Не уходите с беговой дорожки и не спешите покидать спортивное помещение сразу после завершения тренировки. Сделайте небольшую прогулку для того, чтобы дать организму возможность постепенно восстановить дыхание и частоту сердечных сокращений. Только когда ваше дыхание нормализуется, переходите к статической растяжке.
Как правильно бегать на беговой дорожке
Беговые дорожки являются отличным решением для бегунов любого уровня подготовки — от начинающих до профессиональных атлетов, готовящихся к важным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы заниматься бегом для поддержания здоровья без зависимости от погодных условий или являетесь увлечённым бегуном, беговая дорожка предоставляет разнообразные возможности для тренировок.
Тем не менее, чтобы тренировка на беговой дорожке принесла максимальную пользу, улучшила физическую форму и доставила удовольствие, необходимо знать и соблюдать определённые правила. Запомните, что беговая дорожка может имитировать тренировки на улице, но это не совсем одно и то же по своей природе и физическим ощущениям.
Изучив особенности бега на беговой дорожке, вы сможете повысить свою эффективность и избежать травм. В данной статье мы подробно рассмотрим эти аспекты.
Особенности техники бега на беговой дорожке
Использование правильной техники бега не только улучшает экономичность тренировки, но также защищает бегунов от травм, которые может вызвать неправильно выполненное движение. Существует несколько ключевых правил, которые необходимо учитывать во время занятий на беговой дорожке.
Смотрите прямо
Одной из распространённых ошибок является взгляд вниз. Сосредоточение на поверхности дорожки не имеет смысла, так как под ногами ничего не меняется, а склонение головы может привести к перенапряжению шеи и верхней части спины. Неправильная поза затрудняет дыхание и может вызвать головокружение, особенно если вы бегаете быстро.
Не сутультесь
Другой распространённой ошибкой является наклон плеч во время бега. Регулярно расправляйте плечи, позволяя рукам свободно двигаться. Периодически опускайте и размахивайте руками, чтобы избавляться от лишнего напряжения.
Держите спину прямой
Старайтесь поддерживать вертикальное положение тела. Хотя беговая дорожка сама по себе может создавать иллюзию, что вы должны наклоняться вперёд, на самом деле это не требуется. Неправильная поза, когда тело наклоняется вперед, может вызвать боли в шее и спине, что, в свою очередь, может привести к потере равновесия.
Фото: runnersworld.com
Дышите и ртом, и носом
Многие начинающие бегуны могут столкнуться с рекомендациями дышать только через нос, однако это неэффективно, так как нос не в состоянии обеспечить достаточное количество воздуха для бега. В закрытых помещениях часто не хватает кислорода, поэтому для удовлетворения потребностей организма рекомендуется использовать дыхание ртом.
Не выставляйте ногу далеко вперёд
Обращайте внимание на приземление вашей ноги. В идеале при беге на беговой дорожке ваши стопы должны находиться чуть ниже уровня тела и не выдвигаться слишком далеко вперед. Чрезмерное выступание ноги может привести к растяжению мышц и сухожилий. Вас могут попросить следить за скоростью, регулировать темп для поддержания этой техники, но с практикой это станет естественным.
Приземляйтесь легко на середину стопы
Также важно минимизировать силу удара ногами о поверхность дорожки. Старайтесь приземляться на серединную часть стопы, а не на носок или пятку. Правильный путь приземления помогает избежать многих травм, связанных с бегом.
Скачайте наши планы подготовки к марафону и полумарафону, чтобы начать тренироваться уже сегодня!
Не разворачивайте стопы в стороны
Пальцы ног должны быть направлены прямо вперёд при беге. Если это вызывает трудности, не спешите, замедлите темп и следите за тем, чтобы ваши ноги двигались по прямой линии.
Работайте руками
Держите руки в угол наклона не более 90 градусов и активно помогайте себе движениями. Однако будьте осторожны, чтобы не сводить руки к центру груди. Ограничение движения рук может существенно снизить объём вдыхаемого воздуха. Постоянные вращательные движения рук требуют значительных затрат энергии и нагружают группы мышц туловища. Убедитесь, что ваши ладони открыты и не сжаты в кулаки.
Подводя итоги техническим аспектам бега на дорожке, отметим, что каждая часть тела является важной. Если одна из них находится в неверной позиции или двигается неправильно, это может сказаться на остальных, что становится причиной травм и дисбаланса.
Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке
Количество калорий, сжигаемых при физической активности, в значительной степени индивидуально. Однозначно предсказать цифры практически невозможно, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела, интенсивности тренировки, а также от общего состояния здоровья, качества сна и уровня физической активности в течение дня.
Тем не менее существуют средние показатели, которые дают представление о количестве калорий, сжигаемых на беговой дорожке в течение определённого времени. Известное издание Harvard Health представило результаты исследования, в котором были изучены калории, сожженные при беге на беговой дорожке. Основные параметры: вес, скорость 8 км/ч в течение 30 минут бега на ровной поверхности.
- для веса 57 кг — 240 калорий
- для веса 70 кг — 288 калорий
- для веса 84 кг — 336 калорий
Несмотря на наличие встроенных счетчиков калорий на беговых дорожках, не стоит слепо доверять этим показаниям, если они не принимают во внимание пол, возраст, вес и частоту сердечных сокращений.
Для тех, кто на начальном уровне и скорее ходит, чем бегает, стоит учесть, что согласно тому же исследованию Harvard данные о 30-минутной ходьбе по ровной местности на скорости 5,5 км/ч составляют:
- для веса 57 кг — 107 калорий
- для веса 70 кг — 133 калории
- для веса 84 кг — 159 калорий
Энергозатраты могут резко возрасти, если вы увеличите уровень наклона беговой дорожки. Например, человек весом 84 кг, который движется со скоростью 5,5 км/ч на 10%-ном уклоне, способен сжигать около 250 калорий за 30 минут. Чем выше угол наклона, тем больше частота сердечных сокращений и, следовательно, больше сжигаемых калорий.
Это также справедливо и для бега: выполнение тренировки в гору значительно повышает частоту сердечных сокращений. Следовательно, вы сжигаете больше энергии и теряете лишний вес. Если вы только начинаете, учтите, что быстрый бег может сопровождаться травмами, однако тренировки на беговой дорожке с наклоном 10-15% помогут вашим мышцам работать интенсивнее даже при меньшей скорости.
Разнообразьте свои тренировки на беговой дорожке, используя упражнения без бега для сжигания жира.
Одной из характеристик является то, что растяжка выполняется при постоянной интенсивности и темпе, с показателем на 10% ниже максимальной частоты сердечных сокращений и на 85-90% от максимума, что позволяет бегуну сохранять устойчивый темп на протяжении длительного времени.
Особенности техники бега на беговой дорожке
Беговые дорожки часто применяются как средство для снижения веса и укрепления сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь наилучших результатов, следуйте нескольким важным правилам:
- Начинайте с десятиминутной ходьбы в умеренном темпе, что даст возможность подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Увеличивайте скорость постепенно, определяя оптимальные значения индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки.
- Ориентируйтесь в своих тренировках не на скорость, а на частоту сердечных сокращений. Большая часть занятий должна протекать при пульсе около 73% от максимума.
- Угол наклона беговой дорожки добавляет нагрузку и может привести к лучшим результатам. В начале занятий рекомендуется тренироваться на ровной поверхности, а затем постепенно увеличивать наклон на 5 градусов каждые пять минут — это особенно актуально для новичков.
- Для достижения стройной фигуры достаточно трёх интенсивных тренировок в неделю. Регулярность и сочетание с другими видами физической активности должны быть продуманы для достижения максимального эффекта. Для повышения нагрузки некоторые бегуны используют утяжелители и гантели, чтобы заставить мышцы работать более активно.
- Избегайте чрезмерных нагрузок, которые могут вызвать усталость и нежелание продолжать тренировки. То, что делается через силу, чаще всего не приносит ожидаемого результата. Не пытайтесь взбодрить себя дополнительной чашечкой кофе, так как сердечно-сосудистая система и так будет испытывать значительную нагрузку во время занятий.
- Если вы начали чувствовать усталость, не стойте на месте. Переходите к быстрой ходьбе, и через 5 минут можете попробовать продолжить бег.
- Бег босиком увеличивает риск травм голеностопных суставов. Обувайте качественную спортивную обувь, такую как кеды или кроссовки, чтобы обеспечить надёжное сцепление с полом дорожки.
- Контрастный душ после завершённой тренировки поможет вам чувствовать себя более бодрым.
Тренировки на беговой дорожке не должны длиться более 30 минут, а на начальном этапе время должно быть еще короче. Чрезмерные усилия могут повредить позвоночник и суставы.
Интервал пробежки следует подбирать в зависимости от индивидуальных особенностей. Бег по утрам поможет зарядиться энергией и хорошим настроением на весь день, однако не забывайте начинать тренировки примерно через 20 минут после пробуждения. Последние тренировки должны проходить за несколько часов до сна.
Рекомендуемая структура тренировки выглядит следующим образом:
- Разминка (5-7 минут) — включает лёгкий бег или быструю ходьбу.
- Основной бег (10 минут) — с нагрузкой, которая составляет 75% от вашей максимальной. Скорость должна увеличиваться постепенно.
- Бег с увеличенной нагрузкой, приближающейся к максимальной (5-10 минут) — возможен чередующийся темп, принимая во внимание менее интенсивную пробежку.
- Заминка (3-5 минут) — также включает в себя постепенный переход к лёгкой ходьбе или беги.
Как правильно заниматься для похудения
Бег благоприятно влияет на здоровье и способствует снижению избыточного веса, что может являться одним из ключевых аргументов в пользу бега трусцой. Однако даже при соблюдении всех рекомендаций не всегда удается достичь желаемого результата в снижении веса. Это может объясняться следующими факторами:
- Неправильное питание. Эффективные тренировки на беговой дорожке возможны только с достаточным количеством углеводов в рационе.
- Низкая интенсивность занятий. Тем, кто хочет похудеть, следует делать акцент на бег, так как ходьба приносит успех только на начальном этапе.
- Индивидуальная программа тренировки. Даже самые популярные методики могут не дать ожидаемого результата в вашем конкретном случае.
- Использование пульсометра. Как только частота сердечных сокращений начинает снижаться, немедленно увеличьте скорость или наклон дорожки, чтобы продолжать добиваться эффекта похудения.
Некоторые бегуны ошибочно полагают, что достаточно остановиться после первых трудностей. Тем не менее, лишние калории сжигаются только при длительной физической нагрузке.
Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке
Начинающие бегуны часто используют поручни тренажера для собственной безопасности и стабильности. Они предоставляют субъективное чувство уверенности, но такое использование может негативно сказаться на качестве тренировки, так как ваше тело во многом начинает подстраиваться под эту опору. Это приводит к неправильной осанке и дополнительной нагрузке на позвоночник.
Использование поручней уменьшает нагрузку на ноги и снижает общую эффективность тренировки. Чтобы избавиться от страха, попробуйте представить, что вы находитесь на свежем воздухе, в парке или на обычной тропе. В подобной ситуации вы будете полагаться на свою выносливость и гибкость. Если вам нужно контролировать свою частоту сердечных сокращений, лучше использовать спортивный аппарат для контроля на запястье.
Берегите себя во время тренировки — если вам нужно поднять что-то, сделайте это до или после занятия, а не во время бега, чтобы избежать травм. Не смотрите вниз, чтобы не потерять равновесие. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд, сосредоточившись на своих ощущениях от тренировок.
Следуя рекомендациям и правилам безопасности, вы сможете значительно улучшить свои навыки, сделав тело более сильным и красивым.
Поручни беговой дорожки не предназначены для постоянного использования во время бега, поскольку они могут стать причиной травм, создавая излишнюю нагрузку на позвоночник.
Занятия на беговой дорожке для начинающих: как начать тренироваться
Как правильно запустить тренировку, чтобы максимально нагрузить организм и достичь результатов? Рассмотрим несколько полезных рекомендаций по занятиям для начинающих.
Если вам удобнее заниматься спортом в помещении и вы не зависите от погодных условий, это не только удобно, но и позволяет поддерживать постоянную физическую активность. Присутствие беговой дорожки открывает двери для регулярных тренировок дома или в фитнес-зале при условии, что вы правильно подберете уложенную поверхность, что поможет обеспечить качественную тренировку. Для моделирования аэродинамического сопротивления порекомендуем установить наклон дорожки на 1%, это помогает сделать занятия похожими на пробежки на свежем воздухе с точки зрения силовой нагрузки.
Первый шаг к эффективной тренировке — правильное выполнение упражнений с самого начала. Так вы не только улучшите свою физическую форму, но и сможете избежать травм.
Базовая инструкция для новичков по занятиям на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях
- Время: выберите подходящее для тренировок время. Если вам комфортно заниматься по утрам, стоит придерживаться этого времени для большей привычности.
- Мотивация: определите свою цель — одни бегут для повышения выносливости, другие стремятся сбросить лишний вес, кто-то использует бег как способ борьбы со стрессом.
- План: разработайте детальный план тренировок, основываясь на вашей цели, поскольку это поможет повысить эффективность занятий.
- Регулярность: старайтесь придерживаться запланированного режима, чтобы добиться наилучших результатов, поскольку постепенное повторение и увеличение интенсивности помогут вам быстрее приблизиться к желаемой цели.
- Подбор одежды и обуви: обратите внимание на комфорт, спортивная одежда должна быть специально предназначена для бега, а обувь должна иметь хорошую амортизацию.
Постарайтесь сосредоточиться на правильной технике бега, а не на расстоянии или скорости. Узнайте несколько основополагающих правил, которые помогут сделать тренировки более эффективными:
1. Ступни должны находиться чуть ниже уровня тела.
2. Плавно опускайте пальцы ног, не отрывая их резко от дорожки. 3. Не наклоняйте тело вперёд или назад, сохраняйте прямую спину. 4. Не держитесь за поручни, расположив руки под углом 90 градусов. 5. Направляйте взгляд вперёд, не опуская его вниз.
- Начните с пятиминутной разминки: она должна состоять из лёгкой ходьбы, постепенно переходящей в разминку.
- Приобретя уверенность в правильной технике бега на дорожке, изучите доступные программы и режимы, которые зависят от вашей цели. Изменение наклона, увеличение скорости и контроль пульса помогут вам рассчитывать сжигаемые калории.
- Зная свой максимальный уровень пульса, вы сможете выбрать подходящую программу тренировок. Например, бег при пульсе 60-70% от максимальной поможет сжигать жир, а для увеличения выносливости подойдут 70-80%.
- Контроль частоты сердечных сокращений крайне важен для начинающих обладателей беговых дорожек. На старте советуем придерживаться уровня 70% от максимума ЧСС, и лишь после адаптации вы сможете корректировать этот показатель для достижения результата. Для расчета максимального ЧСС используйте формулу: 205 — (0.74 x возраст). Умножив получившееся число на 0.70, вы определите необходимый уровень пульса для тренировок.
- Не забывайте о воде: если вы не на диете, обязательно пейте воду во время занятий. Держите бутылку с водой под рукой, чтобы поддерживать водный баланс в организме.
- Заминка должна завершать тренировку, плавно возвращая организм к базовому состоянию, позволяя сердцебиению и дыханию прийти в норму.
Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке
- Длительность и частота тренировок зависят от ваших целей и индивидуальных характеристик организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю поможет эффективно снизить вес. За одну тренировку продолжительностью 40 минут можно сжечь до 700 калорий, что означает, что при регулярных занятиях каждые 4 недели можно терять от 5 до 7 кг.
- Для повышения выносливости достаточно тренироваться короткое время, но увеличивать угол наклона дорожки и скорость. Для достижения результатов без вреда для здоровья важно рассчитать максимальные риски и адаптировать программу под себя.
- Для новичков будет полезно проводить 3-4 тренировки в неделю на невысокой скорости, чтобы организм быстрее вошёл в режим сжигания жира и не уставал слишком быстро.
Первая неделя тренировок должна включать 30 минут, из которых активная фаза составляет 20 минут. Скорость следует постепенно увеличивать от 7 до 15 км/ч, добавляя 1-2 км/ч каждые три минуты. Не забывайте о 5-минутной разминке в начале и 5-минутном восстановлении в конце.
Вторая неделя тренировок может занимать 40-50 минут, чередуя активные фазы с динамическим отдыхом. После разминки начните с 1 минуты ходьбы со скоростью 5,5 км/ч, затем переходите к беге на скорости 7-10 км/ч, оставаясь в пределах 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений. После этого можете приступить к индивидуально разработанным программам тренировок, которые подойдут именно вам.
