Это является отличной основой для начала. Суть разминки заключается в выполнении упражнений с низким импульсом на начальном этапе тренировочного процесса, что помогает разогреть суставы и минимизировать риск травм во время последующих нагрузок. Программа тренировок должна быть составлена индивидуально, принимая во внимание ваше текущее состояние здоровья и физическую подготовку.
Важность разминки при занятиях спортом
Структура любой тренировки во многом варьируется и зависит от специфических целей, которые вы ставите перед собой, когда приходите в спортзал. Однако есть несколько компонентов, которые являются обязательными. Одним из этих элементов считается разминка. Она существенно влияет на общую эффективность занятия и результаты тренировок. Наличие качественной разминки крайне важно для достижения поставленных целей.
К сожалению, некоторые люди, особенно новички, склонны игнорировать данный важный элемент своей тренировки, ошибочно полагая его выполнение пустой тратой времени. Если вы также разделяете это мнение, стоит еще раз подумать. Эта статья поможет вам разобраться, необходимо ли разогреваться перед тренировкой.
Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?
Около 95% людей, посещающих спортзалы и фитнес-центры, в спешке переходят к тому, что они считают самой важной частью своих тренировок — к использованию различных тренажеров и спортивного оборудования. Незамедлительно следует остановиться и задуматься над этой распространенной ошибкой. Люди, пропускающие разминку перед основной тренировкой, часто не осознают ее важность и функции. Разминка представляет собой отдельный комплекс специальных упражнений, направленных на подготовку тела к предстоящим физическим нагрузкам. Она разогревает мышцы, аккуратно подготавливает связочно-суставной аппарат к предстоящей работе.
Разминка выполняет следующие задачи:
- Стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствуя быстрому насыщению мышц, задействованных в тренировке, кислородом;
- Предотвращает травмы за счет растяжки мышц и сухожилий;
- Постепенно поднимает частоту сердечных сокращений, доводя ее до 100 ударов в минуту;
- Создает правильный ментальный настрой для продуктивных тренировок.
Проще говоря, разминка существенно влияет на результативность тренировочного процесса и помогает избежать таких нежелательных последствий, как мышечная болезненность и травмы по окончании тренировки.
Теперь, когда мы осознали важность разминки перед тренировкой, давайте перейдем к вопросам правильного выполнения разминки для достижения наилучших результатов.
Видео по теме
Специально для вас — фитнес-тренер Елена Селиванова подготовила учебный видеоматериал.
Вы, вероятно, часто сталкивались с терминами, такими как аэробная тренировка, кардио или упражнения для развития аэробной выносливости. Что они на самом деле означают?
Что собой представляют аэробные тренировки и какие упражнения они включают в себя? Каковы их преимущества для здоровья и выносливости? И как правильно их выполнять, чтобы добиться заметных результатов, не причиняя вред организму?
[…]
[…] […]
Как влияет разминка на здоровье?
[…] […]
[…]
[…]
Из чего должна состоять правильная разминка?
[…] […]
Каждая разминка должна включать в себя три основных элемента:
Разминка суставов
Вращающие движения суставов — один из лучших способов действительно разогреть суставы. При этом, важно помнить, что нужно разогреть все суставы, вне зависимости от того, какая часть тела будет задействована в основной тренировке.
Особое внимание следует уделить позвоночнику, плечевым и коленным суставам. Для подготовки суставов позвоночника отлично подойдут гиперэкстензия и вращательные движения. Эти упражнения помогают обогатить синовиальную жидкость, которая играет важнейшую роль в смазке суставных поверхностей при движении, что способствует снижению износа суставов.
Рекомендуем начинать разминку с верхней части тела, постепенно опускаясь вниз. Особое внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, а также бицепсу бедра и аддукторам. Это помогает подготовить данные группы мышц к силовой нагрузке, минимизирует риск травм и способствует ощущению сокращения и растяжения мышц на каждом повторении.
Общие правила разминки
По мнению Хайнца-Дитера Ректенвальда, специалиста из Университета Мюнстера (Германия), существуют общие правила разминки, следуя которым можно повысить эффективность тренировки:
— Напряжение: В процессе разминки следует постепенно увеличивать температуру тела, избегая при этом чрезмерной усталости. Интенсивность занятий во время разминки будет зависеть от различных факторов, включая время суток, погодные условия, а также возраст и опыт спортсмена.
— Продолжительность.
— Интервал: Интервал между завершением разминки и началом основной тренировки не должен превышать 5 минут. Несмотря на то что температура тела остается повышенной в течение длительного времени, важный эффект повышенного притока крови к мышцам начинает ослабевать всего через несколько минут.
— Время суток.
Статические растяжки следует выполнять только после завершения физических нагрузок, в рамках заминки.
Растяжка – не разминка и снижает результаты
Статические растяжки (т.е. подъем и удержание мышц в напряжении для их растяжения) не должны входить в состав разминки.
Данные исследования, проведенные кафедрой физиологии Университета Святого Стефана, расположенного в Остине, штат Техас, показали, что статическая растяжка перед тренировкой может уменьшить показатели испытуемых в приседе с отягощением примерно на 8.4% за счет ухудшения спортивной производительности. Это позволяет сделать вывод, что статическая растяжка перед активными тренировками может негативно сказываться на результатах и, соответственно, не должна включаться в разминку.
Тем не менее, статический стретчинг может быть полезным в качестве заминки, а также для профилактики травм. Он не оказывает негативного влияния на результаты после тренировки.
Динамические растяжки, выполняемые в формате пампинга, – это совершенно другое дело. К идеальным упражнениям для данного вида растяжки можно отнести наклоны, приседания с отягощениями и бурпи. Данный формат растяжки отлично подходит в качестве одного из компонентов разминки и помогает повысить силу и гибкость мышц, что было подтверждено в рамках исследования Университета Северной Каролины.
Заминка – переход к спокойному состоянию
Релаксация способствует быстрому восстановлению организма после нагрузки, которая была испытана во время тренировочного процесса. Это испытание создает дополнительные условия для восстановления, которое, в свою очередь, является важным этапом в процессе наращивания мышечной массы. Чем качественнее и быстрее проходит восстановление у занимающегося, тем более интенсивные тренировки он сможет проводить, и, следовательно, быстрее наращивать мышечную массу или развивать другие спортивные навыки.
Разминка направлена на достижение ряда целей:
- — Уменьшение мышечного напряжения;
- — Увеличение мышечной гибкости;
- — Ускорение выведения продуктов метаболизма, например, молочной кислоты, из организма.
Тем не менее, распространенное мнение о том, что икота является способом предотвращения мышечной боли от задержки, всего лишь миф. В ходе исследования, проведенного на 25 спортсменах в Сиднейском университете, было установлено, что разминка, проводимая сразу после тренировки, не влияет на возникновение посттренировочной болезненности.
Оптимальная продолжительность разминки не должна превышать 5-10 минут. Частота пульса во время разминки обычно не должна превышать 120 ударов в минуту. В качестве разминки рекомендуется использовать такие кардиоупражнения, как работа на стационарном велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Также полезно выполнять растяжку задействованных в тренировке мышц.
Для самомассажа после тренировок отлично подойдет поролоновый валик, который активно используется в спортивных залах за границей.
Самомассаж с использованием поролонового валика.
Прокатывание всех нагрузок через роллер помогает повысить эффективность восстановления и предотвращает возможные травмы в будущем.
Баня, сауна и массаж могут также быть полезными для разминки, но стоит заметить, что эти процедуры должны рассматриваться лишь как дополнительные меры, а не основа разминки.
