Длинные выходные представляют собой уникальную возможность для человека отдохнуть, расслабиться и восстановить силы. Однако не все воспринимают время безделия с энтузиазмом. В сотрудничестве с психологом мы постараемся выяснить, как правильно отдыхать и почему некоторым людям так тяжело сделать перерыв в своей повседневной жизни.
Отдых для восстановления сил
Современный темп жизни зачастую слишком напряженный для большинства людей. На протяжении суток нам нужно успеть выполнить огромное количество дел, и время часто оказывается недостаточно. Это оставляет мало места для полноценного отдыха. Постоянный рабочий цикл может вызывать накопление усталости, что в свою очередь создаёт предпосылки для развития различных хронических заболеваний. Именно поэтому каждому человеку необходим полноценный отдых. Но каким образом это следует организовывать?
Восстановление после рабочего дня: активный и пассивный отдых
Безусловно, помимо отдыха от работы, существуют задачи по домашнему хозяйству, которые также требуют внимания. Тем не менее, важно выделить хотя бы час для перерыва, чтобы восстановить силы.
Что может помочь справиться с усталостью? Можно, конечно, просто лечь на диван и включить телевизор, однако это не самый эффективный способ расслабления. Лучше бы провести время за книгой или просто посидеть в тишине, при желании слушая спокойную музыку.
Вот несколько методов, которые помогут вам расслабиться после трудового дня:
- Прогулка на свежем воздухе — это великолепный способ наполнить организм кислородом, восстановить физическую и эмоциональную силу. Прогулка в лесу, парке или другом зеленом пространстве способствует не только улучшению самочувствия, но и психологическому восстановлению,
- Водные процедуры — посещение горячей ванны с добавлением трав или морской соли, а также контрастный душ. Вода способна облегчить напряжение и способствует расслаблению,
- Массаж — отличный метод для расслабления уставших мышц и ухода от повседневной суеты. Самомассаж может быть полезным, однако гораздо лучше, если его проведет профессионал,
- Физические упражнения — если у вас малоподвижная работа, занятия спортом могут стать эффективным способом расслабления. Физическая активность помогает снять напряжение с мышц и негативные мысли. Плавание, бег, гимнастика или баскетбол — любые виды спорта, приносящие удовольствие, отлично подходят для этого,
- Танцы — ритмичная музыка и движение под веселую мелодию придают энергичность, помогают избавиться от негативных эмоций и переключиться,
- Медитация — легкий способ отключиться от повседневной суеты и вернуться к внутреннему «я», чтобы восстановить гармонию,
- Чашка травяного чая — ароматный чай с такими травами, как солодка, мята перечная, душица и тимьян помогает успокоиться и настроиться на позитивный лад.
Выбор метода релаксации следует делать исходя из личных предпочтений. Можно комбинировать свои любимые способы, чтобы достичь наилучшего эффекта расслабления.
Сон — необходимый элемент отдыха
Полноценный отдых требует около 7-8 часов сна в сутки. К сожалению, многие люди пренебрегают этой рекомендацией, что является большой ошибкой!
Сон играет важнейшую роль в восстановлении энергетического баланса нервной системы, а также нормализации функциональности всех органов и систем организма. Нехватка полноценного отдыха может вызывать снижение иммунной защиты, повышать предрасположенность к множеству заболеваний, а также приводить к раздражительности, перепадам настроения и упадку сил.
Таким образом, для качественного восстановления сил нужен полноценный сон. При наличии возможности старайтесь выделить время для отдыха и вздремнуть в течение дня. Даже 15-20 минут отдыха могут существенно повысить вашу работоспособность. Хотя это не обязательно для всех, тем не менее, если вы часто страдаете от усталости, стоит максимально использовать любые подходящие моменты для отдыха.
Чтобы гарантировать себе хороший сон, полезно подготовить подходящую атмосферу заранее: проветрить помещение, поддерживать оптимальную влажность воздуха, если он слишком сухой. Важно выбрать комфортную постель и использовать только натуральные ткани. Перед сном очень полезно совершить короткую 20-минутную прогулку, принять горячую ванну или послушать расслабляющую музыку, чтобы подготовить организм к отдыху.
При наличии проблем с бессонницей можно попробовать использовать эфирные масла. Например, зажгите аромалампу с маслами бергамота, сосны и шалфея — эти ароматы обладают успокаивающими свойствами и помогут расслабиться и, соответственно, лучше выспаться. Кроме того, выпив стакан теплого молока с медом или чашку чая с мелиссой перед сном, вы можете дополнительно облегчить процесс засыпания.
Оптимальное время для сна — между 10 и 11 часами вечера. Особенно важно ограничить прием пищи за три часа до сна. Питание должно быть легким, чтобы пища хорошо усваивалась. Рекомендуется выбирать овощи, рыбу, яйца и молочные продукты.
Длинные выходные дают вам возможность тщательно отдохнуть, расслабиться и перезагрузиться. Но несмотря на это, не каждому комфортно просто так ничего не делая. Вместе с психологом мы пытаемся разобраться в том, как правильно отдыхать и выяснить причины, по которым порой так трудно найти время для перерыва в привычной рутине.
Что такое боязнь отдыха
В современном обществе сформировался идеал успешного человека, который является сплошной динамикой: он силен, неуязвим, всегда находит общий язык с окружающими, трудится без усталости, стремясь к постоянному прогрессу. Вдобавок он выделяет время для спорта и всегда выглядит счастливым и удовлетворенным, имеет крепкую семью и материальное благосостояние. Но, несмотря на достижения, он не может остановиться ни на минуту.
Чтобы осознать, что такой идеал далек от реальности, не обязательно быть психологом — это очевидно. Однако такая ситуация не останавливает людей от попыток приблизиться к этому идеалу. Каждый день они испытывают стыд за то, что, вместо того чтобы работать, предпочитают просто отдохнуть на диване.
Согласно их мышлению, отдых необходимо заслужить. Они считают, что отдых не нужен, а усталость — это полезный и неотъемлемый процесс. Многим не хочется упускать возможности, и поэтому они начинают стыдиться необходимости отдыхать и бояться иметь свободное время.
На самом деле единственное, за что стоит испытывать чувство вины, — это за недостаток отдыха. Забота о собственном благополучии, соблюдение равновесия и отдых — это совершенно нормальные вещи. В то время как самоподавление, подавление желаний и излишнее давление на себя — недопустимы. Это тот факт, который нельзя забывать.
Какой отдых необходим
Некоторые психологи выделяют семь ключевых видов отдыха, которые необходимы человеку для восстановления.
Это означает качественный и крепкий сон. У каждого человека может быть разное количество, оптимально подобранное для его индивидуальных потребностей.
Короткий отдых
Если ваш мозг постоянно наполнен мыслями, обязательно старайтесь делать «тихие» паузы или записывать каждую тягостную мысль в блокнот, чтобы освободить место для новых и конструктивных идей.
Отложите свой смартфон в сторону, закройте окна, сядьте и постарайтесь закрыть глаза. Проводите минуту в полной тишине.
Даже рисование простых сердечек на бумаге может помочь облегчить стресс и дать вашему мозгу кратковременный отдых.
Главное — это искреннее понимание своих чувств и состояние, вместо стандартного ответа «Хорошо» на вопрос «Как дела?». Будьте честны с собой.
Также важно отключиться от источников энергии, истощающих вашу жизненную силу. Ограничьте или минимизируйте общения с людьми, которые требуют от вас слишком много энергии, и наоборот, общайтесь с теми, кто её восстанавливает и делится ею.
И даже если вы не верите в Бога, найдите что-то, что вас вдохновляет и удивляет. Исследования показали, что состояние удивления и восторга способствует заметному снижению уровня стресса.
Инструкция по отдыху
Заставить себя работать значительно проще, чем настроиться на отдых. Парадоксально, но отдых требует усилий и намерения.
Тем не менее, если вы хотите жить счастливо и избежать умственного и физического истощения, вам следует избавиться от стереотипа «отдых не для слабонервных».
Можно начать с простой, но важной задачи:
- Исключите из своего распорядка дня различные стимуляторы, такие как кофе, энергетические напитки и тому подобное,
- Минимизируйте присутствие в своем информационном пространстве новостей, чрезмерно эмоциональных блогеров и конфликтных шоу,
- Выберите две области вашей повседневной деятельности в качестве приоритета и проанализируйте, как именно вы отдыхаете и сколько времени вам на это нужно.
Если вы справитесь с этими задачами, вы станете готовы к переменам в своей жизни. Истинное физическое и психическое расслабление происходит только тогда, когда вас ничего не беспокоит, и вы находитесь в гармонии с собой.
Вот несколько методов, способствующих расслаблению:
- Принимаем расслабляющую ванну,
- Гарантируем себе спокойный, качественный ночной сон,
- Прогулка в тихом месте. Избегайте использования устройств и наушников, а также чрезмерных физических нагрузок,
- Старайтесь не читать и не смотреть новости — выделите время, чтобы избежать этого,
- Посетите массажный сеанс, который поможет вам расслабиться и заснуть,
- Откажитесь от использования смартфона и других устройств,
- Минимизируйте активность мозга: прекратите всевозможные анализы и умственные нагрузки,
- Уменьшайте стресс и физические нагрузки,
- Практикуйте дыхательные упражнения,
- Занимайтесь медитацией (но только если это не время непосредственно перед сном).
Эти методы можно считать универсальными. Существуют и другие, менее распространенные, но не менее действенные:
- Найдите время для тишины,
- Лежите на спине, подложив валик под поясницу или просто расслабляясь,
- Убедитесь в необходимости уединения на несколько дней,
- Проводите время в социальной близости с животными — они способствуют вашему расслаблению,
Однако не стоит путать практический отдых с тем, что зачастую воспринимается как таковой. Например:
- Походы по магазинам,
- Вечеринки с друзьями (учтите, что алкоголь является мощным депрессантом),
- Работа в саду или огороде,
- Смена типов деятельности,
- Просмотр вебинаров, телепередач и подобного контента.
Перед тем как лечь спать, обязательно проветрите спальню. В этом помещении не должно быть ничего отвлекающего. Следует выключить свет и свести к минимуму все мешающие звуки. Качество сна должно быть спокойным и комфортным. При соблюдении таких условий вам не придется спать 9-10 часов — лишь 6 часов будет достаточно. Главное — как вы отдыхаете, а не сколько времени на это у вас уходит.
Совет №2. Старайся побольше быть на улице
На фото — осень в Нью-Йорке.
Александр Калинкин: Это звучит удивительно, но это правда. Одно из важных условий для хорошего сна — это физическая активность и нахождение на солнце. Естественный солнечный свет способствует выработке гормонов, регулирующих наши биологические циклы. Даже в пасмурную погоду стоит пытаться выходить на небольшие прогулки на свежем воздухе. Следует отметить, что нахождение в помещениях с недостатком света и свежего воздуха негативно сказывается на качестве сна и общем отдыхе.
Ирина Фаер: Хотя воздух в городах нельзя назвать свежим, он всё же намного более полезен, чем атмосфера замкнутого помещения. Прогулки на природе оказывают благотворное влияние на глаза, уставшие от голубых экранов разнообразных устройств. Постарайтесь проводить больше времени на свежем воздухе, так как в закрытых помещениях вы нередко сталкиваетесь с дефицитом кислорода, что лишь подстёгивает вашу усталость.
Совет №3. Прислушивайся к сигналам своего тела
Скриншот из фильма «Дневник Бриджит Джонс».
Ирина Фаер: Когда у вас нет сил, отложите активный отдых и сосредоточьтесь на пассивном. Это время для того, чтобы просто ничего не делать, полежать в постели, заказать готовую еду и отложить уборку. Важно не осуждать себя за возможную «лень», ведь ваша главная задача в данный момент — восстановить силы вашего организма.
Совет №4. Соблюдай режим в будни
Из книги «Любовь и другие лекарства».
Ирина Фаер: Если вы строго следуете всем этим рекомендациям только в выходные, а в будни трудитесь до поздней ночи, все старания могут оказаться напрасными. Каждая хорошая привычка требует постоянства. Как же позаботиться о себе в выходные дни? Слушайте сигналы своего тела. Это одновременно просто и сложно. Начните прислушиваться к своим потребностям и не пытайтесь идти на встречи и мероприятия, если чувствуете нехватку сил. Быть добрым к себе важнее, чем пытаться угодить другим.
