Вам следует заранее спланировать свою неделю, составив меню. Также следует предусмотреть запасные варианты на случай, если подходящих ингредиентов не окажется в наличии или вы не захотите есть определенные блюда.
Диета для снижения массы тела
Избыточный вес и ожирение широко распространены в развитых странах. Основным фактором, приводящим к увеличению веса, является несоответствие между потреблением и расходом энергии.
Диета (от греч. diaita — образ жизни) — сбалансированное питание или рацион с точки зрения количества, калорийности, химического состава и обработки пищи. Его можно использовать в лечебных или профилактических целях.
Диета для похудения — важный инструмент в борьбе с лишним весом и ожирением. Сегодня существует огромное количество вариантов диет, о которых вы можете узнать из интернета, книг или телепередач.
Однако большинство из этих современных диет (например, японская диета, диета шести лепестков, гречневая диета, шоколадная диета, кефирная диета) являются ненормальными и не содержат ключевых питательных веществ. Они позволяют быстро сбросить вес, однако наносят вред вашему здоровью и заставляют вас снова набрать все потерянные килограммы, когда вы возвращаетесь к обычному питанию.
Принципы диеты для похудения
Лечение ожирения и избыточного веса включает в себя два этапа: активное снижение веса и его длительное поддержание. В дополнение к диете необходимы регулярные физические упражнения и изменение привычек питания. Лучшей стратегией является постепенное, долгосрочное изменение рациона и пищевых привычек, а не временное исключение определенных продуктов.
Диета для похудения основана на снижении общей калорийности рациона при сохранении количества основных питательных веществ (белков, жиров и углеводов) на уровне нормальных потребностей организма. Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально для каждого пациента. Они учитывают индекс массы тела, возраст, пол, наличие физических заболеваний и другие факторы.
Диета № 8
Показаниями к применению таких диет являются избыточный вес и ожирение различной степени. При наличии осложнений со стороны пищеварительной, сердечно-сосудистой и других систем, требующих специального диетического лечения, диета противопоказана.
Цели этой лечебной диеты следующие
- нормализация нарушенного обмена веществ (в частности, жирового);
- предотвращение избыточного накопления жировой ткани;
- снижение массы тела.
№ 8 Низкокалорийная диета уменьшает количество углеводов (особенно быстроусвояемых) и соли, сохраняя при этом нормальную долю белка и увеличивая количество клетчатки.
Питание должно быть раздельным (5-6 порций в день). Размер порций должен быть достаточным для насыщения. Приготовление пищи должно осуществляться путем варки, жарки или запекания. Количество свободной жидкости ограничено 1,5-1,8 литрами. Соль — не более 3-5 граммов в день. Следует избегать продуктов и специй, стимулирующих аппетит. Во время диет для похудения следует избегать алкоголя. Можно использовать дни отдыха (белковые, фруктовые и молочные дни).
Если вышеперечисленные симптомы сохраняются в течение длительного времени, не менее трех месяцев, это может свидетельствовать о серьезном расстройстве пищевого поведения. Одной диетой проблему не решить. Для достижения устойчивых результатов необходима специальная психотерапия.
Программа ПП
- Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
- Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
- Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
- Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
- Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.
Каждая диета может быть использована только в течение ограниченного времени. После достижения результатов необходимо сосредоточиться на здоровом питании. Как только вы начнете питаться здоровой пищей, совершенно нет необходимости отказываться от любимых вредных продуктов. Однако время и количество потребления таких продуктов должно строго контролироваться, а потребление калорий должно дополняться физической активностью.
Правильное питание настолько целесообразно и полезно, что его можно и нужно соблюдать на протяжении всей жизни для стройной фигуры и здорового внешнего вида.
Сейчас самое время разработать свое собственное меню!
Как составить план питания для похудения
Составление собственного меню на каждый день, неделю или месяц поможет вам выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Планирование питания (не менее трех раз в день, а лучше пять или шесть) является ключом к управлению питанием. Она не должна прерывать или организовывать ваш распорядок дня. Используйте свой образ жизни в качестве основы для своего плана.
Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)
- В 7.00 утра завтракайте
- В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
- В 13.00 отправляйтесь на обед
- В 16.00 время для полдника
- В 19.00 ужинайте
Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)
- В 10.00 утра завтракайте
- В 13.00 время для ланча
- В 15.00 пора обедать
- В 17.00 отправляйтесь на полдник
- В 20.00 пора ужинать
Поэтому адаптируйте свой рацион к повседневной жизни.
Главные рекомендации
- завтракать следует через один час после подъема
- с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
- между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
- садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна
Отслеживайте калории во всех продуктах, которые вы едите, чтобы правильно похудеть. Заведите блокнот или приложение в телефоне, чтобы записывать количество выпитой воды или сока.
Растворите пакетик желатина в воде и дайте ему набухнуть. Смешайте творог, сметану и сахарозаменитель до однородности. Взбейте миксером или блендером. Выложите фрукты на дно миски, сверху положите творожную смесь, а на нее — ягоды. Охладите в течение 1 часа.
Как начать правильно худеть?
Во-первых, вам нужно принять твердое решение похудеть или перейти на более долгосрочную подходящую диету. Не имеет значения, какова ваша цель. Главное — это осознанное решение. Психологи рекомендуют записать свои цели на бумаге и определить их как можно более четко и прямо.
Чтобы мотивировать себя и напомнить себе, что ваши цели «конкретно» перед вами, вы можете сделать красивую фотографию. Было бы хорошо, если бы это была фотография, которая вам действительно понравилась. Однако психологи не советуют подражать певцам и актерам, так как они склонны пользоваться услугами пластических хирургов.
Психологи советуют не начинать процесс похудения в состоянии гнева или отчаяния. Важно признать необходимость выглядеть лучше и стройнее. Таким образом, важно есть для собственной пользы, а не из желания доказать что-то кому-то другому.
Чтобы подготовиться к длительному процессу и подойти к нему ответственно, важно тщательно продумать все, включая вознаграждение за каждый потерянный килограмм. Если человек знает, что его ждет что-то хорошее, он будет с большим энтузиазмом относиться к процессу.
Вам необходимо взять на себя сознательное обязательство вознаградить себя. В частности, «сломайте» журналы. Их не следует упражнять чаще, чем раз в 10-15 дней. Кроме того, в наши дни нет причин «праздновать расточительство». Однако хорошая еда вполне приемлема.
Подготовка к диете
Чтобы планировать успех, необходимо правильно подготовиться к диете. Современные диетологи настоятельно рекомендуют не ограничивать свой рацион одним днем. Такой стресс может оказать негативное воздействие на организм и изменить ваши планы по кардинальному изменению рациона питания.
За несколько дней до начала диеты следует начать своего рода «репетицию», ограничивая количество потребляемой пищи и исключая хотя бы некоторые продукты, запрещенные диетой.
Другие привычки необходимо изменить как можно скорее. Таким образом, нет необходимости быть «на стреме» или постоянно жать. Разные диеты имеют разные нормы питания, но лучшие диеты включают три полноценных приема пищи и два перекуса. Эта система помогает избежать критических эпизодов голода и тем самым снижает риск коллапса. При частом использовании данной системы питания человеку гораздо легче приспособиться к диетическим требованиям и сбросить вес.
Диетологи предостерегают людей от совершения еще одной очень распространенной ошибки перед началом приема пищи. Конечно, такие действия только растягивают стенки желудка. И вам будет гораздо труднее ограничивать себя в еде.
Разгрузочные дни
Если вы хотите сделать прием пищи более эффективным и легко инициируемым, вам необходимо провести некоторую чистку. Это своего рода «разгрузочный» день, очень хорошо принимаемый организмом. Этот вид освобождения позволяет избавиться от лишнего веса, тем самым усиливая потерю веса.
Однако важно знать, как очистить организм, прежде чем приступить к правильному питанию. Ведь день на диете означает не голодание, а сокращение дневной калорийности примерно до 800 калорий. Очистить организм перед едой можно, выполняя дневные выделения с помощью соков, кефира, овощей и других продуктов. Продолжительность такой очистки не должна превышать одного-двух дней.
Однако важно выбрать вариант освобожденного дня. Это можно пережить без особого труда. В конце концов, если вы заставляете себя есть любимые продукты, не утоляя голод, вы можете сорваться еще до еды.
Чистка кишечника
Некоторые эксперты рекомендуют очищать кишечник от токсинов перед началом приема пищи. Существует несколько способов очистки толстой кишки в домашних условиях. Ниже перечислены некоторые из наиболее популярных.
Первый метод
Можно приготовить следующий отвар: смешайте 300 г кишмиша, абрикосов и слив, предварительно измельченных в фарш, с 1 бутылкой розового сиропа и 1 унцией стекла сена. Принимайте это лекарство утром, смешивая со свежим лимонным соком. Можно взять чайную ложку лекарства и ополоснуть ее стаканом воды с лимонным соком. Однако следует отметить, что после приема этого препарата натощак результаты наступают очень быстро. Поэтому в период очистки толстой кишки рекомендуется оставаться дома. Важно отметить, что его не следует применять более двух дней. Кроме того, во время очистки выводятся токсины, а также полезные вещества организма.
Второй метод
Этот метод очистки основан на использовании активированного угля. Для этого таблетки следует принимать натощак в соотношении 1 таблетка на 10 кг. Диетологи рекомендуют не превышать четырех таблеток в первый раз и посмотреть, как ваш организм отреагирует на эту чистку.
Начало диеты
Поэтому, после тщательной подготовки, самый важный принцип начала диеты — это постепенность. На постепенных этапах перехода следует придерживаться следующих правил
- Изначально важно ограничить сладкое, заменив вредные десерты мармеладом, зефиром и сухофруктами.
- Отказаться от жареного, копченого, жирного; исключить из меню майонез.
- Пить травяные чаи, достаточное количество воды.
- Ограничить потребление кофе и отказаться от алкоголя, так как они стимулируют аппетит .
- Не кушать во время просмотра телепередач, за компьютером.
- Вести активную жизнь – выполнять упражнения, много ходить.
Что еще нужно учесть?
Важно понимать, что медленное избавление от лишних объемов и килограммов — это нормальный процесс. Обычно оптимально терять не более 2,5 кг в месяц. Поэтому не расстраивайтесь, если процесс похудения не идет скачками. Напротив, при таком темпе кожа подтянется должным образом и будет чувствовать себя лучше.
Не выбирайте строгие диеты, которые обещают потерю до 5 кг в неделю. Это, безусловно, возможно, но при таком темпе организм будет быстро терять жидкость, а не жир. Поэтому такие розовые результаты быстро окажутся обратными нулю.
Не допускать однообразия
Если диета содержит большое количество разрешенных продуктов, это не значит, что вы должны всегда готовить их одинаково. Различные рецепты, альтернативные блюда и меню следует планировать на несколько дней вперед. После этого начинать и поддерживать питание становится намного проще.
Кстати, обоняние играет важную роль. Таким образом, чем вкуснее «разрешенная» пища, тем большее удовлетворение испытывает человек от еды. Также рекомендуется добавлять в блюдо различные специи, которые изменят вкус пищи, при этом эффективно активизируя обменные процессы.
Тщательно пережевывать пищу
Еще до начала трапезы вы должны постараться научиться тщательно пережевывать пищу. Чем больше пищи человек пережевывает, тем меньше пищи ему нужно для насыщения. Диетологи рекомендуют есть как можно позже, чтобы обмануть голод. Это отражает рекомендацию питаться нормально, а не «на ходу».
ОБРАЗОВАНИЕ: Окончил Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «фармацевтика». Окончил Виницкий государственный университет. Окончил Государственную медицинскую школу Пирогова Виница и прошел на ее базе интернатуру.
Как нельзя худеть
Подвергать себя интенсивным физическим нагрузкам и голодным диетам, чтобы нормализовать вес в долгосрочной перспективе, — не лучшая идея. Это может привести к проблемам со здоровьем.
Диета, предполагающая ограничение калорий и лишение пищи. Это приводит к выработке ключевых питательных веществ и микроэлементов. Это нарушает работу органов и гормональный баланс.
Увеличение количества белка в рационе. При сниженном усвоении белка эта стратегия приводит к усиленной ферментации в кишечнике, повышению давления на почки и лимфатическую систему.
Быстрое увеличение физической активности. Во избежание пагубного влияния на здоровье необходимо в первую очередь устранить основные недостатки витаминов, макро- и микроэлементов. Необходимо обеспечить достаточное количество энергии и потребность в активной физической деятельности.
Следует принимать липодиалы. Их употребление сопровождается дополнительным увеличением веса. Другие последствия само собой разумеются.
Длительное голодание для снижения веса. Это нарушает обмен веществ и повышает риск дополнительного набора веса и расстройств пищевого поведения.
Так сколько можно не соблюдать диету и не поправиться?
НАТА: Если вы не будете есть в течение двух-трех дней, потеря веса обязательно прекратится. Что касается его поглощения, то здесь все действительно индивидуально. Однако если на несколько дней отойти от строгих диетических правил, то организм приобретает только воду, а жира почти нет.
Худое тело — это в основном признак здоровья. Если вы не хотите набрать вес во время праздников, не нужно себя ограничивать. Главное — не забывать возвращаться к прежним привычкам питания.
