Для женщин употребление полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) рекомендовано в целях восстановления гормонального баланса, что является особенно значимым в период менопаузы. Нормализация работы эндокринной системы позитивно сказывается на общем самочувствии и эмоциональном фоне.
Малоизвестный, но бесспорный факт заключается в том, что жирные кислоты Омега-3 обладают стойким противовоспалительным эффектом. Это свойство объясняет улучшение состояния у пациентов с «классическими» воспалительными расстройствами, аутоиммунными и аллергическими заболеваниями, использующих добавки, содержащие Омега-3, или чистый рыбий жир.
Однако следует помнить, что чрезмерное потребление Омега-3 может угнетать нормальную воспалительную реакцию организма. Проще говоря, высокие дозы этих кислот могут помешать иммунной системе выполнять свои функции, что в свою очередь может негативно сказаться на иммунном надзоре.
Данная ситуация может привести к увеличению риска развития раковых заболеваний, а также способствует латентности и хроничности различных воспалительных процессов.
Таким образом, целесообразно не превышать рекомендуемые дозы для профилактики: около 1-1,5 грамм EPA (эикозапентаеновой кислоты) и до 300 мг DHA (докозагексаеновой кислоты) в день. Также стоит обратить внимание на соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, которое должно составлять 1:4; ведь последние играют противоположную роль, поддерживая нормальную воспалительную активность.
Все жиры окисляются
Омега-3 жирные кислоты, как и прочие виды жирных кислот, подвержены окислению, что зачастую воспринимается как «прогорклость». Этот процесс в свою очередь может привести к образованию большого количества свободных радикалов, которые, хотя и являются естественными продуктами метаболизма, могут вызывать вред в избытке.
Окислительные процессы вполне нормальны для организма, так как они участвуют в процессе синтеза энергии и многих других биохимических реакций, однако для защитной функции необходим дополнительный «резервуар» антиоксидантов.
Для снижения потенциальных негативных эффектов, связанных с действием свободных радикалов, важно уделить внимание своему антиоксидантному статусу, включая в рацион такие вещества, как витамины A, E и C, глутатион, коэнзим Q10 и ряд других антиоксидантов, наряду с приемом Омега-3 жирных кислот.
Врач клинической лабораторной диагностики, онколог, специалист научно-консультативного отдела лаборатории KDL. Имеет 15-летний опыт работы.
Женщинам особенно важно употребление полиненасыщенных жирных кислот, поскольку это помогает восстанавливать гормональный баланс, что нужно в период менопаузы. Нормализация эндокринной системы положительно сказывается как на состоянии здоровья, так и на психоэмоциональном фоне.
Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в функционировании человеческого организма и оказывают значительное влияние на здоровье сердца, мозга, внутренних органов и работу нервной системы. Рассмотрим подробнее, почему потребление омега-3 жирных кислот столь важно:
Балансированная диета, богатая Омега-3, может существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление этих жирных кислот способствует увеличению уровня полезного холестерина и снижению концентрации «вредного» холестерина, тем самым предотвращая развитие атеросклероза и тромбоза. Нормальное потребление Омега-3 жирных кислот может значительно уменьшить риск ишемической болезни сердца и аритмии.
Жирные кислоты, особенно докозагексаеновая кислота (DHA), необходимы для правильного функционирования коры головного мозга, способствуя улучшению кровообращения и поддержанию передачи нервных сигналов между серым и белым веществом. Омега-3 жирные кислоты обеспечивают стабильную работу системы восприятия и координации, а также положительно влияют на память и обучаемость.
Существует также заметное положительное влияние Омега-3 жирных кислот на иммунную систему человека. Эти соединения активируют работу белых кровяных клеток, которые защищают организм от патогенных бактерий и вирусов. В этом контексте достаточно потребление Омега-3 крайне полезно не только для женщин в период беременности, но и для маленьких детей, чья иммунная защита только начинает развиваться.
Заменяя животные и трансжиры ненасыщенными жирными кислотами, можно добиться положительных результатов в снижении веса. Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 не накапливаются в жировых клетках, имеют меньшую калорийность и способствуют регулированию баланса инсулина в крови.
Продукты, богатые Омега-3:
- Жирная морская и речная рыба: лосось, тунец, сельдь, морской окунь;
- Рыбий жир, включая масло печени трески;
- Ракообразные: омары, крабы, лангусты;
- Растительные масла холодного отжима: кунжутное, конопляное, соевое, подсолнечное, грецкое, рисовых отрубей, рапсовое, кукурузное;
- Орехи: грецкие, бразильские, миндаль;
- Семена: семена льна, семена чиа, тыквенные семечки;
- Зеленые овощи: брокколи, капуста, зеленый горошек, соя, чечевица;
- Авокадо.
Вопрос о том, как можно принимать омега-3, становится все более актуальным. Эти жирные кислоты были включены в общие диетические рекомендации из-за очевидного положительного воздействия на организм человека. Это было подтверждено целым рядом клинических исследований, проведенных такими авторитетными организациями, как Европейское управление по безопасности пищевых продуктов, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США, а также в исследовании, спонсируемом Всемирной организацией здравоохранения, которое показало, что:
- Взрослым рекомендуется потреблять 250 мг/день EPA/DHA, что соответствует двум порциям жирной рыбы в неделю;
- Во время беременности или кормления грудью — около 250 мг EPA + DHA/день + дополнительно 100-200 мг DHA;
- Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний до 500 мг/день ЭПК/ДГК, и до 1 000 мг/день для лечения уже существующих сердечно-сосудистых заболеваний.
Читайте также.
При приеме добавок или витаминов важно учитывать возможные противопоказания. Добавки Омега-3 не следует употреблять в следующих случаях:
- Если у вас есть аллергия на какой-либо из компонентов продукта;
- Если вы получаете достаточное количество рыбы или морепродуктов (рекомендуется два раза в неделю) — избыток омега-3 может негативно сказаться на вашем здоровье, поскольку высокая концентрация рыбьего жира может повлиять на свертываемость крови;
- При назначении любых лекарств особенно осторожно следует относиться к детям до 7 лет, а также беременным и кормящим женщинам — в этом случае важно проконсультироваться с врачом перед началом приема.
Выводы
Итак, можно резюмировать, что Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты могут:
- Усиливать функции мозга;
- Влиять на психическое здоровье и состояние нервной системы;
- Обладать антитромботическим действием;
- Оказывать противовоспалительное воздействие;
- Стímулировать иммунную защиту.
Омега-3 жирные кислоты принимают участие во множестве процессов в организме человека, поэтому важно поддерживать правильное и сбалансированное питание для обеспечения хорошего здоровья и долголетия. Решение о приеме добавок с Омега-3 вы остаётесь принимать самостоятельно. Тем не менее, мы настоятельно советуем получать эти жирные кислоты естественным образом, используя привычный рацион, включая свежую рыбу, качественные масла, орехи, семена и авокадо.
Известное «профилактическое» воздействие Омега-3 жирных кислот на состояние кровеносных сосудов, уровень холестерина и артериальное давление связано с действиями EPA. Однако следует учитывать, что именно EPA может привести к повышению уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). А в случае уже имеющихся атеросклеротических образований усваивание Омега-3 через двенадцатиперстную кишку может значительно ухудшить «ситуацию».
Следует помнить, что рыбий жир и рыбий жир — это два различных продукта. Оба варианта доступны в аптеках, как в чистом виде, так и с добавлением витамина A для улучшения зрения и витамина D для поддержки здоровья костей и зубов.
Рыбий жир производится из печени рыб. Однако, как и любой другой орган в организме, печень может накапливать не толькоBeneficial substances, but also toxins (Nonetheless, raw materials go through strict control and purification).
Мясо рыбы используется для производства рыбного жира и обычно обходится дороже. Важный момент здесь заключается в том, что он должен быть гипоаллергенным и свободным от токсинов.
Также рекомендуется избегать употребления рафинированного рыбьего жира.
Омега-3 и витамин D
Есть важное различие между Омега-3 жирными кислотами и витамином D. Часто их путают и представляют как одно целое, потому что оба типа веществ содержатся в рыбьем жире, жире печени трески, рыбе и морепродуктах. Однако не стоит совмещать их, так как Омега-3 лишь усиливает усвоение жирорастворимого витамина D, который поступает с пищей или синтезируется в человеческой коже под действием солнечных лучей.
Зачем нужен витамин D и где его содержится
Витамин D имеет множество жизненно важных функций, таких как регуляция обмена кальция и фосфора, поддержка иммунной системы, а также профилактика ожирения, рассеянного склероза и диабета. По одной из гипотез, он также способствует снижению риска возникновения онкозаболеваний.
Часто витамин D назначают детям для профилактики рахита, а пожилым людям — в целях профилактики остеопороза.
По данным статистики, около 80% россиян страдают от дефицита витамина D, особенно в осенне-зимний период, когда солнечных дней становится значительно меньше, и количество солнечного света уменьшается.
Основные симптомы нехватки витамина D в организме:
- Неустойчивое состояние нервной системы;
- Общие недомогания и заболевания;
- Частые переломы;
- Слабость в мышцах;
- Проблемы со сном;
- Потливость шеи;
- Выпадение волос;
Суточная норма потребления витамина D составляет 20 мкг. Он может поступать в организм с пищей: из сыров, рыбы, молочных продуктов, яичного желтка, грибов, зелени (например, петрушки и крапивы), свежевыжатого апельсинового сока, соевого молока и других продуктов. Важно минимизировать отрицательное воздействие термической обработки:
- медленное размораживание;
- приготовление на пару или запекание;
- не рекомендуется повторное приготовление пищи.
Интересные факты об Омега-3 и рыбьем жире
Существует мнение, что прием рыбьего жира перед сном способствует выработке гормона сна мелатонина.
Жители стран, где в рационе много блюд из ферментированной рыбы и бобовых, отличаются высокой продолжительностью жизни и реже страдают от ишемической болезни сердца. Впечатляющий пример – японцы, чья средняя продолжительность жизни составляет 85 лет, а уровень заболеваний сердечно-сосудистой системы в Японии существенно ниже, чем в России, Америке и большинстве европейских стран.
Значительное количество жителей Индии приобрели генетическую способность продуцировать незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA (альфа-линоленовой кислоты) в своем организме благодаря многовековым традициям вегетарианства.
Регулярное употребление Омега-3 может эффективно бороться с депрессией и тревожностью, не прибегая к излишнему потреблению калорийных сладостей.
Этот вывод был сделан в ходе сравнительного исследования двух препаратов, направленных на лечение атеросклероза и сосудистых заболеваний, содержащих Омега-3. Полученные результаты вдохнули новую жизнь в исследования касательно дозировок Омега-3 и его актуальности в различных клинических ситуациях.
Что такое Омега-3 и чем полезно?
Популярность Омега-3 жирных кислот приобретает мировые масштабы, и их появление в рационе становится настоящей тенденцией. Многие жители Европы искренне завидуют азиатам, которые даже в 40 лет зачастую выглядят и ощущают себя на 20 лет.
