Питание для набора веса: как поправиться. Какие продукты помогают набрать вес девушке

В случае, если вы не можете связаться с врачом, важно собрать базовые знания о своем состоянии, обсудить возникшую проблему и найти пути ее решения. Это единственный способ добиться позитивных результатов за исключительный промежуток времени. В данной статье мы собрали ключевые аспекты, касающиеся набора веса как у мужчин, так и у женщин. Тем не менее также важно разобраться в индивидуальных особенностях и нюансах функционирования организма.

Продукты для набора мышечной массы

В тренажерных залах можно выделить две основные группы людей: те, кто стремится сбросить вес, и те, кто стремится его набрать. Для создания красивого рельефа мышц недостаточно просто избавиться от лишних килограммов. Важным компонентом является необходимость увеличения мышечной массы. Нередко спортом занимающиеся люди сталкиваются с трудностями: несмотря на то, что их вес в пределах нормы и тренировки входят в расписание, желаемый рельеф так и не появляется. Для достижения поставленных целей, как мужчинам, так и женщинам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, способствующей набору мышечной массы.

Процесс увеличения массы обычно длителен, поэтому следует учитывать ряд правил, которые необходимо соблюдать для достижения результатов.

• Рекомендуется распределить дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между этими приемами должны быть интервалы в 3-4 часа, чтобы органismus не испытывал страх голода.
• Необходимо потреблять достаточное количество чистой воды. Для повышения мышечной массы необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды в день.
• Суточная потребность в калориях для взрослого спортсмена варьируется от 2000 до 4000 калорий, в зависимости от пола и уровня активности. Важно, чтобы на высококалорийные продукты приходилось не более 70% суточной нормы, тогда как оставшиеся 30% должны составлять питательные некалорийные продукты, такие как фрукты и овощи.
• Соблюдайте баланс между белками, жирами и углеводами в своем рационе. Оптимальное соотношение: 50-60% углеводов, 30-35% белков и 10-15% жиров.
• Избегайте жареных и запеченных блюд, отдавайте предпочтение более щадящим способам приготовления пищи, таким как варка, тушение или приготовление на пару. Овощи желательно употреблять в сыром виде.
• Стремитесь к тому, чтобы основную часть своего меню вы потребляли до 17:00. За два часа до тренировки рекомендуется будет съесть порцию белков и углеводов, которые необходимы для питания и тренировки мышц. После завершения тренировочного процесса полезно принимать спортивные коктейли, содержащие протеин, витамины и минералы.
• В течение трех-четырех часов после физической нагрузки следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы помочь организму восстановиться после природной нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. При этом следует помнить, что рекомендуется избегать сладостей и других высококалорийных лакомств.
• Не ожидайте мгновенных результатов. Нормальная скорость набора веса — 600-800 граммов в неделю. Если вы прибавляете в весе значительно быстрее, это должно вызвать у вас беспокойство: с увеличением массы тела могут расти не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Некоторым спортсменам удается легче набирать мышечную массу, тогда как другим это дается гораздо сложнее. Кто-то может поднимать тяжелые веса на протяжении всего дня и при этом оставаться относительно хрупким, в то время как кто-то, занимаясь в тренажерном зале всего несколько месяцев, уже может продемонстрировать хорошо выраженный рельеф пресса.

Скорость наращивания мышечной массы в значительной мере зависит от типа телосложения. Существует три основных типа телосложения.

Эктоморфы

Люди с эктоморфным типом телосложения, как правило, являются отличными спортсменами, особенно в таких дисциплинах, как бег и альпинизм. Чаще всего они отличаются общей хрупкостью, активностью и подвижностью. У эктоморфов наблюдается быстрое течение обмена веществ, что может приводить к проблемам с набором веса. Поскольку создать таких атлетов достаточно сложно, им важно сбалансировать свой рацион и потреблять достаточное количество белка для достижения заметных результатов.

Если вам трудно набрать вес, а сбрасывать его не составит труда, то у вас есть естественная структура тела, склонная к медленному метаболизму. В этом случае следует корректировать вашу диету и тренировочную программу, чтобы наращивать мышцы без увеличения жировых отложений.

Мезоморфы

Мезоморфы, как правило, демонстрируют наиболее явные результаты своих тренировок. Это люди, обладающие спортивным телосложением, хорошо развитыми мышцами и не имеющие склонности к избыточному весу. У этих людей есть все шансы стать мускулистыми при условии соблюдения сбалансированной диеты и разнообразных тренировок, которые обеспечат быстрый прогресс.

Мезоморфы быстро добиваются высоких результатов в тренажерном зале. Это люди с хорошо выраженной мускулатурой и спортивной формой, лишенные предрасположенности к лишнему весу. У них есть все необходимые предпосылки для наращивания мышечной массы. Сбалансированное питание и разнообразные тренировки обеспечат им быстрые результаты.

Обследование у врача

Важно посетить врача и проконсультироваться по результатам обследования, особенно если вы заметили многократную слабость (особенно внезапную потерю веса) при соблюдении сбалансированного питания и регулярной физической активности. Это может означать, что что-то не так с вашим организмом. Возможные причины потери веса включают:

• расстройства эндокринной системы;
• появление опухолей;
• аллергические реакции;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• паразитарные инфекции и другие заболевания.

Раннее выявление проблем и последующее лечение могут помочь восстановить обмен веществ и нормализовать процесс набора веса. Консультация с диетологом поможет вам составить сбалансированный рацион. Специалист может назначить вам курс витаминов и, если необходимо, стероиды.

Показания к обращению к врачу обязательно включают недостаточный вес и другие неприятные симптомы.

Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы

1. Основная ошибка тех, кто желает быстро набрать вес, заключается в простом увеличении объема порций и повышении количества потребляемых углеводов. Употребление пищи в таком количестве может вызвать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и даже создать отвращение к самой пище, что может привести к анорексии. Постепенно увеличивайте калорийность рациона, добавляя не более 200 калорий к вашему ежедневному потреблению. Главный принцип заключается в том, чтобы поглощать больше калорий, чем вы расходуете.
2. Организуйте дробное питание – старайтесь есть не менее пяти-шести раз в день через каждые 3-4 часа. Важно начинать плавно: если вы привыкли к трем приемам пищи в день, сперва следует ввести четвертый перекус, а затем приучить себя к пятому и шестому. Вашему организму должно быть комфортно, иначе он может испытать стресс.
3. За полчаса до еды попробуйте выпить стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, но во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребление жидкостей между основными приёмами пищи позволит насытить ваш организм дополнительными калориями.
4. Соки могут стимулировать аппетит, что особенно важно при наборе массы. В разумных количествах безалкогольное пиво также может оказать положительное влияние, так как оно способствует выработке желудочного сока и желчи, что благоприятно сказывается на функционировании желудочно-кишечного тракта, особенно при низкой кислотности.
5. Избегайте фаст-фуда, консервированных продуктов, обжаренной пищи и рафинированных продуктов. Такая еда, особенно в больших количествах, может привести к развитию ожирения и осложнениям с пищеварением. Цель состоит в том, чтобы привести вес в норму, а не развивать излишества.
6. Завтрак должен представлять собой полноценное питание, а не быстрый перекус. Исследования показали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря вкусному и питательному утреннему приему пищи.
7. Обязательно нормализуйте режим сна и контролируйте свое психологическое состояние. Это особенно важно в случае беременности, так как потеря веса может негативно сказаться не только на состоянии матери, но и повлиять на здоровье ребенка. Поддержка со стороны семьи, друзей и близких особенно ценна в трудные моменты, когда происходит набор веса. В сложных ситуациях, таких как нервная анорексия, может оказать помощь современная психотерапия.

Белки

Для роста мышечной массы организму необходимо достаточное количество белка — основного строительного элемента. Задумайтесь о том, как быстро дети набирают вес: они потребляют количество молока, равное 1/5 их массы тела в день.

Молодому организму необходимо больше калорий для роста. Девушкам до 25 лет требуется около 2000 калорий в день при сидячем образе жизни и около 2400 калорий при активном образе жизни. При повышении уровня физической активности потребуется не менее 3000 калорий.

Одним из популярных способов быстрого набора веса для девушек является регулярное употребление молочных смесей, состоящих из 3-х чашек молока. Также стоит рассмотреть употребление обезжиренного молока (коровьего, козьего или даже буйволиного, которое отличается высокой калорийностью и питательностью).

Ваша диета должна абсолютно точно включать:

• молочные продукты, такие как сметана с жирностью 25%-30%, сливочное масло, творог или кефир;
• яйца куриные и перепелиные, при этом диетологи могут допустить потребление от двух до восьми штук в сутки при наборе массы;
• морепродукты и жирная рыба, которые должны быть в рационе не менее двух раз в неделю. Можно также использовать рыбий жир;
• первые блюда из бобовых: гороха, фасоли и чечевицы;
• мясо: курица, свинина, телятина, индейка.

Углеводы

Для достижения цели по набору веса отлично подходят различные каши, приготовленные на молоке с добавлением масла. Рис является хорошим выбором, поскольку он позволяет насытить организм углеводами. Для повышения калорийности кашу можно готовить на бульоне.

Примерное меню для набора веса

Завтрак

Вариант 1: Сладкий кофе с сметаной, маффины или тосты с джемом.

Вариант 2: Травы, орехи и кусочки фруктов с медом.

Вариант 3: Пудинг из рисового молока с маслом и фруктами.

Второй завтрак

Вариант 1: Мясной или овощной пирог.

Вариант 2: Паста с фрикадельками.

Вариант 3: Омлет с сыром и помидорами.

Обед

Вариант 1: Рыбный суп, спагетти с сыром, белый хлеб.

Вариант 2: Макароны с говядиной и свининой, суп с фрикадельками и сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3: Борщ со сметаной, картофельное пюре и жареная рыба.

Полдник

Вариант 1: Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквенные семечки. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2: Сэндвич с ветчиной и травами.

Вариант 3: Овсяное печенье, молоко с дыней и макаронами.

Ужин

Вариант 1: Салат из мяса и овощей на гриле, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2: Рис, хлеб, фрукты и рыба.

Вариант 3: Гречка, молоко, сухофрукты, хлеб и масло.

Второй ужин

Вариант 1: Стакан обезжиренного молока.

Вариант 2: Стакан ряженки или кефира.

Необходимо совместить диету для набора веса с физическими упражнениями.

При наличии каких-либо заболеваний следует их лечить, прежде чем пытаться набрать вес. В противном случае будет крайне сложно добавить лишние килограммы, не устраняя причины потери веса. При этом лицам с недостаточным весом следует скорректировать свой рацион с учетом индивидуальных обстоятельств.

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Увеличение веса можно достигнуть различными способами: набор веса может привести к непропорциональному увеличению жира в организме, что негативно скажется на состоянии здоровья и формировании фигуры, или же он может проходить более разумно и безопасно. Правильная диета для значительного увеличения веса не должна строиться лишь на увеличении потребляемой пищи и повышении калорийности за счет нездоровых продуктов, таких как чипсы и сладости.

Питательный и сытный завтрак очень важен — одного бутерброда с кофе недостаточно для достижения желаемого результата по набору веса.

Многие специалисты по питанию утверждают о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, однако это вовсе не значит, что вегетарианцы не могут набирать вес. Растительные источники белка, такие как соя, бобовые, орехи и тофу также могут помочь в этом, даже если процесс будет более медленным.

Оптимальное количество приемов пищи в день должно составлять не менее пяти-шести, причем последний прием пищи может происходить за час до сна. Чтобы избежать излишней нагрузки на сердце, не рекомендуется есть непосредственно перед сном. Лучше всего употреблять пищу через регулярные промежутки времени, не превышающие 2,5–3 часов, и делать это в одно и то же время.

Рекомендации по дыетам не сильно отличаются по содержанию калорий в ежедневном меню. Рассчитать необходимую калорийность своего рациона можно с помощью онлайн-калькуляторов. Их расчеты основаны на индивидуальных данных, таких как рост, вес, возраст и уровень физической активности.

Калорийность рациона следует повышать постепенно, чтобы не перегружать организм. По мере необходимости, добавляйте к ежедневному рациону 200-300 калорий. Тщательно рассчитывайте питательные вещества для всех потребляемых продуктов.

Во время еды не рекомендуется пить, но полезно выпить стакан свежевыжатого сока за 30-40 минут до приема пищи.

Физические нагрузки рекомендуется проводить только через несколько часов после обеда.

Спите не менее восьми часов в сутки. Хотя соблюсти это требование бывает довольно сложно в условиях современного ритма жизни, здоровый отдых является очень важным для успешного набора веса.

Прием витаминов и, если необходимо, ферментных препаратов может поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта во время еды.

Наиболее важный принцип любой диеты — это предварительная консультация с врачом. Только опытный диетолог может правильно установить нужную калорийность, подобрать рецепты и предупредить о возможных противопоказаниях и негативных последствиях.

Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом

Для оптимизации диеты специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения углеводов, жиров и белков (в процентах) в ежедневном рационе: 45/30/35 или 40/25/35.

Продукты, которые подлежат исключению из диеты, также обычно не рекомендуются в диетах для похудения. К ним можно отнести солёные и копчёные закуски, маринады, выпечку, белый хлеб, фастфуд и различные снеки. Они, как правило, не способствуют улучшению общего состояния организма.

Хорошими источниками белка являются морепродукты, мясо, рыба, птица и молочные продукты. Обратите внимание на углеводы: крупы, фрукты и овощи всех видов. Дополнительное использование хлеба с зерновыми и отрубями также окажет положительное влияние на организм — такие продукты не только обеспечивают дополнительные калории, но и являются источником клетчатки.

Растительные масла, такие как оливковое и кунжутное, следует предпочитать в качестве здоровых жиров. Полезные жиры также содержатся в семечках, орехах, авокадо, а также в молочных и рыбных продуктах.

Примеры меню для набора массы

Диетическое меню для мужчин и женщин различается, в основном, по количеству потребляемых калорий. Однако спортсменам, испытывающим сложности с увеличением своей мышечной массы, предлагается специальная диета, дополненная протеиновыми напитками и аминокислотами.

Существуют определенные диетические правила, касающиеся сочетания питания и интенсивных тренировок для спортсменов. Предтренировочный прием пищи должен быть минимальным по содержанию калорий и углеводов. Если вы планиуете вести более обильный обед, то тренировка может быть запланирована не ранее чем через три-четыре часа, в то время как после легкого завтрака можно заняться тренировками уже через час. Однако употребление быстрых углеводов перед кратковременной физической нагрузкой может помешать набору массы, в то время как легкоусвояемые углеводы сразу перед большим бегом или велосипедной прогулкой могут оказаться вполне уместными.

Примеры ежедневного питания для набора мышечной массы у спортсменов могут выглядеть следующим образом:

• завтрак: яичница или омлет с сыром и ветчиной, 200-250 г творога, гречневая или рисовая каша, стакан молока;
• второй завтрак: отбивная говядина (200 г) с куском хлеба из отрубей, стакан кефира или молока;
• обед: кусок говядины с отварными макаронами или картошкой, фрукты, стакан молока;
• второй обед: 200 г творога, фрукты, изюм;
• ужин: куриное филе, отварной картофель или макароны, орехи, фрукты, стакан молока;
• за час-полтора до сна: 200 г сыра, стакан кефира.

Белковые напитки как на основе концентратов, так и натуральные, также могут служить отличной идеей для второго завтрака или перекуса перед ужином. Например, в последнем случае его можно приготовить в блендере, добавив стандартных продуктов. Например:

• 50 г домашнего творога;
• один банан;
• столовая ложка сливок;
• столовая ложка мороженого;
• горсть овсяных хлопьев;
• одна конфета с вафельной прослойкой;
• стакан молока.

Все ингредиенты потребуется взбить в блендере до получения однородной консистенции и употреблять коктейль просто охлажденным.

• пол стакана жирных сливок;
• чайная ложка растворимого кофе;
• две столовые ложки сливочного мороженого;
• один сырое яичный желток.

Для приготовления данного напитка кофе растапливается с сливками, а затем тщательно взбивается, пока все компоненты не станут однородными.

Для тех, кто не занимается интенсивной силовой активностью, также можно использовать индивидуальные варианты меню для повышения массы. Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

• завтрак: молочная овсяная каша с изюмом, мёдом, орехами; белый хлеб с маслом и сыром; кофе с молоком;
• второй завтрак: мясные тефтели с отварными макаронами и фруктовым соком;
• обед: щи на мясном бульоне, отварной картофель со сливочным маслом; жареная или запеченная рыба; салат из овощей с заправкой из сметаны; стакан свежевыжатого сока;
• перекус: печенье с молоком;
• ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом; чай с сахаром.

На завтрак отлично подойдут омлет с молочной вермишелью и орехами, фрукты или сухофрукты, тост с молочным покрытием, сырный пирог или салат. Основой питания могут служить супы, мясные и рыбные блюда, гарниры, салаты и выпечка. Ужин может состоять из вареного или салата из мяса, рыбы или овощей. Подойдут закуски, белковые напитки, фрукты и овощи, а также легкие закуски, например, с растительным маслом.

Нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, сыр, бобовые и орехи являются отличными источниками белка. Изолированная сыворотка молочной сыворотки также может использоваться в качестве дополнительного источника белка.

Подводя итоги

Следовательно, так же как разумный человек не будет использовать самолечение с помощью справочников, спортсмен, нацеленный на набор мышечной массы, не станет разрабатывать диету на глазок без предварительной консультации с квалифицированным экспертом.

Тем не менее, конечное решение по поводу поправки должно принимать сам человек, основываясь на своих обстоятельствах и потребностях.