Не покидайте дорожку и не бегите в раздевалку сразу после окончания забега. После короткой прогулки дыхание и частота сердечных сокращений постепенно уменьшатся. Когда дыхание успокоится, начните статическую растяжку.
Как правильно бегать на беговой дорожке
Беговые дорожки идеально подходят для бегунов всех уровней — от новичков, гимнастов до опытных спортсменов, готовящихся к серьезному забегу. Хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений погоды или вы заядлый бегун, вы можете использовать беговую дорожку по мере необходимости.
Однако, чтобы беговая дорожка приносила пользу, улучшала физическое состояние и доставляла удовольствие, необходимо понимать и соблюдать правила бега на беговой дорожке. Беговые дорожки помогают имитировать бег на свежем воздухе, но это не совсем одно и то же.
В беге на беговой дорожке есть некоторые тонкости, но понять их не так уж сложно. Более подробно об этом говорится в данной статье.
Особенности техники бега на беговой дорожке
Применение правильной техники бега может не только улучшить экономичность бега, но и защитить бегунов от травм, которые их мучают. Существует несколько правил, которые работают при беге на дорожке
Смотрите прямо
Не смотрите вниз. Под ногами ничего не происходит, а опускание головы в соответствии с глазами создает нагрузку на шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только влияет на осанку, но и затрудняет дыхание. Взгляд на поверхность дорожки также может вызвать головокружение.
Не сутультесь
Еще одна ошибка, которую допускают люди, — это наклон плеч во время бега. Через определенные промежутки времени опускайте и размахивайте руками, чтобы расслабить их.
Держите спину прямой
Старайтесь держать тело вертикально. Беговые дорожки отводят ноги назад, но не требуют наклоняться вперед. В противном случае у вас могут возникнуть боли в шее и спине и потеря равновесия.
Фото: runnersworld.com
Дышите и ртом, и носом
Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации по дыханию через нос, но нос не может вбирать достаточно воздуха для бега. В помещении также не хватает кислорода, поэтому для адекватного удовлетворения потребностей организма необходимо ротовое дыхание.
Не выставляйте ногу далеко вперёд
При посадке будьте осторожны, наступая на землю. В идеале при движении по беговой дорожке ступни должны находиться чуть ниже тела и не слишком далеко перед ним. Чрезмерное движение вперед может привести к растяжению мышц и сухожилий.
Вам может понадобиться сокращать и увеличивать темп для поддержания этой техники, но с практикой это будет происходить естественно.
Приземляйтесь легко на середину стопы
Также очень важно не двигать ногами со всей силы на дорожке. Бегите мягким шагом, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление может предотвратить многие травмы во время бега.
Скачайте наши планы подготовки к марафону и полумарафону и начните тренироваться уже сегодня.
Не разворачивайте стопы в стороны
При беге пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Если это трудно, замедлите темп, сделайте наклон и бегите ногами по воображаемой или очерченной линии.
Работайте руками
Держите руки под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая руками. Однако будьте осторожны, чтобы не пройти через центр груди. Непроходимость искусственно ограничивает количество воздуха, которое может попасть в легкие.
Этот тип вращательных движений повторяется в течение длительного времени и поэтому дает большую нагрузку на группы мышц туловища. Это требует от вас больше энергии. Также убедитесь, что ваши ладони открыты и не сжаты в кулаки.
Подводя итог техническим аспектам трейлового бега, мы хотели бы подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если один из них находится в неправильном положении или неправильно двигается, это влияет на остальных. Это является причиной травм и дисбаланса.
Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке
Количество калорий, сжигаемых при физической активности, очень субъективно. Однозначный ответ дать невозможно, так как сжигание калорий зависит от массы тела и интенсивности работы. Это также влияет на количество и качество сна, общее состояние здоровья и дневную активность.
Однако существуют средние показатели, которые показывают количество калорий, сожженных на беговой дорожке за определенный период времени.
Издательство Harvard Health опубликовало результаты исследования, в котором изучались калории, сожженные, в том числе, на беговой дорожке. Исходными данными были вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега.
- для веса 57 кг – 240 калорий
- для веса 70 кг – 288 калорий
- для веса 84 кг – 336 калорий.
Беговые дорожки имеют встроенные счетчики калорий, но не доверяйте им, если они не учитывают пол, возраст, вес и частоту сердечных сокращений.
Многие новички не бегают, а ходят по проходам. Как здесь происходит сжигание калорий? В том же Гарвардском исследовании приводятся следующие данные для 30-минутной ходьбы по ровной местности со скоростью 5,5 км/ч
- для веса 57 кг – 107 калорий
- для веса 70 кг – 133 калории
- для веса 84 кг – 159 калорий.
Энергозатраты можно увеличить, отрегулировав наклон полотна беговой дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий со скоростью около 5,5 км/ч по 10%-му уклону, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче холм, тем выше частота сердечных сокращений, тем больше калорий вы сжигаете.
То же самое относится и к бегу. Бег в гору увеличивает частоту сердечных сокращений. Это означает, что вы сжигаете больше энергии и, следовательно, теряете виртуальный вес. Если вы только начинаете, то быстрый бег может травмировать, но на беговой дорожке с коэффициентом 10-15% ваши ноги будут двигаться не так быстро, но ваш пульс будет учащен, а мышцы будут работать интенсивнее.
Варианты упражнений на беговых дорожках без бега для сжигания жира
Характеристики. Растяжка выполняется при постоянной интенсивности и темпе, на 10% ниже максимальной частоты сердечных сокращений и на 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это максимальный темп, который бегун может поддерживать в течение длительного времени.
Особенности техники бега на беговой дорожке
Этот тип тренажера в основном используется для снижения веса. Кроме того, занятия в них помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. И чтобы стать таким успешным, каким вы хотите быть, нужно следовать нескольким основным правилам:.
- Начать занятия стоит с десятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо увеличивать постепенно, а максимальные цифры каждый определяет для себя индивидуально в зависимости от физической подготовки.
- Во время занятий главный показатель – это количество сердцебиений, а не скорость. Большая часть тренировок должна проходить при пульсе примерно 73% от максимального количества.
- Угол наклона беговой дорожки создает дополнительную нагрузку и позволяет добиться лучших результатов. Однако на первых порах заниматься стоит на ровной поверхности и уже потом каждые 5 минут угол наклона увеличивать на 5 градусов. Особенно это относится к тем, кто начал бегать недавно.
- Для желающих сделать свою фигуру стройной достаточно будет трех интенсивных тренировок в неделю. Регулярность занятий можно определять в зависимости от выносливости организма. При наличии другого вида тренировок следует особо тщательно подойти к их правильному совмещению. Для усиления нагрузки некоторые бегуны надевают на ноги специальные утяжелители и занимаются с гантелями, заставляя мышцы работать по максимуму.
- Чрезмерные нагрузки вызовут усталость и нежелание заниматься. А все, что делается через силу, не принесет желаемой пользы. Не стоит пытаться взбодрить организм лишней чашечкой кофе. Сердечно-сосудистая система получит и так весомую нагрузку в ходе занятий.
- Почувствовав усталость нельзя останавливаться. Лучше перейти на ходьбу. Через 5 минут пробежку можно продолжить.
- Бег босиком увеличивает риск травмирования голеностопных суставов. Необходимо обувать специальную спортивную обувь в виде кед или кроссовок. Они обеспечат лучшее сцепление с полотном.
- Контрастный душ после занятий позволит опять почувствовать бодрость.
Упражнения на беговой дорожке не должны занимать более 30 минут, а поначалу должны быть еще короче. Чрезмерные усилия могут повредить позвоночник и суставы.
Время пробежки следует подбирать индивидуально. Бег по утрам пробуждает вас и заряжает хорошим настроением на весь день. Однако начинать бегать следует примерно через 20 минут после пробуждения. Послеобеденные тренировки следует проводить за несколько часов до сна.
Ваша программа обучения должна выглядеть следующим образом
- Разминка (5-7 минут). Она включает в себя легкий бег или ходьбу.
- Первичный бег (10 минут). Заключается в пределах 75% от максимальной нагрузки. Скорость должна увеличиваться постепенно.
- Бег с нагрузкой, которая наиболее приближена к максимальной (5-10 минут). Допустимо чередование с менее интенсивной пробежкой.
- Заминка (3-5 минут). Включает в себя легкий бег или ходьбу.
Как правильно заниматься для похудения
Бег улучшает здоровье и помогает избавиться от лишнего веса. Последнее является одним из ключевых факторов в пользу бега трусцой. Однако даже если вы будете соблюдать все правила, вы не добьетесь желаемого снижения веса. Причина
- Неправильный режим питания. Эффективные тренировки на беговой дорожке напрямую связаны с достаточным употреблением углеводов.
- Медленный темп. Желающий похудеть, должен именно бегать. Ходьба приносит эффект только для новичков.
- Расчет индивидуальной программы занятий. Даже самые рекламируемые методики в конкретном случае могут не принести желаемого результата.
- Обязательное использование пульсометра. Как только пульс во время занятий начинает снижаться, необходимо увеличить скорость или угол наклона дорожки. Только так можно добиться очевидного эффекта похудения.
По какой-то причине некоторые люди считают, что могут прекратить занятия спортом после того, как пройдет первоначальная усталость. Лишние калории сжигаются только при длительной физической нагрузке.
Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке
Neo -Переселенцы изначально используют поручни для собственной безопасности и устойчивости. Более того, их наличие позволяет вам чувствовать себя в большей безопасности. Это очень распространенное заблуждение. Когда вы это делаете, ваше тело сгибается и ложится. Такое отношение увеличивает давление на позвоночник, что совсем не помогает.
Усиление от поручней снижает нагрузку на ноги курсора и уменьшает эффективность тренировки. Чтобы избавиться от страха, достаточно представить, что вы находитесь в парке или в инсценированном коридоре. В этом случае вам придется полагаться только на выносливость и силу ваших ног. Это делает поручни ненужными. Если для измерения частоты сердечных сокращений вам нужно держать руку, предпочтительнее использовать счетчик на запястье.
Если во время тренировки вам нужно что-то поднять или сделать, не делайте это во время ходьбы, не снижая скорости. Это может привести к образованию синяков или, в некоторых случаях, переломов. Не стоит смотреть вниз, в зону движения при ходьбе во время бега. Вы можете потерять равновесие и упасть. Вы должны смотреть вперед, обращая внимание на ощущения от спорта.
Строгое следование правилам и рекомендациям сделает вас лучше, ваше тело сильнее и красивее.
Они предназначены для удержания их на месте в случае, если вы потеряете равновесие или будете находиться в состоянии покоя. Нет причин бежать, пока вы привязаны к ним. Это увеличивает ненужную нагрузку на позвоночник.
Занятия на беговой дорожке для начинающих: как начать тренироваться
Как правильно начать бегать, чтобы стимулировать организм и похудеть? Вот некоторые способы тренировки на беговой дорожке для начинающих
Если вам комфортно заниматься спортом и вы не зависите от погоды или природы, предпочитаете пробежку в парке вместо тренировки в коридоре. Во-первых, в каждом спортзале есть коридор, а во-вторых, его можно купить, чтобы тренироваться дома. Поверхность коридора обладает высокой впитывающей способностью, что значительно улучшает качество бега. Чтобы смоделировать аэродинамическое сопротивление, увеличьте наклон коридора на 1%. Это делает тренировки в тренажерном зале похожими на дорожные тренировки с точки зрения общей физической нагрузки.
Для качественной тренировки научитесь выполнять ее правильно с самого начала.
Базовая инструкция, которая поможет новичкам правильно приступить к занятиям на беговой дорожке дома или в зале
- Время: необходимо выделить свободное окно для тренировок, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток.
- Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
- План: создайте чёткий план тренировок, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших занятий.
- Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
- Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.
Как новичку, вам нужно сосредоточиться на технике, а не на расстоянии или скорости. Прежде чем начать тренировки на дорожке, узнайте несколько простых и важных правил техники бега.
1. поставьте ноги чуть ниже тела.
2.Плавно опускайте пальцы ног вместо того, чтобы выходить в коридор. 3.Не наклоняйтесь вперед или назад — держите спину прямо. 4.Не держитесь за ручки коридора — лучше всего согнуть руки под углом 90 градусов. 5. не смотрите вниз — так легче.
- Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба, плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков, так и для опытных бегунов.
- Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке, начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок зависят от выбранной цели. Смена наклона, увеличение скорости и измерение ЧСС (частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
- Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС, для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу. Например, бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а для того, чтобы развить выносливость, – 70-80%.
- Контроль пульса крайне важен для тех, кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам, этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 – 0, 74 x возраст (годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
- Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально, то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки, чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
- Заминка завершает тренировку. Вы переходите в замедленный режим, фактически возвращаясь к тому, с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.
Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке
- Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий, таким образом каждые 4 недели регулярных (!) тренировок вы можете терять от 5-7 килограммов.
- Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
- Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.
Первая неделя тренировок длится 30 минут, а активная фаза — 20 минут, при этом скорость постепенно увеличивается с 7 км/ч до 15 км/ч. Каждые три минуты скорость увеличивается на 1 — 2 км/ч. 5 минут тепла и 5 минут тепла.
Вторая неделя тренировок — 40-50 минут бега, чередуя фазы активного и динамического отдыха. После разминки следующий темп: тренируйтесь 1 минуту со скоростью 1 мин/ч, затем в течение следующей минуты бегите со скоростью 7-10 км/ч и до 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений. После второй недели в коридоре — доступ к индивидуальным программам обучения.
