Как расслабить мышцы шеи в домашних условиях. Как расслабить мышцы шеи и плеч

Если во время работы дома или на рабочем месте вы ощутили дискомфорт или боль в шее, важно сделать паузу. Садитесь обратно в кресло, старайтесь глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхайте, одновременно расслабляя свои плечи. Попробуйте выполнить несколько круговых движений плечами вперед и назад, а также поднимайте и опускайте плечи несколько раз, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Лечебный массаж шейно-воротниковой зоны

Шея представляет собой один из самых уязвимых участков позвоночника. Ткани, находящиеся в этой области, особенно подвержены воздействию таких факторов, как растяжение нервов, повреждение кровеносных сосудов, а также изменения в суставах и мышечных волокнах. Эти проблемы могут привести к развитию хронической боли и ухудшению мозгового кровообращения, что, как следствие, увеличивает количество людей, страдающих от мигрени, ощущения усталости и различных заболеваний. Поэтому регулярный лечебный массаж шейно-воротниковой зоны оказывается крайне важным для снятия спазмов, уменьшения боли и улучшения кровотока.

Шейный отдел позвоночника имеет естественный переднезадний изгиб, направленный спереди. Четвертые по счету и седьмые шейные позвонки отделены от хрящевой пластины, которая выполняет роль некого амортизатора. Если на шейный отдел позвоночника воздействует чрезмерная нагрузка, длительные статические позы (например, при сидении на работе), это может привести к истончению межпозвоночных дисков или образованию грыжи. Межпозвонковые диски могут давить на позвоночные артерии, что нарушает кровообращение. Лечебный массаж в воротниковой зоне помогает частично восстановить кровоток и направляет его через воротниковую зону. Следует учитывать, что шейный отдел позвоночника отличается высокой подвижностью и небольшой массой позвонков, но это также приводит к повышенному риску получения травмы. Даже небольшие повреждения могут вызвать смещение позвонков, что приводит к сужению артерий и нарушению притока крови к мозгу. В таких ситуациях массаж шеи становится важным элементом комплексного лечения наряду с другими методами.

Показания

  • Остеохондроз с сопутствующими симптомами, такими как мигрени, ограниченная подвижность шеи и онемение рук;
  • Кривошея;
  • Начальные стадии сколиотической деформации позвонков;
  • Невралгии и невротические расстройства;
  • Вегето-сосудистая дистония;
  • Травмы шеи, требующие реабилитации;
  • Гипотензия и гипертензия; лечебный массаж воротниковой зоны способствует нормализации артериального давления;
  • Депрессивные состояния и бессонница.

Лечение также настоятельно рекомендуется для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, подвержен частым стрессам или страдает от невропатий и остеохондроза.

2

Лечебный массаж при неосложненном остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Хронический остеохондроз приводит к тому, что артериальные сосуды пережимаются, а высота позвонков уменьшается, что зачастую сопровождается сдавливанием нервных окончаний. Это вызывает спазмы в определенных участках тела и может привести к онемению и другим неприятным ощущениям в конечностях. Обычно остеохондроз шейного отдела возникает в результате физической перегрузки, например, при перенесении тяжелых грузов на плечах, а также при длительном пребывании в статических позах, что характерно для офисных работников, портных, операторов и водителей. В этой ситуации, помимо нервных окончаний и сосудов, мышечные волокна шеи также страдают от стресса и напряжения, что иногда может привести к судорогам. Лечебный массаж при дегенеративных изменениях шейных дисков станет эффективным способом облегчения симптомов и снятия неприятных ощущений. Регулярные массажные процедуры имеют потенциал приостановить прогрессирование заболевания и предотвратить более глубокие изменения в хрящевых структурах. Массаж обычно выполняется в положении пациента, когда он сидит или лежит, с использованием массажного масла для повышения комфорта и прогрева тканей. Во время сеанса массажист не воздействует непосредственно на позвоночник, а обрабатывает околопозвоночные ткани. Продолжительность одного сеанса массажа составляет примерно 30 минут.

  • Растирающие движения. Все движения — плавные и круговые. Массажист начинает с разминания шейных мышц сверху вниз, включая внимательное прорабатывание ромбовидной мышцы. Повторное движение идет в сторону затылка.
  • Работа с воротниковой зоной. Движения выполняются большими пальцами или костяшками, охватывая ткани, двигаясь сверху вниз и затем назад, после чего движения повторяются в обратном порядке. Интенсивность воздействия постепенно возрастает.
  • Расслабляющий этап. Снижение интенсивности движений происходит постепенно. В заключение разминка повторяется, используя ладони по всей области шеи. После завершения сеанса пациенту рекомендуется полежать некоторое время с прикрытыми плечами и шеей теплым полотенцем.

Стоя или сидя, выпрямите спину и заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо до тех пор, пока не почувствуете натяжение в шее. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите такую последовательность три раза для каждой стороны.

Гимнастика для расслабления спазмированных мышц

Упражнения для шеи

Если боль умеренной силы и человек способен двигать головой, следует выполнить несколько специальных упражнений, направленных на расслабление мышц шеи. При этом важно выполнять все движения медленно и плавно, без резких движений и судорог.

Это интересно:  Как быстро и без лишних усилий поклеить обои одному. Как поклеить обои самому

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч:

Встаньте или сядьте, перекатываясь на спине. Сделайте вдох и поднимите плечи. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем выдыхайте и опускайте плечи. Повторите данное упражнение 5-7 раз для достижения наилучшего результата.

Расслабляющий самомассаж воротниковой зоны

Если мышцы шеи напряжены, то самообъятие плеч может эффективно помочь снять напряжение. Легкие нажатия на воротниковую зону могут устранить боль и спазмы. Шея — это поверхностная зона, поэтому не требуется глубокого проникновения. Воротниковая зона охватывает плечи, заднюю часть шеи и область между лопатками.

Независимый метод самомассажа рекомендуется выполнять следующим образом:

Важно избегать чрезмерного давления в начале сеанса. Постепенно увеличивайте интенсивность воздействия.

Для расслабления мышц шеи с помощью самомассажа следуйте подготовленным указаниям:

Встаньте, выпрямите спину и начните выполнять массаж воротниковой зоны, используя для этого кончики пальцев, чтобы сжимать и раскатывать плечи и шейную область.

Контрастные компрессы от мышечной боли в шее

Контрастные компрессы часто используют для облегчения боли, вызванной физическим напряжением. Пониженная температура позволяет расслабить мышцы, в то время как тепло способствует снятию болевых ощущений. Это лечение улучшает кровообращение в тканях, способствуя уменьшению спазмов и возврату мышц в их нормальное положение.

Вот несколько вариаций контрастных компрессов:

Нанесите холодный компресс на заднюю часть шеи, оставив его на 1-3 минуты, прежде чем заменить его теплой грелкой или подушкой.

Упражнение 1: Исходное положение — стоя. Согните руки в локтях и касайтесь плеч, медленно поворачивайте в одну сторону, а затем меняйте направление, выполняя 10-15 повторений в каждое направление.

Как расслабить мышцы шеи и плеч

Многие люди сталкиваются с понятиями, связанными с остеохондрозом. Например, они могут говорить о том, что у них «обострился остеохондроз» после того, как они простудили шею, и они знакомы со всеми типичными симптомами: это может быть местная боль, онемение в отдельных участках тела и даже не возможность двигаться из-за сильной боли. В связи с этим многие ищут ответы на вопросы: «Почему возникает остеохондроз?», «Каковы его последствия?» и «Что можно сделать для его предотвращения?». Рассмотрим эту проблему подробнее.

Основной причиной остеохондроза принято считать нарушения в питании хрящевых тканей. Чаще всего это проявляется в межпозвоночных дисках, которые выполняют роль амортизаторов между позвонками. При этом нарушается множество процессов: недостаточного питания, медленной регенерации, нарушении удаления отмирательных коллагеновых волокон, что в итоге в краткосрочной перспективе вызывает дегенерацию хрящевой ткани.

Ключевую роль в развитии остеохондроза играет специфическое строение межпозвоночного диска. У этого диска отсутствуют собственные кровеносные сосуды; таким образом, он получает питание и кислород на основы процесса диффузии, за счет чего питательные вещества проникают из сосудов окружающих тканей с места более высокой концентрации в область с большей потребностью. Хрящевые ткани получают меньше ключевых элементов, таких как глюкоза, вода, белки и кислород, по сравнению с сосудистой системой.

Поэтому ослабление кровообращения в тканях, окружающих позвоночник, может негативно сказаться на питании самих межпозвоночных дисков. Тем самым возрастное изменение также является фактором, способствующим остеохондрозу. С возрастом риск возникновения болей в шее и позвоночнике, как правило, возрастает. Осложняющие факторы такие как неправильное питание, курение, травмирование спины, неправильная осанка, низкая физическая активность и избыточная масса тела также играют свою роль в развитии остеохондроза. Вместе с этим уплощение свода стопы может значительно увеличить нагрузку на позвоночник и его диски и, как следствие, приводить к возникновению остеохондроза.

Это интересно:  Как закатывать рукава на рубашке — 3 интересных способа. Как закатать рукава на рубашке

Шейный остеохондроз

Отметим, что это вовсе не означает, что с возрастом остеохондроз неизбежно будет происходить. Однако восстановить подвижность может быть значительно проще, если соблюдаются некоторые условия. Во-первых, старайтесь сбалансировать свое питание, контролировать вес, сохранять осанку прямой и активной, избегать травм, выбирать правильные подушки и матрасы, и избегать чрезмерного охлаждения.

Наиболее распространенной формой остеохондроза считается шейный отдел позвоночника, его симптомы варьируются. Это могут быть головные боли, тошнота, резкая боль в области шеи и даже боли, отражающиеся на внутренних органах. Эти болезненные ощущения часто вызываются защемлением нервных корешков, которых много в спинном мозге. Тяжесть симптомов будет зависеть от стадии остеохондроза и степени смещения позвонков, вызванного потерей влаги и разрушением межпозвоночных дисков, которые ослабли в ходе дистрофических процессов. На тяжелей стадии возможны грыжи, что сопровождается потерей чувствительности в различных частях тела и может привести к утрате функций конечностей.

Вероятность развития остеохондроза шейного отдела в первую очередь объясняется тем, что у шеи меньшая подвижность по сравнению с поясничным отделом. Длительная статическая напряженность, возникающая при длительном сидении перед экраном компьютера или телевидения, лишь усугубляет положение. Специальные упражнения могут помочь компенсировать такие негативные факторы, улучшая кровообращение и считаясь не только эффективной профилактикой, но и наиболее действенным методом борьбы с остеохондрозом шеи. Симптомы, возникающие при остеохондрозе, требуют лечения для замедления развития заболевания.

Гимнастика при шейном остеохондрозе, техника выполнения

Специалист, который лечит остеохондроз, обычно самостоятельно подбирает подходящие упражнения с учетом специфики организма каждого пациента и тяжести проблемы. Прежде чем начать выполнять какие-либо упражнения, следует помнить о нескольких ключевых моментах: физическая активность не должна вызывать боли и строго противопоказана в остром периоде. При появлении боли рекомендуется немедленно сделать перерыв в занятиях, также важно делать регулярные паузы, исключая резкие движения и придерживаясь плавности в каждом из них.

Одними из наиболее простых упражнений при шейном остеохондрозе являются следующие. Чтобы выполнить первое упражнение, встаньте, делая выдох, опустите подбородок к груди и постарайтесь дотянуться до нее. Выполните 10 повторов. Второе упражнение выполняется в том же положении, но теперь вам нужно повернуть голову вправо и влево как можно дальше. Далее откиньте голову назад, постаравшись коснуться ее подбородком плеч и ушей. Для подробного ознакомления с комплексом упражнений можно обратиться к этому видео — Упражнения при шейном остеохондрозе.

Шейный остеохондроз

Ванны при шейном остеохондрозе

Сидячие травяные ванны оказывают положительное воздействие на улучшение кровообращения и снятие болей и спазмов. Обычно для травяной ванны требуется 300-500 граммов сырья. Для приготовления ромашковой ванны, заварите цветы ромашки и дайте настояться на 30 минут, затем процедите и влейте в ванну. Хвойные ванны также полезны в этом отношении. Для их приготовления хвойный экстракт кипятят 20 минут, затем выпаренный бульон добавляют в воду. Листья березы можно настоять и добавить в воду. Необходимо принимать ванны с теплой, но не горячей водой около 20-30 минут, рекомендованный курс — одна неделя, после чего желательно сделать перерыв.

При обострениях хорошим методом является применение местных горячих компрессов. Один из наиболее эффективных рецептов — на основе 300 мл спирта и 10 мл йода с добавлением 10 таблеток анальгина растворить в этом составе. Получившуюся жидкость используют для втирания в болезненные участки. Запущенная проблема часто проходит уже после одного применения такого средства, а облегчение может наступить и при первом использовании.

Костный хрящ постепенно восстанавливается после завершения курса лечения, поэтому важно следить за питанием, заниматься физической активностью, делать массаж и принимать ванны. Часто сильный мышечный спазм путают с остеохондрозом. Для облегчения остеохондроза не стоит пытаться самостоятельно поставить диагноз, важно проконсультироваться с врачом.

Существует ряд тонких упражнений, которые можно выполнять как в условиях телемедицины, на дистанции, так и в процессе консультаций. Например, можно выполнять легкие упражнения на расслабление региона шейного отдела.

Противопоказания к ЛФК

Противопоказания к лечебной физкультуре могут быть как временными, так и постоянными. Занятия не рекомендуются в остром периоде травмы, наличии неоплазий позвоночника и корешков, а также в случае инсульта, абсцесса или гематомы. Упражнения не назначаются при наличии сильной или нестерпимой боли в острый период.

Это интересно:  Как легко выучить текст. Как быстро запомнить текст

Сеанс лечебной физкультуры при дегенеративных шейных дисках состоит из трех этапов: разминка, основная часть и упражнения на расслабление. Ниже приведены наиболее популярные лечебные упражнения и их техника выполнения.

Комплекс для разминки верхней части плечевого пояса

Упражнение 1: Исходное положение — стоя. Согните руки в локтях, касаясь плеч, медленно поворачивайте в одну сторону, а затем меняйте направление, выполняя 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение 2: Исходное положение — стоя, руки согнуты в локтях, кулак и пальцы на уровне плеча. Согните руки в локтях при первом счете, вытяните руки в стороны и верните в исходное положение при втором счете. Повторите 15-20 раз.

Основная часть гимнастики

Упражнение 1. Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вперед и направлены вниз. Медленно поднимайте голову и туловище, сохраняя спину прямой. Удерживайтесь в этом положении 1 минуту, затем медленно опуститесь обратно. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2. Сцепите пальцы в замок и положите на лоб, прижимая ладони. Оказывайте сопротивление в течение 30 секунд спереди. Держите голову и шею прямо, работая только мышцами. Повторите 5 раз. Упражнение выполните еще 5 раз, сильно сжимая руки за головой.

Упражнение 3: Плавные вращения головой в разных направлениях, 10 раз в каждую сторону. Обязательно следите за состоянием и остановитесь, если появится головокружение.

Расслабляющие упражнения ЛФК

Упражнение 1. Встаньте с прямыми плечами в ровном положении, руки вытянуты в стороны. Поднимите плечи, вернитесь обратно, затем еще раз поднимите их. Повторите 10 раз.

Упражнение 2: Исходное положение — стоя. Поднимите плечи и задержитесь на несколько секунд, затем медленно расслабьте их. Повторите 5-10 раз.

Примеры упражнений для шеи Бутримова

Методика Бутримова объединяет разнообразные упражнения для сохранения и укрепления мышц шейного отдела позвоночника.

  1. Аккуратно вытягивайте подбородок вперед, а затем медленно втягивайте его назад в шею. Это движение помогает растянуть мышцы.
  2. Повороты головы влево и вправо, при каждом движении старайтесь тянуть шею к плечевому суставу.
  3. Повороты головы влево и вправо, стремясь вытянуть подбородок к плечу.
  4. Опустите голову вниз, тянитесь подбородком к груди, растягивая шейно-грудной отдел, а затем верните голову в первоначальное положение, поднимая подбородок вверх.
  5. Выполните повороты головой вперед-назад, пытаясь откинуть голову назад, чтобы посмотреть за себя.
  6. Слегка наклоните голову вниз, плавно поворачивая ее влево, а затем вправо, при этом тяните макушку вверх под углом около 45 градусов, направляя взгляд вверх.
  7. Наклоните голову к плечевому суставу и вытяните макушку. Упражнения поочередно выполняйте к правому и левому плечу.
  8. Втяните голову в шею и выполняйте круговые движения от одного плеча к другому: поворачивайте голову к левому плечу, затем втягивайте голову обратно и тянитесь к правому плечу. Плечи должны оставаться расслабленными.
  9. Небольшие наклоны влево и вправо, опуская взгляд вниз к земле.

Некоторые упражнения можно комбинировать. Средняя продолжительность комплекса упражнений по методике Бутримова составляет около 12-15 минут. При регулярном выполнении положительные изменения могут быть заметны уже через 4-5 месяцев. Период восстановления индивидуален и зависит от особенностей протекания шейного остеохондроза, применяемого лечения, правильного подбора и выполнения упражнений, а также образа жизни пациентов.

Сеанс лечебной физкультуры при дегенеративных шейных дисках состоит из трех этапов: разминка, основная часть и упражнения на расслабление. Приведены наиболее распространенные лечебные упражнения и их техника выполнения.

Правая сторона: поворот головы через правое плечо. Поднимите правую руку и положите ладонь на левую сторону подбородка. Поднимите подбородок к правому плечу, задержитесь в этой позе на 10 секунд. Проведите аналогичные действия три раза с обеих сторон.

Шея вытягивается вбок.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Наклоните голову и прижмите подбородок к груди. Плечи оставьте на полу. Удерживайтесь в этой позе в течение 10 секунд. Повторите упражнение пять раз с возможностью увеличения времени удержания до 30 секунд.

Оцените статью
Женский форум