Если вам сложно спать на спине, вы можете уменьшить риски появления морщин, которые возникают из-за трения с наволочкой, заменив хлопковые наволочки на шелковые или атласные. Как объясняет доктор Джалиман, «при использовании шелковой наволочки кожа скользит по подушке». Таким образом, трение уменьшается, и ваше лицо не сталкивается с «скрипом», который возникает при контакте с хлопковой тканью.
Как избавиться от храпа
Храп — это достаточно распространенная проблема, затрагивающая как человека, который храпит, так и его близких. Хотя различные методы, такие как поглаживание по спине или переворот на бок, могут временно помочь, они лишь отложат решение проблемы до следующего пробуждения. Храпящий человек обычно не слышит своих звуков, однако его партнер или партнерша могут сталкиваться с этим очень сильно. Важно отметить, что около десяти процентов браков распадается из-за постоянных нарушений сна, вызванных храпом одной из сторон.
Согласно статистическим данным, каждый пятый человек серьезно храпит! Исследования показывают, что мужчины чаще страдают от этого состояния, потому что они чаще используют брюшное дыхание. К тридцати годам почти половина мужского населения уже сталкивается с проблемой храпа во сне. В свою очередь, у женщин этот процесс обычно начинает проявляться только после достижения пятидесятилетнего возраста. У детей вероятность храпа значительно ниже — лишь 10% из них сталкиваются с этой проблемой.
Это явление носит не только социальный, но и серьезный медицинский характер, поскольку около пяти процентов населения страдают от синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС), состояния, при котором храп сменяется периодами прерывающегося дыхания. В некоторых случаях у пациентов с СОАС дыхание может приостанавливаться до пятидесяти раз за ночь!
Таким образом, мы имеем дело с реальной медицинской проблемой, которая не только раздражает окружающих, но и может существенно угрожать здоровью самого храпящего. Поэтому необходимо искать решения и бороться с этим явлением всеми доступными методами!
Как возникает храп
Человек может храпеть ритмично, с каждой вдохом и выдохом, что называется неосложненным храпом. Однако ситуация становится значительно хуже, если храп сопровождается перерывами и паузами, которые могут быть связаны с затруднением дыхания. В медицине данное состояние обозначается как «апноэ сна» – прерывание дыхательных движений во время сна.
Механизм возникновения звуков храпа таков: поток воздуха, проходящий через дыхательные пути, сталкивается с препятствиями, которые могут возникнуть в глотке, вызванными различными факторами. При контакте с этими препятствиями возникают неприятные трескучие звуки. Рассмотрим более подробно, что может стать причиной такой препятствия. Причины могут быть разделены на физиологические, патологические и гормональные. Например, поток воздуха может сталкиваться с расслабленными мягкими тканями и мышцами ротоглотки, что вызывает их провисание. Также полипы, опухоли, увеличение глоточных тканей или искривленная носовая перегородка могут сыграть свою роль.
Проблемы с аденоидами прежде всего касаются детей и подростков. Аденоидные разрастания обозначают увеличенные лимфоидные ткани в области глоточной миндалины. Заболевания, такие как аллергия или инфекционные заболевания, могут также привести к увеличению аденоидов. Когда аденоиды воспаляются, их разрастание сужает глотку и препятствует свободному прохождению воздуха. В результате мягкие ткани гортани при дыхании начинают издавать дребезжащие звуки.
Искривленная носовая перегородка является одной из распространенных причин храпа. Эта анатомическая аномалия может приводить к блокировке носовых ходов и жесткому напряжению для прохождения воздуха, что вызывает дополнительный шум при дыхании.
Стадии развития храпа
Храп делится на два основных типа:
- Эпизодический храп — этот тип может возникать у людей независимо от пола и не является признаком серьезного заболевания. Обычно он спровоцирован стрессом, холодом или употреблением алкоголя накануне вечера.
- Постоянный храп — это более серьезный случай, когда человек храпит каждую ночь или не менее трех раз в неделю.
При храпе дыхание может останавливаться более чем на 10 секунд. Это состояние в медицине называется обструктивным апноэ сна, и оно может иметь серьезные последствия для здоровья, включая повышенный риск сердечного приступа или инсульта.
Если пациента не диагностировали с обструктивным апноэ, то его случай может рассматриваться как изолированный или первичный храп. Однако главная сложность заключается в том, что частота храпа крайне низка. У большинства людей, страдающих храпом, наблюдается апноэ.
Храп может возникать не только у взрослых пациентов, но и у детей. Дети часто храпят из-за избыточного веса или проблем с носоглоткой. Основные причины храпа у детей:
Головные боли
Сон без подушки может прерывать кровоснабжение в позвоночных артериях, которые ответственны за снабжение мозга кровью, насыщенной кислородом. Следствием этого могут быть утренние головные боли, снижение работоспособности, ухудшение памяти и повышенная утомляемость, а также повышенный риск развития ишемического инсульта.
Если вы регулярно спите без подушки с наклоненной назад головой, это может привести к тому, что ваш язык опускается и перекрывает дыхательные пути, что в свою очередь может стать причиной храпа, даже у тех, кто никогда с этим не сталкивался ранее.
Морщины и отеки
Косметологи настоятельно не рекомендуют спать лицом на подушке, так как это может способствовать раннему образованию морщин. Однако еще более опасно спать лицом вниз на жестком матрасе, так как это может усиливать кожные высыпания. Кроме того, плохое кровообращение из-за неправильного положения головы может нарушить приток крови к голове, вызывая отеки вокруг глаз по утрам.
Утверждение о преимуществах сна без подушки справедливо только для маленьких детей. Дело в том, что младенцы и маленькие дети в этом возрасте не нуждаются в поддержке шеи, а отсутствие подушки может помочь формировать правильную осанку и укреплять мышцы спины.
На предыдущих страницах ранее были рассмотрены признаки того, что вам срочно нужно поменять подушку.
Если нет обструктивного апноэ сна, это называется изолированным храпом или первичным храпом. Однако частота храпа очень низкая. У большинства храпящих наблюдается апноэ.
Или намажьте кокосовое масло
Предпочтительным средством для ухода за кожей является натуральное кокосовое масло. Например, актриса Кейт Хадсон поделилась в Instagram своим увлечением кокосовым маслом, а многие дерматологи подчеркивают, что оно является безопасной альтернативой стандартным увлажняющим средствам. Бет Липтон, руководитель отдела здорового питания, даже провела неделю, заменяя свой ночной крем на кокосовое масло, оставаясь довольной результатами. Рекомендуется наносить небольшую порцию масла, размером с горошину, на очищенную кожу каждый вечер, при этом предпочтение стоит отдавать кокосовому маслу первого отжима.
Это включает риск возникновения храпа, апноэ и паралича сна. Гравитация в таком положении интенсифицирует успехи, когда основание языка смещается в область дыхательных путей, блокируя поступление воздуха в легкие и вызывая храп.
Почему положение тела влияет на дыхание
Многие люди замечают, что существует прямая связь между их осанкой и дыханием. Например, при простудах вероятность носовой заложенности возрастает, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Но стоит вам сесть или встать, как дыхание значительно улучшается. Если же у вас имеется проблема с храпом, ваш партнер часто может просить вас сменить положение на бок, чтобы уменьшить громкие звуки.
Сила тяжести значительно воздействует на верхние дыхательные пути. Во время сна мягкие структуры горла расслабляются и выпадают под действием гравитации. Вдыхаемый воздух приводит к их вибрации, из-за чего формируется звук храпа. При чрезмерной вибрации ткани могут полностью перекрыть просвет глотки, что приводит к апноэ или эпизодам обструктивного апноэ.
Осанка может как увеличить вероятность возникновения дискомфортного звука в гортани, так и существенно уменьшить его. Это соотношение служит основой позиционной терапии против храпа и апноэ. Давайте подробнее рассмотрим, как различные позы для сна могут влиять на дыхание.
Сон на боку
Сон на боку считается более предпочтительным вариантом для пациентов, страдающих храпом и апноэ. В этой позе поток дыхательного воздуха становится менее ограниченным, поскольку мягкие ткани не сталкиваются с таким большим сопротивлением.
Сон на животе можно считать приемлемым вариантом при наличии апноэ, но не самым лучшим. В этом положении гравитация также помогает, потому что мягкие структуры в горле, находясь в горизонтальном положении, меняют своё положение. Это уменьшает обструкцию дыхательных путей и снижает риск возникновения апноэ, однако с другой стороны, такая поза создает напряжение в шейном отделе позвоночника. Это вызывает сужение кровеносной артерии и может ухудшить кровоснабжение мозга.
Кроме того, если человек спит на животе, он может ощутить повышенное давление на внутренние органы, что усугубляет кровообращение и приводит к гипоксии тканей.
Часто люди, спящие на животе, «зарываются» лицом в подушку, что также затрудняет дыхание, ограничивая доступ кислорода как через нос, так и через рот.
Сон на спине
Для пациентов с сильным храпом или апноэ, даже с легким, сон на спине является наименее предпочтительным решением. При этом положении силы тяжести воздействуют на мягкие ткани и приводят их к удешевлению. Это усугубляет проблемы с аденоидами и язычком, сужая просвет глотки и создавая дополнительное сопротивление для вдыхаемого воздуха. Язык опускается вниз, а нижняя челюсть движется назад, что создает идеальные условия для храпа и полной обструкции дыхательных путей.
Если привычные позиции во сне негативно влияют на дыхание и общее состояние здоровья, стоит подумать о том, чтобы привыкнуть к новому положению для сна. Различные устройства, предотвращающие переворачивание на спину, могут помочь в этом, включая специальные подушки или пояса, а также электронные устройства. Один из простейших способов предотвратить сон на спине — зашить теннисный мяч в область лопаток пижамы. Важно отметить, что такие методы могут не подойти всем.
Следует помнить, что частые боли в спине также могут быть причиной пробуждения, и пока новая поза для сна не войдет в привычку (что может занять долгое время), вы будете просыпаться несколько раз за ночь, что нарушает естественные фазы сна. Это также может приводить к бессоннице по утрам.
Клиническая терапия с использованием методов позиционного лечения подходит только для случаев обычного храпа или легкого апноэ сна. Даже в этом случае она работает только при наличии явной зависимого от позы храпа, так как большинство серьезных случаев обструкции глотки происходит именно в положении лежа. Для более серьезных нарушений дыхания во время сна такие методы могут оказаться неэффективными и иногда даже усугубляют проблему.
Специалисты рекомендуют провести обследование, чтобы выяснить, насколько позиционная терапия будет актуальна для вашего случая. Если диагностировано тяжелое апноэ сна, необходимо рассмотреть другие варианты лечения, которые решают проблему без необходимости менять позу для сна. Например, использование устройств CIPAP может оказать существенное влияние на качество сна и здоровье. Однако правильное решение должно базироваться на медицинской диагностике и рекомендациях врача-сомнолога.
