Простые и вкусные диетические салаты — 15 рецептов на праздничный стол и на каждый день. Низкокалорийные салаты для похудения из простых продуктов

Очистите и натрите на терке сквош, затем варите его в подсоленной воде в течение 3-4 минут для того, чтобы он стал мягким и сохранил свою яркую окраску. После чего нарежьте его ломтиками и полейте оливковым маслом, добавив лимонный сок, порезанные листья мяты и немного соли для создания гармоничного вкусового сочетания. Также нарежьте оставшиеся овощи полосками. Смешайте подготовленные кальмары и нарезанные овощи, выложите на сервировочное блюдо и посыпьте сверху измельченными орехами, которые придадут блюду хрустящую текстуру и дополнительно обогатят вкус.

Простые и вкусные диетические салаты — 15 рецептов на праздничный стол и на каждый день

Здравствуйте, дорогие домохозяйки! Если вы ищете не просто вкусную, но и питательную пищу, которая прекрасно подойдет для диет, особенно во время тренировок, то эта статья предлагает вам отличные варианты!

Сладкие апельсины, куриное мясо и пикантный соус делают это блюдо особенно привлекательным и разнообразят ваше меню на любом столе.

Салаты готовятся легко, а их яркость, вкус и польза приятно удивят вас и вашу семью!

• Пекинская капуста — 400 г;
• Апельсин (дольки без кожицы) — 250 г;
• Куриное филе — 320 г;
• Болгарский перец — 1 шт.;
• Лук репчатый — 1 шт.;
• Чеснок — 3 зубчика;
• Оливки — 100 г;
• Оливковое масло — 6 ст.л.;
• Соевый соус — 2 ст.л.;
• Семена кориандра — 1 ч.л.;
• Бальзамический уксус — 4 ст.л.;
• Сахар — 1 ст.л.;
• Соль и черный перец — по вкусу.

Сначала замаринуйте куриные грудки. Измельчите чеснок и семена кориандра до состояния пасты.

Поместите курицу в миску и добавьте первую половину «кашицы» из кориандра и чеснока, в то время как вторую половину оставьте для приготовления заправки для салата.

Затем добавьте к курице 2 ст. л. соевого соуса, посыпьте 1 ст. л. сахара, приправьте солью и перцем по вкусу и оставьте мариноваться на 10 минут для лучшего впитывания вкусов.

Когда куриные грудки были хорошо замаринованы, обжарьте их на сковороде с небольшим количеством масла, чтобы они получили золотистую корочку. Альтернативно, если вы предпочитаете более здоровый способ приготовления, вы можете запечь их в духовке до полной готовности.

Пока грудки готовятся, займитесь соусом для салата.

Для этого возьмите оставшуюся половину смеси кориандра и чеснока, добавьте 6 ст. л. оливкового масла, 4 ст. л. бальзамического уксуса и немного соли. Хорошо перемешайте до получения однородной заправки.

Теперь приготовьте остальные ингредиенты: промойте листья бок-чой и нарежьте жесткую центральную жилку на длинные полоски, а мягкие части листьев порвите руками на более мелкие фрагменты.

Разрежьте лук пополам, а затем нарежьте его тонкими полукольцами. Очистите и натрите на терке сквош и нарежьте его полосками, это придаст текстуру и облегчает поедание.

Также можно натереть кабачок и, по желанию, выжать из него сок, чтобы снизить его водянистость, если вы планируете использовать его в салате.

Не забудьте нарезать готовые куриные грудки ломтиками. Теперь осталось добавить оливки и хорошо перемешать все ингредиенты.

Перед подачей посыпьте салат свежей зеленью и сразу же подавайте к столу. Этот салат поразит вас своим невероятным вкусом и прекрасно дополнит ваше меню!

Салат с тунцом и маслинами

Этот салат идеально подходит для легких ужинов и праздничных торжеств, благодаря его яркому вкусу и изысканному виду.

Ингредиенты

• Консервированный тунец — 1 шт;
• Салат Айсберг — 200 г;
• Маслины — 40 г;
• Сыр фета — 40 г;
• Красный лук — 1 шт.;
• Перепелиные яйца (отварные) — 7 шт.;
• Помидоры черри — 8-10 шт.;

• Оливковое масло — 2-3 ст.л.;
• Сок лимона — 2 ст.л.;
• Мята — 1 веточка (по вкусу);
• Сахар — 1 ст.л.;
• Орегано — ½ ч.л.;
• Соль и черный перец — по вкусу;

Приготовление

Сначала начните с приготовления заправки, чтобы дать салату время пропитаться всеми вкусами перед подачей на стол.

Для этого мелко нарежьте мяту, посыпьте ее чайной ложкой соли и слегка придавите, чтобы она лучше отдала свой аромат.

Добавьте оливковое масло, лимонный сок, сахар, черный перец и орегано – взбивайте вилкой до получения однородной консистенции.

Теперь разложите листья айсберга на большой тарелке. Красный лук нарежьте тонкими ломтиками и выложите сверху на листья.

Также разместите помидоры черри сверху. Если они крупные, разрежьте их пополам, а маленькие оставьте целыми для красивого внешнего вида.

Четвертую часть перепелиных яиц разрежьте пополам и аккуратно разместите на салате.

Разделите тунец на небольшие кусочки, чтобы он легче перемешивался с остальными ингредиентами.

Совет: Избегайте покупки тунеца в консервной упаковке для салатов – это может оказаться не самым лучшим вариантом. По возможности выбирайте целые куски, так как они добавляют.salate более качественную текстуру и вкус.

Поместите сверху ломтики тунца, аккуратно укрывая остальные ингредиенты. Удивительно, но этот салат не требует тщательного смешивания перед подачей на стол.

Совет: Для придания кусочкам тунца дополнительного блеска, аккуратно смажьте их оливковым маслом.

В завершение всего добавьте ломтики сыра фета и полейте подготовленным соусом. Это создает идеальное завершение для вашего блюда!

Благодаря своим питательным свойствам, данный салат крайне полезен, но при этом имеет низкое количество калорий!

Вы можете с легкостью подать его на праздничный стол, и ваши гости без сомнения будут в восторге от этого изысканного блюда.

• Лапша харусамэ (фунчоза) — 50 г;
• Яйца — 2 шт.;
• Огурцы — 100 г;
• Куриная грудка (отварная) — 100 г;
• Лук зеленый — 30 г;
• Перец чили — ½ шт. (по вкусу);
• Кунжут обжаренный — 1-2 ч.л.;

• Соевый соус — 2 ст.л.;
• Лимонный сок — 2 ст.л.;
• Кунжутное масло — 1 ст.л.;
• Сахар — 1 ст.л.;

Доведите воду до кипения и добавьте в нее макароны согласно инструкции на упаковке, чтобы не переварить их. Переутомление приведет к тому, что макароны потеряют свою форму и не будут выглядеть аппетитно.

Некоторые сорта лапши просто замачивают в кипятке, что также позволяет им приготовиться.

Как только лапша будет готова, откиньте ее на дуршлаг, и ты увидишь, как она становится прозрачной и пушистой. Именно поэтому ее иногда называют вермишелью.

Нарежьте макароны на кусочки — не слишком мелко и не слишком крупно, а затем поместите их в большую миску.

Теперь нарежьте все остальные ингредиенты: куриную грудку, огурец и зеленый лук нарежьте полосками, а острый перец чили нарежьте как можно мельче, чтобы он протянул свой вкус уже с первых укусов.

В другой миске взбейте два яйца, добавив немного соли и тщательно перемешав их венчиком до получения однородной массы.

Смешайте полученную яичную массу на горячей сковороде, доминируя над ней, чтобы получились тонкие яичные блинчики. В зависимости от размера вашей сковороды, может получиться два или три блина.

После остывания нарежьте яичные блины тонкой соломкой. Не забудьте обжарить семена кунжута до золотистого цвета, чтобы они раскрыли свой аромат.

Теперь тщательно перемешайте все ингредиенты в одной большой посуде и заправьте смесью: 2 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. кунжутного масла, лимонным соком и сахаром, хорошо перемешивая до растворения сахара.

Затем переложите готовые баклажаны в другую кастрюлю и добавьте к ним нарезанные помидоры вместе с кинзой. Не забудьте добавить рубленный чеснок, полить соевым соусом и растительным маслом и тщательно перемешать все ингредиенты.

Польза

Регулярное включение салатов в свой рацион может значительно ускорить процесс похудения по нескольким причинам:

• Низкая калорийность блюд;
• Очищающий эффект для организма;
• Быстрое и длительное насыщение, позволяющее сформировать длительные промежутки между приемами пищи и избегать нежелательных перекусов;
• Ускорение метаболизма;
• Способствование сжиганию жира и сохранению мышечной массы, особенно если в составах есть все необходимые ингредиенты;
• Положительное влияние на пищеварение благодаря высокому содержанию клетчатки;
• Обогащение организма витаминами, аминокислотами и минералами;
• Минимизация риска срыва с диеты благодаря разнообразию в рационе, что позволяет избегать монотонности.

Дополнительным бонусом похудения с помощью салатов является улучшение состояния кожи и волос, которые становятся более здоровыми благодаря витаминам. Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень укрепляют иммунную систему, сподручнее влияние на работу всех органов. Полезные ненасыщенные жиры, содержащиеся в таких ингредиентах, как орехи и оливковое масло, поддерживают работу нервной системы. А белки, содержащиеся в различных продуктах (грибы, мясо, рыба, яйца и бобовые), помогают сохранить мышечную массу, которая, как правило, используется в качестве дополнительного источника энергии вместо жира.

Происхождение названия. Слово «салат» происходит от латинского слова «salata», что означает «соленый».

Какой же рецепт наиболее эффективен для похудения? Все зависит от вашей индивидуальной диеты и основных причин, по которым возникла проблема с лишним весом.

Многие из упомянутых выше вариантов салатов имеют калорийность не более 100 ккал на 100 г продукта. Благодаря этому они замечательно вписываются в любую низкокалорийную диету.

Состав таких салатов может варьироваться и включать в себя мясо птицы, рыбу, морепродукты, яйца и бобовые. Основная цель этих блюд — предотвратить разрушение мышечных волокон, когда организм начинает искать новые источники энергии, так же как снижать уровень потребляемых калорий. Такие блюда рекомендуются для похудения при белковой диете или в ходе интенсивных тренировок.

Их основными ингредиентами могут быть острые специи и приправы, цитрусовые, ананасы, авокадо, имбирь, корица, брокколи, чеснок, сельдерей и морские водоросли. Эти ингредиенты содержат вещества, способствующие расщеплению жировых клеток и их выведению из организма. Включение жиросжигающих салатов в ежедневный рацион может значительно ускорить процесс потери веса.

Если ваша цель — сбросить до 5 килограммов, и вы ощущаете накопление токсинов в организме или давно не досконально обращались к детоксикации, вам следует обратить внимание на очищающие салаты (в частности, известный «Щетка»). Они весьма эффективны в удалении токсинов из кишечника. Многие свежие овощи обладают мочегонными и слабительными свойствами, что помогает избавиться от ненужного и, возможно, от лишнего веса.

Поскольку процесс похудения — это длительная и часто нелегкая задача, будет разумно чередовать разные виды диетических салатов, направленных на сжигание жира, очищение организма и поддержание мышечной массы.

Интересный факт: первые упоминания о салатах относятся к временам Древнего Рима, где травы комбинировались с медом, перцем и солью.

Рекомендации

Список продуктов

К сожалению, не все салаты подходят для диет для похудения. Они должны основываться только на полезных, низкокалорийных продуктах, несущих дополнительные преимущества, такие как мочегонные, слабительные и жиросжигающие свойства. К таким ингредиентам относятся:

• Зелень;
• Орехи;
• Овощи (только картофель варится; все остальные следует употреблять в свежем виде);
• Оливки;
• Ягоды;
• Грибы;
• Фрукты и сухофрукты;
• Нежирное мясо (преимущественно куриная грудка, сваренная без кожи);
• Отварные яйца (желательно использовать только белки);
• Рыбное филе;
• Морепродукты.

Рекомендуется готовить салаты преимущественно из простых продуктов, которые доступны в вашем регионе. Поэтому, если перед вами выбор между экзотическими ингредиентами, такими как кальмары, и более привычными продуктами, такими как капуста, отдавайте предпочтение последним. Это поможет улучшить пищеварение и содействовать более быстрому снижению веса.

1. Свежие продукты должны быть в приоритете.
2. Фрукты, овощи, ягоды, зелень следует тщательно промывать.
3. С мяса уберите все жирные части, а у птицы удалите кожу.
4. Если продукты подлежат термической обработке, то предпочтительно отваривание в несолёной воде. Запекание или тушение допускается, однако жарка не рекомендуется.

Чем заправлять салаты при похудении

• Оливковое масло Extra virgin;
• Нерафинированное подсолнечное масло;
• Сметана 10% (не более одного раза в неделю);
• Нежирный греческий йогурт;
• Бальзамический, винный или яблочный уксус;
• Концентрированный или слегка разбавленный лимонный сок.

Даже с этими источниками следует быть аккуратными. Масло рекомендуется использовать не более 15 мл в день, чтобы не превышать дневную норму калорий. Уксус и лимонный сок способны вызвать изжогу, поэтому их тоже следует вводить по осторожной схеме, меняя ежедневно и контролируя потребление.

Если описанные здесь варианты вам наскучили, ниже вы найдете несколько низкокалорийных диетических рецептов, которые придают салатам оригинальный вкус без лишних калорий.

Лайфхаки

Если в вашем салате присутствует морковь, обязательно добавьте немного масла, так как витамин А, содержащийся в моркови, лучше усваивается с жирами.

Идеально подходящие сочетания: в качестве завтрака приготовьте овощной салат, на обед — с оливковым маслом, а на ужин — белковый салат (приготовленный из рыбы, мяса или морепродуктов). Фруктовый салат можно оставить для обеда или послеобеденного перекуса.

Как известно, добавлять соль в блюда не рекомендуется при похудении, и салаты не должны быть исключением. Если без нее блюдо выглядит недостаточно аппетитно, попробуйте добавить сушеный чеснок, семена горчицы или острые специи для улучшения вкусовых качеств.

Рекомендуется подавать салаты на большом листе зеленого салата и украшать рубленой зеленью (укроп, базилик, петрушка, кинза), дроблеными орехами или свежими ягодами. Такие декорации сделают даже строгую диету более привлекательной.

Фруктовые салаты лучше всего уместить в качестве закуски для утоления голода и украшения любого приема пищи. Приготовление их очень простое, так как никаких продуктов не нужно варить. Все ингредиенты нарезаются крупно, а заправка может быть приготовлена на основе несладкого йогурта. Плюс такой подачи много, ведь фрукты можно сочетать между собой, экспериментируя с тем, что есть под рукой — получится легкое и вкусное блюдо с минимальным количеством калорий!

Лучшие рецепты

Калорийность салата «Брекет» составляет 100 г уже готового салата.

Диетические заправки

Для первой заправки вам понадобятся: 100 мл качественного оливкового масла (только холодного отжима), 10 мл яблочного сидра и сок из ½ лимона. Эта заправка раскрывает вкус овощей совершенно новым образом.

Для другой заправки используйте 100 мл итальянского оливкового масла (также только холодного отжима), 10 мл винного уксуса, 10 г сушеных трав (орегано, базилик, майоран) и один зубчик тертого чеснока, а также до молотый перец по вкусу. Такой вариант отлично подойдет для зеленых салатов.

Вы также можете смешать 100 мл растительного масла, сок ¼ лимона и 1 вареный яичный желток вместе с 1 зубчиком чеснока, молотым перцем и другими специями по вкусу. Взбивайте до получения однородной консистенции. Данный соус будет напоминать домашний майонез и прекрасно дополнит курицу и морепродукты.

Все соусы следует хранить в холодильнике, плотно закрыв их, в течение недели после приготовления.

Белковые салаты

Для приготовления белкового салата соедините 200 г кальмаров (отварных или консервированных), нарезанное отварное куриное филе и 1 очищенное яблоко. Лук нарежьте полукольцами. Все смешайте, добавьте соль и перец по вкусу и заправьте нежирной сметаной.

Также можно сделать салат из отварной куриной грудки (250 г) с 100 г безалкогольного огурца и 150 г слив. Половинки лука, 2 яичных белка и 50 г отварных грибов также подойдут для этой вариации. Перемешайте все ингредиенты вместе и подавайте, приправив молотым перцем и нежирными сливками.

Для другого варианта вправе порезать 200 г куриной грудки на кубики без добавления соли и смешать с 100 г консервированного ананаса, добавив 1 сваренное яйцо и зубчики чеснока. Все ингредиенты перемешайте и приправьте по вкусу (черный/красный перец). Украсить можно йогуртом без сахара и тертым сыром.

Не забудьте про 200 г вареной куриной грудки с добавлением 100 г отварной брокколи и свежий огурец. Все смешайте, не добавляя приправ.

Вариант из 100 г отварной куриной грудки, 100 г консервированной фасоли, нарезанных помидоров черри и 1 луковицы будет тоже легким сочетанием. Как вариант, посыпьте укропом для дополнительного аромата.

Вариант с творожным сыром и овощами (примерно 70 ккал): приготовьте 50 г свежего огурца и натрите на крупной терке, добавьте 50 г нарезанного сельдерея и 50 г помидоров черри. Все это смешайте с 200 г густого нежирного творога. Для заправки смешайте 5 мл бальзамического уксуса с равными частями оливкового масла, добавьте щепотку чили и рубленый шнитт-лук и петрушку.

100 г свежих нарезанных помидоров, мелко нарезанного лука, смешанного с помидорами, выложите на листья салата. Слегка посыпьте молотым перцем. Разделите 100 г консервированной фасоли пополам, а затем добавьте 100 г тунца, предварительно размятого вилкой. Подавайте с заправкой из дижонской горчицы, оливкового масла и бальзамического уксуса в произвольных пропорциях. При этом слои не смешивать.

Вариант легкого крабового салата: просто уберите рис и майонез. Вместо этого используйте свежие огурцы, крабовые палочки и кукурузу для получения легкого и вкусного блюда.

Салат с курицей, фасолью и помидорами

Куриные грудки можно заменить вареными яйцами или ветчиной из индейки для разнообразия. Это полезный рецепт, неожиданно подходящий для обеда или ужина.

Компоненты:

• Красная фасоль – 200 г;
• Помидоры – 300 г;
• Куриная грудка – 250 г;
• Чеснок – 2 дольки;
• Укроп – 5 г;
• Сметана 10 % – 2 ст. л.;

Подготовка:

Нарежьте помидоры и слегка обжаренную куриную грудку кубиками, тщательно промойте консервированную красную фасоль под проточной водой. Объедините все подготовленные ингредиенты в салатнице. Смешайте сметану с рубленым чесноком и укропом. Полейте салат приготовленной заправкой.

Салат из тунца с яйцами и огурцом

Это действительно праздничный салат, который порадует всех ваших гостей без исключения, благодаря своему элегантному и вкусному исполнению. Он насыщен белком и клетчаткой.

Компоненты:

• Консервированный тунец – 180 г;
• Яйца – 3 шт.;
• Салатный микс – 150 г;
• Помидоры черри – 80 г;
• Огурцы – 80 г;
• Лимонный сок – 2 ст. л.;
• Соль – ½ ч. л.;
• Черный перец по вкусу.

Подготовка:

Вымойте и высушите листья салата, аккуратно разместите их на большом блюде. Нарежьте помидоры, огурцы и яйца произвольно. Для заправки используйте 3 ч.л. жидкости из консервов, добавьте лимонный сок, соль и черный перец. Перекладывайте ломтики и тунец на тарелке, равномерно поливая приготовленной заправкой.

Салат с курицей, творогом и капустой

Это исключительно здоровый и питательный салат с удивительно нежным вкусом, который станет интересным дополнением к вашему ежедневному меню без ущерба для фигуры.

Компоненты:

• Куриное филе – 250 г;
• Творог 5 % – 200 г;
• Помидоры – 2 шт.;
• Капуста белокочанная – 180 г;
• Зеленый лук – 50 г;
• Укроп – 20 г;
• Сметана – 3 ст. л.;
• Горчица – 1 ч. л.;
• Соль, перец — по вкусу.

Подготовка:

Куриные веточки поместите в кастрюлю, добавив 70 мл воды и 70 мл соевого соуса. Далее поставьте блюдо на плиту и варите в течение 20-25 минут. После готовки нарежьте свежую капусту, зеленый лук и укроп, добавьте нарезанные помидоры. Все ингредиенты помещайте в салатник, добавьте приготовленное куриное мясо и творог. Приправьте по вкусу солью и перцем, а затем добавьте сметану и горчицу для оформления.