Через год организм восстанавливается настолько, что риск развития рака, сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний практически равен риску никогда не куривших, снижается риск заболеваний бывших курильщиков.
Сколько длится ломка от никотина
Внимание! Данный материал содержит информацию о веществах, которые могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем!
Рано или поздно большинству курильщиков приходится выбирать, курить или не курить. К сожалению, это часто бывает в тех случаях, когда разрушительная сила никотина уже сказывается на состоянии здоровья. Что ждет человека на пути к выздоровлению, как пережить никотиновое голодание, как долго, и как этот сложный и скользкий метод помогает перейти к здоровому образу жизни без табака, все это по порядку
Что такое никотиновая ломка?
Никотиновая депривация — это синдром лишения, возникающий в результате постоянного употребления никотина и последующей отмены или снижения дозы. Во время приема никотина метаболизм курильщика изменяется, а во время резкого прекращения курения возникает его дефицит, что приводит к табачной депривации. Это проявляется на физическом уровне в виде болезненных и дискомфортных симптомов.
Симптомы ломки от никотина
- кашель, сопровождающий выделением мокроты темного цвета;
- нестабильное артериальное давление;
- тахикардия;
- проблемы с ЖКТ, запоры;
- усиление аппетита;
- раздражительность, депрессивное настроение;
- нарушение сна, бессонница.
Причины никотиновой абстиненции
Вы чувствуете себя хуже, когда бросаете курить, потому что доза никотина перестала поступать в ваш организм. Организму требуется время, чтобы заново научиться жить без никотиновой стимуляции. В этот период существует несколько этапов.
Стадии никотиновой ломки
Отказ от табака наступает быстро.
Уже в первый день, через два часа после употребления никотина, отчаянные курильщики чувствуют сильное желание закурить.
Через два часа они могут почувствовать головную боль и сильный дискомфорт; через шесть-девять часов — раздражение, беспокойство и неуверенность в себе.
На второй или третий день после отказа от курения появляется никотиновое голодание, которое может продолжаться в течение трех-четырех недель. В течение этого времени человек постоянно находится в состоянии настороженности — курит он или не курит.
В настоящее время психологическое состояние курильщика может варьироваться от раздражительности и плохого настроения до глубокой депрессии, могут возникать мысли о самоубийстве.
Примерно через месяц после отказа от табака наступает кульминация никотинового голодания, а вместе с ним и симптомы физического дискомфорта, но дни, когда не хочется курить, могут быть трудными. Табак все еще присутствует.
Последствия никотиновой ломки
Во время никотиновой депривации физические симптомы неприятны, но их можно преодолеть. Могут наблюдаться колебания артериального давления, головокружение, расстройства желудка, сухость во рту и общее плохое самочувствие.
Если желание курить является навязчивым, гораздо больший дискомфорт вызывает психологическое состояние пациента. Это приводит к раздражительности, агрессии, бессоннице, усталости и иногда к анорексии или отсутствию аппетита.
Проходит ли никотиновая ломка сама?
Человек принимает решение бросить курить самостоятельно, и последствия этого решения во многом зависят от моральной силы и мощи курильщика. Чтобы помочь вам в период никотинового перерыва, вы можете обратиться в специализированную клинику. Там психолог, обладающий необходимым опытом и знаниями, может помочь облегчить и уменьшить трудности на пути к здоровому образу жизни.
Что такое никотиновый голод?
В течение первой недели после отказа от курения ваш организм продолжает выделять никотин. Начинается никотиновое голодание. Слизистая оболочка кишечника, бронхов и поверхности легких, накопившие большое количество слизи и копоти во время курения, начинают восстанавливаться. Возникает ожидание. Тонус кишечника снижается, что может привести к запорам. Желудок и поджелудочная железа функционируют лучше, а чувство вкуса становится сильнее. В этот период могут беспокоить повышенное кровяное давление, болезни уха, носа и горла, потеря аппетита, горечь во рту, жжение в сердце и недостаток сна.
Ломка от сигарет: как пережить
Восстановление после никотиновой зависимости — сложный этап.
В период адаптации к отказу от табака курильщик должен научиться жить без никотиновой стимуляции. Справиться с этим помогут факторы, отвлекающие его от зависимости, которыми могут быть рождение ребенка, возникновение личной жизни, болезнь и т.д., а мотивацию могут также сохранить деньги.
Вам следует бросить курить на свежем воздухе. Хорошо провести это время на природе, заняться спортом и больше спать. Очень важно сбалансировать свой рацион продуктами, богатыми витаминами и минералами. Пища должна быть легкой, питательной и содержать больше фруктов и овощей. Пейте много воды и ходите в сауну.
В период общего похолодания все резервы организма направлены на борьбу с инфекцией, поэтому в этот момент легче бросить курить, снижается острота желания закурить, а иногда возникает отвращение к курению сигарет на фоне болезни.
Поэтому, прежде чем «медленно» бросать курить, необходимо разработать план. Желательно вместе с вашим врачом. В нем указывается, как именно вы будете сокращать количество сигарет и дата, когда вы полностью откажетесь от сигарет. В программу следует включить дополнительные методы: специальные никотиновые пластыри, жевательную резинку — кому что больше нравится.
Задача на этом этапе — преодолеть сильное желание курить. Обычно это занимает не более 5-10 минут. Для этого рекомендуется следующее
- Применять тактику альтернативного поведения, если желание закурить вызвано чем-то, что раньше ассоциировалось с сигаретами.
- Отвлекаться, заняться любимым делом, почитать книгу, поиграть в компьютерную игру и т.п.
- Занять чем-нибудь руки, например, составлять паззлы или вязать.
- Сделать несколько физических упражнений. Глубоко подышать: расслабиться, медленно, расправив плечи, набирать полную грудь воздуха, задержать дыхание на минуту, медленно выдохнуть. Проделать 5 раз.
- Пожевать жевательную резинку, пососать конфету или выпить воды (особенно полезен зеленый чай).
- Съесть яблоко или какой-нибудь другой фрукт.
- Принять душ или ванну, это поможет расслабиться.
- Почистить зубы.
- Прополоскать рот раствором соды.
Избегайте мест, где люди курят, и наоборот. Посещайте места, где курение запрещено. В течение первых двух месяцев принимайте теплые ванны и посещайте сауны. Пейте много жидкости, предпочтительно соки и минеральную воду. В течение первых двух недель избегайте алкоголя, кофе, острой и соленой пищи, которая может стимулировать желание закурить. Ешьте много фруктов и овощей. Занимайтесь спортом, но помните, что чрезмерные физические нагрузки могут быть опасны для курильщиков. Эксперты рекомендуют избегать пищи во время отказа от курения, так как очень трудно справиться с этими двумя проблемами одновременно.
Дополнительные методы отказа от курения, которые работают, согласно научным экспериментам
Заместительная терапия
Наиболее распространенным из них является замена курения никотиносодержащими продуктами. К ним относятся никотиновые стикеры, жевательная резинка и ингаляторы. Действие никотина сохраняется, но табачные токсины больше не попадают в организм. Эти препараты можно использовать в течение длительного времени, пока не исчезнет тяга к табаку. Никотиновые пластыри наклеиваются на плечо или бедро один раз в день и обеспечивают поступление определенной дозы никотина в организм через кожу. Пластырь слабо меняется каждые три недели. Никотиновая жевательная резинка доставляет никотин через слизистую оболочку рта. Недостатком является то, что для некоторых людей он имеет неприятный вкус, и им приходится жевать его около 30 минут. Никотиновые ингаляторы имеют форму табака и позволяют вдыхать никотин. Поскольку он имитирует употребление табака, он может быть более эффективным для заядлых курильщиков. Таблетки против курения имеют смысл только для «отчаявшихся» курильщиков.
Еще одним прекрасным наглядным пособием для отказа от курения является календарь. Помимо ограничения энергии в организме, отказ от никотина (а также сахара и кофеина) может вызвать сильное беспокойство. Чтобы уменьшить дискомфорт и избежать коллапса, рекомендуется следить за тем, сколько сигарет вы выкуриваете в день и сколько сигарет вы выкуриваете в целом.
Социальные сети
Это замечательно, если у вас есть друг, который бросил курить. Вы сможете задавать вопросы или обращаться за поддержкой (если она вам понадобится) в любое время. С другой стороны, подключение виртуальных друзей может быть не менее успешным. В то же время они будут рады проконсультировать и обсудить варианты отклонения от первоначального плана. Психологи также определили, что громкие заявления в социальных сетях, такие как «Я брошу курить сегодня» или «Я не буду есть сахар завтра», усиливают социальное давление.
Кризисная тяга к курению, когда люди бросают курить, обычно ограничена по времени. Обычно они длятся от пяти до десяти минут, и эксперты говорят, что самое главное — не волноваться. Есть ли у вас грязное место на работе? Это не очень хорошо — у вас просто был плохой день. Выйдите на прогулку или, если у вас нет времени и погода плохая, прогуляйтесь по офису и посмотрите, как продвигаются ваши коллеги. Также учтите, что некоторые исследования показали, что тяжелая атлетика помогает людям бросить курить быстрее, чем сердечные заболевания. Поэтому вы можете временно изменить тип выполняемых упражнений и работать с весом своего тела.
Во время постепенного отказа от курения врачи советуют использовать методики, основанные на постепенном снижении потребления никотина. Сократите количество сигарет, которые вы выкуриваете каждый день, и перейдите на более легкие сорта табака.
«Быстрый путь»
Это означает, что вы сразу же бросаете курить и вам не нужно искать свою «последнюю» сигарету. Преимущество такого подхода в том, что сокращается время и не затягиваются симптомы абстиненции.
Однако есть и существенные недостатки. Синдром лишения» очень тяжелый, и человек испытывает огромную физическую боль. Как уже говорилось выше, даже ком спит. И это может продолжаться несколько дней или недель.
Однако человек вдруг решает «спасти» себя от никотиновых стикеров и лишения рецептурных препаратов. Поэтому рекомендуется не принимать такие решения без эксперта.
Однако, если все пройдет хорошо, маловероятно, что вы захотите вернуться к курению и снова бросите курить из-за боли.
Краткосрочные советы:.
- за день до полного резкого отказа от сигарет выбросить из дома все, что напоминает о никотиновой зависимости, вплоть до красивых пепельниц и коллекционных зажигалок;
- не прятать в шкафу пачку «на всякий случай»;
- постирать одежду, шторы, почистить мебель, свозить на химчистку автомобиль – чтобы от сигарет не осталось даже запаха.
- если будете принимать специальные лекарства по рекомендации врача, приобретите их заранее, чтобы не пришлось срочно искать при появлении тяги.
Фото: unsplash.com
Так какой метод лучше?
Согласно исследованию 2017 года, курильщики, решившие бросить курить внезапно, были более успешны в своих попытках. Их процент составил 22%. Те, кто курил сигареты ежедневно, добились успеха лишь в 15,5% случаев. Обе группы использовали никотиновые пластыри и находились под наблюдением врача.
Исследователи подчеркивают: не так важно, какой метод выберет человек, главное — его желание, решимость и готовность бросить курить навсегда.
Ранее компания Yellmed рассказала о том, что необходимо знать перед началом приема антикоагулянтов.
Необходимым условием для лечения табачной зависимости является сильное осознанное желание бросить курить. Все остальные методы: фармацевтические препараты, психотерапия являются дополнительными и могут уменьшить наступление физической зависимости от табака.
Электронные сигареты не помогут
Люди часто переходят на электронные сигареты, чтобы уменьшить никотиновую зависимость. К сожалению, согласно последним исследованиям, эти устройства не совсем безвредны. Эти устройства поддерживают ритуальное поведение и содержат никотин7.
ВОЗ не признает электронные сигареты в качестве никотинозаместительной терапии8.
Доказательная медицина также бросает вызов акупунктуре. При этом методе под кожу вводятся иглы для снятия симптомов лишая. Для тех, кому эта процедура может показаться неудобной, существуют имитирующие иглы, которые не проходят через ткани. По данным клинических исследований, это лечение не дает адекватных результатов9.
Что еще не поможет бросить курить
Табачные смеси часто содержат табак и другие вредные вещества. Гомеопатическое лечение также остается под вопросом. Убедительных исследований о том, помогает ли физиотерапия, нет.
По данным Европейского журнала социальной психологии, для формирования новых привычек требуется от 18 до 254 дней. Все зависит от возраста и способности нейронов создавать новые пути. На самом деле, им нравится оставаться на уже пройденных путях. Поэтому нам очень трудно распрощаться с привычным образом жизни10.
Однако можно обмануть свой мозг при никотиновой зависимости.
Как бросить курить самому
- Обозначить себе дату, когда вы прощаетесь с табаком. За две недели до часа икс можно начать подготовку. Например, отказаться от ритуальных сигарет по утрам и за кофе. Имеет смысл последить, в какие моменты вы курите, потому что действительно этого хотите, а когда это просто привычка — на прогулке, за рулем, под любимую песню, после еды. Все эти паттерны нужно разбивать один за другим.
- Рассказать всем. При твердом решении желательно оповестить всех друзей и знакомых. Можно через соцсети. Если много людей будут знать, что вы бросили, вам будет сложнее признаться им, что вы не справились.
- Поставить цель. Для начала можно сказать себе, что вы не курите неделю. Самым сложным будет третий день без никотина, когда его количество в крови подойдет к минимуму. Именно в этот период человек начинает испытывать синдром отмены, что сопровождается раздражительностью, головной болью и повышенным аппетитом. К этому дню можно подготовиться заранее и придумать, чем себя отвлекать. Могут помочь расслабляющие практики. О том, какими способами можно снять стресс, мы писали здесь. Пройдя первую «ломку», необходимо поставить себе вторую цель. Например, продержаться десять дней. И так постепенно двигаться к цели.
- Занять руки. Это поможет прервать ритуальность привычки. Желательно иметь при себе какой-то предмет, например, спиннер или карандаш. Идеальное решение — пазл на 1000 кусочков или головоломка.
- Быть готовым к замещению аддикций. Самый простой вариант — больше есть. Именно поэтому, отказавшись от сигарет, некоторые набирают вес. Со временем процесс питания нормализуется и лишние килограммы уйдут. В этот период лучше всего иметь под рукой бутылку воды либо низкокалорийные снеки, например нарезанные овощи и фрукты. В качестве подмены привычки следует активнее заниматься своим телом, например практиковать йогу или бегать.
- Не ругать себя при срыве. Вы боретесь не просто с привычкой, а с зависимостью. Это болезнь, победить которую самостоятельно не так уж и легко. Так что если вы выкурили сигарету, важно похвалить себя за то, что вы продержались так долго, и поставить себе следующую цель.
Приложения, чтобы бросить курить
Для тех, кому трудно справиться самостоятельно, существуют приложения, которые помогут пережить этот период. Многие из них основаны на мотивации. Вам нужно ввести количество сигарет, которые исчезают из вашей пачки за день, дату, когда вы хотите бросить курить, и проверять приложение каждый раз, когда вы вдыхаете. Он показывает, сколько времени и денег вы не тратите. Например, если выкуривание одной пачки в день обходится вам примерно в 100 рублей, то ваша годовая экономия составит около 40 000 рублей.
Но самое главное, приложение информирует вас о том, что происходит в вашем организме. Таким образом, через шесть часов начинается процесс очищения легких, а через десять часов организм выводит из крови половину никотина и угарного газа. Приложение «Не курить! основан на этом принципе (скачать в Apple Store, Google Play).
Тем, кто хочет бросить курить постепенно, может помочь QuitGenious. Программа основана на методах когнитивно-поведенческой терапии. Его главная цель — помочь вам взять под контроль свое поведение. Вместо того чтобы заставлять вас немедленно бросить курить, приложение предлагает поставить цель, например, выкуривать три сигареты в день. Выполнив задание, вы сможете увидеть, сколько денег вы сэкономили и сколько месяцев жизни вы вернули себе (загрузить в Apple Store и Google Play).
Smokkiten — это приложение на 222 дня. Разработанная в сотрудничестве с Центром профилактики рака, игра открывает новый уровень каждый день, получая поощрительные сообщения (загрузить в Apple Store, Google Play).
