Рекомендуется делить прием пищи на 4-5 визитов к столу, включая полезные перекусы между завтраком, обедом и ужином. Завтрак должен быть сытным и питательным, обед — легким, с ограниченным количеством углеводов, а ужин — состоять из белковых продуктов: курицы, нежирного творога, рыбы и овощей. Каждый прием пищи должен содержать нежирный белок и клетчатку, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию здорового обмена веществ.
Как увеличить талию мужчине. Как накачать талию
Многочисленные спортсмены стремятся узнать, как оптимизировать свою талию. В то время как женщины зачастую нацелены на то, чтобы стать как можно более стройными, мужчины, напротив, часто желают развить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает им выглядеть:
более гармонично и эстетично. Это связано с тем, что слишком узкие и выпяченные талии, как у некоторых известных атлетов, могут выглядеть удручающе в сочетании с мощными плечами и широкими бедрами. Поэтому важно помнить, что более привлекательное визуальное восприятие талии формируется за счет развития сильных мышц в этой области, а не за счет накопления жира.
Итак, вы интересуетесь, как накачать мужскую талию, при этом обеспечив защиту внутренних органов и добившись гармоничного телосложения? В таком случае необходимо регулярное тренирование следующих групп мышц:
- Наружные и внутренние косые мышцы живота,
- Поперечные мышцы живота,
- Широчайшая мышца спины.
Для укрепления спины следует придерживаться определенного тренировочного плана. Начните с разминки, которая включает базовые движения, такие как сгибание и вращение бедер или корпуса. Далее переходите к основной части тренировки, которая включает следующие упражнения для формирования тонкой талии:
- Боковые изгибы. Выполнять их можно как с отягощением, так и без; в последнем случае поднятие вытянутой руки и наклон в сторону является отличным способом.
- Подъем туловища под углом 45 градусов из положения лежа. При этом лопатки должны полностью отрываться от поверхности, работа должна быть высокой по интенсивности.
- Подъем туловища с помощью сгибания. Во время каждого подъема следует тянуться плечом к противоположному колену, что активирует косые мышцы.
- Подъемы ног в прямом или согнутом положении на перекладине.
- Подъем штанги с согнутыми ногами и сгибанием в верхней точке, что добавляет сложности и эффективности.
После завершения тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжку для мышц живота. Например, стоит попробовать упражнение «змейка»: лягте на живот, расставьте руки по обе стороны от груди и вытяните ноги, затем медленно поднимайте тело вверх, стараясь минимально напрягать руки, а после опускайте его на вдохе.
Это упражнение помогает обеспечить мышцы кислородом и восстановить их после интенсивных нагрузок.
[…]
[…] […] […]
- […] […]
- […] […] […]
- […] […]
- […] […]
- […] […]
Как накачать талию мужчине
Для уменьшения талии важно постоянно втягивать живот. Это является отличной тренировкой для мышц, которая не приводит к их увеличению объемов.
Тонкая талия является желательной для многих женщин, однако также может заинтересовать мужчин. Ответ на вопрос, что формирует талию, очевиден: почетное место занимают мышцы живота, косые мышцы и мышцы спины.
Краткий курс анатомии
И если все эти мышцы хорошо развиты и не покрыты жировой тканью, талия будет выглядеть стройной и тонкой. Исходя из этого, задача накачать талию аналогична созданию прочного корсета, который поддерживает внутренние органы. Это актуально как для женщин, так и для мужчин.
Согласно анатомическим определениям, талия представляет собой самую узкую часть тела, линию, которая проходит между тазовыми костями и нижними ребрами. Мышечная ткань на этом уровне включает:
- Внешняя косая мышца живота — отвечает за вращение грудной клетки влево и вправо при стоянии на ногах; при переходе на верхние конечности (например, во время выполнения подтягиваний на высокой перекладине или стоянии на параллельных брусьях) она помогает поднимать таз к грудной клетке и вращать его в разные стороны.
- Прямая мышца живота — отвечает за сгибание позвоночника, действуя как мышца, компенсирующая это движение.
- Поперечная мышца живота — отвечает за глубокое дыхание, сокращаясь с силой, когда человек втягивает живот, сжимая внутренние органы.
- Внутренние косые мышцы выполняют аналогичную задачу, поддерживая устойчивость.
- Широчайшая мышца спины — приводит туловище в движение и способствует вращению плеча.
Основные правила проведения тренировок
Упражнения, которые задействуют данные мышцы, способны подтянуть спину, что делает ее более стройной и аккуратной.
Мышцы талии, возможно, являются одними из немногих мышц, которые необходимо тренировать, не увеличивая сильно их объем. Поэтому стоит стараться организовать тренировки так, чтобы в мышечных тканях преобладал катаболизм (распад веществ), а не анаболизм (образование новых клеток).
Важным аспектом является контроль избыточного веса, который может быть у вас: если он выражен, результаты тренировок могут быть минимальными, что может создать погрешное впечатление о том, что мышцы талии не становятся более упругими и их количество не уменьшается.
Для мужчин, которые испытывают трудности с весом, следует учитывать, что потеря лишнего веса происходит значительно быстрее, если мышцы тела укрепляются и увеличиваются в объеме, так как такие мышцы требуют больше энергии на поддержание и работу.
Увеличиваем талию за счет косых мышц живота
На практике встречаются самые разные ситуации: человек усердно тренируется, соблюдает режим питания, добавляет к тренировкам альтернативные методы воздействия на жировую ткань (например, посещение сауны) и поддерживает все рекомендации, но окружность талии не уменьшается. Из-за чего же это происходит? Это обусловлено тем, что слой жира уменьшается, а слой мышечной ткани увеличивается. В большинстве случаев наращивание мышечной массы происходит довольно быстро, что также активно влияет на уменьшение жировых отложений.
Размер косых мышц живота напрямую определяет ширину талии. Если вы хотите увеличить эту часть тела, вам нужно периодически выполнять специальные упражнения для наращивания боковых мышц живота.
- Такой комплекс может включать:
- Боковые отжимания, которые помогают проработать косые мышцы живота и увеличить объем талии. Это подходящее упражнение даже для начинающих, которое можно выполнять в домашних условиях.
Боковые отжимания с использованием гирь или гантелей, обеспечивающие дополнительную нагрузку. Начинайте с постепенного увеличения веса, избегая доведения до отказа. Оптимальная норма повторений для каждой стороны составляет около 10.
Почему появляются «бока» у мужчин?
Стройная талия является желаемым признаком. При условии, что все упомянутые мышцы плотно развиты и не скрыты под жировой прослойкой, талия будет выглядеть красиво и аккуратно. Поэтому процесс накачивания талии в значительной мере идентичен созданию поддерживающего корсета для внутренних органов, что актуально и для женщин, и для мужчин.
«Кольца жизни» в области талии могут образовываться не только у женщин, но и у мужчин (хотя и реже). Почему так происходит? Причин несколько.
Основной причиной этого считается гормональный дисбаланс, вызванный снижением уровня тестостерона, который мешает накоплению подкожного жира. Кроме того, увеличение размера талии может спровоцировать накопление висцерального жира, обвивающего внутренние органы, что нередко связано с увеличением уровня кортизола, гормона стресса.
Как избавиться от жира на боках у мужчин?
Неправильное питание и недостаток физической активности также могут способствовать увеличению жировой ткани на боках у мужчин. Используйте таблицу, чтобы сопоставить факторы, которые могут способствовать неудачному формированию тела.
В целом процесс сжигания жира на боках схож для мужчин и женщин и включает в себя изменение питания, обеспечение полноценного сна и отдыха, а также регулярные физические тренировки.
Как убрать жир с боков мужчине: питание
Хорошая новость заключается в том, что при соблюдении всех вышеперечисленных рекомендаций мужчины могут терять лишний жир быстрее, чем женщины. Разберем этот процесс подробнее.
Прежде всего, изменения в рационе питания представляют собой один из ключевых шагов на пути к подтянутой фигуре. «Независимо от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, до 70% успеха зависит от ваших пищевых привычек», — объясняет Руслан Панов, тренер-эксперт X-Fit Russia.
Не обязательно следовать строгим диетам — достаточно улучшить свой рацион: сокращать потребление простых углеводов (например, сладости и закуски) и увеличивать количество белков (мясо, рыба, бобовые), а также клетчатки (фрукты и овощи). Также полезно немного снизить общее количество калорий в ежедневном меню, чтобы запустить процесс похудения. Для удобства, вы можете использовать таблицы и формулы для расчета диеты, соответствующей вашим целям.
Мышцы талии, вероятно, одни из тех, кто требует тренировок без значительного увеличения их объемов. С точки зрения тренировки, фокусируйтесь на том, чтобы во время занятий преобладал катаболизм (распад веществ), а не анаболизм (образование новых клеток).
Особое внимание обращайте на наличие избыточного веса: если жировая прослойка выражена, действительность от тренировок будет выглядеть менее заметно, и можно получить ложное ощущение, что мышцы талии не укрепляются и не уменьшаются в объеме.
Эстроген — важный гормон женственности, который играет решающую роль в формировании мягкой кожи и пышных бедер. Он накапливает необходимые компоненты для поддержания здоровья, включая жировую ткань, которая в определенной мере требуется для размножения и для нормальной работы организма. Благодаря своим функциональным свойствам, эстрогены регулируют менструальный цикл, а также обеспечивают защиту сердца. Для этого очень важно поддерживать оптимальный уровень эстрогена в организме женщины.
Другой гормон, прогестерон, критически важен для обеспечения эффективного функционирования организма. Эстроген и прогестерон должны быть сбалансированы: избыток первого может нарушить равновесие и привести к негативным последствиям.
Твист-прыжки
При избытке эстрогенов у женщин могут возникнуть серьезные проблемы. Доминирование эстрогена может способствовать накоплению жира, в основном на бедрах, а также увеличивает риск заболеваний, таких как рак молочной железы, эндометриоз, бесплодие и прочее. Это доминирование также наблюдается у мужчин и может вести к проблемам сердечно-сосудистого характера по мере увеличения веса.
Так называемые вращательные прыжки могут стать полезной альтернативой другим тренировкам, но важно помнить, что здесь затраты энергии будут другими, так как прыжки в движении требуют значительно больше энергии. Тем не менее, цель остается неизменной — уменьшение окружности живота и боков с помощью вращательных движений.
Во время выполнения этого упражнения ноги вращаются поочередно влево и вправо, при этом грудная клетка и голова остаются неподвижными, а взгляд направлен прямо перед собой. Основное внимание уделяется напряжению боковых мышц живота. Эти простые действия вносят долю в формирование красивой талии. Но, как и в любом начинании, требуется настойчивость, трудолюбие, эффективность и регулярность в выполнении упражнений.
Для определения необходимости в лабораторных исследованиях важно прислушиваться к вашему организму. Если активность жизни у мужчины значительно снизилась и его мужественность угасла, причина этого может заключаться не только в оформившихся седых волосах. Хотя седые волосы могут быть привлекательными, недостаток тестостерона — это уже совсем другое дело. Как женщины проходят через менопаузу, так и мужчины проходят через андропаузу.
- Вот некоторые признаки того, что уровень тестостерона снижен и пора действовать:
- значительное снижение мышечной массы и силы,
- ускоренное накопление избыточной жировой ткани,
- хроническая усталость,
- очень низкое либидо,
- чувство постоянного стресса.
Давайте будем реалистами! У каждого есть возможность подняться над средним уровнем. К сожалению, большинство людей следуют неправильным советам, которые не приносят результатов, и именно поэтому быстро сдаются. С применением нескольких простых мер вы сможете вернуть свою мужественность и привести себя в форму.
Диагностика гипогонадизма
Итак, если вы задаетесь вопросом, как накачать мужскую талию, максимально защищая внутренние органы и формируя гармоничное телосложение, то важно активно развивать следующие группы мышц:
Гипогонадизм у мужчин диагностируется на основании симптомов, клинического анализа и подтверждения через лабораторные и инструментальные методы. Согласно последним медицинским рекомендациям, диагноз гипогонадизма следовало бы ставить только мужчинам, у которых есть выраженные симптомы и ощутимое снижение уровня тестостерона в сыворотке крови. В качестве начального теста рекомендуется анализ уровня тестостерона в утренний час.
Рисунок 2-3. Разнообразные типы гипогонадизма.
Для подсчета уровня свободного тестостерона можно воспользоваться калькулятором на сайте www.issam.ch/freetesto.htm.
Таблица 2. Нормативы для тестостерона
- При необходимости контролируется уровень ССГ, ФСГ, ЛГ и пролактина. К факторам высокого риска развития гипогонадизма относятся:
- Образования в гипоталамо-гипофизарной области,
- Долгосрочные вмешательства хирургического характера или облучение в области турецкого седла,
- Применение глюкокортикоидов, кетоконазола, опиоидов в течение продолжительного срока.
Сахарный диабет, бесплодие, остеопения и остеопороз также находятся в зоне риска.
Скрининг в целом для населения не целесообразен.
Лечение гипогонадизма у мужчин
Для идентификации группы риска по гипогонадизму могут применяться специальные анамнезные опросники.
- Когда врач начинает процедуру лечения гипогонадизма, он преследует несколько задач:
- Устранение дефицита андрогенов (восстановление потенции, либидо, общего самочувствия и поведения),
- Обеспечение вирилизации (рост волос на теле и лице, изменение тембра голоса, телосложения, увеличение мышечной массы, увеличение объема половых органов и развитие волосяного покрова). При возможности необходимо также заботиться о фертильности,
что подразумевает снижение сердечно-сосудистых рисков и предотвращение остеопороза.
В зависимости от необходимости восстановления фертильности выбор средств лечения состоит из заместительной гормональной терапии (ЗГТ) с применением тестостерона, с одной стороны, и назначением таких препаратов как хорионический гонадотропин человека (ХГЧ), лютеинизирующий гормон (ЛГ), фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) и гонадотропин-секретирующий гормон (ГСПГ), с другой стороны.
Существуют различные лекарственные формы тестостерона для инъекций (внутримышечно, подкожно), трансдермального, перорального и буккального применения. Однако ЗГТ с тестостероном может привести к уменьшению объема яичек и угнетению сперматогенеза.
Поэтому, если антитестостероновый уровень не потерян и причина гипогонадизма кроется в гипоталамусе или гипофизе, предпочтение следует отдать назначению ХГЧ, ЛГ, ФСГ или импульсного ГСПГ. Эти препараты создают условия для увеличения выработки эндогенного тестостерона, что способствует восстановлению сперматогенеза и фертильности.
- Клинический случай: Пациентка К. (39 лет) была направлена к эндокринологу из-за сексуальных дисфункций (снижение либидо и эректильная дисфункция), общей слабости, постоянной утомляемости, одышки при физической нагрузке, периодических высоких показателей артериального давления(максимум до 165/100 мм рт. ст.), ожирения, недостаточной физической активности и нездорового образа жизни.
- Он утверждает, что придерживается принципов разумного питания и регулярно посещает тренажерный зал, однако все указанные симптомы беспокоят его уже целый год. На данный момент он не проходил никакого лечения или обследования.
- Рост составляет 183 см,
- Текущий вес — 127 кг,
- Индекс массы тела равен 37,9 кг/м2,
- Окружность талии составляет 123 см,
- Измерение окружности бёдер — 135 см,
- При этом соотношение окружности талии и бедер составляет 0,91.
Артериальное давление равно 145/90 мм рт. ст., пульс — 82 удара в минуту.
На теле наблюдаются участки повышенного роста волос: подмышек, груди, живота и в области паха. У него также отмечаются двусторонняя псевдогинекомастия. Половые органы внешне нормальные, без патологии.
- Анализ на 8 из 10 вопросов анкеты ADAM указывает на выраженные симптомы андрогенодефицита у данного пациента.
- Общий уровень холестерина — 6,4 ммоль/л (норма 3,1-5,2),
- Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) составляют 3,8 ммоль/л (норма 0-3,3),
- Триглицериды — 2,6 ммоль/л (норма — менее 2,3),
- Общий тестостерон — 7,2 нмоль/л (норма — 12,0-41,0),
- Показатель СТГ (стромальный тестостерон) — 28,9 пмоль/л (норма 12,9-61,7),
- ЛГ — 4,7 Ед/л (норма 2,5-11,0),
- ТТГ — 1,8 МЕ/л (норма 0,25-4,0),
- Пролактин — 243 МЕ/л (норма 50-610),
- Эстрадиол — 164 пмоль/л (норма 20-240).
ПСА (простатический специфический антиген) — 0,6 нг/мл (норма 0-4).
Ультразвуковое исследование предстательной железы не выявило признаков патологии.
Что нового?
Пациенту был установлен диагноз нормогонадотропного гипогонадизма, также выявлен метаболический синдром: абдоминальное ожирение (вторая степень); артериальная гипертензия; дислипидемия.
С повышением осведомленности о значимости андрогенов для функционирования и здоровья мужчин, уделяется все больше внимания мужскому гипогонадизму. В последние годы увеличилось количество научных работ, подтверждающих целесообразность применения заместительной терапии тестостероном у взрослых мужчин. Основная цель данной терапии — достичь уровня тестостерона в крови, максимально соответствующего нормальным показателям у здоровых мужчин.
Уровень половых гормонов снижается с возрастом, что со временем проявляется у мужчин как возрастание дефицита тестостерона (андропаузный синдром). В среднем с 30 лет и до конца жизни уровень свободного (активного) тестостерона у мужчин теряется приблизительно от 1,5% до 2,0% ежегодно. Существует мнение, что мужчины с более высоким начальным уровнем тестостерона в молодом возрасте имеют больший потенциал сопротивляться возрастному андрогенному дефициту.
Долгосрочное исследование Massachusetts Male Aging Study (MMAS), опубликованное в 1994 году, показало, что низкий уровень свободного тестостерона является фактором риска для развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
Наличие возрастного андрогенодефицита официально признано: согласно определению Международного общества изучения пожилых мужчин (ISSAM), Международного общества андрологии (ISA) и Европейской ассоциации урологии (EAU), поздний гипогонадизм (ПГ) представляет собой клинический и биохимический синдром, проявляющийся в зрелом возрасте и сопровождающийся характерными признаками, связанными с пониженным уровнем тестостерона в крови, что может значительно ухудшить качество жизни и нарушить функционирование многих органов и систем.
Снижение уровня половых гормонов является одним из наиболее значимых признаков старения и старческих заболеваний.
В настоящее время активно изучаются причины и взаимосвязь между гипогонадизмом и сопутствующими заболеваниями. Высокая распространенность гипогонадизма была выявлена у мужчин с ожирением (до 100% при окружности талии более 102 см). Низкий уровень тестостерона в плазме крови ассоциирован с метаболическим синдромом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Заместительная терапия тестостероном может привести к уменьшению жировой массы у мужчин с гипогонадизмом.
