Силовые тренировки, проводимые два-трижды в неделю, представляют собой оптимальный выбор для многих людей. Не обязательно поднимать тяжелые штанги; использование умеренных весов вполне подходит. Однако, выбор — это то, что зависит исключительно от вас. Наиболее эффективными признаны основные многосоставные упражнения, выполняемые с умеренным количеством повторений, желательно не превышающим 12 за подход.
Способы избавления от лишнего веса после 40 и 45 лет
С возрастом многие начинают замечать замедление обмена веществ. При этом, к сожалению, крайне редко женщины старше 40 лет ведут активный образ жизни, правильно питаются и регулярно занимаются физическими упражнениями в спортзале. В результате у большинства развивается избыточный вес, который может негативно сказаться на здоровье, приводя к проблемам с дыханием, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими недугами. Наличие лишних жировых отложений, особенно в области боков, а также резкое похудение в области бедер может привести к ухудшению эмоционального фона и общего самочувствия женщины. Поэтому лишний вес в любом виде никому не идет на пользу.
Множество женщин после 45 лет стремится найти действенные методы снижения веса и изнуряет свое тело чрезмерными диетами и голодовками. К сожалению, результаты таких мероприятий, как правило, недолговечны: сброшенные килограммы возвращаются, и иногда с «поздравлениями» в виде дополнительных лишних килограммов.
Что же делать в этой ситуации? Как можно эффективно похудеть в домашних условиях и сохранить достигнутые результаты? Чтобы ответить на эти важные вопросы, важно рассмотреть проблему более широко. Почему женщины среднего возраста набирают вес? Какие шаги они могут предпринять, чтобы изменить ситуацию?
Какие изменения происходят в организме?
Прежде чем приступить к поиску методов избавления от лишнего веса в домашних условиях, полезно понять, какие изменения происходят в организме с возрастом. Это понимание позволит выбрать верный путь и решать проблемы, не ставя под угрозу собственное здоровье.
После достижения 40-летнего возраста организм женщины испытывает следующие изменения:
- ухудшение функции выделения;
- замедление метаболизма;
- снижение мышечной массы;
- увеличение объемов подкожного жира;
- изменение гормонального фона, включая уменьшение выработки эстрогена и других половых гормонов;
- ухудшение качества костной ткани;
- возможные сосудистые нарушения и так далее.
Также стоит отметить, что в большинстве случаев в этом возрасте уровень физической активности у женщин существенно снижен, что регулярно приводит к возникновению различных медицинских и физиологических заболеваний. После начала менопаузы крайне важно обратиться к специалисту-эндокринологу для оценки состояния здоровья.
Норма веса и талия
Чтобы понять, на сколько килограммов вам необходимо похудеть, первым шагом будет расчет оптимального веса. Для этого рекомендуется начать с определения нормального индекса массы тела (ИМТ).
Рассчитать ИМТ можно следующим образом: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Результат даст вам значение индекса массы тела, который позволит оценить, насколько ваш вес соответствует норме.
Например, если ваш рост составляет 1,7 метра, а вес — 60 килограммов, вычисления будут следующими: 1,7 * 1,7 = 2,89. Далее делите 60 на 2,89, что равно 20,76. При этом нормальный индекс массы тела для женщин колеблется в диапазоне 19-24, что означает, что в данном случае вес находится в пределах нормы, и необходимости в похудении нет.
Для большинства людей важным аспектом является также размер талии. При этом не всегда разумно ориентироваться на «золотое» правило, согласно которому обхват талии должен быть не более 60 см. Необходимо учитывать, что даже среди известных моделей далеко не все имеют такие параметры. Проще всего сосредоточиться на своем общем весе: с нормализацией веса и пропорции тела, включая размеры талии, со временем также придут в порядок.
Не менее важно делать перерывы для восстановления: просто гулять, проводить время с близкими и заниматься физической активностью или любимым хобби. Массаж мышц также поможет в их восстановлении.
Но что с этим делать?
Вполне возможно, что вся информация вызовет у вас определенную тревогу. Однако, мы не намерены разочаровывать вас, уважаемые читатели. Наша задача состоит в том, чтобы вдохновить вас предпринять необходимые действия, которые помогут замедлить или даже обратить вспять естественные процессы старения. Все эти негативные изменения имеют одно общее свойство: они могут быть предотвращены.
Основные инструменты для достижения этой цели — это силовые тренировки и правильное, сбалансированное питание. Теперь перейдем к следующему аспекту.
Как правильно питаться, чтобы восстановить гормональный баланс?
Здесь вновь возвращаемся к такому важному гормону, как эстроген. Этот гормон играет значительную роль не только в развитии женских физических характеристик, таких как грудь и форма фигуры, но и в ряде других процессов в организме.
1. Эстроген помогает регулировать аппетит. Исследования на млекопитающих показали, что животные с низким уровнем этого гормона потребляют значительно больше пищи, чем их сородичи с нормальным уровнем эстрогена.
2. Он регулирует накопление жировой ткани. Низкий уровень эстрогена способствует более активному усвоению липидов из кровотока.
3. Эстроген влияет на инсулиновый ответ. Основная функция инсулина заключается в удалении избытка глюкозы из крови. Если присутствует инсулиновая резистентность, организм откладывает избыток глюкозы в виде жировых запасов.
4. Этот гормон также снижает энергозатраты во время физических упражнений. Исследования показывают, что особи с низким уровнем эстрогена меньше двигаются и имеют меньшую калорийную расходуемость в процессе физической активности по сравнению с теми, у кого уровень гормона находится в норме.
Как же связано питание с вышеперечисленными аспектами? Проще говоря, для успешного похудения и удержания нормального веса в период менопаузы необходимо следить за уровнями эстрогена и инсулина, а также придерживаться диеты, которая поможет организму адаптироваться к произошедшим изменениям.
Вот несколько рекомендаций, как это можно осуществить
1. Ограничьте употребление сахара, соли, кофеина и алкоголя.
Эти четыре вещества представляют особую опасность для людей с гормональными нарушениями. Не нужно полностью отказываться от них, достаточно сократить их потребление до безопасных норм, и вы почувствуете положительные изменения практически сразу.
Низкий уровень эстрогена делает вас более склонными к преобразованию избытка сахара в жировые запасы. Чрезмерное потребление соли способствует задержке жидкости в организме. Алкоголь и кофеин, в свою очередь, негативно воздействуют на борьбу с остеопорозом и ухудшает качество сна.
2. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка.
Протеин способствует синтезу мышечного белка. Для поддержания и увеличения мышечной массы вам потребуется около 20-40 граммов белка на основной прием пищи (в зависимости от уровня физической активности и веса). Обратите внимание на равномерное распределение белка в течение дня. Не забывайте добавлять белок в рацион после тренировки для восстановления.
3. Обратите внимание на потребление углеводов.
Постарайтесь заменить продукты с высоким гликемическим индексом (всякое сладкое и выпечка) на продукты с низким гликемическим индексом. Это поможет контролировать уровень глюкозы в крови и снизить риск возникновения диабета. Употребляйте углеводы в основном за завтраком и после физической нагрузки, когда вероятность их накопления в виде жира значительно ниже.
4. Не забывайте о молочных продуктах.
Для многих женщин ограничение в потреблении молочных продуктов может помочь уменьшить вздутие живота. Тем не менее, не стоит полностью исключать их, поскольку организму нужно больше кальция (приблизительно 1200 мг в день) в связи с повышенным риском остеопороза. В большинстве случаев вздутие связано с непереносимостью лактозы, так что возможно стоит отказаться от свежего йогурта и использовать другие продукты, такие как сыр или творог с низким содержанием лактозы.
5. Увеличьте потребление соевых продуктов.
Фитоэстрогены — это природные вещества, содержащиеся в растениях и имеющие структурное сходство с эстрогенами, вырабатываемыми организмом. Теоретически они могут облегчить симптомы, связанные с недостатком эстрогена, как в период менопаузы, так и после. Рекомендуется вводить фитоэстрогены в рацион в форме продуктов питания, а не в виде добавок. К натуральным соевым продуктам относятся тофу, соевое молоко и темпе. Несмотря на то, что действие фитоэстрогенов относительно слабее, чем у собственного эстрогена, следует попробовать включить соевые продукты в рацион хотя бы на месяц-другой, чтобы определить, помогают ли они вам.
Какие нужно принимать добавки?
Оптимально получать все необходимые питательные вещества из еды, но это, к сожалению, не всегда возможно. С наступлением менопаузы и в период перименопаузы повышается потребность в питательных веществах. Поэтому следует рассмотреть возможность применения следующих добавок:
Как уже указано, потребность в кальции возросла до 1200 мг в день. Большую часть этого элемента можно получить из пищи и по необходимости — в виде добавок. Не превышайте дозу в 500-600 мг кальция за один раз, так как организм не сможет усвоить больше. Выбирая добавки, избегайте тех, которые содержат карбонат кальция (дешевые формы, которые труднее усваиваются). Ищите добавки на основе цитрата или фосфата кальция — это наиболее эффективно усваиваемые формы.
2. Витамин D.
Вашим костям нужен не только кальций, но и витамин D для его надлежащего усвоения. Этот витамин вырабатывается организмом под воздействием солнечного света, и многие считают, что в нем нет необходимости в дополнительных источниках. Однако глобальная статистика подтверждает, что приблизительно 20% населения страдает от явного дефицита витамина D. Рекомендуется пройти анализ крови, чтобы диагностировать уровень этого витамина в крови и начать прием добавок по мере необходимости.
Оптимальные уровни варьируются от 30 до 70 нг/мл, а «идеальный» уровень считается выше 50 нг/мл. Таким образом, если уровень витамина D «нормален», т.е. в пределах 30-50 нг/мл, его можно также принимать в виде добавки, особенно в зимние месяцы. Дозировка может варьироваться от 400 до 2000 МЕ, и предпочтительно выбрать форму D3, а не D2 (который считается менее активным вариантом).
3. Пробиотики.
С возрастом количество и разнообразие «полезных» пробиотических бактерий в кишечнике снижается. Поэтому рекомендуется употреблять ферментированные продукты или высококачественные пробиотики, содержащие благоприятные бактерии, особенно если в вашем рационе часто присутствовали антибиотики.
4. Рыбий жир.
После менопаузы риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается, поэтому стоит потреблять жирную рыбу (сардины, лосось, скумбрия) два-три раза в неделю. Если это нецелесообразно или вы не можете позволить себе частое приобретение рыбы, рассмотрите возможность приема добавок с рыбьим жиром.
Теперь, когда мы обсудили необходимое питание, давайте обратим внимание на важность физической активности.
Важно учитывать, что для получения более точных сведений о диете следует обращаться к авторитетным источникам, например, к академическим исследовательским институтам и медицинским учреждениям. Обратите внимание, что номера в скобках (1, 2 и т.д.) ссылаются на референсные исследования.
Показания к назначению
Современный мир революционно изменился и стал несбалансированным. Часть человечества страдает от дефицита пищи и воды, в то время как на других континентах наблюдается нехватка качества продуктов, так как их полки переполнены переработанными продуктами.
- Как справедливо подметил один мудрый человек, разглядывая горы изобилия: сколько в мире ненужного мне!
Но это лирика; реальность состоит в том, что у человечества огромная проблема с избыточным весом. И причина этого кроется не только в заболеваниях, но и в пищевой непереносимости. Для таких людей необходима диета для похудения после 40 лет, что подразумевает наличие специфических методов снижения лишнего веса без ущерба для здоровья.
Показаниями к назначению таких препаратов чаще всего служат ожирение. Это становится особенно актуальным для женщин, имеющих с этой проблемой трудности. К сожалению, количество таких женщин продолжает увеличиваться с возрастом.
Диета после 40 для похудения
Питание и особенно система похудения после достижения 40-летнего возраста становится неотъемлемой частью жизни. В этом возрасте женщина может находиться на пике своей карьеры и личной жизни, но именно в это время в ее организме начинают происходить неизбежные изменения. Снижается репродуктивная функция, замедляется метаболизм, меняются контуры тела и эмоциональное состояние. Эти факторы часто усугубляются рядом ранее перенесенных заболеваний.
Женщинам нужно быть готовыми к тому, что при прежнем количестве и качестве пищевых веществ они могут начать набирать вес. Это не является поводом для тревоги, но служит сигналом к изменению образа жизни и питания. Диета после 40 лет должна учитывать индивидуальные потребности организма в тот момент.
- восполнять водный баланс, чтобы избежать обезвоживания;
- снижать калорийность и содержание углеводов, чтобы избыточные запасы не откладывались;
- обеспечивать организм необходимыми протеинами и минералами, акцентируя внимание на кальции;
- избегать стрессовых ситуаций, провоцирующих дискомфорт и лишнее напряжение.
Необходимость в строгих диетических ограничениях и голодании следует исключить из списка рекомендаций: эти меры крайне неэффективны и даже могут быть вредными для здоровья. Быстрая потеря веса, даже если удается ее достичь, может привести к обвисанию кожи в проблемных зонах (к сожалению, она теряет свою упругость).
- И еще одна важная рекомендация: перед началом любых диетологических мероприятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Если, несмотря на все ваши старания, вы не можете сбросить вес, не стоит расстраиваться. Хорошая новость заключается в том, что переходный период не длится вечно. После завершения гормональных перестановок контролировать массу тела становится значительно проще.
Для женщин
Хотя принципы здорового питания общие, разные группы людей отличаются друг от друга из-за состояния здоровья, возраста, веса и генетики. Что должно входить в рацион, чтобы женщины чувствовали себя хорошо и выглядели привлекательно?
- Умеренность в питании и исключение вредных привычек становятся необходимыми в любом возрасте, если женщина заботится о своей привлекательности и стройности.
Если вы ведете активный образ жизни и воспринимаете пищу как необходимое условие жизни, вам не требуется искать экзотическую диету после 40 лет. Вот несколько советов по рациону:
- Не увлекайтесь солью и продуктами с высоким содержанием соли: копченые, консервированные и соленые блюда.
- Сахар и выпечка с высоким содержанием сахара, масляные крема и калорийные десерты также должны быть исключены из рациона.
- Помните о важности пить достаточное количество воды, так как она является основным компонентом всех органов. Пейте чистую воду, а не сладкие газированные или пакетированные напитки.
- Тем, кто не может обойтись без крепкого утреннего кофе, стоит помнить, что он должен быть натуральным и не слишком крепким.
- Избегайте искусственных добавок и готовых соусов, всякого рода калорийной нестойкой пищи.
- Не забывайте о пользе кисломолочных продуктов, особенно тех, которые приготовлены самостоятельно.
- Стремитесь питаться дробно, 5-6 раз в день, и не переедайте, даже в праздничные дни.
- Не подвергайте организм изнурительным голодовкам.
- Обязательно находите время для физической активности: гуляйте, проводите утреннюю гимнастику.
- Избегайте никотина и алкоголя, которые способствуют старению. Некоторые диетологи допускают бокал хорошего сухого вина время от времени, но только в разумных пределах.
Что же делать? Как похудеть в домашних условиях и избежать повторного набора веса? Чтобы решить эти вопросы, стоит рассмотреть общую проблематику. Почему женщины в среднем возрасте склонны набирать вес? Что они могут предпринять в данной ситуации?
Основные причины избыточного веса заключаются в высококалорийной пищевой продукции. Для минимизации лишних килограммов следует избегать рафинированного сахара, фаст-фуда и сладкой выпечки, а также избегать сильно ароматизированных и неконтролируемых по количеству продуктов.
Важно: Для достижения быстрой потери веса необходимо поддерживать адекватный водный баланс в организме — необходимо пить не менее 30 мл воды на каждый килограмм массы тела в день.
Обязательно консультируйтесь с профессионалами в области питания и медицины. Они смогут дать ключевые советы по поводу начала вашего пути к снижению веса, а также расскажут, что следует обходить стороной во время похудения в домашних условиях.
М. Гаврилов, врач, автор метода коррекции пищевого поведения, специалист Института функциональной медицины
Кратковременное снижение веса — это нерациональное решение и серьезная нагрузка на организм (даже в молодом возрасте). Поэтому я не рекомендую своим пациентам придерживаться строгих диет или мучительных тренировок: следует начинать процесс похудения медленно и постепенно, чтобы сделать прогресс более устойчивым.
О. Буркан, официальный врач-диетолог Швейцарской Федерации тенниса, работающий со многими известными спортсменами
Чтобы начать процесс похудения, ешьте все, что вам нравится — главное, соблюдать пропорции в рационе. Понятно, следует отдавать предпочтение натуральным продуктам и избегать консервированных и полуфабрикатов.
Основной проблемой людей, страдающих от избыточного веса, является наличие вредных пищевых привычек. Поэтому для достижения снижения веса крайне важно придерживаться стабильно правильного питания.
М. Королева, звездный врач-диетолог, кандидат медицинских наук.
Не следует голодать на диете, так как это может привести к упадку сил и повторному набору веса. Сбалансированное питание — это самый логичный подход к похудению после 40 лет.
Вот маленькая хитрость! Съедайте несколько дольчиков грейпфрута с каждым приемом пищи. Однако не стоит использовать этот метод при наличии воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта, особенно в активной фазе. Несколько ломтиков этого цитруса значительно улучшат ваше пищеварение.
Составляйте индивидуальный план снижения веса и, получив поддержку от своих близких, добивайтесь желаемых результатов.
В молодые годы мы накапливаем здоровье, энергичность, привлекательность и хороший силуэт. Однако, достигнув 40-летнего возраста, нам предстоит гораздо больше работать для сохранения всех этих качеств.
Успешное снижение веса после 40 лет требует комплексного подхода. Простого ограничения в питании недостаточно.
Тем не менее, если организм загрязнен токсинами и неестественными отложениями и не функционирует нормально, физические тренировки и более строгая диета окажутся бессильными. Даже суперрекомендации не помогут сбросить вес, если есть серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому уделяйте внимание заботе о своем теле и следует следить за его состоянием регулярно — тогда вы сможете претендовать на красоту и грацию.
