Лучше установить определенное время для тренировок. Мамы часто ставят семейные дела на первое место, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. На тренировки рекомендуется выделять регулярное время, чтобы в неразберихе дел не забыть о них.
Какие виды спорта выбрать после естественных родов и кесарева сечения
После рождения крохи хочется побыстрее привести себя в форму. С помощью физкультуры можно восстановить тонус мышц, подтянуть живот и похудеть. Но важно учитывать, через какое время после родов можно заниматься спортом, чтобы нагрузки не навредили молодой маме.
Ограничения в спортивных занятиях
В процессе родов роженице приходится испытывать сильные перегрузки. Для восстановления внутренних органов и заживления ранки на месте плаценты требуется полтора месяца с момента рождения малыша.
В течение первых двух недель силовые тренировки запрещены даже тем, чьи роды прошли успешно. Есть риск кровотечения и последующих осложнений, появления внутренних патологий.
Также не следует посещать баню, бассейн и поднимать тяжелые предметы. На данном этапе молодой маме не рекомендуется проявлять физическую активность. Однако выполнять упражнения с небольшими нагрузками можно уже через 24 часа после родов. Врач расскажет о вариантах индивидуальной восстановительной гимнастики.
Во время беременности будущие мамы сдают анализы, и многие, как алфавит, запоминают названия гормонов: прогестерон, эстроген, ХГЧ. Гормоны помогают родить здорового ребенка, готовят нас к родам, кормлению грудью и даже к бессонным ночам.
Если спортзал недоступен
Ребенок вырос, вы немного поправились после родов и готовы к увеличению активности. Хорошо, если рядом понимающий муж, готовый позаботиться о ребенке и отпустить на часик в спортзал.
Еще лучше, если заботливые бабушки-тети поспешат к вам на помощь или вы пригласите няню. Если не? Что делать, если в шаговой доступности нет спортзала? Смириться с обвисшими складками и отписаться от тощих блогеров, чтобы не злиться и не завидовать? Конечно, нет. Дома вполне возможно вернуться к нормальной жизни.
Важно!
Главное следить за питанием и регулярно заниматься спортом.
Как выбрать время для занятий.
Если вы настроены заниматься дома, для вас традиционно две новости:
Плохой. У вас не будет времени на полноценную тренировку, пока ваш ребенок спит. Младенцы редко спят.. как младенцы. Кто-то только в руках, кто-то только в груди, кто-то просыпается каждые десять минут. Даже если вам повезет пару раз, расписание занятий будет постоянно прерываться.
Хорошо. Вы можете тренироваться вместе с ребенком. Вам больше не нужны гантели — ваши руки теперь всегда имеют естественный вес. У вас уже есть необходимый инвентарь для тренировок: фитбол, детский коврик, который также пригодится для ваших занятий спортом.
Приступаем к обучению. Если до беременности вы регулярно занимались в спортзале, то легко адаптируете семейный комплекс к новым обстоятельствам. Если рождение ребенка побудило вас сделать только первый шаг к спорту, то воспользуйтесь приведенными ниже упражнениями. В обоих случаях убедитесь, что малышу удобно и максимально безопасно, учитывайте его вес и не переоценивайте свои возможности.
Психологические факторы также часто вовлечены. Послеродовая депрессия и накопившаяся усталость из-за прихода нового члена семьи, требующего постоянного внимания, не оставляют сил для занятий спортом.
Признаки того, что ваш организм готов к тренировкам
Важно понимать, что каждый организм восстанавливается индивидуально, поэтому универсальных рекомендаций для всех не существует. Заниматься спортом после естественных родов можно при следующих условиях:
- после появления малыша уже прошло не менее 8 недель; в первые 2 месяца не рекомендуется заниматься спортом, так как организм еще может ослабнуть;
- лохии (послеродовые выделения) прошли;
- швы уже сняты из-за разрыва или эпизиотомии;
- гинеколог разрешил занятия спортом – приступать к физическим нагрузкам можно только после консультации с врачом.
После кесарева сечения кормящая мама уже не может заниматься спортом. Вы должны подождать не менее шести месяцев, чтобы рубец на матке полностью зажил. Предыдущие занятия спортом после операции на брюшной полости могут привести к разрыву швов.
Какой спорт после родов выбрать
После естественных родов или кесарева сечения можно заниматься только легкими видами спорта, чтобы нагрузка на организм была минимальной. Гинекологи рекомендуют начинать со следующих мероприятий:
- Упражнения Кегеля. Уже через 6 недель после родов, если нет противопоказаний, можно приступать к восстановлению мышц тазового дна. Эти упражнения оказывают значительное влияние на женский организм. Благодаря им влагалище быстрее сжимается и возвращается к тому размеру, который был до родов. Упражнения Кегеля также помогают укрепить мышцы живота и предотвратить такие проблемы, как недержание мочи и геморрой. Вы должны делать такую физическую нагрузку 3-5 раз в день в удобном положении. Сначала вам будет трудно сосредоточиться на ощущении мышц тазового дна, но со временем это будет становиться все легче и легче.
- На прогулку. Ходить обычно можно уже через несколько дней после родов, поэтому прогулки с коляской необходимы не только малышу, но и вам. Ходьба положительно влияет на состояние мышц бедер, брюшного пресса и ног. Противопоказаний для этого вида деятельности практически нет, поэтому вы сможете ходить сразу после выписки из больницы. Для прогулок лучше выбирать места с чистым воздухом: парки, скверы, леса, места у водоемов. По возможности старайтесь не ходить по дороге, чтобы не дышать выхлопными газами.
- Вакуумный очиститель. Во время беременности самые большие изменения происходят в животе. Очень часто даже через год после родов она выглядит уже не так, как до беременности. Но если кормящая мама будет заниматься спортом, она сможет привести себя в форму. Упражнение «вакуум» направлено на сокращение прямой мышцы живота. Его регулярное применение делает живот более плоским и подтянутым.
- Планка. Большинство женщин включают это упражнение в свои тренировки. Во время его выполнения задействуются многие группы мышц. Начинать делать планку можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. Результат не заставит себя ждать. Главное, соблюдать технику выполнения упражнения, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
- Плавание. Если с момента рождения прошло более 8 недель и врач разрешил вам заниматься спортом, пора записаться в бассейн. Упражнения в воде более полезны, чем регулярные упражнения, из-за создаваемого сопротивления. При этом нагрузка на мышцы распределяется равномерно, тело напрягается. Первые несколько месяцев можно ходить в бассейн и плавать в свое удовольствие. Позже, когда мышцы окрепнут, можно будет заняться аквааэробикой и занятиями с групповым тренером.
Зная, когда можно заниматься спортом после естественных родов, необходимо определиться со своими предпочтениями. На сегодняшний день существует множество вариантов занятий, способствующих восстановлению фигуры после родов. Если вы любите спорт, то процесс похудения пойдет быстрее. Обрати внимание на:
- Упражнения с эластичными бинтами. Фитнес-браслеты теперь можно купить в любом магазине спортивных товаров или заказать онлайн. В комплект, который стоит около 1000 рублей, входят 4-5 резинок разной прочности и буклет с упражнениями. Также вы можете посмотреть видео с техникой выполнения на YouTube или в социальных сетях. Эластичные ленты позволяют вам работать больше с меньшим количеством повторений.
- Танцы. Час-два в неделю подарят вам заряд бодрости и хорошего настроения. С помощью танцев можно не только похудеть, но и улучшить растяжку, сделать тело более пластичным. Танцевать можно в любом возрасте, поэтому не бойтесь начинать, даже если вы никогда раньше не танцевали.
- Расширение. Группы по растяжке есть в любом тренажерном зале, поэтому вы можете предварительно записаться на пробное занятие и, если понравится, купить абонемент.
- Пилатес Вы можете заниматься индивидуально и в группе. При таких тренировках укрепляются мышцы живота, ног, рук, ягодиц и спины. При этом упор делается на силовые, а не на кардионагрузки.
Помните, что главная задача заботливой матери – вырастить здорового ребенка. Не пренебрегайте рекомендациями специалистов и прислушивайтесь к возможностям своего организма.
Возвращаем коже красоту и здоровье
Ваша кожа индивидуальна и точно неизвестно, как она поведет себя после родов. Что бы вы ни читали или ни слушали, шаблонов нет. Состояние кожи может улучшиться: темные пятна, появившиеся после беременности, могут исчезнуть самостоятельно. А также прыщи, которые беспокоят меня уже много лет. А у кого-то высыпания или сосудистые сеточки. Обычная косметика может вызвать раздражение, а на животе и груди могут появиться растяжки.
Не переживайте по этому поводу: мало-помалу гормональный шум утихнет и кожа придет в норму.
Чтобы помочь вашей коже зажить, следуйте этим советам:
- Старайтесь пить больше воды и включайте в свой рацион растительные масла холодного отжима;
- Принимайте контрастный душ с жесткой мочалкой, пользуйтесь увлажняющими кремами (их можно одолжить у малыша — это самые безопасные гипоаллергенные средства);
- Попробуйте умыться холодной водой;
- В течение первых нескольких месяцев после родов старайтесь держаться подальше от солнца и защищать кожу солнцезащитным кремом;
- Для борьбы с жирностью кожи используйте глиняные маски;
- Кефирные маски с добавлением мякоти огурца способствуют уменьшению пигментных пятен;
- И самое главное, сохраняйте спокойствие — вы найдете это лучшим средством от любых проблем с кожей.
Чего ожидать от послеродовых растяжек? Если они появятся, они исчезнут? Здесь тоже все индивидуально. Красные или белые линии на животе, груди, иногда на бедрах и ягодицах появляются во время беременности или становятся заметными после рождения ребенка. Сначала растяжки могут иметь бордовый цвет, затем они светлеют и становятся практически незаметными. Косметологи предлагают различные методы их лечения.
Важно помнить, что здоровое питание, достаточное питье, а также холодные растирания и массаж, в том числе с оливковым маслом, способны значительно улучшить тонус и внешний вид кожи. А самое главное, растяжки совершенно не портят вашу красоту, и не стоит преувеличивать их важность.
Кормящие матери могут обнаружить, что их десны кровоточат во время чистки зубов, и может даже показаться, что их зубы немного шатаются. Ни в коем случае не бойтесь. Это лишь временное явление, и связано оно с тем, что в период лактации организм матери теряет кальций.Первая помощь при проблемах с деснами и зубами:
- Установите диету.
- Возьмите мягкую зубную щетку.
- Использовать специальные стоматологические гели, восстанавливающие зубную эмаль (после консультации с врачом).
- Избегайте зубных паст с антибактериальными компонентами.
Если вы чувствуете, что ваши зубы нуждаются в дополнительной помощи, обратитесь к стоматологу. Он определит, требуется ли дальнейшее тестирование и помощь, чтобы организм приспособился к гормональным изменениям.
В результате поисков идеального живота можно его изуродовать!
Конечно, вы можете подумать, что со мной этого не произойдет, но задайте себе вопрос, ЗАЧЕМ рисковать?
Как устранить недостатки фигуры
Прибавка веса женщины во время беременности и кормления грудью – естественный процесс. Во время лактации организм сохраняет больше воды для продолжения выработки молока, поэтому пара лишних килограммов в это время – это норма.
Если молодая мама перестала следить за приемом пищи и соблюдать режим, то ей потребуется больше времени и справиться с проблемой стройности будет сложнее. Кормящим матерям показаны аэробные инструктажи и диета в рамках разрешенной системы питания. Режим должен включать 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями.
При изменении привычек нужно контролировать качество и количество молока: чрезмерные физические нагрузки и резкие изменения в питании могут повлиять на его вкус и привести к проблемам с лактацией.
Восстановление мышц живота: когда можно начать заниматься после родов
Состояние брюшного пресса зависит от степени растяжения мышц, поэтому период восстановления предсказать сложно. В некоторых случаях плоский живот наблюдается уже через неделю после рождения детей. Стандартное время для набора мышечного тонуса и возвращения матки в нормальное состояние составляет от двух до шести недель.
Нетренированным девушкам с неспортивным телосложением путь к стройности более долгий. Часто наблюдаются растяжки, дряблость кожи, обвисший живот и другие неприятные проблемы.
Упражнения на пресс следует начинать только после полного заживления послеродовых повреждений, чтобы не спровоцировать маточное кровотечение и опущение внутренних органов.
Работа с осанкой
У женщины «в положении» деформируются кости таза и грудной клетки и смещается центр тяжести по мере роста плода. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на походку и осанку. Мама вынуждена постоянно носить ребенка на руках, нагрузка на шею и спину только усиливается, что вызывает боль в области поясницы и в области шеи.
Лучшее время после беременности и родов для начала занятий спортом для укрепления осанки – вторая неделя. Сначала рассмотрим упражнения из положения лежа. Массаж также эффективен.
Как начать тренироваться в первые недели
Запланировать занятия в легком режиме можно уже в больнице, если нет противопоказаний. Вот несколько полезных рекомендаций для комфортной организации тренировочного процесса:
- правильно подобрать удобную одежду из дышащих материалов, не сковывающих движения;
- проветрить помещение;
- начинать занятия после кормления ребенка;
- не делайте резких движений, особенно в начале восстановительного пути: прислушивайтесь к своему организму и самочувствию.
Мы уже выяснили, что заниматься спортом после родов можно практически сразу. Для рожениц на этапе выписки из роддома подойдет наш накопительный комплекс. Это можно делать на диване или коврике для фитнеса, лежа:
- дыхательная гимнастика для разогрева: при вдохе мышцы живота расслабляются, при выдохе максимально втягиваем живот;
- исходное положение: ноги согнуты в коленях, спина прямая. На выдохе таз поднимается, на вдохе вернуться в исходное положение;
- лежа на животе, ноги поднимаются (сгибая колени) попеременно, по 10-12 повторений на каждую;
- из положения на спине выполняется «педалирование». Вы можете начать с 30 секунд, постепенно увеличивая интенсивность и время;
- повороты туловища влево и вправо из положения лежа, не отрывая стоп от поверхности кровати, ноги при этом согнуты в коленях.
Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:
Для достижения максимально быстрого эффекта комплексы упражнений необходимо правильно сочетать с диетой. Грудное вскармливание и послеродовое восстановление накладывают серьезные ограничения на рацион женщины. Квалифицированные диетологи нашей клиники разрабатывают индивидуальные программы с учетом особенностей организма и образа жизни пациента, направленные на достижение стройности его фигуры, а также дают практические рекомендации, как разнообразить меню в этот период.
stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ионная детоксикация /stextbox
Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
Эксперты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если у вас еще не было кесарева сечения и ваш врач подтвердил, что вы здоровы, вы можете начать тренироваться, как только почувствуете себя готовым. Одни готовы к занятиям спортом уже через пару дней после родов, другим требуется больше времени для восстановления. Если у вас было кесарево сечение или были сложные роды, восстановление может занять некоторое время. Эксперты сходятся во мнении, что после кесарева сечения вы можете спокойно заниматься спортом где-то между четырьмя и шестью неделями после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подходит именно вам.
Пользы от регулярных физических упражнений после родов много, например:
улучшение аэробной выносливости
уменьшение симптомов послеродовой депрессии и тревоги
общение с другими мамами (при записи на групповое обучение)
шанс побыть одному
Есть еще одно преимущество: если вы начнете регулярно заниматься спортом сейчас, ваш малыш будет подавать хороший пример перед его глазами в будущем.
Девять самых эффективных упражнений после родов
Прежде чем приступить к занятиям после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которые вы можете делать как сразу после родов, так и в будущем.
1. Ходьба
Да, это самая обычная прогулка и в то же время отличный способ вернуться в спорт. Начните с короткой ежедневной быстрой прогулки и максимально увеличьте продолжительность и расстояние.
Прогулка на свежем воздухе всегда доставляет удовольствие, особенно в хорошую погоду. Пригласите на прогулку мам, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поговорить и скоротать время с пользой. В непогоду можно сходить в ближайший музей или торговый центр. А если у вас дома есть абонемент в тренажерный зал или беговая дорожка, вы можете начать ходить на тренажере во время просмотра серии любимого сериала.
2. Плавание
Еще один вариант упражнений после родов – плавание. Он обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перегружает суставы.
Если вам нравится вода, вы можете поплавать туда-сюда в бассейне по пути и подумать о чем-нибудь другом. Вы также можете записаться на занятия аквааэробикой, разработанные специально для женщин в послеродовом периоде.
Но не спешите прыгать в воду или делать другие упражнения, расположенные дальше по списку, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
3. Упражнения на мышцы живота и спины
Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. Во время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По мнению экспертов, упражнения на пресс примерно через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.
Вы можете начать с простого упражнения под названием «подъем таза». Для этого лягте на спину и согните ноги в коленях. Напрягите мышцы живота и немного отведите таз назад и вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторений до 10-20 в день.
Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений для мышц живота и спины после родов.
Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторений до 20, а затем включить в комплекс следующее. А. На четвереньках. Встаньте на четвереньки, чтобы ваши руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите мышцы живота.
Б. Скольжение ногой. Лежа на спине, слегка согните ноги в коленях, упритесь ступнями в землю и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, проведите ногой по полу и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
С. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено оказалось выше бедра. Затем выпрямите другую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните вытянутую.
D. Пятки касаются земли. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов так, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка касалась пола, а колено оставалось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Более сложный вариант: одновременно коснуться земли обеими пятками. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть опуская пятки, стараться не прогибать поясницу. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает отрываться от земли, вам не нужно отрывать пятку от земли. Старайтесь опускать пятки как можно ниже, но не выгибая поясницу.
В послеродовом периоде необходимо следить за характером выделений: если их объем постоянно уменьшается, то уже на второй неделе с разрешения врача можно смело переходить на любимые виды тренировок.
Личная гигиена:
Носите хлопчатобумажное белье или одноразовые послеродовые трусики. Меняйте гигиенические прокладки после каждого похода в туалет. Также каждый раз хорошо умываться отваром коры дуба или тысячелистника, ромашки. При травме промежности (разрыв или эпизиотомия) после обработки антисептиком можно применять заживляющие мази для слизистых оболочек (облепиховое масло, мазь календулы, арники, солкосерил и др.). Чаще опорожняйте мочевой пузырь, вы не выдержите. Если вдруг не почувствуете нужды, ходите в туалет каждые 3 часа, как по будильнику.
Полезен контрастный душ (если не для всего тела, то хотя бы для области матки). Меняйте температуру воды так, чтобы вам было комфортно, поливайте себя 30-40 секунд, стараясь при этом не обжечься и не замерзнуть.
Гимнастика:
Упражнения для укрепления мышц промежности и тазового дна можно делать через 2-3 дня после родов (если нет травм, а если есть, то не раньше, чем через неделю), или когда вспомните ☺. Укрепляем мышцы снизу вверх, начиная со знаменитого упражнения Кегеля. Далее добавляем упражнения для мышц живота: «промыть живот» (лежа на спине, ноги согнуты в коленях, одну руку подложить под поясницу, а затем приподнять таз за счет напряжения ягодичных мышц и помочь при дыхании на вдохе приподнимаем промежность, на выдохе расслабляемся). Полезны и «повороты»: для улучшения работы перистальтики кишечника, упражнения на четвереньках (кошка: с согнутыми коленями,отводим ноги в стороны и назад, укрепляя ягодичные мышцы и т д.). К концу первого месяца с малышом можно делать упражнения.
Благоприятная психологическая база в семье очень важна. Хорошо, если в первые дни рядом будут помощники, которые смогут приготовить еду, убраться в доме (но не переусердствуйте! Ребенку нужна чистота, а не стерильность!). Тогда мама сможет спокойно заниматься только с ребенком и с собой: настроиться на грудное вскармливание, привыкнуть к новой роли, ну и, конечно же, хорошо поесть и отдохнуть — поспать, когда малыш спит. Обязательно расскажите мужу о своих ожиданиях и потребностях: он переживает больше стресса, чем вы, и отцовские чувства в нем могут пробудиться не сразу.
Вам нужно восстановиться, поэтому не торопитесь с гостями, сейчас важнее душевное спокойствие. Ну а если гости неизбежны (многие бабушки, тети, дяди и друзья захотят полюбоваться на вашего малыша), четко оговаривайте время визита и помощь в приеме гостей (уборка, приготовление пищи и т д.). Кстати, в старину был хороший обычай: те, кто посещал семью с новорожденным, приносили еду и обязательно что-то делали в доме, чтобы женщина могла спокойно позаботиться о ребенке. Не бойтесь просить о помощи, если она вам нужна, друзья или родные будут рады вам помочь, просто сформулируйте, чего именно и как вы хотите.
Если у вас что-то не работает или у вас недостаточно информации, не стесняйтесь обращаться за консультацией к специалистам (кроме гинекологов-акушеров и педиатров, вам помогут остеопаты, специалисты по ВГ, консультанты по детскому сну, гирудотерапевты и психологи) или друзьям, имеющие опыт успешного вскармливания более года и восстановления после родов».
