Через год после прекращения курения организм восстанавливается до такой степени, что риск развития таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные заболевания, практически сокращается до уровня риска у людей, никогда не куривших. Таким образом, риск различных заболеваний у бывших курильщиков заметно снижается.
Сколько длится ломка от никотина
Внимание! Данный материал содержит информацию о веществах, которые могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем!
Рано или поздно большинство курильщиков сталкиваются с необходимостью принятия решения — продолжать ли курить или избавиться от вредной привычки. К сожалению, эта необходимость возникает зачастую только тогда, когда негативные последствия никотина уже начинают ощущаться на собственном здоровье. Но что ждет человека на пути к выздоровлению? Как пережить никотиновое голодание? Как долго может продлиться эта ломка, и как правильные методы могут помочь перейти на здоровый образ жизни без табака? Все это постараемся рассмотреть по порядку.
Что такое никотиновая ломка?
Никотиновая депривация — это синдром, который возникает вследствие прекращения или значительного уменьшения потребления никотина после его регулярного употребления. При постоянном употреблении никотина организм курильщика адаптируется к его воздействию, и внезапная отмена приводит к дефициту этого вещества, что вызывает так называемую табачную депривацию. Эта нехватка проявляется на физическом уровне и порождает ряда болезненных и дискомфортных симптомов.
Симптомы ломки от никотина
- Кашель, который может сопровождаться выделением мокроты, часто темного цвета;
- Нестабильное артериальное давление, которое может колебаться от слишком низкого до слишком высокого;
- Тахикардия, то есть учащенное сердцебиение, которое может вызывать беспокойство;
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как запоры и другие расстройства;
- Усиление аппетита, особенно на фоне стресса;
- Раздражительность, внутреннее напряжение и депрессивное настроение;
- Нарушение сна, вплоть до бессонницы и ночных тревог.
Причины никотиновой абстиненции
Постоянный отказ от курения может привести к значительному ухудшению самочувствия, что связано с уходом никотина из организма. Организму требуется время для адаптации к жизни без его стимуляции. В этот период проходит несколько этапов, каждый из которых сопровождается характерными симптомами.
Стадии никотиновой ломки
Отказ от табака часто проявляется стремительно.
Уже в первый день, примерно через два часа после последнего употребления никотина, закоренелые курильщики начинают ощущать непреодолимое желание закурить.
Через два часа могут появиться головные боли и сильный дискомфорт; а спустя шесть-девять часов — раздражение, беспокойство, неуверенность в себе.
На второй или третий день интенсифицируются симптомы никотинового голодания, продолжительность которого может варьироваться от трех до четырех недель. В это время курильщик находится в постоянной состоянии внутренней напряженности — думает о том, чем закончится его борьба с тёмной стороной своей привычки.
На данном этапе психологическое состояние курильщика может колебаться от легкого раздражения до серьезной депрессии. В некоторых случаях возникают суицидальные мысли, что указывает на серьезные проблемы.
Примерно через месяц отказа от курения нарастает кульминация никотинового голодания вместе с физическим дискомфортом, но даже в те дни, когда непреодолимое желание закурить кажется утихшим, само желание острее, чем когда-либо.
Последствия никотиновой ломки
Во время никотиновой депривации физические симптомы, такие как повышенное давление, головокружение и тошнота, могут быть неприятными, но их можно преодолеть. Наиболее сильный дискомфорт ощущается на психологическом уровне. У многих наблюдаются симптомы раздражительности, агрессии, бессонницы и хронической усталости, что иногда приводит к расстройствам в виде анорексии или полного отсутствия аппетита.
Проходит ли никотиновая ломка сама?
Решение самостоятельно остановиться может быть достаточно сложным. Важнейшую роль в этом играют моральная сила и решимость курильщика. Чтобы справиться с периодом никотиновой депривации, рекомендуется обратиться в специализированные клиники, где опытный психолог сможет предложить поддержку» и помочь облегчить трудные моменты на пути к избавлению от табачной зависимости.
Что такое никотиновый голод?
В течение первой недели отказа от курения организм начинает выделять никотин, что на фоне полного отсутствия его поступления ведет к никотиновому голоданию. Слизистая оболочка кишечника, а также бронхов и легких, накопившие большое количество слизи и токсинов во время курения, начинают накапливать реальные изменения, что сопровождается восстановительными процессами. В этом периоде могут проявляться такие симптомы, как запоры, повышение артериального давления, болезненные ощущения в горле и носу, потеря аппетита, наличие горького привкуса во рту, жжение в области сердца и нарушения сна.
Ломка от сигарет: как пережить
Процесс восстановления от никотиновой зависимости представляет собой сложный этап в жизни каждого человека.
На этом пути необходимо научиться жить без необходимости никотиновой стимуляции. Отличной поддержкой могут стать отвлекающие факторы, такие как рождение ребенка, начавшаяся романтическая жизнь, или даже болезнь, так как именно такие изменения способны сохранить ту мотивацию, которая необходима для отказа от табака.
Полезно заниматься физической активностью на свежем воздухе. Поэтому старайтесь проводить больше времени на природе, занимаясь спортом, и следите за качеством сна. Важно также сбалансировать рацион, насыщая его продуктами, богатыми витаминами и минералами. Питание должно быть легким, полезным и включать большое количество фруктов и овощей. Не забывайте много пить воды и посещать сауну, что также способствует детоксикации
В данный период, когда многие испытывают общий упадок энергию, все резервы организма сосредоточены на борьбе с инфекциями, и именно в это время отказаться от курения может быть легче. Возникает эффект снижения остроты желания закурить, а иногда даже формирование отвращения к курению в самый разгар болезни.
Перед тем как «медленно» бросать курить, важно составить детальный план. Предпочтительно делать это вместе с врачом. В этом плане четко указывается, как именно будет сокращаться количество выкуриваемых сигарет и дата, к которой вы полностью откажетесь от курения. Не забудьте предусмотреть дополнительные методы помощи, такие как использование никотиновых пластырей или жевательной резинки — выберите тот, что вам более удобен.
Главная задача на этом этапе — преодолеть внезапное и глубокое желание закурить. Обычно ощущение остроты желания проходит в течение 5-10 минут. Рекомендуется воспользоваться следующими советами:
- Используйте тактику альтернативного поведения. Если желание закурить возникло в результате триггера, связанного с курением, попытайтесь заменить эту активность на что-то другое.
- Отвлекайте себя, занимаясь любимыми хобби, читая книги, играя в компьютерные игры и так далее.
- Занять руки: собирайте пазлы, вяжите или выполняйте любые другие занятия, требующие внимания.
- Уделяйте внимание физическим упражнениям. Например, глубоко дышите, расслабляйтесь, расправьте плечи, наполняйте легкие воздухом, задерживайте дыхание на 2-3 секунды и медленно выдыхайте. Повторяйте это в течение пяти раз.
- Сосите жевательную резинку, конфеты или пейте воду, например, зеленый чай.
- Употребляйте фрукты. Например, яблоки могут стать отличной заменой.
- Примите душ или расслабляющую ванну, это поможет справиться с напряжением организма.
- Чистите зубы или воспользуйтесь ополаскивателями для рта.
- Прополощите рот соляным раствором — это может помочь избавиться от мучительного привкуса.
Старайтесь избегать мест, где курят, по возможности посещайте заведения, где курение запрещено. Первые два месяца уделяйте особое внимание теплу и комфорту — посещайте сауны, принимайте теплые ванны, пейте много жидкости, предпочтительно соки и минеральную воду. Важно на первых двух неделях избегать употребления алкоголя, кофе и острой пищи, так как это может вызвать пристальное желание закурить. Включите в свой рацион больше овощей и фруктов. Позаботьтесь об увеличении физической активности, но не забывайте, что чрезмерные физические нагрузки могут нанести вред организму, особенно если вы ранее курили. Вместе с диетой и физическими упражнениями многие эксперты рекомендуют также избегать переедания во время отказа от курения, чтобы не усугубить и так непростую ситуацию.
Дополнительные методы отказа от курения основаны на научных рекомендациях и исследованиях.
Заместительная терапия
Наиболее распространенным методом, применяемым для замены сигарет, являются никотиносодержащие продукты, такие как никотиновые пластыри, жевательная резинка и ингаляторы. Благодаря таким средствам уровень никотина в крови поддерживается на приемлемом уровне, однако табачные токсины больше не воздействуют на организм. Эти препараты можно использовать на протяжении длительного времени, пока не исчезнет жгучая тяга к табаку. Никотиновые пластыри наклеиваются на плечо или бедро один раз в день и обеспечивают устойчивый поступление никотина в течение целых суток. Меняйте пластырь каждые три недели. Никотиновая жевательная резинка может оказаться менее удобной, поскольку некоторым пользователям не нравится ее вкус, а сам процесс жевания может занимать до 30 минут. Никотиновые ингаляторы работают по принципу вдыхания никотина и подходят тем, кто хочет имитировать процесс курения. Однако для особо закоренелых курильщиков будет эффективно и использовать таблетки против курения, но она рекомендуется только тем, кто действительно отчаялся.
Хорошим и наглядным инструментом для контроля процесса отказа от курения может стать календарь. Отказ от курения, как и снижение потребления сахара или кофеина, может быть связан с паническим состоянием, так как нехватка никотина может привести к физическому и эмоциональному дискомфорту. Для лучшей организации этого процесса рекомендуется отслеживать, сколько сигарет вы выкуриваете за день, а также общее количество выкуренных сигарет.
Социальные сети
Если у вас есть друг, который ранее бросил курить, это может стать большим подспорьем. Вы можете задать вопросы или обратиться за советом в любой момент. В то же время, поддержка, получаемая от виртуальных друзей в социальных сетях, также может оказать помощь. Подобные наказы создают открытые дискуссии, в которых можно обсудить различные подходы к отказу от курения. Кроме того, исследования показывают, что громкие заявления в социальных медиа, например, «Я брошусь курить сегодня» или «Я прекращу есть сахар с завтрашнего дня», могут усиливать социальное давление на людей, что также придает мотивацию.
Кризисное желание курить в процессе отказа обычно ограничено по времени. Обычно оно длится всего 5-10 минут, и эксперты рекомендуют не паниковать в этот момент. Если на работе произошло что-то неприятное, не следует угнетаться — это просто плохой день. Попробуйте отвлечься, выходя на прогулку или, если позволяет время, ненадолго прогуляйтесь по офису, наблюдая за тем, как работают ваши коллеги. Некоторые исследования утверждают, что силовые тренировки могут помочь быстрее преодолеть зависимость от курения, что может показаться неожиданным. Поэтому не стоит пренебрегать физической активностью, особенно в форме работы с собственным телом.
Во время поэтапного отказа от курения врачи советуют применять методики, основанные на постепенном снижении уровня никотина. Уменьшайте число сигарет, выкуриваемых ежедневно, и переходите на более легкие сорта табака.
«Быстрый путь»
Этот метод подразумевает, что вы сразу откажетесь от курения, без поиска последней сигареты. Преимущества таких кардинальных решений очевидны — вы сокращаете длительность самих симптомов абстиненции и избегаете ненужных мучений.
Однако существуют и серьезные недостатки. Синдром лишения может быть беспощадно сложным, и человек на самом деле испытывает интенсивную физическую боль. Как уже упоминали, это может продолжаться от нескольких дней до нескольких недель.
Некоторые люди, решившие резко бросить курить, могут попытаться обойтись без никотиновых пластырей и медикаментов, но без должного контроля не стоит принимать подобные решения.
Тем не менее, если процесс пройдет гладко, маловероятно, что вы захотите вернуться к курению, ведь абстиненция опытна до боли.
Несколько краткосрочных советов:
- За день до того, как вы наметите полный отказ, избавьтесь от всех предметов, которые могут напоминать о курении, включая красивые пепельницы и коллекционные зажигалки.
- Не прячьте в шкафу запасную пачку «на всякий случай».
- Постарайтесь очистить одежду, шторы, мебель и автомобиль от запаха сигарет — вычистите их наилучшим образом.
- Если вы собираетесь принимать назначенные врачом препараты, лучше запастись ими заранее, чтобы не искать лекарства в спешке, когда появится желание закурить.
Фото: unsplash.com
Так какой метод лучше?
Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, курильщики, выбравшие внезапный отказ от курения, проявили большую успешность в своих попытках, достигнув успеха в 22% случаев. В отличие от этого, курильщики, которые курили каждый день, имели только 15,5% успешности. Оба метода содержали использование никотиновых пластырей и наблюдением врачей.
Исследователи подчеркивают: не имеет значения, какой метод выбора, главное — это желание курильщика, его решительность и готовность к отказу от курения раз и навсегда.
Ранее компания Yellmed рассказала о том, что необходимо знать перед началом приема антикоагулянтов.
Ключевым условием успешного избавления от табачной зависимости остается сильное осознанное желание бросить курить. Все остальные методы, такие как фармацевтические препараты и психотерапия, служат лишь дополнением и могут смягчить физическую зависимость от сигарета.
Электронные сигареты не помогут
Многие люди переходят на электронные сигареты, полагая, что это сможет снизить их никотиновую зависимость. К сожалению, последние исследования показывают, что эти устройства не являются безвредными. Они продолжают поддерживать ритуальное поведение и содержат никотин, что делает их менее эффективными в помощи отказа от курения.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не признает электронные сигареты в качестве альтернативы никотинозаместительной терапии, утверждая, что они имеют свои риски.
Также стоит отметить, что клинические исследования ставят под сомнение эффективность акупунктуры, еще одного метода, который некоторые практикуют для снятия симптомов, вызванных синдромом лишения. При этом методе тонкие иглы вводятся под кожу, но для тех, кому некомфортно выполнять эту процедуру, существуют альтернативы, имитирующие иглы, что не проходит сквозь ткани. Однако результаты такого лечения тоже оставляют желать лучшего.
Что еще не поможет бросить курить
Табачные смеси часто содержат не только табак, но и другие вредные компоненты, которые оказывают негативное воздействие на здоровье. Гомеопатические средства также остаются в зоне научных прозор, поскольку недостаточно доказательных исследований подтверждают их эффективность. Не существует достаточно убедительных данных о том, что физиотерапия помогает избавиться от зависимости.
По статистике, изучаемой в Европейском журнале социальной психологии, для формирования новых привычек требуется от 18 до 254 дней. Это зависит от возраста и способности нейронов создавать новые связи. На самом деле, нейроны предпочитают оставаться на уже пройденных путях, что затрудняет выход за рамки привычного образа жизни.
Тем не менее, есть способы обмануть собственный мозг в условиях никотиновой зависимости.
Как бросить курить самому
- Обозначить себе конкретную дату, когда вы скажете прощай табаку. За две недели до этой даты можно начать подготовительные мероприятия. Например, откажитесь от ритуальных сигарет, которые курите по утрам или за чашкой кофе. Следите за вашими привычками — когда вы курите по привычке, а когда действительно хотите. Все ритуалы, о которых стоит забыть, постепенно необходимо разорвать.
- Сообщите всем, что вы собираетесь бросить. При твердом намерении желательно обратить внимание ваших друзей и знакомых. Даже в соцсетях — это создаст дополнительную поддержку. Если много людей будут в курсе вашего намерения, вам будет сложнее признаваться, если вы сдадитесь.
- Поставьте перед собой цель. На первых порах можно сказать себе, что вы не собираетесь курить в течение недели. Третий день является наименее комфортным, поскольку уровень никотина в крови достигает минимума, что сопровождается синдромом отмены и симптомами, такими как раздражительность, головная боль и призрачный аппетит. К этому моменту вам стоит заранее подготовиться и придумать различные способы отвлечься. Могут помочь и методы релаксации. Что касается практик по снятию стресса, вам стоит почитать наш предыдущий материал на эту тему. Пройдя первую стадию «ломки», попробуйте поставить следующую цель: например, продержаться десять дней без сигарет. Постепенно поднимайте свою планку.
- Занять руки и разум. Это хорошие способы нарушить привычный ритуал. Держите под рукой какие-то предметы — фиджет-спиннер или простой карандаш. орсчством, таким как пазл на 1000 кусочков или сложная головоломка, отлично отвлекут вас.
- Будьте готовы к замене одной зависимости на другую. Наиболее обычным вариантом будет увеличение количества еды. Это связано с тем, что многие, отказываясь от сигарет, начинают набирать вес. Этот процесс будет нормализован со временем, и лишние килограммы уйдут. В этот период старайтесь держать под рукой бутылку воды или низкокалорийные закуски, такие как нарезанные фрукты и овощи. Для замены привычки сочетайте это с физической активностью, например, занимаясь бегом или практикуя йогу.
- Не ругать себя за срывы. Вы боретесь не просто с привычкой, а с настоящей зависимостью. Успех в такой борьбе не всегда прост. Если вы выкурили сигарету, важно отметить, что вы все равно продержались достаточно долго, а значит, стоит заново определить вашу цель.
Приложения, чтобы бросить курить
Для тех, кому трудно справиться без помощи, существуют специальные приложения, которые призваны облегчить процесс отказа от курения. Множество из них построены на мотивации. Вам нужно будет ввести число сигарет, которые вы выкуриваете за день, а также дату, когда вы хотите отказаться от курения, и отслеживать прогресс. Приложение показывает, сколько времени и денег вы сэкономили благодаря отказу от курения. Например, если одна пачка сигарет стоит 100 рублей, то сэкономленная сумма за год составит около 40 000 рублей.
Однако, пожалуй, самое значительное, что приложение может вам дать — это информация о процессах, происходящих в вашем организме. Например, через шесть часов после отказа начинаются первые процессы очищения легких, а через десять часов организм выведет из крови половину никотина и угарного газа, улучшая здоровье.
Приложение «Не курить!» опирается на этот принцип и доступно для скачивания в Apple Store и Google Play.
Тем, кто хочет откажитесь от привычки постепенно, может помочь приложение QuitGenious. Оно базируется на методах когнитивно-поведенческой терапии. Главной целью является помочь вам контролировать свое поведение. Вместо того чтобы заставлять вас немедленно бросить курить, приложение предлагает поставить цель, например, выкуривать всего три сигареты в день. При достижении полученного результата вы сможете увидеть свои финансовые сбережения и сколько месяцев жизни вернуло вам здоровье (скачать можно как в Apple Store, так и в Google Play).
Smokkiten — еще одно приложение, рассчитанное на срок в 222 дня. Разработанное в сотрудничестве с Центром профилактики рака, оно открывает новый уровень каждый день и предлагает поощрительные сообщения, которые помогают поддерживать вашу мотивацию (доступно в Apple Store и Google Play).
