Одна из ключевых проблем, с которыми сталкивается современный человек, заключается в том, что еда становится доступной в излишне простом и легком формате. Мы окружены калорийными блюдами и закусками, что делает невозможным удержаться в рамках необходимого количества пищи для поддержания нормального уровня жизни. В результате этого постоянного переедания мы накапливаем излишки килограммов и, как следствие, страдаем от серьезных заболеваний и недомоганий на протяжении всей жизни, вызванных нашей пищевой непривязанностью.
Как не переедать: 8 шагов к умеренному питанию
Одной из основных причин набора лишнего веса является не только присутствие в рационе вредных продуктов, но и их чрезмерное количество. Умеренное питание является важной составляющей для поддержания стройной, подтянутой фигуры и поддержания здоровья. Если ваша цель — снижение веса, то на первом месте необходимо установить строгий контроль над размерами порций. Это касается как низкокалорийных, так и высококалорийных блюд, таких как брокколи или паста. Как же внести изменения в свой рацион, чтобы избежать переедания?
Не пропускайте завтрак
Многие диетологи утверждают, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня и его следует вести с оптимальным содержанием жиров, белков и углеводов. Пропуск этого приема пищи может привести к быстрому возникновению чувства голода, что в итоге заставит вас есть больше за обед и ужином, нарушая привычный режим питания. Поскольку ваш организм будет ощущать нехватку необходимых ему нутриентов, вы, вероятно, не сможете удержаться от лишнего.
Ваш утренний рацион лучше всего оформлять на основе блюд, содержащих много белка и клетчатки, так как они долго перевариваются и создают устойчивое чувство насыщения, которое продлится до обеда. Классическими примерами для завтрака могут стать различные каши, яйца и нежирное мясо. Для оптимизации утреннего времени можно приготовить завтрак заранее, а утром лишь разогреть его на плите.
Выбирайте рецепты блюд осознанно
Каждое блюдо, которое вы готовите, должно быть не только вкусным, но и питательным, а также содержать минимальное количество калорий. Поэтому важно заниматься тщательным выбором рецептов, которые вы используете в кулинарной практике.
Оптимальными продуктами для дневного и вечернего употребления являются злаки, овощи и диетическое мясо. Эти продукты быстро насыщают организм и соответствуют критериям нормализации пищеварительных процессов. В отличие от них, сладкая и жирная пища может привести к быстрому возврату чувства голода.
Задаваясь вопросом выбора блюда, важно спрашивать себя: «Какие продукты принесут максимум пользы для моего организма? Возможно, вы склонны к более здоровым вариантам.» Это осознание имеет своей целью улучшение качества вашего питания и предотвращение переедания.
Также полезно заранее ознакомиться с признаками ощущения здорового насыщения, чтобы избежать переедания. Диетологи и специалисты по психологии пищевого поведения выделяют специальную шкалу голода, представляющую собой набор сигналов, которые легко воспринимаются даже неподготовленным человеком.
Почему человек переедает?
Ответ на этот вопрос кроется в самой основе нашей эволюции. Природа создала человека как уникальную машину для поиска пищи, и в древности продолжительная активная физическая деятельность требовала постоянного поиска пропитания. Древние люди регулярно сталкивались с ситуацией, когда изобилие пищи сменялось периодами голода, и организму было необходимо адаптироваться к условиям окружающей среды. Эволюция наградила нас умением запасать калории, что эквивалентно накоплению жира.
Изображение разработано kroshka__nastya/freepik
К сожалению, темпы общественного прогресса опережают скорость естественной эволюции. В современном мире, особенно в развитых странах, дефицит пищи практически не ощущается, и способность сохранять калории стала настоящим проклятием для нашей физиологии.
Почему же люди приобретают привычку постоянно переедать? Параллельно наличию еды присутствует несколько субъективных психологических факторов:
- Неспособность разработать и следовать определенному распорядку дня.
- Постоянные привычки, связанные с несоблюдением режима питания.
- Бессознательное переедание, связанное с употреблением пищи во время выполнения других дел, будь то просмотр фильмов, чтение книг, игра на компьютере, общение с друзьями в интернете и т.д.
- Стрессовые ситуации и плохое настроение — это своего рода психологические проблемы. Порой они становятся настолько выраженными, что перерастают в серьёзные психические расстройства, такие как компульсивное переедание.
- Формирование привычек, связанных с пищей, происходит уже в детском возрасте. Например, привычка награждать себя лакомствами за выполненные домашние задания или строгие требования от родителей («не встанешь из-за стола, пока не съешь все») — все это формирует закладки в привычки питания.
Как понять, что я переедаю?
Чтобы определить, есть ли у вас склонность к перееданию, достаточно оценить несколько критериев:
- Наличие привычки есть даже в тех случаях, когда вы не испытываете физического голода.
- Ощущение дискомфорта после приема пищи (тяжесть, метеоризм, отрыжка).
- Проблемы со сном, вызванные слишком большими порциями еды на ночь.
- Наблюдение за увеличением веса, не удовлетворенность своим внешним видом, проявляющаяся в депрессии.
- Постоянное ощущение усталости и голода, особенно в случае неправильного выбора рациона.
- Предпочтение продуктов с высоким содержанием «пустых» калорий (выпечка, пицца, гамбургеры, закуски) в ущерб натуральным, полезным продуктам (фрукты, овощи, зелень и пр.).
Как научиться не переедать
Теперь давайте рассмотрим эффективные стратегии по преодолению этой проблемы.
Изображение разработано wayhomestudio/freepik
1. Осознать масштаб проблемы
Если ваши джинсы больше не сходятся на талии и даже завязывание шнурков становится затруднительным из-за одышки, это сигнал к действию. Важно быть честным с самим собой. Признав наличие такой проблемы, как переедание, вы уже на полпути к ее решению.
2. Спланировать распорядок дня
Записывайте, что и сколько вы съедали в течение дня, чтобы следить за своим рационом. Затем систематизируйте свои действия и порядок приемов пищи. Ключевым моментом является привычка есть примерно в одно и то же время каждый день, не важно, сколько раз вы будете есть. Три регулярных приема пищи в день с соблюдением расписания будут достаточно.
3. Соблюдать ритуал
Готовьте еду заранее и упаковывайте ее в контейнеры одного размера. Рекомендуется взвешивать порции или хотя бы проверять их визуально, чтобы убедиться, что они равны по объему. Также важно избавиться от вредных закусок, которые могут соблазнить вас во время более серьезных приемов пищи.
Прекратите ритуалы, такие как поедание печенья за чаем на работе. Не беспокойтесь, ваши коллеги поймут вашу позицию. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать за рабочим столом, избегая отвлечений, таких как телевизор и гаджеты.
Вам также следует выпить стакан воды примерно за полчаса до еды, это поможет вам быстрее насытиться. Во время приема пищи избегайте спешки, тщательно пережевывая пищу. Не нужно доедать все, что лежит на тарелке – остановитесь, как только почувствуете приятное насыщение.
4. Добавить в рацион клетчатки и белка
Это особенно важно, поскольку именно от состава рациона зависит чувство сытости. Пищевые волокна не перевариваются, создавая своего рода объем в желудке, что позволяет замедлить усвоение углеводов. Это объясняет, почему после десерта мы можем почувствовать себя сытыми, но вскоре возникает острая необходимость в еде.
Если вы хотите избежать переедания, вам стоит включить в свой рацион овес, гречку и разнообразные бобовые. В качестве перекуса идеально подойдут фрукты и овощи.
Белки, в свою очередь, требуют большего времени для переваривания – например, желудку нужно около 20 минут для расщепления сладостей, но целых два часа на переваривание мяса индейки.
5. Пить достаточное количество воды
Это еще один важный аспект, который часто игнорируется. Неправильный режим питья заставляет человека компенсировать недостаток жидкости за счет потребления пищи. Отсутствие достаточного количества жидкости может также приводить к нарушениям обмена веществ, препятствующим процессам похудения.
Рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в день, но эта цифра является только ориентиром. Только в вашем индивидуальном случае стоит адаптировать норму согласно своим обстоятельствам, особенно если погода жаркая или вы физически активны.
6. Бороться с эмоциональным голодом
Анализируйте свое поведение и подумайте, когда и почему вы начинаете есть. Это может быть связано как с физическим голодом, так и с эмоциональными факторами — например, стресс на работе, проблемы в отношениях или наоборот, радость за достижения близких.
Определить различие между физическим и эмоциональным голодом достаточно просто:
- Физический голод исчезает после приема пищи,
- Эмоциональный голод сохраняется, даже когда физически вы не голодны и просто испытываете непреодолимое желание что-то съесть.
Если вы не можете справиться с патологическим влечением самостоятельно, обратитесь за помощью на онлайн-консультацию. Психологи помогут выявить причины этого поведения, проведут психоанализ и дадут рекомендации, которые помогут вам найти пути самореализации, а также ответят на любые вопросы.
Стоп, холодильник: как научиться чувствовать насыщение и не переедать
Теперь мы знаем, что многие люди съедают значительно больше, чем требуется их организму. Далее мы обсудим, как безопасно ограничить количество потребляемой пищи.
В ряде стран, особенно в африканских, неправильное питание является распространенной проблемой. В то же время в нашем обществе наблюдается переедание. Как же справиться с этой проблемой?
Не превращать еду в награду
Или, по крайней мере, стараться делать это как можно реже. Привычка вознаграждать себя чем-то вкусным легко может стать регулярной, вместо того чтобы служить редким исключением. Помните о калорийности пищи, используемой как поощрение. Записывайте, когда и в каких обстоятельствах вы переедаете; это те условия, с которыми вам нужно учиться справляться.
Исследования показывают, что те, кто сидит на диетах, часто ошибочно считают, что набрали в весе, тогда как на самом деле они теряют. В то время как те, кто превышает свою норму по весу, чаще едят больше сладостей, виня себя. Вывод: не стоит быть слишком строгим с собой — лучше пообещать себе, что в следующий раз постараетесь обойтись без перекусов.
Не отвлекаться во время еды
Чрезмерное ожирение затрудняет организму правильное восприятие сигналов о насыщении, что мешает сигналу о необходимости остановиться. Доказано, что если вы отвлекаетесь на экран во время еды, вы потребляете больше и хуже запоминаете, что съели. Применяя осознанный подход к еде, вы можете сократить количество потребляемой пищи до 30%.
Недостаток сна и постоянная усталость оказывают негативное влияние на нашу способность к самоорганизации, снижая волю к контролю за пищей. В результате мы можем съесть на 5% больше, чем действительно нужно. Старайтесь высыпаться, уделяя не менее восьми часов сна в сутки. И не переносите эту практику на выходные: если вы спите больше в субботу и воскресенье, в понедельник у вас возникнет желание проспать больше всего, что еще более повлияет на продуктивность.
