Как вы начинаете свой день? Бразильский диетолог Миникуччи считает, что наиболее важными компонентами хорошего завтрака являются молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновой хлеб, мюсли и фрукты.
Питательная еда на завтрак: что полезно есть утром
Широко распространено мнение, даже среди врачей, что регулярно пропускать завтрак — плохая привычка, однако многие мнения о важности завтрака давно превратились в мифы. Пришло время прояснить ситуацию.
Гарвардская медицинская школа утверждает, что все аксиомы о том, что завтрак после пробуждения «ускоряет метаболизм» (т.е. контроль веса), были придуманы производителями хлопьев для завтрака в рекламных целях.
Педиатр из Университета Индианы Аарон Кэрролл в своей колонке в New York Times пишет, что польза завтрака для организма преувеличена. Существует несколько исследований о связи между завтраком и потерей веса, профилактикой сердечных заболеваний и хорошей успеваемостью студентов, но, по словам ученого, эти исследования неубедительны и в основном оплачены производителями хлопьев.
Лучшее время для утреннего приема пищи
— Вы можете и должны завтракать, когда вам этого захочется. Нет никакого вреда в том, чтобы есть не сразу, а через несколько часов после пробуждения», — пишет Аарон Кэрролл.
Даже если некоторые современные врачи считают, что завтрак не нужен, это не значит, что он бесполезен. Завтрак должен быть правильным, и тогда он будет вкусным.
— Завтрак нормализует уровень сахара в крови, восполняет запасы энергии, израсходованные за ночь (ведь даже когда вы спите, ваш организм продолжает функционировать), и поддерживает сытость (чтобы вы могли выполнять повседневные задачи, не думая о еде, и помогает поддерживать здоровый вес). Наконец, он улучшает внимание и концентрацию, что особенно важно для студентов.
Очень важно, что включает в себя утренний прием пищи. Здоровый завтрак, выполняющий вышеперечисленные функции, должен включать следующие группы продуктов:
Углеводы, включая клетчатку (овощи и фрукты, каши длительного хранения (не из пакетика), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и т.д.).
Жиры (сливочное масло, яичный желток).
Д., врач-диетолог, член экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (NADN).
— Пропускать завтрак нежелательно, так как это важный прием пищи, обеспечивающий энергию и жизненную силу. Более того, те, кто пропускает завтрак, обычно поздно ужинают, что является плохой привычкой.
Полезно завтракать белком, так как он стимулирует обмен веществ и помогает поддерживать здоровый вес тела. Оптимальное сочетание продуктов в приеме пищи: белок + клетчатка. Такое сочетание позволяет дольше оставаться сытым и делает прием пищи приятным.
Лучшая еда на завтрак:
Филе лосося или птицы + яйца или омлет или творог + овощной/фруктовый салат; можно добавить цельнозерновой хлеб.
Каша, которая считается традиционным блюдом на завтрак, рекомендуется людям, ведущим физически активный образ жизни. Если вы не занимаетесь спортом, ешьте хлопья на завтрак не чаще двух раз в неделю.
Отдайте предпочтение несладкому кофе, чаю, радиккио и розам.
Продукты, которые не подходят для завтрака
— Не рекомендуется пить фруктовые соки и кофе натощак, — говорит Нагима Семчукова, — цельные фрукты содержат клетчатку, которая полезна для кишечника, а фруктовые соки — это, по сути, вода и глюкоза. Если вы заменяете завтрак стаканом сока, вы получаете порцию глюкозы, которая дает вам ощущение сытости на короткое время. Фруктовые соки и кофе не рекомендуются людям с больным желудком. Здоровому человеку не повредят ни соки, ни кофе (при условии, что он не завтракает каждый день). Также нет ничего плохого в том, чтобы дополнить полноценный завтрак стаканом сока или чашкой кофе.
Популярные сухие завтраки, шарики, кольца и т.д. обычно являются быстрыми углеводами (сахар и мука, из которых изготавливаются сухие завтраки), которые также не дают вам насытиться надолго. После такого завтрака возникает желание различных перекусов, что может привести к набору веса. Но не вредно иногда есть хлопья на завтрак.
Следите за новостями и подписывайтесь на рассылку.
При цитировании этого материала обязательно указывайте активную ссылку на источник.
Очень важно, что включает в себя утренний прием пищи. Здоровый завтрак, выполняющий вышеперечисленные функции, должен включать следующие группы продуктов:
Снижение концентрации
Во время утреннего приема пищи мы получаем питательные вещества, необходимые мозгу для концентрации внимания и запоминания важной информации. Чашка кофе натощак не может компенсировать эту потребность, поэтому сбалансированный прием пищи — хорошее начало дня.
Если вы завтракаете, то повышаете свою работоспособность на 30 процентов. А если ваша работа связана с физической активностью, то завтрак поможет вам работать с максимальной отдачей. Доктор Джон Айви из Техасского университета утверждает, что качество вашего завтрака определяет то, как вы проведете остаток дня. Если вы не восполните запас углеводов во время утреннего приема пищи, низкий уровень сахара в крови приведет к плохой работоспособности, проблемам с кратковременной памятью и неправильному принятию решений.
Как вы начинаете свой день? Бразильский диетолог Миникуччи считает, что наиболее важными компонентами хорошего завтрака являются молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновой хлеб, мюсли и фрукты.
Повышенная травмоопасность
Отсутствие концентрации приводит к невнимательности, что может стать причиной несчастных случаев. Например, статистика показывает, что люди, пропускающие утром завтрак, чаще попадают в аварию.
Если вы садитесь за руль утром, начните свой день с физических упражнений или пробежки. После физической активности ваш организм требует «подпитки» в виде легкого завтрака. Кроме того, такой образ жизни обеспечивает хорошую физическую форму и настроение.
Плохой метаболизм
Если вы пропустите завтрак, ваш метаболизм ухудшится на весь оставшийся день. Пропуск приема пищи утром запускает в организме режим голода. Он начинает потреблять меньше калорий и перестает сжигать жир. Во время обеда чувство голода усиливается, и вы бессознательно ищете продукты с «нездоровой» калорийностью. Такой перекос в питании часто приводит к появлению лишних килограммов.
С другой стороны, хорошо подобранный завтрак ускоряет обмен веществ. Утром калории не преобразуются в жир, поэтому в это время дня можно съесть кекс без вреда для организма.
Вам необходим контроль уровня сахара в крови, если вы хотите прожить долгую жизнь и быть в хорошей физической форме, если вы хотите быть более продуктивным и если у вас есть генетическая предрасположенность к диабету,
Отказ от завтрака: польза
В течение 1-2 часов после пробуждения организм человека еще не готов к перевариванию пищи, и быстрый завтрак воспринимается как стресс. Это приводит к снижению физической активности, эмоциональной усталости, повышенной апатии и сонливости.
Если вы занимаетесь спортом сразу после пробуждения, совершаете утреннюю пробежку или рано идете на работу, пропустите завтрак.
Некоторые люди не могут завтракать после пробуждения. Это особенно актуально для «сов», которые часто испытывают тошноту, головные боли и раздражительность после раннего завтрака. И если вы зададите вопрос: «Должны ли вы завтракать, если не хотите?», то однозначный ответ будет: «Нет, не должны». Не разрушайте свой организм и не провоцируйте стрессовые ситуации.
Начинайте свой прием пищи с обеда (второго завтрака) в 10-11 часов утра, это приятнее и полезнее.
Кроме того, по мнению современных диетологов, пропуск завтрака — это хороший способ устроить своему организму небольшую голодовку. Наряду со сном вы будете обходиться без пищи 12-16 часов, что не является болезненным.
Этот период легкого голодания запускает выработку гормона кортизола, который помогает организму перерабатывать глюкозу и жир.
Отказ от завтрака – есть ли вред?
Все люди разные — одни начинают свой день с чашки крепкого ароматного кофе, другие предпочитают съесть утром полноценный сытный завтрак. И то, и другое может быть совершенно здоровой привычкой при разумном подходе. Просто прислушивайтесь к своему телу, оно всегда подскажет вам правильный ответ.
Если вы чувствуете голод, когда просыпаетесь, завтрак вам полезен. Голод по утрам может нарушить обменные процессы в организме, что повышает риск возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Важно не то, когда вы едите, а то, что вы едите утром. Завтрак, состоящий из простых углеводов (сладости, мюсли, булочки), приносит больше вреда, чем пользы: Резкое повышение уровня сахара в крови заставляет организм откладывать жир. Кроме того, вы быстро проголодаетесь и съедите еще больше.
Избегайте жирной и тяжелой пищи в своем меню на завтрак.
Завтрак должен быть питательным и сбалансированным, но не слишком калорийным и объемным. Идеально подойдут цельные зерна и фрукты, а если вы хотите сытный завтрак, можно съесть омлет с сыром. Куриная или индюшачья грудка — хороший источник белка.
Важно есть теплую пищу и пить горячие напитки по утрам. Высокая температура пищи запускает работу пищеварительной системы и подготавливает внутренние органы к усвоению и переработке питательных веществ.
Если утром вы не чувствуете голода, не заставляйте себя есть по утрам — вы только навредите своему организму. Выпейте стакан теплой воды с чайной ложкой меда и долькой лимона утром натощак или ограничьтесь чашкой чая, а поздний завтрак планируйте через 2-3 часа после пробуждения.
