Как не переедать: 8 шагов к умеренному питанию. Как научиться не переедать.

Главная проблема современного человека: Еда дается нам слишком легко. Калорий так много, что невозможно не съесть больше, чем нужно для жизни. Мы постоянно потребляем, становимся все толще и толще, а потом до конца жизни страдаем от последствий нашей невоздержанности в еде.

Как не переедать: 8 шагов к умеренному питанию

2

Одной из главных причин набора веса являются даже не вредные продукты в вашем рационе, а их количество. Умеренное питание — залог стройной, подтянутой фигуры и хорошего здоровья. Если вы хотите похудеть, прежде всего, строго контролируйте размер порций. Едите ли вы брокколи или высококалорийные макароны. Как скорректировать свой рацион, чтобы не переедать?

Не пропускайте завтрак

По мнению многих диетологов, завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня и должен содержать сбалансированное количество жиров, белков и углеводов. Лучше не пропускать его, чтобы оставаться сытым и бодрым до обеда.

Плохой или пропущенный завтрак может привести к постоянному чувству голода. Вероятно, за обедом и ужином вы съедите больше, чем диктуют ваши пищевые привычки. Ваш организм будет голоден, потому что ему необходимо восполнить запасы важных питательных веществ, которые он «потерял» утром.

Ешьте на завтрак пищу, богатую белком и клетчаткой. Они долго перевариваются, что гарантирует чувство сытости до самого обеда. Для утренней диеты подходят каши, яйца и мясо. Чтобы сэкономить время, завтрак можно приготовить вечером. Утром достаточно разогреть плиту.

Выбирайте рецепты блюд осознанно

Выбирайте рецепты блюд осознанно

Каждое приготовленное вами блюдо должно быть не только вкусным, но и питательным и содержать как можно меньше калорий. Поэтому тщательно выбирайте рецепты.

Злаки, овощи и диетическое мясо лучше всего есть в течение дня и вечером. Эти продукты быстро и надолго насыщают вас и помогают нормализовать пищеварение. Сладкая и жирная пища может быстро вызвать чувство голода.

Прежде чем выбрать рецепт, задайте себе вопрос: «Что мне полезно есть? Возможно, вы предпочитаете более здоровую пищу.

Не помешает заранее выяснить, каковы признаки приятного чувства сытости, чтобы не переедать. Диетологи и психологи, занимающиеся проблемами расстройств пищевого поведения, уделяют особое внимание так называемой шкале голода. Он состоит из ряда знаков, которые легко понять даже неподготовленному человеку.

Почему человек переедает?

Это элементарно: эволюция. Природа создала нас как совершенную машину по добыче пищи. Древний человек постоянно находился в движении и должен был постоянно искать пищу. И часто изобилие пищи чередовалось с голодом. Тело должно было приспосабливаться по мере необходимости. Поэтому наше эволюционное преимущество — экономить калории (читай: набирать жир) до самого конца.

Это интересно:  Живу не своей жизнью – что делать. Что делать если скучно жить.

Почему человек переедает

Разработано kroshka__nastya/freepik

К сожалению, естественная эволюция не успевает за общественным прогрессом. В развитых странах голод почти не ощущается, поэтому способность хранить калории стала проклятием.

Почему же люди приобрели дурную привычку постоянно есть слишком много? Помимо наличия еды, существует ряд субъективных психологических факторов:

Неспособность разработать и придерживаться распорядка дня,

Установите регулярный режим и Установите регулярный режим и Установите регулярный режим и Установите регулярный режим и Установите регулярный режим,

Бессознательное переедание, т.е. привычка есть что-то параллельно с другими занятиями: просмотром сериалов, чтением, видеоиграми, общением в социальных сетях и т.д,

Привычка заедать стресс и плохое настроение — это, по сути, психологические проблемы. В некоторых случаях они заходят настолько далеко, что становятся психическим расстройством или болезнью (читайте о компульсивном переедании),

Кормление. Все привычки родом из детства, в том числе и пищевые. Поощрение сладостями («Сделаешь домашнее задание — дам шоколадку»), строгость («Не выйдешь из-за стола, пока не сделаешь»), пример родителей (папа предпочитает пиво, а мама — булочки) — все это отражается на привычках питания.

Как понять, что я переедаю?

Для этого необходимы лишь несколько критериев:

Привычка есть даже тогда, когда человек не голоден,

дискомфорт после еды (тяжесть, метеоризм, отрыжка),

проблемы со сном из-за привычки есть слишком много на ночь,

увеличение веса, неудовлетворенность внешним видом, депрессия,

Постоянное чувство усталости и голода (обычно неправильное),

Предпочтение продуктов с большим количеством «пустых» калорий (выпечка, пицца, гамбургеры, суши, закуски) перед натуральными и полезными продуктами (фрукты, овощи, зелень и т.д.).

Как научиться не переедать

Давайте теперь поговорим о том, как избавиться от этой напасти.

Как научиться не переедать

Разработано wayhomestudio/freepik

1. Осознать масштаб проблемы

Если ваши джинсы уже не сходятся на талии и даже завязывание шнурков становится проблемой из-за одышки, пора что-то менять в своей жизни. И здесь важно быть честным с самим собой. Если вы признаетесь себе, что у вас есть проблема с едой или алкоголем (или с тем и другим), вы уже сделали половину работы.

Это интересно:  Как будет мстить мужчина-нарцисс, если женщина бросит его первой: 4 вещи. Что чувствует нарцисс когда его бывшая жертва находит ему замену.

2. Спланировать распорядок дня

Записывайте, что и сколько вы жевали в течение дня. Затем спланируйте все свои действия и порядок приема пищи. Важно приучить себя всегда есть в одно и то же время. Неважно, как часто вы едите — достаточно трех регулярных приемов пищи в день. Самое главное — есть в одно и то же время.

3. Соблюдать ритуал

Готовьте еду заранее, а затем упаковывайте ее в те же контейнеры. Рекомендуется взвешивать порции или хотя бы проверять их на глаз, чтобы убедиться, что они одинакового размера,

Уберите с глаз долой все вредные закуски,

Прекратите ритуал употребления чая и печенья на работе. Не волнуйтесь, ваши коллеги поймут вас,

Завтракайте, обедайте и ужинайте за рабочим столом, а не перед телевизором, не отвлекаясь на гаджеты и сериалы,

Выпейте стакан воды примерно за полчаса до еды. Это позволит вам быстрее насытиться,

Во время еды не спешите и хорошо пережевывайте пищу,

Прекратите есть, как только почувствуете приятную тяжесть в желудке. Не обязательно съедать все, что лежит на тарелке.

4. Добавить в рацион клетчатки и белка

Это очень важный момент, так как от него зависит чувство сытости. Пищевые волокна не усваиваются организмом и образуют своего рода балласт в желудке. Это не позволяет углеводам быстро расщепляться до глюкозы и всасываться в кровь (что, кстати, является причиной того, что после десерта вы чувствуете себя сытым, а затем хотите его съесть).

Поэтому если вы хотите научиться не переедать, вам должны понравиться овес, гречка и бобовые. Также фрукты и овощи в качестве перекуса.

Белок также является «скучной» пищей. Для сравнения, желудку требуется 20 минут, чтобы переварить шоколадку, и два часа, чтобы переварить индейку.

5. Пить достаточное количество воды

Еще один важный момент, который всегда упускается из виду. Плохой питьевой режим заставляет людей бессознательно пытаться восполнить влагу из пищи. Кроме того, недостаток жидкости приводит к различным нарушениям обмена веществ, которые препятствуют снижению веса.

Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день. Однако это очень приблизительная цифра, которую вы можете использовать в качестве ориентира, но она будет зависеть от обстоятельств. Убедитесь, что вы пьете больше, когда погода жаркая и вы физически активны.

6. Бороться с эмоциональным голодом

Важно проанализировать свое поведение и проследить, когда и почему вы начинаете есть. Будь то: вы очень голодны, ваш начальник накричал на вас на работе, вы поссорились с близкими, ваш сын принес из школы дневник, полный пятерок, и т. д.

Это интересно:  Дочь мужчины от первого брака: как наладить отношения. Как вести себя с взрослой дочерью мужа.

Разница между физическим голодом и эмоциональным голодом очень проста:

Физический голод исчезает, как только вы насытитесь,

Эмоциональный голод мучает вас даже тогда, когда вы совсем не хотите есть, а просто испытываете непреодолимую потребность положить что-нибудь в рот,

Запишитесь на онлайн-консультацию, если справиться с патологическим влечением невозможно. В дистанционном формате наши психологи выявят возможную причину патологии, проведут психоанализ, помогут найти инструменты для самореализации, ответят на любые вопросы в любое время дня и ночи.

Стоп, холодильник: как научиться чувствовать насыщение и не переедать

Большинство из нас съедают примерно на 25 процентов больше, чем нужно для насыщения. Мы расскажем вам, как безопасно отказаться от слишком многого.

Стоп, холодильник: как научиться чувствовать насыщение и не переедать

В африканских странах многие люди известны тем, что питаются неправильно. И наша часть мировой культуры страдает от переедания. Как мы можем решить проблему переедания?

Нажми и смотри

Не превращать еду в награду

Или, по крайней мере, не слишком часто. Побаловать себя чем-то вкусненьким легко может стать регулярной привычкой, а не редким, запоминающимся событием. При использовании пищи в качестве поощрения всегда помните о потреблении калорий. Запишите, когда и при каких обстоятельствах вы переусердствовали, и делайте это почти каждый день. Это те условия, с которыми вам нужно бороться.

Они обнаружили, что те, кто сидел на диете, думали, что набрали два килограмма, тогда как на самом деле они похудели. Те, кто винил себя в наборе веса, съели больше мороженого, чем те, кого весы не так сильно беспокоили. Вывод: не будьте слишком строги к себе, лучше пообещайте себе, что в следующий раз сможете воздержаться от излишеств.

Не отвлекаться во время еды

Чрезмерная полнота не позволяет нашему организму понять, сколько мы съели, и вовремя получить сигнал о сытости. Это было доказано: Если вы смотрите на экран во время еды, вы съедите больше и будете хуже помнить, сколько именно вы съели. Ешьте тщательно и запоминайте, что вы едите — так вы сможете сократить потребление пищи на 30%.

Недостаток сна и постоянная усталость оказывают большое влияние на нашу способность контролировать переедание: Они буквально лишают нас силы воли, и мы съедаем на пять процентов больше, чем нужно. Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки и не откладывайте это на выходные: Если вы больше спите в субботу и воскресенье, то в понедельник и вторник вы будете чувствовать себя более уставшим.

Оцените статью