Это хорошая отправная точка. Принцип заключается в выполнении малоимпульсных упражнений в первой части разминочной тренировки, чтобы разогреть суставы и предотвратить травмы в дальнейшем. Обучение должно быть индивидуально подобрано с учетом вашего личного самочувствия.
Важность разминки при занятиях спортом
Структура любой тренировки гибкая и полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя в спортзал, но есть несколько обязательных элементов. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировке зависит эффективность занятия и его результат.
Однако некоторые люди, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки и считают его выполнение пустой тратой времени. Если вы тоже так думаете, то эта статья для вас. Давайте выясним, действительно ли необходимо разогреваться?
Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?
95% посетителей спортивных залов и фитнес-центров не успевают переодеться и начать то, что они считают самой продуктивной частью тренировки: использование оборудования и тренажеров. Не повторяйте эту ошибку! Люди, пропускающие разминку перед тренировкой, иногда не понимают, какие важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс специальных упражнений мобилизует тело перед будущими нагрузками, разогревает мышцы и мягко подготавливает связочно-суставной аппарат спортсмена.
Разминка выполняет следующие задачи:
- Стимулирует сердечно-сосудистую систему для быстрого наполнения мышц, задействованных в тренировке,
- Растяжка мышц и сухожилий для предотвращения травм
- Постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений до 100 ударов в минуту.
- Создайте правильную ментальную основу для тренировок.
Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие таких нежелательных последствий, как болезненность мышц и травмы после тренировки.
Теперь, когда мы знаем, как важно разминаться перед тренировкой, перейдем к тому, как правильно это делать для достижения лучших результатов.
Видео по теме
Специально для вас — фитнес-тренер Елена Селиванова.
Вы наверняка часто встречали такие названия, как аэробная тренировка, кардио, упражнения для развития аэробной выносливости. Что они означают?
Что такое аэробные тренировки и какие упражнения они включают? Каковы преимущества аэробных тренировок на выносливость для здоровья? И как правильно их выполнять, чтобы добиться результатов и не навредить организму?
[…]
[…] […]
Как влияет разминка на здоровье?
[…] […]
[…]
[…]
Из чего должна состоять правильная разминка?
[…] […]
Каждая разминка должна включать 3 основных элемента:
Разминка суставов
Вращательные движения — лучший способ разогреть суставы. Однако помните, что перед любой тренировкой необходимо разогреть все суставы, независимо от того, какая часть тела используется.
Особое внимание следует уделять позвоночнику, плечам и коленным суставам. Гиперэкстензия и вращения разогревают суставы позвоночника.
Согревание суставов обогащает синовиальную жидкость, которая очень важна для смазки суставных поверхностей во время движения. Благодаря этой жидкости суставы меньше изнашиваются.
Начните по тому же принципу — сверху вниз. Уделите особое внимание грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и аддукторам бедер. Это подготавливает мышцы к силовой нагрузке, защищает от травм и помогает почувствовать сокращение и растяжение мышц с каждым повторением.
Общие правила разминки
По мнению Хайнца-Дитера Ректенвальда из Университета Мюнстера (Германия), существуют общие правила разминки, которых следует придерживаться:
— Напряжение: Во время разминки следует постепенно повышать температуру тела, чтобы занимающийся не уставал. Интенсивность также зависит от времени суток, погодных условий, возраста и тренировочного опыта спортсмена.
— Продолжительность.
— Интервал: Интервал между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут. Хотя температура тела остается повышенной в течение длительного времени, такой важный эффект, как увеличение притока крови к мышцам, быстро снижается через несколько минут.
— Время суток.
Статические растяжки следует выполнять только после физических упражнений для разогрева.
Растяжка – не разминка и снижает результаты
Статические растяжки (т.е. когда занимающийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее) не должны выполняться как часть разминки.
Исследование, проведенное кафедрой физиологии Университета Святого Стефана в Остине, штат Техас, показало, что статическая растяжка перед тренировкой ног снижала показатели испытуемых в приседе с отягощением, с которым они могли выполнить одно повторение, на 8,4%. Можно сделать вывод, что статическое растягивание перед тренировкой ухудшает спортивные результаты участников и поэтому не должно быть включено в программу разминки.
Статический стретчинг полезен как часть разминки, включая профилактику травм, а стретчинг после тренировки не оказывает негативного влияния на ваши результаты.
Динамические растяжки, выполняемые в стиле пампинг, — это совсем другое дело. Идеальными упражнениями для этого вида растяжки являются наклоны, приседания с отягощением и бурпи. Этот вид растяжки идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и помогает увеличить силу и гибкость мышц, что было подтверждено в исследовании Университета Северной Каролины.
Заминка – переход к спокойному состоянию
Релаксация позволяет быстро восстановить функции организма, которые были истощены тренировкой. Тренировочный процесс — это испытание для организма, после которого он должен восстановиться. Восстановление — один из самых важных этапов для наращивания мышечной массы. Чем лучше и быстрее отдыхает тренирующийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, следовательно, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренировочные навыки.
Разминка направлена на достижение следующих целей:
— Уменьшение мышечного напряжения.
— Усиление мышечного напряжения.
— Ускорение выведения из организма продуктов метаболизма (например, молочной кислоты).
Однако распространенное мнение о том, что икота помогает предотвратить мышечную боль замедленного действия, неверно. В ходе исследования 25 спортсменов, проведенного в Сиднейском университете, было установлено, что разминка сразу после тренировки не оказывает никакого влияния на появление мышечной болезненности с задержкой.
Разминка должна длиться не более 5-10 минут. Частота пульса во время разминки не должна превышать 120 ударов в минуту. Его можно выполнять на стационарном велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Также рекомендуется растягивать задействованные мышцы.
Для самомассажа после тренировки также отлично подходит поролоновый валик, который широко используется в зарубежных спортзалах.
Самомассаж с помощью поролонового валика.
Прокатывание» всех напряженных мышц через валик способствует лучшему восстановлению и предотвращает будущие травмы.
Баня, сауна и массаж также подходят для разминки, но эти процедуры являются лишь дополнением к разминке и не могут составлять ее основную часть.
