Оцените, насколько сильно вы приблизились к своей цели, установленной на старте трехнедельного плана по снижению веса. Для этого вы можете воспользоваться весами или же попробовать надеть свою одежду, которая в последние месяцы приходила вам впритык или была маловата.
На сколько можно похудеть за 21 день. 10 способов похудеть за 21 день
1. Избавься от всего вредного
Одни из самых вкусных продуктов, по общему мнению, на самом деле являются наиболее вредными. Это правда, поскольку они содержат множество вкусовых добавок, которые обманывают ваши вкусовые рецепторы, создавая обманчивое ощущение насыщения. Поэтому из своего рациона следует исключить всевозможные сладости, мучные изделия, а также жареные блюда. Все сладкие газированные напитки, магазинные соки, колбасы, полуфабрикаты и алкоголь также подлежат исключению. Однако не стоит резким образом отказываться от всего сразу; дайте своему организму время на адаптацию. Постепенный переход к более здоровому рациону будет наиболее уместным и менее стрессовым для вашего организма.
2. Обрети контроль над своими калориями
Если вы увлекаетесь фитнесом, вы, вероятно, слышали о терминах кбжу. Это сокращение означает Калории, Белки, Жиры и Углеводы. Чтобы иметь возможность снижать вес, вам необходимо отслеживать, сколько калорий вы потребляете каждый день и каково их содержание. Для снижения веса рекомендуется уменьшить общее количество калорий на 10-20% от того, что вы в данный момент потребляете. Это легко сделать с помощью онлайн-калькуляторов калорий. Если вы регулярно посещаете спортзал или планируете заниматься в нем три раза в неделю, можно подсчитать суточную норму калорий по следующей формуле:
X*25 = количество калорий в день для женщин;
Х*33 = количество калорий в день для мужчин;
где Х — это ваш собственный вес. После этого вычтите 10-20% от полученного числа, чтобы определить количество калорий, которые вам нужно потреблять ежедневно для ведения процесса похудения.
3. Проявляй физическую активность.
Любая форма физической активности будет способствовать сжиганию ваших калорий. Это подразумевает занятия в тренажерном зале, бег, прыжки и другие виды активности. Чем дольше и интенсивнее ваши тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Однако помните, что чрезмерные нагрузки могут привести к переутомлению, что может негативно сказаться на вашем самочувствии и снизить результаты.
4. Приведи свой сон в норму
Во время сна ваше тело восстанавливается, включая восстановление мышечных волокон, что положительно сказывается на вашей физической форме. Кроме того, сон оказывается важным для работы вашего мозга: именно в это время происходит оптимизация его работы, без лишних раздражителей и нагрузки.
5. Начни контролировать своё питание
Подсчет калорий — это лишь часть успеха; важно также следить за качеством вашего питания. Это может звучать пугающе, но на практике это вполне выполнимая задача. Замените привычные бутерброды на завтрак на каши или омлеты. Пообедайте не пирожками и шаурмой, а гречкой с овощами и курицей. На ужин старайтесь избегать баловства и раздраженияingiz, а лучше отдать предпочтение салату с говядиной, который станет оптимальным вариантом.
6. Начни принимать пищу вовремя
Важно осуществлять питание трижды в день: завтрак, обед и ужин. Ваш завтрак следует принимать в течение часа после пробуждения, обед — в 12:00, а ужин должен проходить в промежутке с 18:00 до 20:00. Если вы испытываете голод между основными приемами пищи, можете позволить себе небольшие перекусы, но для достижения результатов по похудению лучше ограничиться тремя основными приемами пищи в день.
7. Пожелай похудеть
Все начинается в вашем сознании. Этот факт трудно оспорить. Ваша цель должна быть четко визуализирована — представьте ваш желаемый образ, и стремитесь к нему. Это желание станет второй силой, способствующей вашему снижению веса.
8. Измени пищевые привычки
Просто отказаться от вредных продуктов недостаточно; нужно также понять, почему они вредны. Вы можете отказаться от любой пищи, но со временем может возникнуть желание вернуться к запрещенным и вредным лакомствам. Слишком много сахара в одном десерте способно вызвать выброс инсулина, что приведет к появлению так называемой «инсулиновой ямы», в которую ваш организм стремится попасть снова и снова, и это может негативно отразиться на вашем весе.
9. Кушай!
Важно ежегодно понимать, что не стоит игнорировать прием пищи. Если вы хотите похудеть — ешьте! Отсутствие пищи в организме заставляет его запасать все поступающие калории, преобразуя углеводы в жиры для хранения энергии. Это объясняет, почему вы можете прибавить в весе, даже если кулинарией занимаете не так уж много времени.
10. Занимайтесь с персональным тренером
Это, пожалуй, один из лучших способов, ведь тренер — это источник полезной информации. Он обучит вас всему, даст советы о технике выполнения упражнений и вдохновит на новые достижения. Также инструктор может стать вашим мотиватором, что значительно повысит шансы на успех в достижении ваших целей по снижению веса.
Программа похудения за 21 день. План для похудения, расписанный по дням
Если вы настроены скептически и не верите в способность похудеть за три недели, это вполне ошибочно. Эта цель действительно достижима, если действовать методично: каждый день добавлять в рацион новые полезные продукты, исключать вредные и вырабатывать полезные привычки. Просто начните — и по истечении трех недель вы собственными глазами увидите результат!
Первый день
Запишите свои цели в блокноте или на листе бумаги и поместите его на видное место, чтобы он всегда напоминал вам об ваших намерениях. Начните с простых упражнений, например, с обычной ходьбы.
Второй день
Откажитесь от напитков, содержащих «вредные» калории, таких как кофе с сахаром, кока-кола и алкоголь. Замените их на воду, зеленый чай или натуральные соки, которые не содержат излишков сахаров.
Третий день
Возобновите занятия физической активностью: прогулки или упражнения — увеличьте дистанцию на несколько сотен метров или добавьте новое упражнение в комплекс.
Четвертый день
Переходите от привычного трехразового питания к шестиразовому. При этом следует уменьшить порции, но в меню обязательно должны присутствовать фрукты, овощи, клетчатка и белковые продукты в достаточно большом количестве.
Пятый день
Составьте список полезных продуктов, которые необходимо приобрести, и идите на рынок, не покупая ничего, что не входит в этот список. Если же вы не смогли удержаться и купили нечто вредное, постарайтесь от него избавиться, например, подарив или выбросив его.
Шестой день
Сделайте взвешивание и запишите ваш вес в тетрадь. Выберите вид физической активности, который будете выполнять как минимум три раза в неделю для достижения оптимальных результатов.
Седьмой день
Запланируйте свою диету на следующую неделю. И, если необходимо, вновь отправляйтесь за продуктами на рынок или в магазин.
Восьмой день
Продолжайте заниматься физической активностью в соответствии с выбранным планом. Если вам нужно разнообразие, проконсультируйтесь с тренером по фитнесу или просто измените собственные упражнения.
Девятый день
Добавьте в свою диету фрукт или овощ, который вы давно не ели или никогда не пробовали. Попробуйте употреблять их в сыром виде или на пару, что максимально сохранит их полезные свойства.
Десятый день
Исключите из меню все продукты, содержащие трансжиры, и продолжайте поддерживать активность с помощью упражнений.
Одиннадцатый день
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости (2 литра в зимнее время и 3 литра летом, а также в дни активных тренировок).
Двенадцатый день
Как похудеть на 2 размера за 21 день. Английская диета – основные принципы
Суть английской диеты состоит в минимальном потреблении углеводов и чередовании приёмов пищи: белков и овощей. Белковые блюда способствуют насыщаемости, в то время как овощи являются источником клетчатки, необходимой для полноценной работы кишечника. Прием пищи подразумевает дробность: 4 раза в день маленькими порциями. Последний приём пищи не позже семи вечера, и ужин должен быть более калорийным, чем завтрак, чтобы избежать приступов голода перед сном.
Кратко можно описать всю диету так:
- На протяжении первых двух дней установите разгрузочные дни. Сильные духом могут предпринять попытку голодания, однако делать это необязательно. Эти дни можно провести на диете, состоящей из низкокалорийных молочных продуктов, томатного сока и ржаных сухариков. Старт диеты часто бывает сложным, он служит для подготовки организма к новому режиме, помогая сузить объем желудка;
- В третий и четвертый день следует увеличить потребление белковых продуктов. Цель этих дней — восполнить запасы протеина, которые могли утратиться в разгрузочные дни. В меню этих дней должны быть вареные яйца, твердый сыр, лёгкий бульон и молоко;
- Пятый и шестой день посвящены фруктам и овощам. Основная задача — насыщение организма клетчаткой для улучшения работы кишечника и очищения его. В этот период весь рацион состоит лишь из фруктов и овощей. Если ваша обычная диета не подразумевает большого количества овощей, возможно появление дискомфорта, но не беспокойтесь, это вполне нормально;
- Заканчивается диета разгрузочным днем.
Весь процесс будет чередоваться между этими днями, меню можно разнообразить, проявляя нонконформистский подход, однако не забывайте об ограничениях в отношении продуктов. Если хотите, можно сочетать дни по три: кто-то считает такой подход более удобным для себя. Также, с целью повышения эффективности, можно временно исключить мясо из рациона. Имейте в виду, что не обязательно обращаться к жестким ограничениям; достаточно будет перейти на нежирные виды мяса. Лучшей особенностью английской системы похудения является возможность адаптировать рацион под потребности своего организма. Тем не менее, будьте осторожны с экспериментами, ведь любая методика похудения требует строгого следования для достижения желаемого результата.
По мере приближения к последнему дню диеты отеки значительно исчезают, и организм теряет до 10% своего веса, благодаря улучшению работы сосудистой системы и исчезновению одышки. Лишние килограммы после окончания диеты не возвращаются, если выход из режима ограничений был корректным, а в дальнейшем также поддерживается умеренное питание.
Принципы английской диеты
Основная идея диеты заключается в постоянной смене белковых и овощных приёмов пищи. Их следует чередовать каждые два дня. Первый этап диеты включает две разгрузки. Меню в этот период состоит из маложирного молока или кефира с жирностью 1% (2 литра в день). Перед сном можно выпить стакан томатного сока.
После завершения разгрузок необходимо в течение двух дней придерживаться белкового рациона, после чего следуют два дня овощного питания. Важно, чтобы начало диеты стартовало с белковых продуктов. Питание нужно осуществлять 4 раза в день, последний приём пищи — не позже 19:00.
Разгрузочные дни служат для того, чтобы дать организму возможность отдохнуть от пищеварительных процессов.
Во время диеты крайне важно поддерживать хороший уровень гидратации. Разрешенные напитки: зеленый чай, вода, травяные отвары, молочные и овощные соки. Отказаться необходимо от кофе, газированных напитков, черного чая, алкоголя и курения. Женщины должны выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Данное правило имеет критическую важность для выведения токсинов из организма.
Основное количество калорий следует получать во время обеденного перерыва, а не за завтраком, что является отличительной чертой английской диеты от других систем питания. Завтрак должен состоять из легких продуктов, а обед — быть более тяжёлым и должен заменять ужин.
Примерное меню английской диеты
Английская диета рассчитана на достаточно продолжительный срок — 21 день. Это служит весомым плюсом, поскольку позволяет организму адаптироваться к новому питанию и более мелким порциям, что обеспечивает стабильный и длительный результат. По одной из версий, диета берёт своё начало в Великобритании или была разработана британскими учеными; однако доказательства отсутствуют. Глядя на членов королевской семьи, можно заметить, что они никогда не были полными.
Английская диета не предполагает голодания и включает в себя большое количество овощей, фруктов и белков, что способствует нормализации уровня холестерина и сахара в крови, улучшению пищеварения и ускорению вывода токсинов.
Данная система питания исключает риск возникновения растяжек, провисаний или деформации кожи — только ощущения лёгкости и насыщенности без жестких ограничений. Эта диета также является отличным вариантом для любителей здорового образа жизни, так как она отвечает всем требованиям рационального питания, содержащего все необходимые питательные вещества.
Меню диеты включает чередование белковых и овощных приёмов пищи, что позволяет стабилизировать мышечную массу и в то же время насыщать организм энергией. Потеря веса происходит за счёт сжигания жира. Вариант диеты с чередованием двух овощных и двух белковых дней также может быть использован.
Противопоказания к английской диете
Как и любая другая диета, английская диета имеет свои противопоказания. Она не рекомендована для беременных и кормящих женщин, а также для людей с заболеваниями желудка, кишечника, почек и печени. Использование овощей и фруктов может спровоцировать метеоризм и диарею, тогда как избыток белка может привести к запору и повышенной нагрузке на почки. Кроме того, такая система питания может показаться несбалансированной из-за недостатка жиров.
Главное требование — калорийность вашего суточного рациона не должна превышать 1000 калорий. Также важно употреблять большое количество жидкости, исключив кофе и черный чай, а алкоголь и газированные напитки вовсе не допускаются.
По возможности стоит отказаться от соли и сахара в чистом виде. В процессе белковых дней вы можете есть нежирное мясо, такую как говядина, курица и индейка. В овощные дни приоритет отдается разнообразным овощам и фруктам, за исключением картофеля, винограда и бананов.
Первые два дня висят разгрузочными, чтобы уменьшить объем желудка и подготовить организм к предстоящей диете. На завтрак может быть стакан молока, на обед — томатный сок, на ужин — стакан кефира.
