Когда желание похудеть становится слишком сильным, а сил на соблюдение диеты не хватает, дробное питание может стать вашим спасением. Важно понимать основные правила и принципы составления плана раздельного питания на каждый день, чтобы эффективно достичь своих целей.
Что с чем есть: совместимость продуктов, рейтинг лучших и худших сочетаний
Обратите внимание, что вся информация на сайте Prowellness предназначена исключительно для ознакомления и не заменяет собой индивидуальную программу питания, рекомендации по диете или медицинские советы. Не используйте представленные материалы для диагностики, лечения или других медицинских процедур без предварительной консультации с врачом. Данный сайт не является медицинским ресурсом и не несёт ответственности за любые последствия, возникшие в результате неправильного применения информации, содержащейся на данном ресурсе.
Преимущества сбалансированного питания могут быть значительно увеличены при условии правильного сочетания продуктов. В этой статье мы расскажем о тех ингредиентах, которые великолепно сочетаются между собой, а также тех комбинациях, от которых лучше воздержаться.
Некоторые заболевания пищеварительной системы, а также расстройства эндокринной системы, могут быть связаны с неправильным питанием. Многие из нас ежедневно готовят блюда, состоящие из неподходящих, а иногда даже несовместимых продуктов, что ведёт к различным нарушениям в работе организма.
Принцип совместимости продуктов основан на том, что питательные вещества одного ингредиента могут эффективно транспортировать и дополнять компоненты другого, тем самым способствуя лучшему усвоению и увеличению пользы для здоровья.
Тем не менее, такая совместимость может работать и в противоположном направлении. Например, яйца гармонируют с овощами, а говядина идеально сочетается с морковью. Однако сочетание картофеля и кислых огурцов может вызвать неприятные последствия, такие как дискомфорт в животе и расстройства пищеварения. Далее мы рассмотрим, какие продукты стоит объединять в рационе, а каких лучше избегать.
Топ-3 идеально совместимых продуктов
Начнём с лучших пар продуктов, которые удовлетворят даже самого взыскательного гурмана и сделают ваше питание не только полезным, но и вкусным.
Яйца + овощи
Овощи розового, красного, жёлтого и чёрного цвета содержат бета-каротин, который в нашем организме преобразуется в витамин А. Этот витамины, в свою очередь, способствует улучшению состояния сосудов и сердца, а также обладает мощной антиоксидантной активностью, что помогает нейтрализовать свободные радикалы — главную причину преждевременного старения.
Рыба + зелень
Рыба является богатым источником витамина D, который необходим для здоровья костной системы. Однако его усвоение становится возможным только при наличии кальция. Свежая зелень, такие как шпинат, а также брюссельская капуста, отлично восполняют его запасы в организме.
Белый или зеленый чай + лимон
Белый и зелёный чаи являются великолепными источниками природных антиоксидантов, замедляющих процесс старения. Включение лимона, богатого витамином С, в напиток способствует улучшению усвоения полезных составляющих чая организмом.
Самые вредные сочетания продуктов
Есть определённые комбинации продуктов, которые никогда не следует употреблять вместе:
- Картофель + помидоры любого вида. Химическая реакция между крахмалом картофеля и кислотностью помидоров может привести к потере полезных свойств обоих ингредиентов.
- Блинчики + апельсиновый сок. Это сочетание может сильно потревожить пищеварение, по той же причине, что и в предыдущем случае.
- Арбуз + солёная пища. Такое сочетание может вызвать задержку жидкости в организме и проявление отёков.
После некоторых временных усилий на переход к этой системе питания, многие замечают значительное улучшение самочувствия, а также теряют лишний вес и достигают лучших контуров тела.
Суть системы
Система раздельного питания основана на утверждении, что энзимы более эффективно расщепляют определённый вид пищи, когда она попадает в организм. Это значительно облегчает процесс пищеварения и обмена веществ. Поскольку традиционное, смешанное питание предполагает непосредственное взаимодействие разных продуктов, это может уменьшать эффективность работы ферментов, что в свою очередь может привести к неприятным процессам, таким как брожение, нарушения обмена веществ и повышенное газообразование.
Продукты питания делятся на несколько категорий: «кислотные» и «щелочные», белки и углеводы, а также существует отдельная группа так называемых нейтральных продуктов, включая сыры, ферментированные продукты, орехи, жиры, фрукты, зелень и разнообразные овощи.
Белковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи, в то время как углеводные – это макароны, хлеб, сахар и картофель.
Сторонники раздельного питания утверждают, что такая система позволяет нормализовать обмен веществ, приводя к снижению веса и борьбе с целым рядом заболеваний. Тем, кто решает следовать этой системе, рекомендуется придерживаться принципов, изложенных доктором Хэем:
- Не сочетайте углеводы с белками или кислой пищей. Количество продуктов, вызывающих повышенную кислотность крови (например, салаты, молочные продукты, фрукты и овощи), должно значительно превышать количество продуктов, повышающих кислотность желудочного сока (к которым относятся животные белки, углеводы, цитрусовые и орехи).
- Основными компонентами вашего меню должны быть овощи, салаты и фрукты, но жиры, белки и углеводы лучше включать в небольших количествах.
- Откажитесь от рафинированных продуктов, таких как колбасы и готовые закуски.
- Чтобы извлечь максимальную пользу из этой диеты, интервалы между приемами пищи должны составлять 4-5 часов. Овощи или фрукты разрешается есть между основными приёмами.Важно, чтобы ежедневное меню обеспечивало трёхразовое питание. Например, что в первое время вы будете есть только щелочные продукты, во втором приёме – белковые, с добавлением овощных или фруктовых салатов, и в третий раз включать крахмалистые продукты или сладкие фрукты с овощами. Несмотря на эти строгие правила, существует множество вариаций в рамках этой диеты, что позволяет с лёгкостью составить разнообразное меню на месяц или даже на более длительный срок.
- Так называемые «нейтральные» продукты можно комбинировать как со сладкими, так и с белковыми блюдами. Это дает возможность задействовать в рационе максимально возможное количество овощей и фруктов.
Основные принципы
Один из основателей этой системы, Герберт Шелтон, не просто описал основы раздельного питания, но и выделил набор правил, которые помогут быстро адаптироваться к этой системе и понять её суть.
- Не следует сочетать в одном приёме пищи углеводы с высококислотной пищей. Например, картофель, бобовые, хлеб и бананы следует исключить из рациона в сочетании с цитрусовыми, помидорами, ананасами и другими кислыми фруктами.
- Не стоит включать в один приём пищи концентрированные белки с теми же углеводами. Это говорит о том, что мясные, рыбные, яичные и молочные продукты не должны употребляться с хлебом, крупами и сладостями одновременно.
- Одновременно следует избегать использования двух концентрированных белков. Этот принцип объясняется тем, что белки различного состава требуют различных ферментов для переваривания. Например, молочные продукты не рекомендуется сочетать с мясом или яйцами.
- Избегайте сочетания кислых фруктов с белковой пищей. Например, мясо и цитрусовые совершенно несовместимы.
- Продукты, содержащие крахмал и сахар, не следует сочетать во время одного приёма пищи. Это значит, что нельзя употреблять макароны с вареньем или сахаром, поскольку такое сочетание может привести к брожению и расстройству пищеварения.
- Старайтесь есть только один крахмалистый продукт за раз. Например, картофель или каша не следует сочетать с белым хлебом, поскольку эти продукты не усваиваются одновременно: один переваривается, в то время как другой остаётся в желудке, что может вызвать брожение и замедлить переваривание.
- Арбуз и дыню всегда следует есть отдельно от других продуктов.
- Также молоко следует либо пить отдельно от всего остального, либо вовсе исключить из своей диеты, так как жир в молоке замедляет выделение желудочного сока и мешает усвоению других продуктов.
- Алкоголь можно употреблять в умеренных количествах, однако его не следует сочетать с углеводной или белковой пищей. Если вы всё же решите пить алкоголь, выбирайте качественные вины, и ограничивайте его употребление. Пиво, как содержащее высокое количество углеводов, следует избегать. Вопрос о том, стоит ли вообще употреблять алкоголь, лучше оставить без ответа — оптимально полностью отказаться от него.
Раздельное питание: таблица совместимости
Для того чтобы легче придерживаться основ этой системы, особенно на начальном этапе, полезно взять за основу специальный стол с раздельным питанием. Эта таблица совместимости поможет вам понять, какие продукты можно комбинировать во время приёмов пищи. Важно помнить о наличии нейтральных продуктов, таких как овощи, которые совместимы со многими другими компонентами. Она будет полезна как для снижения веса, так и для тех, кто только начинает применять диету комбинирования продуктов.
| Продукт | Можно комбинировать с |
| Мясо, рыба, птица и субпродукты | Некрахмалистые и зеленые овощи, предпочтительно зеленый салат. |
| Творог, молочные продукты | Овощи (без картофеля), сладкие фрукты, сухофрукты, сыр, сметана |
| Сметана | Крупы, картофель, томаты, овощи, сладкие и кислые фрукты, творог, кисломолочные продукты |
| Молоко | Должно употребляться отдельно. |
| Твердый сыр, фета | Молочные продукты, творог, овощи (кроме картофеля), помидоры, кислые фрукты |
| Растительные масла | Зерновые, бобовые, овощи, кислые фрукты, орехи |
| Масло | Крупы, хлеб, помидоры, кислые фрукты, овощи, картофель, кислые молочные продукты, творог |
| Кислые фрукты, помидоры | Масло, сливки, сыр, орехи, некрахмалистые овощи. |
| Яйца | Крахмалистые и зеленые овощи |
| Сладкие фрукты, сухофрукты | Некрахмалистые и зеленые овощи, кислое молоко, творог |
| Некрахмалистые и зеленые овощи | Все продукты, кроме молока, арбуза, дыни |
| Крахмалистые овощи, кроме картофеля | Молочные продукты, сыр, масло, творог, некрахмалистые и зеленые овощи, орехи |
| Арбуз, дыня | Должны употребляться отдельно, независимо от того, отделены они друг от друга или нет |
| Бобовые, зерновые | Крахмалистые овощи, кроме картофеля, некрахмалистые и зеленые овощи, сметана, растительные масла |
| Картофель, мюсли, хлеб, макароны | Все овощи, сливочное и растительное масла. |
| Орехи и орешки | Сыры и кисломолочные продукты, растительные масла, овощи, кроме картофеля, кисломолочные фрукты, помидоры. |
Метод. Для заправки урожая смешайте соевый соус с уксусом и растительным маслом, а затем полейте овощи.
Недостатки системы
Одним из недостатков является сложность в планировании меню, особенно если члены семьи не разделяют это мнение о раздельном питании. Это может потребовать дополнительного времени на приготовление пищи, если вам нужно готовить отдельно для себя и для остальных. Бывает также сложно разделить трапезу с друзьями и родственниками, поскольку на праздниках столы, как правило, усыпаны смешанными яствами.
Эта система питания не поддерживается современными медицинскими исследованиями. По мнению профессиональных диетологов и гастроэнтерологов, смешанное употребление пищи может не нарушать физиологические механизмы вашего организма. Люди на протяжении веков использовали в пищу различные продукты, и их желудочно-кишечный тракт эволюционно адаптирован к рациональному перевариванию всех видов пищи. Строгое соблюдение принципов раздельного питания на протяжении длительного времени может привести к тому, что ваш организм перестанет нормально воспринимать большинство привычных блюд, таких как лапша, пирожки, борщ и многие другие.
Более того, сама по себе эта система не оказывает эффекта на снижение веса, так как возможность переедания даже простыми и натуральными продуктами сохраняется. Уменьшение количества калорий в вашем рационе будет гораздо более эффективным способом для достижения этой цели.
Принципы совместимости продуктов
- Одновременно можно употреблять только один вид белковой пищи. Не совмещайте мясо, рыбу, сыр, яйца и другие белковые продукты в одном приёме пищи.
- Белковую пищу не следует смешивать с углеводами, так как они требуют различных условий для пищеварительных процессов.
- Продукты, содержащие крахмал, не рекомендуется сочетать с кислыми продуктами, поскольку кислоты нейтрализуют щелочную среду, необходимую для расщепления крахмала.
- Фрукты не следует употреблять в сочетании с белковой пищей, так как это затрудняет именно её переваривание.
- Не стоит совмещать жирные и белковые продукты в один приём пищи, так как они имеют разные сроки усвоения организмом.
- Арбузы и канталупы лучше есть отдельно от других продуктов.
- Напитки не следует запивать приёмы пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок и снижает его активность.
Следует избегать одновременного употребления белковой и углеводной (крахмалистой) пищи.
Разделение белка и крахмала
Совершенно не рекомендуется одновременно употреблять продукты, содержащие животные белки и крахмал. Так, многие традиционные вторые блюда, такие как курица с лапшой, шницель с рисом, гуляш с картофельным пюре и прочие, выпадают из рациона. Их сочетание может негативно сказаться на процессе пищеварения, так как организму трудно подстраиваться под них, что приводит к вздутию и метеоризму.
Белки лучше сочетать с некрохмалистыми овощами: спаржа, капуста, брокколи, огурцы, чеснок, лук, сельдерей, морковь и др.
Прием белковой пищи
- Молоко, сыр, кефир, творог, ряженка,
- семена, орехи всех видов,
- грибы.
- Фасоль с зеленью — это также отличное блюдо, подходящее для раздельного питания.
Разрешается сочетание творога со сливками и сметаной.
Молоко — это продукт, который не следует сочетать с другими блюдами и лучше употреблять отдельно.
Сахар желательно исключить из рациона или минимизировать его количество.
Несовместимость сахара с другими веществами
К продуктам, содержащим сахар, относятся: свекольный и тростниковый сахар, мед, сухофрукты (такие как кишмиш, абрикосы, инжир, чернослив, финики и т. д.).
Мед обладает множеством полезных свойств, его лучше сочетать с травяными чаями и лимонным соком.
Мед с лимонным соком — это проверенный напиток, который хорошо подходит для раздельного питания.
Сладкие блюда, содержащие в себе комбинацию сахара и крахмала, снижают уровень выделения желудочного сока. Они могут вызывать брожение в кишечнике и нарушать нормальную работу желудочно-кишечного тракта, поэтому их следует полностью избегать.
Крахмалистые продукты, такие как картофель, кукуруза, рис и макароны, плохо взаимодействуют с фруктовыми кислотами, что делает их превращение в удобоваримую форму практически невозможным.
Разделение крахмала и кислот
Помидоры также не следует включать в рацион, так как они содержат лимонную, яблочную и щавелевую кислоты, которые подавляют процесс расщепления крахмала.
Жиры замедляют переваривание белков на 2-3 часа, поэтому мясные или рыбные блюда лучше готовить отвариванием, запеканием или на пару. Лучше избегать жарки в масле.
Разделение белка и жира
Герберт Шелтон, один из пионеров раздельного питания, знал, что кислоты и щелочи нейтрализуют друг друга. Анализируя этот факт, он предложил разделить продукты на основании среды, в которой они расщепляются. Употребление белков и крахмала одновременно нарушает пищеварительные процессы, поскольку первый переваривается в щелочной среде, а второй — в кислой.
Подход Герберта Шелтона к совместимости продуктов
Герберт Шелтон — основатель диеты комбинирования продуктов.
Кислые ягоды и крахмалистые фрукты и овощи,
- разные виды белков,
- жирная пища с белковой,
- фрукты с остальными продуктами.
- Вода, молоко, дыни, арбузы, сладкие фрукты и сахар должны потребляться отдельно.
- Зелёные овощи и травы хорошо сочетаются со всеми продуктами, кроме вышеперечисленных.
- Крахмалистые продукты можно сочетать с жирами,
- а белкам лучше сочетаться с некрахмалистыми зелеными и обычными овощами.
- Рецепт эффективного питания для оздоровления желудочно-кишечного тракта требует соблюдения многочисленных рекомендаций при формировании ежедневного меню. Не следует совмещать в одном приёме пищи:
Правила сочетания белков, жиров и углеводов, упомянутые выше, часто вызывают противоречия среди гастроэнтерологов, отмечающих, что хотя Герберт Шелтон был диетологом, он не учёл всех процессов пищеварения. Например, его утверждение о превращении углеводов и жиров в токсичные отходы в кислой среде желудка неоднократно подвергалось критике. Эксперты напоминают о том, что размножение бактерий начинается лишь в кишечнике, а желудок играет основную роль в обеззараживании попадающей в него пищи.
Вред раздельного питания: мифическая польза
Это не единственные ошибки Шелтона и его последователей.
Чтобы поддержать свою теорию, американский диетолог утверждал, что белки и углеводы перевариваются отдельно друг от друга. Однако он не упомянул о двенадцатиперстной кишке, которая располагается между желудком и кишечником и отвечает за нормальное расщепление белков, жиров и углеводов, что делает «отдельное» переваривание невозможным.
- Шелтон определял продукты на основе содержания в них питательных веществ. Однако не следует забывать, что овощи, мясные продукты, молочные, зерновые и бобовые могут содержать «неприемлемые» сочетания: например, углеводы (гликоген) присутствуют не только в цельнозерновом хлебе, но и в хорошо прожаренном стейке, так что подобные комбинации не создают проблем с пищеварением.
- Как видно, система, предложенная Шелтоном, далека от идеала. Диета, основанная исключительно на употреблении спагетти, может негативно сказаться на вашем пищеварении — и вот как.
Употребление белка приводит к выделению определённых ферментов, отвечающих за его расщепление. В то время как другие энзимы специализируются на расщеплении углеводов или жиров. Но если вы ограничиваетесь лишь одним видом еды (например, только мясом на обед или одним салатом на ужин), ваш организм привыкает к одному способу обработки пищи. В итоге, в будущем вам будет тяжело вернуться к сочетанному питанию.
Таким образом, то, что Шелтон называет «ядом», на самом деле играет важную роль в нормальном функционировании нашего желудка (за исключением действительно неперевариваемых продуктов). Перегрузка ферментных систем может стать проблемой, но и недогрузка приведёт к нежелательным последствиям. Строгое следование правилам раздельного питания делает полноценные приемы пищи трудными, они становятся однообразными, что ослабляет функции пищеварительных желез и может привести к гастриту, колиту и другим расстройствам.
Не менее важным является тот факт, что Шелтон способствовал популяризации голодания, включая полное водное голодание. Эта методика, используемая многими для быстрого похудения, приводит к замедлению обменных процессов, истощению организма и обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Таким образом, смешанная диета, которая включает здоровые сочетания продуктов, может быть более полезной для нашего организма и улучшать пищеварительные процессы. Если вы хотите вернуть себе стройную фигуру, станьте на путь правильного питания, включая в рацион продукты на основе натуральных растительных ингредиентов, таких как стевия, амарант и иерусалимский артишок. Это оптимальный вариант для желающих похудеть без вреда для здоровья.
Есть ли альтернатива принципам раздельного питания?
В данной статье мы рассмотрели принципы дробного питания, которые могут помочь в снижении веса, также привели таблицу совместимости продуктов. Вы самостоятельно решаете, использовать ли систему Шелтона или нет. Но учитывайте, что если вы откажитесь от разнообразного питания в пользу однообразного, скорее всего, будет сложно вернуться к более смешанному и рациональному питанию, как это обычно нужно для полноценной работы нашей пищеварительной системы.
Тем не менее, выбор принципов и привычек питания всегда остается субъективным. Мы представили вам основы раздельного питания, чтобы вы могли оценить, подходит ли оно именно вам или может стать непрямым способом эксперимента с вашим здоровьем.
Чтобы показать, как следует держаться раздельного питания, сторонники этой системы создали удобную таблицу. Имея её под рукой, легко выбрать желаемую диету и адаптировать её под свои предпочтения. Главное — учитывать совместимость ингредиентов и строго придерживаться правил. Вот как выглядит таблица совместимости для отдельных блюд:
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании
Скачать таблицу совместимости продуктов питания в удобном формате можно здесь. Эта таблица будет всегда под рукой.
Как я могу использовать таблицу? Это довольно просто. Вы выбираете два продукта и смотрите на цвет ячейки на пересечении. Если клетка красная, значит сочетание этих двух продуктов в одном прием пищи нежелательно.
Например, давайте рассмотрим рыбу и хлеб (строка 1 по горизонтали и столбец 7 по вертикали в таблице). На пересечении этих строк находится «красная» клетка, что означает плохую совместимость.
- Зеленый цвет обозначает отличное сочетание, синий — приемлемое, но не идеальное сочетание: такие продукты можно комбинировать, но по возможности не часто.
- Многие люди, работающие неполный рабочий день, не рассматривают такую работу как средство похудеть. Они уверены, что потеря веса — это естественное следствие здорового питания. Тем не менее, многие диеты разрабатывались (особенно для женщин) на основе основного принципа разделения продуктов по питательным составляющим.
Диеты на базе системы раздельного питания
Одна из самых популярных диет — «90-дневная диета». Этот курс разбит на пять дней, и каждый день имеет своё название, зависящее от разрешённых в данный момент продуктов: белки, крахмалы, углеводы, витамины (фрукты) и разгрузка. Циклы повторяются без перерывов.
Внимание! На такой диете возможно похудеть, но ваш организм может испытать стресс от бесконечных моно-диет: существует риск того, что ваши органы и системы не будут функционировать должным образом.
Другая популярная диета — «21 день» — основывается на схожем принципе и длится на протяжении трёх недель. Вам будет предложено чередовать дни с белковой и углеводной едой каждые 1-2 дня. Белковую диету разрешается дополнить овощами, а углеводная диета включает в себя крупы, овощные супы и фрукты.
Безусловно, не существует идеальной системы питания, которая подошла бы всем. Вопрос о пользе и рисках всегда является индивидуальным.
Плюсы раздельного питания
Тем не менее, некоторые выгоды, связанные с раздельным питанием, довольно очевидны:
Употребление простой пищи, не содержащей обработанных продуктов и фаст-фуда, однозначно делает организм более здоровым. Воспользовавшись необработанными или минимально переработанными продуктами, вы снижаете риск ожирения и способствуете стабильному соблюдению необходимых калорий.
- Тщательный выбор продуктов питания способствует формированию осознанного отношения к еде. При этом пища рассматривается как лишь топливо для организма, что подразумевает строгий контроль за её качеством, типом и количеством.
- Улучшается работа кишечника.
- Рацион становится более разнообразным, что позволяет избежать чувства голода в течение дня при минимальном количестве диетических ограничений.
