Поднимите руки с гантелями. Как только ваши руки достигнут уровня груди, сведите их вместе и почти соприкоснитесь гантелями. После этого разожмите руки и верните их в исходное положение.
1 V-образный вырез
При выборе нарядов, включая платья, футболки, топы, джемперы и различные другие кофточки, следует обратить внимание на форму выреза. Рекомендуется выбирать V-образный или U-образный вырез, который может варьироваться по глубине. Такие фасоны не только подчеркивают область декольте, но также визуально удлиняют шею и переключают внимание от менее привлекательных зон фигуры. Важно избегать квадратного, круглого или «лодочного» выреза, так как они могут расширить плечи, нарушая гармонию силуэта.
Наиболее подходящие платья для девушек с широкими плечами — это модели с совкообразным кроем, которые создают более женственный образ и делают силуэт более сбалансированным. Платья с V-образным вырезом и объемные юбки также отлично компенсируют пропорции: узкий вырез сужает линию плеч, а пышный низ платья способствует созданию гармоничного образа.
Каковы же еще методы, позволяющие скрыть широкие плечи с помощью одежды? Пиджаки, футболки, рубашки и майки с V- либо U-образным вырезом в сочетании с брюками и джинсами-«бананами», а также вещи в винтажном стиле будут прекрасным решением. Также можно комбинировать разные юбки, такие как юбки-солнце, широкие шорты и брюки с пеплумом, чтобы еще больше уравновесить фигуру.
Совет: Для усиления визуального эффекта выбирайте блузки и платья с открытыми плечами, а также темные ткани в верхней части одежды, чтобы сбалансировать визуальный вес области плеч.
2 Средние или широкие бретели
К примеру, в летнее время, когда хочется надеть легкие сарафаны или топы на бретельках, как же скрыть широкие плечи девушки? Достаточно просто: выбирайте модели с широкими или свободными бретелями. Такие бретели выглядят более гармонично с широкими плечами и не выделяют их так сильно, как тонкие.
При выборе солнечного платья стоит помнить о том, что бретели не должны быть слишком узкими. Широкий вырез на плечах не рекомендуется, поэтому лучше отдать предпочтение моделям с широкими бретелями, V-образным вырезом или выразительными лифами. То же самое касается и других верхов, которые вы собираетесь надевать.
Если вы хотите надеть кожаный топ поверх рубашки, также лучше выбирать варианты с широкими бретелями без чрезмерных деталей.
3 Рукав реглан, спущенная линия плеч
Рукава реглан — отличное решение для женщин с широкими плечами. Они визуально скрывают проблемные зоны, но при этом важно помнить, что если ткань плотная и структурированная, она может усиливать эффект, поэтому стоит выбирать более струящиеся материалы. Вяжущие вещи хорошо смотрятся в таких стилях, как кардиганы с вырезами, шелковые и атласные футболки, жакеты, а также пальто без жестких плечевых линий или жакеты в стиле оверсайз.
Согнутые локти. Важно сохранять локти согнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. В противном случае использование больших весов может не привести к росту трицепсов.
Правила и особенности тренировки
Человеческое тело состоит из множества мышц, среди которых основными являются грудные, спинные, плечевые, а также мышцы живота и конечностей. Не стоит забывать и о вспомогательных мышцах, которые активно включаются в работу во время тренировок.
В случае тренировки мышц спины также задействуется верхняя часть спины. Каждое упражнение должно быть тщательно продуманным, чтобы эффективно активировать как основные, так и вспомогательные группы мышц. Например, в рамках одной тренировки можно одновременно прорабатывать и спину, и бицепсы, однако при этом главным акцентом всё равно должна оставаться спина.
Чтобы добиться серьезных изменений, нужно правильно организовывать тренировку, прорабатывая крупные группы мышц, прежде всего. Например, если вы нацелены на укрепление спины и бицепсов, начинать следует с работы над спиной, так как работа с маленькими мышцами не даст ощутимого результата. Из-за этого не рекомендуется прорабатывать все основные группы мышц за одну тренировку.
Так, если вы решите работать над спиной и грудью, они обе будут напряжены, однако грудь будет в приоритете. В человеческом теле выделяют три ключевых группы мышц: грудные, спинные и ноги. Каждая тренировка включает в себя проработку меньших мышц, таких как дельтоиды (плечи) и бицепсы или трицепсы.
Эта система приводит к появлению тройного деления в тренировочном процессе.
Чтобы достичь максимальных результатов за короткий срок, важно следовать рекомендациям опытного тренера.
Правильно распределить приоритеты | Заниматься всеми мышцами за одну тренировку может оказаться непосильным, поэтому оптимально распределить приоритеты и составить план для занятий в зале и дома. В процессе тренировки спины и плеч выполняйте только базовые упражнения. Для дельтоидных мышц включите в тренировку два базовых и одно изолированное упражнение. |
Статодинамика | Разработанный профессором Селуяновым статодинамический тренинг рекомендуется для работы над плечами и спиной. |
Идеальная техника | Чтобы за одну тренировку эффективно проработать спину и плечи, строго соблюдайте технику выполнения каждого упражнения, иначе быстро станет очевидным отсутствие результата. |
Разные амплитуды | Проработка спины должна осуществляться с полной амплитудой, а плечей — с неполной. |
Тренируя плечи, исключить работу мышц спины | Если на одном занятии планируется проработка спины и плеч, сперва необходимо хорошо размять спину, а затем уже переходить к плечевым упражнениям. Эффективно подойдут упражнения, позволяющие зафиксировать корпус, такие как разведение рук с гантелями в наклоне лучше выполнять сидя. |
Только простые упражнения | Этот совет особенно актуален для новичков, которые могут не суметь правильно выполнить сложные упражнения, что, в свою очередь, может свести на нет все усилия. |
Противопоказания и возможный вред
Чтобы уменьшить визуальный эффект широких плеч, необходимо правильно подбирать гардероб. Однако перед началом любой тренировки следует учитывать ряд противопоказаний.
Существует несколько условий, при которых посещение тренажерного зала будет нецелесообразным:
Люди, перенесшие инсульт или инфаркт, должны начинать заниматься спортом не раньше, чем через два-три года после полного выздоровления.
Основной комплекс упражнений
Основные упражнения помогут быстро и эффективно понизить уровень плеч.
Их разнообразие велико, но по мнению многих практикующих тренеров, некоторые из них являются наиболее простыми и эффективными. Некоторым из этих упражнений может потребоваться специализированное оборудование, например в тренажерном зале, или же вы можете выполнять их дома.
Тяга в положении сидя верхнего блока к грудной клетке
Это упражнение играет ключевую роль в снижении объема плеч, способствуя плотному наращиванию мышечной массы. Работают при этом как мышцы спины, так и дельты. Если в тренировку активно вовлекаются и мышцы бицепса, то желаемый успех может быть недостижимым.
Алгоритм выполнения упражнения включает в себя следующие шаги:
- Возьмитесь за гриф прямыми руками, не сгибая их.
- Ваши руки выступают в качестве крюков, а работать должны только предплечья и широчайшие мышцы спины.
- Убедитесь, что в ходе выполнения упражнения максимальное сокращение наблюдается именно в широких мышцах спины.
Начальные 10–15 повторений с небольшим весом помогут вам правильно ввести тело в работу, после чего можно постепенно наращивать количество подходов и вес нагрузки.
Разведение гантелей в стороны на вытянутых руках
Это упражнение максимально прорабатывает как спину, так и плечи.
Алгоритм выполнения:
- Примите стойку стоя, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
- Наклоните корпус вперед, при этом слегка прогните спину.
- Возьмите в руки гантели.
- На вдохе отведите гантели в стороны, на выдохе верните в исходное положение.
Во время этого упражнения активно включаются задние дельты, а при сведении лопаток также активизируются трапециевидные мышцы спины.
Данное упражнение можно выполнять дома в двух вариантах: стоя или лёжа на скамейке лицом вниз.
Тяга вертикальная
Это ещё одно весьма эффективное упражнение, позволяющее проработать спину и плечи. Оно нагружает трапециевидные мышцы, дельты, плечи и предплечья.
Алгоритм следующий:
- Выполняется тяга в стойке, ноги на ширине плеч, спина прямая, гриф расположен у бедер, хват — сверху.
- На вдохе медленно поднимите гриф вдоль тела к подбородку, максимально поднимая локти вверх.
- Медленно вернитесь в исходное положение на выдохе, избегая резких движений.
Во время занятия старайтесь избегать резких движений или изменения позы, чтобы дыхание оставалось равномерным.
Обратите внимание на важный аспект, на котором следует сконцентрироваться во время тренировки плеч. Трапециевидная мышца. Поднимайте и вращайте плечами. Верхняя часть трапециевидной мышцы прикрепляется к передней части ключицы, задней части лопаток и основанию черепа.
Как выбирать одежду?
Когда приходит время выбора наряда, девушкам с широкими плечами следует аккуратно подбирать как верхнюю, так и нижнюю часть гардероба.
При выборе юбок лучше всего остановиться на моделях с объемным кроем, так как они отлично сочетаются с юбками-тюльпанами. Такие юбки имеют более широкий низ, что помогает визуально уравновесить силуэт. При подборе юбок нужно обратить внимание на модели, которые не будут мешать верхней части тела. В этом плане здорово помогают различные украшения, яркие цвета, необычные фасоны и ткани.
Одежда, акцентирующая талию, помогает формировать эффект песочных часов. Идеально подойдут блузки или платья с узкой талией. Напротив, платья с пышной талией строго противопоказаны, так как они лишь подчеркнут объемный верх.
Брюки и джинсы желательны широкого кроя. Широкие модели визуально удлиняют бедра, и делают фигуру более гармоничной. Особенно хорошо работают расклешенные брюки для достижения такого эффекта.
Используйте колготки с сеточкой, чтобы привлечь внимание к нижней части тела. Таким образом, широкие плечи окажутся вне поля зрения, хотя такие колготки вряд ли останутся незамеченными.
Чтобы скрыть широкие плечи, нужно также освоить правильное использование цветов в одежде. Например, светлые юбки или брюки в сочетании с темным верхом сделают акцент на нижней части тела. Хорошая цветовая комбинация: светлая блузка или платье и темный жилет или кардиган без рукавов. Так можно значительно сбалансировать внимание от объемных плеч.
Отвлекайте внимание не только одеждой, но и аксессуарами. Длинные ожерелья, бусы, шарфы с развевающимися краями — все это привлечет внимание к нижней части вашей фигуры.
Чего нельзя надевать
Если у девушки широкие плечи, ей необходимо тщательно подходить к выбору своего наряда. В данном случае категорически не рекомендуется надевать:
- Топы и купальники с широкими бретелями;
- Водолазки и блузки с высоким воротником или широким горлом;
- Короткие пиджаки и кардиганы, заканчивающиеся на уровне талии;
- Болеро;
- Пиджаки и блузки с погонами, рюшами или другими объемными элементами;
- Вещи с подплечниками;
- Блузы или рубашки с рукавами-фонариками;
- Блузы, топы, футболки с широкой горизонтальной полосой.
Для женщин с широкими плечами основная задача при выборе одежды — отвлечь внимание от верхней части тела. Чтобы ознакомиться с методом, можно посмотреть фотографии, показывающие, как сбалансировать фигуру и создать наряды, создающие силуэт «песочных часов».
Эти упражнения направлены на развитие внешней части дельтоидных мышц. Важно сочетать их с другими упражнениями, перечисленными ранее, в каждой тренировки или каждые три тренировки плеч в течение четырех-шести недель.
Выкат плеча
Существует стереотип, что широкие плечи скрываются только под рукавами. Однако есть несколько вариантов открытых нарядов, которые могут подойти именно вашему стилю. Лучше всего исключить модели с закругленным вырезом, отдав предпочтение прямому плечевому крою. Такой подход позволяет создать прямую линию от плеча до талии. Не следует приталивать одежду слишком сильно. Также следует обратить внимание на треугольные вырезы, которые немного прикрывают верх плеча.
Форма рукава
Девушки с широкими плечами часто выбирают одежду, которая скрывает плечи. Однако акцент можно с успехом перенести на другие части рукава. Поэтому стоит выбирать рукава объемом ниже локтя. Конечно, не стоит выбирать рукава, которые будут слишком броскими в этом плане. Рукав должен быть свободным в верхней части, чтобы не привлекать излишнего внимания. При этом можно оттенить предплечье, подвернув рукав или выбрав вариант со слегка увеличенным объемом. Обычно такие детали встречаются на вязаных джемперах и платьях.
При создании образа с рубашкой манжеты можно оставить расстегнутыми. Это тоже становится все более популярным выбором среди девушек, а не только тех, у кого широкие плечи.
Второй слой одежды
Одним из простейших решений, чтобы «скрыть» широкие плечи, станет добавление второго слоя одежды. Это может быть жакет, кардиган или пальто. В важно оставлять верхнюю одежду расстегнутой, чтобы избежать излишнего объема. Не стоит подгибать рукава до локтя, так как это создает ненужный эффект. Избегайте использования жилетов как верхней одежды. Они могут облегать торс, подчеркивая плечи.
Элементы, удлиняющие силуэт, например, вырезы, могут стать отличным решением. Девушки могут использовать одежду с O-образными или V-образными вырезами. Важно не бояться экспериментировать и находить собственный стиль. Не забывайте: любой вырез, открывающий шею и грудь, способен визуально удлинить ваш силуэт.
Как девушкам быстро уменьшить плечи и спину?
Узнайте, как девушки могут накапливать вес в плечах и как уменьшить плечи в домашних условиях, используя физические упражнения и правильный выбор одежды.
-
Употребление избыточного количества калорий — все знают, что лишние калории преобразуются в жировые отложения. Хотя основные проблемные зоны на женском теле часто включают ягодицы и бедра, жир также может накапливаться в области плеч. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимы физические упражнения и сбалансированное питание.
Можно ли уменьшить спину и плечи девушке?
Сложноподобный подход может решить эту проблему. Более подробную информацию о том, как женщине похудеть в плечах и спине, можно найти в следующей статье.
Правильное питание
-
Рацион должен быть разнообразным — это важно для обеспечения организма необходимыми микро- и макронутриентами. Недостаток какого-либо из этих веществ отрицательно скажется на функционировании всех систем организма.
Используйте кардио нагрузки
-
Беговая дорожка — один из самых распространённых кардио тренажёров, тренировки на котором помогут быстро улучшить физическую форму.
Силовые тренировки
-
Жимы гантелей в положении стоя — одно из наиболее эффективных силовых упражнений, направленных на укрепление мышц плечевого пояса.
Это упражнение является основой для уменьшения объема плеч. Цель его — уплотнить мышцы. Во время выполнения должны работать мышцы спины и дельты. Если также задействованы бицепсы, добиться желаемого эффекта будет сложнее.
Возможные осложнения и профилактические меры
Жировые отложения в любой части тела могут вызвать серьезные болезни, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, патологии мышек и функциональные расстройства, а также некоторые виды онкологических заболеваний. Кроме того, могут возникнуть психологические расстройства.
Наиболее важной профилактической мерой является достижение энергетического баланса между потреблением и расходом энергии. Это включает в себя соблюдение специальной диеты и адекватное увеличение физической активности.