Психотерапевты обычно учат клиентов, как снять эмоциональное напряжение с помощью ударных видов спорта и диафрагмального дыхания. Ведение дневника также может быть полезным.
Не бей тревогу: 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей
Книга психолога Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие», опубликованная издательством «Манн, Иванов и Фарбер». -практическое руководство, в котором автор объясняет 101 способ преодоления неконтролируемой тревоги, страха и панических атак. TheKnife» подобрал четыре упражнения, которые помогут вам вырваться из соблазнительного круговорота назойливых мыслей, порождающих стресс. Вы никогда не сможете полностью избавиться от стресса — он всегда будет присутствовать в той или иной степени, но вы можете научиться эффективно его контролировать — читайте ниже, чтобы узнать, как это сделать.
Шутка о том, что людей может отвлечь белка за окном, которая не имеет никакого отношения к бизнесу, может показаться смешной, но это только часть шутки. Стресс отвлекает нас от важных вопросов и лишает внимания. Вы можете сменить фокус, собрав несколько белок вместе.
Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.
Эффективным инструментом, когда вам нужно вернуть контроль над своим вниманием, является осознанность. Возможно, вы помните из предыдущих упражнений, как снять стресс с ногтей, вернув себя в настоящий момент и активизировав все органы чувств. Как ни странно, по мере развития вашего внимания осознание может стать самым мощным отвлекающим фактором.
Идея заключается в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, кроме стресса. Думайте об изменениях, а не о боли. Иногда белка за окном — это именно то, что вам нужно, чтобы ослабить хватку стресса. А действия, которые вы предпринимаете для включения осознанности, — это «белки», которые отвлекают вас от тяжелых мыслей, днем или ночью.
- Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блесток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
- Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осязаемое. Наденьте на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
- Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.
Если вы используете отвлекающие факторы, со временем приучите свой разум естественным образом отвлекаться до того, как стресс завладеет вашим вниманием.
Что вы можете сделать сейчас: всегда имейте в кармане, сумочке или бумажнике случайный, отвлекающий предмет. Это может быть что угодно: резинка, браслет, нитка или даже фотография вашего питомца.
Читайте также
Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций
Желание избежать стрессовых мыслей — это естественная реакция. Люди, которые не испытывают тревоги, часто не понимают тех, кто прячется от своей жизни. Они удивляются, почему люди не приходят на обед со своими коллегами или друзьями. Есть много примеров того, как люди избегают чего-то.
Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).
- Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
- Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.
В результате тревога усиливается. Первоначальные стрессовые мысли, чувства и поведение по-прежнему ни к чему не приводят, но чувство вины, связанное с избеганием человека или ситуации, выводит стресс на совершенно новый уровень. Она часто занимает мозг в течение 24 часов. Мы боимся нового дня и избегаем делать то, что могли бы делать.
Чувство вины за то, что не хочется ехать на семейный отдых, на работу или в школу, переполняет. Это мешает нам достичь наших целей. Потому что, думая о своей вине, мы не позволяем себе преодолеть ее, двигаться дальше и работать над снижением уровня стресса.
Существует несколько способов уменьшить чувство вины
- Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
- Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигаться вперед.
- Измените свой внутренний диалог. Недооценивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.
Когда вы пытаетесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.
Хватит уклоняться от своей жизни
Конечно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы виновны. Избегание того, что увеличивает ваш стресс, не делает вас ужасным человеком, партнером, родителем или коллегой. Это способ преодоления проблем. Иногда, отказавшись от чего-то, мы сталкиваемся с другими проблемами, не получив полного завершения.
Желание избегать общения с людьми и ситуациями не является недостатком вашего характера. Однако это нездоровый, иногда в значительной степени ограничивающий жизнь механизм. Более того, существует парадокс. Обход ситуаций, вызывающих страх, может на некоторое время снять стресс.
Однако в нашем сознании укоренилась идея о том, что эти вещи должны заставить нас бояться этих вещей. Стресс продолжается, а напряжение растет. Часто, избегая ситуаций, мы остаемся начеку и ищем ловушки. Это распространяется на другие ситуации и людей. Такое поведение быстро становится нормальной реакцией на стресс и усиливается каждый раз, когда мы снова уезжаем.
К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.
Хорошая новость заключается в том, что импульс избегания — это всего лишь поведение, а не часть нашей сущности. И это может измениться. Для этого попробуйте выполнить следующие действия
- Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.
- Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.
- Делайте каждый день то, что немного выводит вас из зоны комфорта. Подобные регулярные переживания сводят беспокойство к нулю и повышают смелость и уверенность в себе.
Вы возвращаетесь к нормальной жизни, наслаждаетесь ею, получаете удовольствие и обретаете внутреннюю силу, чтобы избавиться от ненужных забот. Ваши дни и ночи станут лучше и менее напряженными, что улучшит качество вашей жизни.
Может быть интересно
Если все буквально «уходит» из-под вашего контроля и с этим ничего нельзя поделать, попробуйте погрузиться в чувства других людей. Интрига фильма или книги может отвлечь вас от собственных переживаний на несколько часов. И вот в чем дело: вы не захотите к ним возвращаться.
Что такое мысль
Мысли — это естественное проявление нашей психики. Мысли — это элементы мыслей. Человеческое мышление определяется причинно-следственной связью между предметами и явлениями. Это результат работы царства разума, интеллекта и интеллекта. Мысли превращаются в желания, воспоминания, восприятие и выводы, оформленные идеями и личными установками, оформленными принципами. Процесс целенаправленного мышления — это то, что нам нужно, чтобы мы могли оптимально работать, добиваться успехов в работе и творчестве, комфортно общаться и быть в одиночестве, не впадая в хаос, где мысли идут размеренно и непрерывно.
Однако под влиянием определенных факторов стресса, болезни или определенных предрасположенностей качество мыслей может измениться. Их содержание может стать негативным или властным, противоречащим их желаниям.
Примеры «плохих мыслей», с которыми, чаще всего, приходится сталкиваться психологам, психотерапевтам и психиатрам
‘Я бесполезен и не приношу пользы. Я во всем виноват и не заслуживаю счастья», «Я постоянно думаю о самоубийстве, потому что не хочу жить, у меня нет будущего».
Подобные мысли посещают всех тех, кто откладывает визит к врачу из-за депрессии. Депрессивные ситуации, кажущиеся безобидными в раннем возрасте, когда настроение начинает ухудшаться и привычные занятия уже не приносят удовольствия, могут стать отправной точкой для изменения процесса мышления в сторону расширения пессимистических мыслей. Убеждения и поощрения не могут изменить «новую» депрессивную перспективу. Только соответствующее лечение (медикаменты, психотерапия) может восстановить «счастливые» мысли в этом случае. Стоит отметить, что в случаях тяжелой депрессии существует риск самоубийства. Поэтому, если вас или вашего близкого человека посещают «плохие» мысли, немедленно обратитесь к врачу.
‘Я хотел бы не думать об этом, но приходится’, ‘Я не могу перестать думать о смерти’, ‘Это не мои собственные мысли, а чужие!’
Ощущение, что мысли начали возникать непреднамеренно, может возникать в обсессивно-компульсивных ситуациях при некоторых эндогенных расстройствах, как бы параллельно нашим собственным. Это можно охарактеризовать рядом специфических моментов.
- Непроизвольность — когда мысли вторгаются в сознание вопреки воле. Мысли ощущаются как принудительные, насильственные, непрошенные. Как говорил немецкий философ, психолог и психиатр Карл Ясперс «Я» перестает быть хозяином выбора, утрачивает способность влиять на селекцию материала». Это выражается в ощущении бесконтрольного течения мыслей.
- Непреодолимость — когда мысли чувствуются как неподвижные, а попытки сопротивления приводят к неудачам. В ответ на стремление перестать думать о плохом происходит только усиление негативных мыслей.
- Чуждость — когда мысли не совпадают с установками человека. Параллельно возникающие, непроизвольные и непреодолимые мысли воспринимаются как непонятные, бессмысленные и необоснованные. Как говорил З.Фрейд «малозначительные» — этими мыслями человек не заинтересован, но они возникают. По характеру они часто описываются людьми как отвратительные, нелепые. В жизни мешают мышлению и тормозят продуктивность в работе или творчестве.
- Сохранение критики — это означает понимание человеком болезненности мыслей. Мысли не формируются в идею, не перестраивают человека, они как паразитические образования, ухудшают работоспособность и мешают продуктивной деятельности.
- Субъективное принуждение — человек постоянно вынужден думать о том, о чем не хочет, чувствует, что находится под давлением.
‘Я не выхожу на улицу, потому что окружающие читают мои мысли’, ‘Я стала думать о том, чтобы причинить вред своим близким, я чувствую, что это правильно’, ‘Мой муж думает моей головой и контролирует мои желания'».
Изменения в содержании и качестве мыслей могут происходить, когда возникает ощущение, что кто-то вторгается в сознание, пытается по своему желанию изменить его и каким-то образом воздействует на тело. Эти переживания сопровождаются чувством доступности начала мыслей для других и подозрением, что другие могут читать эти мысли. Наиболее характерным состоянием является синдром Кандинского-Клерамбо. Если это состояние вовремя не лечить у психиатра, могут возникнуть иллюзии и развиться острое психотическое состояние, значительно снижающее качество жизни и приводящее к госпитализации.
Что делать если охватывают «плохие мысли»
Лучший совет — посетить специалиста. По крайней мере, один психолог. И, прежде всего, психиатр из специализированной клиники. Кроме того, психиатр — это врач, который выявляет нарушения мышления, устраняет психические расстройства и, при необходимости, лечит болезни, возникающие в процессе мышления.
Некоторые общие советы о том, как избавиться от плохих мыслей, следующие
- Восстановить нормальный сон (засыпание не позже 23.00, утром не заводить будильник и дать себе выспаться).
- Отказ от приема психостимуляторов (кофе, крепкий чай, «энергетики», наркотиков и алкоголя.
- Изоляция от внешних раздражителей.
- Физические нагрузки.
- Водные процедуры в домашних условиях (утром холодный душ, вечером — теплая ванная).
- Упражнения по снятию тревоги.
Важно отметить, что ощущение изменения своих мыслей — это болезненная ситуация. Независимо от причин изменений. Откладывание визита к врачу может привести к серьезным последствиям, вплоть до попыток самоубийства, если проблема откладывается. Психиатр может определить причины негативных мыслей, сопоставить риски, исключить расстройства во время интервью и оценить историческую жизнь и личные обстоятельства и наблюдения. При наличии болезненных симптомов он прогнозирует течение заболевания и, что особенно важно, правильный выбор фармацевтического и/или психотерапевтического лечения с учетом индивидуальных особенностей и оттенков эволюции патологического состояния.
Лечение должно привести к значительному уменьшению или исчезновению клинических проявлений заболевания. Этот эффект поддерживается лекарственной терапией, постепенным снижением дозы и последующей отменой препарата1.
Не думать — непросто
Может показаться, что мы должны переключить скорость и остановить воспроизведение одного и того же диска. Однако наш разум регулируется по-другому. Когда мы пытаемся избежать мыслей, находясь под влиянием раздражающих мыслей, мозг продолжает напоминать нам о них с большей силой. Когда мы слышим «не думайте о розовых слонах», первое, что мы делаем, это представляем их. Если это принято, то мысли без решений и действий расходуют только время и эмоциональные ресурсы. Они не имеют практических последствий и не важны сами по себе», — говорит врач и писатель Дипак Чопра2. Но это не меняет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут вам справиться с этим:.
Чтобы преодолеть навязчивые мысли, необходимо их идентифицировать. Закономерности могут быть разными, но большинство из них повторяются снова и снова. Если человек часто придерживается когнитивного цикла, он становится привычкой, от которой труднее избавиться. Это похоже на склонность грызть ногти или контролировать свое общение каждые несколько минут, то есть поведение (или мысль) является бессознательным. Захватите себя в навязчивые круги — внимательно изучите их. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в своей Рабочей книге по ОКР, «стоит изучить эти мысли, чтобы понять, как они приходят и как вы на них реагируете «3.
Перенесите мысль на бумагу
Запишите свою навязчивую идею в блокнот или записку в телефоне, и она больше не будет приходить на ум. Однако проект еще не закончен. Важно определить первопричину негативного опыта.
Например, вас беспокоит, что вы не получили ответа от друга или что вам стало плохо во время презентации. Изложите суть проблемы: «Я расстроен, потому что мне кажется, что я как-то обидел близкого мне человека» или «Я очень нервничаю во время презентации, поэтому боюсь, что меня не воспримут всерьез».
Подумайте над решением
Иногда раздражающие мысли обоснованы и требуют действий. Если вы всерьез полагаете, что не разрезали утюг, попросите члена семьи или соседа прийти и проверить, нет ли проблем. Если вас беспокоят проблемы в отношениях, проще напрямую спросить у партнера, все ли в порядке, чем позволять разрушительным мыслям овладевать вами. Иногда мысли застревают в прошлом или устремляются в будущее, и вы беспокоитесь о своих перспективах. Постарайтесь извлечь уроки из своего опыта и оценить, что вы можете сделать, чтобы минимизировать стресс во время будущих изменений.
Простой, но важный шаг в решении этой проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это набор нейронов, которые активируются в мозге в результате реакций, ассоциаций и переживаний, которые не всегда очевидны. Попытки избежать навязчивых мыслей или заставить себя избавиться от них только усугубят ситуацию. Ключом к тому, чтобы отпустить, может быть принятие, но это не значит сдаться и позволить своему разуму блуждать в тревожных мыслях. Вы должны позволить этим мыслям существовать и ценить их, но не пытаться их контролировать.
