Другой способ контроля потребления углеводов — это ограничение их количества за один прием пищи. Существует мнение, что если организм не получает более 100 калорий за один раз, он способен эффективно усваивать все углеводы, не откладывая излишки в виде жировых запасов, например, в области живота и бедер. Также рекомендуется избегать употребления сладостей на ночь, чтобы не провоцировать вечерний аппетит и утренние отложения жира.
Среди полезных десертов можно выделить финики, сливы, инжир, абрикосы и сушеный кишмиш. Эти фрукты прекрасно сочетаются с чаем или кофе и могут стать отличной альтернативой традиционным сладостям, особенно для тех, кто имеет предрасположенность к избыточному весу. Сухофрукты содержат глюкозу и фруктозу — так называемые «полезные» сахара. В отличие от многих других сладостей, они не содержат искусственных красителей и химических добавок, что делает их более безопасными для здоровья. Кроме того, эти продукты богаты витаминами и минералами, полезными для организма. Например, финики помогают повысить иммунитет, что способствует сопротивляемости инфекциям, а сливы могут служить натуральным антидепрессантом, особенно в стрессовых ситуациях. Если вы решаете побаловать себя сладостями, выбирайте только здоровые варианты, и имейте в виду, что безопасная суточная норма сухофруктов составляет около 50 грамм.
Может быть, вы не в курсе, но зефир, приготовленный на основе яблочного пюре, патоки и агара (или пектина), подходит для тех, кто опасается набрать лишние килограммы. Зефир или несколько зефирок являются более оптимальным вариантом по сравнению с тортами и печеньем, так как они содержат фруктозу, а не вредную сахарозу и жиры, которые наносят удар по фигуре. А также агар и пектин обладают положительным эффектом на функционирование желудочно-кишечного тракта. Тем не менее, важно внимательно изучать состав сладостей на этикетках: желательно выбирать продукты без красителей, консервантов и лишнего сахара.
Мед
Необходимо подчеркнуть, что мед имеет множество полезных свойств, и его ценность не стоит недооценивать. Если вы хотите добавить сладость к своему чаю, добавьте немного меда. Также мед можно использовать для украшения каши и орехов — это создаст отличный десерт. Несмотря на калорийность меда, его сложно переесть в больших количествах, поэтому данный десерт вряд ли приведет к набору лишнего веса. Худеть при этом нужно с умом — контролируя не только калории, но и источники сладостей.
Обращайте внимание на состав сладостей, которые вы выбираете. Многие из них содержат большое количество жиров и углеводов, а такое сочетание может быть особенно вредным для здоровья.
- Все сладости или продукты, включая сахар.
- Изделия на основе белой муки.
- Сладкие фрукты, включая бананы, виноград, фасоль и сухофрукты (такие как кишмиш, инжир, чернослив и финики).
- Мюсли.
- Большинство бобовых.
- Молоко.
- Сладкие соки и напитки, включая «магазинные» варианты соков.
- Квас, пиво.
- Сладкие алкогольные напитки — ликеры, настойки, десертные вина и так далее.
- Цельнозерновые продукты.
- Цельнозерновой хлеб.
- Овощи.
- Средне-сладкие фрукты и ягоды, такие как вишня, киви, грейпфрут, апельсины, абрикосы, яблоки, груши, сливы, персики и черная смородина.
- Кисломолочные продукты, такие как кефир и натуральный йогурт.
- Орехи и семена.
- Все растительные масла.
- Масло.
- Яйца.
- Мясо (разумеется, без заменителей, таких как сосиски).
- Рыба.
- Твердые сыры.
- Крем.
- Натуральный кофе.
Глюкоза служит основным источником энергии для организма. Уровень глюкозы в крови резко возрастает при ее усвоении, что вызывает утечку инсулина из поджелудочной железы.
При большом поступлении глюкозы уровень сахара в крови возрастает слишком быстро, а поджелудочная железа выделяет инсулин в избытке, особенно у людей с избыточным весом. Необходимая глюкоза транспортируется в клетки с помощью инсулина, а излишки, по сути, преобразуются в жировые запасы благодаря именно этому же гормону — инсулину.
Важно помнить, что инсулин также вырабатывается «про запас». Когда действие инсулина ослабевает, уровень сахара в крови падает, и при этом вы снова ощущаете голод, что заставляет вас снова употреблять что-то сладкое, например, печенье или шоколад. В итоге формируется замкнутый круг.
Таким образом, вы накапливаете вес и сопутствующие проблемы, такие как задержка воды, ухудшение работы печени, повышенный уровень холестерина, сужение и закупорка кровеносных сосудов, повышенное кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и риск развития диабета. Похудеть в таких условиях становится значительно сложнее, так как избыточное количество инсулина нарушает выработку «гормона сытости», что, в свою очередь, приводит к тому, что сладкоежка продолжает есть, даже если он не испытывает голод. Более того, простые углеводы вызывают подобие зависимости.
1. Мед как более диетический продукт по сравнению с сахаром
На самом деле, мед — это богатый минералами и энзимами продукт, из-за чего он может быть даже более полезным, чем рафинированный сахар. Тем не менее, мед и обычные сладости нельзя сравнивать напрямую, поскольку калорийность меда сопоставима с калориями сахара. К тому же, следует помнить, что мед теряет свои полезные свойства при высоких температурах. Так, медовый бисквит по сути представляет собой сахарный бисквит, так как в процессе приготовления мед разлагается.
2. Продукты, содержащие фруктозу, не всегда полезны
Проникновение мифа о пользе фруктозы произошло благодаря тому, что инсулин не играет большой роли в расщеплении этого компонента. Однако стоит учитывать, что больше половины фруктозы быстро преобразуется в глюкозу. Для метаболизма глюкозы нужен инсулин, и «излишки» будут отложены в жир. Более того, хотя фруктоза оказывает на выработку инсулина меньшее влияние, чем глюкоза, она все же может способствовать жировым отложениям в печени и, при чрезмерном употреблении, привести к увеличению массы печени.
3. Сахар содержится не только в сладостях и выпечке
На самом деле, сахар можно найти во многих продуктах. Крахмал также часто добавляют в готовые продукты (например, такие как сосиски, йогурт с «ароматизаторами», майонез, которые мы обычно не воспринимаем как углеводы). Например, в 200 мл сладкого безалкогольного напитка может скрываться около 5 чайных ложек сахара. Поэтому важно быть осторожным и внимательным при оценке различных продуктов с точки зрения их углеводного содержания.
Читайте этикетки, будьте бдительны и регулярно проходите медицинские обследования
Последствия чрезмерного употребления сладостей могут проявиться не сразу, и увеличение объема талии на несколько сантиметров может побудить вас приобрести одежду большей размерами. Однако это может стать началом пути к инсулинорезистентности и привести к риску развития диабета 2 типа с целым рядом сопутствующих заболеваний.
Поэтому даже если вы всего лишь набираете вес и не чувствуете дискомфорта:
- Пройдите ультразвуковое исследование брюшной полости.
- Сделайте анализ крови для определения уровня сахара, гликозилированного гемоглобина, функциональных показателей печени и холестерина.
- Проконсультируйтесь с врачами, такими как гастроэнтеролог, эндокринолог и диетолог.
Если вас что-то беспокоит, не стесняйтесь обращаться за медицинской помощью как можно скорее.
Сладость приносит радость и счастье, но не забывайте следить за тем, что и сколько вы едите. Мы поможем вам разобраться и сохранить здоровье, поэтому не стесняйтесь обращаться к нам за помощью.
Я однажды с легкостью съела несколько кусочков торта. В возрасте 14 лет у меня и подруги возник спор о том, кто из нас более милый. Надя сказала, что может съесть целую банку сгущенки, а я удивила всех, заявив, что смогу съесть целый торт. Однако в итоге она действительно съела сгущенку, тогда как я не смогла доесть торт, оставив треть.
Ешьте сладости в первой половине дня
Быстрые углеводы особенно необходимы вашему мозгу в тех периодах, когда вы много работаете или учитесь — чаще всего это происходит в утренние часы. Чтобы избежать накопления жира в ненужных местах, старайтесь есть сладости после завтрака. Так вы сможете уменьшить количество потребляемых калорий, направляя их на правильное использование, и не упустите возможность насладиться вкусными десертами.
Считайте калории
Набор веса происходит только в том случае, если вы употребляете больше калорий, чем необходимо. Поэтому всегда помните о вашем ежедневном калорийном лимите и учитывайте все сладости, которые вы потребляете.
Как определить нужное количество калорий? Одним из самых простых способов является использование различных приложений-калькуляторов. Например, для женщины с ростом 170 см и весом 65 кг нормой будет приблизительно 2000 ккал в день при отсутствии физической активности.
Если завтрак занимает около 20% от дневной нормы, обед — 35%, а ужин — 30%, то оставшиеся 15% можно выделить, например, на шоколадку или кусок фруктового пирога.
Или же допустимо придерживаться точки зрения, что ваше любимое замороженное чизкейк или пирожное можно есть каждую субботу, а не каждый день. Подсчитайте, сколько лишних калорий вы можете потерять, изменив свои привычки.
Замените сахар
Тем, кто любит готовить десерты самостоятельно, повезло больше, поскольку они могут использовать менее калорийные ингредиенты. Печенье, торты и кексы часто содержат много углеводов, особенно простых, в виде сахара и жиров. Исключение сахара из рецептов приводит к существенному снижению калорийности десерта.
Для подслащивания можно использовать такие заместители, как стевия или эритрит. Калорийность сахара и его заменителей крайне разнится. Обратите внимание на следующие данные:
- В 100 граммах сахара — 399 ккал;
- В 100 граммах сиропа цикория — 155 ккал;
- В 100 граммах эритрита — 0 калорий;
- В 100 граммах стевии — 0 калорий.
Если вы не хотите полностью заменять сахар, можете смешивать его с эритритом или стевией в равных пропорциях. Это не изменит вкус вашего десерта, но поможет существенно сократить калорийность.
Вы можете попробовать заменить обычный сахар на более сладкую фруктозу, но этот вариант не является идеальным. Наиболее полезным заменителем сахара остается мед, однако его тоже не следует употреблять в избытке. Кроме того, многие люди имеют аллергию на мед, что нужно учитывать.
Как гены влияют на набор веса
В теле существуют гены, отвечающие за предрасположенность к ожирению. Это нужно понимать в контексте, который включает клинический опыт, биохимию, историю питания, наследственность и образ жизни. Например, ген PPEG отвечает за скорость формирования жировых клеток. У людей с «дефектом» (полиморфизмом) этого гена наблюдается увеличение массы тела при определенных условиях (переедание и недостаток физической активности), но они могут легче терять вес. Для таких людей обычно эффективно применение специально подобранных диет (не прописывайте их самостоятельно — это может иметь противопоказания, обязательно проконсультируйтесь с врачом).
Как влияют гормоны
На формирование физического типа в период полового созревания оказывают влияние гормоны, особенно гормоны щитовидной железы и половые гормоны, а также соматотропный гормон, отвечающий за рост.
К примеру, в подростковом возрасте у некоторых пациентов наблюдается снижение уровня половых гормонов, что приводит к более позднему окостенению хрящевых участков и растягивает период юношеского роста. При увеличении уровня гормонов щитовидной железы повышается базовая скорость метаболизма и затраты энергии, что дает склонность к стройности. У таких людей также наблюдается более высокая активность центральной нервной системы, что способствует повышению уровня физической активности и облегчает контроль массы тела.
Как на набор веса влияют поведенческие особенности
Пациенты обычно не имеют привычки есть большие порции и не предрасположены к перееданию, что часто происходит, например, на пикниках.
Как правило, у таких людей наблюдается недостаточная выработка пищеварительных ферментов, что затрудняет переваривание большого количества пищи за раз. Они предпочитают есть часто, но малыми порциями и быстрее наедаются, а в целом, их метаболизм более активен, что делает их «углеводными» потребителями. Иногда они могут включать небольшое количество белка в рацион, но должны постоянно с интересом употреблять углеводы, высокоусваиваемые благодаря их активному образу жизни. Даже занимаясь домашними делами, они могут быть более энергичными и адреналиновыми. Если человек с таким типом метаболизма ведет малоподвижный образ жизни, он все равно тратит достаточно много энергии в течение дня — больше, чем, например, у тех, кто принимает участие в спокойном пикнике.