенах льна и некоторых видах рыбы.
Многие диетологи советуют заменять трансжиры и насыщенные жиры на ненасыщенные. Это изменение может значительно улучшить здоровье всех органов и систем вашего организма.
Насыщенные жиры
Из-за своей простой химической структуры насыщенные жиры легко соединяются в крови, образуя жировые отложения. К сожалению, такие жиры оказывают наиболее отрицательное влияние на здоровье человека, способствуя увеличению массы тела. Более того, они могут блокировать артерии, что приводит к инфарктам, инсультам и другим серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям. Насыщенные жиры также замедляют обмен веществ и снижают скорость сжигания калорий. Эти жиры являются одним из основных источников вредного холестерина.
Однако полностью исключать насыщенные жиры из рациона нецелесообразно, поскольку они содержат ряд важных витаминов. Например, стеариновая кислота из насыщенных жиров может быть преобразована в полезную олеиновую кислоту, которая относится к мононенасыщенным жирам.
Диетологи рекомендуют сократить потребление жирных сортов свинины и переработанного мяса, таких как сосиски и колбасы, поскольку именно они являются основными источниками насыщенных жиров.
Трансжиры
Трансжиры можно обнаружить во многих пищевых продуктах, начиная от выпечки и заканчивая напитками. Они встречаются как в натуральной, так и в искусственно созданной форме. Натуральные трансжиры производятся в организме некоторых животных, и, таким образом, могут быть найдены в продуктах, полученных от них. Искусственные трансжиры образуются в ходе процесса гидрогенизации, в результате которого жидкое масло становится твердым. Эти продукты могут быть так же доступны по цене, как и качественное сливочное масло.
С учетом мнений ученых из различных областей, следует отметить, что трансжиры крайне опасны для здоровья. Их употребление может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и даже раку. Важно внимательно изучать состав продуктов, которые вы покупаете в магазинах. Если в составе указано наличие затвердевшего масла, это служит сигналом о том, что такие продукты не рекомендуются к употреблению.
Минимизируйте потребление трансжиров, избегая всех предварительно упакованных продуктов с длительным сроком хранения, так как они часто содержат вредные добавки. Сведите к минимуму использование маргарина в кулинарии, а также быть осторожными с жареными блюдами в заведениях общественного питания, поскольку они могут готовиться на некачественном масле.
Совет для кулинаров: нарежьте баклажаны ломтиками толщиной примерно два сантиметра и обжарьте их на сухой сковороде с обеих сторон. Затем смешайте орехи, свежую кинзу, петрушку, чеснок, немного воды, винный уксус, соль и перец в блендере, до получения однородной массы. Используйте полученную начинку для баклажанных рулетов, завернув их в нарезанные полоски баклажанов.
Хороший, плохой, злой: всё о жирах
Традиционно жиры считаются нездоровыми продуктами, и их нередко обвиняют в возникновении множества болезней, начиная от сердечно-сосудистых патологий и заканчивая диабетом. Однако природа жиров многообразна, и среди них есть как полезные, так и вредные, такие как «плохие» и «очень плохие» жиры, каждый из которых по-разному влияет на здоровье человека. Поэтому важно осознавать, что термин «хороший жир» – это ни в коем случае не маркетинговый трюк.
Например, докторская колбаса содержит жир, хотя часто его трудно заметить из-за его мелкой текстуры. Постарайтесь узнать больше о том, как распознавать скрытые жиры и добавленный сахар в продуктах.
Диеты жителей Средиземноморья считаются одними из самых здоровых в мире, несмотря на то, что они богаты жирами, однако это относится не ко всем видам жиров, а в основном к тем, которые содержат рыбу и оливковое масло.
Насыщенные жиры
На протяжении многих лет насыщенные жиры связывали с ожирением и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако современная медицинская практика продемонстрировала изменение этой концепции. Хотя насыщенные жиры менее полезны, чем их ненасыщенные аналоги, они по-прежнему необходимы организму для его нормального функционирования.
Для людей, занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни, важно включать в рацион источники насыщенных жиров. Отказ от насыщенных жиров может негативно сказаться на здоровье, особенно если вместо них потребляются рафинированные углеводы.
Продукты с высоким содержанием насыщенных и ненасыщенных жирных кислот
| Насыщенные жиры | Мононенасыщенные жиры | Полиненасыщенные жиры |
|---|---|---|
| Сливочное масло | Миндаль, фундук, фисташки | Жирная рыба (омега-3 и омега-6) |
| Мороженое | Мак | Грецкие и кедровые орехи |
| Сыр | Авокадо | Икра |
| Мясо, особенно свинина | Соя, кукуруза и их масла | Яйца |
| Сосиски, колбасы, бекон, сало | Грецкие орехи | Виноградные косточки |
| Кокосовое масло | Оливковое, горчичное масло | Подсолнечное и льняное масла |
| Пальмовое масло | Семена подсолнечника | Семена льна и чиа |
Теперь давайте обсудим вредные жиры, которые следует полностью исключить из своего рациона.
Вред трансжиров
Изначально трансжиры считались безопасными и безвредными для здоровья. Затвердевшие масла и маргарины оказались экономически эффективными для производителей, что позволило снизить стоимость производства и увеличило срок хранения продуктов.
Однако многочисленные исследования продемонстрировали, что искусственно синтезированные трансжиры не усваиваются организмом и могут вызывать серьезные проблемы со здоровьем.
- они увеличивают уровень «плохого» холестерина в крови;
- способствуют повышению риска инфарктов и инсультов;
- увеличивают шансы на развитие диабета;
- вызывают воспалительные процессы в организме;
- способствуют набору избыточной массы тела.
Несмотря на тот факт, что вред трансжиров научно доказан, многие производители продолжают добавлять их в свою продукцию, ставя интересы бизнеса выше здоровья потребителей. Если вы не можете полностью убрать такие продукты с полок в своем супермаркете, то постарайтесь очистить свой холодильник от вредных изделий.
К каким продуктам стоит отнестись с особым вниманием, так как в них содержатся трансжиры:
- промышленная выпечка;
- торты, конфеты;
- соусы, чипсы и снеки;
- полуфабрикаты;
- жареные в масле пончики, куриные блюда и картошка фри;
- мороженое;
- плавленые и глазированные сырки.
Если вы беспокоитесь о своем здоровье и здоровье своих близких, обязательно исключите эти продукты из своего рациона. Кстати, во многих европейских государствах использование трансжиров либо запрещено, либо подлежит строгому контролю. К сожалению, Россия пока не входит в число таких стран.
Авокадо, богатое полезными жирными кислотами, обладает антиоксидантными свойствами, защищает клетки организма от преждевременного старения и улучшает функционирование пищеварительной системы.
Полезные жиры: список продуктов
Жир, будучи одним из важнейших компонентов живых клеток, играет ключевую роль в обеспечении организма энергией и жизненными силами в сложные и неблагоприятные условия. Липиды можно разделить на две основные группы: животные жиры и растительные масла. Они далее классифицируются на простые и сложные, и могут быть как вредными, так и полезными.
Общая характеристика жиров
Жиры представляют собой органические соединения, которые принимают участие в формировании энергетических запасов организма. Липиды обеспечивают организм важнейшими полиненасыщенными жирными кислотами, такими как омега-3 и омега-6, арахидоновые, линоленовые и линолевые кислоты, которые не синтезируются в теле человека. Липиды можно разделить на три основные категории: триглицериды, стерины и фосфолипиды.
- 1 Триглицериды включают как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек углерода. Примеры продуктов, богатых триглицеридами, включают масла, такие как рыбий жир, ореховые масла, а также растительные масла, такие как подсолнечное, оливковое, кукурузное и многие другие – они важны для поддержания здоровья всего организма. Насыщенные жирные кислоты содержатся в животной пище, например в различных видах мяса, сыре и молочных продуктах.
- 2 Стерины встречаются практически во всех тканях как животных, так и растительных организмов. Их можно разделить на три группы по источникам происхождения: зоостерины (животного происхождения), фитостерины (растительного происхождения) и микостерины (из грибов). Холестерин является наиболее известным и обсуждаемым стерином животного мира, который содержится в жирном мясе, масле, печени и желтках яиц. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным является ситостерин, а также обнаруживаются стигмастерин и брассикастерин, которые в основном содержатся в соевом и рапсовом масле.
- 3 Фосфолипиды состоят из молекулы глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Они составляют важную часть клеточных мембран и отвечают за их пластические свойства, в то время как холестерин придаёт жёсткость и стабильность. Фосфолипиды являются основным источником фосфорной кислоты, которая необходима для нормальной жизнедеятельности человека.
Продукты, богатые жирами:
Рекомендуемые нормы жирности на 100 г продукта следующие:
99 г топленого масла;
67 г майонеза;
24 г цервелла.
Суточная потребность организма в жирах
Согласно современным диетологическим рекомендациям, жиров в нашем рационе должно быть не менее 30% от общей калорийности, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Стоит иметь в виду, что один грамм жира равен 9 ккал. Рекомендуется, чтобы 10% потребляемых жиров составляли насыщенные, а 20% – ненасыщенные. Допустимая суточная норма холестерина для здоровых людей не должна превышать 300 мг, в то время как для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями другая норма будет рассчитываться на основе врача.
Потребность в употреблении жиров возрастает:
- При выполнении тяжелой физической работы, когда необходимо больше калорий, а жирная пища обеспечивает длительное чувство сытости;
- В холодное время года. Холод вызывает дополнительное потоотделение энергии для поддержания нормальной температуры организма, при этом жировая ткань служит отличной защитой от переохлаждения;
- Во время беременности и лактации, когда в организме все изменяется, и часть жиров идет на нужды ребёнка;
- При нехватке жирорастворимых витаминов в организме, что является сигналом его потребности в жиросодержащих продуктах, помимо самих витаминов;
- При недостаточной энергии, что ведет к снижению либидо.
Потребность в употреблении жиров снижается:
- При избыточной массе тела. В таких случаях необходимо снизить потребление жиров, но полностью исключать их не рекомендуется;
- При проживании в жарком климате и наступлении теплого времени года;
- В процессе выполнения умственной работы, так как здесь лучше подходят углеводы, а не жиры.
Усваиваемость жиров
Как было упомянуто ранее, жиры подразделяются на растительные и животные. Между ними проведены исследования, которые показали, что растительные жиры скорее усваиваются организмом по сравнению с животными. Это объясняется тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействию желудочного сока, и они чаще перерабатываются в энергию быстрее. В то время как животные жиры более тяжело усваиваются, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Статистические данные показывают, что мужчины склонны потреблять больше животных жиров, в то время как женщины чаще выбирают растительные жиры.
Жиры и здоровье
Диетологи классифицируют жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе и яичных желтках (в частности, лецитине). К вредным жирам относятся те, что производятся из переработанных масел, жиры, подвергшиеся длительной термической обработке, и жиры, возникшие из ингредиентов генетически модифицированных организмов (ГМО). Вредные жиры можно найти в маргарине, майонезе, а также в кулинарных жирах и подобных продуктах.
Тем не менее, полностью исключать насыщенные жиры не стоит, так как они содержат некоторые необходимые витамины. Статистически, стеариновая кислота в насыщенных жирах может обращаться в мононенасыщенную олеиновую кислоту из сыроежа.
