Опять же, силовые тренировки два-три раза в неделю — идеальный вариант. Вам не нужно прыгать со штангой. Достаточно будет умеренных весов, но все зависит от вас. Выбор. Основные упражнения для нескольких суставов и функции умеренного повторения (до 12 повторений за подход).
Способы избавления от лишнего веса после 40 и 45 лет
С возрастом обмен веществ у людей замедляется. В то же время мало кто из женщин старше 40 лет ведет активный образ жизни, правильно питается и регулярно посещает тренажерный зал. Результат — избыточный вес. Это, в свою очередь, приводит к ухудшению здоровья, одышке, проблемам с сердцем и другим проблемам. Избыток жира в области ребер и внезапно похудевшие бедра также негативно влияют на эмоциональное состояние женщины. Толстокожесть никому не идет на пользу.
Многие женщины ищут эффективные способы похудеть после 45 лет и многие изводят свой организм диетами и голоданием. Результаты недолговечны, и килограммы вскоре возвращаются и снимают лишнюю пару.
Что же делать? Как похудеть в домашних условиях и не набрать вес обратно? Чтобы ответить на эти вопросы, нам необходимо рассмотреть проблему в целом. Почему женщины среднего возраста набирают вес? И что они должны делать в этой ситуации?
Какие изменения происходят в организме?
Прежде чем приступить к рассмотрению вопроса о том, как избавиться от лишнего веса в домашних условиях, необходимо понять, что происходит в организме. Это поможет вам найти правильный путь и решить проблему, не подвергая риску свое здоровье.
После 40 лет организм претерпевает следующие изменения.
- ухудшение работы выделительной функции;
- замедление обмена веществ;
- снижение мышечной массы;
- увеличение количества подкожного жира;
- изменение гормонального фона, снижение выработки женских половых гормонов;
- ухудшение состояния костной системы;
- сосудистые нарушения и т.д.
В большинстве случаев в этом возрасте физическая активность женщины низкая, что приводит к возникновению ряда медицинских заболеваний. После начала менопаузы важно обратиться к эндокринологу.
Норма веса и талия
Чтобы понять, сколько килограммов вам нужно сбросить, необходимо сначала рассчитать свой оптимальный вес. Для этого рекомендуется начинать с нормального индекса массы тела.
Чтобы рассчитать его, разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах и умножьте на себя. Результатом является индекс массы тела. Из этого можно понять, насколько ваш вес отклоняется от нормы.
Например, согласно приведенной выше формуле, если ваш рост 1,7 м, а вес 60 кг, то 1,7 * 1,7 = 2,89. 60 / 2,89 = 20,76. Нормальный индекс массы тела для женщин составляет 19-24. Это означает, что в данном случае вес находится в пределах нормы и нет необходимости худеть.
Для многих людей важным показателем является талия или ее отсутствие. В этом случае нет необходимости соблюдать установленное правило размещения рекламы (60 см). На самом деле, даже не все известные модели имеют такие параметры. Лучше сосредоточиться на весе. Как только вес нормализуется, талия самостоятельно возвращается к правильным параметрам.
Делайте позитивные перерывы. Прогулки, время с семьей и родственниками, различные физические нагрузки и хобби. Вы также можете делать массаж мышц, чтобы помочь им восстановиться.
Но что с этим делать?
В целом, это все еще звучит тревожно. Однако мы не хотим разочаровывать вас, наших гостей. Наша цель — побудить вас предпринять необходимые шаги, чтобы замедлить или обратить вспять нормальный процесс старения. Все эти неблагоприятные процессы имеют одну общую черту. Это то, что их можно предотвратить.
Спасение заключается в силовых тренировках и здоровом, сбалансированном питании. Это подводит нас к следующему пункту.
Как правильно питаться, чтобы восстановить гормональный баланс?
Снова возвращаемся к эстрогену. Это действительно интересный гормон. Помимо того, что она отвечает за развитие типично женских черт, таких как грудь и женская фигура, она участвует во многих других процессах.
1. регулирование аппетита. Исследования на млекопитающих показали, что животные с низким уровнем эстрогена съедают значительно больше пищи, чем животные с нормальным уровнем.
2. регулирует накопление жировой ткани. Низкий уровень эстрогена увеличивает поглощение липидов из кровотока.
3. регулирует инсулиновый ответ. Основная функция инсулина заключается в удалении избытка глюкозы из крови. Когда возникает резистентность к инсулину, организм откладывает избыток глюкозы в жировые отложения.
4. снижает энергозатраты во время физических упражнений. Другие исследования показали, что животные с низким уровнем эстрогена меньше двигаются и сжигают меньше калорий во время физической активности, чем животные с нормальным уровнем эстрогена.
Но какое отношение к этому имеет диета? Проще говоря, если вы хотите похудеть и поддерживать вес во время и после менопаузы, вам необходимо контролировать уровень эстрогена и инсулина и соблюдать диету, чтобы подготовить организм к изменениям.
Вот несколько советов о том, как это может произойти
1. ограничьте потребление сахара, соли, кофеина и алкоголя.
Эти четыре вещества особенно опасны для людей с гормональными нарушениями. Вам не нужно полностью избавляться от них, просто ограничьте их до безопасных доз — вы почувствуете изменения почти сразу.
Если уровень эстрогена низкий, вы с большей вероятностью преобразуете избыток сахара в жир. Чрезмерное потребление соли приводит к задержке жидкости. Алкоголь и кофеин, в свою очередь, мешают борьбе с остеопорозом и еще больше нарушают сон.
2. употреблять достаточное количество белка.
Протеин стимулирует синтез мышечного белка. Для поддержания и стимулирования роста мышечной ткани вам необходимо от 20 до 40 граммов белка в основном рационе (в зависимости от физической активности и массы тела). Важно равномерно распределить потребление белка в течение дня. Также не забывайте добавлять в свой рацион белок после тренировки.
3. проверьте потребление углеводов.
Замените продукты с высоким гликемическим индексом (выпечку и готовую пищу) продуктами с низким гликемическим индексом. Это поможет контролировать уровень глюкозы в крови и снизить риск развития диабета. Ешьте углеводы в основном за завтраком и после физических упражнений, когда они с меньшей вероятностью откладываются в виде жира.
4. попробуйте молочные продукты.
Для многих женщин ограничение молочных продуктов может устранить проблему вздутия живота. Однако не исключайте их полностью, так как организму требуется больше кальция (около 1200 мг в день) из-за повышенного риска развития остеопороза. В большинстве случаев вздутие живота связано с непереносимостью лактозы, поэтому вы можете отказаться от свежего йогурта и перейти на другие молочные продукты, такие как сыр или творог с низким содержанием лактозы.
5. увеличить потребление соевых продуктов.
Фитоэстрогены — это натуральные вещества, которые содержатся в растениях и структурно схожи с эстрогенами, вырабатываемыми организмом. Теоретически фитоэстрогены могут облегчить симптомы, связанные с низким уровнем эстрогена в период менопаузы и во время нее. Рекомендуется принимать фитоэстрогены с пищей, а не отдельно в виде добавок. Натуральные соевые продукты — это тофу, соевое молоко и темпех. Хотя действие фитоэстрогенов на организм во много раз слабее, чем действие эстрогена, рекомендуется включить соевые продукты в рацион на месяц-два, чтобы посмотреть, помогают ли они вам чувствовать себя лучше.
Какие нужно принимать добавки?
Всегда лучше получать все необходимые питательные вещества из пищи, но, к сожалению, это не всегда возможно. Кроме того, в период менопаузы и перименопаузы организм испытывает повышенные потребности в определенных питательных веществах. По этой причине рекомендуется рассмотреть возможность приема следующих добавок
Как уже упоминалось, потребность в кальции возросла до 1 200 мг в день. Большую часть кальция вы получаете с пищей и по мере необходимости в виде добавок. Не принимайте каждый раз более 500-600 мг кальция, так как организм не может его усвоить. При выборе добавок избегайте тех, которые содержат карбонат кальция (более дешевые формы труднее усваиваются). Ищите цитрусовые или фосфат кальция — это наиболее хорошо усваиваемые формы.
2. витамин D.
Вам не только нужно больше кальция, но и ваши кости не будут усваивать его так эффективно. В этот момент важную роль играет витамин D. Поскольку этот витамин синтезируется организмом под воздействием солнечного света, большинство людей считают, что нет причин принимать его в виде добавок. Однако статистика по всему миру показывает, что примерно 20% населения испытывают видимый дефицит витамина D. Рекомендуется сдать анализ крови для определения уровня сыворотки и начать прием добавок в соответствии с потребностями.
Контрольные значения варьируются в пределах 30-70 нг/мл, но «идеальный» уровень — выше 50 нг/мл. Поэтому, даже если его «нормальное» значение составляет 30-50 нг/мл, его все равно можно принимать в качестве добавки, особенно в зимние месяцы. Суточная доза варьируется в пределах 400-2000 МЕ. Вам следует искать форму D3, а не D2 (биологически неактивную форму).
3. пробиотики.
С возрастом количество и разнообразие «хороших» пробиотических бактерий уменьшается. Вот почему рекомендуется принимать ферментированные продукты или высококачественные пробиотики, богатые полезными бактериями, особенно если вы принимали много антибиотиков в течение многих лет.
4. рыбий жир.
Поскольку после менопаузы риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает, следует увеличить потребление жирной рыбы (сардины, лосось, скумбрия) два-три раза в неделю. Если это дорого или занимает много времени, рыбий жир можно получать в виде добавок.
Поэтому, объяснив, что важно для питания, пора переходить к физическим упражнениям.
Существуют строгие правила в отношении выбора источников, которые ссылаются только на авторитетные веб-сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, на доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что номера в скобках (1, 2 и т.д.) — это интерактивные ссылки на такие исследования.
Показания к назначению
Современный мир очень несбалансирован. Часть человечества страдает от недоедания и жажды, в то время как люди на других континентах испытывают нехватку выбора в супермаркетах, а их полки забиты перепроизведенными продуктами.
- Правильно подметил один умный человек, глядя на завалы продуктов питания и промышленной продукции: как много в мире ненужных мне вещей!
Но это лирика, а правда жизни в том, что у человечества огромный лишний вес. И не только из-за болезни, но и из-за пищевой непереносимости. Для этой категории людей предлагается диета для похудения после 40 лет. Были разработаны конкретные методы похудения без вреда для здоровья.
Показания к назначению препарата в основном связаны с ожирением. Это особенно актуально для женщин, в том числе имеющих проблемы с лишним весом. И это число только увеличивается с возрастом.
Диета после 40 для похудения
Питание в целом и похудение в частности после 40 лет является неотъемлемой частью организма. В это время женщина очень активна в личной и общественной жизни, а иногда находится в расцвете карьеры, но в организме начинают происходить неизбежные процессы. Снижается репродуктивная функция, замедляется скорость метаболизма, меняется форма тела и настроение. Эти факторы обычно усугубляются в результате ряда ранее приобретенных патологий.
Женщины должны быть готовы к тому, что при том же количестве и качестве питательных веществ они начнут набирать вес. Это не повод для паники, а фактор, который заставляет их что-то менять в образе жизни и питании. Диета после 40 лет должна учитывать то, что необходимо в данный момент.
- восполнять водный баланс, чтобы предупредить обезвоживание;
- уменьшить калорийность и углеводные ингредиенты, чтобы избыток не откладывался про запас;
- насыщать организм протеинами и минералами, особенно кальцием;
- не создавать стрессовых ситуаций, провоцирующих дискомфорт и лишний напряг.
От быстрых диетических ограничений и голодания следует немедленно отказаться — они неэффективны и даже опасны для здоровья. Быстрая потеря веса, даже если она происходит, расслабляет кожу в проблемных зонах (к сожалению, она увядает).
- И последняя рекомендация: прежде чем приступать к каким-либо диетическим действиям, необходимо посоветоваться с семейным врачом.
Если, несмотря на все ваши усилия, вам не удается похудеть, это не трагедия. Хорошая новость заключается в том, что переходный период не длится вечно. Когда гормональные колебания заканчиваются, контролировать вес становится намного легче.
Для женщин
Хотя принципы рационального питания являются общими, различные категории людей отличаются друг от друга из-за состояния здоровья, возраста, веса и генетики. Что должно быть в меню, чтобы женщины выглядели и чувствовали себя хорошо?
- Умеренность в питании и неприятие вредных привычек необходимы в любом возрасте, если женщина заинтересована в привлекательной внешности и стройности.
Если вы ведете активный образ жизни и «едите, чтобы жить», а не наоборот, вам не нужно искать какую-то экзотическую диету после 40 лет. Некоторые советы по диете:.
- Не увлекаться солью и всем, где ее много: копчеными, маринованными, солеными продуктами.
- То же самое касается сахара и сдобной выпечки, масляных кремов, жирных десертов.
- Помнить, что организм нуждается в большом количестве воды, которая входит в состав всех органов. Именно чистой воды, а не цветных напитков, искусственных соков или кофейных суррогатов.
- Любителям кофе, которым трудно без утренней порции бодрящего напитка, можно позволить эту слабость. Кофе должен быть натуральным, не слишком крепким.
- Исключить искусственные добавки, промышленные соусы, весь ассортимент калорийно бесполезной продукции.
- Вспомнить о пользе кисломолочных продуктов, особенно домашнего изготовления.
- Питаться дробно, 5–6 раз в день, не переедать даже по праздникам.
- Не изнурять организм голодными диетами.
- Ежедневно двигаться, ходить пешком, делать утреннюю зарядку.
- Не отравлять организм никотином и алкоголем, которые содействуют старению. Некоторые диетологи не против бокала сухого вина, но только изредка и хорошего качества.
Что же делать? Как похудеть в домашних условиях и не набрать вес обратно? Чтобы ответить на эти вопросы, нам необходимо рассмотреть проблему в целом. Почему женщины среднего возраста набирают вес? И что они должны делать в этой ситуации?
Высококалорийные диеты и продукты являются основными причинами избыточного веса. Для быстрого снижения веса избегайте рафинированного сахара, фаст-фуда, кондитерских изделий, избегайте ароматических веществ и пахучих продуктов.
Важно: Для быстрой потери веса важно иметь правильный водный баланс в организме — выпивайте не менее 30 мл воды на килограмм веса в день.
Обязательно ознакомьтесь с мнениями экспертов в области питания и медицины. Они посоветуют вам, с чего начать, как сделать первые шаги к потере веса и чего следует избегать при похудении в домашних условиях.
М. Гаврилов, врач, автор метода коррекции пищевого поведения, специалист Института функциональной медицины
Краткосрочная потеря веса — это иррациональное решение и огромная нагрузка на организм (даже в раннем возрасте). Именно поэтому я не рекомендую своим пациентам строгие диеты или тяжелые тренировки — вы должны начинать худеть медленно и постепенно. Таким образом, прогресс будет более стабильным.
О. Буркан, официальный врач-диетолог Швейцарской Федерации тенниса, работает со многими знаменитыми спортсменами
Чтобы начать худеть, ешьте все, что вам нравится — важно синхронизировать свой рацион. Конечно, следует выбирать натуральные продукты и избегать консервированных и неприготовленных продуктов.
Основная проблема людей с ожирением заключается в том, что у них плохие пищевые привычки. Поэтому для снижения веса очень важно соблюдать стабильную диету.
М. Королева, звездный врач-диетолог, к.м.н.
Голодать на диете не следует — это чревато упадком сил и набором веса. Сбалансированная диета — самый рациональный способ похудеть после 40 лет.
Маленький секрет! Съедайте немного грейпфрута с каждым приемом пищи. Однако не используйте этот метод, если у вас есть воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно в активной фазе. Несколько ломтиков этого цитрусового фрукта значительно улучшат пищеварение.
Составьте личный план борьбы с лишним весом и, вооружившись решимостью, попросите своих близких начать работать на ваше тело.
В молодости мы получаем здоровье, свежесть, привлекательность и достойный силуэт. А когда мы проводим 40 лет, приходится много работать, чтобы сохранить все это.
Снижение веса после 40 лет предлагает комплексный подход. Ограничений в питании недостаточно.
Однако если тело загрязнено токсинами, слизнями и не может нормально функционировать, физические упражнения и более строгая диета будут бессильны. Даже супердиеты не помогут вам сбросить вес, если у вас есть проблемы со здоровьем. Поэтому заботьтесь о своем теле, ухаживайте за ним регулярно — и вы сможете претендовать на красоту и изящество.
