Также рекомендуется есть больше фруктов и овощей и стараться добавлять в свой рацион зелень. Ешьте меньше жареной пищи. Жареная пища связана с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Постарайтесь заменить дома приготовление на пару, готовку в духовке и запекание на гриле.
Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса
Для увеличения мышечной массы необходимо соблюдение двух условий. Нагружайте их полностью (и увеличивайте нагрузку со временем) и научитесь мысленно концентрироваться на работающих мышцах.
Начинайте тренировку с «тяжелых» упражнений, которые позволяют перемещать большие веса, например, приседания со штангой, румынские тяги, тоталы, смертельные подъемы и жим с платформы для ног. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте свой прогресс в выполнении этих упражнений — веса, подходы и повторения. Важно правильно отдыхать во время сетов.
Завершите тренировку более легкими изолированными упражнениями, такими как «лягушачий насос» с гантелями, резиновые ягодичные мостики вокруг коленей с гантелями.
Выполняйте больше повторений этих упражнений и меньше отдыхайте между ними. Вам не нужно считать повторения, но важно растягивать бедра во время работы и концентрироваться на качестве каждого повторения.
Сочетание этих двух подходов позволяет тренировать ягодицы для достижения максимального эффекта.
Bronwen Blunt
Тренер.
Нельзя построить дом без фундамента, поэтому начните с «больших» комплексных упражнений — приседаний и аттракционов.
Я вижу, как многие атлеты бикини делают бесконечные изолирующие упражнения для секции BUT и полностью игнорируют комплексные упражнения в своих программах. Сидя на тренажере и выполняя бесконечные повторения в течение всего дня, вы не построите большую круглую НО-секцию. Если вы сначала создадите фундамент, все остальные упражнения будут более полезны для вашего силуэта.
Три основных упражнения для укрепления и развития ягодиц — это присед на перекладине, сумо-смерть и болгарский присед врозь.
Попробуйте добавить к упражнениям дополнительную обработку, чтобы еще больше нагрузить мышцы. Например, сокращайте ягодицы на 3-5 секунд в верхней фазе SUMO-аттракциона в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опустив вес) до 5 секунд.
Paul Carter
Тренеры по силовым видам спорта и бодибилдингу
Перестаньте полагаться только на сидение и вытягивание и создайте секции BUT. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто выполняют больше работы.
Конечно, для некоторых людей приседаний и тяги может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Однако большинству людей требуется больше работы.
Какова функция ягодичных мышц? Средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию бедер и коленей при стоянии на одной ноге и отвечает за отведение бедер наружу. Поэтому отдых и упражнения для живота — не такая уж плохая идея.
В ломаном приседе делайте паузу, не разгибая полностью ноги, примерно на 10 секунд в конце каждого подхода. Вы также можете сделать гантели. Да, вы можете выполнять их даже на машине Смита.
Некоторые говорят, что они не функциональны, когда речь идет об удлинении бедер, но они совершенно функциональны, если вы хотите построить большие, круглые ягодицы. Просто используйте их правильно. Делайте паузу на 5 секунд в конце каждого повторения, а также создавайте кулачок (опускание веса) в течение 5 секунд. Если у вас не получается, сделайте пять повторений с усилием и помогите себе руками. В конце создайте три сета по 15 одинаковых повторений и пять повторений и скажите, не разрушились ли ягодицы.
Что касается Major Grande gluteus, то его основная работа — это диапазон тазобедренных суставов. Хотя ягодичные мостики — это здорово, большинство людей слишком тяжелы, чтобы полностью раздвинуть бедра для максимального сокращения ягодиц. Поэтому, вместо того чтобы претендовать на мировой рекорд, предпочтительнее выполнять 20 повторений, набирая 20 весов с 3-секундной остановкой при максимальном сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активизировать ягодицы и продлить время, отведенное на зарядку.
Следите за тем, чтобы пальцы ног и колени были слегка сориентированы. Это способствует максимальному сокращению ягодичной бурсы.
Штанга и приседания — мой первый выбор в качестве базы. Усердно работайте с диапазоном 6-12 повторений. Затем выполните раунды с различными изолирующими упражнениями. Чем дольше мышцы перезаряжаются, тем лучше. Секция BUT является большой мышечной группой и требует большой работы.
Симптомы
Патология трактуется как эстетический дефект, нарушающий гармоничные пропорции женской фигуры.
Клиническая картина выглядит следующим образом.
- расширенные объемы;
- появление целлюлита;
- становятся более плотными на ощупь;
- снижена эластичность кожи;
- возможно снижение мышечного тонуса в этой зоне;
- возникают неприятные ощущения или дискомфорт в при сидении;
- недуг сказывается на походке и скорости хождения;
- развивается комплекс неполноценности, неуверенность в себе;
- происходит снижение социальной адаптации человека.
Отложение жировой ткани в но части может увеличиться в три раза по сравнению с нормальной скоростью отложения жира в этой области.
Женщины страдают от этого эстетического дефекта чаще, чем мужчины, в силу физиологии их тела.
Признаками лестницы являются чрезмерное увеличение но области (примерно до 90 см в ширину) и увеличение жировых отложений, что также характерно для молодых девушек.
Улицы могут поражать как женщин, так и мужчин.
Диагностика
При этой аномалии следует обратиться к врачу-эстетисту. Необходимо также проконсультироваться с эндокринологом (для исключения эндокринных заболеваний) и пластическим хирургом (для координации лечения).
Такая патология диагностируется после измерения угла между спинной костью и ягодицами, если он превышает 90 градусов. Эндокринолог также назначает анализы крови на сахар и гормоны гипофиза, гипоталамуса и поджелудочной железы.
Лечение
Дефекты устраняются пластическими хирургами в ходе пластической операции. Признаками хирургического лечения являются чрезмерное накопление жировой ткани, ретроактивные изменения, травмы области, недостаточная кожа, накопление мышечной и жировой ткани, снижение тонуса ягодичной мышцы. Уменьшение опухоли также может быть достигнуто с помощью липосакции (удаление лишнего жира с помощью вакуума). Она может быть механической или ультразвуковой.
Если опухоль не сильно увеличилась, назначается диета (не крахмалы, жареная пища или сладости), массаж и обертывания антицеллюлитными камнями.
На мой взгляд, интенсивные домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в фитнес-центре. Для них важнее всего регулярность и техника. Однако мне легче найти их в спортзале. Вас окружают красивые люди, у вас уже есть подписка и другие причины.
Почему мужчинам нравится трогать женскую попу
Конечно, все мужчины скажут вам, что им нравится и грудь, и женская спина. Однако, по статистике, между полами чаще трогают задницы. Грудью восхищаются.
Поглаживания бедер вызывают стимуляцию и улучшают качество полового акта. Это связано с тем, что грудь можно исследовать в повседневной жизни. На пляже видны привлекательные обнаженные ягодицы. Или в женских банях. Ошибка.
Еще одна причина, по которой мужчинам нравится трогать женские попки, — это желание оценить своих партнерш. Мы знаем, где искать женщин и что НО — одна из самых мощных областей. Также:.
- Шлепок стимулирует нервные окончания вокруг половых органов, соответственно, и удовольствие акт приносит больше. Чем довольнее девушка, тем она активнее в постели. И все счастливы.
- Ну а в быту поглаживание пятой точки — намек девушке, что пора бы уже заканчивать с бытовыми вопросами и отдохнуть..
Почему мужчинам нравится шлепать по попе
Вернувшись в школу, мальчики обязательно дают пощечины понравившимся им девочкам. И дергать их за косички. Таким образом, они привлекают к себе внимание. Конечно, речь идет о невинной древесине.
Вот почему мужчины любят шлепать женщин по мягкому месту: это способ привлечь их внимание.
- Если тебя слегка ударит по попе мужчина, он как бы этим скажет: «Ты сексуальная. Ты мне нравишься». Так он проявляет заинтересованность, демонстрирует влечение.
- Шлепок — отличное начало любовной игры. Опять же все происходит на уровне инстинктов. Даже животные в брачный период ведут себя агрессивно не только с соперниками, но и со своими самками.
- Если мужчине нравится шлепать по попе, значит, он хочет доминировать над партнершей: «Кто главный в семье? Конечно же я!».
- Некоторым парням тоже хочется быть отшлепанными! Как говорится, поступай так, как хочешь, чтобы поступали с тобой.
- К тому же мужчины так могут «наказывать» спутницу жизни за невкусный борщ, плохое поведение, не прибегая к ругани. А что? И поругались и помирились, и получили удовольствие одновременно.
Да, мы говорим об удовольствии! Прочитайте об этом подробнее, т.е. как отблагодарить мужчину в постели, и вы узнаете что-то новое.
Почему мужчинам нравятся большие попы
Спешу вас разочаровать. Очень большие бедра непривлекательны для большинства мужчин. Однако идеальным вариантом является наличие бугра и узких бедер.
Некоторые ученые предполагают, что на зрение мужчин влияет расслабленная талия. Это подчеркивает раздел BUT. Но что делать, если не на чем акцентировать внимание? В конце концов, ягодицы — это одна из тех областей, с которыми мужчины любят играть (тереть, кусать, пульсировать, трясти!). .
Судя по количеству исследований на эту тему, многие люди задаются вопросом, почему некоторым мужчинам нравятся большие задние части тела.
Я собрал все, что есть в этом списке. И поверьте европейским ученым, решение за вами.
Большие спины — это хорошо.
- Американский профессор считает, что сердечко — не только символ любви, но и символ идеальной для мужчины женской попы. А может быть и любви к попам.
- Древние греки лепили статуи богинь с выдающимися формами, в том числе и с большими ягодицами. Значит, парням всех времен нравились большие пятые точки.
- Древние статуэтки — символы плодородия нарисованы с пышными формами (грудью, бедрами и попами).
- Жир, откладывающийся на бедрах и ягодицах (опять же по мнению ученых!) богат омега-кислотами, необходимого для развития детей в утробе матери. Получается, чем больше жира в этих местах, тем умнее дети рождаются у девушки.
Вот и все. Теперь вы знаете, почему мужчинам нравятся женские спины и какую роль они играют в квалификации. Используйте информацию правильно, чтобы и вы, и ваш партнер получили удовольствие.
Тренировка, включающая упражнения на ягодичные мышцы, ничем не отличается от любой другой тренировки. Перед началом тренировки вам необходимо сделать разминку всего тела. Требуется предварительная фиксация.
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые не так сильно нагружают ягодичные мышцы, как другие упражнения. Это улучшит форму и тонус ягодичных мышц, а также их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, согнув колени под углом не менее 90 градусов. Напрягите мышцы ягодичной кости. Медленно поднимите бедра от поверхности и вытяните правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите таз ровно и не вращайте бедрами. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не следует выполнять женщинам в течение как минимум 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на 1-2 подушки лицом вниз на бедра. Согните колени на 90°. Напрягите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятки к потолку. Не выгибайте спину. Задержите ноги в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: Если у вас болит спина, это упражнение можно выполнять только под наблюдением врача ЛФК.
Подъем стопы
Поставьте ногу на лестницу. Растяните ягодичную бурсу. Слегка наклоните бедра вперед, а затем поднимитесь, используя ягодицы. Выровняйте нижнюю часть спины. Держите колени прямыми, опираясь на два или три пальца стопы. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.
Кроме того, бег по склону оказывает очень положительный эффект и укрепляет мышцы ягодичной кости, а также улучшает сердечно-сосудистую деятельность.
Тренировка, включающая упражнения на ягодичные мышцы, ничем не отличается от любой другой тренировки. Перед началом тренировки вам необходимо сделать разминку всего тела. Требуется предварительная фиксация.
Малоподвижный образ жизни
Одной из основных причин плоских ягодиц является малоподвижный образ жизни и отсутствие физических упражнений. Это приводит к ослаблению мышечного корсета, что, конечно, сказывается на общем виде тела и усугубляет дряблость тканей.
-Ягодицы — это стоячие мышцы, поэтому большую часть времени ягодицы не используются. Если вы хотите иметь упругую попу, старайтесь больше двигаться, советует Анастасия Юркова, мастер-тренер сети фитнес-центров X-Fit.
Не все задницы одинаковы. Конечно, не всем это нравится. Если мужчине нравится маленькая грудь и его устраивает номер 5, это не то же самое, что бомж. Немногие любители плоского окуня не ловят его хорошо.
Техники тренинга плоских ягодиц
Если вам нужно подкачать ягодицы, немного увеличьте объем. Так будет проще. Берите больше и бросайте больше:). Если ягодицы по сути плоские, вышеописанная процедура не сработает. В этом случае необходимо прибегнуть к особым методам тренировки. Это основное.
Это называется «износ». Это не izrota, а wear:). Она заключается в том, что вы тренируете ягодицы как можно больше 3 дня в неделю, желательно 5 дней. Он оказывает давление на мышцы, нагружает их и создает крошечные волокна мышечных волокон. Затем на следующей неделе вы восстанавливаетесь — вы не решаете проблему низа, только верха. Отдых может длиться две-три недели. После этого вы выполняете еще один недельный цикл тренировок для ягодиц.
Его называют «Дятел». Он не кедровка, он дятел:). Она заключается в том, что на одной из тренировок вы выполняете все возможные упражнения для ягодиц, а затем фиксируете для себя, что «зашло», т.е. ягодицы хорошо чувствуют/абсорбируют нагрузку. Вы запоминаете эти упражнения и на следующей тренировке делаете только их и ничего больше. Не выполняйте 3×10 или 4×8. Однако объем будет больше. Выполните 7-8 сетов по 15-20 повторений для каждого. Выполните таким образом два подобных упражнения, и тренировка будет завершена.
Это называется «насос». Это означает разделить тренировку на две части. Во-первых, вы качаете ягодицы — нагнетаете в них кровь, а во-вторых, делаете короткие перерывы в базовых силовых тренировках. Некоторые упражнения, которые вы можете использовать для накачки, следующие
Если ваша тренировка длится 60 минут, разделите ее следующим образом: 1) 20 минут — пампинг и 2) 40 минут «силовая тренировка».
Это называется «оккупация». Это происходит только в том случае, если вы приседаете, тренируя всю попу. И вы делаете это с разным расположением ног и разным оборудованием. Послушайте, что вы можете сделать:.
- приседания с постановкой стоп на ширине плеч (снаряд – штанга) ;
- приседания с широкой постановкой стоп (снаряд – штанга) ;
- приседания с выносом ног вперед (тренажер Смита) ;
- гоблет-приседания (снаряд – гантель) ;
- приседания плие стоя на степ-платформах (снаряд – гантель) .
Выполните два сета по 20 повторений для каждого упражнения.
Он называется «3 в 1». Выполняйте упражнения для всех трех мышц ягодиц в один день. Другими словами, тренируйте большие, средние и малые мышцы в один день. Начните с самой крупной мышцы — ягодичной мышцы. Упражнения выполняются по форме «лесенки»: 4-2-2, то есть четыре упражнения для каждой большой мышцы и по два упражнения для каждой малой и средней ягодичной мышцы. Для проработки бедер и ягодиц можно использовать ленты для упражнений (резистивные ленты).
Также завершена работа над методиками обучения. Наконец, но это не столь важно…
Плоская попа: какие упражнения выполнять на ягодицы
Изначально мы хотели предоставить вам список конкретных упражнений, из которых вы могли бы выбирать. Но потом мы передумали и решили дать вам несколько простых советов. Каждый человек с самого начала должен выбрать свои упражнения. Вам не нужно слушать тренера в спортзале или смотреть, что делают другие. Просто посвятите неделю тренировок совершенствованию. Попробуйте все возможные упражнения на ягодицы, запишите свои ощущения от них в дневнике тренировок и дайте каждому из них свою оценку. Затем создайте программу, содержащую наиболее ценные упражнения, и работайте с ней.
Чтобы выпрямить бедра, которые у всех уникальны и широки, каждая женщина должна найти свои собственные «инструменты» для выпрямления. Это упражнения, которые позволяют антропологии таза и ягодиц лучше воспринимать нагрузку. Найдите их и регулярно выполняйте.
Это! Все кончено с первого момента. Подводя итоги.
Послесловие
Плоские ягодицы — это, безусловно, неприятный факт, который влияет на самооценку женщин. Никто не хочет иметь плоский живот. Сегодня мы объяснили, как сделать их более выпуклыми. Надеюсь, что эта проблема скоро будет решена положительно. Удачи!
PPS.Довольны ли вы своими ягодицами?
ΥΓÇ. здесь вас ждет индивидуальная программа тренировок и питания>.
