Польза: укрепление мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. Нагрузка на мышцы штанги статическая. А для тренировки мышц важно давать им как динамическую нагрузку (любое упражнение, где вы двигаетесь, сжимая и растягивая мышцы), так и статическую.
Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих
Если вы хотите накачать пресс, укрепить основные мышцы кора, подтянуть живот, сделать его плоским, укрепить мышцы плеч и ягодиц, доска вам поможет.
Трудно поверить, что ежедневная тренировка может улучшить вашу силу, фигуру, настроение и многое другое? Но это правда! Эта поза имеет много положительных эффектов на ваше тело. Хотя это может быть не самое простое упражнение, регулярное его выполнение принесет вам пользу на всю жизнь.
В йоге поза Планки или Пхалакасана — это поза для наращивания силы, поскольку она напрягает все крупные мышцы туловища, а также плеч, укрепляет шею, мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы, а также пресс. Планка также известна как изометрическая поза. Напрягите мышцы, заставив их удерживать заданное положение. Вы стоите в баре, и ваше тело работает.
Это самое популярное упражнение во всех фитнес-программах, оно не требует ни тренажеров, ни оборудования, ни свободных весов, ни тренажерного зала. Все, что вам нужно, это ваше тело, желание и упорство, и вы можете сделать это даже дома!
Планка поможет ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, а упражнения подходят всем: и новичкам, и продвинутым, и мужчинам, и женщинам. Вы найдете это упражнение в йоге, пилатесе, растяжке, бодибилдинге.
Казалось бы, простое статическое упражнение, так только кажется. Постояв у барной стойки минуту, вы поймете, что время так быстро не летит. Между прочим, мировой рекорд составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду для мужчин. Женский рекорд — 3 часа 31 минута. Значит, вам есть за что бороться. Теперь в основном по порядку.
Полезные свойства планки для здоровья и для похудения
Упражнения не только напрягают мышцы, но и оказывают профилактическое и лечебное воздействие при некоторых заболеваниях. Эффект гарантирован при систематическом выполнении упражнения. Плата способна:
- предотвратить и устранить первые проявления остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника;
- значительно улучшить осанку;
- снять боль в позвоночнике;
- стимулировать кровообращение;
- ускорить обмен веществ;
- сжигать калории.
Обратите внимание, что последние два пункта говорят о том, что это упражнение способствует похудению.
Как долго нужно оставаться на доске? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — для новичка и 3 минуты — для продвинутого спортсмена. Когда вы почувствуете, что вам трудно поддерживать правильную форму, завершите упражнение без сожалений.
Работа мышц
Основными группами мышц, которые удерживают тело в вертикальном положении во время планки, являются брюшной пресс и спина. Также в работу включаются мышцы груди, плеч, передней поверхности бедер и ягодиц. Другими словами, распределение нагрузки на мышцы при выполнении классического варианта упражнения (стоя с упором на локти) выглядит следующим образом:
- Пресс, особенно прямые мышцы живота. Основная нагрузка приходится на пресс – мышцы живота не дают телу прогибаться под действием силы тяжести.
- Мышцы спины, особенно нижней ее части. Они удерживают корпус в прямом положении, подтягивают ребра, подтягивают руки к корпусу, позволяя стабилизировать угол между корпусом и плечами.
- Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться за плечи, не опуская грудь.
- Большая ягодичная мышца, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мышцы удерживают ноги и таз прямо.
Глядя на приведенный список, можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличить нагрузку или сместить акцент на определенные группы мышц.
Классическое упражнение «планка» (иногда также называемое «планка») является изометрическим упражнением. Это означает, что если вы делаете это правильно, движения в суставах нет, то есть поза остается статичной. Однако есть и динамические варианты, включая вращение туловища, подъем и опускание рук или ног.
Польза планки
Таблица не относится к упражнениям, предназначенным для надувания кубиков в животе. Его польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мышц при его выполнении не растет, но мышцы тонизируются, увеличивается их сила и выносливость.
Польза упражнения планка заключается в следующем:
- Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества групп мышц (пресс, спина, ноги, грудь, плечи).
- Живот подтягивается, талия становится уже, исчезает рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
- Положение нижнего отдела позвоночника стабилизировано. В этот момент следует сказать, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда может быть противопоказано повышение тонуса мышц, окружающих поврежденный участок.
- Развивается способность держать корпус прямо. Это очень поможет вам как в повседневной жизни, так и при выполнении других фитнес-упражнений, например, приседаний.
Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировок вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Вы можете заниматься дома, в тренажерном зале или где угодно.
Начинать рекомендуется, конечно же, с выполнения базового варианта упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите свои мышцы, приведете тело в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.
Что такое планка?
Планка — это упражнение, которое укрепляет прямые и косые мышцы живота. Он имеет несколько различных вариантов, которые отличаются сложностью исполнения и площадью работы в процессе.
Упражнения довольно популярны в фитнес-индустрии. Входит в состав разнообразных комплексных и функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях йогой, пилатесом.
Виды планок:
- классический – на прямых руках;
- классический – на локтях;
- боковая сторона;
- с поворотом;
- с отжиманиями;
- с вытянутыми руками или ногами.
Вариантов исполнения много. Постоянно появляются новые идеи, усложняющие классический вариант. Но для худеющих важно другое: можно ли таким способом избавиться от лишнего веса, если такое упражнение поможет избавиться от живота и боков.
Помогает ли для похудения
Планка — хорошее силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы живота. Эффективно решает их, способствует их укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий – нужно тратить больше, чем съедаешь.
Чтобы сжечь внушительное количество калорий, вы должны держать штангу в рабочем состоянии весь день! Поэтому надеяться на то, что вы сожжете накопленные годами килограммы, не стоит.
А вот планка может и даже должна быть частью комплекса физических упражнений в сочетании с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг за неделю,
Перепрограммировать свои привычки?
- 5 бесплатных уроков по электронной почте или телеграм от наших экспертов
- Как оставаться в форме и двигаться, даже если вы заняты
- Секреты еды, меняющие жизнь
- Ежедневные практики, чтобы сбросить жир, набраться сил и вести более здоровый образ жизни
Сидеть на полу. Опустите руки на землю, немного отводя их назад. Поднимите таз. Ладони должны быть строго ниже плеч. Опара на ладонях и пятках. Сожмите свое тело, оно должно образовать прямую линию.
Польза и вред планки
Насколько полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разделить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Поговорим подробно о каждом случае с точки зрения пользы и вреда упражнений.
Польза для спины
Боли в спине беспокоят большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как для профессиональных спортсменов, так и для обычных посетителей тренажерного зала. Основной причиной этого явления является слабость мышц кора. Преимущество упражнения планка на спине заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки работают крупные мышцы спины: прямые, широчайшие мышцы спины, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтягивается. Регулярно выполняя упражнение планка, вы сможете избавиться от болей в спине, заметить прогресс в силовых упражнениях и свести к минимуму вероятность травм позвоночника.Доска для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Однако будьте осторожны: упражнения могут навредить при проблемах с позвоночником. Нарушение техники может привести даже к травмам спины.
Польза для ног
На перекладине работают почти все мышцы ног. В различных видах упражнений в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икр. Делая штангу регулярно, вы заметите, что ваши мышцы ног окрепнут, подтянутся, ягодицы станут более подтянутыми, а ноги – стройнее. Ягодичная планка имеет еще один положительный эффект: уменьшение целлюлита за счет улучшения микроциркуляции крови в этой области. Приступая к упражнению, необходимо учитывать большое напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статике и оказывает щадящее воздействие на суставы, в некоторых случаях, например при проблемах с голеностопным суставом, упражнение может нанести вред.
Для похудения
Отличные новости для тех, кто хочет похудеть. Выполняя штангу, можно быстро избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается при дефиците калорий. То есть вам нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Сочетая правильное питание и упражнения планки, вы значительно ускорите обмен веществ, что приведет к похудению. Польза для похудения еще и в том, что систематические занятия подтягивают кожу и делают ее более эластичной.
Противопоказания
Мы уже выяснили, что дает планка и в чем польза упражнений. Однако имейте в виду, что выполнение планки также может быть вредным. Противопоказан людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным женщинам. В послеоперационном и послеродовом периоде физические упражнения также следует выполнять с осторожностью. Этим людям следует обратиться к врачу, иначе они могут нанести серьезный ущерб своему здоровью.
Особенно внимательно при выполнении упражнения нужно быть девушке в период менструации. Напряжение в мышцах живота может вызвать спазмы, боль или усиление кровотечения. Также не рекомендуется делать планку беременным или недавно родившим женщинам.
Как правильно делать планку?
В первую очередь, нужно определиться, какую планку вы предпочитаете выполнять. Классическими вариантами для начинающих были и остаются статические доски с упором на вытянутые руки или предплечья. Рассмотрим их как основные виды упражнений и подробно опишем, как правильно делать планку для начинающих:
- Примите упор лежа, как будто вы собираетесь начать отжиматься. Поставьте руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились прямо под плечами. Это предотвратит ненужную нагрузку на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
- Выпрямите ноги, упритесь пальцами ног (пятки ни в коем случае не должны касаться земли!).
- Поднимите туловище и опустите спину на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, как стрела. Зафиксируйте правильное положение и начните считать.
- При появлении признаков сильной усталости или сильного мышечного тремора сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучших результатов.
Топ-5 ошибок при выполнении планки
К сожалению, для большинства новичков правильная планка — довольно сложное упражнение. Мы неосознанно предаемся уловкам в попытке упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не осознаем возможных последствий.
Мы составили топ-5 самых распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:
- Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня туловища и ног: сведите эффективность штанги к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, перед которым и стоит начинать упражнение. Со временем он привыкнет удерживать правильное положение и автоматически примет правильную позу.
- Посмотрите на землю. Шейный отдел испытывает дополнительную неестественную нагрузку, что может привести к болям в шее и затылке. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
- Быстрое или медленное дыхание. Это усложняет выполнение упражнений и значительно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
- Длинные подходы. На ранних этапах тренировок, когда ваше тело еще не окрепло и амбиции вынуждают вас увеличивать время упражнений, легко причинить больше вреда, чем пользы. Практикуйте умеренность и постепенно увеличивайте время планки.
- Нерегулярные уроки. Планка не является упражнением, дающим мгновенный эффект. Нужно постоянно заниматься монотонной работой над собственным телом, так как результат будет заметен только при ежедневных занятиях.
Принцип выполнения тот же, что и в ручном баре. Разница лишь в том, что вы поддерживаете себя на предплечьях. Для этого нужно согнуть руки, держа локти строго ниже плеч. Следите за тем, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпирал, а пресс оставался в напряжении.
Польза, вред и противопоказания
Что дает и какие мышцы работают
Давайте посмотрим, насколько полезно это упражнение для человека. Хотим отметить, что очень странно делить бар и его пользу «для мужчин» и «для женщин». Независимо от вашего пола, бар даст вам одинаковые преимущества и эффекты. Техника такая же.
Почему во многих статьях пишут отдельные «мужские» и «женские» виды планок и их приемы — абсолютно непонятно, видимо, для привлечения внимания. Итак, вернемся к преимуществам досок:
Укрепление и развитие силы. Планка – уникальное упражнение, позволяющее развивать силу сразу нескольких групп мышц. Его основной эффект заключается в укреплении мышц кора. В первую очередь упражнение акцентирует внимание на разгибателях позвоночника, прямых, поперечных мышцах живота.
Основная нагрузка ложится на мышцы живота, ведь они не позволяют телу опускаться вниз под действием силы тяжести. Подробнее об устройстве «прессы» читайте в статье «Пресса»: миф или реальность?
Мышцы спины удерживают корпус в прямом положении, напрягают ребра, тянут руки к корпусу, позволяя стабилизировать угол между корпусом и плечами.
При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи, называемые трапециевидными. Они помогают с осанкой — поддерживают нашу шею, если мы слишком много времени проводим в нашей мадам Сит (работа в офисе или просто любовь к дивану).
Выполнение штанги позволяет укрепить мышцы плеч. Поддержка верхней части тела руками помогает развивать бицепсы. Эти мышцы позволяют вам держаться за плечи, не опуская грудь.
Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку.
Нижняя часть спины, ягодицы, бедра и икры также играют важную роль в поддержании положения планки — эти мышцы удерживают ваши ноги и таз на одном уровне.
Тренировка воли и концентрации. Психологический аспект упражнений также очень важен. При выполнении планки человек должен сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше) и проявить характер – сдаться или стоять до истечения указанного времени.
Это упражнение не только задействует большое количество мышц, но и тренирует вашу силу воли. Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам включить его в свои ежедневные задачи. Пара минут не испортит вам погоды, но как следует укрепит силу характера. Главное, помните: из бара еще никто не умер!
Расширение. В результате сидячей работы мышцы сокращаются и сжимаются. Удержание доски позволит растянуть многие мышцы и снять с них напряжение (100% расслабление ;)).
Важный совет: обязательно дышите, заставляйте себя прямо. От перенапряжения хочется задержать дыхание, но делать этого точно не нужно. Дышите ровно и глубоко, чтобы насытить мышцы кислородом.
Развивается способность держать корпус прямо. Этот навык будет иметь большое значение, помогая вам достичь гордой позиции. А кроме того, поможет выполнять соответствующие упражнения в спортзале, например, приседания.
Как правильно делать и сколько
Как уже отмечалось, планка не изолирует (т.е не нагружает какую-либо конкретную мышцу), а является основным средством общего укрепления всех мышц живота. Теоретически и на практике планка требует, чтобы вы напрягали основные мышцы, удерживая вес собственного тела на руках (локтях и предплечьях) и пальцах ног.
Было бы лучше, если бы вы могли выполнять статику перед зеркалом, но если его нет, не беда.
При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда может быть противопоказано повышение тонуса мышц, окружающих поврежденный участок.
Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение по 3-4 круга с короткими остановками.
Давайте посмотрим, как правильно составить таблицу.
Как сделать
Важно: напоминаем, что все эти просьбы в стиле, как правильно делать планку женщинам или мужчинам, не имеют смысла, техника одинакова для всех, кто не хочет навредить себе!
Постелите на пол гимнастический мат, примите горизонтальное положение лежа.
Вытяните корпус, опираясь на две опорные точки: локти или ладони рук (руки согните под углом 90 градусов) и пальцы ног. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении, при этом живот должен сокращаться.
Держите спину ровной, чтобы вы могли мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя округлять или прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы живота и убедитесь, что средняя часть не провисает посередине, а пятая точка не торчит и не проваливается в пол.
Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд (если можете дольше, стойте дольше, в зависимости от уровня вашей физической подготовки), один или несколько подходов, в идеале от 3 до 5. Не задерживайте дыхание, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянут, напряжен и неподвижен, поэтому лучше дышать грудью, а не животом.
Проверьте ощущения в шее – при перегрузках начинаются головные боли и боли в шее, особенно при наличии остеохондроза, которым сегодня страдает каждый второй человек. Расслабьте шею и плечи, глубоко дыша.
На словах все просто, на деле сразу хочется упасть, сдаться и пойти кушать. Не сдавайся, мы сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока техника не начнет ломаться из-за мышечной усталости. То, что мышцы на последних секундах начинают дрожать, это нормально.
Как часто
Упражнение нужно делать по желанию, особого значения в ежедневном выполнении не будет, да и небывалого эффекта не будет, оптимально — 3-4 раза в неделю, общим тренировочным комплексом.
Сколько нужно держать для тренировки пресса
Как долго нужно оставаться на доске? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — для новичка и 3 минуты — для продвинутого спортсмена. Когда вы почувствуете, что вам трудно поддерживать правильную форму, завершите упражнение без сожалений.
Комплекс на 30 дней
Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировок вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Вы можете заниматься дома, в тренажерном зале или где угодно.
Боковая планка
Боковую планку сделать сложнее, чем обычную. Но дает дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса.
Есть два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощенная) и боковая планка с упором на ладонь. Также можно усложнять и делать упражнение, округляя корпус, поднимая ноги и т.д., ниже есть разные виды таблиц.
фото: упражнение «боковая планка
Как правильно делать боковую планку
- лечь на бок и упереться в пол локтем (согнутая в локте рука) или ладонью (прямая рука), другую руку положить на пояс или поднять вверх (сложнее);
- важно: локоть строго ниже плеча, рука под углом 90 градусов к полу;
- опустите бедра на землю;
- приподнять таз так, чтобы все тело было на прямой линии;
- важно: не поднимайте таз слишком высоко и не слишком опускайте его;
- напрягите (напрягите) мышцы живота, чтобы держать туловище на одной линии с ногами;
- удерживайте боковую планку не менее 30 секунд, каждый раз увеличивая время не менее чем на 15 секунд.
фото: упражнение боковая планка на локти
Усложненные виды планок
Хотя планка считается простым упражнением для начинающих, ее можно включить в программу тренировок любой сложности. Но это будет уже не обычная штанга на локтях, а усложненные варианты.
Планка с поочерёдным подтягиванием коленей
Этот тип упражнения планки можно выполнять с помощью локтей или усложнить его, сосредоточив внимание на прямых руках. Начните с 5 повторений на каждую ногу и постепенно увеличивайте.
Боковая планка с поворотом туловища
Не отрывайте носки от земли, старайтесь повернуть корпус перпендикулярно земле.
Хитрый вариант боковой планки с поворотом, а не прямыми руками в упоре. Опускаясь, старайтесь дополнительно вращать туловище.
Боковая планка с шагом
Попробуйте зажать тиски. Таким образом, вы не упадете вперед или назад во время выполнения упражнения.
Боковая планка со складкой
упор на локоть, потому что этот вид планки довольно сложный. Вам нужно хорошо растянуть подколенные сухожилия (задняя часть бедер). Предварительно можно делать наклоны стоя с касанием пальцев ног, чтобы подготовить мышцы.
