Диета Дюкана — это стиль питания, который выделяется своей демократичностью. Она предоставляет широкие возможности для создания различных рецептов десертов и выпечки, которые соответствуют строгим правилам диеты, и не обходятся без вкусовых качеств продуктов.
Что можно есть в фазе «Атака» по Дюкану
Известный врач и диетолог Пьер Дюкан в течение последних 40 лет разрабатывает свою уникальную методику похудения. Его система построена на четырех этапах, первые два из которых сосредоточены на снижении веса, а последние предназначены для закрепления достигнутых результатов. Первоначальная фаза диеты Дюкана, называемая «Атака», считается наиболее сложной. В этот период организм перестраивается и адаптируется к новым условием и ограничениям, что может быть непросто для многих людей.
Доктор Дюкан акцентирует внимание на белковом питании, исключая при этом углеводы и жиры. В результате этого организм начинает расходовать свои жировые запасы, что приводит к потере веса. Пьер Дюкан составил обширный список из сотен допустимых продуктов (так называемых DOP), которые можно употреблять в рамках своей диеты. Однако в реальности следование указанным рекомендациям требует усилий, особенно в начале.
Согласно мнению экспертов, метод, предложенный Дюканом, эффективен благодаря своей структурированной системе. Диета предлагает четкий график для каждого этапа, что делает ее практичным выбором для многих людей, стремящихся похудеть. Это также является действенной альтернативой разгрузочным дням. Чтобы успешно применить диету, необходимо активизировать силу воли и ознакомиться с белковой диетой. Удобные и разнообразные рецепты помогут сделать процесс похудения более комфортным и приятным, ведь это обеспечивает возможность наслаждаться вкусной пищей на протяжении всех этапов.
Описание фазы «Атака»
Первый этап, известный как «Атака», имеет ключевую роль в программе похудения. Он направлен на быструю перестройку организма и демонстрацию ощутимых результатов. Доктор Дюкан отмечает, что такие результаты служат мощной мотивацией для людей, стремящихся достичь своих целей.
Определение правильного меню для фазы «Атака» и правильного расчета ее продолжительности имеет жизненно важное значение для успеха. Длительность этого этапа варьируется в зависимости от индивидуальных показателей. Например:
- если цель — сбросить от 30 кг, рекомендуется придерживаться этой фазы в течение 10 дней;
- при планируемой потере веса от 20 до 30 кг достаточно будет одной недели;
- в случае, если необходимо избавиться от лишнего веса до 10 кг, «Атака» может длиться всего пять дней.
Атака характеризуется строгой приверженностью лишь к белковым продуктам, что ускоряет процесс сжигания жира.
Тем не менее, ключевым моментом является не затягивать нахождение на первой фазе слишком долго. Суть концепции заключается в краткосрочности и быстроте — эти принципы помогают избежать вреда для здоровья и обеспечивают оптимальные результаты.
Основные принципы фазы «Атака»
Существует несколько основных правил, которые стоит соблюдать для достижения наилучших результатов в ходе фазы «Атака»:
- следует строго придерживаться перечня рекомендованных DOP и избегать добавления непроверенных продуктов;
- приготовление белковых блюд должно осуществляться с минимальным использованием жиров;
- не требуется подсчет калорий: на этапе «Атака» вы можете не ограничивать себя в количестве разрешенной пищи.
Чтобы эффективно сбросить вес, достаточно следовать изложенным выше принципам, не ограничивая себя в объеме пищи. В отличие от многих других диет, на этом этапе не требуется жесткое соблюдение плана питания.
Важно включение физической активности как неотъемлемой части метода Дюкана. На первом этапе, как и в любых последующих, рекомендуется больше двигаться и заниматься спортом для достижения эффекта.
Разрешенные продукты
Меню для фазы «Атака» имеет строгую приверженность к белковым продуктам. Список разрешенных продуктов по Дюкану на этом этапе очень широкий. В своей книге автор предлагает 72 продукта, богатых белком, что дает возможность разнообразить рацион. Многие люди, успешно прошедшие через фазу «Атака», утверждают, что разнообразие вкусов и возможность экспериментировать с ингредиентами помогли им получить удовольствие от процесса похудения.
Таблица разрешенных продуктов
| Продукт | Способы приготовления | Примечание | |
| Мясо | Говядина, телятина, свинина (нежирные части), конина, кролик | Варка, приготовление на пару, тушение, гриль, жарка | — |
| Птица | Индейка, цесарка, курица, перепелка | Варка, приготовление на пару, тушение, гриль, жарка | Снимать шкуру и отрезать гузку |
| Субпродукты | Печень, почки, язык | Варка, приготовление на пару, тушение, гриль, жарка | — |
| Рыба | Все сорта, включая жирные. Можно есть консервы, копченую рыбу до 10% жирности | Варка, приготовление на пару, тушение, гриль, жарка | Консервы в собственном соку – без масла |
| Морепродукты | Устрицы, мидии, гребешки, ежи, лангусты, крабы, креветки | Варка, приготовление на пару, тушение, гриль, жарка | — |
| Яйца | — | Варка, приготовление на пару, жарка | Желток ограничивать: до 2 штук в день при норме холестерина в крови, до 4-х в неделю – при повышенном показателе |
В рационе разрешено употребление молочной продукции с 0% жирностью. Также можно включать ароматизированные йогурты, но без добавления фруктов.
Дополнения для вкуса и аромата
Вы можете с комфортом употреблять все продукты из перечня разрешенных без ограничений. Однако стоит избегать доступа к фруктам и овощам. Пища может быть как соленой, так и сладкой, но не однообразной. Пара дополнительных пряностей и специй не возбраняется. Например, можно использовать такие добавки, как:
Во время фазы «Атака» диеты Дюкана разрешается только белковая пища. Долгие белковые диеты могут быть опасны для здоровья. Однако также важно помнить, что это самая короткая фаза всей программы.
Принцип фазы «Атака»
Фаза «Атака» отличается своей короткой продолжительностью и строгими правилами. Если ваш избыточный вес превышает 20 кг, эта фаза может занять всего 3-5 дней. Если ваш вес превышает 30 кг, то максимально допустимый срок «Атаки» может составить до 7 дней. В среднем за этот период можно потерять от 5 до 8 кг.
В рационе разрешены лишь белковые продукты. Углеводы и сахар полностью исключены, что вызывает стресс у организма и улучшает обмен веществ. Калорийность рациона значительно снижается, так как многие белковые продукты обладают высокой питательной ценностью.
Не менее важным аспектом является употребление достаточного количества воды. Вам требуется потреблять не менее 2 литров жидкости в день чтобы избежать обезвоживания.
Употребление пищи не ограничивается размером порции. Можно есть столько, сколько хочется. Это способствует избавлению от чувства голода, что является одним из преимуществ диеты Дюкана, которое привлекает многих желающих сбросить вес.
Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендуется уделять время физической активности. Начните с коротких прогулок на свежем воздухе, старайтесь ходить быстро, чтобы поддерживать необходимую физическую нагрузку.
Разрешенные продукты для «атаки»
Для приготовления блюд на этапе «Атака» можно использовать следующие продукты:
Любые куски нежирного говядины, за исключением ребер и антрекотов.
Мясо птицы без кожи. Можно использовать лишь мясо.
Содержание жира должно быть ограничено до 2-4%.
Копченую рыбу с уровнем жира не более 10% также можно употреблять.
Свежую рыбу или рыбные консервы в собственном соку.
Икру, независимо от способа приготовления, но с условием, что не добавляется масло.
Все нежирные молочные продукты.
Рыбный бульон, приготовленный без добавления овощей, жиров или злаков.
Все перечисленные продукты можно употреблять в любое время и в любом количестве. К ним можно добавлять воду, кофе, чай, а также газированные напитки с низким содержанием калорий, помеченные как «light».
Во время приготовления разрешается использовать специи, такие как отруби, заменители сахара, чеснок, лимоны, укроп, петрушку и тмин.
Доктор Дюкан также рекомендует заправлять блюда уксусом и горчицей, добавляя небольшое количество лука для улучшения аромата. Важно помнить, что даже незначительное отклонение от меню может негативно сказаться на процессе похудения. Избегайте добавления кетчупов или майонезов, которые, казалось бы, безопасны, но могут остановить процесс потери веса.
На этапе «Атака» также можно наслаждаться десертами на основе молочных продуктов. Количество обезжиренных десертов не ограничивается, однако следует избегать йогуртов с добавлением фруктов.
Запрещенные продукты для «Атака»
На этапе «Атака» определенные продукты подлежат строгому запрету:
Запрещено добавление любого типа масла в процессе приготовления. Это включает как сливочное, так и растительное масла. Красная рыба может быть единственным источником жира на этой фазе.
Алкоголь также полностью исключается на этой фазе диеты Дюкана, хотя его употребление разрешено позже. Следует учесть, что многие алкогольные напитки содержат большое количество сахара, что негативно сказывается на ходе диеты. Даже безсахарные алкогольные напитки могут оказывать неблагоприятное влияние на обмен веществ, что приводит к отсутствию результата в снижении веса.
Обязательно соблюдайте строго рекомендованную продолжительность фазы Атака, используя калькулятор на официальном сайте доктора Дюкана, но не удлиняйте эту фазу самостоятельно!
Разрешенные продукты на этапе «Атака»
Диета Дюкана на этом этапе ограничивается лишь белковыми продуктами.
- Говяжий стейк
- Говяжье филе
- Говяжий язык
- Телячье филе
- Телячьи почки
- Телячья печень
- Ростбиф
- Бастурма
- Кролик
- Курица
- Индейка
- Перепелка
- Цесарка
- Куриная печень
- Куриная (индюшиная) ветчина (жирностью не более 4 г на 100 г)
- Палтус
- Дорадо
- Кефаль
- Лосось
- Семга
- Форель
- Окунь
- Морской язык
- Тунец
- Хек
- Сардина
- Путассу и многие другие сорта рыбы.
Морепродукты включают:
- Крабы
- Кальмары
- Креветки
- Каракатицы
- Осьминоги
- Мидии
- Лангусты
- Омары
- Морские гребешки
- Устрицы
Также можно употреблять растительный белок:
Молочные продукты с 0% жирностью:
- Зернистый творог
- Мягкий творог
- Обезжиренный йогурт
- Простокваша
- Обезжиренный плавленый сыр
- Кефир
- Молоко (до 0,5%)
Разрешенная жидкость и напитки:
- Чистая вода — главный компонент данной диеты
- Безсахарный чай
- Безсахарный кофе
- Травяные чаи
- Низкокалорийные газированные напитки — вроде Кока-колы или Пепси с пометкой «light» или «zero».
Дополнительные ингредиенты:
Следующие продукты можно использовать для разнообразия блюд:
- Желатин
- Агар-агар
- Дрожжи
- Разрыхлитель теста
- Ванилин
- Сахарозаменители (исключая фруктозу и сорбит)
- Лук репчатый — максимум 1 штука в день
- Лимонный сок — в качестве приправы, особенно к рыбе
- Корнишоны — до 2-3 штук
- Крабовые палочки
- Томатная паста (без сахара) — до 2 столовых ложек в день
- Ягоды годжи — 1 столовая ложка без горки
- Растительное масло — максимум 1 кофейная ложка
- Лапша ширатаки — можно употреблять без ограничений.
Обязательные условия для фазы «Атака»
- Помните о необходимости пеших прогулок не менее 20 минут в день.
- Легкие физические нагрузки или гимнастические упражнения обязательны.
- Все блюда должны готовиться без добавления масла, даже оливкового. Исключение составляет небольшая капля парафинового масла.
- Обязательно выпивайте 1,5-2 литра жидкости в сутки (включая кофе и чай).
- Каждый день необходимо употреблять 1,5 столовых ложки овсяных отрубей, это критически важно!
Важность отрубей в диете Дюкана
Овсяные отруби следует употреблять регулярно, так как они составляют важную часть всей диеты Дюкана, а не лишь ее первой фазы «Атака».
1. Овсяные отруби способствуют очищению организма от токсинов и шлаков.
2. Они помогают очищать печень от токсинов, возникающих не только из пищи, но и попадающих через вдыхаемый воздух. Важно помнить, что при наличии заболеваний печени необходимо соблюдать специализированную диету.
3. Отруби содержат грубую клетчатку, которая, хоть и не переваривается, улучшает пищеварение, участвуя в процессе ферментации. Без этой клетчатки нормальное пищеварение невозможно.
4. Овсяные отруби наполнены витаминами и минералами, которые являются основным источником питательных веществ, особенно важны при недостатке таких компонентов в белковой пище.
5. Отруби способствуют выведению накопленных токсинов и тяжелых металлов, таких как ртуть и свинец, что важно для здоровья почек и желудочно-кишечного тракта.
6. Регулярное употребление отрубей позволяет снизить уровень холестерина, нормализовать уровень сахара в крови и улучшить показания артериального давления.
Противопоказания к приему отрубей
Несмотря на все свои полезные свойства, отруби имеют определенные противопоказания и могут не подходить следующим категориям людей:
- при гастритах;
- при колитах;
- при язве двенадцатиперстной кишки;
- при эрозиях различного происхождения;
- при спайках кишечника и в брюшной полости;
- при язве желудка;
- при диарее.
Важно правильно готовить отруби!
Не стоит использовать ароматизаторы и добавки, это их делает менее полезными. Перед употреблением замочите отруби в кипящей воде на минимум одну минуту, что предотвратит возможные повреждения пищевода, кишечника и желудка. Употреблять их следует в сочетании с большим количеством жидкости, что поможет в их усвоении и предотвратит вероятность запоров.
Организм должен получать не менее 2 литров воды в день, так как она важна не только в процессе приема отрубей, но также и во время всего периода выполнения диеты.
Некоторые критики утверждают, что диета может быть весьма затратной, особенно из-за высоких цен на продукты, такие как рыба и морепродукты. Важно помнить, что здоровье — это наиважнейший приоритет, а такие продукты, как птица, яйца, творог и молочные продукты, остаются доступными.
Необходимый рацион питания
Система питания Дюкана включает как допустимые, так и запрещенные продукты. Как видно из приведенной таблицы, на этом этапе разрешены 72 белковых продукта.
Рассмотрим категории продуктов, которые разрешены на диете:
Лук может использоваться в различных рецептах.
Парафин или вазелиновое масло разрешены лишь для диетических нужд (обладают слабительным эффектом; оптимальная доза — столовая ложка, которую следует разводить минеральной водой для снижения концентрации).
Томатная паста без сахара — максимум 2 столовые ложки в день.
Огурцы — не более двух штук в день.
Дрожжи и лимоны также допускаются для использования в качестве приправ.
Таблица 72 разрешенных продуктов на фазе «Атака» диеты Дюкана
Диета Дюкана на первой фазе охватывает разнообразные способы приготовления разрешенных продуктов, указанных в таблице выше:
- тушение;
- приготовление в мультиварке;
- запекание;
- приготовление на гриле;
- приготовление на пару;
- отваривание.
Также разрешено сухое жарение, но использование масла для приготовления горячих блюд строго запрещено.
Представленная выше таблица с 72 разрешенными продуктами служит основой для первого этапа диеты. Тем не менее, важность овсяных отрубей, употребление которых обязательно, нельзя переоценить.
Создатели метода похудения подчеркивают важность включения овсяных отрубей в каждый этап, акцентируя внимание на их пользу для здоровья.
Отруби насыщены множеством полезных компонентов.
Таким образом, отруби содержат:
- Витамин К (необходим для свертываемости крови, нормализует уровень сахара в организме).
- Витамин Е (жирорастворимый витамин, который укрепляет иммунитет, является антиоксидантом);
- Калий, медь, фосфор.
- Фолиевая кислота (помогает укрепить нервную систему, улучшить память, благотворно влияет на волосы и систему кровообращения).
- Омега-3 (жирные кислоты, поддерживающие нормальную работу организма, способствующие улучшению гормонального фона и повышению сопротивляемости организма к вирусам).
- Никотиновая кислота (помогает улучшить обмен веществ и кровообращение).
Добавки, входящие в состав отрубей, оказывают многочисленные положительные эффекты на организм:
- Снижают уровень холестерина;
- Помогают нормализовать уровень сахара в крови;
- Содействуют снижению веса благодаря содержанию пищевых волокон, которые улучшают моторику пищеварительной системы и связывают жиры.
Важно помнить! Строгая диета в первой фазе «Атака» может вызвать проблемы с пищеварением и привести к запорам у людей с чувствительным кишечником. Употребление 1,5 столовых ложек овсяных отрубей может помочь предотвратить это состояние.
В период соблюдения диеты Дюкана на этапе «Атака» следует применять только продукты, перечисленные в таблице из 72 разрешенных. Исключение составляют те, кто имеет индивидуальную непереносимость отрубей; им рекомендуется заменить их молотой гречкой в тех же пропорциях.
Разнообразное употребление отрубей
В период «Атака» следует ежедневно кушать 1,5 порции овсяных отрубей. Есть множество способов их употребления.
Самый простой способ — замочить отруби в воде или другой жидкости (кефире или молоке) и съедать до еды.
Когда отруби попадают в желудок, они разбухают и увеличиваются в объеме (приблизительно до 400 граммов), таким образом, создается чувство насыщения, и возникает меньшая потребность в следующем приеме пищи.
Отруби можно использовать для приготовления различных блюд, что делает их универсальным ингредиентом.
Простые блюда из овсяных отрубей
- Хлеб: перемолотые овсяные отруби (1,5 столовых ложки), пшеничные отруби (0,75 столовых ложки) соединить с половиной упаковки разрыхлителя, нежирным творогом и яйцом. Поместите смесь в микроволновую печь на 4 минуты.
- Суп: смешайте стакан обезжиренного йогурта, 2 куриных яйца, 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и добавьте немного соли (это необходимо для того, чтобы жидкость не свернулась), затем доведите смесь до кипения, разбавив водой до нужной консистенции.
Отруби могут стать отличным заменителем муки, что позволяет ими заменять муку в приготовлении блинов, пиццы, хлеба и других аппетитных блюд, при этом крайне важно не изменять рекомендованную дозировку для лучшего эффекта.
