Когда бессонница наваливается на человека, она становится той неудобной и доминирующей болью, которая проникновение в его сознание. Несмотря на всю активность и занятость в течение дня, мысль о том, что ночь принесет новые мучения и бессонные часы, не покинет вас.
Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон
Время не ждет, и многие чувствуют давление на себя. Люди, решительные и амбициозные, стремятся достичь новых профессиональных вершин и улучшить свой материальный статус. Они погружаются в океан дел, берут на себя нереальные объемы задач и пытаются справиться с ними. Эти качества, включая честолюбие, самокритичность и настойчивость, воспринимаются как необходимые для достижения успеха. При этом забота о собственном благополучии может рассматриваться как признак слабости.
Так жизнь превращается в хаос, в бесконечный поток событий, в сверкающий калейдоскоп изменений, где гонка за успехом происходит без остановок и перерывов для отдыха.
Люди, ставшие пленниками своих обязательств, постоянно ищут самый ценный ресурс — время, которого, кажется, всегда не хватает для всех задач. Как же его заполучить? Занятые любители бизнеса находят простенький ответ: они начинают меньше спать. Хотя снижение времени сна приводит к утомлению и негативно сказывается на настроении, такие трудоголики не пускают это на самотек. Они понимают, что с помощью небольшого количества сна можно поддерживать свою функциональность. Недостаток сна, хотя и ощутим, воспринимается как необходимая жертва.
Многие из таких сверхзагруженных людей утверждают, что эмпирически определили оптимальное количество часов, которое готовы «пожертвовать» для отдыха. Следуя рекомендациям Наполеона, они спят всего 4 часа. Спать меньше уже опасно и можно превратиться в зомби. А спать больше — это, по их мнению, излишек.
Итак, можно ли научиться засыпать всего за 4 часа и чувствовать себя при этом отдохнувшим?
Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории
Исторические фигуры, такие как Томас Эдисон, Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер, спали не более 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт и Бенджамин Франклин выбирали режим сна в 4 часа. Никола Тесла, выдающийся изобретатель, известен тем, что иногда спал лишь 2-3 часа в сутки. Однако стоит отметить, что его график часто включал долгие часы работы с краткими короткими периодами сна, которые, в свою очередь, могли перерастать в дни глубокого сна.
Гай Юлий Цезарь, к примеру, разработал свой собственный метод быстрого сна, позволяя себе дремать лишь 3 часа в сутки. И как ни странно, жирафы, одни из самых удивительных млекопитающих, спят всего лишь 20-30 минут за раз и в общей сложности восемь часов за день!
Подводя итог, давайте вернемся к нашей цифре 4 часа. Как показывает исторический пример, были люди, которые добивались достаточного восстановления сна с таким количеством часов, но как же обычному современному человеку, не стремящемуся к мировым достижениям, достичь такого результата?
Итак, вам действительно необходимо принимать снотворное? Безусловно, в некоторых случаях оно будет вполне оправдано. Однако, какого именно, сколько и в каких случаях, должен определить квалифицированный врач. Обратитесь к специалисту с просьбой назначить подходящее средство для улучшения сна.
Важность качественного сна
Сон — это физиологическое состояние, в котором человеческому организму предоставляется шанс максимально расслабиться и восстановить силы. Именно в период сна происходит множество незаменимых процессов, которые необходимы для поддержания здоровья.
Во время сна также происходит выработка соматотропина, известного как «гормон роста». Утверждение о том, что люди растут во сне, укоренилось в сознании и имеет под собой серьезные основания. Полезность этого гормона для взрослых трудно переоценить, поскольку он способствует:
- регуляции мышечной массы;
- замедлению процессов старения;
- нормализации обмена веществ;
- восстановлению тканей организма.
Для тех, кто хочет сбросить вес, отдых ночью играет не менее важную роль, чем правильное питание и физическая активность. В этот период вырабатывается лептин — гормон, действующий на аппетит и активно работающий в паре с соматотропином для управления жировыми отложениями, способствуя расщеплению жировых клеток.
Во время сна уровень кортизола в организме снижается, что помогает уменьшить уровень стресса. Кроме того, во время сна происходит переработка информации, накопленной за день, что в свою очередь укрепляет иммунитет. Однако недостаток сна таит в себе множество потенциальных проблем:
- рассеянное внимание;
- замедление реакции;
- плохая память;
- головные боли;
- уменьшение активности мозга;
- снижение работоспособности;
- раздражительность;
- ухудшение внешнего вида (круги под глазами, отечность, неестественный цвет лица, потеря упругости кожи) и многие другие проблемы.
Правила здорового сна
Чтобы сон был восстановительным и давал ощущение силы, важно придерживаться простых, но необходимых правил. К сожалению, многие люди часто забывают или игнорируют их, что в дальнейшем приводит не только к бессоннице, но и к различным проблемам со здоровьем.
Спальное место и аксессуары
Начать стоит с того, на чем именно мы спим. Необходимо обращать внимание на размеры кровати и матраса, которые должны соответствовать физическим параметрам человека и не ограничивать его движения во сне. Рекомендуется использовать ортопедические матрасы, которые помогают предотвратить искривление позвоночника и другие заболевания спины.
При этом выбор жесткости матраса должен соответствовать индивидуальным предпочтениям, а также учитывать возраст и состояние здоровья:
- до 30 лет – рекомендуется жесткий матрас;
- 30–50 лет – выбирайте матрас средней жесткости;
- от 50 лет – выбирайте самый комфортный вариант.
Важно также учитывать вес спящего человека. Для тех, кто весит до 60 кг, подойдут более мягкие матрасы, в то время как людям с массой тела свыше 90 кг лучше обратить внимание на более жесткие варианты.
Спать стоит на низких ортопедических подушках, выполненных из прочного и эластичного материала, таких как латекс или синтетические волокна. Эти специальные изделия помогают поддерживать идеальное положение головы во время сна, позволяя шейным позвонкам восстанавливаться и отдыхать.
Окружающие условия
Для полноценного сна крайне важно, чтобы обстановка была полностью темной, ведь именно темнота способствует расслаблению, исключая влияние разных источников света. В случаях, когда станет невозможно достигнуть полной темноты, на помощь приходят специальные маски для сна. Кроме того, для предотвращения отеков и улучшения внешнего вида можно использовать гелевые компрессы.
В дополнение к темноте, следует придерживаться других условий:
- отсутствие шума (на помощь могут прийти беруши);
- температура воздуха должна составлять 16–18 °С, а влажность — около 50%;
- не забывайте проветривать спальню за час до сна;
- постельное белье выбирайте из натуральных тканей.
Если говорить о положении тела во время сна, то это тоже имеет значение. Наиболее оптимальным считается положение на спине, так как оно помогает расслабить все группы мышц. Сон на боку тоже способствует хорошему отдыху.
Некоторые врачи утверждают, что положение «эмбриона» на левом боку помогает улучшить пищеварение: кишечник и желудок занимают естественное положение, что не препятствует их нормальному функционированию и не мешает кровообращению. Снижается нагрузка на позвоночник и уменьшаются боли в спине.
Сон на правом боку тоже может быть полезен, особенно при стрессах или желчнокаменной болезни, но такой сон создает давление на печень. А вот спать на животе не рекомендуется, так как это затрудняет дыхание: грудная клетка сжимается, также страдает кровоток в области шеи, что ведет к проблемам с внутренними органами из-за чрезмерного давления на них.
Период и длительность
«Чтобы хорошо выспаться, нужно вовремя ложиться», — эту фразу слышали все. Но что же означает «вовремя»? Исследования показали, что самый оптимальный период для полноценного отдыха и максимальной выработки гормонов — это время с 22:00 до 02:00 ночи.
Существует множество методов, которые помогают быстро заснуть, включая дыхательные техники и специальные позы. Правильно применяя эти методы, можно быстро уснуть и хорошо выспаться.
Дыхание и расслабление
Эти методы направлены на то, чтобы быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.
Дыхательная техника 4-7-8
Эта техника была разработана доктором Эндрю Вейлом. Суть метода заключается в возможности самостоятельно регулировать собственное дыхание и уровень расслабления.
Поместите язык за передние зубы.
Затем, слегка приподняв губы, выдохните с небольшим шипением через рот.
В следующий раз вдохните через нос, считая про себя до четырех.
Затем задержите дыхание на 7 секунд, а потом вновь выдохните через рот, издавая шипящий звук. Этот шаг должен занять 8 секунд.
Выполните четыре полных цикла этих дыхательных упражнений и почувствуйте, как ваше тело начинает расслабляться. Если вас немного сбивает счет, не переживайте — это не повредит.
Прогрессивная релаксация мышц
Этот метод включает в себя последовательную проработку всех мышечных групп, что ведет к глубокому расслаблению и комфортному сну.
Напрягите мышцы в области бровей на 5 секунд, затем расслабьтесь и ждите 10 секунд.
Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте 10-секундный перерыв.
Прищурьтесь на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы и подождите 10 секунд.
Приподнимите шею, чтобы ваш взгляд был направлен в потолок, смотрите туда 5 секунд, а затем опустите голову обратно. Сделайте паузу на 10 секунд.
Эти упражнения помогут вам достичь желаемого расслабления и уснуть в кратчайшие сроки.
Дайте себе команду — «не спать»
Этот способ помогает справиться с бессонницей и отличается от привычного подхода. Вместо того чтобы заставлять себя засыпать, человек призывает свой организм быть активным, что снижает психологический стресс и в конечном итоге способствует естественному засыпанию.
Еще один метод — охлаждение тела. Если вам жарко, это может стать причиной дискомфорта и помешать сну. Для решения этого вопроса можно воспользоваться простыми способами: откройте окно, выпейте стакан холодной воды, или наденьте более легкую одежду.
Вспоминайте приятные обстановки — представьте себя на пляже, слыша звуки моря, или в лесу, где царит тишина. Эти расслабляющие образы помогут вам успокоиться и быстрее погрузиться в сон.
Внимание! Врачи рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями спать на правом боку, так как это снижает нагрузку на сердце и способствует нормализации артериального давления.
Профилактика здорового сна
Зачастую, сталкиваясь с проблемами сна, мы начинаем искать быстрые решения, мечтая засыпать за одну минуту. Но многие из этих трудностей можно избежать, если заранее позаботиться о благоприятных условиях.
Чтобы обеспечить здоровый сон, примите во внимание следующие рекомендации:
- избегайте физической активности за 4 часа до сна, чтобы позволить организму расслабиться;
- оберегайте себя от стрессовых ситуаций и используйте техники, помогающие расслабиться;
- исключите кофеин и алкоголь за несколько часов до сна;
- стремитесь соблюдать режим, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время;
- регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;
- не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, выделите это время для отдыха вдали от экранов;
- принимайте теплый душ или ванну за 20 минут до сна — это расслабляет мышцы и подготавливает тело ко сну;
- разработайте свой ритуал перед сном: слушайте расслабляющую музыку, белый шум или, возможно, выпейте чашку травяного чая.
Если у вас возникают мысли о том, как быстро уснуть днем или ночью, стоит сначала оценить, насколько вы соблюдаете гигиену сна. Возможно, именно ее нарушенный режим является причиной ваших проблем.
Список использованной литературы
- Бэк, Мин Сок и др. «Риски и прогнозы болезни Альцгеймера и сосудистой деменции у пациентов с бессонницей: национальное популяционное исследование». Frontiers in Neurology 12 611446. 7 мая. 2021.
- Рот, Томас. «Бессонница: определение, распространенность, этиология и последствия». Журнал клинической медицины сна: JCSM: Официальная публикация Американской академии медицины сна 3.5 Приложение (2007): S7-10.
- Кудо, Юкико и Макико Сасаки. «Влияние массажа рук с теплой ванной для рук на сон и расслабление у пожилых женщин с нарушениями сна: перекрестное исследование». Японский журнал сестринского дела: JJNS17,3 (2020): e12327.
- Крыло, Ю. К. «Лечение бессонницы травами». Гонконгский медицинский журнал = Xianggang yi xue za zhi 7.4 (2001): 392-402.
Если вам помогла данная статья, вы можете подписаться на нашу рассылку и быть в курсе интересных новостей о лечении заболеваний, научных открытиях и инновационных решениях в медицине.
Если у вас есть вопросы, задавайте их врачам на нашем форуме!
В Клинике восстановительной неврологии можно получить консультации, диагностику и индивидуально подобранное лечение для стимуляции работы головного мозга.
123182 г. Москва, ул. Маршала Василевского, д. 13, корп. 3, низкий два
357501 Пятигорск, г. Козлова, умерла 8 ОФИС 1
Информация, представленная на сайте, является ознакомительной. Все материалы и цены, опубликованные на сайте, не являются публичной офертой, определяемой положениями ст. 437 ГК РФ. Для получения точной информации обратитесь к персоналу клиники или посетите наш сайт.
18+ Информация на сайте не предназначена для диагностики и лечения заболеваний и не заменяет визит к врачу.
Зависимость (которую можно легко развить, если человек хаотично использует снотворные) принесет тяжелые последствия для организма, нарушая нормальный ритм физиологических процессов, усугубляя протекание сопутствующих заболеваний и влияя на психическое состояние человека.
Эффективные способы лечения трудностей засыпания
Перед назначением лечения специалисты проводят всестороннюю диагностику, чтобы точно выявить причину заболевания и подобрать эффективное воздействие.
Если невролог и терапевт не нашли причины нарушений сна, может применяться полисомнография, которая позволяет изучить сон в условиях стационара под наблюдением сомнолога.
После диагностики назначается лечение. Обычно это препараты, обладающие седативным и снотворным эффектом. Максимальная продолжительность их приема составляет две недели. Если по прошествии этого времени восстановить сон не удается, проводится дополнительная диагностика для назначения более сложных препаратов.
Если затрудненное засыпание вызвано тревогой или повышенной раздражительностью, необходимо применение психотерапевтических методов. Они помогут преодолеть проблемы, вызывающие дискомфорт, улучшая общее состояние психического здоровья. К таким методам относятся самотренировочные техники, гипноз, телесная психотерапия, ароматерапия и другие.
Избавиться от трудностей засыпания в клинике
В клинике «Преображение» созданы все условия для восстановления качественного сна. У нас есть высококвалифицированные специалисты, необходимое оборудование и разделы, где проводятся разные методики. Благодаря разнообразию предлагаемых терапий можно как в стационаре, так и амбулаторно эффективно вернуть себе полноценный сон и избавиться от трудностей с засыпанием.
Записывайтесь на консультации к психологам, психотерапевтам, сомнологам, психиатрам и неврологам клиники «Преображение», которые помогут вернуть нормальный сон и радость жизни.
Спят ли они всего 4 часа, и достаточно ли это для восприятий? Часто да. Люди, практикующие режим «день-ночь-сон», добиваются больших успехов, иногда не придерживаясь жесткого графика. Они вполне могут спать по 1,5 – 2 часа как ночью, так и днем.
Как справиться с бессонницей
Начнем с важных советов. Не пытайтесь копировать привычки тех, кто легко засыпает. Например, если ваша подруга моментально засыпает, пролистывая страницу интересной книги, это может не сработать для вас. Даже скучная книга может пробудить в вас активные мысли и помешать быстро уснуть.
Знайте несколько правил гигиены сна, которые в большинстве случаев могут приводить к позитивным результатам в битве за качественный сон.
- Строго соблюдайте режим сна и бодрствования. Это крайне важно, поскольку организм запоминает время засыпания, что в дальнейшем упрощает процесс.
- Перед сном постарайтесь отключиться от всей информации: не смотрите телевизор, не слушайте радио, не читайте газеты. Если возможно, уйдите из шумного места, где идет разговор на волнующие темы.
- Прогулка по спокойным, тихим местам в течение 20-30 минут может сильно помочь. Ходите медленно, расслабляя мышцы. Если вы вернетесь домой с легким человеком, ваша цель достигнута.
- Никогда не ешьте перед сном. Проще всего ужинать за 2-3 часа до сна. Однако, если вы все же чувствуете голод, который мешает заснуть, может быть, стоит съесть что-то легкое, например, подсунуть бутерброд, выпить стакан кефира или компота.
- Если ваше здоровье позволяет, примите теплую ванну перед сном.
- Прием ванны для ног также может помочь, но лучше избегать душа, чтобы не повышать тонус зимой; такие особенности могут приводить к обратному эффекту.
- Обязательно проветривайте спальню. Даже в зимний период станет полезно немного охладить воздух перед сном. Лучше всего привыкнуть спать при открытом окне — свежий воздух необходим для обмена веществ и оптимальной работы мозга во время сна.
Как справиться с навязчивыми мыслями
Что же делать, если приближение ночи вызывает напряженность и страх не уснуть? Постарайтесь отвлечься от мысли о сне. Когда вы раздеваетесь перед сном, убедите себя в том, что сбросив одежду, вы оставляете все дневные заботы позади. Вам все равно, когда вас настигнет сон, но будьте уверены, он обязательно наступит, и вы встретите утро свежим и отдохнувшим.
Пусть вас поддерживает опыт — наибольший вред организму приносят не недосыпание, а страхи и беспокойства о бессонной ночи.
Итак, отгоните тревожные мысли, расслабьтесь, примите удобную позу, создайте комфорт. Убедите себя, что ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы восстановить силы, даже если сон не наступит мгновенно. Постепенно тепло разольется по вашему телу, и мысли замедлятся, позволяя долгожданному сну постепенно проникнуть в ваш ум.
Воссоздайте в своем воображении спокойные и приятные образы. Воспоминания о звуках моря или о спокойном лесу будут способствовать расслаблению и помогут быстрее заснуть.
Аутотренинг
Аутотренинг — это действенное упражнение, которое может помочь вам заснуть за 5 минут. Приложите усилия, но не забывайте, что цель — добиться состояния сонливости, поэтому не обязательно завершать все этапы упражнения.
Для начала лечь на кровать и накрыть легким одеялом все тело, кроме головы. Затем разомните конечности и представьте, что вы находитесь на солнечном пляже с белым песком и теплым морем. Чувствуйте, как теплый, легкий ветерок нежно касается вашего тела — он проходит сначала по ногам, затем по голеням, постепенно поднимается вверх по бедрам, охватывая все ваше тело. Вы ощущаете легкое покалывание в самых чувствительных местах и понимаете, как вам комфортно и приятно, ощущая это снова и снова.
Способ заснуть за 1 минуту
Как можно научиться быстро засыпать за 10 секунд? В жизни встречаются моменты, когда необходимо немного расслабиться. Например, перед экзаменом или во время сессии, когда до сна остается мало времени, и это время нецелесообразно тратить на попытки уснуть. Существуют техники, позволяющие быстро расслабиться.
Техника обратного моргания
Лягте на спину, закройте глаза, расслабьтесь и очистите разум от лишних мыслей. Задержите дыхание и сосчитайте от трех до пяти, после чего медленно откройте глаза, затем быстро закройте их вновь. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Если все сделано правильно, можно легко уснуть за 1 минуту.
Все вышеописанные способы помогут вам решить проблемы с засыпанием и ответить на вопрос, как быстро заснуть ночью. Эти техники направлены на снижение активности мозга и освобождение от назойливых мыслей.
