Каждый из этих подходов предназначен для пересмотра не только вашего восприятия пищи и тела, но также тех эмоций, которые побуждают вас к перееданию. Этот метод продемонстрировал высокую эффективность и приобрел признание во многих странах. Лагерь интуитивного питания продолжает свою деятельность и по сей день.
Интуитивное питание: как перейти на него и забыть о строгих диетах
Диеты, физическая активность и строгое соблюдение режима подсчета калорий являются проверенными традиционными методами для снижения веса. Они действительно оказывают эффект, однако требуют значительной самодисциплины и усилий. Если вы стремитесь сбросить лишний вес, не задумываясь о каждой потребляемой калории, стоит обратить внимание на концепцию интуитивного питания. Мы подготовили ответы на основные вопросы, касающиеся этого метода: как им воспользоваться, что следует есть и какие продукты лучше избегать.
Интуитивное питание является полной противоположностью традиционным диетам, при которых мы ограничиваем себя в потреблении пищи. Во время интуитивного питания вам разрешено есть все, начиная от пирожных и шоколада и заканчивая сытными шашлыками, заправленными майонезом. Основное правило: перед тем как начать есть, задайте своему организму вопрос, ощущаете ли вы голод. Часто мы путаем обед, ужин или перекус с аппетитом. Фактически, наш организм сможет обходиться без еды в данный момент, но привычка постоянно заглядывать в холодильник, сладкий запах выпечки на кухне и предложения коллег поесть десерт могут заставлять нас съедать больше, чем необходимо. Именно это поведение следует избегать, придерживаясь принципов интуитивного питания.
Основные принципы интуитивного питания
Принципы интуитивного питания основываются на внимательном отношении к своему организму и умении распознавать сигналы голода и сытости. Говоря иначе, это подразумевает заботу о себе и сопереживание своему состоянию. Для этого интуитивное питание включает следующие правила:
- Не используйте еду в качестве средства для улучшения настроения. Хотя мороженое действительно может помочь успокоиться в тяжёлые моменты, его следует есть не ради успокоения, а только в том случае, если вы искренне этого хотите. Это действие не должно зависеть от событий, вашего настроения, места или времени суток.
- Ешьте лишь тогда, когда на самом деле испытываете голод.
- Выбирайте только те продукты, которые вам нравятся. Даже если цветная капуста считается полезным продуктом, не стоит заставлять себя есть её, если она вам не по вкусу.
- Ешьте медленно и получайте удовольствие от вкуса, аромата, внешнего вида и текстуры пищи.
- Обратите внимание на свои ощущения: как ваш организм реагирует на еду и когда наступает чувство насыщения. Часто мы доедаем то, что осталось на тарелке, просто потому что не хотим выбрасывать еду, а не потому что это именно то количество, которое необходимо для ощущения сытости.
- Избегайте соблазна употреблять продукты, обогащенные усилителями вкуса — они способны искусственно повысить аппетит и нарушить естественные ощущения голода.
Как начать интуитивно питаться
Существует лишь одно условие для старта: ваше желание и решимость. Это и есть всё, что потребуется для перехода на интуитивное питание. Вам не потребуется предварительно готовить свое тело, приобретать специальные продукты или разрабатывать план питания. Вы уже можете начать интуитивное питание прямо сейчас, продолжая читать эту статью.
Вот семь простых шагов, которые подскажут вам, как первое время справляться с этой новой практикой и чувствовать себя при этом комфортно:
- Научитесь слушать свой голод. Время обеда, специальные предложения «два по цене одного» и стресс могут увеличивать аппетит, но не всегда свидетельствуют о голоде. Ешьте в моменты, когда чувствуете реальный голод, а не когда испытываете тяжесть в желудке.
- Установите таймер на своем телефоне каждые три часа. Когда таймер срабатывает, спросите себя о своём голоде: если вы чувствуете желание поесть, смело отправляйтесь к холодильнику.
- Делите кухонную порцию на две части и делайте перерывы во время еды. Когда вы съедите первую часть, сделайте пятиминутный перерыв. Если в этот момент чувство голода ослабнет, подумайте, нужно ли есть оставшееся.
У людей, испытывающих подобные проблемы, нарушены механизмы голода и насыщения, зачастую это происходит из-за жестких ограничений в питании в прошлом. Интуитивный подход позиционируется как способ восстановить здоровые отношения с пищей.
В наше время женщин окружают строгие стандарты красоты, которые подразумевают идеальные параметры: стройное, спортивное тело, выраженный пресс, тонкая талия. Чтобы добраться до этих невыполнимых стандартов, многие женщины впадают в отчаяние, прибегая к диетам и чрезмерным физическим нагрузкам.
Однако любая жесткая диета в конечном итоге приводит к срывам, депрессии и последующему набору веса. Поэтому, к сожалению, ни одна диета не является надежным решением. Диетологи по всему миру всё чаще выступают в защиту более гибкого подхода к питанию и призывают своих клиентов отказаться от строгих ограничений.
Главный секрет
Интуитивное питание — это метод, позволяющий вам есть то, что действительно требуется вашему организму. Это не означает, что теперь вам можно есть всё без ограничений в любом количестве. Противоположный эффект — вы можете наоборот набрать вес, если будете переедать. Главный принцип этой системы заключается в том, чтобы есть согласно своему уровню голода и прекращать, когда возникает чувство насыщения.
Скептики могут задаться вопросом: Как это возможно? Что если я просто люблю макароны с майонезом? Когда же я смогу сбросить лишний вес?
Мы готовы с уверенностью утверждать: Вы не теряете или не набираете вес, выбирая определенные продукты. Вы начинаете набирать вес только в случае, когда превышаете суточную норму калорий, и теряете вес при дефиците калорий. Таким образом, даже макароны с майонезом могут ввести вас в минус, если вы знаете меру в потреблении.
Интуитивное питание или подсчет калорий — что выбрать?
Ожирение часто связано с компульсивным перееданием, при котором люди беспорядочно заедают свои эмоциональные проблемы и продолжают есть даже до рвоты. После таких периодов могут последовать резкие ограничения в питании, когда некоторые продукты вызывают даже отвращение. Затем опять следует рецидив, и картина повторяется. В серьёзных случаях расстройств пищевого поведения может помочь только квалифицированный психотерапевт.
Если вам это знакомо, интуитивное питание — идеальный выбор для вас. Этот метод не позволит вам быстро превратиться в стройную фитоняшу, так как это не является его целью. Главная цель интуитивного питания заключается в восстановлении связи с вашим телом, освобождении от бесконечного цикла диет и обучении, как есть, как нормальный человек, без лишних табу и срывов.
Многие, кто переходит на интуитивное питание, замечают, что освобождаются от компульсивного переедания. Обычно, это является единственной причиной их похудания. Однако не следует ожидать быстрых результатов. Как правило, на интуитивном питании вес теряется медленно, но стабильно, и это становится образом жизни.
Если вы уже начали интуитивное питание, но всё ещё не видите результата, это может свидетельствовать о том, что вы не научились прислушиваться к сигналам собственного тела, не в состоянии отличить физический голод от эмоционального, а также затрудняетесь остановиться при первых признаках сытости. В этом случае, скорее всего, вы всё ещё можете есть практически всё, кроме как считать калории. Мы обсудили, как правильно это сделать в предыдущей статье.
Подсчет калорий является самым надёжным способом достижения поставленной цели. Однако не все желают всю свою жизнь зависеть от счетчиков калорий и кухонных весов. Поэтому принципы интуитивного питания должны быть известны каждому и применяться в любых условиях.
Нельзя однозначно сказать, что лучше — подсчет калорий или интуитивное питание. Выбор должен зависеть от ваших целей и ожиданий. Тем, кто желает избавиться от компульсивного переедания и научиться прислушиваться к своему телу, стоит выбирать интуитивное питание. А тем, кто желает получить гарантированные результаты в снижении веса, возможно, более подходит работа с подсчетом калорий.
В следующей статье мы подробнее рассмотрим, как развиваются расстройства пищевого поведения, какие методы лечения применяются в клиниках и насколько интуитивное питание действительно эффективно в таких случаях.
Правило № 1. Различение истинного голода и псевдоголода
Чтобы интуитивное питание функционировало наилучшим образом, крайне важно уметь отличать реальные сигналы голода от обманчивых сигналов.
К сожалению, многие люди не всегда могут определить, что на самом деле голодны. Это может быть связано с множеством факторов. К примеру, очень часто голод путают с жаждой, что приводит к чрезмерному потреблению еды, в то время как на самом деле достаточно лишь выпить стакан воды. Кроме того, эмоциональные факторы могут толкнуть человека на принятие пищи, даже когда в этом нет физической необходимости. Как известно, эмоциональное переедание является распространенной проблемой. Также, пищевые привычки, которые формировались на протяжении всей жизни, могут искажать восприятие голода и насыщения. Например, если человек часто ест, смотря телевизор, триггер, связанный с началом следующей серии, может побудить его съесть дополнительную порцию без особой необходимости. Точно так же, если вы привыкли постоянно работать с чашкой чая и сладостями, можете не испытывать желание есть, но будете продолжать перекусывать из-за сформировавшейся привычки.
Итак, первым правилом успешного интуитивного питания является правильное распознавание истинного голода и отделение его от других сигналов, которые могут побуждать вас есть без реальной необходимости.
Правило № 2. Устранение дефицитных состояний
Не менее важно устранить дефициты, которые могут стать причиной тяги к нездоровой пище или способствовать перееданию.
Например, когда в организме ощущается дефицит магния, мозг подает сигнал, и человек начинает «жаждать» шоколада. Следует отметить, що дефицит магния распространен среди подавляющего большинства людей в мире. И в чем же заключается проблема? Проблема в том, что хотя шоколад и содержит магний, он не является его единственным источником; лишь темный шоколад с содержанием 75% какао может обеспечить необходимый уровень данного элемента. Более того, количество шоколада, рекомендуемое для безопасного потребления, зачастую не хватает для покрытия суточной потребности в магнии для людей, не имеющих острых дефицитов. Вывод: Интуитивно человек, испытывающий нехватку магния, всегда будет тянуться к шоколаду, но, во-первых, он начнет злоупотреблять им, а во-вторых, не сможет восполнить дефицит полезного микроэлемента.
Существует множество аналогичных примеров. Для успешной реализации интуитивного питания крайне важно обеспечить баланс витаминов, макроэлементов и микроэлементов в вашем организме. Решить эту проблему можно с помощью квалифицированного специалиста, например, диетолога или нутрициолога.
Правило № 3. Адекватная оценка состояния здоровья
Существует группа людей с нерегулярной работой пищеварительной системы и обмена веществ, которые могут оказать влияние на их пищевые привычки. Ярким примером этого является инсулинорезистентность, которая встречается практически у каждого третьего человека.
Инсулинорезистентность провоцирует частые приступы голода и увеличивает потребление углеводов и сахаров (включая фрукты). Обычно люди с этой проблемой не могут обходиться без пищи более трех часов, иначе сталкиваются с неприятными симптомами, такими как дрожь или головокружение.
Если организм уже сбился с толку и к нему требуется постоянная подача пищи для поддержания нормального уровня сахара в крови, говорить о принципах интуитивного питания становится крайне сложно. Поэтому важно исключить все возможные проблемы с состоянием здоровья, способные напрямую влиять на пищевое поведение.
