Мы уже разобрали, что дезинтеграция — это состояние, когда у вас есть четкое намерение следовать одной линии поведения, но бессознательно вы действуете иначе. Это вызывает чувство стыда, вины и разочарования, а также негативно сказывается на вашей самооценке и может стать причиной набора лишнего веса.
Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник
Процесс снижения веса может пройти через множество этапов и этапов, и его переживают как профессиональные спортсмены, так и обычные домохозяйки или любители фитнеса. В этой статье мы разберем феномен срыва в питании и способы его предотвращения. Начнем с того, что стоит обсудить причины и последствия пищевых расстройств и неправильных привычек в питании.
Когда мы говорим о срывах в диете, это подразумевает случайное или намеренное употребление запрещенных продуктов, превышение установленной калорийности или другие нарушения заранее определенного режима питания. Наиболее распространены два типа таких срывов: единичный и затянувшийся. В первом случае влияние срыва на общий процесс похудения может быть незначительным, тогда как во втором — увеличивается вероятность того, что ваш организм будет набирать вес быстрее, чем до начала ограничений.
Среди людей с железной силой воли есть те, кто могут каждый день есть лишь рис, курицу или гречку и не привлекать к себе внимание посторонних, оставаясь сосредоточенными на своих целях. Однако, как правило, среди таких людей наблюдается отсутствие проблем с лишним весом.
Одной из основных причин срывов является нарушенный баланс между грелином, который отвечает за чувство голода, и лептином, гормоном, который сигнализирует о насыщении. Данный дисбаланс не всегда связан с настоящим физическим голодом; чаще он является психологическим следствием ограничений в питании.
Когда вы резко сокращаете калорийность, ваш организм начинает воспринимать это как угрозу для жизни и активирует механизмы сохранения энергии. В результате мозг посылает сигналы всем системам, подсказывая, что пришло время хранить энергию в виде жиров, чтобы пережить возможный голод.
Как это происходит на практике: когда вы решаете сбросить вес, уровень грелина начинает расти и достигает отметки, близкой к истинному голоду. Это может привести к тому, что вы вдруг захотите поесть шоколадную пасту с хлебцем, а также запить это литром газировки, вместо того чтобы сделать более осознанный выбор. Эти гормональные сигналы очень сложно игнорировать. Кроме того, у людей, часто перепробовавших различные диеты, может происходить снижение чувствительности к лептину, что также усугубляет ситуацию.
Один из способов справиться с риском срыва — это установить реалистичные пределы для себя, чтобы минимизировать вероятность обвалов в плане питания. Подумайте о том, как регулировать свой рацион в соответствии с допустимой калорийностью. Это важный шаг на пути к успешному контролю над весом.
Существует еще множество причин, по которым могут произойти срывы, которые можно разделить на физиологические, психологические и социальные факторы:
- Усталость центральной нервной системы и стресс: уровень кортизола (гормона стресса) возрастает и часто приводит к увеличению потребности в дофамине или серотонине, что создает желание компенсировать стресс через едку.
- Привычная система поощрений: если вы обычно награждали себя сладким или калорийным продуктом за достижение целей или в периоды стресса, то даже на диете вы будете испытывать на уровне подсознания желание продолжать эту привычку.
- Однообразная или неправильная диета: наличие в меню невкусных или непривычных для вас продуктов, скорее всего, также создаст предпосылки для срыва.
- Водный режим: недостаток жидкости в организме может вызвать ложные сигналы голода. Если вы не потребляете хотя бы 2 литра чистой воды в день, то скорее всего, в вашем рационе всплывут вредные продукты, так как тело будет пытаться восполнить дефицит жидкости.
- Неправильный распорядок питания: если вы наедаетесь на завтрак, а затем планируете довольствоваться стаканом кефира на ужин, вероятность неконтролируемого переедания возрастает. Разумнее гораздо чаще распределять приемы пищи в течение дня.
Помимо этого, другая причина срыва — это нереальные цели. Если ваша задача — сбросить 40 фунтов за два месяца с помощью строгой диеты, основанной на одной гречке, подобный подход может быстро вызвать разочарование и возвращение к прежним пищевым привычкам.
Можно ли избежать срывов?
Если ваша цель — начать осознанно питаться и поддерживать желаемый вес в долгосрочной перспективе, важно быть готовым к тому, что могут быть неудачи — будь то в отношении питания, тренировок или общего образа жизни. Однако критически важным остается то, насколько быстро вы можете вернуться к здоровым привычкам после срыва.
Прежде всего, необходимо перестать себя корить. Наслаждайтесь теми продуктами, на которые вы сорвались. Сделайте паузу и вернитесь к своей программе питания без угрызений совести.
Жизнь после срыва: 10 шагов, которые помогут вам вернуться к диете
- Не ругайте себя. Забудьте о термине «срыв». Нарушение режима питания не должно ассоциироваться с чувством вины или большим ущербом для общего прогресса. Если вы купили пирожок или шоколад и готовы его съесть, скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого удовольствие и сразу же вернусь к правильным привычкам».
- Не откладывайте на завтра. Не позволяйте одному срыву испортить весь ваш день. Один срыв — это всего лишь один прием пищи, и не стоит превращать его в дополнительное количество калорий.
- Не переедайте. Один срыв — это одно блюдо и, в лучшем случае, небольшой десерт. Не стоит устраивать праздничный ужин, чтобы отметить перерыв в диете.
- Не фокусируйтесь на еде. Большинство срывов вызываются скукой или стрессом. Постарайтесь всегда быть чем-то занятым; найдите новое хобби, смените обстановку, больше читайте или запишитесь на курсы.
- Ищите новые источники удовольствия. Если вы пытаетесь поднять себе настроение с помощью сладкого или высококалорийной еды, вам стоит найти альтернативные способы получения удовольствия. Это может быть спорт, танцы, спа-процедуры или занятия творчеством.
- Обеспечьте себе полноценный сон. Некоторые люди нуждаются в 10 часах сна, другим достаточно 6. Если вы не выспите два дня подряд, уровень кортизола увеличится, что может привести к срывам с диеты.
- Не тренируйтесь на голодный желудок. Это действительно похоже на механизм, который приводит к срывам: тренировочный процесс воспринимается организмом как начало голодного состояния, возникает выброс грелина, и, следовательно, вероятность срыва возрастает.
- Следите за завтраком. Если вы часто срываетесь на сладости или жирные продукты вечером, возможно, это связано с тем, что вы неверно начинаете свой день. Попробуйте сделать завтрак более сытным, включив разные блюда.
- Избавьтесь от вредных продуктов в доме. Это может быть сложно, особенно если вы живете с другими людьми, но можно воспользоваться доставкой функциональной еды, которая будет соответствовать нужному диапазону калорий.
- Оставьте в рационе любимые продукты. Если вы мечтаете о сладостях — не отказывайте себе в десертах, но выбирайте правильные варианты; если вы не можете обходиться без хлеба — добавьте в него сразу несколько кусочков черного или ржаного хлеба, при этом не забывая учитывать их в калорийности.
Компания Grow Food предлагает разнообразные калорийные и сбалансированные по питательным веществам варианты питания, включающие в себя вкусные блюда с мясом, десертами, салатами и необычными дополнениями.
Одна из сложнейших программ, «Super Fit», включает четыре приема пищи с массой вкусныхOptions, начиная с чизстейка и заканчивая шоколадными блинами с вишней или салатом Нисуаз. На начальных этапах снижения веса такой уровень разнообразия поможет вам понять, что можно худеть вкусно и питательно, не ограничивая себя в выборе продуктов, что поддерживает мотивацию и интерес.
Основной причиной срывов является дисбаланс между грелином (гормоном голода) и лептином (гормоном сытости). Это связано не с реальным чувством голода, а с психологическим восприятием ограничений в пище.
Срывы на диете. Как с ними бороться?
Поднимите руки, кто из вас иногда ощущает, что съедает больше, чем планировалось, и обнаруживает себя среди пустых упаковок от пиццы, коробок от суши и контейнеров с мороженым. Уверяю вас, вы не одни. Даже у людей с отличной силой воли возникают моменты слабости. Так что, вне зависимости от причин, запомните следующее: «Это нормально. Я не буду себя винить».
Изображение разработано rawpixel.com/freepik
Сегодня мы обсудим действия, которые можно предпринять после выхода из диеты и появления нежелательного веса. Итак, какие идеи могут прийти на ум, когда вы пытаетесь оценить свое положение?
Во-первых, многие из нас могут подумать: «У меня недостаточно силы воли». На самом деле, сила воли является ограниченным ресурсом. Вы не робот, у которого нет уязвимых мест. Наша психика стремится избегать дискомфорта и искать удобные пути. Поэтому строгие диеты не всегда дают желаемые результаты.
Некоторые могут сказать: «Я ненавижу искать оправдания». Но иногда возникают такие обстоятельства, как праздники или стрессовые ситуации, которые могут расслабить нас и вывести из привычного ритма. Бывают случаи, когда ребенок заболел, или просто нет времени поужинать дома, и еда может стать быстрым решением. Причина быстрого перекуса не так важна, как понимание того, что вы можете восстановить дисциплину и дать себе ещё один шанс в будущем.
Могут возникнуть мысли: «Я должна была выбрать другую диету». Очень много модных диет на протяжении времени предлагали разные подходы к питанию. Но зачастую такие подходы приносят больше вреда, чем пользы, поскольку они лишают нас удовольствия от еды, а также создают ненужные табу на определенные продукты. Это путь к бесконечным провалам в диетах. Многие медицинские учреждения, такие как Центры по контролю и профилактике заболеваний в США, предлагают сбалансированные программы питания с достаточным количеством овощей, фруктов и белков, которые действительно способствуют здоровью.
Также распространено мнение: «У меня не получится сбросить вес». Психолог доктор Джудит Бек, работающая в Беркли, Калифорния, утверждает, что у пациентов с ожирением или избыточным весом множество ресурсов. Они получают программы тренировок, правильное питание и поддержку, но как только теряют несколько килограммов, их рацион и подход к нему часто становятся прежними. Важно, чтобы любой процесс похудения начинался с осознания повседневных трудностей и выработки более конструктивного мышления.
Некоторые могут думать: «Я всегда была полной и не верю, что когда-нибудь смогу стать другой». Такого рода мышление с самого начала программирует на провал, создавая негативный настрой. Даже при выполнении рекомендаций врачей, правильном питании и регулярных тренировках, существует высокая вероятность, что произойдет срыв.
Как не сорваться с диеты: основные правила
Первое и наиболее важное, что стоит помнить: сколько бы раз вы ни сталкивались с срывами, ваша самооценка не должна зависеть от этого. Чувства вины, стыда и тревоги вполне естественны, но важно не задерживаться в них слишком долго, так как они могут ухудшить ваше общее самочувствие и демотивировать вас.
Перед тем как начать свою диету, стоит пройти медицинское обследование и сдать анализ крови на сахар и гормоны щитовидной железы. Возможно, ваши трудности с контролем веса связаны не с привычкой к излишнему поеданию, а с наличием скрытых заболеваний.
Если ваше здоровье в норме, существует несколько базовых рекомендаций, которые помогут вам избежать экстренных припадков голода или, по крайней мере, уменьшить их количество. Эти советы могут составить основу вашего стратегического подхода к интуитивному питанию, о чем мы подробно рассказывали в одной из предыдущих статьей.
1. Запланируйте свое питание
Это не означает, что вы обязаны немедленно бежать к диетологу за индивидуальной программой. Если у вас не такая серьезная проблема, вы можете справиться с ней самостоятельно. В интернете множество бесплатных курсов по снижению веса и полезных рекомендаций. Не забывайте о них. При этом важно научиться планировать свои действия на короткий срок — будь то день, два или неделя.
Клинические исследования, проведенные французскими учеными, показывают, что планирование питания связано с более здоровыми привычками и снижением уровня ожирения. Так что задумайтесь о том, что вы собираетесь есть на завтрак, обед и ужин, а также что будете перекусывать во время кризисов голода.
2. Не зацикливайтесь на глобальных планах
Одна из самых распространенных ошибок, часто допускаемых при отказе от еды и переедании, — это создание слишком амбициозных и нереалистичных целей. Например, желать похудеть на 15 килограммов к празднику, который всего через две недели, или стремиться к идеалу фигуры, как у модели с обложки…
Безусловно, мечты — это хорошо. Но после того как вы наметили цели, не забывайте про реалии и займитесь достижением более выполнимых задач. Постарайтесь, для начала, снизить уровень потребления сахара и фастфуда, заменив их более полезными и натуральными продуктами.
Иными словами, действуйте поэтапно на пути к своей мечте и помните, что необходимо фокусироваться на прогрессе каждый день. Постоянное сравнение себя с чужими успехами может негативно сказаться на вашей уверенности и привести к расстройствам пищевого поведения.
3. Придерживайтесь регулярного режима питания
После того как вы определили свой план питания, установите четкие часы для приема пищи. Это важно, так как гормон грелин, отвечающий за чувство голода, вырабатывается в определенные моменты суток. У полновесных людей уровень этого гормона может быть ниже из-за избыточного перекуса, что вызывает трудности с контролем аппетита. Приведите в порядок даты своего приема пищи, это поможет вашему организму подготовиться к нужному уровню изменения грелина и легче справляться с голодом.
4. Избавьтесь от вредных перекусов
Говоря о закусках, лучше всего убрать вредные продукты из поля зрения. Это значит: избегайте безалкогольных напитков, чипсов или шоколадок в холодильнике. Если такие продукты уже есть дома, лучше всего избавиться от них.
Специалисты по питанию и тренеры давно заметили, что те, кто не могут сбросить лишний вес, часто заедают свои эмоциональные состояния за счет мелких закусок, конфет и прочих «вредностей». Избавление от такого рода привычек может значительно улучшить результаты.
5. Худейте в компании
Если вы хотите достичь результатов, старайтесь проводить свое время с единомышленниками, а не с теми, кто может отвлекать вас от вашего пути. Когда вы едите в одиночку, возникнет соблазн съесть больше, особенно во время просмотра ваших любимых сериалов. Работа в команде, в свою очередь, значительно повысит ваши шансы на успех и сделает этот процесс более приятным.
Начинайте с небольших шагов, но если ваша цель стать стройнее незаконченная, постепенно увеличивайте нагрузку; физическая активность должна стать частью вашего распорядка.
Не отказывайтесь от любимых лакомств, но избегайте продуктов-триггеров
Предположим, вам очень нравятся определенные продукты, которые вы привыкли считать «вредными» или «неправильными». Это вовсе не означает, что по всей строгости диеты вам придется полностью отказаться от них. Способность иногда позволять себе любимые блюда может быть полезной, но важно контролировать порции. Разумнее всего будет несколько раз в неделю позволять себе небольшой кусочек любимого лакомства, например, гамбургер или эклер с молоком, чем полностью исключать все, что вам приятно.
В то же время старайтесь избегать раздражителей — это продукты, которые могут вызывать неконтролируемое желание поесть. Если вы знаете, что определенные факторы или продукты способны вас спровоцировать, лучше всего держать их подальше в моменты принятия пищи.
Периодически делайте перерывы в диете
Даже самые вкусные и сбалансированные блюда могут утомить вас, если вы будете следовать им слишком долго. Чувство голода и общем желание поесть зачастую накапливаются с течением времени. Делая перерывы в диете, вы можете временно увеличить позволенные калории, что также помогает избежать эмоционального голода. Важно понимать, что перерыв в диете не подразумевает, что вы должны налегать на нездоровую пищу. Вероятно, стоит просто вернуться к поддерживающему уровню калорий, при котором вы будете поддерживать свой вес.
Специалисты обычно советуют делать перерывы на одну-две недели каждые два-три месяца дефицита калорий. Несмотря на то, что это может показаться замедлением процесса, на самом деле такие перерывы помогут вам оставаться на правильном пути и избежать излишних ограничений в питании, которые могут впоследствии привести к срывам.
