Мы уже выяснили: дезинтеграция — это когда вы сознательно решаете делать одно, а бессознательно делаете что-то другое. Это приводит к чувству стыда, вины, разочарования, снижению самооценки и лишним килограммам.
Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник
Потеря веса может происходить одинаково у профессиональных спортсменов, домохозяек и фитоманьяков. Узнайте, что это такое и как научиться избегать повреждений. Во-первых, давайте рассмотрим причины и последствия пищевых расстройств и расстройств пищевого поведения.
Под перерывами в приеме пищи подразумевается употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Поражение может быть единичным или протяженным. В первом случае он оказывает незначительное влияние на результат, а во втором — организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничения питания.
Есть стальные воли, которые могут каждый день есть только рис, курицу или гречку и не видеть никакой другой пищи, пока не достигнут своей цели. Однако у этих людей обычно нет проблем с лишним весом.
Основной причиной коллапса является дисбаланс между грелином (гормоном голода) и лептином (гормоном сытости). Это происходит не от истинного чувства голода, а от психологического отношения к ограничению пищи.
Организм постоянно пытается компенсировать то, что он считает угрозой для жизни и работоспособности. Когда вы резко сокращаете калории или ограничиваете свой рацион, мозг сигнализирует всем системам, что голод уже наступил и пора экономить энергию (читай: жир), чтобы выжить при ограничении питания.
Как это работает: когда вы решаете похудеть, грелин поднимается до уровня, близкого к уровню реального голода, поэтому вам хочется намазать шоколадную пасту, положить сверху бекон и выпить литр газировки вместо того, чтобы немедленно что-то съесть. Этот гормональный сигнал трудно обработать. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал различные диеты, наблюдалось снижение устойчивости к лептину.
Не устанавливайте больших пределов, чтобы уменьшить вероятность обвала. Отрегулируйте товары в соответствии с выбранным вами количеством калорий.
Существует множество дополнительных причин краха: нормальных, психологических и социальных.
- Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
- Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
- Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
- Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
- Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.
Другой распространенной причиной краха является неправильное нацеливание. Если вы хотите сбросить 40 фунтов за два месяца на диете по гречке, вы быстро разочаруетесь в цели и вернетесь к старым пищевым привычкам.
Можно ли избежать срывов?
Если вы решили начать правильную и долгосрочную диету для похудения, а затем поддерживать вес, вам нужно быть готовым к тому, что в этом процессе возможны сбои — как в питании, так и в тренировках. Важно, если вы сорветесь, как быстро вы сможете вернуться к новому образу жизни.
Сначала перестаньте останавливаться — наслаждайтесь выбранным продуктом. Вернитесь к выбранной программе питания.
Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету
- Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
- Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
- Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
- Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
- Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
- Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
- Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
- Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
- Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
- Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.
Grow Food предлагает разнообразные калорийные и сбалансированные по питательным веществам варианты питания, состоящие из вкусных блюд с мясом, десертов, салатов и необычных дополнений.
Трудно избежать 1000-калорийной программы Super Fit — четыре приема пищи, включая чизстейк, шоколадные блинчики с вишней и салат Нисуаз. На ранних стадиях потери веса это разнообразие поможет вам понять, что вы можете худеть вкусно и питательно, не ограничивая себя в выборе продуктов, что очень помогает.
Основной причиной коллапса является дисбаланс между грелином (гормоном голода) и лептином (гормоном сытости). Это происходит не от истинного чувства голода, а от психологического отношения к ограничению пищи.
Срывы на диете. Как с ними бороться?
Руку вверх. Кто из вас ест, но как только вы обнаружили, что его окружают пустые коробки из-под пиццы, ящики из-под пива и лотки с мороженым. Я знаю, что я не одна. Даже у людей с фантастической выносливостью бывают моменты слабости. Поэтому, какой бы ни была причина, повторяйте за мной: «Это нормально. Я ни в чем себя не виню».
Разработано rawpixel.com/freepik
Поэтому сегодня мы поговорим о том, что делать, если вы вышли из диеты и располнели. И вот идея, которая приходит в голову людям, когда они проверяют себя на наличие сопутствующих заболеваний:.
‘У меня должно быть больше силы воли’. На самом деле, сила воли — это абсолютный ресурс. Если вы не робот-андроид (что было бы неплохо), у вас все равно есть слабое место. Наша психика склонна отвергать дискомфорт и искать то, что удобно. Поэтому, если вы долгое время сидели на строгой диете, этого будет недостаточно.
‘Я всегда ненавижу искать оправдания’. Это также относится и к. Есть такие вещи, как импровизированные праздники и изоляционистские группы, которые расслабляют людей. Возможно, у вас заболел ребенок, но у вас нет времени ходить по магазинам. Иногда хочется просто съесть то, что попадется под руку. Причина быстрого приема пищи не так важна. Важнее понять, что когда вы готовы, вы восстанавливаетесь и даете себе еще один шанс.
«Мне следовало выбрать другую диету». Всевозможные программы принудительного питания были в моде на протяжении веков. Но в действительности они приносят больше вреда, чем пользы. Как минимум, они начинают делить пищу на «вредную, но вкусную» и «полезную, но не вкусную». Это путь к бесконечным диетическим неудачам. Органы здравоохранения, такие как Центры по контролю и профилактике США, составляют диетические программы, в которых мало овощей, фруктов, клетчатки, нежирного мяса и молочных продуктов. Конечно, вы можете попробовать диету, состоящую исключительно из Twinkies или Baby Foods, но вам скажут, что это не принесет вам особой пользы.
Диеты — не моя сильная сторона. Я не очень хорошо в этом разбираюсь. Здоровое питание — это не уважение. Она доступна каждому. Если готовить сложно, воспользуйтесь услугами службы доставки еды. Отправляясь утром на работу, возьмите с собой полезный перекус. Для начала вам нужно выяснить, где находится ваша ахиллесова пята, и избавиться от нее.
Мне суждено остаться в этом весе». Доктор Джудит Бек, доцент психологии и психиатрии в Беркли, Калифорния, отмечает, что у пациентов с ожирением или избыточным весом есть все необходимое. Они получают программу упражнений, диету и мотивацию. Но как только они теряют несколько килограммов, они психологически придерживаются одной точки. Тогда они часто срываются с диеты и переедают. По ее словам, чтобы диета была действительно успешной, человек должен сначала разобраться со своими повседневными проблемами и мыслить менее глобально.
‘Я всегда была толстой и не думаю, что когда-нибудь смогу стать лучше’. Типичный план провалиться в своих способностях уже с самого начала и провалиться в своем неверии. И еще одна причина постоянных пищевых коллапсов. Даже если он придерживается рекомендаций своего врача, правильно питается и занимается спортом — он почти наверняка окажется на приступе жадности.
Как не сорваться с диеты: основные правила
Первое, что нужно помнить: сколько бы раз вы ни срывались с диеты, не позволяйте своей самооценке расплачиваться за это. Чувства вины, сострадания и тревоги совершенно нормальны. Главное — не застревать в этих чувствах надолго, так как они только ухудшат ваше самочувствие.
Первое, что необходимо сделать при начале диеты, — пройти медицинское обследование, сдать анализ крови на сахар и гормоны щитовидной железы. Ваши проблемы с весом могут быть вызваны не любовью к еде, а скрытым заболеванием.
Если ваше здоровье в порядке, есть несколько основных правил, позволяющих избежать экстренного приема пищи или, по крайней мере, делать это чаще. Наши советы являются частью стратегии интуитивного питания. Мы подробно обсуждали это в другой статье.
1. Вам нужен план
Это не значит, что вы должны бежать к диетологу за индивидуальной программой. Если масштаб вашей проблемы невелик, вы можете сделать это самостоятельно. В Интернете полно бесплатных курсов по снижению веса и отличных советов. Помните о них. Но также научитесь планировать свои действия на определенный период времени — день, два, неделю.
Клинические исследования французских ученых показывают, что планирование питания связано с более здоровым питанием и снижением ожирения. Поэтому подумайте о том, что вы едите на завтрак, обед и ужин, и что вы щиплете во время этих голодных кризисов.
2. Не зацикливайтесь на глобальном
Одна из самых распространенных ошибок, которую вы регулярно допускаете при отказе от еды и переедании, — это постоянное составление амбициозных и нереалистичных планов. Похудеть на 15 килограммов к празднику, до которого осталось две недели, и получить фигуру, как у модели с плаката…
Конечно, сны полезны. Но после мечтаний о плоском животе неплохо вернуться на грешную землю и заняться более достижимыми целями. Для начала победите в себе желание добавить в чай пять столовых ложек сахара, приучите себя жевать на ходу и заказывать пиццу каждые выходные.
Одним словом, делайте маленькие шаги к своей мечте, но помните об этом чаще — каждый день. И перестаньте постоянно сравнивать себя с топ-моделями, что в конечном итоге может привести к булимии.
3. Питайтесь в одно и то же время
После того как вы составили свой график питания, сядьте на часовой график приема пищи. Это очень важно. Гормон голода, грелин, вырабатывается рано утром, но у тучных людей его всегда меньше в крови из-за ненужных щипков. Составление схемы питания «подготовит» ваше пищеварение к определенным дозам грелина и поможет легче справляться с чувством голода.
4. Никаких вредных перекусов
Поговорим о закусках. Грубая пища не должна попадать в поле вашего зрения. Серьезный. Нисколько! Никаких безалкогольных напитков или курицы в холодильнике, никаких чипсов или шоколада на верхней полке. Когда умрете, выбросьте его в урну.
Диетологи и тренеры давно заметили, что неудачливые худеющие не теряют вес, потому что постоянно «заедают» свой торт, или конфету, или недоеденный тост вместе с чужим арахисовым маслом.
5. Худейте коллективно
Если это произошло, даже если вы ни на минуту не склонны к ожирению, ешьте всю еду дома. Во-первых, и это самое главное, меньше соблазна съесть много во время просмотра сериала на Netflix. Во-вторых, делать что-то вместе более целесообразно.
Начните с малого, но если вы хотите похудеть, постепенно увеличивайте нагрузку и двигайтесь дальше. Физическая активность должна быть регулярной, но в пределах ваших возможностей.
Не отказывайтесь от любимых лакомств, но избегайте продуктов-триггеров
Если вы умрете, должны ли вы полностью отказаться от некоторых продуктов, которые стали «нездоровыми» или «неправильными»? Не обязательно. Исключите из рациона «атеиста», но такая снисходительность к разуму в ближайшем будущем может привести к коллапсу и потворствовать потреблению пищи. Разумнее один-два раза в неделю съедать свой любимый гамбургер или эклер с концентрированным молоком. Некоторые из таких блюд не разрушат вашу эффективность, но могут предотвратить распад и сделать прием пищи более приятным и комфортным.
В то же время необходимо избегать раздражителей — продуктов, которые употребляются не в меру (попробуйте пиццу, все расплывается). Если в вашей жизни есть такие факторы, лучше держаться от них подальше во время еды.
Периодически делайте перерывы в диете
Даже самые комфортные блюда с дефицитом калорий могут истощить вас, если вы будете следовать им в течение длительного времени: голод и чрезмерная тяга к еде накапливаются со временем. Перерывы в диете позволяют временно достичь более приемлемого количества потребляемых калорий. Примечание: Перерыв в диете не означает, что теперь вы можете законно налегать на дерьмо. Нет, это означает, что вы можете временно вернуться к поддерживающему уровню (уровню калорий, при котором вы не теряете и не набираете вес) — этого может быть достаточно, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов во время еды.
Рекомендуется делать перерыв на одну-две недели каждые два-три месяца дефицита калорий. Хотя может показаться, что это замедлит ваш процесс, на самом деле это поможет вам оставаться на правильном пути и избежать возвращения к низкокалорийной диете.
