Психотерапевты в своей практике часто обучают клиентов различным методам, позволяющим справиться с эмоциональным напряжением. В частности, использование ударных видов спорта и техники диафрагмального дыхания proved весьма полезными. Ведение дневника эмоций также может оказаться весьма эффективным способом для достижения этого.
Не бей тревогу: 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей
Книга психолога Тани Петерсон под названием «Внутреннее спокойствие», изданная известным издательством «Манн, Иванов и Фарбер», представляет собой практическое руководство, в котором автор раскрывает 101 метод преодоления неконтролируемой тревоги, страха и панических атак. Издание TheKnife выбрало четыре упражнения, которые направлены на то, чтобы помочь вам освободиться от пленительной круговерти навязчивых мыслей, которые могут вызвать стресс. Полностью избавиться от стресса невозможно, так как он всегда будет присутствовать в той или иной форме, однако у вас есть возможность научиться эффективно контролировать его — продолжайте чтение, чтобы узнать, как именно это можно сделать.
Шутка о том, что людей может отвлечь белка за окном, не имеющая никакого отношения к серьезным вопросам, может рассматриваться как довольно забавная. Однако это лишь малая часть всей шутки. Стресс способен вытеснить наше внимание от действительно важных вопросов, и, как результат, мы теряем фокус. Заместите свои мысли, собрав вместе «несколько белок», и увидите, как это помогает вам ослабить хватку стресса.
Тревога поглощает наше внимание и не позволяет ему вернуться. Мысли, которые появляются в нашем сознании, часто не имеют отношения к действительности, хотя способны звучать весьма правдоподобно. Мысль о том, что тревога разрывает наше внимание, может показаться пугающей. Однако мы в состоянии противостоять тревоге, сосредоточив свое внимание на реальных фактах. Когда тревога накрывает, мы можем перенаправить свое внимание на более актуальные или приятные вещи, тем самым отвлекаясь.
Эффективным инструментом для возвращения контроля над своим вниманием является осознанность. Есть большая вероятность, что вы помните из предыдущих упражнений, как снять стресс и восстановить свое состояние, вернувшись в настоящий момент и задействуя все свои органы чувств. Как ни странно, по мере того как вы будете развивать свою осознанность, она может стать одним из самых мощных способов отвлечь себя от проблем.
Суть заключается в том, чтобы сосредоточиться на чем-то ином, чем стресс. Это может быть что угодно — от приятных изменений в жизни до чего-то вроде наблюдения за белкой за окном, которая и станет тем самым механическим способом снизить уровень стресса. Методы, которые вы используете для привлечения осознанности, рассматриваются как «белки», которые отвлекают вас от тяжелых и тягостных мыслей в любое время, в любое время суток.
- Создайте мерцающий шар. В небольшую банку налейте горячую воду на половину объема, затем добавьте густой клей для блесток и хорошо перемешайте. Для создания эффекта можно добавить еще блесток и мелких предметов. После этого залейте банку водой, оставляя немного свободного пространства для того, чтобы предметы могли плавать при встряхивании банки. Сам процесс создания такого шара уже является отвлекающим фактором, а сам шар можно использовать в любые моменты, когда вам требуется избавиться от навязчивых мыслей.
- Носите с собой нечто отвлекающее. Бывает очень полезно иметь рядом какой-то осязаемый предмет. На запястье можно носить резинку для волос, резиновый браслет или даже обычную резинку. Когда вы заметите, что снова увлеклись своими тревогами, легкое щелкание резинкой или манипуляция с ней в руках могут достаточно быстро вернуть вас в реальность.
- Слушайте музыку или расслабляющие звуки природы. Отвлекайте свое слуховое восприятие — это также окажется весьма эффективным. Музыка и звуки природы с одной стороны станут теми самыми «белками», которые вы будете воспринимать на слух, а не на зрение, и они прекрасно способствуют снижению уровня беспокойства.
Если вы регулярно прибегаете к таким отвлекающим методам, в конечном итоге вы приучите свой разум естественным образом отвлекаться до того, как тревога успеет захватить ваше внимание.
Что вы можете сделать прямо сейчас: всегда держите при себе случайный отвлекающий предмет, пусть это будет что угодно — резинка, браслет, нитка или даже фотография вашего домашнего любимца. Это может помочь в самый критический момент.
Читайте также
Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций
Согласно исследованиям, желание избежать стрессовых ситуаций является совершенно естественной реакцией у человека. Люди, которые не испытывают сильной тревоги, зачастую не понимают, почему другие могут прятаться от своих проблем. Они удивляются, когда кто-то отказывается провести время с коллегами или друзьями. Существует множество примеров такой поведенческой модели.
Люди вокруг вас не всегда смогут понять ваши чувства — и это просто факт. Эмоционально занижая свою самооценку в таких ситуациях, мы начинаем злиться, смущаться и испытывать чувство вины, застревая в этом состоянии. Чувство вины за желание избежать стрессов ведет к одному из двух последствий (или к обоим в совокупности).
- Усиливает тревогу, так как мы боимся осуждения со стороны окружающих.
- Заставляет нас строить свою жизнь не так, как хотим мы, а согласно ожиданиям других.
В конечном итоге тревога только усиливается. Первоначальные стрессовые мысли и связанные с ними чувства остаются нерешенными, но чувство вины за избегание встречи с кем-либо или чего-либо добавляет совершенно новый уровень стресса. Оно может заполнять наш разум на протяжении целых суток. Мы начинаем бояться нового дня и избегаем выполнения привычных дел и обязательств.
Чувство вины может переполнять нас, когда мы отказываемся участвовать в семейных отдыхах, на работе или в учебе. Оно создает барьеры на пути к нашим целям и мешает движению вперед. Размышления о вине тормозят процесс преодоления этого чувства, мешая двигаться дальше и пытаться снизить уровень стресса.
Существует несколько способов, которые помогут уменьшить чувство вины:
- Принять свою вину. Признавая и внимательно обращаясь к своему чувству вины, можно остановить попытки игнорировать или избегать его. Сфокусируйтесь на своем чувстве вины из-за беспокойства по поводу того, что нужно сделать, и затем перенесите внимание на настоящий момент. Не стесняйтесь повторять эти шаги несколько раз, поскольку вина — это одна из эмоций, которая требует внимания. Чем больше внимания вы будете уделять настоящему, тем менее навязчивым будет чувство вины.
- Прощайте себя за желание избегать общения и ситуаций. Вы сделали всё возможное. Перестаньте избегать того людей и двигайтесь вперёд.
- Измените свой внутренний диалог. Негативные установки типа «я не должен» или «что со мной не так?» только усиливают тревогу и не дают чувству вины ослабнуть. Снимая с себя излишнее давление и жестокие ярлыки, а также переходя на позитивные аффирмации, у вас появится шанс уменьшить чувство вины и снизить страх перед происходящим.
Когда вы пытаетесь избавиться от чувства вины, это помогает вам освободиться от наблюдения за своей жизнью и избавить ее от ненужной тяжести.
Хватит уклоняться от своей жизни
Важно понимать, что избегание определенных вещей не делает вас плохим человеком. Стремление сбежать от того, что увеличивает ваш уровень стресса, не обусловлено вашей сущностью как друг, родитель или коллега. Это метод справляться с возникающими проблемами. Тем не менее, отказ от определенных ситуаций может привести к возникновению новых проблем, лишив вас чувства завершенности.
Желание изолировать себя от людей или неожиданных ситуаций не свидетельствует о недостатках вашего характера. Тем не менее, это поведение может быть нездоровым и существенно ограничивающим. Более того, здесь имеет место парадокс. Избегая ситуаций, которые вызывают страх, можно на время снять стресс, но это решение не является долгосрочным.
Способы справляться с негативными эмоциями и стрессом укоренились в наших мыслях. Это ненормальное состояние тревоги растет, а напряжение остаётся высоким, что в конечном итоге влияет на качество и полноту жизни. Таким образом, избегание определенных ситуаций быстро становится привычным способом реагирования на стресс и усиливается каждый раз, когда мы повторяем такое поведение.
К сожалению, избегающее поведение ограничивает наши действия: оно влияет на то, как мы живем, что можем делать для удовольствия, а также на то, как мы проводим время с близкими. Уровень тревоги остается высоким, в то время как качество жизни снижается.
Но именно в том, что стремление избегать стрессовых ситуаций — это всего лишь поведенческая реакция, а не составляющая нашей сущности, лежит хорошая новость. Такие способы поведения можно изменить. Попробуйте применить следующие рекомендации:
- Не избегайте того, что не хотите, а стремитесь к желаемому. Четко сформулируйте свои цели, желания и мечты. Чем больше вы будете перенаправлять внимание на то, что вас радует, тем меньше будет потребность уклоняться от неприятного.
- Начинайте с малого поступательно. Понимая, чего вы хотите, вы можете определить маленькие шаги, которые будут способствовать продвижению к вашим целям и помогут справиться с беспокойством.
- Регулярно делайте вещи, которые немного выбивают вас из зоны комфорта. Подобные переживания помогут вам снизить уровень тревоги и повысить смелость и уверенность в себе.
Так вы вернетесь к полноценной жизни, начнете получать от нее удовольствие и обретете внутреннюю силу, чтобы освободиться от ненужных переживаний. Ваши дни и ночи станут более приятными и менее напряженными, что на позитивно скажется на общем качестве вашей жизни.
Может быть интересно
Если все начинает уходить из-под контроля, и изменить это невозможно, попробуйте переключить внимание на переживания других людей. Чтение книги или просмотр фильма могут отвлечь вас от собственных забот и переживаний хотя бы на несколько часов, и в итоге вы заметите, что не хотите возвращаться к ним.
Что такое мысль
Мысли — это естественное проявление человеческой психики. Они представляют собой элементы нашего сознания, связанные с причинно-следственными отношениями между явлениями и предметами. Формирование и проявление мыслей происходят в результате работы разума, интеллекта и сознания. Мысли отражаются в желаниях, воспоминаниях и восприятии, зависящих от нашего опыта и индивидуальных установок, сформированных принципами. Процесс целенаправленного мышления необходим для того, чтобы мы могли эффективно работать, достигать успехов в учебе и общении, а также находиться в одиночестве, не теряя при этом сосредоточенности — чтобы мысли были регулярными и последовательными.
Однако под воздействием определенных факторов, таких как стресс, болезни или индивидуальные предрасположенности, качество мышления может измениться. Содержанием мыслей могут стать негативные, деструктивные идеи, противоречащие нашим изначальным желаниям.
Примеры «плохих мыслей», с которыми зачастую сталкиваются психологи, психотерапевты и психиатры
Такие мысли, как «Я бесполезен и не приношу пользы. Я виноват во всем и не заслуживаю счастья», или «Я постоянно думаю о самоубийстве, потому что у меня нет больше сил жить» — могут посещать многих, кто откладывает визит к врачу из-за депрессии. Подобные депрессивные состояния, которые на первый взгляд могут казаться безобидными на ранних этапах жизни, способны перерасти в остроту негативных переживаний, особенно когда уровень подавленности начинает угнетать и привычные занятия больше не приносят удовлетворения. Эти изменения могут запустить процесс формирования пессимистичного мышления. Как правило, убеждения и уговоры со стороны окружающих не в силах изменить такую «новую» депрессивную перспективу. Только грамотная терапия, которая может включать медикаменты и психотерапию, способна восстановить позитивный поток мыслей. Важно помнить, что в случаях тяжелой депрессии имеется риск самоубийства, поэтому при возникновении подобных «плохих» мыслей у себя или близких нужно незамедлительно обращаться к психиатру.
Нередки также мысли вроде «Я бы не хотел думать об этом, но не могу остановиться», или «Я не могу избавиться от мыслей о смерти, хотя очень этого хочу», «Эти мысли дилютируют меня!», что создаёт ощущение чуждости или неожиданности. Эти ощущения могут возникать в случаях обсессивно-компульсивных расстройств и некоторых эндогенных состояний, которые представляются как «вторжение» чужих идей в наше собственное сознание. Используют такие мысли как набор специфических симптомов:
- Непроизвольность — становится очевидной, когда мысли навязываются сознанию против воли. Подобные идеи осуждаются как насильственные и вторжения, что заставляет человека чувствовать, что его способность влиять на мысли ослабевает. Как отмечал немецкий философ и психиатр Карл Ясперс, «Я» теряет контроль над выбором, не способно на сознательный выбор мыслительного материала.
- Непреодолимость — выражается в том, что мысли ощущаются неподвижными, и все попытки сопротивляться им оказываются безуспешными. Как только вы пытаетесь переосмыслить негативные идеи, они лишь становятся интенсивнее.
- Чуждость — настроение человека отличается от того, как он оценивает происходящее. Непроизвольные и навязанные мысли воспринимаются как нелепые, лишённые обоснования, не имеющие значения для человека. Как считал Зигмунд Фрейд, такие «малозначительные» идеи многих людей не интересуют, но они продолжают появляться в сознании, без возможности контролировать их формирование. Часто эти мысли мешают продуктивной деятельности и тормозят креативность.
- Сохранение критики — данное качество подразумевает, что человек понимает, насколько болезненными являются его мысли. Это не приводит к конструктивным выводам, не способствуют реорганизации личности, а остается просто как паразитическая идея, лишающая энергии и способностей.
- Субъективное принуждение — созданное человеком ощущение давления о необходимости думать о том, о чем ему не хочется, порождая чувство угнетённости.
Примеры таких навязчивых мыслей могут варьироваться — «Я не выхожу на улицу, так как боюсь, что другие читают мои мысли», или «Я хочу причинить боль людям, которых люблю, и чувствую, что это предполагается мыслью», «Кажется, что мой муж управляет моими мыслями».
Изменения мышления и содержания мыслей происходят, когда возникает ощущение преследования со стороны внешних сущностей, которые стремятся изменить его или каким-то образом влиять на его тело. Такие переживания связаны с опасениями о том, что мысли подвержены воздействию внешних факторов и то, что другие могут слышать или интерпретировать наши мысли. Самым характерным состоянием, возникающим в таких случаях, является синдром Кандинского-Клерамбо. Если его не лечить, пациенты могут столкнуться с иллюзиями и погружением в острое психотическое состояние, что существенно ухудшает качество жизни и может потребовать госпитализации.
Что делать, если возникают «плохие мысли»
Наилучшим советом будет обратиться к специалисту, и в первую очередь это должен быть психиатр. Психиатр — это профессионал, который выполняет диагностику и выявляет расстройства мышления. Он также может оказать помощь в устранении психических заболеваний и назначить соответствующее медикаментозное или терапевтическое лечение.
Вот несколько общих рекомендаций о том, как справиться с навязчивыми, «плохими» мыслями:
- Соблюдайте режим нормального сна, стараясь засыпать не позже 23:00. Утром не устанавливайте будильник, дайте себе возможность выспаться.
- Откажитесь от употребления психостимуляторов, таких как кофе, крепкий чай, «энергетики», наркотики и алкоголь.
- Сведите к минимуму воздействие внешних раздражителей.
- Регулярно занимайтесь физической активностью.
- Занимайтесь водными процедурами, такими как утренний холодный душ или вечерняя теплая ванна.
- Выполняйте упражнения для снятия тревоги и стресса.
Необходимо помнить, что ощущение нарушения своего мышления — это серьезная проблема, требующая внимания. Независимо от причин изменений, пребывание в таком состоянии и откладывание похода к врачу могут иметь очень серьезные последствия, вплоть до попыток самоубийства. Психиатр способен выявить причины негативных мыслей, понять ваши риски, исключить различные расстройства во время беседы и оценить жизненные обстоятельства и историю. На основании симптомов он сможет предсказать течение заболевания и назначить наиболее подходящее медикаментозное и психотерапевтическое лечение, учитывающее индивидуальные особенности.
Лечение направлено на значительное уменьшение или исчезновение клинических проявлений болезни. Данный эффект поддерживается регулярной лекарственной терапией и возможным постепенным снижением дозы с последующим отменой препаратов.
Не думать — непросто
На первый взгляд может показаться, что отказаться от длинного процесса мышления можно легко — просто переключить внимание и остановить «воспроизведение». Однако у нашего разума есть свои правила. Попытки избежать донимающих мыслей, лишь увеличивают их навязчивость. Когда слышится фраза «не думайте о розовых слонах», наибольшее внимание у человека, как правило, сосредоточивается именно на этих самых «слонах». Поскольку подобные неэффективные попытки требуют лишь времени и могут перерастать в беспокойство. Они не влияют на качество нашей жизни как таковой», — утверждает врач и писатель Дипак Чопра. Но несмотря на это, многие из нас продолжают страдать от подобного навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые могут помочь разобраться с этим:
Чтобы преодолеть навязчивые мысли, важно их определить. Они могут проявляться различными способами, однако зачастую их содержание повторяется. Если человек попадает в когнитивный цикл слишком часто, это может стать привычкой, от которой становится трудно избавиться. Это может напоминать грызение ногтей или постоянную проверку сообщений. Захватывайте себя в тот момент, когда застреваете в таком цикле — исследуйте их внимательно. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в их Рабочей книге по ОКР, «стоит изучить эти мысли, чтобы понять, как они приходят и как вы на них реагируете».
Перенесите мысль на бумагу
Запишите свои навязчивые идеи в блокноте или в записках на телефоне — это поможет избавиться от постоянного их вспоминания. Однако это еще не окончательный шаг. Необходимо выявить и определить первопричину негативного опыта.
Например, вас может беспокоить отсутствие ответа от друга или неловкость во время презентации. Четко сформулируйте суть проблемы: «Я расстроен, потому что мне кажется, что я каким-то образом обидел близкого человека» или «Я переживаю во время презентации, из-за чего боюсь не быть воспринятым серьезно».
Подумайте над решением
Иногда навязчивые мысли действительно могут иметь под собой обоснование и требуют вашей активности. Если вы всерьез подозреваете, что не выключили утюг, будет разумно попросить кого-то проверить это за вас. В ситуациях, касающихся ваших отношений, лучше напрямую обсудить с партнером ваши опасения, чем позволять разрушительным мыслям полностью охватить ваше сознание. Порой мысли могут застревать на проблемах из прошлого или создавать тревогу о будущем; старайтесь извлекать уроки из своего опыта и понять, что можно сделать, чтобы минимизировать стресс в аналогичных будущих ситуациях.
Простой, но важный шаг в решении подобных проблем заключается в признании того, что мысли не всегда подвластны нам. Они представляют собой набор нейронных связей, активируемых нашим мозгом в зависимости от реакций и переживаний, что не всегда бывает очевидным. Попытки избежать навязчивых мыслей или заставить себя избавиться от них лишь ухудшат ситуацию. Ключ к тому, чтобы отпустить их — это принятие. Но это не значит, что вы должны сдаваться и позволять своему разуму бесконтрольно блуждать. Важно позволять этим мыслям присутствовать и ценить их, но не пытаться их контролировать.
