Развивайте диафрагмальное дыхание. Установите дыхание после разминки. Правильные дыхательные техники — это инструмент для повышения эффективности тренировок и улучшения общего самочувствия.
Дыхание при физических нагрузках – как повысить эффективность?
При физической работе, связанной с упражнениями или болью, люди часто не обращают внимания на то, как они дышат. Это естественно. Дыхание — это рефлекс; мы дышим, даже когда спим. Однако в условиях высокой нагрузки количество воздуха, поступающего в организм, и способ его вдыхания часто имеют решающее значение. Научитесь правильно дышать.
Контроль дыхания может показаться очень странным занятием. Даже новорожденные могут дышать. Однако если во время обучения не соблюдать правила, может возникнуть ряд проблем.
- Одышка и снижение эффективности упражнений. Человек прекращает работу намного раньше, чем исчерпаются силы, и потому занятие не приносит той пользы, что должно.
- Из-за нехватки кислорода возникает головная боль, поднимается давление.
- Начинает кружиться голова – вплоть до тошноты.
- Возникает сначала покалывание, а затем боль в боку. Это селезёнка экстренно выбрасывает в русло сосудов содержащиеся в ней «аварийные запасы» крови, чтобы скомпенсировать нехватку переносимого гемоглобином кислорода.
- Снижение лишнего веса (при фитнесе) или набор мышечной массы (при занятиях спортом) идёт медленнее, чем надо.
Все эти проблемы могут возникнуть Это связано с тем, что во время тяжелых физических упражнений потребление кислорода организмом резко возрастает, а неправильное дыхание не может обеспечить необходимое количество кислорода. Поэтому серьезные спортсмены должны следить за своим дыханием.
Искра: Сначала это требует спонтанного контроля, но со временем это становится почти рефлекторным навыком, о котором вы не думаете.
Рот или нос?
Часто при обсуждении контроля дыхания во время тренировок возникают разногласия по поводу того, следует ли дышать через рот. На самом деле, нет причин не соглашаться. Каждый метод имеет различные применения.
- Нос выступает естественным фильтром для воздуха. Проходя через него, воздух очищается от частиц пыли, большей части микробов – а заодно и согревается. Поэтому при тренировках на свежем воздухе зимой дышать надо именно носом, чтобы не застудить дыхательное горло и не получить его воспаление. Ларингит, трахеит или бронхит возникают легко, а лечатся потом долго и трудно. Да и обычная простуда приятных ощущений не добавляет и для организма совсем не полезна.
- При некоторых видах нагрузок набирать и выпускать воздух надо быстро и резко – например, во время плавания некоторыми стилями, когда лицо пловца раз за разом погружается в воду, или упражнений со штангой, которая поднимается всегда на резком выдохе. Тогда дышать можно и нужно только через рот.
Важно: При выполнении упражнений через рот на холодном воздухе можно использовать защитные средства, такие как шарфы или маски-балаклавы.
Живот или грудь?
У человека сильны два типа дыхания:.
- Диафрагменное. В этом случае со стороны заметно, как взад-вперёд ходит брюшная стенка – человек надувает и втягивает живот.
- Грудное. В этом случае движутся в первую очередь рёбра.
Торакальное дыхание является естественным для большинства людей в жизни, но диафрагмальное дыхание необходимо использовать во время физических упражнений. Это связано с тем, что при таком методе резко увеличивается количество воздуха, проходящего через легкие, и в кровь поступает больше кислорода. Кроме того, мышцы диафрагмы намного сильнее межреберных мышц, поэтому вам никогда не надоест глубокое дыхание.
Тесты Stage Test и Hensey Test помогают оценить общий уровень физической подготовки и выяснить, насколько доступен кислород для вашего организма. Чтобы проверить себя, вам нужен таймер.
Почему так важно дышать правильно?
Правильная техника дыхания во время физических упражнений обеспечивает организм достаточным количеством кислорода.
- Мышцы работают в аэробном режиме, значит, увеличивается выносливость, повышается эффективность упражнений.
- Запускается процесс жиросжигания (жиры окисляются только при достаточном объеме кислорода).
- Достаточно кислорода получает головной мозг, ответственный за координацию движений при занятиях фитнесом.
Кроме того, диафрагмальное дыхание нормализует кровяное давление и частоту сердечных сокращений, выводит избыток гликогена из печени, стабилизирует позвоночник и снижает риск травм. Профессиональные спортсмены признают ценность правильного дыхания и поэтому изучают дыхательные техники в начале тренировочного процесса. Гимнасты также уделяют пристальное внимание технике дыхания в своих онлайн тренировках дома и тому, как правильно дышать во время определенных физических нагрузок.
Чем грозит неправильное дыхание во время тренировки
- Клеткам мозга (они особенно чувствительны к гипоксии) не хватает кислорода. Из-за кислородного голодания может возникнуть головокружение, слабость, вплоть до обморока.
- Без кислорода мышцы переключаются в анаэробный режим, это снижает выносливость и повышает утомляемость.
- Быстрое чередование вдоха и выдоха повышает внутрибрюшное и артериальное давление, что негативно отражается на состоянии здоровья.
- Снижается эффективность занятий фитнесом — организм вынужден сражаться с гипоксией и пытаться нормализовать давление на протяжении всей тренировки.
Почему важна эта серия фаз дыхания? Например, при выполнении упражнений для живота, почему вы выдыхаете при подъеме ног или туловища и вдыхаете при опускании тела?
При вдохе мышцы растягиваются неравномерно, и вы не можете выполнить упражнение с максимальным усилием. Они не становятся достаточно сильными. Напротив, выдыхая, вы лишаете себя максимальной энергии, необходимой для выполнения упражнений с максимальной эффективностью. Кроме того, при выдохе растягиваются живот и диафрагма, что помогает выдержать упражнение без вреда для организма.
Вам нужно глубоко дышать. При вдохе живот выпячивается вперед, а при выдохе втягивается в позвоночник. Сначала это может показаться неудобным, но важно понять, что это диафрагмальное дыхание — момент, когда вы получаете максимум кислорода, затрачивая при этом минимум энергии. В случае поверхностного дыхания это имеет отношение к энергии.
Как правильно дышать при выполнении определенных видов физических упражнений
Мы привели несколько основных правил дыхания при тренировках дома или в спортзале. Однако каждый вид обучения имеет свои особенности, которые объясняются ниже.
Дыхание во время бега
Классические дыхательные упражнения синхронизируются с вашими шагами. Когда вы бежите с умеренной интенсивностью, это называется 2-2 (каждые два шага — вдох, следующие два шага — выдох). Техника зависит от интенсивности бега. Например, 1-2 используется для ускорения, а 3-2 или 4-3 — для низкой интенсивности. Это минимизирует нагрузку и снижает утомляемость.
Более подробную информацию о правильном дыхании во время бега и о том, как избежать типичных ошибок начинающих бегунов и получать удовольствие от бега, смотрите в программе Валерия Джумадилова «StartingRun».
Дыхание во время занятий йогой
Медленное, глубокое и размеренное — волшебная формула правильного дыхания в йоге. Плавное, глубокое дыхание расслабляет тело и способствует максимальному увеличению энергии.
Целый раздел йоги, пранаяма, посвящен правильному дыханию. Однако новичкам в йоге важно понять основные принципы дыхания. Без этого усилия не принесут желаемых результатов. Узнайте о правильном дыхании и технике выполнения упражнений в программе Дмитрия Ковальчука «Жиросжигающая йога».
Дыхание во время тренировок на растяжку и гибкость
Дыхание во время растяжки имеет свои уникальные особенности. Обычный «выдох во время движения, вдох во время стояния на месте» не работает. Тело напрягается, и риск получения травмы возрастает.
Во время расслабления необходимо дышать. Во время выдоха мышцы полностью расслабляются и становятся более эластичными, так как мышечная ткань наполняется кровью, богатой кислородом.
Рекомендуем посмотреть онлайн программу домашнего обучения Леры Мясниковой «Themagicofmovement». Это уникальный тренинг и тренировка, которая фокусируется на всем теле, а не на отдельных группах мышц. Подробные инструкции тренера помогут вам сосредоточиться на группах мышц и выполнять упражнения рефлекторно.
Дыхание во время плавания зависит от стиля. Передние пловцы могут дышать только тогда, когда их голова находится над поверхностью воды. Если вы выбрали стиль плавания, то вдыхаете в конце купания, когда ваша голова лежит на боку, а рот находится над уровнем воды.
Полезность правильного дыхания
Дыхание играет важную роль в жизни человека. А преимущества правильного дыхания очевидны, они следующие
- исцеляет многие болезни, связанные с дыхательной системой (простудные, бронхиальную астму)
- активно обогащает клетки крови и весь организм кислородом
- увеличивает обмен веществ и укрепляет иммунитет
- устраняет одышку
- изменяет голос (он становится более звучным, красивым и звонким)
- организм начинает худеть при использовании определенных дыхательных техник (бодифлекс, оксисайз, цигун, йогическое дыхание и многое другое)
- улучшаются мыслительные процессы
- снижается уровень стресса
- улучшается обоняние
- повышается энергетический тонус.
Существует множество других преимуществ дыхания. Ниже перечислены самые основные моменты.
Типы дыханий
Существует множество классификаций дыхания. Один из них следующий.
При грудном дыхании легкие получают лишь минимальное количество кислорода, в то время как углекислого газа выбрасывается больше, чем необходимо. В этом случае человек дышит чаще, что может привести к гипервентиляции — потребность организма в кислороде увеличивается из-за интенсивного дыхания. Это может привести к кислородной интоксикации. У пациента развиваются нарушения центральной нервной, дыхательной и кровеносной систем.
Брюшное (диафрагмальное) дыхание
Этот тип дыхания присущ человеку с рождения. Это нормально, поскольку вдыхаемый воздух проходит через всю грудную клетку, насыщая организм достаточным количеством кислорода. Он характеризуется глубоким вдохом и выдохом: на вдохе диафрагма сокращается и опускается, заставляя живот расслабиться и расшириться «вверх». И наоборот, на выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, а живот сжимается и напрягается. .
Технику глубокого дыхания полностью осваивают новорожденные — они дышат медленно и глубоко через живот. Но с возрастом у них появляются новые привычки, сложности и страхи. Дети вырастают и перестают прислушиваться к своему организму. И, наконец, меняется тип дыхания — оно часто становится полосатым. Но любую привычку можно изменить.
Когда вы находитесь в тренажерном зале, вы дышите правильно. Не задерживайте дыхание по какой-либо причине во время упражнений.
Часто при обсуждении контроля дыхания во время тренировок возникают разногласия по поводу того, следует ли дышать через рот. На самом деле, нет причин не соглашаться. Каждый метод имеет различные применения.
Последствия неправильного дыхания во время тренировки:
— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации
Это является следствием возникновения кислородной недостаточности. Неправильная техника дыхания может привести к увеличению объема брюшной полости и повышению артериального давления, что может резко ухудшить состояние здоровья.
— снижение эффективности тренировки
Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организму приходится иметь дело с дефицитом кислорода, не может быть и речи о хорошей физической нагрузке и ее эффективности.
Это является следствием возникновения кислородной недостаточности. Неправильная техника дыхания может привести к увеличению объема брюшной полости и повышению артериального давления, что может резко ухудшить состояние здоровья.
Упражнения для дыхания
Тем, кто просто хочет улучшить свое здоровье и физическую форму и научиться правильной технике дыхания, могут помочь следующие простые дыхательные упражнения.
Упражнение № 1.Сидя или стоя, расправьте плечи, раскройте грудную клетку и сделайте глубокий вдох через нос. Представьте, что ваш воздух полностью заполнен. Затем сделайте глубокий вдох через рот. Выдох должен быть громче вдоха. Повторите 5-8 раз.
Упражнение 2. Лягте на спину на пол и начните дышать, положив руки на живот. Вдохните медленно и глубоко через нос, при этом живот должен быть направлен вверх (верхняя часть грудной клетки остается неподвижной). Медленно выдохните через нос, опустив живот. Повторите 5-8 раз.
Упражнение 3. Дышите ритмично во время ходьбы. Сделайте два вдоха на шагах 2-3 и выдох на шагах 3-4. Если возможно, увеличьте свой темп. Однако если вы почувствуете одышку, замедлите шаг и восстановите дыхание.
Упражнение 4. Это помогает укрепить диафрагму. Сядьте на стул или лягте на спину. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем быстро выдохните через нос. Сделайте не менее трех коротких выдохов вместо того, чтобы выдыхать все сразу. Выдохните на одну-две секунды, затем выдохните еще три раза.
Каждая клетка нуждается в кислороде, и эта потребность особенно велика, когда мы испытываем физический или умственный стресс. Тренировки, особенно для начинающих, всегда предполагают повышенную нагрузку и требуют больше энергии, т.е. кислорода, чтобы справиться с ней.
Рыдающее дыхание по методу Вилунаса
Историк Юрий Вильнас разработал свой собственный метод дыхательной терапии, когда заболел. Он решил, что это способ улучшить свое здоровье. Он основан на методе вдыхания и выдыхания «глоток». Считается, что из-за этого уровень углекислого газа в организме повышается быстрее. Также укрепляется связь между кислородом и гемоглобином, что позволяет организму лучше и полнее насыщаться кислородом. Однако этот метод не предназначен для длительного использования.
Работа этой системы похожа на дыхание при плаче или рыдании. То есть, когда нос заложен и функционирует только рот.
Почему к дыхательной гимнастике столько интереса?
Это простой и эффективный способ улучшить свое здоровье. Например, он может помочь в лечении проблем с дыханием, массаже внутренних органов, коррекции перистальтики и укреплении мышц живота. Дыхательные упражнения также омолаживают кожу, дают прилив энергии и жизненных сил и помогают бороться со стрессом.
Противопоказания: проконсультируйтесь с врачом.
