Когда решаете уделить внимание собственному здоровью и внешнему виду, многие выбирают путь посещения парикмахерских или салонов красоты. Однако следует отметить, что зачастую в таких заведениях работают специалисты с весьма ограниченным уровнем подготовки, получившие лишь краткосрочные курсы, не превышающие двух недель. Такой подход вызывает сомнения, ведь на кону стоит не только эстетика, но и ваше здоровье.
Как составить правильное питание
Множество людей стремится избавиться от избыточного веса, прибегая к разнообразным методам и стратегиям. Важнейшим элементом в этом процессе является соблюдение рациональной диеты, что позволяет сделать результат более выраженным и быстрым. Правильное питание является ключом к быстрой потере лишних килограммов, но только при строго соблюдении его принципов. Важно создать продуманное меню, где обеспечивается сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
Под правильным питанием (иногда его называют здоровым) подразумевается потребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. Рацион человека, который намеревается следовать этому принципу, должен включать блюда, содержащие оптимальное количество необходимых питательных веществ. К таким компонентам относятся:
Также стоит учитывать, что необходимо вести аккаунт для контроля над суточным потреблением калорий. Но это не единственное правило, которое нужно соблюдать для достижения целей правильного питания. Например, крайне нежелательно включать в свой рацион фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредные продукты. Рекомендуется ограничить количество соли, отказаться от жареных блюд, предпочитая более здоровые способы приготовления, такие как варка, запекание, тушение или приготовление на пару. Кроме того, следите за режимом приема пищи — желательно, чтобы приемы пищи проходили в одно и то же время ежедневно.
Как составить меню на неделю
Главное в правильном питании — отсутствие жесткой привязки к строгому меню. Его следует планировать с учётом индивидуальных особенностей человека и его предпочтений в еде. Основное внимание стоит уделить соблюдению базовых принципов сочетания продуктов. Основные правила составления меню следующие:
- Завтраки должны быть богаты углеводами;
- Ужины также должны содержать значительное количество углеводов;
- Каждый прием пищи должен включать продукты с содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и отруби;
- Если возникает желание съесть что-то сладкое, лучше делать это с утра;
- Правильное распределение калорий по приемам пищи является обязательным.
Обычно те, кто придерживается правил правильного питания, составляют свой план на ближайшую неделю, после чего просто готовят согласно этому меню. Ниже представлен пример такого рациона с заранее подобранными необходимыми продуктами. При необходимости возможны изменения, например, если человек по каким-то причинам исключает из своего рациона определенные продукты.
Понедельник
Меню правильного питания на день должно включать пятиразовое питание, подразумевающее завтрак, второй завтрак, обед, перекус и ужин. В понедельник рацион может выглядеть следующим образом:
- На завтрак приготовьте овсянку, которую можно дополнить любыми фруктами. Рекомендуется употреблять чай или кофе.
- В качестве второго завтрака могут быть выбраны сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за более низкокалорийными кисломолочными продуктами, считая их наиболее полезными для похудения. Это распространенное заблуждение. Специалисты советуют предпочтение отдать более жирному творогу, так как он лучше усваивается организмом.
- На обед в понедельник подойдут щи на отварном мясе с куриным бульоном. Не забудьте добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка можно выбрать компот.
- Во второй половине дня вполне подойдут фруктовый салат и крекеры без сахара.
- На ужин вам будет предложено сделать омлет, свежий овощной салат и выпить чашку чая. При соблюдении правил правильного питания можно не опасаться за правило, запрещающее есть после 18:00. Однако стоит помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Вторник
Меню второго дня разрабатывается с учетом уже описанных принципов, как и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но каша может быть приготовлена иначе. Диета второго дня может выглядеть следующим образом:
- На завтрак предлагается приготовить гречневую кашу. Можно дополнить её овощами и выпить чашку чая.
- На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
- Обед должен включать первое и второе блюда. В качестве первого подайте гречневый суп, а на второе можно сделать рыбные котлеты с пюре. К этому подойдет компот, сваренный из сухофруктов.
- Закуска включает творог, тосты и какао.
- На ужин предпочтительно отварное куриное филе с овощами, запить которое можно чаем.
Среда
На завтрак можно использовать не только каши, хороший альтернативой может стать омлет. Таким образом, меню на среду может выглядеть следующим образом:
- На завтрак худеющий может включить в рацион яичницу, тосты и овощной салат, а в качестве напитка выбрать чай.
- На второй завтрак можно употребить йогурт и тосты.
- На обед хорошо подойдет уха и отварная говядина с гарниром из овощей. Напитком может стать натуральный сок.
- На полдник можно смело съесть йогурт и творог.
- На ужин рекомендуется приготовить мясо и подать его с гарниром из риса и овощным салатом. Чай также можно взять в качестве напитка.
Важно знать: пациенты с избыточным весом в три раза чаще страдают от сахарного диабета, в два раза чаще сталкиваются с проблемами печени и сердечно-сосудистой системы по сравнению с людьми с нормальным весом.
Свет мой, зеркальце — не ври! А нужно ли худеть вообще?
Каждая женщина, глядя в зеркало, вероятно, произносит одну и ту же фразу: «Я поправилась, пора худеть!» Однако всегда ли то, что мы видим в зеркале, свидетельствует о наличии лишнего веса? Почему худых девушек, стройных женщин и пожилых бабушек иногда воспринимают как толстых?
Психологи отмечают, что это вопрос, глубоко укоренившийся в женской природе. Идеалы внешности, привитые с детства в образах худощавых фотомоделей, прочно закрепились в сознании многих женщин и уничтожить эти установки бывает крайне непросто.
С 2023 года врачи в разных странах активно выступают за запрет рекламы, пропагандирующей чрезмерную худобу, а многие косметические и модные бренды уже начали поддерживать привычку «за здоровый вид» в своей деятельности.
Хорошим примером честного подхода к женской внешности являются бренды «Dove» и «Marks & Spencer», которые используют в своих рекламных кампаниях моделей с нормальными параметрами фигуры.
Эти женщины не являются толстыми, но именно такие пропорции можно считать идеальными для здоровой женщины. Они дарят эстетику и уверенность!
Как узнать, есть ли лишний вес или нет? Всегда ли ИМТ показатель нормы?
Врачи утверждают, что лишний вес — это явление, которое характеризуется превышением нормы. Определить его можно, расчётным путём. Для этого вычисляют индекс массы тела (ИМТ) по формуле: вес в килограммах делится на рост в метрах, возведенный в квадрат.
- ИМТ от 19 до 25 считается нормальным;
- менее 19 указывает на недостаточную массу тела;
- 30 значит лишний вес;
- 40 — это ожирение;
- выше 40 указание на сильное ожирение.
Этот метод является наиболее точным, так как учитывает параметры роста и массы тела.
Но если у вас ИМТ равен 30, это не означает, что вы автоматически должны восприниматься как полный. Необходимо учитывать возраст, строение тела, массу костей,以及 индивидуальные особенности, сформировавшиеся на протяжении вашей жизни. Как же понять, что пора задуматься о снижении веса?
Если вы испытываете трудности с выполнением простых задач, таких как наклониться или быстро пройтись, это должно вас насторожить. Но лучшим решением будет обратиться к эндокринологу и провести полное обследование, ведь затягивание с решением проблемы и резкие эксперименты могут привести к негативным последствиям для здоровья.
Процедура высокоинтенсивного фокусированного ультразвука (HIFU) проводится с помощью аппарата Ульфит. Этот метод воздействия направлен на глубокое прогревание тканей, вплоть до 20мм, что приводит к разрушению мембран жировых клеток. Воспоследствии осуществляются распад адипоцитов (жировых клеток) в организме.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо внести изменения в свой ежедневный рацион.
Для достижения успеха в снижении веса важно понимать, какие продукты можно употреблять без ограничений, а какие потенциально могут привести к набору лишнего веса даже в небольших порциях. Гораздо безуспешнее оказывается уменьшение порций при выборе высококалорийных закусок и перекусов.
Следующая таблица поможет вам определить список запрещенных продуктов для эффективного похудения.
Комфорт и затраты. Если вы намерены существенно снизить вес, будьте готовы к финансовым вложениям. Возможно, вам придется потратиться на врача, анализы, препараты, средства для улучшения состояния кожи и косметические процедуры.
Рекомендуется выпить перед сном стакан кефира с низким содержанием жира.
Низкоуглеводные диеты бывают разные. Менее строгие режимы предполагают исключение так называемых быстрых углеводов, и их подход к составлению рациона аналогичен описанной выше концепции «стол №8». Такие ограничения действительно могут быть полезны: они помогают организму получать необходимые вещества и эффективно сжигают накопленные жировые запасы.
Строгие низкоуглеводные диеты исключают почти все продукты, содержащие углеводы. В этихкин продеже белковые диеты, белки составляют до 80% суточного рациона. Данная еда быстро насыщает, долго переваривается и удовлетворяет аппетит. Более того, переработка как растительных, так и животных белков требует значительных энергозатрат — на переработку этого рационального ресурса могут расходоваться до половины потребляемых калорий.
Такого рода диеты представляют собой ощутимый эффект, однако их следует сочетать с интенсивной физической активностью. В противном случае белки, не использующиеся мышечной массой, образуют азотистые соединения, выводимые через почки, что создает дополнительную нагрузку на органы и увеличивает риск развития мочекаменной болезни.
Недостаток углеводов влияет и на здоровье костей, кожи и волос. Организм использует углеводы для выработки глюкозы — основного питательного вещества для мозга и жизненно важных процессов. При нехватке энергии он начинает задействовать не только подкожный жир, но и мышцы, что может привести к их снижению.
Кетогенная диета, подразумевающая полный отказ от углеводов, считается неприемлемой для новичков. Разрешается только потребление жиров и белков, как растительных, так и животных. Цель такого питания — ввести организм в состояние кетоза, когда он начинает использовать кетоновые тела (производимые из подкожного жира) вместо глюкозы. Однако стоит помнить, что при этом не поступают важные витамины, клетчатка и микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.
Хотя похудеть на такой диете возможно, желательно избегать неожиданных изменений в вашем метаболизме. Первоначально такая диета разрабатывалась для лечения эпилепсии, поскольку существует связь между кетозом и редкостью припадков. Поэтому кетогенная диета не рекомендуется для применения в качестве метода похудения, а ретрустиций — только для медицинских нужд.
В любом случае, прежде чем приступить к подобному режиму питания, желательно получить консультацию врача. Не все могут переносить диетические ограничения.
Кому диеты противопоказаны
Строгие диеты могут оказаться крайне нежелательными или даже опасными при наличии определенных заболеваний или в определенные периоды жизни человека.
Во-первых, в детском возрасте использование низкокалорийных или ограничительных диет приводит к негативным последствиям, так как основы обмена веществ закладываются в процессе активного роста. Недостаток питательных веществ может стать причиной недоразвития скелета и внутренних органов, а также привести к возникновению хронических заболеваний.
У подростков нехватка жиров и углеводов может нарушить синтез половых гормонов, что в последующем у взрослых может привести к нерегулярному менструальному циклу и разнообразным репродуктивным дисфункциям.
Во время менопаузы большинство женщин набирает вес из-за гормональных изменений, которые влияют на обмен веществ, в том числе на жировой обмен. Попробовать строгие диеты в этот период не только аморально, но и совершенно бесполезно. Нормализовать колебания массы тела можно только с помощью предназначенных врачом препаратов с эстрогенами.
Так же не стоит игнорировать ограничения в питании для беременных и кормящих женщин. Недостаток необходимых питательных веществ в этот период может отрицательно сказаться на ходе беременности. Неверное питание может привести к рождению ослабленного ребенка с неврологическими и иммунными проблемами, а также отставанию в развитии.
У кормящих матерей вес, как правило, приходит в норму самостоятельно в течение года, так как организму необходимо использовать накопленные запасы для выработки молока, при этом необходимо придерживаться сбалансированного питания. Ограничения в юном теле могут стать причиной гормональных сбоев и увеличения веса.
Для людей с хроническими заболеваниями существуют специальные диеты. К таким заболеваниям относятся:
- Гастрит;
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- Язва;
- Патологии кишечника;
- Нарушения функционирования почек;
- Заболевания печени и желчного пузыря;
- Панкреатит;
Люди, страдающие диабетом или нарушениями в функционировании щитовидной железы, не должны самостоятельно экспериментировать с питанием. Коррекция массы тела в таких случаях должна проходить под строгим контролем лечащего врача, который прописывает пациенту подходящую диету для его состояния.
Как правило, чтобы достичь желаемых результатов при похудении, нет необходимости подвергать организм жестким ограничениям. Достаточно резко сократить потребление фаст-фуда, полуфабрикатов, кремовых сладостей и других вредных продуктов.
Лучшие процедуры для похудения в «А Клинике»
Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит
На данный момент одной из наиболее эффективных процедур для коррекции фигуры и удаления локальных жировых отложений является уникальная южнокорейская технология — восстановление формы при помощи ультразвукового липолиза, известная как Ульфит терапия.
Результаты будут очевидными уже после первой процедуры. Одежда, которая раньше была впритык, станет свободнее, вы заметите значительное снижение объемов. Для усиления эффекта можно включить в программу дополнительные процедуры. С помощью Ульфит-терапии возможно уменьшение объемов до 4 размеров!
Процедура осуществляется на аппарате Ульфит, который использует высокоинтенсивный фокусированный ультразвук HIFU. Это позволяет ему проникать глубоко в ткани на высоте от 6 до 20 мм, нагревая их и разрушая клеточные мембраны жировых клеток. После этого происходит разрушение адипоцитов (жировых клеток).
После разрушения элементарных единиц жировых клеток они переходят во внеклеточное пространство и выводятся из организма через лимфатическую систему и иммунные клетки. Процесс экскреции разбитых адипоцитов займет около 4 недель, после чего начнется заметное активное снижение веса.
Благодаря Ульфит-терапии можно добиться следующих изменений:
- Достичь плоского живота;
- Удалить жир на боках;
- Избавиться от жира в области галифе;
- Провести подтяжку внутренней стороны рук и ног;
- Сформировать колени.
Не менее важно, что Ульфит не просто помогает убрать подкожный жир, но и эффективно работает с внутренними жировыми отложениями, которые представляют серьезную угрозу для здоровья. Кроме того, Ульфит-терапия способствует подтяжке кожи. В процессе нагрева тканей активно начинается выработка нового коллагена, что делает кожу более упругой и гладкой. Эффект будет только усиливаться со временем — после снижения веса кожа не будет выглядеть обвисшей, а станет подтянутой и гладкой.
Также стоит принять во внимание, что Ульфит – это безоперационная и безопасная процедура. Отсос, эвакуация, канюля или вакуумный насос не применяются. Все разложенные жиры выводятся естественным образом через лимфатические каналы.
Липосакция Целлу Программ
Израильская методика «Целлу Программ» основана на применении двух типов ультразвука: высокочастотных и низкочастотных волн.
Эту процедуру можно использовать как экспресс-метод, позволяющий уменьшить объем талии на 4-8 см всего за 3-4 сеанса и потерять в весе 5-7 кг. Также она подойдет для долгосрочной коррекции и контроля массы тела. Максимальный эффект достигается при курсе из 15 процедур Cellu Program, позволяющем снизить массу тела на 20-25 кг, а окружность талии уменьшить на 12-20 см.
Ультразвуковые волны высокой частоты проникают до 8-9 см вглубь тканей, эффективно расщепляя внутренний жир. Этот процесс называется висцеральным липолизом, и за время процедуре можно избавиться от 2-3 килограммов вредного внутреннего жира.
Низкочастотные ультразвуковые волны воздействуют на поверхностный слой тканей на глубину до 3 см, содействуя расщеплению подкожных жировых отложений. Таким образом, программа Cellu работает как совершенно классическая ультразвуковая липосакция.
Основные правила похудения
Следует помнить, что аппаратные методики могут запустить процесс активного похудения и нормализовать обмен веществ, однако без изменений в образе жизни быстро возникновение лишних килограммов неизбежно.
Тем не менее правильный образ жизни оказывается довольно простым и приятным в содержании. Существует всего несколько основных правил, соблюдение которых не является обременительным.
Сон. Когда дело заходит о снижении веса, важность полноценного сна не подлежит сомнению. Спокойный и здоровый сон в течение не менее 8 часов восстанавливает жизненный тонус организма и способствует нормализации обмена веществ. Люди, страдающие от недостатка сна, имеют более высокие шансы столкнуться с избыточным весом по сравнению с теми, кто спит достаточно. Важно помнить, что хроническое недосыпание может приводить к раздражительности и стрессам, что создает дополнительные проблемы для организма.
Физическая активность. Известная фраза «в здоровом теле — здоровый дух» остается актуальной. Чем больше мы двигаемся, тем лучше выглядим и тем дольше живем!
Для того чтобы поддерживать стабильно высокие уровни сжигания избыточных калорий, достаточно заниматься спортом по 30 минут четыре-пять раз в неделю. Это не занимает много времени и не превращается в чрезмерную физическую нагрузку. Также учтите, что при постоянных болезненных нагрузках и равномерной интенсивности сжигаемого жира заметно больше, чем при нерегулярных занятиях, даже если их интенсивность выше.
Кроме регулярных тренировок не забывайте о прогулках на свежем воздухе, которые также очень полезны.
Здоровая еда. Основы питания довольно просты. Следует включить в рацион больше овощей и фруктов, но при этом уделять внимание мясу и рыбе как источникам необходимого белка. Желательно выбирать курятину и рыбу с низким содержанием жира. Орехи и крупы — отличные закуски. Главное правило — исключить жирные блюда, фастфуды, выпечку и кондитерские изделия из своего меню. Темный шоколад можно употреблять в умеренных объемах для улучшения мозговой активности.
Хорошо бы питаться дробно (от 4 до 6 раз в день). Но в небольших порциях. Исключите плотный ужин перед сном. Последний прием пищи рекомендуется запланировать за 2 часа перед сном.
При готовке отдавайте предпочтение минимальному количеством масла и жира. Употребляйте пищу медленно; тщательно пережеванная пища улучшает процесс пищеварения и позволяет организму лучше усваивать все полезные вещества. Соблюдение этих простых норм питания значительно ускоряет процесс избавления от ненавистного лишнего веса.
Эта высокоэффективная процедура помогает бороться с целлюлитом — изменениями структуры подкожно-жировой клетчатки. Для решения этой проблемы особенно важно устранять избыток интерстициальной жидкости. В этом аспекте вакуумная терапия дает хорошие результаты.
Какой вес считать “нормальным”?
Понятием нормального веса нельзя пренебрегать. Оно не является абстрактным, и каждый может интерпретировать его по-своему. Существует специальный показатель «индекс массы тела (ИМТ)», который дает возможность выяснить, есть ли у вас излишки веса или это вопрос самосознания. ИМТ определяется простым вычислением: вес в килограммах делится на рост в метрах, и полученная величина возводится в квадрат. ИМТ, превышающий 25, указывает на избыточный вес, а более 30 — на ожирение.
Вычисление ИМТ позволяет объективно оценить ситуацию со своим весом, избегая установки стереотипов и сравнения с идеальными подиумными моделями. Обнаруживая у себя потенциальные проблемы с избыточным весом, многие на самом деле могут не иметь такой проблемы. ИМТ помогает избежать субъективной интерпретации. Также он позволяет оценить предрасположенность к полноте или наоборот к недостаточной массе. Достаточно сравнить полученный результат с нормой и вывода, чтобы понимать, нужно ли действовать или нет.
Важно помнить несколько моментов, касающихся ИМТ:
- ИМТ — переменная величина, поэтому его необходимо периодически рассчитывать, чтобы отслеживать изменения. ИМТ косвенно зависит от запаса калорий. Сложно не согласиться с тем, что простой способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. То есть можно снизить калорийность еды, повысив при этом физическую активность. Но это может стать тупиковым путем.
- Стремление снизить ИМТ за счет резкого снижения веса может вызвать истощение организма. Проведение так называемых «разгрузочных дней» иногда бывает полезно, однако не для похудения. Если ваша новая диета включает голодание или чрезмерную физическую активность, ваше тело будет работать на износ. Эффект может быть краткосрочным, и после сбоев в организме все потерянные килограммы могут быстро вернуться.
Как было отмечено, диета должна быть разнообразной. Опасность однообразных диет заключается в недостатке витаминов и микроэлементов, которые содержат продукты. Правильный рацион обязательно должен включать фрукты и овощи, желательно свежие, особенно в сезон. Ясно, что важно контролировать количество жиров в рационе, однако полностью исключать их также не следует. Жиры являются важной частью нашего питания, так как участвуют в построении клеточных мембран, гормональном фоне и других ключевых процессах. Наиболее опасны насыщенные и трансжиры, которые в большом количестве содержатся в разнообразных соусах, а также в продуктах с добавлением искусственных жиров (йогурт, молоко, творог). К таким же проклятым жираам можно отнести маргарин, кондитерские изделия, сладости и фаст-фуд.
По способам приготовления отдавайте предпочтение пище, приготовленной на пару или отварной. Жареную пищу лучше свести к минимуму, поскольку для жарки, как правило, применяются животные жиры. Если всё-таки решите готовить жареные блюда, лучше используйте растительные масла.
Сахар непосредственно влияет на вес человека и, следовательно, на индекс массы тела. Если вы оцените свой ежедневный рацион, выясните, сколько натурального сахара вы потребляете, ведь он содержится не только во фруктах, но и в некоторых овощах. Если натуральный сахар полезен, то искусственные подсластители могут способствовать набору веса. Поэтому, если вам хочется сладкого по вечерам, лучше съесть яблоко, чем яблочный пирог.
Низкочастотные ультразвуковые волны также подходят для работы с поверхностными слоями тканей на глубине до 3 см и помогают растворению подкожно-жировых отложений. В этом случае программа Cellu работает как классическая ультразвуковая липосакция.
Ставьте реальные задачи при похудении
Задуматься о похудении можно по-разному. Например, возможно, вы планируете сбросить 20 кг за неделю или быстро найти какую-то «чудодейственную таблетку», чтобы обойтись без диет и тренировок. Верите ли вы в эти ожидания? Если да — именно сейчас стоит подготовиться к более реалистичным, выполнимым задачам, чтобы достичь определённых результатов по гарантированной схеме. Похудение — это целый процесс, который требует времени, а не результат. Быстрое избавление от лишнего веса обычно вредно для организма и возможно лишь в случае тяжелых заболеваний. Кто из нас готов идти на здоровье ради короткосрочной выгоды?
Поэтому необходимо глубоко осознать, что снижение веса требует ровного, постепенно протекающего процесса — будьте готовы к постоянному намерению достичь желаемого вида. Если вы настроите себя на то, чтобы получать удовольствие от похудения, вы сможете легко поставить перед собой реальные цели. Уменьшение веса на килограмм за три недели — это отличный результат! Это гарантированно, стабильно и без ущерба для здоровья. Ваша задача — это вернуть себе привычку, как можно комфортнее настроиться на процесс. Конкретное внимание к регулярным тренировкам и придерживанию нормального питания помогут достичь результатов. Вероятно, стоит подвести итоги через полтора года, и, возможно, обнаружите, что те 20 кг остались позади вас без компульсии и страха.
Простые практические действия при похудении
Если вы всё задумали, спланировали и пришли к рекомендациям правильного образа жизни, но еще не начали действовать — вы рискуете остаться в состоянии ожидания. Программирование и убеждение себя важно, но это лишь одна сторона процесса. Поэтому начните с выбором физической активности в своей судьбе, будь то спортзал, танцы или плавание.
Приготовьте на сегодня вкусный овощной салат с соевым соусом и отварной рыбой. Постарайтесь делать так, чтобы у вас не оставалось времени на сидение и просмотр телевизора. И не забывайте про свои любимые лакомства! Не стоит чувствовать себя виноватым. Запрещенные плоды всегда сладки, поэтому полезно иногда позволять себе всё в разумных пределах, следуя своему инстинкту и настраиваясь на новые и приятные привычки. Постепенно ваша фигура будет становиться стройнее.
— Рекомендуем вам посетить наш раздел с другими полезными материалами на тему «Психология отношений”.
Вся информация на сайте является лишь рекомендацией для консультации с лечащим врачом и не может заменить очную консультацию.
Дополнительные данные можно найти в пользовательском соглашении.
