Занимайтесь развитием диафрагмального дыхания. Убедитесь, что ваше дыхание установлено после разминки. Правильные техники дыхания представляют собой важный инструмент для улучшения эффективности тренировок и повышения общего уровня благосостояния.
Дыхание при физических нагрузках – как повысить эффективность?
Во время физической активности, особенно когда выполняются упражнения, или даже когда ощущается боль, многие люди склонны не обращать должного внимания на свои дыхательные практики. Это вполне естественно, так как дыхание является рефлекторным процессом; мы продолжаем дышать даже во сне. Тем не менее в условиях высоких нагрузок критически важны не только объем воздуха, который поступает в организм, но и техника его вдыхания. Поэтому важно научиться правильно дышать.
Контроль над дыханием может показаться непривычной задачей для многих. К примеру, даже новорожденные дети способны дышать инстинктивно. Однако если в процессе тренировки не следовать установленным правилам дыхания, это может привести к ряду нежелательных последствий.
- Одышка и понижение эффективности физических упражнений. Человек может остановиться гораздо раньше, чем исчерпаются его силы, а это значит, что занятия не обеспечивают ожидаемой пользы.
- Недостаток кислорода может привести к головным болям и повышению артериального давления.
- Неправильное дыхание может вызвать головокружение, а в тяжелых случаях — даже тошноту.
- Покалывание и боль в боку, которые возникают в результате того, что селезенка выделяет резервные объемы крови в сосуды для компенсации нехватки кислорода, переносящегося гемоглобином.
- Процесс снижения веса (при занятиях фитнесом) или наращивания мышечной массы (при спортивной активности) затягивается, тем самым не достигая желаемых результатов так быстро, как хотелось бы.
Все эти проблемы могут возникнуть по причине того, что во время интенсивных физических упражнений потребность организма в кислороде резко возрастает, и неправильная техника дыхания не может удовлетворить эту потребность. Поэтому опытные спортсмены тщательно следят за своим дыханием во время тренировок.
Первоначально это может требовать осознанного контроля, но со временем правильное дыхание станет почти рефлекторным навыком, о котором вы перестанете задумываться.
Рот или нос?
При обсуждении правильных дыхательных техник в ходе тренировок часто возникают споры о том, каким образом следует дышать — через рот или через нос. На самом деле не существует однозначно верного ответа. Каждый из этих методов имеет свои конкретные области применения.
- Нос играет роль естественного фильтра, очищая воздух от частиц пыли и большинства микроорганизмов и одновременно согревая его. Это особенно важно зимой, когда вы занимаетесь на свежем воздухе, так как дыхание через нос поможет предотвратить переохлаждение дыхательных путей и развитие воспалительных заболеваний, таких как ларингит, трахеит или бронхит. Обычная простуда, возникшая из-за переохлаждения, также может доставить множество неприятных ощущений и не быть полезной для организма.
- Для некоторых видов физической активности необходимо быстрое и резкое вдыхание и выдыхание, например, при плавании в некоторых стилях, когда лицо пловца периодически погружается в воду, или при подъеме штанги, который всегда сопровождается резким выдохом. В таких случаях предпочтение отдается дыханию через рот.
Важно помнить, что при выполнении упражнений через рот, особенно в холодную погоду, следует использовать защитные средства, такие как шарфы или балаклавы, для предотвращения переохлаждения дыхательных путей.
Живот или грудь?
Человек использует два основных типа дыхания:
- Диафрагменное дыхание. В этом случае можно наблюдать, как движение происходит за счет брюшной стенки — человек втягивает и надувает живот.
- Грудное дыхание. Здесь в первую очередь движутся ребра.
Хотя торокальное дыхание является естественным для большинства людей в повседневной жизни, в процессе физических упражнений предпочтение должно отдаваться диафрагмальному дыханию. Это объясняется тем, что такой тип дыхания значительно увеличивает объем воздуха, проходящего через легкие, что в свою очередь обеспечивает более высокую насыщенность крови кислородом. Кроме того, диафрагма обладает большей силой по сравнению с межреберными мышцами, поэтому глубокое дыхание не вызывает усталости.
Специальные тесты, такие как Stage Test и Hensey Test, помогают оценить уровень вашей физической подготовки и определить, насколько хорошо кислород доступен вашему организму. Для проведения тестирования требуется всего лишь таймер.
Почему так важно дышать правильно?
Правильная техника дыхания во время физических тренировок позволяет организму получать достаточное количество кислорода, что имеет множество положительных последствий.
- Мышцы работают в аэробном режиме, что увеличивает выносливость и повышает общую эффективность тренировок.
- Запускается процесс сжигания жиров, поскольку жировые кислоты начинают активно окисляться только при наличии достаточного количества кислорода.
- Головной мозг, задача которого заключается в координации движений во время занятий фитнесом, получает необходимое количество кислорода.
Также диафрагмальное дыхание помогает нормализовать артериальное давление и частоту сердечных сокращений, выводить избыточный гликоген из печени, стабилизировать позвоночник и снижать вероятность получения травм. Профессиональные спортсмены осознают важность правильного дыхания и начинают изучать его техники еще на начальном этапе тренировочного процесса. Гимнасты также уделяют значительное внимание правильной технике дыхания в ходе своих онлайн-занятий и особенно тем, как осуществлять дыхание во время конкретных физических упражнений.
Чем грозит неправильное дыхание во время тренировки
- Клетки мозга, которые особенно чувствительны к недостатку кислорода, страдают от гипоксии. Это может проявляться головокружением, слабостью вплоть до обморока.
- Без достаточного объема кислорода мышцы переключаются на анаэробный режим, что приводит к снижению выносливости и повышению утомляемости.
- Неправильное чередование вдохов и выдохов может повысить внутрибрюшное и артериальное давление, что негативно отразится на общем состоянии здоровья.
- Эффективность тренировок снижается — организму приходится работать в условиях гипоксии, пытаясь нормализовать давление в течение всей тренировки.
Почему важны эти циклы дыхания? Например, при выполнении упражнений, направленных на тренировки мышц живота, вы должны выдыхать при подъеме ног или туловища и вдыхать при опускании тела. Это связано с тем, что при вдохе мышцы растягиваются неравномерно, и вы не можете осуществить упражнение с максимальной силой, что приводит к недостаточной эффективности. Выдыхая, вы обеспечиваете себя необходимой энергией для выполнения упражнений с максимальной отдачей. К тому же выдох способствует растягиванию живота и диафрагмы, что помогает сделать выполнение упражнения более безопасным для организма.
Важно практиковать глубокое дыхание. При вдохе живот должен выпячиваться вперед, а при выдохе втягиваться к позвоночнику. Сначала это может показаться неудобным, но очень важно понимать, что именно такое диафрагмальное дыхание позволяет получать максимальное количество кислорода с минимальными затратами энергии. В случае поверхностного дыхания часто возникает необходимость в большей мощности.
Как правильно дышать при выполнении определенных видов физических упражнений
Мы перечислили несколько основных правил дыхания, актуальных для тренировок дома или в спортзале. Однако каждая форма тренировок имеет свои специфические аспекты, которые объясняются ниже.
Дыхание во время бега
Классические дыхательные практики должны быть синхронизированы с вашими шагами. Когда вы бегаете с умеренной интенсивностью, в дыхательном ритме используется метод 2-2 (каждые два шага — вдох, следующие два шага — выдох). В зависимости от интенсивности бега могут применяться различные ритмы: 1-2 для ускоренного бега и 3-2 или 4-3 для вариантов с низкой интенсивностью. Это помогает минимизировать нагрузки и снижает утомляемость.
Подробнее о правильном дыхании во время бега, а также о том, как избежать распространенных ошибок новичков и наслаждаться процессом бега, можно узнать в программе Валерия Джумадилова «StartingRun».
Дыхание во время занятий йогой
Медленное, глубокое и размеренное дыхание является ключом к успеху в йоге. Плавное и глубокое дыхание позволяетRelaxировать тело и обеспечивает максимальное количество энергии для практики.
Существует целый раздел йоги, посвященный правильным техникам дыхания, известный как пранаяма. Однако для новичков критически важно понять основные принципы дыхания, поскольку без этого усилия могут не дать ожидаемого результата. Ознакомьтесь с правильными техниками дыхания и выполнения упражнений в программе Дмитрия Ковальчука «Жиросжигающая йога».
Дыхание во время тренировок на растяжку и гибкость
Дыхание во время растяжки имеет свои уникальные особенности. Стандартное правило «выдох во время движения, вдох во время паузы» в данном случае не работает. Это может привести к мышечному напряжению и повышению риска получения травм.
Во время отдыха обязательно нужно дышать. На этапе выдоха мышцы полностью расслабляются и становятся более эластичными благодаря насыщению кислородом. Чем лучше будет контролироваться дыхание, тем более эффективными будут тренировки.
Рекомендуем ознакомиться с онлайн-программой домашнего обучения Леры Мясниковой «Themagicofmovement». Это уникальная тренировка, фокусирующаяся на активности всего тела, а не ограничивающаяся отдельными мышечными группами. Подробные указания от тренера помогут вам сосредоточиться на группах мышц и выполнять упражнения рефлекторно и с максимальным эффектом.
Дыхание во время плавания варьируется в зависимости от стиля. Пловцы, использующие передний стиль, могут дышать только тогда, когда их голова находится над водой. При выборе определенного стиля плавания, важно вдыхать в конце фазы, когда голова повернута вбок и рот над уровнем воды.
Полезность правильного дыхания
Дыхание играет ключевую роль в жизни каждого человека, и очевидные преимущества правильной техники дыхания многочисленны, включая:
- Лечение многих болезней, связанных с дыхательной системой, включая простуду и бронхиальную астму;
- Эффективное обогащение клеток крови и всего организма кислородом;
- Увеличение обмена веществ и укрепление иммунной системы;
- Устранение одышки;
- Преобразование голоса с его улучшением — он становится более звучным, мелодичным и резонирующим;
- Способствование снижению веса при использовании специфических дыхательных техник, таких как бодифлекс, оксисайз, цигун и йогическое дыхание;
- Улучшение мыслительных процессов;
- Снижение уровня стресса и тревожности;
- Улучшение обоняния;
- Повышение энергетического тонуса и общей жизненной силы.
Существуют множество других преимуществ от дыхательных практик. Ниже перечислены наиболее значимые из них.
Типы дыханий
Существует множество классификаций дыхания. Одна из них может быть представлена следующим образом:
Грудное дыхание, как правило, приводит к недостаточному насыщению легких кислородом, в то время как избыток углекислого газа выбрасывается более активно, чем следовало бы. В результате человек начинает дышать чаще, что может привести к гипервентиляции — увеличенная потребность в кислороде возникает из-за ускоренного дыхания, что в свою очередь может вызвать кислородную интоксикацию. Из-за этого возможны нарушения работы центральной нервной системы, системы дыхания и кровообращения.
Брюшное (диафрагмальное) дыхание
Этот тип дыхания является естественным для человека с момента его рождения. Это нормально, учитывая, что вдыхаемый воздух заполняет грудную клетку, обеспечивая организм нужным объемом кислорода. Диафрагмальное дыхание отличается глубокими вдохами и выдохами: при вдохе диафрагма сокращается и опускается, тем самым расслабляя и расширяя живот «вверх». Наоборот, во время выдоха диафрагма расслабляется и поднимается, при этом живот сжимается и напрягается.
Технику глубокого дыхания новорожденные осваивают совершенно естественно — они дышат медленно и глубоко через живот. Однако по достижении определенного возраста у них формируются различные привычки и страхи, и начиная с детства, дети перестают прислушиваться к своему организму. В результате этого меняется тип дыхания, и оно становится более поверхностным. Тем не менее, любую неблагоприятную привычку можно изменить.
Во время занятий в тренажерном зале старайтесь дышать правильно. Не задерживайте дыхание по любой причине во время выполнения упражнений.
Во время обсуждений контроля дыхания во время тренировок иногда ведутся споры о том, следует ли дышать через рот. На самом деле, однозначного ответа не существует. Каждый метод имеет свои конкретные назначения и применение.
Последствия неправильного дыхания во время тренировки:
— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации
Эти состояния возникают в результате кислородной недостаточности. Неправильная техника дыхания может вызывать увеличение объема брюшной полости и повышение артериального давления, что может неблагоприятно повлиять на общее состояние здоровья.
— снижение эффективности тренировки
Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организму не хватает кислорода, речь уже не может идти о высокоэффективных тренировках.
Эти состояния возникают в результате кислородной недостаточности. Неправильная техника дыхания может вызывать увеличение объема брюшной полости и повышение артериального давления, что может негативно сказаться на общем состоянии здоровья.
Упражнения для дыхания
Тем, кто стремится улучшить свое здоровье и физическую форму, а также усовершенствовать свою дыхательную технику, могут помочь следующие простые дыхательные упражнения.
Упражнение № 1. Сидя или стоя, расправьте плечи, откройте грудную клетку и осуществите глубокий вдох через нос. Представьте, что воздух полностью заполнил легкие. Затем сделайте сильный выдох через рот, который должен быть громче вдоха. Повторите это упражнение 5-8 раз.
Упражнение № 2. Лягте на спину на пол и начните дышать, положив руки на живот. Медленно и глубоко вдохните через нос, при этом ваш живот должен подниматься (верхняя часть грудной клетки остается неподвижной). Затем медленно выдохните через нос, опуская живот. Повторите 5-8 раз.
Упражнение № 3. Практикуйте ритмичное дыхание во время прогулки. На два шага сделайте два вдоха, а на три-четыре шага – выдох. Если возможно, увеличьте темп шагов. Если вы заметили одышку, замедлите шаги и восстановите дыхание.
Упражнение № 4. Это упражнение поможет укрепить диафрагму. Сядьте на стул или лягте на спину. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем быстро выдохните через рот. Вместо того чтобы выдыхать все сразу, сделайте три коротких выдоха. Выдохните в течение одной-двух секунд, затем повторите еще три раза.
Каждая клетка нашего организма нуждается в кислороде, а эта необходимость особенно велика, когда мы испытываем физический или умственный стресс. Тренировки, особенно для начинающих, всегда требуют повышенной нагрузки, следовательно, и увеличится потребность в кислороде для ее преодоления.
Рыдающее дыхание по методу Вилунаса
Историк Юрий Вильнас разработал собственный метод дыхательной терапии, когда столкнулся с проблемами здоровья. Он пришел к выводу, что этот подход может помочь улучшить здоровье. Суть метода заключается в технике вдыхания и выдыхания с помощью мягкого глотка. Это считается эффективным, так как уровень углекислого газа в организме при этом повышается быстрее. Создается более крепкая связь между кислородом и гемоглобином, что позволяет организму насыщаться кислородом качественнее. Однако этот метод не предназначен для длительного использования.
Работа этой системы дыхания аналогична дыханию при плаче, когда нос заложен, и используется лишь рот.
Почему к дыхательной гимнастике столько интереса?
Это простой и эффективный способ улучшить свое общее состояние здоровья. Например, дыхательная гимнастика может помочь справиться с проблемами дыхательной системы, активизировать массаж внутренних органов, улучшить работу перистальтики и укрепить мышцы живота. Кроме того, дыхательные упражнения помогают омолодить кожу, вернуть энергию и жизненные силы, а также противодействовать стрессу.
Противопоказания: перед началом выполнения любых дыхательных упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
