Важно выделить определенное время для тренировок. Молодые мамы часто ставят семейные дела на первое место, но не стоит забывать, что занятия спортом после родов играют важную роль для здоровья и общего самочувствия. Регулярное время для тренировок помогает не забыть о них в вихре повседневной жизни и забот.
Какие виды спорта выбрать после естественных родов и кесарева сечения
После появления малыша многие женщины стремятся быстрее вернуть свою прежнюю физическую форму. Регулярная физическая активность способствует восстановлению мышечного тонуса, избавлению от лишнего веса и подтягиванию живота. Тем не менее, необходимо учитывать, через какой срок после родов можно начинать заниматься спортом, чтобы избежать вреда для здоровья молодой мамы.
Ограничения в спортивных занятиях
Во время родов на организм женщины ложится значительная нагрузка, поэтому для восстановления внутренних органов и заживления повреждений, таких как раны на месте плаценты, необходимо не менее полутора месяцев с момента рождения ребенка.
В течение первых двух недель особенно нежелательно выполнять силовые тренировки, даже если роды прошли без осложнений. Это связано с риском возникновения кровотечений и других осложнений, а также с возможными внутренними патологиями.
Кроме того, в это время не рекомендуется посещать баню или бассейн, поднимать тяжёлые предметы и проявлять чрезмерную физическую активность. Однако выполнять простые разгрузочные упражнения возможно уже через 24 часа после рожения малыша. Врач может предложить индивидуальную программу восстановительной гимнастики, после чего можно будет начать плавно возвращаться к активности.
Во время беременности будущие мамы проходят различные анализы и очень часто запоминают названия гормонов, таких как прогестерон, эстроген, ХГЧ. Эти гормоны важны для успешных родов, подготовки к кормлению грудью и даже к бессонным ночам.
Если спортзал недоступен
Когда малыш подрос, вы начали ощущать прибавку в весе после родов и готовы к активным занятиям, было бы замечательно, если бы рядом был поддерживающий супруг, который мог бы позаботиться о ребенке и отпустить вас на тренировку в спортзал. Если же такой возможности нет, стоит не отчаиваться.
Дома негде разгуляться? Не стоит смиряться с нереализованными желаниями и зависать в соцсетях, сравнивая себя с стройными блогерами. У вас есть возможность восстановить свою форму и здоровье, занимаясь самостоятельно.
Важно!
Следите за своим питанием и старайтесь регулярно заниматься физическими упражнениями.
Как выбрать время для занятий.
Если вы решили заниматься в домашних условиях, то с большой вероятностью столкнётесь с двумя новостями:
К сожалению, полноценная тренировка в момент, когда ваш ребенок спит, может оказаться недоступной. Младенцы спят очень непредсказуемо: кто-то спит только на руках, кто-то у груди, а кто-то может просыпаться каждые десять минут. Даже в тех случаях, когда вам везет и малыш спит одновременно, ваши тренировки будут подвергаться частым прерываниям.
Но есть и хорошая новость. Вы можете тренироваться вместе с малышом. У вас не понадобятся гантели: ваши руки теперь стали отличным «инвентарем», так как они часто находятся под нагрузкой, обнимая вашу крошку. У вас уже есть подходящее снаряжение для занятий: фитбол или коврик для детей, которые также могут быть вам полезны.
Если вы раньше занимались в спортзале, восстановить привычный комплекс тренировки в условиях дома не составит особого труда. Однако если только сейчас вы решились на активные занятия, то вы можете воспользоваться приведенными ниже упражнениями. В обоих случаях, не забывайте о безопасности малыша, учитывайте его вес и свои возможности.
Также не стоит забывать о психологических аспектах. Послеродовая депрессия и накопившаяся усталость из-за постоянной заботы о новорожденном могут снижать мотивацию к занятиям спортом.
Признаки того, что ваш организм готов к тренировкам
Необходимо помнить, что процесс восстановления после родов у каждой женщины индивидуален, и поэтому универсальные рекомендации могут не подойти всем. Заниматься физической активностью после естественных родов можно при соблюдении следующих условий:
- после рождения малыша прошло не менее 8 недель; в первые два месяца не рекомендуется заниматься спортом, так как организм еще может быть физически ослабленным;
- лохии (послеродовые выделения) полностью прекратились;
- швы сняты (если они были наложены после разрыва или эпизиотомии);
- гинеколог дал разрешение на физическую активность – физнагрузки следует начинать только после консультации с врачом.
Что касается кесарева сечения, то кормящей маме следует подождать не менее шести месяцев с момента операции для полного заживления рубца на матке. Ранее физические нагрузки могут повредить швы и привести к серьезным осложнениям.
Какой спорт после родов выбрать
После естественных родов или кесарева сечения рекомендуется заниматься легкими видами физической активности, чтобы нагрузка на организм была минимальной. Гинекологи советуют начинать с следующих видов активности:
- Упражнения Кегеля. Эти упражнения можно начинать через 6 недель после родов, если не имеется противопоказаний. Упражнения Кегеля помогают восстановить мышцы тазового дна. Они способствуют быстрому сжатию влагалища, возвращая его к прежним размерам, и укрепляют мышцы живота, предупреждая проблемы, такие как недержание мочи и геморрой. Рекомендуется выполнять эти упражнения 3-5 раз в день, находясь в удобной позиции. В начале может быть сложно сосредоточиться на работе мышц, однако со временем это станет легче.
- Прогулки. Ходьба обычно доступна уже через несколько дней после родов, и прогулки с коляской необходимы как для малыша, так и для вас. Ходьба помогает укрепить мышцы бедер, живота и конечностей. Противопоказания к этому виду активности практически отсутствуют, поэтому вы можете начинать прогулки сразу после выписки из роддома. Рекомендуется выбирать места с чистым воздухом, такие как парки, скверы и леса, избегая мест с движением транспорта, чтобы не вдыхать выхлопные газы.
- Вакуум. Поскольку во время беременности происходит сильное растяжение живота, многие женщины сталкиваются с его проблемами даже спустя год после родов. Регулярные занятия, выполняя вакуум, могут помочь вернуть живот в прежнюю форму. Это упражнение фокусируется на сокращении прямых мышц живота, делая его более плоским и подтянутым.
- Планка. Это упражнение активно включается в тренировки многих женщин. При выполнении планки задействуются несколько групп мышц. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая временные интервалы до нескольких минут. Соблюдение техники выполнения крайне важно, чтобы нагрузки распределялись равномерно и безопасно для здоровья.
- Плавание. Если с момента рождения прошло более 8 недель и медицинский работник разрешил заниматься физическими активностями, вы можете записаться в бассейн. Упражнения в воде более полезны, чем при обычной физической активности, благодаря водному сопротивлению. Прежде всего, вы можете плавать в свое удовольствие, а затем, когда процветут мышцы, переходите к аквааэробике и занятиям под руководством инструктора.
Знание о том, когда можно заниматься спортом после родов, важно, но нельзя забывать также и о выборе конкретных видов активности. На сегодняшний день существует огромное количество различных способов вернуть фигуру в форму, что значительно упрощает задачу. Если спорт вам по душе, это поможет в более быстром достижении результата. Обратите внимание на:
- Упражнения с эластичными бинтами. Эти фитнес-резинки нынче распространены, и их можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать в интернете. Набор из 4-5 лент различной прочности стоит около 1000 рублей и обычно сопровождается буклетом с инструкциями по выполнению упражнений. Кроме того, множество видео с техниками выполнения можно найти на YouTube или в социальных сетях. Эластичные ленты позволяют увеличить эффективность тренировок, работая больше с меньшим количеством повторений.
- Танцы. Занимаясь этим видом активности 1-2 раза в неделю, вы получите заряд бодрости и хорошего настроения. Танцы помогают не только похудеть, но и улучшить растяжку и гибкость. Заниматься танцами может любой желающий, независимо от возраста, поэтому не бойтесь пробовать, даже если вы никогда до этого не танцевали.
- Растяжка. Групповые занятия по растяжке доступны во многих фитнес-клубах, поэтому вы можете записаться на бесплатное пробное занятие и, если оно вам понравится, приобрести абонемент.
- Пилатес. Занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. На таких тренировках акцент делается на укрепление мышц живота, спины, рук, ног и ягодиц. Вместо кардионагрузки акцент здесь делается на силовые упражнения и улучшение контроля за телом.
Помните: главная задача заботливой матери — обеспечить здоровье и благополучие своего ребенка. Не забывайте следовать рекомендациям специалистов и прислушивайтесь к возможностям своего организма.
Возвращаем коже красоту и здоровье
Кожа каждой женщины уникальна, и предсказать, как она поведет себя после родов, невозможно. Хотя вы можете ознакомиться с различными мнениями и теориями, шаблонов здесь не существует. В каком-то случае состояние кожи может улучшиться: темные пятна, возникшие во время беременности, могут исчезнуть сами собой, а проблемы с высыпаниями могут снизиться. У некоторых женщин также могут появиться нежелательные высыпания и сосудистые сеточки, а обычная косметика может вызвать раздражение, не говоря уже о растяжках, которые могут получить кожа на животе и груди.
Не стоит об этом переживать: со временем гормональный дисбаланс утихнет, и ваша кожа восстановится.
Чтобы помочь коже быстрее прийти в норму, следуйте следующим рекомендациям:
- Увлажняйте организм, поддерживая уровень потребляемой жидкости и включая в рацион растительные масла холодного отжима;
- Принимая контрастный душ, используйте жесткую мочалку и увлажняющие кремы (вы можете использовать гипоаллергенные средства из детских кремов для новорожденных, так как они будут безопасны);
- Умойтесь холодной водой;
- Следите за солнцем в первые несколько месяцев, по возможности избегая солнечных лучей, используя солнцезащитный крем;
- Для борьбы с жирностью кожи применяйте глиняные маски;
- Кефирные маски с добавлением мякоти огурца помогут снизить пигментацию;
- И самое важное: сохраняйте спокойствие — это наилучшее средство для ухода за вашей кожей.
Что касается послеродовых растяжек, то здесь тоже все индивидуально. Красные или белые линии на коже могут появиться как во время беременности, так и после родов. Изначально растяжки могут быть яркими, но через некоторое время они светлеют и становятся почти незаметными. Косметологи предлагают различные методы их коррекции.
Необходимо помнить, что здоровое питание, достаточное количество жидкости, а также холодные растирания и массирование проблемных участков, включая использование оливкового масла, помогут значительно улучшить состояние кожи. Важно понимать, что растяжки не портят вашу красоту, их наличие не должно вызывать у вас чрезмерного беспокойства.
Мамы, находящиеся в периоде грудного вскармливания, часто замечают, что их десны начинают кровоточить во время чистки зубов. Некоторые из них даже отмечают, что зубы становятся немного подвижными. Не стоит паниковать по этому поводу — это временное явление, связанное с потерей кальция в процессе лактации. Вот несколько советов по уходу за деснами и зубами:
- Соблюдайте сбалансированную диету для укрепления зубной эмали;
- Используйте мягкую зубную щетку;
- Применяйте специализированные стоматологические гели, предназначенные для восстановления зубной эмали, только после консультации с врачом;
- Избегайте паст с антибактериальными компонентами, которые могут навредить состоянию ваших зубов.
Если вы все же ощущаете, что вашим зубам требуется профессиональная помощь, не стесняйтесь обратиться к стоматологу. Он сможет оценить состояние ваших зубов и назначить необходимые процедуры для восстановления вашего здоровья.
При попытках добиться идеальной фигуры не подвергайте опасности ваше здоровье!
Не думайте, что это не коснется вас, лучше не рискуйте.
Как устранить недостатки фигуры
Набор веса во время беременности и в период кормления грудью является естественным процессом. Во время лактации организм начинает накапливать дополнительные запасы воды, что может приводить к прибавке в весе, что находится в пределах нормы.
Если молодая мама начинает пренебрегать своим рационом и режимом питания, вернуть форму будет гораздо сложнее. Аэробные упражнения и правильная диета могут помочь кормящим матерям учитывая их потребности. Упражнения должны быть построены на 5-6 приемах пищи в день маленькими порциями.
В процессе изменения пищевых привычек необходимо следить за количеством и качеством молока: резкие изменения в образе жизни или повышенные физические нагрузки могут повлиять на его вкус и привести к проблемам с лактацией.
Восстановление мышц живота: когда можно начать заниматься после родов
Состояние живота после родов прямо зависит от степени натяжения мышц, поэтому предсказать срок восстановления довольно сложно. В некоторых случаях живот возвращается в норму уже через неделю после рождения ребенка. Однако, стандартным временем для стабилизации мышечного тонуса и возврата матки в привычное состояние считается период от двух до шести недель.
Женщинам без спортивного прошлого, с незначительными физическими показателями, необходимо больше времени для достижения своей стройности. В результате могут наблюдаться дряблость кожи, растяжки и обвисший живот.
Упражнения для пресса следует начинать только после полного заживления послеродовых швов, чтобы избежать риска появления маточных кровотечений и других неприятных осложнений.
Работа с осанкой
Женщина, находясь в положении, может изменить свое тело: например, кости таза и грудной клетки подвергаются деформации, а центр тяжести смещается по мере роста плода. Эти факторы сказываются на форме движения и осанке. Мать вынуждена постоянно носить ребенка на руках, что повышает нагрузку на шейные и спинные мышцы, провоцируя боль в пояснице и верхней части спины.
Идеальное время для начала работы над осанкой после родов — это вторая неделя. Раскроем некоторые упражнения из положений лежа. Массаж также может оказаться весьма эффективным.
Как начать тренироваться в первые недели
Запланировать занятия в легком режиме можно уже в роддоме, если нет по этому показанию противопоказаний. Вот несколько полезных рекомендаций, чтобы организовать тренировки комфортно:
- Отдавайте предпочтение удобной одежде из дышащих, свободных тканей, не сковывающих движений;
- Проветривайте помещение перед тренировкой;
- Начинайте занятия после кормления ребенка;
- Избегайте резких движений в начале восстановительного периода, прислушивайтесь к своему организму и самочувствию.
Как уже упоминалось, заниматься спортом можно практически сразу. Для женщин с хорошей физической подготовкой на этапе выписки из роддома подойдет накопительный комплекс упражнений. Применять его можно даже на диване или на фитнес-коврике, в лежачем положении:
- Дыхательная гимнастика для разогрева: на вдохе расслабьте мышцы живота, а на выдохе максимально втяните его;
- Исходное положение: согните ноги в коленях, держите спину прямо. На выдохе поднимите таз, затем вернитесь в исходное положение;
- Лежа на животе, попеременно поднимайте ноги, сгибая колени, по 10-12 повторений для каждой ноги;
- Из положения на спине выполняйте «педалирование». Начните с 30 секунд, затем постепенно увеличивайте продолжительность;
- Повороты туловища вправо и влево из положения лежа, не отрывая стоп от поверхности, при этом ноги остаются согнутыми в коленях.
Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:
Для достижения максимальных результатов важно сочетать планы тренировок с правильным питанием. Грудное вскармливание и восстановление после родов накладывают серьезные ограничения на рацион женщины. Квалифицированные диетологи нашей клиники могут помочь вам разработать индивидуальную программу, учитывающую ваши особенности, цели и систему питания, а также предложить практические рекомендации по разнообразию рациона в этот период.
stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ионная детоксикация /stextbox
Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
Специалисты не дают четких сроков относительно начала занятий спортом после родов. В случае, если у вас не было кесарева сечения, и ваш врач подтвердил, что вы здоровы, можете начать заниматься спортом, как только почувствуете себя готовыми. Некоторые женщины готовы к активности через несколько дней после родов, в то время как другим требуется больше времени для восстановления. Если вы перенесли кесарево сечение или у вас были сложные роды, возможно, потребуется больше времени на восстановление. Медицинские эксперты считают, что в случае кесарева сечения физическая активность может начаться между четырьмя и шестью неделями после родов. Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы определить наиболее подходящие для вас параметры.
Регулярные физические упражнения после родов приносят множество положительных результатов, среди которых:
улучшение общей выносливости
уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности
общение с другими мамами благодаря участию в групповых занятиях
возможность немного побыть наедине с собой
Ещё одним плюсом станет тот факт, что, начав заниматься активно сейчас, вы дадите хорошее представление своему малышу о важности физической активности в будущем.
Девять самых эффективных упражнений после родов
Перед началом занятий после родов обязательно проконсультируйтесь с врачом. Мы собрали девять упражнений, которые можно выполнять сразу после родов и в дальнейшем:
1. Ходьба
Элементарная прогулка — один из лучших способов вновь ощутить физическую активность. Начните с короткой, но быстрой ежедневной прогулки и постепенно увеличивайте время и расстояние.
Прогулка на свежем воздухе всегда приносит удовольствие, особенно в хорошую погоду. Пригласите подруг или родственников составить вам компанию. Малыш часто крепко спит на улице, и у вас будет возможность пообщаться и скоротать время с пользой. В плохую погоду можно посетить близлежащий музей или торговый центр. Если у вас дома есть абонемент в тренажерный зал или беговая дорожка, вы можете тренироваться, смотря свой любимый сериал.
2. Плавание
Плавание — еще один оптимальный вариант упражнений после родов. Оно обеспечивает необходимую аэробную нагрузку на мышцы, не травмируя суставы.
Если вам нравится находиться в воде, можете плавать туда-сюда в бассейне, размышляя о чем-то приятном. Кроме того, вы можете записаться на занятия аквааэробикой, специально разработанными для женщин после родов.
Однако не спешите в воду или выполнять другие упражнения, прежде чем получите разрешение от врача.
3. Упражнения для мышц живота и спины
Как вернуть прежний живот? Этот вопрос волнует многих молодых мам. Во время беременности мышцы живота и поясницы подвергаются растяжению. Специалисты предполагают, что начинать укрепление мышц пресса можно примерно через шесть недель после родов.
Начать стоит с простого упражнения — поднятия таза. Для этого лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягите мышцы живота и немного поднимите таз вверх, задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь, затем повторите вновь. Увеличивайте количество повторений до 10-20 в день.
Под иллюстрацией ниже мы описали и другие эффективные упражнения для укрепления мышц живота и спины после родов.
Каждое следующее упражнение сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала овладейте одним упражнением, увеличивая количество повторений до 20, а затем переходите к следующему.
- А. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги образовывали прямые углы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите живот.
- Б. Скольжение ногой. Лежа на спине, слегка согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол и напрягите мышцы пресса. Выпрямите одну ногу, проведя ею по полу, и верните в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
- С. Велосипед. Занимая позицию из предыдущего упражнения, поднимите одну ногу, сгибая колено, затем выпрямите другую. Придайте движение, как будто крутите педали велосипеда.
- D. Пятки касаются земли. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов так, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу так, чтобы пятка коснулась пола, а колено оставалось согнутым. Повторите с другой ногой. Более сложная версия — одновременно коснуться обеими пятками.
Во время послеродового периода внимательно следите за характером выделений: если их объем постепенно уменьшается, на второй неделе с разрешения врача можно переходить к привычным тренировкам.
Личная гигиена:
Носите только хлопковые трусы или одноразовые послеродовые, не забывайте часто менять гигиенические прокладки после каждого похода в туалет. После этого умывайтесь отваром коры дуба или тысячелистника, ромашки. В случае травмы промежности (разрыв или эпизиотомия) используйте заживляющие мази для слизистых (облепиховое масло, мазь календулы, арники, солкосерил и т.д.). Часто опорожняйте мочевой пузырь: игнорирование этого может привести к неприятным последствиям. Если не чувствуете желание, ходите в туалет каждые 3 часа.
Контрастный душ также полезен (даже если не для всего тела, но специфически для области матки). Регулируйте температурные режимы так, чтобы вам было комфортно, поливая себя по 30-40 секунд, избегая перегрева или переохлаждения.
Гимнастика:
Упражнения для укрепления мышц тазового дна можно начинать через 2-3 дня после родов, если нет осложнений (в противном случае дождитесь как минимум недели) или выполняйте их, вспоминая о необходимости ☺. Укрепляйте мышцы снизу вверх, начиная с известного упражнения Кегеля. Затем добавьте упражнения для живота: «промыть живот» (лежа на спине, согните ноги в коленях, одна рука под поясницей, поднимайте таз, напрягая ягодицы, и на дыхании поднимайте промежность, на выдохе расслабляйтесь). Полезными также будут «повороты», способствующие улучшению работы кишечника, а также упражнения на четвереньках, укрепляющие ягодичные мышцы.
Психологический климат в семье очень важен. Если в первые дни рядом будут помощники, чтобы готовить и убирать, это поможет молодой маме сосредоточиться на заботе о малыше: наладить грудное вскармливание, привыкнуть к новой роли и, конечно же, достаточно отдыхать, когда спит дитя. Не забудьте обсудить со своим партнером ваши ожидания и нужды: он тоже испытывает стресс, но его отцовские чувства могут проявиться не сразу.
Постарайтесь избегать волнений по поводу визитов: сейчас важнее всего ваше душевное равновесие. Если же гости неизбежны, уточняйте, как и когда они могут прийти, и как они могут помочь (по хозяйству или с угощениями). Далеко не лишним будет напомнить о традиции, когда люди, желающие увидеть новорожденного, приносили еду и чем-то помогали в доме, чтобы роженица могла уделить больше внимания себе и ребенку. Не бойтесь обращаться за помощью к друзьям и знакомым, они с радостью поддержат вас, особенно если объяснить, в чем именно нуждаетесь.
Если что-то не получается или вы чувствуете недостаток информации, не стесняйтесь обращаться к специалистам (врачам, остеопатам, консультантам по грудному вскармливанию, специалистам по сну и психологам) или к друзьям, которые имеют богатый опыт в вопросах послеродового восстановления и грудного вскармливания.
