Польза зелени. Сколько зелени нужно съедать в день.

Приготовление салатов может включать в себя такой разнообразный набор ингредиентов, как греческий салат, творожный салат, различные капустные салаты, а также современный вариант «салата в банке». Вы можете смело экспериментировать с любимыми смесями зелени, овощей и даже фруктов или ягод. Главное, при этом, — контролировать количество используемой заправки, чтобы поддерживать вкус без излишнего калорийного контента.

Гид по овощам: почему их нужно есть больше и как это сделать?

Овощи и фрукты занимают ключевую роль в вопросах полноценного и качественного питания. Их регулярное потребление способствует значительному снижению риска развития таких заболеваний, как диабет второго типа, ожирение, атеросклероз, гипертензия, заболевания сердечно-сосудистой системы, которые могут приводить к инсульту и инфаркту, а также рака различных форм. Узнайте больше о их влиянии на здоровье!

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает четкие рекомендации о том, что для профилактики вышеупомянутых заболеваний необходимо употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей в день, исключая картофель и другие крахмалистые овощи (1, 2). Если у вас нет под рукой весов, то общей рекомендацией будет стремление к своему рациону: три порции овощей и две порции фруктов ежедневно. Одной порцией можно считать целый овощ или фрукт среднего размера, чашку нарезанных фруктов/овощей, либо горсть ягод.

Рекомендации, предоставленные различными странами, имеют свои особенности:

• Греция: 3 порции фруктов, 6 порций овощей в день.
• Нидерланды: 2 порции овощей и 2 порции фруктов.
• Великобритания: общие 5 порций фруктов и овощей.
• Новая Зеландия: не менее 3 порций овощей и 2 порции фруктов.
• Соединенные Штаты Америки: 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов.
• Швейцария: 3-4 порции овощей и 2-3 порции фруктов.
• Австралия: от 4 до 8 порций овощей и 2-4 порции фруктов.
• Япония: 5 или более порций овощей и 2-4 порции фруктов.
• Испания: 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов.
• Канада: 5-10 порций фруктов и овощей в сумме.

Тем не менее, согласно статистике, современные люди употребляют недостаточно овощей и фруктов — в среднем это составляет лишь 20-50% от рекомендуемого количества, предложенного ВОЗ. Множество людей отдают предпочтение обработанным, рафинированным продуктам, готовым полуфабрикатам, фаст-фуду, а также высококалорийной пище с избытком жиров и сахара. В этом контексте назвем также факт, что «нездоровая пища» часто оказывается более доступной и менее затратной, чем свежие фрукты и овощи (3, 4, 5, 6).

Разные исследования показывают, что для достижения максимальной пользы от рациона людям необходимо употреблять в среднем в два раза больше овощей и фруктов, чем считается рекомендованным ВОЗ, а именно — до 10 порций в день.

Исследования о пищевых привычках, проведенные работниками Университетского колледжа в Лондоне, охватили 65 000 участников с 2001 по 2013 год и учитывали такие факторы, как возраст, пол, социальные классы, уровень образования, индекс массы тела (ИМТ), употребление алкоголя и уровень физической активности.

Результаты подтвердили, что потребление семи порций овощей и фруктов ежедневно снижает риск преждевременной смерти на 42% по сравнению с теми, кто питается менее разнообразно. Результаты для участников, употребляющих от пяти до семи порций в день, составили снижение риска в 36%, для тех, кто ограничивается тремя-пятью порциями — 29%, а те, кто не достигает трех порций, имеют 14% шанс меньшей смертности. Кроме того, было установлено, что у людей с высоким содержанием фруктов и овощей в рационе риск смерти от рака снижен на 25%, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 31%. Исследователи указали на то, что даже семь порций пищи — это еще не предел, а десять — гораздо более желаемый результат, поскольку польза для здоровья значительно возрастает с увеличением количества употребляемого. Также отмечено, что овощи обеспечивают более выраженный эффект для здоровья, чем фрукты, однако неясно, как именно разные их виды влияют на здоровье.

Попробуйте ознакомиться с рисками преждевременной смерти от употребления одной порции различных овощей и фруктов в день.

Овощи и здоровье

По данным Всемирной организации здравоохранения, неинфекционные заболевания, включая атеросклероз, инсульты, инфаркты, диабет и рак, составляют более половины всех смертей на планете (59% из 56,5 миллионов смертей в год). Существуют определенные факторы риска, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина, ожирение и недостаток физических упражнений. Существенным риском является также нездоровое питание, особенно нехватка фруктов и овощей в рационе, наряду с курением и употреблением алкоголя.

В 2013 году по оценкам, в мире 5,2 миллиона смертей были связаны с недостаточным потреблением фруктов и овощей (8). Так, 14% смертей от рака желудочно-кишечного тракта и 9% от инсульта также были связаны с нехваткой этих продуктов в рационе (9).

Высокое кровяное давление является важным фактором риска развития ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта миокарда. В этом контексте калий, содержащийся в овощах и фруктах, имеет свойство снижать уровень артериального давления (10, 11). Питательные волокна также играют значительную роль в корректировке этого показателя (12, 13).

Растительные стеролы и флавоноиды способствуют нормализации уровня холестерина (14, 15, 16) и защищают от атеросклероза, который, в свою очередь, может привести к инфарктам и инсультам.

Диетическая клетчатка отвечает за регулировку уровня инсулина в организме (17, 18), что в конечном итоге уменьшает вероятность развития диабета второго типа.

Международное агентство по изучению рака, входящее в структуру ВОЗ (IARC), подчеркивает, что регулярное употребление овощей и фруктов способствует снижению риска развития определенных видов рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта. Причем, согласно исследованиям, от 5 до 12% всех случаев рака, а также 20-30% случаев рака желудочно-кишечного тракта можно предотвратить благодаря правильному питанию.

Нерастворимые волокна, содержащиеся в растениях, не перевариваются организмом, однако проходят через желудочно-кишечный тракт и действуют как своеобразная «щетка», что способствует эффективной профилактике рака толстой кишки.

Растворимые волокна, такие как пектин, гуаровая камедь и некоторые виды гемицеллюлозы, превращаются в желе при взаимодействии с водой. Они устойчивы к пищеварительным процессам, но выступают в роли пищи для «полезных» бактерий, населяющих кишечник, что подтверждено последними исследованиями Human Microbiome Project.

Овощи и похудение

Понятие «энергетической плотности» относится к соотношению количества калорий к весу продукта. Вода является абсолютным чемпионом с нулевым содержанием калорий при любом весе. Клетчатка стоит на втором месте, предоставляя всего 2 калории на грамм. Жир, наоборот, обладает высокой калорийностью — 9 калорий на грамм. Например, обычный стакан оливкового масла удовлетворяет потребности средней женщины в калориях для поддержания ее веса.

Овощи, с их высоким содержанием воды и клетчатки, не содержат жиров, поэтому они низкокалорийны и отлично насыщают. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем пищи в желудке, а данный эффект является важнейшим сигналом сытости. Это, конечно, положительно сказывается на контроле веса и позволяет легче следовать диетическим рекомендациям: мы можем потреблять меньше калорий и при этом дольше оставаться сытыми без резких желаний перекусить чем-то с высокой калорийностью (19, 20). В связи с этим можно отметить:

Кроме того, диетическая клетчатка способствует насыщению еще одним способом: она замедляет процессы пищеварения, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ из кишечника. По информации Лайла Макдональда:

Из-за объемов, создаваемых растворимой клетчаткой, пищеварительные ферменты не способны проникать ко всем питательным веществам. Увеличение потребления клетчатки до 36 граммов в день может снизить усвоение пищевых жиров на 3% и белков — на 5%. Тем не менее, стоит отметить, что высокая клетчатка тоже может влиять на усвоение минералов, таких как кальций, магний и калий. Это не представляет особой проблемы при потреблении цельных фруктов и овощей, но стремление к чистым отрубям может создать ситуации переедания.

Фрукты, благодаря своей сладости, также снижают желание перекушивать сладким, что важно даже для тех, кто пытается контролировать свой вес: сладкий банан или манго (одни из самых калорийных фруктов) не могут сравниться по калорийности с пирожными или печеньем такого же веса.

Важно отметить, что овощи также требуют времени на пережевывание. Этот фактор также указывает, что чувство сытости развивается в среднем лишь через 20 минут после начала приема пищи. Если человек потребляет пищу слишком быстро, он может не успеть насытиться и съесть избыточное количество калорий.

Рациональное питание нередко ассоциируется с жесткой диетой. Эта ассоциация возникает из-за популярности строгих диет, которые стремятся улучшить физическую форму и внешний вид, отказываясь от обширного перечня продуктов.

Польза зелени

Зелень содержит множество витаминов, минералов и аминокислот. Более того, только зелень может похвастаться наличием хлорофилла — зеленого пигмента, обладающего множеством полезных свойств для нашей крови и сосудов. Аминокислоты из зелени легко усваиваются организмом, в то время как полноценный растительный белок является необходимостью для людей, ограничивающих животные продукты в своем рационе.

Рекомендуемая суточная норма потребления зелени для одного человека составляет от 50 до 70 граммов.

При выборе свежей зелени для приготовления первых или вторых блюд, коктейлей или салатов важно ориентироваться на личные предпочтения и избегать потенциальных аллергических реакций. Понимание полезных свойств различных овощей, а также их различий, позволяет более осознанно подходить к составлению рациона.

Кинза

Кориандр — это ценнейший источник бета-каротина и витамина К; в 100 граммах данной пряности содержится 250% суточной нормы витамина К. Кроме этого, в кориандре находятся мощные антиоксиданты (лютеин и зеаксантин), фолиевая кислота, калий, марганец, железо и медь. Ценные компоненты кориандра поддерживают иммунную систему и нейтрализуют воздействие болезнетворных микроорганизмов, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.

Эта специя рекомендуема в рационе людей с диабетом и при заболеваниях нервной системы. Активные компоненты кориандра способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и улучшению пищеварительных процессов. Кроме того, существует доказанная связь антиоксидантов кориандра и подавления роста злокачественных опухолей.

Петрушка

Петрушка содержит целых 650% суточной нормы витамина К и 413% витамина С, а также полную суточную норму бета-каротина. Эта трава обладает значительными антибактериальными и детоксикационными свойствами, очищая организм от патогенных организмов и токсических веществ.

Петрушка называется «травой молодости» благодаря её способности омолаживать сердечно-сосудистую систему, улучшать состояние кожи и волос, а также замедлять старение. Благодаря содержанию витамина К, она помогает организму усваивать кальций и улучшает свертываемость крови. Регулярное употребление петрушки также содействует нормализации работы нервной системы и снижению воспалительных процессов в организме.

Петрушка рекомендуема для улучшения женского здоровья: благодаря содержанию растительных эстрогенов, она нормализует менструальный цикл и смягчает последствия менопаузы. Кроме того, для мужчин петрушка может быть полезна в лечении проблем с потенцией и для профилактики заболеваний простаты.

Руккола

Руккола, пришедшая к нам из средиземноморской кухни, обладает характерным орехово-горчичным вкусом и множеством полезных свойств. Ее лечебное действие обусловлено высокой концентрацией витаминов группы В, витаминов К и С, бета-каротина, лютеина и зеаксантина. Помимо этого, она изобилует кальцием, калием, магнием, железом и другими важными минералами для организма.

Питательные вещества, содержащиеся в рукколе, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализации кров circulation и уровня артериального давления. Антиоксиданты, содержащиеся в рукколе, подавляют рост злокачественных клеток и предотвращают метастазирование. Бета-каротин, входящий в ее состав, улучшает зрение и защищает глаза от ультрафиолетового излучения, дегенеративных изменений и катаракты. Диетическая клетчатка рукколы помогает нормализовать процессы пищеварения и способствовать снижению избыточной массы тела. Совместные действия растительных компонентов защищают организм от диабета, улучшают костную плотность и омолаживают кожу.

Укроп

Укроп, популярная пряность в русской кулинарии, применяется не только в кулинарных целях. Его витамины, полезные аминокислоты, минералы и активные растительные ингредиенты имеют как профилактическое, так и лечебное воздействие в определенных ситуациях.

Как включить зелень в рацион

Сбалансированное и здоровое питание, по сути, должно быть не только полезным, но и приятным на вкус. Например, пучок петрушки можно не только просто жевать, но и использовать для добавления в разнообразные блюда как повседневных, так и праздничных.

1. Пирог с зелёным ассорти

Ингредиенты:

• Пучок Петрушки
• Зеленый лук
• Укроп
• Шпинат
• 1 ст. ложка муки
• 1 ст. ложка натурального йогурта
• Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Промыть зелень, высушить и мелко нарезать. Для начинки смешать взбитые яйца, муку и йогурт. На разогретую сковороду добавить столовую ложку оливкового масла, затем добавить нарезанную зелень и залить её яичной смесью, приправить по вкусу. Накрыть сковороду крышкой и жарить на небольшом огне до образования золотистой корочки.

2. Зеленый витаминный салат

Ингредиенты:

• Пучок Петрушки
• Зеленый лук
• Укроп
• Салат-латук
• Две веточки весеннего лука
• Один стебель сельдерея
• 130 г йогурта легкого
• 1/2 ч. ложки меда
• 1/2 ч. ложки тертого хрена
• 1/2 ч. ложки лимонного сока
• Горсть грецких орехов

Способ приготовления:

Промыть зелень, удалить несвежие стебли, высушить и мелко нарезать. Смешать йогурт, хрен, мед и лимонный сок, чтобы приготовить заправку. Смешать зелень с заправкой и нарезанными орехами в отдельной миске и приправить солью и перцем по вкусу.

3. Коктейль с зеленью

Ингредиенты:

• 250 мл охлажденного кефира
• Пучок любимой зелени (петрушка, укроп или шпинат)
• 1-2 зубчика чеснока

Способ приготовления:

Промыть и высушить травы, поместить в чашу блендера. Добавить кефир, чеснок и соль по вкусу. Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы и разлейте готовый смузи по стаканам, подавая его в качестве закуски или альтернативы ужину.

Перед употреблением стоит обратиться за консультацией к врачу, так как могут существовать противопоказания к использованию определенных трав. Например, при обострении гастрита или язвы желудка волокна свежих продуктов могут раздражать слизистую кишечника, в таких случаях свежую зелень следует исключить из рациона.

Калорийность и режим дня

Для защиты от голода важно правильно рассчитать потребление калорий и соблюдать режим приема пищи. Неправильное распределение приемов пищи может привести к тому, что человек либо переест, либо начнет перекусывать менее полезными продуктами.

Таким образом, как правильно спланировать свое ежедневное потребление калорий и создать режим здорового питания? Вот несколько простых советов от диетологов:

1. Вначале рассчитайте суточное потребление калорий, исходя из пола, возраста, веса и уровня физической активности. Вы можете воспользоваться мобильными приложениями или веб-калькуляторами; точные результаты можно получить, обратившись к специалисту.
2. В расчете потребления макронутриентов старайтесь соблюдать соотношение 1 г белка на 1 кг массы тела. Идеально, чтобы количество этого питательного вещества оставалось постоянным, так как его недостаток или избыток может негативно сказаться на общем состоянии организма. Стандартные соотношения для гликемического индекса могут составлять 1:1:4, и если есть избыточное потребление, уменьшайте калории за счет жиров и углеводов.
3. Не забывайте, что чистая вода — важный элемент рациона. Пейте минимум 35 мл воды на килограмм вашего веса в день. Например, при весе 62 кг нужно выпить около 2170 мл воды. Чтобы избежать перегрузки желудка, разбейте это количество на 10-11 порций. Первый стакан следует выпить в течение получаса после пробуждения и до завтрака.
4. Завтрак — важная часть здорового питания. Его пропуск или откладывание может замедлить процесс сжигания жира и заставит ваш организм синтезировать глюкозу, выбрасывая жиры в кровь. Завтрак должен включать белки и углеводы и приниматься в течение часа после пробуждения.
5. Рекомендуется питание 5-6 раз в день: три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Такое количество приемов пищи позволяет избежать переедания и постоянного ощущения голода на протяжении рабочего дня.
6. Оптимальный размер порции составляет около 200 граммов. Это достаточно для того, чтобы вы чувствовали себя сытым, но не перегружали желудок и не сожалели о количестве съеденного. Чтобы лучше оценить размер, сравните его с ладонью, кулаком или горстью.

Распределение времени приема пищи следует рассчитывать индивидуально, исходя из личного расписания бодрствования и сна. Типичный план питания для работеющих людей, просыпающихся после 6 утра:

• Завтрак — 7:00 утра.
• Первый перекус — 10:00.
• Обед — до 14:00.
• Второй перекус — 16:00.
• Ужин — до 18:00.
• Третий перекус — за 2 часа до сна.

Здоровое питание подразумевает определенные ограничения в диете. Чтобы избежать стресса и желания «наградить» себя за соблюдение правил, позвольте себе иногда включать в меню любимые продукты, учитывая их состав и калорийность. Содержимое таких «радостей» не должно превышать 10-20% от общего суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сравнение правильного питания и строгих диет основано на необходимости частого питания и контроля за порциями. Это позволяло разгружать желудочно-кишечный тракт, печень и поджелудочную железу, обеспечивая необходимое количество питательных веществ в назначенный час. Интервалы между приемами пищи должны быть около 2,5-3 часов. Также внимание следует уделить распределению энергетической ценности продуктов в каждом приеме пищи. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус не более 5% от суточной нормы калорий. Например, при общей норме в 1800 ккал, каждый перекус должен составлять около 90 ккал. Это могут быть:

• 2 ломтика хлеба с 50 граммами нежирного творога;
• Кусочек шоколада;
• 1 ломтик хлеба с стаканом кефира;
• 2 яблока.

Избыточные перекусы неуместны, так как их основное предназначение — помочь справиться с чувством голода между основными приемами пищи. Существует миф о том, что частое питание якобы должно «разогнать метаболизм». Научные исследования лишь подтверждают, что в этом нет строгой необходимости.

В 1997 году врачи во Франции провели клинические испытания, утвердив, что такой подход не ведет к слабости, так как существует более ощутимый эффект от подсчета калорий. Однако это не означает, что перекусы следует полностью устранить, так как порой они хороши для поддержания бодрости в течение рабочего дня.

Оптимальное распределение калорий в основных приемах пищи выглядит следующим образом: 25% на завтрак и ужин, 35% на обед.

Прием пищи на работе: оставьте все заботы позади

Переход на правильное питание требует постоянного контроля за составом потребляемых продуктов. На начальном этапе необходимо учитывать калории и макронутриенты, в связи с чем предпочтительней избегать заранее подготовленных блюд с несколькими ингредиентами, а начать готовить еду самостоятельно.

Совместный обед стал важной частью времени общения. Люди, начинающие следить за своим питанием, могут переживать за свои варианты рациона на общем фоне выбора значительно менее качественной пищи. Тем не менее, страхи о том, что гречневая каша или яблоко могут создать неловкость на общем «пиршестве», являются несостоятельными. Хотя популярными перекусами на работе все еще остаются сладости и фастфуд, увлечение здоровыми продуктами даёт возможность делиться новыми рецептами с коллегами.

Как советуют диетологи, чтобы правильно питаться на рабочем месте, полезно брать с собой собственную еду. Типичный режим приема пищи предполагает три основных блюда и два перекуса. Простые блюда, которые можно удобно взять с собой: супы, мясо или рыба с гарниром и легкие салаты. Тем не менее, стандартные закуски часто состоят из яблок, которые не для всех полезны, так как способны повышать кислотность желудка, что может со временем усилить аппетит.

Для диетической практики можно предложить следующие варианты:

• Бутерброды с хлебом и нежирным сыром;
• Хлеб с рыбой и зеленью;
• Домашние сладости без сахара;
• Фрукты: такие как апельсины, груши и бананы;
• Нарезанные овощи с 5% творогом;
• Яйца с зеленью и овощами;
• Простокваша или натуральный йогурт;
• Сухофрукты и орехи.

Перед употреблением пищи всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо противопоказания к использованию тех или иных трав. Например, при обострении гастрита или язвы желудка волокна, содержащиеся в свежих продуктах, могут раздражать стенки кишечника. В этом случае свежую зелень стоит исключить из рациона.

7 наиболее полезных видов зелени от укропа до шпината

О полезных свойствах трав еще в древние времена говорили великие мыслители, такие как Гиппократ, описавший многие лекарственные растения. В Российской Империи использование трав было представлено указом Петра I. В некоторых культурах травы и зелень считались священными, добавляя их в уникальные эликсиры. На кухне зелень играет важную роль, как пряность, так и украшение блюд. Однако она может стать главным ингредиентом многих полезных рецептов смузи, салатов и супов. В этой подборке представляем пять наиболее полезных видов зелени.

Зелень считается важным компонентом питания — бесплатно для здоровья. Они содержат необходимые витамины и минералы и обилие клетчатки, что делает их незаменимыми во время диеты.

Поддержание совокупной нормальной кислотности в желудке критично для пищеварения, что зелень весьма эффективно обеспечивает. Добавляйте ее в свои обычные блюда. Тем, кто предпочитает жареную пищу, следует помнить, что зелень вместе с мясом повышает общую пищевую ценность готового блюда.

Кроме того, зелень может не только обогатить ваш рацион, но и поддерживать ваше общее благосостояние. Некоторые виды способствуют успокоению нервной системы, другие — наоборот, активизируют и тонизируют организм.

Лучшая зелень — это свежая, молодая и без всяческих признаков увядания. Обращайте на это внимание при покупке, а также рассмотрите возможность выращивания собственных растений. С приложением небольших усилий у вас всегда на подоконнике будут свежие базилик, мята и розмарин.

Не забывайте, что зелень, как и любой продукт, может вызывать аллергические реакции. Здоровой человеку рекомендуется с ежедневным рационом употреблять около 100 граммов зелени. Избыточные порции могут привести к расстройству желудка.

Петрушка, укроп и другие виды зелени прекрасно подходят для производства смузи. Например, в кавказской кухне часто смешивают травы с различными ферментированными напитками. Добавив к ним банан или инжир, можно создать вкусный, полезный и насыщенный десерт.

Зелень отличается своей универсальностью. Даже укроп может стать отличным ингредиентом широкого спектра блюд. Например, он является важным компонентом для вкусного ачмы.

Интересно отметить, что укроп известен своим уникальным вкусом и сладковатым ароматом с анисовым привкусом. Он полезен для людей, которые стараются похудеть, так как ускоряет обмен веществ и помогает контролировать аппетит. Настой из семян укропа применяется для снятия колик у новорожденных, однако может помочь и взрослым, склонным к метеоризму и запорам.

Свежая зелень во время беременности: насчет выборки

Термин «свежая зелень» ассоциируется с питательными, вкусными салатами или зелеными хлебцами. Безусловно, зелень важная составная часть рациона, особенно в период беременности.

Систематическое потребление свежей зелени (т.е. добавление ее в каждодневные блюда) поддерживает витаминный фон не только мамы, но и ее будущего малыша.

Чтобы обеспечить свой организм зимними овощами в холодный период года, вы можете использовать метод заморозки, получая овощи с летнего времени. Главное — тщательно их промывать перед заморозкой.

Важно запомнить: На разных этапах беременности есть «Своя зелень», способная удовлетворять потребности как матери, так и ребенка.

I. Первый триместр: на заре беременности шпинат, сельдерей и зеленый салат играют важную роль. Они имеют высокое содержание витаминов и, особенно, фолиевой кислоты, что способствует созданию плаценты и снижает вероятность анемии.

II. Второй триместр: в этот период важным становится обеспечение хорошего пищеварения и нормального аппетита, а также поддержка надлежащего уровня кровяного давления. В это время рекомендуется потребление водяного крессца как источника кальция.

III. Третий триместр: в завершающем триместре богатые витамином С и железом продукты, такие как шпинат и капуста, находятся в списке необходимых для уменьшения вероятности анемии.

Заметки: Врачи советуют употреблять определенные травы с осторожностью: петрушка, мята, эстрагон, укроп, кориандр могут вызвать сложности во время беременности.

Если вы не представляете свой салат без укропа, не нужно отказываться от этой замечательной зелени, просто стоит избегать избыточного потребления. Ведь травы делают любое блюдо более красивым и полезным с точки зрения здоровья.

Петрушка: калорийность и польза

Петрушка считается настоящей примадонной среди зеленых растений и является неотъемлемой частью рациона каждого человека. Свежая и сухая, в виде корня с тонким и приятным ароматом, петрушка используется как приправка ко всем блюдам, кроме десертов. В первый раз дикая петрушка была найдена в древнегреческих скалах полуострова Маурия (Пелопоннес), откуда и название «Petroselinum», означающее «то, что растет на скале». Древние греки и римляне в основном использовали петрушку как декоративное растение. Ее посадка служила для украшения домов, а листья применялись в создании венков для победителей состязаний Истии и Пифии. Сам Геракл использовал её вкусы в торжественных мероприятиях.

Этот вид зелени долго считался священным растением, символизирующим радость и славу. В средние века знатные женщины использовали бутоньерки из петрушки или укропа, потому как это растение богато аскорбиновой кислотой, каротином, витаминами B1, B3, K, PP, фолиевой кислоты, таких минералов, как калий, магний, железо, инулин, флавоноиды и гликозиды, а также эфирные масла. Благодаря высокому и сбалансированному содержанию калия и кальция, это растение очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Содержание селена делает петрушку противораковым овощем, а вместе растения, корни и семена также используют в качестве лечебного средства.

С давних времён известны витаминные качества петрушки, ее способность удалять веснушки и регулировать обмен солей в организме — очищая его от токсинов, включая соли тяжёлых металлов. Однако стоит отметить, что у петрушки есть и малозаметные, но не менее уникальные полезные свойства.

Петрушка и похудение

Семена петрушки используют в травяном чае для похудения. Для этого смешивают 15 г семян петрушки, 40 г облепихи, 15 г корня петрушки, 15 г корня одуванчика и 15 г мяты. Смесь заливают двумя стаканами кипятка и настаивают на протяжении 30-40 минут, отцеживают и пьют натощак по утрам.

Петрушка для улучшения зрения

Сок петрушки в сочетании с соком моркови и сельдерея используется для лечения различных заболеваний глаз, таких как конъюнктивит и катаракта. Отвар из данной травы служит ликвидатором для сохранения зрения, поэтому её добавление в блюда оказывается весьма полезным, особенно при ухудшении зрения.

Петрушка и алкоголь

Сок петрушки и сельдерея (в равных частях) принимают по 1 ст. ложке 3 раза в день.

Петрушка для диабетиков

Благодаря инсулиноподобному веществу — инулину, петрушку можно включать в рацион людей с диабетом.

Петрушка для улучшения состояния десен и свежести дыхания

Необходимо жевать смесь семян петрушки и цветков лаванды в равных частях для устранения неприятного запаха изо рта.

Петрушка против укусов насекомых

Зелень зимой: полезна ли она?

Здоровье и красота 21-02-2013, 11:43 Украинская версия.

Щавель имеет положительное влияние на здоровье печени и желчевыводящих путей, а также способен лечить внутренние кровотечения. Однако, это не для всех, ведь чрезмерное содержание щавелевой кислоты может привести к образованию оксалата кальция; это становится причиной урамии. Чрезмерные дозы щавелевой кислоты также противопоказаны в случае нарушения обмена солей в организме. Его можно добавлять в летние супы, салаты, выпечку и соусы, а также для создания кваса и сметаны. На зиму капусту можно засолить или высушить. Корень кориандра имеет высокое содержание витаминов A и C, известен своим желчегонным, обезболивающим и антисептическим действием. Иногда его активно добавляют в салаты, супы, вторые блюда из мяса и рыбы, в шашлыки и даже в бутерброды. Однако его резкий аромат не всем по душе. Базилик популярен как жаропонижающее и потогонное средство. Часто его используют при простудах и респираторных заболеваниях. Он улучшает усвоение питательных веществ и придаёт сил, а его сок прекрасно подходит для лечения кожных инфекций. Разумеется, базилик подойдет как приправа ко многим блюдам, и по своим ароматическим свойствам способен напоминать камфору и черный перец. Петрушка — это настоящее хранительница витаминов и минералов, в ней содержится около 7% эфирного масла. В 100 граммах петрушки присутствует 250% суточной нормы витамина С и столь же много бета-каротина, как в моркови. Петрушку обычно добавляют в овощные, рыбные и мясные блюда, а также в супы и салаты, прямо перед подачей. Корень петрушки используют для создания бульонов. Источник полезных свойств — это измельченные травы, однако, они теряют свои витамины всего за несколько часов. Нарежьте пучок трав и положите их в воду. Для этого не используйте деревянную разделочную доску, так как она будет впитывать эфирные масла; лучше использовать стеклянную или пластиковую. Положите травы в надутый и плотно закрытый пакет в холодильник, а если они слишком сушёные, то на бумажные полотенца. Таким образом, они не утратят свою жизнеспособность так быстро.

Кориандр является отличным источником бета-каротина, витамина К (в 100 граммах содержится 2,5 суточные дозы), мощного антиоксиданта (лютеин и зеаксантин), фолиевой кислоты, калия, марганца, железа и меди. Ценные соединения в кориандре укрепляют иммунную систему, нейтрализуют болезнетворные вирусы и бактерии и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Щавель

Щавель способен повысить общий тонус организма, способствует здоровью кожи и зубов, помогает справляться с анемией и улучшает общее качество зрения. Он также нормализует работу нервной системы, улучшает эмоциональное состояние и качество ночного сна.

Тем не менее, это растение содержит высокое количество щавелевой кислот, что может иметь негативные последствия для людей с заболеваниями почек. Употребление молочных продуктов — сливок, кефира, сметаны и йогурта помогает нейтрализовать действие щавелевой кислоты. Продукты, содержащие кальций, пагубно сказываются на усвоении этой кислоты, но вместе с тем и сам кальций усваивается гораздо хуже.

Воспользуйтесь щавелем на полную катушку: капусту можно использовать как в свежем виде, так и в качестве ингредиента для различных блюд. Например, суп из капусты пользуется особым спросом.

Укроп

Укроп известен своим положительным влиянием на пищеварение, поможет при метеоризме и ведет к нормализации артериального давления и общего состояния желудока. Он также подходит как мягкое успокоительное средство, улучшая лактацию и снимая головную боль.

Извлеките максимальную пользу: эта ароматная зелень пригодна как в свежем виде, так и в горячих блюдах. Тем не менее, чтобы она действительно приносила пользу, в рецепт стоит добавить жиры — только с их наличием бета-каротин усваивается эффективно. Укроп прекрасно сочетается со сметаной, творогом, чесноком, картофелем и солеными огурцами.

Шпинат

Шпинат — это растительный источник белка, который превышает только фасоль и горох. Поэтому он будет полезен тем, кто занимается фитнесом и стремится увеличить мышечную массу. Его также отличает высокое содержание углеводов, которые повышают настроение и обеспечивают бодрость.

Исследования показали, что утренний смузи со шпинатом эффективно помогает контролировать аппетит и способствует снижению веса.

Шпинат также известен своим уникальным набором питательных веществ, поэтому его рекомендуется употреблять в метаболических или витаминных дефицитах. Он активно участвует в обменных процессах, заботится о красоте, улучшая состояние кожи, волос и ногтей, и положительно влияет на кровеносную систему и функции желудочно-кишечного тракта.

Для получения максимальной пользы от шпината уместно его термически обрабатывать — термическая обработка не ухудшает содержание витаминов в нем. Таким образом, шпинат прекрасно подходит как в сыром виде (салаты), так и в виде гарнира или в качестве основы для супов. Отличными партнёрами к шпинату могут служить такие продукты как чеснок, оливковое масло, бекон, мускатный орех, сливки, сыр, кедровые орехи и помидоры.

Итальянский свадебный суп

Этот легкий суп является восхитительным сочетанием вкусов зелени и мяса. Существует рецепт, согласно которому сначала обжариваются лук, сельдерей, чеснок и морковь в большой кастрюле, затем добавляется говяжий и куриный бульон, орегано и корень (паста, напоминающая рисовые зерна) и доводится до кипения. Далее сформируйте небольшие фрикадельки из мясного фарша, тертого пармезана, панировочных сухарей, яйца и приправ. Добавив их в суп, варите, пока они не будут мягкими. Наконец, в конце варки добавьте шпинат и накройте кастрюлю крышкой на несколько минут.

Растворимая клетчатка (также известная как пектин, гуаровая камедь и некоторые виды гемицеллюлозы) при взаимодействии с водой превращается в желе. Это соединение устойчиво к пищеварительным ферментам и служит питанием для «доброжелательных» бактерий в кишечнике. Это, в свою очередь, является ключом к поддержанию полноценного пищеварения

Зелень в магазинах — с гарантией качества

Для продажи травы в магазинах должны быть задекларированы в соответствии с двумя статьями технического регламента Таможенного союза — ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции» и ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки». Продавец также может быть обладателем сертификата соответствия, подтверждающего высокое качество товара. Объем этого сертификата не ограничивается только стандартами качества, но и включает требования к содержанию нитратов, пестицидов и упаковки. Такие сертификаты выдаются, основываясь на протоколах лабораторных исследований.

Биолог Елизавета Тихонова рекомендует хранить травы из магазина в холодильнике, благодаря чему они могут храниться при температуре 0°C до 7 дней. Существует несколько методов хранения зелени: можно поместить пучки в фольгу или положить их в контейнер, чтобы снизить доступ кислорода. Так как во время длительного хранения травы могли обрабатываться антибиотиками или содержать остатки питательного раствора, настоятельно рекомендуется тщательно промывать продукты теплой водой, возможно, с мылом. Если вы хотите есть их сырыми, замочите на 15-20 минут до подачи на стол.

Не рекомендуется мыть всю порцию трав одновременно, так как это может повредить их натуральные мембраны, и они быстро завянут, потеряв аромат. Лучше всего пробовать взять столько трав, сколько вы собираетесь употребить в данный момент, оставляя остальное в неповрежденном состоянии. Чем чаще они соприкасаются с вашими руками или с водой, тем быстрее увянут.

Важно помнить, что зелень является богатым источником различных витаминов и минералов. Например, шпинат известен высоким содержанием кальция, железа и витамина С.

Если вы хотите усовершенствовать уровень кальция и железа в организме, употребляйте термически обработанный шпинат, так как приготовленная зелень снизит содержание оксалатов, которые могут блокировать усвоение этих минералов (кальция и железа).

Однако, если ваша цель — получить витамин С, лучше добавлять шпинат в блюда в сыром виде, поскольку термическая обработка снижает количество витамина С.

Не стоит зацикливаться на определенных витаминах и минералах; разнообразие зелени, другими источниками клетчатки и разнообразные способы их здоровой готовки являются ключевыми факторами достижения максимальной пользы.

Зеленые блюда на каждый день

Как подчеркивает один из диетологов, нет такого продукта, который нельзя комбинировать с листовой зеленью. Если у вас нет медицинских противопоказаний, добавляйте ваши любимые травы в блюда, которые вы собираетесь готовить. Об этом стоит помнить — мы все разные, и у каждого есть свои предпочтения.

Наш эксперт делится своим рецептом, как лучше всего включить зелень в рацион с белками, жирами и углеводами. Также по желанию он предлагает вам составить «зеленую закуску», которую с удовольствием оценят дети.

Завтрак: омлет со шпинатом

Ингредиенты:

• Кокосовые сливки: 30-40 мл;
• Специи по вкусу (соль, перец, итальянские травы);
• Растопленное сливочное масло для кастрюли.

Приготовление:

Взбейте яйца вместе с кокосовыми сливками, специями и шпинатом в блендере. Установите кастрюлю на средний огонь и растопите масло. Влейте яичную смесь, накройте крышкой и готовьте, пока омлет не поднимется. Подавайте на тарелке и посыпьте свежей зеленью.

Обед: гречка с лососем и салат с зеленью

Ингредиенты:

• Гречка;
• Стейк из лосося;
• Салат (огурец, шпинат, черемша, зеленый горошек, эдамаме), заправлен оливковым маслом.

Перекус: чипсы из кейла (или другой зелени) и орехи

Ингредиенты:

• 5 листьев капусты среднего размера;
• 1-2 столовые ложки оливкового масла;
• Специи (соль, зелень, кумин, паприка).

Приготовление:

Промыть и высушить капусту с помощью бумажного полотенца. Разделить ее на небольшие части; центральные стебли ненужны. В отдельной миске перемешать капусту с маслом и специями. Распределить смесь на противне, застеленном пергаментной бумагой, и отправить в заранее разогретую до 110 градусов духовку на 15-20 минут. Не забывайте перемешивайте, чтобы они равномерно пропеклись, пока не достигнут хрустящей текстуры — это займет, в среднем, 30-35 минут.

Вместо капусты также можно использовать свеклу или морковь.

Ужин: салат с индейкой и зеленью

Ингредиенты:

• Огурец;
• Фенхель;
• Сельдерей;
• Листья салата роман;
• Базилик;
• Мелисса;
• Тыквенные семечки;
• Индейка, ранее приготовленная в кокосовом молоке.

Способ приготовления:

Возьмите все ингредиенты в равных пропорциях. Индейку нарежьте кусочками и обжарьте на сковороде несколько минут с каждой стороны. Приправьте по вкусу. Добавьте кокосовое молоко и тушите 15-20 минут до готовности. Оставьте остывать. Затем нарежьте все овощи и зелень мелко, смешайте и выложите в миску. Полейте индейку заправкой. Добавьте семена.