Питание для набора веса: как поправиться. Какие продукты помогают набрать вес девушке

Если вы не можете связаться с врачом, найдите базовые знания, обсудите с ним проблему и решите ее. Это единственный способ получить результаты за достаточно продолжительное время. В этой статье мы собрали все ключевые элементы набора веса у мужчин и женщин. Однако также рекомендуется разобраться в деталях и сосредоточиться на особенностях организма.

Продукты для набора мышечной массы

В тренажерном зале есть две категории людей: те, кто сбрасывает вес, и те, кто набирает вес. Для красивого рельефа мышц недостаточно избавиться от лишнего веса. Необходимо увеличить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемами. Вес в норме, тренировка входит в программу, но желаемый рельеф не появляется. Для достижения своих целей и женщинам, и мужчинам необходимо сбалансированное питание для набора мышечной массы.

В тренажерном зале есть две категории людей: те, кто сбрасывает вес, и те, кто набирает вес. Для красивого рельефа мышц недостаточно избавиться от лишнего веса. Необходимо увеличить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемами. Вес в норме, тренировка входит в программу, но желаемый рельеф не появляется. Для достижения своих целей и женщинам, и мужчинам необходимо сбалансированное питание для набора мышечной массы.

Процесс набора массы остается длительным, поэтому существует ряд правил, которым необходимо следовать.

  • Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные). При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило — никаких сладостей и булочек.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Некоторым спортсменам легче набрать мышечную массу, а другим — сложнее. Кто-то может поднимать тяжести на завтрак, обед и ужин, но при этом оставаться хрупким и без следа cheaprelief, кто-то ходит в спортзал несколько месяцев и уже демонстрирует идеальный живот.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от типа вашего тела. Существует три типа.

Эктоморфы

Люди с таким типом телосложения — отличные спортсмены, занимающиеся треком и альпинизмом. По сути, они слабые, энергичные и подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому церкви могут набирать жир из-за серьезных проблем со здоровьем. Однако создать таких спортсменов непросто, поэтому им необходимо сбалансировать свой рацион и получать много белка, чтобы результаты не заставили себя ждать.

Если потерять вес трудно, а набрать легко, то существует естественное твердое телосложение и устойчивое, медленное движение. Необходимо улучшить диету и программы тренировок, чтобы наращивать мышцы без увеличения жира.

Срединные упражнения позволяют быстрее всего добиться ярких результатов в тренажерном зале. Это люди в спортивной форме, с хорошо развитой мускулатурой, но без склонности к избыточному весу. У этих людей есть все предпосылки для того, чтобы стать мускулистыми. Сбалансированная диета и разнообразные тренировки дают быстрые результаты.

Срединные упражнения позволяют быстрее всего добиться ярких результатов в тренажерном зале. Это люди в спортивной форме, с хорошо развитой мускулатурой, но без склонности к избыточному весу. У этих людей есть все предпосылки для того, чтобы стать мускулистыми. Сбалансированная диета и разнообразные тренировки дают быстрые результаты.

Обследование у врача

Посетите своего врача и запишитесь на обследование. Чрезмерная слабость (особенно внезапная потеря веса) при сбалансированном питании и регулярной физической активности должна настораживать. Что-то не так с вашим телом. Среди причин потери веса:.

  • неполадки эндокринной системы
  • развитие опухолей
  • аллергические реакции
  • болезни желудочно-кишечного тракта
  • паразиты и др.
Это интересно:  10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам. Какие орехи самые полезные

Раннее выявление и лечение отклонений может помочь восстановить обмен веществ и нормальный набор веса. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированную диету. Специалист может назначить ряд витаминов и, при необходимости, стероиды.

Если у вас недостаточный вес, проконсультируйтесь с врачом.

Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы

  1. Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
  2. Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
  3. За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
  4. Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
  5. Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
  6. Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
  7. Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.

Белки

Чтобы набрать вес, организму необходим белок — основной строительный блок. Помните, как быстро дети набирают вес? Они поглощают количество молока, равное 1/5 веса их тела в день.

Молодому организму требуется больше калорий для роста. Девушкам до 25 лет требуется около 2000 калорий в день при сидячем образе жизни и около 2400 калорий в день при активном образе жизни. При увеличении веса — не менее 3000.

Не случайно одним из способов быстрого набора веса для девушек является регулярное употребление 3 чашек молочной смеси. Или более интимный напиток — обезжиренное молоко (коровье, козье и — если вы сможете его найти — буйволиное, которое отличается высокой калорийностью и питательной ценностью).

Ваша диета должна включать:.

  • молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
  • яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
  • морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
  • первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
  • мясо: курица, свинина, телятина, индейка
Это интересно:  Как похудеть за неделю на 3 кг правильно. Диета на неделю для быстрого похудения до 3 килограммов. Как похудеть за неделю на 3 килограмма

Углеводы

Различные каши, приготовленные на молоке с маслом, помогут вам набрать вес без вреда для здоровья. Рис — хороший выбор, так как он помогает насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность каши, кашу можно варить на бульоне.

Примерное меню для набора веса

Завтрак

Вариант 1: Сладкий кофе со сметаной, маффины или тосты с джемом.

Вариант 2. Травы, орехи и кусочки фруктов с медом.

Вариант 3. Пудинг из рисового молока с маслом и фруктами.

Второй завтрак

Вариант 1. мясной или овощной пирог.

Вариант 2. Паста с фрикадельками.

Вариант 3. Омлет с сыром и помидорами.

Вариант 1. рыбный суп, спагетти с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Макароны с говядиной и свининой, суп с фрикадельками и сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельным пюре и жареной рыбой.

Полдник

Вариант 1: Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквенные семечки. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Сэндвич с ветчиной и травами.

Вариант 3. Овсяное печенье, молоко с дыней макарон.

Вариант 1. Салат из мяса и овощей на гриле, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. рис, хлеб, фрукты и рыба.

Вариант 3. Гречка, молоко, сухофрукты, хлеб и масло.

Второй ужин

Вариант 1. Стакан обезжиренного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Важно сочетать диету для набора веса с физическими упражнениями.

При обнаружении определенных заболеваний клиент должен начать их лечение. В противном случае набрать лишние килограммы, не устранив причину потери веса, может быть очень сложно. Однако людям с недостаточным весом следует корректировать свой рацион в каждом конкретном случае.

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Увеличение веса может быть достигнуто несколькими путями: набор веса может привести и часто приводит к непропорциональному увеличению жира в организме и ухудшению здоровья и фигуры, или же он может быть более разумным. Правильная диета для набора веса не должна основываться на увеличении количества потребляемой пищи или повышении калорийности за счет нездоровых продуктов, таких как чипсы и сладости.

Утренние калории

Питательный завтрак очень важен — одного бутерброда с кофе недостаточно для набора веса.

Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, но это не значит, что у вегетарианцев нет возможности набрать вес. Растительные белки из сои, бобовых, орехов и тофу также сталкиваются с проблемой набора веса, но в этом случае набор веса происходит медленнее.

Оптимальное количество приемов пищи в день — не менее пяти-шести, последний из которых может быть за час до сна. Чтобы избежать нагрузки на сердце, не рекомендуется есть непосредственно перед сном. Лучше всего принимать пищу через регулярные промежутки времени, не превышающие 2,5-3 часа, и в одно и то же время.

Советы диетологов не сильно отличаются по содержанию калорий в ежедневном меню. Для определения калорийности рациона на день можно использовать компьютеры калорий. Их расчеты основаны в первую очередь на такой информации, как рост, вес, возраст и уровень физической активности.

Калории следует увеличивать постепенно, чтобы не перегружать организм. Примерно 200-300 калорий в день можно добавлять постепенно. Необходимо рассчитать питательные платы для всех продуктов питания.

Пить во время еды не рекомендуется, но за 30-40 минут до обеда полезно выпить стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.

Не рекомендуется выполнять физические упражнения сразу после обеда.

Спите по восемь часов каждый день, хотя это нелегко в суровых реалиях профессиональной жизни, но именно здоровый отдых обычно помогает набрать вес.

Во время приема пищи для поддержания работы желудочно-кишечного тракта могут назначаться витаминные комплексы и, при необходимости, ферментные препараты.

Самый главный принцип диеты — предварительная консультация с врачом. Только специалист-диетолог может правильно определить суточную норму калорий, подобрать блюда, предупредить о противопоказаниях и потенциальном вреде.

Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом

Для улучшения диетологи рекомендуют придерживаться следующих пропорций углеводов, жиров и белков (в процентах) в ежедневном рационе: 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.

Запрещенные продукты.

Продукты, которые также запрещены в диетах для похудения, нежелательны — они, как правило, не помогают организму в целом. К ним относятся соленья, копчености, маринады, выпечка, белый хлеб, фастфуд, снеки, чипсы, безалкогольные напитки, пакетированные соки и маргарин.

Это интересно:  Чего не хватает в организме, когда хочется сладкого, солёного, кислого или горького. Почему хочется шоколада женщине.

Белки морепродуктов, мяса, рыбы, птицы и молока подходят для организма. Что касается углеводов, то следует обратить внимание на крупы, фрукты и овощи всех видов. Дополнительное употребление хлеба со злаками и отрубями приносит пользу организму — эти продукты не только вносят в рацион дополнительные калории, но и являются источником клетчатки.

Растительные масла, такие как оливковое и кунжутное, являются предпочтительными жирами. Полезные жиры содержатся в семечках, орехах, авокадо, молочных продуктах и жирной рыбе.

Примеры меню для набора массы

Выбор диеты для мужчин и женщин отличается в основном по количеству потребляемых в день калорий. Однако спортсменам, испытывающим трудности с наращиванием мышечной массы, например, предлагается другая диета, содержащая протеиновые напитки и аминокислоты.

Существуют некоторые особые диетические правила, касающиеся сочетания питания и силовых тренировок для спортсменов. Например, предтренировочный прием пищи должен содержать как можно меньше калорий и углеводов. После обильного приема пищи тренировка может состояться только через три-четыре часа, в то время как после легкого завтрака вы можете приступить к занятиям через час. Не рекомендуется употреблять быстрые углеводы перед кратковременной физической нагрузкой, это мешает наращиванию массы. Однако непосредственно перед большой пробежкой или велосипедной прогулкой легкоусвояемые углеводы могут помочь.

Примеры ежедневного питания для наращивания мышечной массы у спортсменов:.

  • завтрак: яичница или омлет с сыром и ветчиной, 200-250 г творога, гречневая или рисовая каша, стакан молока;
  • второй завтрак: отбивная говядина (200 г) с куском хлеба с отрубями, стакан кефира или молока;
  • обед: кусок говядины с отварными макаронами или картофелем, фрукты, стакан молока;
  • второй обед: 200 г творога, фрукты, изюм;
  • ужин: куриное филе, отварной картофель или макароны, орехи, фрукты, стакан молока;
  • за час-полтора до сна: 200 г сыра, стакан кефира.

Белковые напитки, как белковые концентраты, так и натуральные, также подходят в качестве второго завтрака или перекуса перед ужином. В последнем случае его готовят в блендере, добавляя обычные повседневные продукты. Например:.

  • 50 г домашнего творога;
  • один банан;
  • столовая ложка сливок;
  • столовая ложка пломбира;
  • горсть овсяных хлопьев;
  • одна конфета с вафельной прослойкой;
  • стакан молока.

Все ингредиенты следует взбить в блендере до получения гладкой жидкой массы и употреблять молочный коктейль просто охлажденным.

  • пол стакана жирных сливок;
  • чайная ложка растворимого кофе;
  • две столовые ложки сливочного пломбира;
  • один сырой яичный желток.

Вначале кофе растапливается со сливками, а затем взбивается проволокой, пока все ингредиенты не станут гладкими.

Для тех, кто не занимается интенсивными силовыми тренировками, существуют индивидуальные варианты меню для снижения веса. Примерное меню на день:.

  • завтрак: молочная овсяная каша с изюмом, мёдом, орехами, белый хлеб с маслом и сыром, кофе с молоком;
  • второй завтрак: мясные тефтели с отварными макаронами, сок фруктовый;
  • обед: щи на мясном бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, жареная или печёная рыба, салат из овощей и заправкой из сметаны, стакан фруктового сока;
  • перекус: печенье с молоком;
  • ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, чай с сахаром.

На завтрак отлично подойдет омлет с молочной вермишелью и орехами, фрукты или сухофрукты, тост с молочным покрытием, сырный пирог или салат. Питание представляет собой границы или супы, мясо, рыбу, сопровождение, салаты и выпечку. Ужин — это сочетание вареного или салата из мяса, рыбы или овощей. Подойдут закуски, белковые напитки, фрукты, овощи, салаты и некрепкий чили с маслом.

Нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, молочные продукты, сыр, бобовые и орехи являются хорошими источниками белка. Изолированная сыворотка молочной сыворотки может быть использована в качестве дополнительного источника белка.

Подводя итоги

Поэтому, как разумный человек не станет использовать самолечение с помощью энциклопедии, так и спортсмен, решивший набрать мышечную массу, не станет использовать большой палец в небо, разрабатывая диету на удачу без консультации с экспертом.

Однако окончательное решение по этому вопросу каждый человек должен принимать сам.

Оцените статью