Как правильно качать пресс в домашних условиях. Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Основные положения тела для этого упражнения: спина и бедра прижаты к полу, живот растянут, руки вытянуты вдоль тела или ниже талии. Поднимите ноги под углом 45 градусов и скрестите их ножницами с прямыми ногами. Выполните два сета по 15 повторений.

Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!

Девушек часто беспокоит наличие живота, а также рельефа. Растяжка куба помогает представить серию эффективных упражнений. Их следует регулярно выполнять в домашних условиях. Также рекомендуется придерживаться правильного питания и пить как можно больше воды.

Каждая девушка мечтает о красивом, подтянутом животе и старается сделать его более рельефным. Чтобы тренировать мышцы живота и наполнить их кубиками, девушки должны следовать программе тренировок, разработанной опытным тренером. Что такое расписание? Можно ли быстро нарастить область живота? Ответ прост! Чтобы начать наблюдать эффективность тренировок, требуется не менее одного месяца регулярных занятий. Гарантия того, что вы получите быстрые результаты в течение недели благодаря чудодейственной программе, — это просто миф. Наличие дополнительного веса увеличивает состояние мышц живота.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения Сеты Повторы/Время
Планка 1 60 секунд
Подъёмы ног 3 10
Скручивание 2 15
Подъёмы ног и корпуса 2 15
Подъёмы таза 3 10
Касание пяток лёжа 3 15

Доски для девочек.

Описание упражнений. Упражнения повышают вашу выносливость.

Техника исполнения.

  1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
  2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
  3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
  4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

Подъёмы ног для кубиков пресса

Подъем ног для живота

Описание упражнений. Активные нижние мышцы живота.

Техника исполнения.

    1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
    2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
    3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
    4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

    Дышите: вдохните, когда поднимаете ноги, и выдохните, когда опускаете.

    Количество повторений: три подхода по 10 повторений.

    Помимо физической активности и питания, важную роль играют программы тренировок. Вопреки распространенному заблуждению, даже домашние упражнения для девочек не следует делать слишком часто. Хотя они гораздо более эффективны, мощные и продолжительные тренировки встречаются редко. Оптимальная программа упражнений в неделю в день:.

    Как правильно качать пресс в домашних условиях

    Укрепление мышц живота — это, пожалуй, одно из самых популярных спортивных упражнений, помогающих подтянуть живот и добиться более тонкого силуэта. Несмотря на простоту тренировочного процесса, важно правильно выполнять упражнения для живота, чтобы избежать проблем со здоровьем

    Чтобы понять, какие упражнения для живота вредны, а какие эффективны, важно сначала ознакомиться с мышечной структурой живота. Существует четыре группы мышц:.

    Анатомия мышц живота

        • Поперечная. Располагается внутри, обеспечивая поддержку внутренних органов.
        • Внутренние косые. Имеют диагональное расположение протяженностью от глубины до разовых костей.
        • Внешние косые. Располагаются поверх внутренних косых мышц, выполняя функцию сгибания и поворота корпуса.
        • Прямая. Именно эта мышца подвергается укреплению, впоследствии превращаясь в «пресс», который обеспечивает поддержку спине с возможностью ее наклона вперед.

      Существует большое разнообразие упражнений для живота, которые отличаются различными способами задействования мышечной ткани. Не существует понятия «верхняя и нижняя часть живота», так как во время упражнений стимулируется вся правая мышца. Функционирование отдельных частей путем их затягивания невозможно.

      Брюшная мышца является стабилизирующей мышцей и имеет тенденцию расти, оставаясь неподвижной. Его основная задача — поддерживать костные суставы таза, позвоночника и бедер. Регулярное укрепление мышц живота помогает сохранить прямую осанку и здоровый позвоночник. Также важно держать спину прямой при работе за компьютером.

          • исключить наклоны вперед и закидывание ног одну на другую;
          • держать плечи в немного опущенном и отведенном назад положении

        Вредные упражнения

        Ярким примером нездорового жимового упражнения является подъем (лежа или вис) ответственной ноги неподвижного тела. Это оказывает негативное влияние на позвоночник.

        Во время таких упражнений диски испытывают сильную нагрузку, которая усиливается, когда пятка поднимается с ровной поверхности. При регулярных нагрузках обычно возникает вероятность микротравм диска, что может привести к дегенеративным изменениям, а впоследствии к появлению и развитию протрузии диска. Также может развиться остеохондральный хрящ.

        Риск отжиманий для живота

        Еще одно потенциально «опасное» движение поясничного отдела позвоночника — «складной нож». При этом происходит одновременное поднятие ног и туловища от поверхности пола. При выполнении этого упражнения напрягаются только мышцы живота, а поясничные ткани остаются свободными, поэтому суставы позвоночника испытывают полную нагрузку и со временем начинают болеть.

        Качаем пресс правильно

        Чтобы избежать неприятных последствий для здоровья, важно правильно выполнять упражнения для живота: необходимо правильно тренировать область живота.

            • Следует полностью исключить упражнения, предполагающих отрыв поясницы от поверхности или ее опирание в жесткую плоскость.
            • При выполнении скручиваний в положении лежа необходимо избегать отрыв поясницы от пола.

          Чтобы максимально правильно нагрузить мышцы, необходимо выполнять серию упражнений, характеризующуюся серией и исключающую отдых.

          1. Подъем ног в висячем положении

          Вешалки.

          В этом случае необходимым оборудованием является турник. Укрепление мускулатуры живота путем подъема ноги, висящей на травертине, считается основополагающим упражнением. Важно помнить, что нижняя часть спины не опирается на твердую поверхность.

          2. Боковой мостик

          Боковые мостики для мышц живота

          Для выполнения этого упражнения:.

              • лечь на бок, напрячь мышечные ткани живота и спины, после чего плавно оторвать таз от пола до достижения им уровня с ногами;
              • произвести упор предплечья в пол прямо напротив плеча;
              • зафиксироваться в таком положении минимум на 15 секунд. Если возможно, то желательно продержаться дольше. Рекомендуемое время — около минуты;
              • по истечении указанного времени перечисленные «шаги» следует выполнить с другой стороны.

            Старайтесь держать тело в идеально прямом положении — для этого мышцы живота и ягодичной кости должны быть напряжены.

            3. Планка с вытянутой рукой

            Упражнения совета директоров

            Это броня в положении полуэр. Характеристики упражнений следующие

                • ноги соединяются вместе либо расставляются на ширине плеч. Здесь важно учитывать: чем шире расположение ног, тем легче процесс тренировки;
                • правая рука поднимается вперед в диагональном направлении и вправо на 45 градусов;
                • такое положение фиксируется в течение пары секунд, после чего занимается исходная позиция.

              Выполните те же действия, что и с левой рукой. Важное условие: после принятия исходного положения рука должна быть точно перпендикулярна плечу. Локоть должен располагаться чуть ниже плечевого сустава. Более подробную информацию можно найти в статье. Узнайте, как правильно делать доску.

              4. Скручивание на фитболе

              Скручивание мяча на фитболе

              Исходное положение лежа на мяче для фитнеса:.

                  • руки соединены за затылком;
                  • ноги располагаются на ширине плеч;
                  • корпус и бедра — в точной параллели к полу.

                После принятия правильного исходного положения выполняется обычный поворот туловища. За один раз выполняется несколько повторений по 15 раз. Меньшее количество повторений допустимо, если не хватает сил или должной подготовки.

                И здесь нам помогут только упражнения для живота, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Мы подготовили 14 вариаций прямых, косых и боковых мышц живота, которые можно комбинировать различными способами.

                Упражнения на пресс для девушек в видео формате

                При составлении программы тренировок мы рекомендуем включать в нее только самые эффективные упражнения для живота для женщин. Их количество достаточно велико, чтобы не было необходимости выполнять все движения за одну тренировку. Используйте разнообразные упражнения, техники и стили исполнения, чтобы избежать мышечной координации, которая идеально подходит для альтернативных ставок.

                1. Скручивания

                Самые гибкие и высокоэффективные движения для укрепления мышц живота для девушек. Требуется свободная поверхность на полу и небольшой коврик (можно обойтись и без него). Отлично работает с верхней частью живота.

                Техника исполнения:.

                1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
                2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
                3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

                Скручивание в пол фото

                Ключевой момент: чтобы девушки могли правильно тренировать живот в скручиваниях, необходимо постоянно поддерживать мышечный тонус.

                2. Скручивания с поднятыми ногами

                Чтобы еще больше активизировать нижние мышцы живота, необходимо изменить исходное положение. Вместо того чтобы касаться ступнями пола, поднимайте их вверх и вверх (голени параллельно полу, бедра перпендикулярно полу).

                Скручивания ног с подъемом

                3. Подъем ног лежа

                В доме не всегда есть возможность выполнять подъем ног в подвешенном положении со стулом. В этом случае подъем ног — лучшее упражнение на живот для женщин для тренировки нижней части тела.

                Техника исполнения:.

                1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
                2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
                3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

                Лежа

                Основные пункты:.

                • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
                • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

                4. Русский твист

                Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое дает большую нагрузку на живот (с акцентом на косые мышцы живота). Выполняется при любых обстоятельствах с использованием гантелей, гантелей или других утяжелителей (даже бутылки с водой).

                Техника исполнения:.

                1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
                2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
                3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
                4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
                5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

                Программа тренировок пресса

                Чтобы эффективно и быстро укрепить мышцы живота у девушек, возьмите за основу эту программу тренировок.

                  – 3-4 минуты. – 4 подхода по 10-12 повторений. – 4 сета по 10-12 повторений. – 3*15 вращений на каждую сторону.
                • Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд).

                За сколько можно накачать пресс девушке

                Проблема зависит от трех или более факторов (в порядке важности, главное):.

                При регулярных тренировках и нормализованном питании видимые улучшения в физической работоспособности и расслаблении наблюдаются в течение 4-5 недель. Для женщин вы не сможете укрепить мышцы живота и не получите сильных результатов в течение 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Следовательно, аргумент о том, в какой день девушка привлекает живот, неверен, так как результаты зависят от индивидуальных особенностей и усилий.

                Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, плечи вместе и поднимитесь к ушам на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед, держа мышцы живота напряженными, при этом подтягивая грудную клетку к талии. Возьмитесь за дно на мгновение и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не пытайтесь коснуться руками пола.

                Cкручивание

                Следующие упражнения направлены на верхнюю часть живота. Выполняется на полу. В положении лежа положите руки за голову. Ваши ноги согнуты в коленях.

                Затем сделайте SO -Calcald скручивания верхней части тела так, чтобы лопатки оторвались от пола и от нижней части спины. Сделайте два сета по 20 раз и увеличьте время до 30 раз.

                Завиток

                Ножницы

                Ножницы

                Основные положения тела для этого упражнения: спина и бедра прижаты к полу, живот растянут, руки вытянуты вдоль тела или ниже талии. Поднимите ноги под углом 45 градусов и скрестите их ножницами с прямыми ногами. Выполните два сета по 15 повторений.

                На основе этого упражнения мы выполняем более сложное упражнение. Мы надеваем на ногу гимнастический пояс и растягиваем ее с открытой ногой. В этом случае у вас есть двойное преимущество. Она одновременно укрепляет живот и ноги.

                Велосипед

                Велосипед

                Эффективность этого упражнения оценили как профессиональные спортсмены, так и новички. Его особенность в том, что он активизирует все мышцы живота. Динамическая работа под разными углами подтягивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

                Еще одна замечательная особенность заключается в том, что при необходимости это упражнение можно усложнить или упростить. Помимо очевидного укрепления и композиции живота, они помогают сбросить нежелательные килограммы за счет ускорения метаболизма и более быстрого окисления жировых клеток.

                Формирование брюшной полости и желудка

                Давайте рассмотрим базовый вариант упражнения.

                • Исходное положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться лишняя нагрузка на позвоночник.
                • Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

                Очень важно выполнять это упражнение плавно. Это не резкое движение. Это большая ошибка.

                Сигналом правильного выполнения упражнения является сильное ощущение жгучего тепла в животе. Цель достигнута, и подход может быть завершен. Отличительной чертой упражнения является качество выполнения, а не количество повторений. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, сигналах, которые подает ваше тело.

                Существует несколько вариаций этого упражнения, которые можно чередовать с другими упражнениями.

                Спина, бедра и руки плотно прижаты к полу. Функционируют только ноги, имитируя езду на велосипеде. Здесь вы можете выполнить множество сетов по 20 лет.

                • Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество повторений.

                При желании базовые упражнения можно усложнить:.

                • Воспользуйтесь утяжелителями, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
                • Можно задействовать фитбол. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

                Повторите это упражнение от трех до пяти раз. Рекомендуется делать это каждый день. Устраивайте перерыв на выходные пять раз в неделю. Обратите внимание, что отсасывание нельзя проводить при язве желудка (и других подобных расстройствах пищеварения), беременности, менструации и послеоперационной реабилитации.

                4. Подъемы корпуса

                Это хорошо известное классическое упражнение сегодня несправедливо отвергается и заменяется прямыми скручиваниями, поскольку, по мнению специалистов, оно дает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины. Кроме того, скручивания являются практически изолирующим упражнением и развивают только продольные мышцы живота. Однако, если колени согнуты при подъеме тела и выполнении упражнения мягче, чем при внезапном переломе, риск для нижней части спины отсутствует. Причем это упражнение включает в работу не только прямые мышцы, но и другие мышцы живота и бедер. После того как вы освоите это упражнение, попробуйте более сложный вариант — попробуйте поднимать тело на римском стуле с наклонной скамьей. Вы также можете использовать различные веса (например, гантели).

                Упражнение, обратное предыдущему. Это также очень сильно напрягает мышцы живота и бедер. Если вы не можете поднять прямую ногу, начните с подтягивания колена к груди. Затем поднимите согнутую ногу и опустите прямую. Со временем подъем ноги не должен вызывать затруднений.

                Если вышеперечисленные упражнения кажутся вам сложными, попробуйте что-нибудь более легкое — балансирование, вращение на мяче для фитнеса, катание мяча, катание доски, вращение ролика … Различные варианты — и хорошо развитый, подтянутый живот будет вам достойной наградой!

                Это интересно:  Как составить программу тренировок самостоятельно. Как составить программу тренировок
Оцените статью