Для женщин употребление ПНЖК рекомендуется для восстановления гормонального баланса, что особенно важно в период менопаузы. Нормализация работы эндокринной системы положительно влияет на общее состояние здоровья и настроение.
Непопулярно, но факт: Омега-3 жирные кислоты обладают определенным противовоспалительным эффектом. Это объясняет положительную динамику в отношении «классических» воспалительных, аутоиммунных и аллергических заболеваний у пациентов, принимающих соответствующие добавки (или только рыбий жир).
Однако чрезмерное потребление «омег» ослабляет нормальную воспалительную реакцию. Другими словами, он мешает иммунной системе «делать свою работу» и в целом нарушает иммунный надзор.
Это увеличивает риск развития рака, а также латентность и хроничность некоторых воспалений.
Поэтому лучше не превышать рекомендуемые «профилактические» дозы ЭПК (1-1,5 г/день) и ДГК (до 300 мг/день). И обратите внимание на соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот (1:4), помимо прочего, потому что последние обладают противоположным эффектом (поддерживают нормальное воспаление).
Все жиры окисляются
Омега-3 жирные кислоты, как и все другие жирные кислоты, имеют сильную «склонность» к окислению (субъективно воспринимаемую как «прогорклость»), что в свою очередь связано с образованием большого количества свободных радикалов.
Такие процессы, естественно, нормально протекают в организме (синтез энергии и другие), но они должны быть защищены «резервуаром» антиоксидантов.
Поэтому, чтобы избежать побочных эффектов от «свободных радикалов», имеет смысл обратить внимание на свой антиоксидантный статус (витамины А, Е и С, глутатион, коэнзим Q10 и некоторые другие) в дополнение к приему омега-3 жирных кислот.
Врач клинической лабораторной диагностики, онколог, специалист научно-консультативного отдела лаборатории KDL. 15-летний опыт работы.
Для женщин употребление ПНЖК рекомендуется для восстановления гормонального баланса, что особенно важно в период менопаузы. Нормализация работы эндокринной системы положительно влияет на общее состояние здоровья и настроение.
Омега-3 жирные кислоты активно участвуют в функционировании человеческого организма и влияют на работу сердца, мозга, внутренних органов и нервной системы. Давайте подробнее рассмотрим, почему потребление омега-3 жирных кислот так важно:
Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, может снизить риск многих сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление омега-3 способствует повышению уровня холестерина в крови и снижению «вредного» холестерина, предотвращая развитие атеросклероза или тромбоза. Адекватное потребление омега-3 жирных кислот может снизить риск ишемической болезни сердца и сердечной аритмии.
Жирные кислоты, особенно докозагексаеновая кислота (DHA), необходимы для нормального функционирования коры головного мозга, улучшая кровоток и поддерживая передачу нервных импульсов между серым и белым веществом. Омега-3 жирные кислоты отвечают за бесперебойную работу зрительного и координационного центра и положительно влияют на память.
Потребление омега-3 жирных кислот положительно влияет на иммунную систему человека. Эти соединения стимулируют активность белых кровяных телец, которые защищают организм от бактерий и вирусов. В этом контексте достаточное потребление омега-3 жирных кислот особенно полезно для беременных женщин и маленьких детей, чья иммунная система только развивается.
Замена животных жиров и трансжиров ненасыщенными жирными кислотами положительно влияет на снижение веса. Омега-3 ненасыщенные жиры не накапливаются в жировых клетках, имеют более низкий уровень холестерина и влияют на регулирование уровня инсулина в крови.
Продукты, с богатым составом Омега-3:
- Жирная морская и речная рыба: лосось, тунец, сельдь, морской окунь,
- рыбий жир: масло печени трески,
- Ракообразные: Омар, краб, лангустин,
- Растительные масла холодного отжима: кунжутное масло, конопляное масло, соевое масло, подсолнечное масло, подсолнечное масло, масло грецкого ореха, масло рисовых отрубей, рапсовое масло, кукурузное масло.
- Орехи: Грецкие орехи, бразильские орехи, миндаль,
- Семена: Семена льна, семена чиа, тыквенные семечки,
- зеленые овощи: брокколи, капуста, зеленый горошек, соя, чечевица,
- авокадо.
Как можно принимать омега-3? Омега-3 жирные кислоты были включены в общие диетические рекомендации, поскольку они в целом оказывают хорошее воздействие на организм человека. Это было продемонстрировано в нескольких клинических исследованиях, включая исследования Европейского управления по безопасности пищевых продуктов, Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения и социальных служб США, а также в исследовании питания, спонсированном Всемирной организацией здравоохранения, которое показало, что
- Взрослым рекомендуется потреблять 250 мг/день EPA/DHA, что эквивалентно двум порциям жирной рыбы в неделю.
- Во время беременности или кормления грудью — около 250 мг EPA + DHA/день + дополнительно 100-200 мг DHA.
- До 500 мг/день — ЭПК/ДГК рекомендуется взрослым для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и до 1 000 мг/день для лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
Читайте также.
Принимая добавки или витамины, обращайте особое внимание на противопоказания. Добавки омега-3 не следует принимать дополнительно, если:
- У вас аллергия на любой из ингредиентов продукта,
- Ешьте достаточное количество рыбы или морепродуктов (два раза в неделю) — слишком большое количество омега-3 может нанести вред вашему здоровью, особенно высокая концентрация рыбьего жира может повлиять на свертываемость крови,
- Любое лекарство следует с осторожностью принимать детям до 7 лет, а также беременным и кормящим женщинам — в этом случае перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.
Выводы
В целом, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты могут
- улучшать работу мозга
- влияют на психическое здоровье и нервную систему,
- они обладают антитромботическим действием
- оказывают противовоспалительное действие
- они стимулируют иммунную систему.
Омега-3 жирные кислоты участвуют во многих процессах в организме человека, поэтому правильное и сбалансированное питание является важным элементом для хорошего здоровья и долгой жизни. Принимать добавки с омега-3 или нет — решать вам. Однако мы рекомендуем получать жирные кислоты естественным путем через свой рацион питания, включая свежую рыбу, высококачественные масла, орехи, семечки и авокадо.
Известное «профилактическое» воздействие омега-3 жирных кислот на кровеносные сосуды, холестерин и кровяное давление обусловлено действием EPA. И особенно не с EPA, поскольку последний вызывает повышение уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). А в случае уже существующих атеросклеротических образований всасывание через двенадцатиперстную кишку может значительно ухудшить «ситуацию».
Помните, что рыбий жир и рыбий жир — это два разных продукта. Оба препарата доступны в аптеках, в чистом виде или с добавлением витамина А для профилактики и улучшения зрения и витамина D для крепких зубов и костей.
Рыбья печень изготавливается из рыбьей печени. Однако, как и все живые организмы, этот орган способен накапливать не только полезные вещества, но и токсины (не стоит беспокоиться, сырье тщательно контролируется и очищается).
Рыбное мясо получают из мяса рыбы, и оно стоит дороже. Прежде всего, он должен быть гипоаллергенным и не содержать токсинов.
Не следует принимать рафинированный рыбий жир.
Омега-3 и витамин D
Омега-3 жирные кислоты и витамин D — это не одно и то же. Их часто путают и представляют как одно целое, поскольку оба они содержатся в рыбьем жире, жире печени трески, рыбе и морепродуктах. Однако их не следует сочетать, поскольку омега-3 только усиливает усвоение жирорастворимого витамина D, который поступает с пищей или синтезируется в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Почему необходим витамин D и где содержится
Витамин D участвует во многих функциях человека, таких как регулирование кальциево-фосфорного обмена, укрепление иммунной системы, профилактика ожирения, рассеянного склероза и диабета, а также, согласно одной из гипотез, снижение риска возникновения опухолей.
Чаще всего его назначают детям для профилактики рахита и пожилым людям при остеопорозе.
Почти 80% россиян испытывают дефицит витамина D, особенно осенью и зимой, когда солнце не светит.
Основные симптомы нехватки витамина D в организме:
- Нестабильность нервной системы,
- болезнь,
- частые переломы,
- мышечная слабость,
- нарушения сна,
- потливость шеи;
- Выпадение волос;
Суточная норма потребления витамина D составляет 20 мкг. Он может усваиваться через пищу: Сыр, рыба, молочные продукты, яичный желток, грибы, зелень (петрушка и крапива), свежевыжатый апельсиновый сок, соевое молоко и т.д. Рекомендуется уменьшить вредное воздействие термической обработки:
- медленное размораживание,
- приготовление на пару или запекание,
- Избегайте повторного приготовления пищи.
Интересные факты об Омега-3 и рыбьем жире
Считается, что прием рыбьего жира перед сном способствует выработке гормона сна мелатонина.
Жители стран, где в меню много блюд, содержащих ферментированную рыбу и бобовые, бьют рекорды по продолжительности жизни и реже страдают от ишемической болезни сердца, чем в других странах. Впечатляющий пример — японцы, средняя продолжительность жизни которых составляет 85 лет, а уровень инфарктов и инсультов в Стране восходящего солнца во много раз ниже, чем в России, Америке и странах Европы.
Большой процент людей в Индии приобрели генетическую способность производить незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA в своем организме благодаря предпочтению вегетарианства на протяжении многих поколений.
Употребление жирных кислот омега-3 может успешно бороться с депрессией и тревогой, не «нарываясь» на калорийные сладости.
Кстати, такой вывод был сделан в ходе сравнительного исследования двух препаратов для лечения атеросклероза и сосудистых заболеваний, содержащих омега-3. И полученные результаты заставили «медицину» пересмотреть не только дозировку омега-3, но и показания к его применению в различных случаях.
Что такое Омега-3 и чем полезно?
Популярность омега-3 жирных кислот такова, что их употребление постепенно становится мировой тенденцией. Многие европейцы по-настоящему завидуют азиатам, которые даже в 40 лет часто выглядят и чувствуют себя как в 20.
