Трудно ответить на этот вопрос, не понимая его. Активное поведение — это пустая трата энергии. Поэтому вам необходимо убедиться, что у вас достаточно энергии для полноценной работы. Главный вопрос — едите ли вы? В то же время вы не должны забывать о своей цели — похудеть. Бывает ли так, что вы не едите? Ищите ответы на эти вопросы.
ПП-завтрак: что можно и нельзя есть утром, идеи завтраков на каждый день
Как вы знаете, существует множество продуктов, составляющих основу правильного питания. Они очень универсальны, и вы можете комбинировать их, чтобы получить вкусные блюда.
Однако, если вы решите приготовить их не самым лучшим образом или сочетать с другими продуктами, полезные продукты могут быть испорчены. Например, яйца знакомы каждому. Яйца полезны сами по себе, но не так полезны, если вы добавляете много масла на сковороду, готовите их на горячей сковороде, пережариваете, а затем бросаете их вместе с жареным беконом. И способ их приготовления сильно отличается, поскольку их регулярное употребление может нанести большой вред.
Здоровый завтрак может задать тон всему остальному дню. Об этом стоит помнить при планировании питания.
Проанализируйте, что нужно есть на завтрак, чтобы быть здоровым, можно ли его пропустить и когда к нему нужно привыкнуть.
Польза завтрака и зачем он нужен
Вы всегда будете «перегорать» в течение дня, вы можете съесть на завтрак все, что хотите, вы не хотите есть утром, у вас нет времени, вы не голодны, но вы все равно не похудеете. Есть ли компромисс?
Ознакомьтесь с нашей статьей.
Завтрак — это очень важный прием пищи, он может изменить или сломать ваш день. Все начинается со скорости, обеспечивает необходимую энергию, а вкусная, красочная еда создает настроение на весь оставшийся день — и это достаточная причина, чтобы есть утром.
Недавно проведенный систематический обзор и мета-анализ выявил связь между пропуском завтрака и повышенным риском избыточного веса, ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Ка> Польза завтрака и зачем он нужен
Существует связь между игнорированием чувства голода в течение длительного времени в течение дня и перееданием ночью. Вы также можете обнаружить, что после длительных периодов сильного голода вам хочется есть больше, чем обычно, и вам трудно остановиться. Ваши глаза ищут, чем бы поживиться. В такой ситуации жирная или сладкая пища часто становится очень желанной. Если это происходит часто, вес будет увеличиваться — здесь нет никакой магии.
Но мы также помним, что не все хотят есть сразу после пробуждения. А некоторые люди чувствуют, что им не хочется есть в течение нескольких часов. Это нормально. Вас не должны заставлять есть. Вряд ли это будет сытная еда. Лучшим «световым сигналом» к тому, чтобы сесть за стол, является легкий сигнал голода. Будьте осторожны по утрам.
Вы получите больше пользы от завтрака, если проведете его в приятной компании и обсудите что-то интересное. Это отличный повод иногда встречаться с друзьями, завтракать в кругу семьи и обсуждать планы на день и вкусовые сочетания. Таким образом, вы удвоите свою позитивность на весь день.
Как приучить себя к завтраку
（Люди, которые пропускали завтрак (по разным причинам), обычно с трудом приспосабливаются, не зная, как найти время или что съесть. Поиск идей по утрам занимает дополнительное время и может испортить настроение.
Чтобы проект не казался слишком большим и сложным, вы можете начать на расстоянии и выполнять его «маленькими кусочками».
-
1. Подумайте, что могло бы мотивировать вас позавтракать вовремя? Что приятного вы могли бы найти в этом ежедневном утреннем ритуале? Возможно, стоит поставить свечи на стол, переставить стол, чтобы во время приема пищи перед вами открывался красивый вид из окна, или, может быть, для вас приготовление завтрака — один из способов побыть наедине с собой. Поисследуйте свою мотивацию.
-
2. Поищите идеи простых завтраков — пп варианты можно найти на Pinterest, — аппетитные фото вдохновляют повторить блюдо для себя.
-
3. Составьте список завтраков на неделю.
-
4. Купите необходимые продукты или закажите доставку для идей, которые вы записали.
-
5. Подготовьте с вечера все необходимое: можно нарезать овощи, промыть листья салата или приготовить то, что утром потребуется только разогреть.
-
6. Оформляйте свой пп завтрак красиво и аппетитно — визуальная составляющая тоже важна.
-
7. Когда привычка завтракать утром станет устойчивой, попробуйте экспериментировать: добавлять новые ингредиенты к привычному, специи, сочетать то, что казалось несочетаемым: например, листья салата и сладкую сливу/тыкву.
-
8. Организуйте комфортный режим сна, чтобы высыпаться и выделять время на завтрак.
-
9. Не ругайте себя, если в какой-то день что-то пойдет не так и вы не позавтракаете. Просто продолжайте пробовать.
Фрукты хорошо сочетаются с творогом. Он также богат клетчаткой, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы.
Как выбрать правильный завтрак: практика
Что вы едите, когда у вас нет желания есть или готовить? Какой завтрак является самым питательным? Существует 20 примерных меню завтрака, которые подойдут для любой ситуации. Мы уже говорили о том, как выглядит здоровый завтрак. Эксперты портала — Татьяна Сапваренко, главный врач Центра медицинской реабилитации Министерства здравоохранения и социального развития РФ, и Елена Центия, врач-диетолог высшей категории клиники Института питания.
Завтрак на каждый день для тех, у кого нет времени готовить
Гликемический индекс продукта указывает на скорость повышения уровня глюкозы в крови после его употребления. Другими словами, это скорость, с которой потребляются эти углеводы.
Подготовка и подготовка Каждое из них не займет у вас более 15 минут. И они должны быть потрачены — ведь в первой половине дня (между завтраком и перекусами между завтраком и обедом) вы должны съесть хотя бы одну часть своей дневной нормы пищи. Завтрак 1: Отварите два яйца, цельнозерновые злаки с маслом (чистым матрасным) и джемом без сахара. Ищите варенье или джемы, в которых в качестве густого заменителя сахара используется натуральный пектин — например, виноградный или яблочный сок. Завтрак 2: Сахар без сахара, залейте молоком с низким содержанием жира, выпейте сок и возьмите яблоко. Завтрак 3: Залейте кипятком овсяные хлопья быстрого приготовления (не пакетики, в которых полно ненужных добавок!). Добавьте кишмиш, измельченные фрукты или замороженные ягоды. Завтрак 4: Возьмите свежий сыр, добавьте мед и сварите какао на обезжиренном молоке. Чем больше масла и шоколада в какао, чем меньше сахара, тем полезнее. Завтрак 5: Залейте натуральным йогуртом с бананами, грушами, яблоками, апельсинами, киви, без сахара и «фруктовых» добавок.
Завтрак для тех, кто хочет похудеть
Если весь прием пищи составляет 1 800 ккал, что является стандартом для слабых людей, завтрак должен быть легким. 20% от 1800 калорий — это 360 ккал. Вы можете рассчитать свой личный бонус с помощью компьютера калорий. Вот несколько примеров завтраков, обеспечивающих 300-400 ккал (разумеется, все напитки должны быть без сахара): завтрак 1: чашка кофе без сахара и меда, нежирное молоко, банан и чай. Завтрак 2: полстакана сока, нежирный сыр, вареное яйцо, цельные зерна, запивая кофе. Завтрак 3: 150 гр. творога 4-процентной жирности с чайной ложкой меда. Завтрак 4: Коробка натурального йогурта с хлопьями, фруктами и орехами (не производитель). Завтрак 5: Свежие фрукты (или замороженные зимой), взбитые в блендере с нежирным молоком. Если вы тренируетесь по утрам, знайте, что не следует завтракать непосредственно перед тренировкой. Ешьте как минимум за час до тренировки. Отличным источником энергии для тренировок являются «медленные углеводы» или углеводы с низким гликемическим индексом. Если вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить вес, планируйте свое питание соответствующим образом. В статье «Диета, физические упражнения и похудение» объясняются основные правила.
Лучший завтрак для спортсменов — это цельные зерна с отрубями или сухофрукты. Помните, что сухофрукты содержат очень много калорий. Второй вариант — вареные или приготовленные на пару овощи с клетчаткой (например, фасоль или брокколи). К завтраку можно добавить белковые продукты, такие как рыба или яйца. Завтрак 1: Оридж и стакан молока (этот Оридж особенно хорош, потому что он полезен для сердца. Потому что это единственный злак, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты, которые хорошо влияют на сердце и сохраняют эластичность кожи). Завтрак 2: Овсяная каша с бананом и кофе. Завтрак 3: Белая курица или индейка на пару и отварное блюдо из брокколи. Завтрак 4: Цельнозерновые продукты с лососем, салат, помидор и свежевыжатый апельсиновый сок. Больше полезных бутербродов вы найдете в статье «Бутерброды по-новому». Завтрак 5: Омлет, приготовленный исключительно из протеина и овсянки.
Завтраки должны содержать сложные углеводы, клетчатку и белок. Они придают энергию, избавляют от вздутия живота и тяжести в желудке. Оридж — лучшее, что может быть утром. Овсянка, пшено, гречка, кукуруза и другие злаки являются источниками «медленных» углеводов и очень важны для эффективного снижения веса. Их легко приготовить так, чтобы они были вкусными и красивыми.
Варианты правильных завтраков для похудения
Вот несколько рецептов простых, здоровых и быстрых завтраков. Чтобы еда не наскучила, можно чередовать ее, балуя себя каждый день новым блюдом.
Каша. Как уже упоминалось, оридж занимает первое место в списке здоровых продуктов, которые нужно есть на завтрак, чтобы похудеть. Овсянку можно приготовить на кефире. Вечером залейте чашку хлопьев или злаков полулитром нежирного кефира, а утром добавьте в готовый оридж: орехи, сухофрукты и свежие фрукты. Гречневая крупа проста в приготовлении. Залейте муку водой или молоком в соотношении 1:2 и варите при кипении на медленном огне до испарения жидкости. Можно приготовить вкусное пшено с кабачками: нарежьте полкило овощей, залейте 3 стаканами молока и доведите до кипения. Через 15 минут добавьте чашку крупы и варите до загустения. Когда ориджа будет готова, накройте и дайте постоять 30 минут.
Фотография только для иллюстрации. Фото: pixabay.com
Омлет или яичница. Добавьте помидоры черри, лук, отварную куриную грудку, цуккини, перец, шпинат и сыр тофу для разнообразия. Овощи следует предварительно покрошить, чтобы они не выделили большое количество жидкости и не сделали блюдо жидким.
Фруктовые салаты. Смешайте ломтики яблока, груши, персика, абрикоса, ананаса и греческий йогурт. По желанию добавьте в салат зерна граната и орехи.
Бутерброд с цельнозерновым хлебом или пирогом. В качестве покрытия можно использовать твердый сыр, овощи, листья салата, белое мясо — курицу или индейку, вареные яйца, овощные омлеты, творог, авокадо и т.д.
Фруктовые коктейли. Измельчите клубнику и яблоки в блендере, добавьте нежирный кефир, овсяные хлопья, льняное семя или семена чиа. Снова хорошо взбейте в блендере.
Другое. На завтрак вы также можете съесть нежирное мясо или рыбу. Лаутос с ягодами и фруктами, треска, творог, овощной салат или блинчики, морковные котлеты, пудинг на краном молоке.
Фотография только для иллюстрации. Фото: pixabay.com
Продукты, которые не подходят для правильного завтрака
Утром организм не использует простые углеводы. Они быстро перевариваются, вызывая скачок уровня глюкозы в крови, за которым быстро следует чувство голода. К ним относятся быстрые завтраки, такие как сладости, выпечка, крекеры, чипсы, пакетированные соки, мюсли и хлопья. Не рекомендуется употреблять «пустые» хлопья, приготовленные на воде. Они содержат мало калорий и питательных веществ.
Бананы и цитрусовые не следует употреблять на завтрак. Первый содержит много сахара и магния, что крайне нежелательно утром, а цитрусовые, употребляемые натощак, могут вызвать гастрит и язву желудка. Колбасы, копчености, жирное мясо, майонез и другие жирные соусы, соленья, консервы, выпечка, добавки, макароны, газировка, энергетические напитки, кофе с сиропом или сливками, фастфуд.
Теперь вы знаете, что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, и можете иметь красивое здоровое тело, не страдая от голода.
Гликемический индекс продукта указывает на скорость повышения уровня глюкозы в крови после его употребления. Другими словами, это скорость, с которой потребляются эти углеводы.
Что подойдет для завтрака?
Завтраки должны содержать сложные углеводы, клетчатку и белок. Они придают энергию, избавляют от вздутия живота и тяжести в желудке. Оридж — лучшее, что может быть утром. Овсянка, пшено, гречка, кукуруза и другие злаки являются источниками «медленных» углеводов и очень важны для эффективного снижения веса. Их легко приготовить так, чтобы они были вкусными и красивыми.
Поскольку злаки в изобилии содержат все важные питательные вещества и чередуются с ними. Овсянка противопоказана орви, полностью и легко усваивается и стимулирует пищеварение. Пшено богато аминокислотами, помогает выводить «кладовые» жира и прекрасно сочетается с молоком, тыквой и орехами. Гречневая крупа является источником микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис содержит мало калорий и способствует очищению организма, а богатая фосфором перовка помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (можно предварительно замочить гроги, чтобы ускорить приготовление ориджа).
Цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями также могут дополнить углеводы. Яйца, нежирная рыба и мясо (например, отварная куриная грудка) являются хорошими источниками белка на завтрак. Молочные продукты и сыр снабжают организм кальцием, а свежие фрукты и овощи дают организму «толчок» в виде витаминов и энергии. Орехи (более или менее очень калорийные), оливковое масло и мед помогут вам при условии, что у вас нет на них аллергии.
Правила приготовления пищи также относятся к завтраку. Половина порции должна состоять из клетчатки, остальное должно быть равномерно распределено между сложными углеводами, белками и жирами. Предпочтительно использовать лапшу из цельного зерна. Они содержат много питательных веществ и в то же время обеспечивают сытость.
В какое время нужно завтракать
Конечно, это зависит от человека и его расписания. Для стандартной программы обследования/работы — с 07:00 до 09:00. Завтрак должен быть примерно через 20-30 минут после пробуждения. В идеале легкие физические упражнения или физическую активность следует выполнять до завтрака. Диетологи также рекомендуют выпивать стакан воды комнатной температуры натощак, чтобы подготовить пищеварительную и эндокринную системы к первому приему пищи.
Очень часто бывает так, что утром вы не чувствуете голода и не завтракаете или ограничиваетесь символическим минимумом. Это нужно лечить — важно встроить эту здоровую привычку в свой график. Через две недели ваше тело будет просить еду по утрам.
Пять идеальных продуктов для завтрака
Мы уже говорили об основах правильного питания и составили меню здорового завтрака (читайте здесь). Далее мы выделим основные продукты питания, которые помогут вашему организму начать новый день с легкостью.
1. дубовые (гречка, овсянка, ячмень, просо). Самый здоровый выбор. Их следует готовить на воде или молоке, но без сахара. Оридж содержит много полезных (медленных) углеводов, которые быстро заполняют желудок и помогают не голодать долгое время.
Яйца 2. Яйца и всевозможные блюда из них (омлет, лазанья). Содержит множество витаминов и минералов. 3.
3. масри. Покупной содержит много сахара, поэтому лучше всего приготовить его самостоятельно. Запеките в духовке овсяные хлопья, цукаты, орехи и добавьте немного меда. Дриш отлично сочетается с йогуртом или нежирным молоком.
4. цельнозерновой хлеб. Приветствуются бутерброды на основе цельного зерна без добавления соусов и майонеза. Например, сыр, соленая красная рыба или ветчина из индейки.
5. молочные продукты. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. По мере снижения веса следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира.
Пять продуктов, которые не подходят для завтрака
Диетологи не рекомендуют начинать утро с
1. жирное мясо. Лучше всего оставить его на утро, так как для его переваривания требуется много энергии.
2. хлопья для быстрого завтрака (хлопья, подушечки, шоколадные шарики). Они содержат большое количество быстрых углеводов. Такой завтрак плохо насыщает организм, и вскоре вы снова захотите есть.
3. дрожжевые хлебобулочные изделия. Может привести к вздутию живота и несварению желудка.
4. сырые овощи. Они содержат кислоту, которая может разъедать стенки желудка. Рекомендуется не есть их на голодный желудок.
5. цитрусовые. Свежие овощи содержат кислоту. По этой причине не ешьте цитрусовые по утрам.
