Основные позиции тела для выполнения данного упражнения таковы: спина и бедра должны плотно прилегать к полу; живот при этом находится в аккуратном растянутом состоянии. Руки можно разместить вдоль тела либо опустить ниже уровня талии. Поднимаем ноги под углом 45 градусов, скрещиваем их «ножницами», оставаясь с прямыми ногами. Рекомендуется выполнить два сета по 15 повторений для достижения эффекта.
Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!
Многих девушек беспокоит вопрос о том, как убрать живот и создать рельефный пресс. Занятие физической активностью для формирования кубиков пресса может показаться непростой задачей, но на самом деле, следуя определённой программе и регулярным тренировкам, это вполне достижимо. Прежде чем перейти к упражнениям, важно учесть, что успех также требует соблюдения принципов сбалансированного питания и употребления достаточного количества жидкости.
Каждая женщина мечтает о подтянутом и красивом животе и прикладывает все усилия для достижения этой цели. Чтобы тренировать мышцы живота и сделать их более выраженными, следует придерживаться индивидуальной программы тренировок, разработанной квалифицированным тренером. Какова структура такой программы? Возможно ли быстро достичь видимых результатов в области пресса? Ответ однозначен: для того чтобы заметить прогресс, нужно заниматься не менее месяца подряд. В реальности, надежда на быстрые изменения в физиологическом состоянии за неделю при помощи чудодейственных методик является просто иным мифом. Не стоит забывать, что наличие избыточного веса может негативно сказаться на состоянии мускулатуры живота и их визуальном восприятии.
Комплекс упражнений для формирования кубиков пресса для девушек
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Планка | 1 | 60 секунд |
| Подъёмы ног | 3 | 10 |
| Скручивание | 2 | 15 |
| Подъёмы ног и корпуса | 2 | 15 |
| Подъёмы таза | 3 | 10 |
| Касание пяток лёжа | 3 | 15 |
Описание упражнений. Все перечисленные упражнения помогут повысить общую выносливость организма и укрепить мышцы живота.
Техника выполнения.
- Лягте на пол животом. Далее поднимитесь в планку, полагаясь на локти и носки ног. Обратите внимание на правильную осанку во время выполнения.
- Задержитесь в этом положении максимально возможное время.
- Для добавления сложности поднимите любую из конечностей.
- Рекомендуется выполнить от одного до трех сетов по 1 минуте, в зависимости от вашей физической подготовки.
Подъёмы ног для формирования кубиков пресса
Описание упражнения. Данная практика активно задействует нижние мышцы живота.
Техника выполнения.
- Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
- Руки поместите вдоль тела, ладонями вниз.
- Поднимайте ноги, не сгибая их в коленях.
- Не спеша опустите ноги, стараясь не дотрагиваться до пола.
Не забывайте про дыхание: вдох выполняйте при подъёме ног, а выдох – при опускании.
Количество повторений: три подхода по 10 повторений.
Кроме физических нагрузок и правильного питания, важно также наличие четкой программы тренировок. Несмотря на распространенное мнение, даже домашние упражнения для девушек не следует выполнять слишком часто. Хотя они гораздо более эффективны, подобные мощные и изнурительные тренировки не стоит практиковать слишком часто. Оптимальным количеством тренировок в неделю будет от трех до четырех раз.
Как правильно качать пресс в домашних условиях
Укрепление мышц живота – это одно из самых распространенных спортивных упражнений, которое поможет в подтягивании живота и создании более тонкого силуэта. Несмотря на кажущуюся простоту тренировок, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений для живота, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.
Чтобы понять, какие упражнения для живота полезны, а какие могут быть вредными, сначала важно ознакомиться с основной мышечной структурой живота. Мышцы живота делятся на четыре группы:
- Поперечная мышца. Находится внутри и отвечает за поддержку внутренних органов.
- Внутренние косые мышцы. Эти мышцы располагаются по диагонали, проходят от глубины до тазовых костей.
- Внешние косые мышцы. Находятся на поверхности внутренних косых мышц и участвуют в выполнении сгибательных и поворотных движений корпуса.
- Прямая мышца. Эта мышца наиболее заметна и отвечает за внешний вид «пресса», поддерживая спину и позволяя выполнять наклоны вперед.
Существует огромное количество упражнений для тренировки живота, которые по-разному нагружают мышечные ткани. Нужно помнить, что нельзя говорить о «верхней» и «нижней» части живота, так как при выполнении упражнений задействуется вся брюшная мускулатура целиком. Изолированная работа отдельных частей невозможна из-за анатомического строения:
Брюшные мышцы являются стабилизаторами и способны расти, оставаясь статичными. Их главная функция заключается в поддержании суставов таза, позвоночника и бедер. Регулярные тренировки помогают поддерживать правильную осанку и здоровье позвоночника. Также следует помнить о необходимости сохранять спину прямой, например, при работе за компьютером.
- Исключите наклоны вперед и закидывания ног.
- Держите плечи немного опущенными и отведенными назад.
Вредные упражнения
Ярким примером вредного упражнения может быть подъем неподвижной ноги, выполняемый как лёжа, так и висом, что негативно отражается на состоянии позвоночника.
При выполнении подобных упражнений диски испытывают чрезмерную нагрузку, которая особенно усиливается в момент, когда пятка поднимается с ровной поверхности. Регулярные нагрузки такого рода могут привести к микротравмам межпозвоночного диска, что в дальнейшем может вызвать дегенерацию диска и привести к протрузии. Также существует риск повреждения остеохондрального хряща.
Ещё одним потенциально опасным движением для поясничного отдела позвоночника является «складной нож». В данном случае одновременно поднимаются ноги и туловище от поверхности пола. Этот метод позволяет активно задействовать только мышцы живота, тогда как поясничные ткани остаются в расслабленном состоянии. Таким образом, суставы позвоночника подвергаются чрезмерной нагрузке, что может приводить к дискомфорту и болям со временем.
Как правильно качать пресс
Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, необходимо четко следовать правильной технике выполнения упражнений для живота.
- Необходимо полностью исключить упражнения, которые предполагают отрыв поясницы от поверхности или создание жесткой опоры.
- Во время выполнения скручиваний в положении лежа следует избегать отрыва поясницы от полу.
Для максимальной нагрузки на мышцы живота рекомендуется выполнять тренировки непрерывно, без перерывов на отдых.
1. Подъём ног в висячем положении
Для выполнения этого упражнения потребуется турник. Подъём ног с висячей позиции считается одним из основополагающих упражнений для укрепления живота, так как нижняя часть спины не касается твердой поверхности.
2. Боковой мостик
Для выполнения бокового мостика следуйте следующим шагам:
- Лягте на бок, напрягите мышцы живота и спины, затем поднимите таз от пола до уровня с ногами.
- Сделайте упор предплечья на пол сразу напротив плеча.
- Задержитесь в этом положении хотя бы на 15 секунд; по возможности, лучше удержать позицию до минуты.
- После истечения указанного времени, выполните те же шаги с другой стороны.
Старайтесь сохранять тело в строго прямом положении – для этого мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены.
3. Планка с вытянутой рукой
Это вариант упражнения в позиции полуэр. Характерная особенность выполнения следующая:
- Ноги должны быть сведены вместе, или расставлены на ширину плеч; учтите, что чем шире ноги, тем легче будет выполнение.
- Правая рука поднимается вперед и вбок под углом 45 градусов.
- Такое положение должно удерживаться в течение нескольких секунд, после чего верните руку в начальную позицию.
Так же повторите движение для левой руки. Важно, чтобы рука была строго перпендикулярна плечу, а локоть размещался чуть ниже плечевого сустава. Дополнительно можно обратиться к упоминаниям о том, как правильно выполнять планку.
4. Скручивание на фитболе
Исходная позиция – лёжа на фитболе. Следуйте алгоритму:
- Сложите руки за головой.
- Ноги следует расположить на ширине плеч.
- Корпус и бедра должны быть в параллельном положении относительно полу.
После принятия правильной позиции выполните обычное скручивание верхней части тела. За один раз желательно выполнить 15 повторений. Меньшее количество допустимо, если уровень физической подготовки или сил неподходящи.
Работать с мышцами живота можно как в домашних условиях, так и в тренажерных залах, где мы собрали 14 различных видов упражнений, направленных на тренажировку прямых, косых и боковых мышц.
Упражнения на пресс для девушек в видео формате
При составлении тренировочной программы важно включить в нее эффективно работающие упражнения для укрепления мышц живота. Количество таких упражнений достаточно велико, что вам не придется выполнять все виды за одну тренировку. Рекомендуется применять разнообразные техники и стили исполнения, чтобы избежать однообразия и сохранить интерес к тренировкам.
1. Скручивания
Скручивания – это один из наиболее эффективных и универсальных способов тренировки мышц живота, подходящий для девушек. Для их выполнения вам потребуется ровная поверхность и небольшой коврик (хотя можно обойтись и без коврика). Это упражнение прекрасно воздействует на верхнюю часть живота.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упираясь на стопы. Руки расположите за головой или скрестите на груди.
- Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола и скручиваясь так, чтобы ваша голова двигалась в сторону бедер.
- На пике сокращения сделайте паузу (выдыхайте) и медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Ключевой момент: для правильного выполнения скручиваний необходимо поддерживать постоянный мышечный тонус и не переходить на небрежные движения.
2. Скручивания с поднятыми ногами
Для более активного вовлечения нижних мышц живота измените исходную позицию. Вместо того, чтобы касаться пола ступнями, поднимите их на уровень выше, так чтобы голени были параллельны полу, а бедра перпендикулярны.
3. Подъём ног лежа
Не всегда есть возможность выполнять подъёмы ног в подвешенной позиции со стулом. В таком случае, подъёмы ног – отличное упражнение для тренировок нижней части пресса.
Техника исполнения:
- Лягте на пол, руки вдоль тела, ладонями упирайтесь на пол для дополнительной стабилизации или держитесь за что-то.
- На выдохе поднимайте ноги, сводя их вместе, до положения перпендикулярного полу.
- Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, не опуская ноги до пола.
Основные моменты:
- Поясница должна плотно лежать на полу без отрыва.
- Избегайте рывков при подъеме ног (движение должно происходить за счет сокращения мышц, а не бедер).
4. Русский твист
Это необычное, но невероятно действенное упражнение, которое обеспечивает значительную нагрузку на мышцы живота, с акцентом на косые. Выполняется в любых условиях с использованием утяжелителей – гантелей, бутылок с водой или других предметов.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Немного отклонитесь назад, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол (буква V).
- Держите вес на вытянутых руках (не забывайте, что локти должны быть слегка согнуты).
- Переводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом пола справа.
- Без паузы возвращайте руки в исходную позицию и повторяйте движение на левой стороне.
- Продолжайте поочередно выполнять наклоны корпуса в течение всего упражнения.
Программа тренировок пресса
Для эффективного и быстрого укрепления мышц живота у девушек используйте следующую программу:
- — 3-4 минуты — 4 подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения.
- — 4 сета по 10-12 повторений.
- — 3 подхода по 15 наклонов на каждую сторону.
- — Включите комплекс из аэробных движений (вроде велосипеда, ситапов) на 3-4 минуты с минимальным отдыхом между упражнениями (10-15 секунд).
За сколько можно накачать пресс девушке
Эффективность тренировок зависит от трех или более факторов, которые могут варьироваться по значимости:
При регулярных физическим занятиях и правильном питании, значительные показатели могут проявиться в течение 4-5 недель. Для женщин вполне реальным является результат укрепления мышц живота, который можно будет заметить только через 10 недель. В некоторых случаях процесс может занять 12-14 недель. В итоге, утверждать, что изменение будет заметно на протяжении «одного дня» — это неправильный подход, так как результаты во многом зависят от индивидуальных особенностей и уровня вовлеченности.
Разместите ноги на ширине плеч, плечи вместе и поднимите плечи в линию с ушами. Наклонитесь вперед, сохраняйте напряжение в мышцах живота, подтягивая грудную клетку к талии. Задержитесь в этом положении на мгновение и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что спина остаётся прямой и не составляйте попыток коснуться пола руками.
Скручивания
Следующие упражнения комплексно воздействуют на верхнюю часть живота. Выполняются на полу. Лягте на спину, уложив руки за головой. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
Затем выполните скручивания верхней части тела, таким образом, чтобы лопатки оторвались от пола и нижняя часть спины осталась прижатой к нему. Позже рекомендуется выполнить два сета по 20 повторений, с увеличением до 30 раз.
Ножницы
Основные положения тела для выполнения данного упражнения следующие: спина и бедра плотно прижаты к полу, живот должен быть в растянутом состоянии, руки можно разместить вдоль тела или ниже талии. Поднимите ноги под углом 45 градусов и скрестите их «ножницами», оставляя ноги прямыми. Убедитесь, что вы выполните два сета по 15 повторений.
На основе этого упражнения мы можем выделить более сложную версию, при которой на ногу надевается гимнастический пояс для увеличения нагрузки. В данном случае вы получите двойное преимущество, так как одновременно укрепляется как пресс, так и мышцы ног.
Велосипед
Эффективность упражнения «велосипед» оценили как профессиональные спортсмены, так и новички. Оно особенно тем, что активизирует все группы мышц живота. Динамическое выполнение упражнения под разными углами задействует как прямые, так и косые мышцы. Ни одно другое упражнение не может предоставить такую возможность.
А также есть возможность как упростить, так и усложнить процесс выполнения. Помимо улучшения как крепления области живота, оно помогает сжигать лишние килограммы за счет ускорения процессов обмена веществ и более быстрого окисления жировых клеток.
Рассмотрим базовую версию выполнения этого упражнения:
- Исходное положение: корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Это крайне важно; в противном случае создается ненужная нагрузка на позвоночник.
- Начните движение ногами, имитируя процесс езды на велосипеде. Колени поднимайте ближе к груди, одновременно приподнимая верхнюю часть туловища и, выполняя скручивание, пытайтесь правым локтем достать левое колено, а затем левым локтем — правое.
Важно выполнять это движение плавно и не делать резких движений, которые могут привести к травме.
Чувство интенсивного жжения в области живота будет свидетельствовать о правильности выполнения. Если вы дошли до этого ощущения, вы достигли цели, и можно завершать подход. Главное внимание следует уделять качеству выполнения, а не количеству повторений. Всегда сосредотачивайтесь на собственных ощущениях и сигналах от вашего организма.
Существует также много вариаций этого упражнения, которые можно чередовать с другими для большего эффекта:
Спина, бедра и руки прижаты к полу, движение выполняется только ногами, имитирующими езду на велосипеде. Можно делать много подходов по 20 повторений.
- В следующем варианте упражнения ноги подняты вертикально. Лягте на спину, вертикально поднимите ноги, поддерживая поясницу руками. В этом положении выполняйте все движения, поочередно сгибая и выпрямляя ноги. Выполняйте 2 подхода по 15-20 повторений, постепенно увеличивая количество повторов.
Также базовые упражнения можно делать более сложными:
- Используя утяжелители, вы увеличите нагрузку и улучшите эффект от выполнения.
- Можно также применять фитбол. Исходное положение: лежа на спине, руки поддерживают голову, а фитбол между щиколотками. Это увеличивает нагрузку на ноги, так как они расположены шире. Далее выполняйте скручивания, пытаясь коснуться локтями колен.
Повторяйте это упражнение от трех до пяти раз. Рекомендуется включать в каждодневную тренировку, устраивая перерывы в выходные. Учтите, что выполнять подобные упражнения не рекомендуется при наличии язвенных болезней желудка, во время беременности, в дни менструации или в период послеоперационной реабилитации.
4. Подъемы корпуса
Это классическое и хорошо известное упражнение, которое в настоящее время несправедливо недооценено. Оно часто заменяется прямыми скручиваниями под предлогом того, что оно дает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Однако, если во время выполнения колени будут согнуты, а сам подъем будет мягким, как получится избегать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины. К тому же данное движение активирует не только прямые мышцы, но и другие мышцы живота и ног. После освоения основного варианта можно приступить к более сложному — например, подъему на римском стуле с наклонной скамьей. Также доступно использование различных весов (например, гантелей).
Эти подъемы также сильно задействуют мышцы живота и ног. Если вам сложно поднять ноги в прямом положении – начните с поднятия колена к груди. Затем выполните подъем согнутой ноги и опустите выпрямленную. Со временем подъем прямых ног станет намного легче.
Если предложенные варианты окажутся слишком тяжелыми, рассмотрите более легкие альтернативы — такие как балансировка, вращение на фитболе, передвижение по полу с мячом, работа с роликом…
Разнообразие движений даст вам шанс получить яркий и подтянутый живот – это будет достойная награда за ваши усилия!
