Необходимо заранее продумать свою неделю, составив меню. Также стоит предусмотреть альтернативные варианты на тот случай, если необходимые ингредиенты окажутся недоступными или если у вас не будет желания употреблять определенные блюда.
Диета для снижения массы тела
Проблемы избыточного веса и ожирения встречаются во многих странах с развитой экономикой. Главной причиной увеличения веса является несоответствие между потреблением и расходованием энергии.
Термин «диета» (по происхождению от греческого слова diaita, что переводится как образ жизни) подразумевает сбалансированное питание или рацион, который учитывает количество, калорийность, химический состав и способы обработки пищи. Это может быть использовано как для лечебных, так и профилактических целей.
Диета для похудения является важным средством в борьбе с лишним весом и ожирением. В наши дни доступно множество различных диет, информация о которых легко находится в интернете, книгах или через телепередачи.
Тем не менее, следует отметить, что большинство современных диет (например, японская диета, диета шести лепестков, гречневая диета, шоколадная диета, кефирная диета) оказываются непостоянными и часто не содержат необходимых питательных веществ. Они могут способствовать быстрому снижению веса, однако подобные подходы могут негативно отразиться на вашем здоровье, и вы рискуете вернуть все потерянные килограммы при возвращении к привычному питанию.
Принципы диеты для похудения
Эффективное лечение ожирения и избыточного веса предполагает два этапа: активное снижение массы тела и его длительное поддержание. В дополнение к правильному питанию крайне важны регулярные физические нагрузки и изменение привычек в потреблении пищи. Наилучшая стратегия включает постепенное, долгосрочное изменение как рациона питания, так и пищевых привычек, а не временное исключение определенных продуктов.
Основа диеты для похудения заключается в снижении общей калорийности рациона при гарантии наличия основных питательных веществ (белков, жиров и углеводов) в нормальных количествах, необходимых организму. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом таких факторов, как индекс массы тела, возраст, пол, наличие заболеваний и другие важные аспекты.
Диета № 8
Показания для назначения подобных диет включают избыточный вес и различные степени ожирения. В случаях наличия осложнений со стороны пищеварительной, сердечно-сосудистой или других систем, требующих специального диетического подхода, такой способ питания может быть противопоказан.
Цели данной лечебной диеты сводятся к следующему:
- нормализация нарушенного обмена веществ, особенно жирового;
- профилактика избыточного накопления жировой ткани;
- снижение массы тела.
Диета № 8 имеет низкую калорийность и уменьшает количество углеводов, особенно быстроусваиваемых, а также ограничивает употребление соли, сохраняя при этом нормальное содержание белка и увеличивая количество клетчатки в пище.
Питание должно происходить раздельно, с 5-6 порциями в день, при этом размер порций должен быть достаточным для обеспечения ощущения сытости. Приготовление пищи должно производиться через варку, запекание или жарку с контролем добавления жира. Суточный объем свободной жидкости ограничивается 1,5-1,8 литрами, а употребление соли должно быть не более 3-5 граммов в день. Рекомендуется избегать продуктов и приправ, которые могут способствовать увеличению аппетита, а также полностью исключить алкоголь. Можно предусмотреть так называемые дни отдыха, посвященные белкам, фруктам или молочным продуктам.
Обратите внимание, если вышеописанные симптомы продолжаются более трех месяцев, это может свидетельствовать о серьезном расстройстве пищевого поведения. В таком случае одной только диеты будет недостаточно для решения проблемы. Для достижения устойчивых результатов потребуется специальная психотерапия.
Программа правильного питания
- Соблюдайте «пирамиду питания», согласно которой 40% вашего рациона должны составлять сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и все виды круп за исключением манной; 35% — свежие и приготовленные на пару или запеченные овощи и фрукты; а 20% — полезные белки, такие как постное мясо, различные виды птицы и рыбы, а также молочные продукты. Оставшиеся 5% могут составлять жиры и сахара.
- Сочетайте мясные продукты с овощами и фруктами для повышения питательности блюд.
- В случае сильного желания можно позволить себе немного сладкого, однако не стоит превышать рекомендуемую норму сахара в день, которая составляет 5 чайных ложек. Лучше всего заменить сахар на мед. Все сладости следует употреблять только в первой половине дня для того, чтобы успеть потратить полученные калории до наступления вечера.
- Следите за тем, чтобы ваше питание обеспечивало достаточное количество белка, который нужен человеку в объеме не менее 100−150 г ежедневно. Белок играет ключевую роль в обновлении клеток и поддержании работоспособности мышечной массы. Если вы решили полностью отказаться от мяса и птицы, следует включить в рацион растительные белки, которые содержатся, например, в бобовых, орехах и сое.
- Избегайте использования полуфабрикатов, фастфуда и различных соусов, так как они часто содержат большое количество соли и сахара, даже такие привычные продукты, как кетчуп.
Каждая диета предназначена для использования в течение ограниченного времени. После достижения желаемых результатов следует сосредоточиться на принципах здорового питания. Начав питаться правильно, не обязательно полностью отказываться от любимых «вредных» продуктов, важно лишь контролировать количество и частоту их употребления и компенсировать калории физической активностью.
Правильное питание настолько важно и полезно, что соблюдение принципов здорового питания должно стать образом жизни, поддерживающим вашу фигуру и здоровье.
Сейчас самый подходящий момент, чтобы разработать собственное меню!
Как составить план питания для похудения
Создание собственного меню на день, неделю или месяц поможет вам развить привычку правильно питаться и придерживаться установленного распорядка. Планирование питания — это ключ к контролю за рационом. Оно не должно являться нагрузкой или нарушением вашего привычного образом жизни. Используйте ваш образ жизни как основу для составления плана.
Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, например, в 6:00 и засыпаю около 22:00)
- 07:00 — завтрак
- 10:00 — второй легкий завтрак
- 13:00 — обед
- 16:00 — полдник
- 19:00 — ужин
Пищевой режим для «сов» (людей, которые встают после 9:00 и ложатся спать около 00:00)
- 10:00 — завтрак
- 13:00 — ланч
- 15:00 — обед
- 17:00 — полдник
- 20:00 — ужин
Следовательно, адаптируйте свой рацион согласно вашему повседневному образу жизни.
Главные рекомендации
- Завтракать следует не позднее, чем через час после пробуждения.
- С утра, натощак, рекомендуют выпивать 250 мл теплой простой воды для улучшения метаболизма.
- Между любыми приемами пищи желательно делать перерывы по 2-3 часа.
- Сажайтесь ужинать не позднее чем за два часа до сна.
Контролируйте калорийность всех продуктов, которые вы употребляете, чтобы обеспечить себе правильное снижение веса. Ведите дневник или используйте приложение на телефоне, чтобы записывать количество выпитой воды или сока.
Растворите пакетик желатина в воде и дайте ему набухнуть. Затем тщательно смешайте творог, сметану и сахарозаменитель до получения однородной массы. Взбейте массу с помощью миксера или блендера. Выложите фрукты на дно миски, сверху добавьте творожную смесь, а затем — ягоды. Уберите в холодильник на 1 час для охлаждения.
Как начать правильно худеть?
Во-первых, вам необходимо четко принять решение о том, что вы хотите похудеть или выбрать более устойчивую подходящую диету. Независимо от того, какова ваша цель, самое главное — это ваше осознанное намерение. Психологи рекомендуют записать ваши цели на бумаге и максимально четко определить их.
Чтобы мотивировать себя и постоянно напоминать о своих целях, вы можете создать красивую фотографию того, что вам на самом деле нравится. Подходящей будет, например, фотография, которая вдохновляет вас. Однако специалисты не рекомендуют выбирать изображения с популярными певцами или актерами, так как они зачастую прибегают к услугам пластических хирургов, что не всегда является реалистичной целью.
Важно не начинать процесс похудения в состоянии гнева или отчаяния. Признание необходимости выглядеть лучше и стройнее должно быть первостепенным стимулом. Таким образом, соблазн есть только для себя, а не с целью что-то кому-то доказать.
Кроме того, чтобы подготовиться к длительному процессу и подойти к нему обдуманно, важно продумать все детали, включая стимул за каждый сброшенный килограмм. Если человек знает, что его ждет поощрение, он будет с гораздо большим энтузиазмом относиться к своим целям.
Подумайте о том, как бы вы себя вознаградили за успехи. Не стоит поощрять себя слишком часто, например, «праздную» каждый убыточный килограмм каждый раз. В современных реалиях не стоит существенно «праздновать» неправильное питание. Однако иногда устроить себе хороший обед — вполне допустимо.
Подготовка к диете
Чтобы обеспечить успех, крайне важно верно подготовиться к началу диеты. Современные диетологи настоятельно советуют не ограничивать рацион одним днем, так как такой резкий переход может оказать негативное влияние на организм и нарушить планы по кардинальному изменению режима питания.
Несколько дней перед началом диеты рекомендуется начать «репетицию», ограничивая количество пищи и исключая хотя бы некоторые продукты, которые недопустимы в новой диете.
Необходимо как можно скорее изменить и другие повседневные привычки. Таким образом, не придется постоянно контролировать себя и оставаться в состоянии стресса. Различные диеты могут предлагать разные нормы питания, но оптимальные диетические режимы должны включать три полноценные еды и два перекуса. Эта система может помочь избежать критических моментов голода, тем самым снижая риск срывов. Если человек регулярно использует такой подход к питанию, ему значительно легче адаптироваться к требованиям диеты и сбрасывать вес.
Диетологи также предупреждают людей о распространенной ошибке перед началом диеты: нельзя доводить желудок до состояния голода, так как это может привести к его растяжению. В дальнейшем контролировать себя будет гораздо сложнее.
Разгрузочные дни
Для повышения эффективности питания и облегчения его перехода стоит выделить время для «разгрузочного дня», который хорошо воспринимается организмом. Этот день поможет избавиться от лишнего веса, тем самым усиливая потерю килограммов.
Однако важно понимать, как правильно провести такой разгрузочный день перед переходом на правильное питание. Это не означает, что необходимо голодать, а скорее, это подразумевает сокращение суточной калорийности до примерно 800 калорий. Очищение организма перед диетой можно проводить с помощью свежевыжатых соков, кефира, овощей и прочих продуктов. Важно, чтобы разгрузка не длилась более одного-двух дней.
При выборе варианта разгрузочного дня лучше выбирать тот, который вам подходит и не вызывает стресса. В противном случае, если вы заставляете себя есть те продукты, которые вам не нравятся, рискуете сорваться ещё до достижения обеда.
Чистка кишечника
Некоторые специалисты рекомендуют очистить кишечник от токсинов перед началом диеты. Существует несколько распространенных методов очищения толстого кишечника в домашних условиях. Ниже приведены некоторые из самых известных.
Первый метод
Для приготовления отвара соедините 300 г кишмиша, абрикосов и слив, предварительно измельченных в фарш, с 1 бутылкой розового сиропа и одной унцией стекла сена. Употребляйте это средство утром, смешивая с свежевыжатым лимонным соком. Вы также можете взять чайную ложку данного состава и запить стаканом воды с добавлением лимона. Имейте в виду, что данный препарат требует применения натощак, поэтому результаты будут ощущаться быстро. В это время лучше оставаться дома, так как действие может быть довольно интенсивным. Рекомендуется проводить эту процедуру не более двух дней, так как при чистке вывести можно как токсины, так и полезные вещества организма.
Второй метод
Очистка кишечника с помощью активированного угля — это еще один распространенный метод. Существует рекомендация принимать уголь натощак в расчете 1 таблетка на 10 кг массы тела. Однако диетологи советуют не превышать количество более четырех таблеток при первом применении, чтобы оценить, как организм отреагирует на такую чистку.
Начало диеты
Таким образом, после качественной подготовки самый важный аспект начала диеты — это постепенность. Важные принципы перехода на данный режим питания должны включать:
- Сначала желательно ограничить сладости, заменяя вредные десерты на мармелад, зефир и сухофрукты.
- Отказаться от жареных, копченых и жирных блюд, а также исключить майонез.
- Употреблять травяные чаи и достаточное количество чистой воды.
- Снизить потребление кофе и полностью отказаться от алкоголя, так как они способны усилить аппетит.
- Избегайте перекусов во время просмотра телевизора или за компьютером.
- Поддерживайте активный образ жизни, выполняйте физические упражнения и много ходите.
Что еще нужно учесть?
Важно помнить, что медленное снижение веса — это естественный и нормальный процесс. Оптимально терять около 2,5 кг в месяц. Поэтому, если похудение не происходит так быстро, как вы этого ожидаете, не стоит расстраиваться. При таком темпе кожа подтянется, и вы почувствуете себя гораздо лучше.
Избегайте строгих диет, которые обещают потерю до 5 кг в неделю. Это может быть и возможно, но в таком случае ваш организм будет терять жидкость, а не жир. Следовательно, такие результаты вскоре окажутся нулевыми.
Не допускайте однообразия
Даже при большом количестве разрешенных продуктов в диете стоит запомнить, что не нужно всегда готовить пищу одинаково. Разнообразие рецептов, альтернативные варианты блюд и меню следует планировать на несколько дней вперед. Это позволит проще начать и сохранить правильный рацион.
Также важно учитывать обоняние. Чем аппетитнее выглядит и лучше пахнет разрешенная пища, тем большее удовольствие вы получите от еды. Кроме того, не забывайте добавлять в блюда различные специи. Они способны изменить вкус и при этом способствуют активизации обменных процессов.
Детально пережевывайте пищу
Перед началом трапезы старайтесь научиться тщательно пережевывать пищу. Чем больше вы жуете, тем меньше вам потребуется пищи для получения чувства насыщения. Диетологи рекомендуют обязательно есть в спокойной обстановке, избегая перекусов на ходу, что позволяет обмануть чувство голода и способствует нормальному пищеварению.
ОБРАЗОВАНИЕ: Я закончил Ровенский государственный базовый медицинский колледж со специализацией «фармацевтика». Затем я окончил Виницкий государственный университет и после этого прошел интернатуру в Государственной медицинской школе Пирогова в Виннице.
Как нельзя худеть
Подвергать себя интенсивным физическим нагрузкам и строгим голодным диетам для достижения нормализации веса в долгосрочной перспективе — не совсем разумное решение. Это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Такой подход к питанию, который предполагает резкое ограничение калорий и отказ от пищи, приводит к дефициту важных питательных веществ и микроэлементов, что, в свою очередь, нарушает функционирование органов и баланс гормонов в организме. Это может вызвать долгосрочные негативные последствия.
Увеличение доли белка в рационе, без учета его усвояемости, может привести к ненужным процессам ферментации в кишечнике и повышению нагрузки на почки и лимфатическую систему.
Резкое увеличение физической активности без предварительной подготовки также может оказать пагубное воздействие на здоровье. Прежде всего нужно устранить недостаток витаминов и макроэлементов, чтобы обеспечить организму достаточное количество энергии и удовлетворить потребность в активной физической деятельности.
Не следует прибегать к использованию липодилов и других подобных препаратов, так как их устаревшее применение может привести к неконтролируемому набору массы тела. Другие последствия употребления таких средств тоже могут быть весьма серьезными.
Длительное голодание в качестве средства для снижения веса также не является разумным решением. Это может нарушить обмен веществ и значительно увеличить риск дальнейшего набора веса, не исключая расстройства пищевого поведения.
Так сколько можно не соблюдать диету и не поправиться?
НАТА: Если вы не будете есть в течение двух-трех дней, потеря веса, безусловно, возможна. Однако стоит отметить, что всё очень индивидуально. Если на несколько дней нарушить строгие правила питания, организму, как правило, удается удерживать лишь лишнюю воду, а не уменьшать жировую ткань.
Стройное тело является, прежде всего, признаком здоровья. Если вы не хотите набирать вес во время праздников, вам не следует сдерживать свое питание. Главное — помнить о возвращении к своим привычкам здорового питания.
