Для подростков успех детокса зависит от того, насколько привлекательны предлагаемые альтернативы: подростки формируют свои собственные ценности и часто имеют тенденцию поступать таким образом, чтобы противостоять мнениям и действиям остальных членов семьи. Об этом говорит Наталья Богачева, киберпсихолог.
Digital detox — киберпанк, который нам нужен
Чтобы глубже понять, каким образом гаджеты влияют на вашу жизнь, обязательно пройдите нашу викторину.
Цифровой детокс представляет собой сознательную практику временного отказа от использования гаджетов. На сегодняшний день технологии окружают нас повсеместно. Утро большинства людей начинается с проверки сообщений и постов в социальных сетях на смартфонах, а прогноз погоды теперь сообщает голосовой помощник на док-станции. Уже во время утренней зарядки смарт-часы напоминают нам о интенсивности тренировок. В течение дня мы погружаемся в чтение новостей, обмен сообщениями и взаимодействие с друзьями и коллегами в различных цифровых форматах, а вечера зачастую проходят за фильмами или подкастами на потоковых платформах.
Такой образ жизни стал привычным для многих. Тем не менее, существует значительная группа людей, которые испытывают стресс, когда устройства нет под рукой, или начинаются панические атаки, когда они не могут подключиться к интернету, чтобы написать кому-то в социальных сетях. Этот феномен называется «мобильной фобией». Страх оставаться без мобильного устройства рассматривается как один из видов зависимости от интернета, аналогично играм на деньги или игровой зависимости.
Поскольку гаджеты постепенно становятся неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, обсуждение проблемы зависимости от мобильных устройств и необходимости ограничить их использование становятся все более актуальными.
Какие сферы жизни страдают из-за гаджетов?
Отношения — будь то дружба, семейные узы, партнерство или романтические связи — подвергаются испытанию, когда хотя бы один из членов семьи проводит много времени за экраном своего телефона. Интересный пример был представлен в 2016 году, когда компания Amazon Mechanical Turk провела исследование, основанное на опросе 145 добровольцев, которое подтвердило гипотезу о том, что удовлетворенность в браке значительно снижается, когда один из супругов «обманывает» другого с помощью смартфона.
Многие работодатели по всему миру проявляют негативное отношение к использованию мобильных устройств во время рабочего времени. Смартфоны сегодня стали элегантным рабочим инструментом, однако работодатели стремятся ограничить их использование работниками для личных целей, например, для общения в социальных сетях.
Среди последствий чрезмерного использования гаджетов ученые выделяют следующие:
- повышенный уровень стресса;
- проблемы с качеством сна;
- мигрени и головные боли;
- различные нарушения зрения.
Уже в 2012 году было проведено исследование, которое показало, что пользователи Facebook в США начали осознанно сокращать время, проводимое в этой социальной сети.
Тем не менее, активное использование мобильных технологий не только вызывает зависимость, но и изменяет способы общения людей, создавая новые культурные и экономические слои. Благодаря этим как положительным, так и отрицательным моментам споры о влиянии мобильных устройств продолжаются более десяти лет.
Как помогает digital detox?
Те, кто испытал на себе влияние цифровой детоксикации, отмечают заметные изменения в своей жизни. Время, проведенное без смартфонов, социальных сетей и умных устройств, может быть заполнено общением, новым опытом, саморазвитием или даже созерцанием природы. В основном, так утверждают многие блогеры и последователи цифрового детокса. Время без гаджетов проводятся за книгами и просмотром фильмов.
Однако важно понимать, что осознанное решение отказаться от технологий может занять немало времени, прежде чем оно начнёт приносить плодотворные результаты.
Как начать практиковать digital detox?
Существует несколько способов организации цифрового детокса. Одни предпочитают уезжать на выходные в лес и полностью отключать свои гаджеты, в то время как другие выбирают отказаться от использования социальных сетей или постепенно уменьшать использование смартфонов и умных устройств в повседневной жизни. Вне зависимости от выбранного пути, существует ряд действий, которые вы можете предпринять для подготовки к медиации.
Удалите ненужные приложения.
Начните с того, чтобы очистить свой смартфон от ненужных и отвлекающих приложений. Отключите уведомления в надоедливых мессенджерах, отключите push-уведомления по новостям или онлайн-магазинам, а также удалите приложения, которые долго не использовались. Разрешите активировать уведомления только для тех людей и приложений, которые действительно важны для вас.
Генерация лени может работать на вас.
Часто мы не осознаем, какую силу имеет человеческая лень, особенно когда речь идет о формировании привычек. Лень может стать вашим союзником в снижении времени, проведенного за экранами устройств. Попробуйте оставить свой телефон чуть дальше от себя, чтобы вам было сложно его достать, или отошлите его в другое место, чтобы не отвлекаться. Позвольте себе выбрать занятия, которые требуют меньше «отдаления» от действия.
Подготовьте альтернативу смартфону или устройству для подключения. Запланируйте встречу с друзьями, экскурсию на выставку или прогулку в парке. Важно дождаться окончания периода детокса и не спешить вернуться к scrolling, листая свои аккаунты в Instagram.
Смарт-устройства объединяют множество функций и им могут быть доступны различные потребности. Например, помимо функций телефона и доступа в интернет, смартфоны также могут быть музыкальными плеерами и цифровыми камерами. Попробуйте покрыть задачи более традиционными способами: возьмите с собой на прогулку обычные ручные часы, которые позволят вам следить за временем без избыточного вмешательства технологий.
Не бойтесь оставить свой телефон в другой комнате на час или даже на несколько минут. Постепенно научитесь расставаться со своим смартфоном. Вы можете положить его в другую комнату, когда ложитесь спать, или оставить его там, когда ужинаете с семьей или общаетесь с друзьями.
Конечно, может возникнуть желание показать друзьям свои коллекции изображений или разговорные моменты. Возможность показать забавные картинки с кошками или воспоминания о прошедших выходных — это важная часть общения. Сами решайте, нужно ли исключать такие ситуации из своего плана детокса. В данный момент именно вы устанавливаете индивидуальные ограничения, которые подходят именно для вас.
Если вы не знаете, с чего начать, рассмотрите возможность приобретения готового набора для хобби в магазине, чтобы понять, какое занятие вам будет интересно. Это может быть, например, создание мыла или работы с войлоком. Главное — сосредоточиться на процессе и получать удовольствие от него, не ставя перед собой цель добиться совершенства.
Почему гаджеты — убийцы времени?
Действия, связанные с постоянной проверкой социальных сетей, электронной почты или случайных веб-сайтов, могут занимать от нескольких минут до нескольких часов в день. Для большинства людей это складывается в значительное время — несколько дней «сидения» в интернете за год.
Такое постоянное отвлечение приводит к тому, что многие задачи остаются незавершёнными, а близкие страдают от недостатка внимания. Чтобы выбраться из этого цифрового лабиринта, рекомендуется провести цифровую детоксикацию.
Что такое диджитал-детокс?
Цифровая детоксикация — это период, посвященный лейтмотиву: «Откажитесь от гаджетов». В течение этого времени вы должны отказаться:
- от просмотра телевизора;
- от использования компьютера или ноутбука;
- от игр на игровых приставках;
- от прослушивания музыки онлайн на планшетах;
- от серфинга в интернете через смартфон;
- от обмена сообщениями в мессенджерах.
Для чего он нужен?
Основная цель цифровой детоксикации заключается в сокращении времени, проведенного на социальных платформах без особой необходимости, с целью заменить его на более важные и интересные занятия, что, в свою очередь, поможет улучшить общее состояние физического и психического здоровья.
- прогулки на свежем воздухе;
- путешествия;
- живое общение;
- физическая активность;
- увлечение хобби.
Но зачем отказываться от социальных сетей ради этой активности? Постоянное пребывание в социальных сетях вредит как физическому, так и психологическому здоровью.
С одной стороны, это может приводить к проблемам со зрением, осанкой и набору веса. С другой стороны, созерцание «красивой жизни» других создает чувство неполноценности и может вызывать ощущение бессмысленности вашей собственной жизни.
Чтобы предотвратить подобные негативные последствия, стоит контролировать и ограничивать время, проводимое в социальных сетях.
Вы можете начать свою цифровую детоксикацию, просто выйдя на улицу и «забыв» о своих гаджетах на некоторое время.
Попробуйте сделать паузу в серфинге в интернете — это не только даст отдых вашему мозгу, но и поможет вам более эффективно расставить приоритеты. Медитация, прогулка без устройств и специальные упражнения могут помочь в борьбе с рассеянностью внимания.
Следите за здоровьем глаз
Частое использование экранов и гаджетов приводит к воздействию синего света, который может вызывать сухость глаз и другие более серьезные заболевания при длительном воздействии. Чтобы уменьшить усталость глаз, уменьшайте яркость экрана, особенно в вечернее время. Установите специальное программное обеспечение на своем компьютере или смартфоне, способное сократить влияние синего света.
Работа за компьютером часто приводит к редким морганиям, из-за чего глаза увлажняются слезами. Рекомендуется отводить взгляд от экрана хотя бы на пять минут, а каждые 30 минут делать перерыв на более продолжительное время. Не забывайте об этом; установите таймер в виде будильника.
Во время таких перерывов полезно делать простые упражнения для глаз:
- Сильно зажмурьтесь на 3 секунды, затем откройте глаза. Повторите это 5 раз.
- Быстро моргайте в течение минуты.
- Закройте глаза и визуализируйте цифры от 1 до 10.
- Чередуйте взгляд на близкий предмет и вдаль, повторяя это 5 раз.
- Осторожно помассируйте веки круговыми движениями указательных пальцев в течение 30 секунд.
Помассируйте голову
Чтобы снять напряжение и усталость, массируйте виски, делая легкие движения от передней части головы к затылку. Массаж головы также может помочь избавиться от головной боли и способствует росту волос.
Соблюдайте режим питья: регулярное потребление воды помогает ускорить обмен веществ. Метаболизм замедляется при длительной работе за компьютером, поэтому жир начинает накапливаться, что может привести к усталости, набору веса и проблемам с состоянием кожи, волос и ногтей. Не дожидайтесь, когда появится жажда; это может означать, что ваш организм уже обезвожен.
Формируйте новые привычки:
- используйте напоминания на телефоне, чтобы пить воду хотя бы раз в два часа;
- разместите на видном месте красивый стакан, из которого приятно пить;
- записывайте в трекере привычек каждый день, когда следили за своим водным балансом.
Помедитируйте пару минут
Устройтесь удобно в кресле, закройте глаза и расслабьтесь. Установите таймер на две-три минуты и представьте себе красивую и успокаивающую картину — море, лес или что-то другое, что вам нравится. Завершите небольшой перерыв улыбкой и медленно откройте глаза.
Сознательный отказ от цифровых устройств помогает отдохнуть от виртуального мира, уменьшает уровень стресса и позволяет перейти к более значимым видам активности. Чтобы избежать соблазна частого возвращения в социальные сети, вот пять альтернативных занятий, которые могут вас заинтересовать.
Активное использование мобильных технологий не только изменило формат общения, но и сформировало новые культурные и экономические слои. В результате этих смешанных преимуществ и недостатков споры о влиянии гаджетов продолжаются уже более десяти лет.
Ретрит
Если вы столкнулись с проблемами в сфере самодисциплины, и привычные методы не помогают, возможно, вам стоит рассмотреть возможность ретритов. Например, на испанском острове Ибица есть специальные курсы, которые обещают неделя без телефона за 3500 долларов без учета расходов на перелет. Однако тратить большие суммы на отключение от технологий — это довольно странный подход; возможно, достаточно будет просто уехать в город, где вы не сможете поймать сигнал мобильной сети.
Экранирующий чехол
Экранированные чехлы действуют по аналогии с клетками Фарадея, блокируя воздействие внешних электромагнитных полей на телефон. Эти чехлы способны блокировать звонки, SMS-сообщения и уведомления, делая телефон почти полностью неактивным.
Еще один, казалось бы, очевидный способ избежать постоянного взгляда на экран — это просто выключить его на час или два, а может и на целый день. Если и это не помогает, можно приобрести специальный сейф. Да, такие устройства существуют. Это некий «бокс», который устанавливает временные ограничения на использование смартфона; сейф не открывается до истечения установленного времени.
Серый экран
Что если все цветные изображения, включая интерфейс вашего смартфона, вдруг станут черно-белыми? Возможно, вы потеряете интерес к бесконечному пролистыванию Instagram. Настройте свой телефон в черно-белый режим и используйте его в таком формате.
- Для пользователей iPhone: перейдите в «Настройки», заполните раздел «Основные», затем выберите «Универсальный доступ», после этого — «Адаптация дисплея» и активируйте «Светофильтры».
- Для Android: войдите в «Настройки», затем в «О телефоне», нажмите на «Номер сборки» семь раз подряд (для некоторых моделей, таких как Xiaomi, нужно нажимать на строку «Версия MIUI»). Теперь вы станете разработчиком и вернётесь в основное меню. Откройте раздел «Для разработчиков» и активируйте «Имитировать аномалию», выбрав пункт «Монохромный режим».
Таким образом, многие люди внезапно осознают, что проводят все больше времени «глядя» на свой телефон, хотя это не всегда приносит удовлетворение. Воспоминания о времени, проведённом наедине со своими мыслями, начинают вызывать чувство дискомфорта. Отказ от гаджетов может показаться тяжелым испытанием. Чувство одиночества и экзистенциального дискомфорта становится острее.
Технологические гиганты начинают осознавать этот вид человеческой дезориентации и активно развивают идеи дигитального детокса, одновременно рекламируя свою продукцию. Например, в рекламе приложения Amazon Audible Books изображена потерянная женщина, экран её телефона заполнен соцсетями, новостями, изображениями еды и мужчин. Она исчезает в этом потоке информации.
На данный момент область «цифрового благополучия» становится важной частью бизнес-сектора. Кажется, что технологические компании должны сосредоточиться в первую очередь на минимизации урона, который наносят их устройства, а не на том, каким образом их гаджеты способствуют увеличению зависимости.
Также, чтобы быть в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, вы можете подписаться на Telegram-канал «Тренды РБК», который делится новостями в сфере экологической экономики, образования и инноваций.
Чистый воздух способствует повышению работоспособности, улучшает психическое состояние и укрепляет иммунную систему. Велосипедные прогулки с друзьями, использование самокатов и гироскутеров могут сделать ваше времяпрепровождение более активным и интересным.
Как помочь ребенку пережить ограничения
Иногда желание погружаться в интернет продолжает возникать даже после нескольких дней без доступа к нему. Вместо того чтобы «откладывать» любимые телепередачи или общаться в «ВКонтакте», дети могут начать проявлять инициативу, играя в активные игры или беря в руки книги. Однако существуют и более сложные ситуации.
Все в одной лодке
Если вы хотите, чтобы ребенку действительно была полезна цифровая детоксикация, нет смысла заставлять его это делать, если сами родители не готовы отходить от своих экранов. Эта инициатива сработает только в том случае, если вся семья будет уделять время друг другу в реальной жизни.
Как отметила киберпсихолог Наталья Богачева, доцент кафедры педагогической и медицинской психологии Сеченовского университета, «известно, что детоксикация должна быть осознанной, а значит, это должно быть добровольное решение отказаться от медиа. Родители не могут принять решение за своего ребенка — они могут только помочь ему найти способ провести этот процесс, но до подросткового возраста на детей очень сильно влияет пример родителей.»
Объяснить смысл ограничений
Необходимо осознанно подходить к цифровой детоксикации: просто убрать телефон и выключить телевизор недостаточно. Внимательно подготовьте душевное состояние ребенка, расскажите ему, какие именно проблемы могут возникнуть из-за чрезмерного использования технологий. Задача — дать понять, что цифровые устройства могут вызывать зависимость, и научить управлять их использованием. Найдите время на безгаджетный период — хотя бы час, два, вечер или даже ночь.
Перед началом детоксикации объясните, что никто не собирается надолго устранять виртуальную реальность, включая фильмы, игры и музыку. Наоборот, временная детоксикация необходима, чтобы научиться правильно взаимодействовать с технологиями.
Подготовиться к плохому настроению
Будьте готовы к тому, что в начале дети могут проявлять беспокойство, капризы и раздражительность. Это нормальная реакция, которая со временем пройдет. Родители должны проявить терпение и постараться вернуть ребенку хорошее настроение. Каждому ребенку нужно время для адаптации к новым привычкам и образу жизни.
Предложить адекватную замену
Если ребенок много времени проводит с гаджетами, трудно будет его от них отрывать, если не предложить ему интересные альтернативы: занятия, которые ему действительно нравятся. Эти альтернативные занятия должны соответствовать его возрастным потребностям, например, необходимости в социализации, изучении новых вещей или развитии навыков.
Успех детокса у подростков частично зависит от того, насколько привлекательны предлагаемые им альтернативы: подростки формируют свои уникальные ценности и часто имеют тенденцию противостоять мнению и действиям представителей взрослого поколения и близких. Об этом заявляет Наталья Богачева.
Кроме того, эксперты подчеркивают, что родителям необходимо правильно осознавать масштабы проблемы. Друзья и увлечения в виртуальной реальности могут быть для подростков так же важны, как и рабочая электронная почта для взрослых.
Соблюдать режим дня
Регулярный распорядок дня — важный аспект, включающий в себя сон, питание, чтение, выполнение домашних заданий (выгул собаки, мытье посуды, уход за растениями и т.д.) и, возможно, новые хобби. Это поможет избежать чрезмерной сосредоточенности на цифровом взаимодействии. Возможно, ваш ребенок заинтересуется новым спортивным направлением, музыкальным инструментом или изучением рукоделия. Еще одной хорошей практикой может стать ведение дневника; а еще лучше — писать его от руки или создавать комиксы!
