Польза от планки заключается в укреплении мышц спины, брюшного пресса и ягодиц. Статическая нагрузка на мышцы, которую выполняет штанга, играет важную роль, однако для полноценной тренировки мышц требуется не только статическая, но и динамическая нагрузка, которая включает в себя разнообразные движения, позволяющие мышцам сокращаться и растягиваться.
Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих
Если ваша цель — накачать пресс, укрепить основные мышцы кора, подтянуть живот и сделать его плоским, а также укрепить мышцы плеч и ягодиц, планка станет для вас отличным помощником.
Трудно поверить, что всего лишь несколько минут ежедневной тренировки могут значительно улучшить вашу силу, телосложение, настроение и даже общее состояние здоровья. Но это действительно так! Регулярное выполнение планки может принести множество положительных воздействий на ваше тело. Несмотря на то, что это упражнение может показаться сложным, постоянные тренировки с его использованием приведут к ощутимой пользе, которая будет сопровождать вас на протяжении всей жизни.
В йоге поза Планки, или Пхалакасана, считается позой для наращивания силы, так как она включает в работу все крупные мышцы туловища, а также же плечи. Кроме того, она укрепляет шею, мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы, а также пресс. Планка считается изометрическим упражнением: вы напрягаете мышцы, удерживая заданное положение. Когда вы находитесь в планке, тело активно работает над поддержанием заданного состояния.
Это упражнение получило широкую популярность во всех фитнес-программах и не требует наличия какого-либо оборудования, тренажеров или свободных весов. Все, что вам нужно — это ваше тело, желание и настойчивость, и вы сможете спокойно выполнять планку даже у себя дома!
Планка также способствует ускорению обмена веществ, улучшению кровообращения, а заниматься ею могут все — как начинающие, так и опытные спортсмены, мужчины и женщины. Вы сможете встретить это упражнение в таких методиках, как йога, пилатес, растяжка и бодибилдинг.
Хотя планка на первый взгляд выглядит как простое статическое упражнение, это не так. Если вы попробуете простоя́ть в планке всего в течение минуты, вы очень быстро поймете, как это непросто. Интересно, что мировой рекорд по удерживанию планки сейчас составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду для мужчин, а женский рекорд — 3 часа 31 минута. Таким образом, вам есть о чем побороться. Теперь обсудим основные моменты выполнения упражнения.
Полезные свойства планки для здоровья и для похудения
Планка не только укрепляет мышцы, но и имеет профилактическое и лечебное значение при ряде заболеваний. Эффект будет заметен лишь при регулярном выполнении этого упражнения. Благодаря планке можно:
- предотвратить и даже устранить начальные проявления остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника;
- значительно улучшить осанку;
- снять болевые ощущения в спине;
- стимулировать кровообращение;
- ускорить обмен веществ;
- сжигать избыточные калории.
Обратите внимание, что последние два пункта прямо указывают на то, что это упражнение может способствовать похудению.
Как долго нужно удерживать планку? Для новичков вполне достаточно начинать с 30 секунд, тогда как опытные спортсмены могут продержаться до 3 минут. Когда вы начинаете испытывать трудности с сохранением правильной формы, рекомендуется закончить упражнение без сожалений.
Работа мышц
Основными группами мышц, участвующими в удержании тела в вертикальном положении во время выполнения планки, являются мышцы брюшного пресса и мышцы спины. Также в работу вовлекаются мышцы груди, плеч, передней поверхности бедер и ягодиц. Распределение нагрузки на различные мышцы при выполнении классического варианта упражнения (в положении упора на локтях) можно описать следующим образом:
- Пресс, особенно прямые мышцы живота. Основная нагрузка ложится именно на мышцы пресса — они предотвращают прогибание тела под действием силы тяжести.
- Мышцы спины, особенно их нижняя часть. Они обеспечивают удерживание корпуса в прямом положении, подтягивая ребра и плечи, чтобы стабилизировать угол между верхней частью тела и плечами.
- Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы поддерживают положение плеч, не позволяя груди опускаться.
- Большие ягодичные, квадрицепсы и икроножные мышцы. Эти группы мышц поддерживают ноги и таз на одном уровне.
Из представленного списка видно, что планка воздействует практически на все группы мышц тела. Вариации этого упражнения помогают увеличить нагрузку или сместить акцент на определенные группы мышц.
Классическая планка (иногда её называют просто «планка») — это изометрическое упражнение. Это означает, что при выполнении его правильно, движения в суставах нет, и поза остается статичной. Однако существуют и динамические варианты этого упражнения, включающие в себя вращение туловища, подъем и опускание рук или ног.
Польза планки
Планка не предназначена для наращивания объема мышц, а фокусируется на комплексном укреплении мышечного корсета. Хотя выполнение данного упражнения не приводит к увеличению объема мышц, оно способствует их тонизации, а также повышению силы и выносливости.
Основные преимущества упражнения планка заключаются в следующем:
- Укрепление, развитие силы и выносливости множества мышечных групп (пресс, спина, ноги, грудь, плечи).
- Подтяжка живота, уменьшение обхвата талии, избавление от рыхлости силуэта — особенно важно в процессе похудения.
- Стабилизация положения нижней части позвоночника. Однако стоит учесть, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед началом выполнения этого упражнения стоит проконсультироваться с врачом. Иногда может быть противопоказано повышение тонуса вокруг поврежденной области.
- Развитие способности поддерживать корпус в правильном положении. Эти навыки будут вам полезны как в повседневной жизни, так и при выполнении других фитнес-упражнений, например, приседаний.
Также стоит отметить, что для тренировок вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Вы можете заниматься как дома, так и в спортзале или даже на улице!
Рекомендуется начинать с базового варианта планки и постепенно осваивать более сложные варианты. Такой подход поможет вам укрепить мышцы, улучшить физическую форму, стать сильнее и выносливее, а также повысить ваши достижения в других упражнениях.
Что такое планка?
Планка — это упражнение, которое укрепляет как прямые, так и косые мышцы живота. Оно имеет несколько вариантов, которые различаются по сложности выполнения и охвату работающих мышц.
Планка популярна в фитнес-индустрии и часто включается в различные функциональные тренировки. Варианты планки встречаются также на занятиях йогой и пилатесом.
Виды планок:
- классическая — на прямых руках;
- классическая — на локтях;
- боковая планка;
- планка с поворотом;
- планка с отжиманиями;
- планка с вытянутыми руками или ногами.
Существует множество вариантов выполнения планки, и появляются новые идеи, которые усложняют классический вариант. Однако для тех, кто хочет похудеть, важно знать: поможет ли это упражнение избавиться от лишнего веса, в частности от жировых отложений на животе и боках.
Помогает ли планка для похудения?
Планка — это отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы живота и эффективно их укрепляет. Тем не менее, для успешного похудения важен не только этот аспект, но и соблюдение калорийного дефицита — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Чтобы сжечь значительное количество калорий, вам нужно поддерживать планку в течение всего дня! Поэтому не стоит полагаться лишь на это упражнение, чтобы избавиться от накопленных килограммов.
Планка может и должна быть частью вашего комплекса физических упражнений в сочетании с правильным питанием и, по возможности, с психологической поддержкой для изменения пищевых привычек.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг в неделю и перепрограммировать свои привычки?
- Получите 5 бесплатных уроков по электронной почте или в телеграм от наших экспертов;
- Узнайте, как оставаться в форме и активно двигаться, даже если вы очень заняты;
- Постигните секреты полезного питания, которые могут изменить вашу жизнь;
- И наконец, используйте ежедневные практики, чтобы сбросить лишний жир, зарядиться энергией и вести более здоровый образ жизни.
Сядьте на пол, опустите руки на землю, слегка отойдя назад. Поднимите таз. Ладони должны находиться строго ниже плеч. Опора на ладонях и пятках. Зажмите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию.
Польза и вред планки
Какова же полезность планки? Условно ее пользу можно разделить на несколько аспектов: пользы для спины, ног и пресса. Давайте рассмотрим подробно каждую из категорий с точки зрения их преимуществ и потенциального вреда.
Польза планки для спины
Боли в спине являются распространенной проблемой, особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Это уязвимое место как у обычных людей, так и у профессиональных спортсменов. Основная причина заключается в слабости мышц кора. Преимущества выполнения планки для спины заключаются в укреплении тех мышечных групп, которые отвечают за стабилизацию тела. Во время выполнения планки активно работают крупные мышцы спины, включая прямые, широчайшие, поясничные и шейные мышцы. Согласованная нагрузка на пресс и спину способствует улучшению осанки и подтягиванию живота. При регулярном выполнении планки можно избавиться от болей в спине, улучшить свои силовые показатели и снизить вероятность получения травм позвоночника. Это упражнение может служить хорошей профилактикой остеохондроза.
Тем не менее, следует быть осторожным: выполнение планки может причинить вред, если у вас есть проблемы с позвоночником. Неправильная техника может привести к травмам спины.
Польза планки для ног
Во время планки активно работают почти все мышцы ног. В различных ее вариантах в напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, а также работающие мышцы бедер и икр. Регулярное выполнение планки заметно укрепляет мышцы ног, подтягивает ягодицы и делает ноги более стройными. Кроме того, ягодическая планка имеет определенное преимущество: она помогает уменьшить целлюлит за счет улучшения микроциркуляции крови в данной области. При выполнении упражнения важно учитывать значительное напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывается щадящим методом для суставов, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, задача может представлять некоторую опасность.
Польза планки для похудения
Добрые новости для тех, кто намерен избавиться от лишнего веса: планка может помочь вам в этом. Как известно, для достижения эффекта похудения требуется создавать калорийный дефицит. Поэтому вам необходимо расходовать больше энергетических калорий, чем вы потребляете с пищей. Сочетая правильное питание с выполнением планки, вы сможете значительно ускорить обмен веществ, что, несомненно, приведет к снижению веса. Кроме того, регулярные тренировки подтянут кожу и повысят ее эластичность.
Противопоказания
Мы уже разобрали, какая польза лежит в выполнении планки, однако также нужно помнить о том, что это упражнение может иметь некоторые противопоказания. Оно не рекомендуется тем, кто имеет травмы позвоночника, межпозвоночные грыжи, беременным женщинам, а также людям в послеоперационном и послеродовом периодах, которым необходимо быть особенно осторожными с физическими нагрузками. Им необходимо проконсультироваться с врачом, иначе они могут нанести серьезный вред своему здоровью.
Особенно предусмотрительно следует быть при выполнении упражнения женщинам во время менструации. Напряжение в области живота может привести к спазмам, болям или увеличенному кровотечению. Кроме того, беременным и недавно родившим женщинам не рекомендуется выполнять планку.
Как правильно делать планку?
Прежде всего, важно определить, какой вариант планки вы хотите выполнять. Для начинающих по-прежнему рекомендуются классические статические варианты с упором на вытянутые руки или предплечья. Давайте рассмотрим основные виды упражнений и подробно опишем, как выполнять планку правильно для новичков:
- Примите упор лежа, как будто вы собираетесь начать отжимания. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились прямо под плечами. Это позволит избежать излишней нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
- Выпрямите ноги, опираясь на пальцы ног (пятки не должны касаться пола!).
- Поднимите туловище, опустите спину до уровня корпуса. Тело должно оставаться ровным и прямым, как стрела. Зафиксируйте это положение и начните отсчитывать время.
- Если вы начинаете чувствовать сильную усталость или мышечный тремор, сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучших результатов.
Топ-5 ошибок при выполнении планки
К сожалению, для многих новичков правильное выполнение планки представляет собой довольно сложную задачу. Мы часто нарушаем технику, чтобы облегчить нагрузку на мышцы, не осознавая при этом возможных отрицательных последствий.
Мы составили топ-5 самых распространенных ошибок, которые совершают при выполнении планки:
- Неправильное положение поясницы. Если поясница расположена ниже или выше уровня туловища и ног, это сведет на нет эффективность планки. Чтобы избежать этой ошибки, используйте зеркало, перед которым важно начать упражнение. Со временем вы привыкнете удерживать правильную позицию и будете автоматом принимать нужное положение.
- Смотрение вниз. Это приводит к дополнительной чрезмерной нагрузке на шейный отдел, что может вызывать боль в шее и затылке. Старайтесь смотреть перед собой.
- Неправильное дыхание. Быстрое или затрудненное дыхание вызывает сложности в выполнении упражнения и значительно снижает насыщение мышц кислородом. Дышите ровно и глубоко.
- Чередование слишком длинных подходов. На ранних этапах тренировок, пока ваше тело еще не окрепло, большой риск увеличения времени удержания нужно делать с осторожностью. Следует тренироваться умеренно и постепенно увеличивать продолжительность планки.
- Отсутствие регулярности. Планка не даст мгновенного результата. Для достижения заметного эффекта необходимо проводить время на монотонной работе с собственным телом — результат будет заметен только при регулярных занятиях.
Принцип выполнения аналогичен тому, что при использовании упора на руках. Единственная разница заключается в том, что при поддержке собственного веса вы опираетесь на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки и соблюдать локтевую позицию ниже уровня плеч. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, а копчик не был вывален, при этом пресс необходимо держать в напряжении.
Польза, вред и противопоказания планки
Что дает планка и какие мышцы работают
Давайте подробнее рассмотрим, насколько полезна планка для человека. Странно делить упражнения и их пользу на «мужские» и «женские» — вне зависимости от пола планка предоставляет одинаковые преимущества и результаты. Техника выполнения одинакова для всех.
Причины, по которым многие статьи утверждают о различии между «мужскими» и «женскими» видами разрешений, неясны и, видимо, направлены на привлечение внимания. Тем не менее, давайте вернемся к плюсами планки для всех:
Укрепление и развитие силы. Планка является уникальным упражнением, которое позволяет развивать силу сразу нескольких групп мышц. Его основной эффект заключается в укреплении мышечно-корпусных структур. Во время выполнения планки акцент лежит на разгибателях позвоночника и мышцах живота — как прямых, так и поперечных.
Основная нагрузка приходит на живот, так как они препятствуют опусканию тела вниз под действием силы тяжести. Важно сказать, что о структурах «пресса» можно подробнее узнать, прочитав статью «Пресса: миф или реальность?»
Помимо мышц живота, спина играет важную роль в удерживании корпуса в нужном положении. Они напряжены, когда вы вытягиваете руки к корпусу, что помогает стабилизировать угол между корпусом и плечами.
При правильном выполнении работают основные группы мышц, находящиеся в области шеи, известные как трапециевидные. Они поддерживают правильную осанку — это особенно важно для тех, кто часто сидит или проводит много времени в одной позе, например, за компьютером.
Планка также способствует укреплению мышц плеч. Поддержка верхней части тела руками развивает бицепсы и трицепсы, что не позволяет вам опустить грудь.
Кроме того, работа над мышцами груди также активно участвует в выполнении планки, обеспечивая дополнительную нагрузку.
Нижняя часть спины, ягодицы, бедра и икры играют важную роль в поддержании правильного положения тела в планке — именно эти мышцы удерживают ноги и таз на одном уровне.
Тренировка воли и концентрации. Психологический аспект выполнения этого упражнения тоже имеет огромное значение. Научившись удерживать планку, вы тренируете свою способность сосредотачиваться, закладывая в себя цель (удержание тела в горизонтальном положении как можно дольше) и вырабатывая настойчивость — вы можете либо сдаться, либо бороться до конца.
Это упражнение не только задействует многочисленные мышечные группы, но и развивает вашу силу воли. Поэтому настоятельно рекомендуем включить планку в свой повседневный распорядок. Пара минут выполнения этого простого упражнения не сравнится с его эффективностью для укрепления воли. И помните: ни одно тело не пострадало от попыток удержать планку!
Растяжка. В результате сидячей жизни мышцы часто оказываются сжатыми и перегруженными. Упражнение планка помогает растянуть эти мышцы и расслабить их, достигая, таким образом, полного расслабления.
Важно помнить: не забывайте дышать, старайтесь сохранять ровное дыхание. В момент выполнения это особенно важно, поскольку в напряжении часто возникает инстинктивное желание задержать дыхание, чего делать нельзя. Дышите ровно и глубоко, чтобы обеспечить ваши мышцы необходимым кислородом.
Развитие способности сохранять прямую осанку. Этот навык будет играеть значительную роль, помогая вам поддерживать вашу спину в вертикальном положении. Кроме того, он окажется полезным при выполнении других фитнес-упражнений, таких как приседания.
Как правильно выполнять планку и сколько времени удерживать
Как уже упоминалось, планка не нацелена на изоляцию какой-либо конкретной мускулатуры — это упражнение позволяет адекватно укрепить все мышцы живота. Теоретически и практически это требует от вас напряжения мышц кора в то время, когда вес тела поддерживается на руках (локтях и предплечьях) и пальцах ног.
Было бы идеально, если бы вы могли выполнять планку перед зеркалом, однако, если его нет, не переживайте.
При наличии заболеваний или травм позвоночника не забывайте проконсультироваться с врачом перед выполнением этого упражнения. Иногда может быть противопоказано увеличивать тонус мышц, окружающих поврежденную область.
Надеясь на максимальную продолжительность выполнения планки, не забывайте о технике. Лучше сделать перерыв и повторить планку на 3-4 раза с короткими остановками, чем пытаться удерживать ее слишком долго и выполнять неправильно.
Давайте подробнее расскажем, как правильно выполнить планку.
Как правильно сделать планку
Внимание: не имеет смысла делить техники выполнения планки по половой принадлежности. Для всех техника выполнения одинакова, и всем следует придерживаться одного подхода, чтобы избежать травм!
Для начала постелите на пол гимнастический мат и примите горизонтальное положение лицом вниз.
Выпрямите туловище, опираясь на два опорных элемента: локти или руки (согните руки под углом 90 градусов) и пальцы ног. Поддерживайте мышцы живота в постоянном напряжении, активно их сжимая.
Держите спину ровной, чтобы вы могли мысленно провести прямую линию от головы до пят. Это значит, что поясница не должна прогибаться или округляться. Воображайте, что ваша поясница прижатая к стене. Напрягите мышцы живота и остерегайтесь, чтобы середина не провисала, а ваша пятая точка не выглядывала и не проваливалась в пол.
Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд (если можете стоять дольше — утрите время соответственно, основываясь на уровне вашей физической подготовки). Рекомендуется выполнять один или несколько подходов, в идеале от 3 до 5 раз. Не задерживайте дыхание; дышите так, как обычно, сосредоточившись на том, чтобы держать брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, поэтому лучше дышать не животом, а грудной клеткой.
Следите за ощущениями в шее: при перенапряжении могут появляться головные боли и боли в шейном отделе, особенно при наличии остеохондроза. Расслабьте область шеи и плеч, активно дышите.
Это может показаться легким на словах, но на практике бывает непросто — действительно захотите сдаться и уйти поесть. Не сдавайтесь, будьте настойчивыми! Удерживайте планку до тех пор, пока не начнет падать техника из-за мышечной усталости. Если ваши мышцы начинают дрожать на последних секундах, это совершенно нормально.
Как часто выполнять планку?
Вы можете выполнять планку по желанию, нет необходимости делать это ежедневно, поскольку особого эффекта это не даст. Лучше придерживаться оптимального графика — 3-4 раза в неделю, включая это в общий тренировочный комплекс.
Сколько времени нужно удерживать планку для тренировки пресса?
Как долго удерживать планку? Рекомендуется поддерживать планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — для новичка, а 3 минуты — для более опытных спортсменов. Когда вы понимаете, что вам становится трудно поддерживать правильную форму, завершите упражнение без сожалений.
Комплекс на 30 дней
Помимо всех перечисленных пунктов, планка является упражнением, не требующим использования дополнительного оборудования. Вы можете выполнять ее дома, в спортзале или на свежем воздухе.
Боковая планка
Боковую планку сложнее выполнять, чем обычную, но она предлагает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.
Существует два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощенный) и боковая планка с опорой на ладонь. Вы можете усложнить задачу, округляя корпус, поднимая ноги и так далее. Ниже представлены различные виды боковой планки.
фото: упражнение «боковая планка»
Как правильно делать боковую планку
- лягте на бок и упритесь в пол локтем (рука должна быть согнута в локте) или ладонью (прямой рукой), другую руку положите на пояс или поднимите вверх (это усложняет задачу);
- важно: локоть должен располагаться строго ниже плеча, рука под углом в 90 градусов к поверхности пола;
- опустите бедра на землю;
- поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию;
- важно: придерживайтесь того, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не опускался слишком низко;
- напрягите мышцы живота, чтобы держать туловище в одной линии с ногами;
- удерживайте боковую планку не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время, не менее чем на 15 секунд.
фото: боковая планка с упором на локти
Усложненные виды планок
Хотя традиционная планка считается простым упражнением для начинающих, ее можно включать в тренировки любой сложности, при этом делая акцент не только на классическую форму с упором на локти, но и на её усложненные варианты.
Планка с поочередным подтягиванием коленей
Этот вариант планки можно выполнять как в позициях на локтях, так и с учетом усложненной формы на прямых руках. Начните с 5 повторений на каждую ногу и постепенно увеличивайте их количество.
Боковая планка с поворотом туловища
Не отрывайте носки от пола, старайтесь повернуть корпус так, чтобы он был перпендикулярен земле.
Это хитрый вариант боковой планки с вращением, и он сложнее выполнения, чем на прямых руках. При опускании стремитесь дополнительно поворачивать туловище.
Боковая планка с шагом
Не забывайте зажать тиски. Это поможет вам сохранить равновесие, чтобы не упасть назад или вперед во время выполнения упражнения.
Боковая планка со складкой
Опирайтесь на локоть, так как этот тип планки довольно сложный. Для эффективного выполнения необходимо натянуть подколенные сухожилия (задняя часть бедер). Перед этим следует выполнить наклоны стоя с касанием пальцев ног, чтобы подготовить мышцы.
