Социофобия — серьезное препятствие для роста, реализации проектов и освоения новых возможностей. Решить проблему страха перед людьми не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо провести серьезную работу с собой, а если это не поможет, обратиться к психологам.
Я боюсь людей: как победить социофобию
У каждого из нас есть немного «социофобии»: мы нервничаем перед собеседованиями, не любим звонить незнакомым людям или боимся, что люди осудят или посмеются над нами. Это нормальное беспокойство, с которым каждый может справиться. Но что делать, если страх настолько велик, что мы избегаем любых социальных ситуаций? Давайте узнаем, что такое социофобия, как она может проявляться и что нужно делать, чтобы ее преодолеть.
- Что такое социофобия
- Как проявляется социофобия
- Ощущения при социофобии
- Мысли при социофобии
- Поведение при социофобии
- Последствия социофобии
- Опровергайте негативные мысли
- Смещайте фокус внимания
- Взгляните в глаза своим страхам
Что такое социофобия
Социофобия (также известная как социальная фобия, социальная тревога или социальное тревожное расстройство) — это сильный и устойчивый страх перед общением с людьми, когда есть риск оказаться «неловким». Социофобы боятся, что они будут вести себя глупо или нелепо и подвергнутся осуждению, смеху или даже нападению со стороны окружающих.
В основе социофобии лежит страх быть непринятым, быть осмеянным или отвергнутым. Этот психологический страх есть у каждого человека. Люди — социальные существа, нам необходимо быть частью группы. Однако когда социальный страх усиливается, он превращается в фобию, которая подавляет все остальные чувства и мешает даже самому простому взаимодействию с другими людьми. Фобия мешает нам носить модную одежду, менять работу и избегать даже очень интересных мероприятий. В этом и заключается разница между социофобией и застенчивостью: негативные переживания настолько сильны и разрушительны, что серьезно влияют на повседневную жизнь.
Социофобия может быть пугающей не только до и во время социальных взаимодействий, но и после них. В большинстве случаев люди, страдающие социофобией, избегают таких ситуаций или переносят их с тревогой и большим стрессом.
- необходимость говорить с незнакомцами;
- любые публичные выступления
- большие скопления людей
- необходимость быть в центре внимания
- кто-то наблюдает за тем, что вы делаете
- необходимость говорить с кем-то выше по должности или статусу
- сдача экзаменов
- посещение вечеринок
- знакомства и свидания
- необходимость есть или пить на публике
- посещение больниц, парикмахерских, магазинов одежды
Социофобия может быть специфической (сильный страх вызывают 1-2 социальные ситуации) или генерализованной (все ситуации, в которых приходится взаимодействовать с людьми, вызывают фобию одинаково).
Согласно недавнему исследованию психологов, в России социофобия чаще всего вызывает следующие ситуации.
- Необходимость говорить о себе или своих чувствах.
- Возможность неловко проявить себя.
- Возможность «ляпнуть» что-нибудь не то в разговоре.
Как проявляется социофобия?
Фобия общения с людьми имеет ярко выраженные симптомы, которые малозаметны, но могут быть обнаружены при внимательном наблюдении. Типичными являются следующие поведенческие реакции:
- Отчужденность. Человек чувствует себя ненужным и лишним, что рождает ощущение никчемности. Он испытывает не просто одиночество, но и бесполезность своего существования, «теряет свое лицо» как личность. Страх перед людьми рождает непреодолимую преграду, перешагнуть за которую со временем становится особенно трудно.
Это как раз кстати: человек не просто уходит в себя, он отвергает себя и постепенно теряет себя. Он не в состоянии раскрыть свои таланты и заниматься тем, что ему нравится и что для него важно или даже значимо в жизни.
- Стеснительность. Проявляется в постоянном молчании, боязни высказать свое мнение, стремлении остаться незамеченным. Эта черта лишает возможность новых контактов, знакомств, полноценного общения. Если стеснительность развивается с детства, то родители должны приложить максимум усилий, чтобы ее преодолеть, поскольку со временем к ней добавится низкая самооценка.
- Бессвязная речь. Страх общения с людьми приводит к тому, что человек не может правильно изложить свои мысли. Он путается в словах и, не имея возможности правильно произнести фразу, постепенно замолкает. Такое состояние связано с волнением или эмоциональным напряжением, когда трудно найти общий язык или тему для разговора с собеседником. Проблема усугубляется, и на этом фоне формируется заикание.
- Неадекватное поведение. Происходящие события человек, одержимый страхом или фобией общения с людьми, видит в несколько ином свете. Он считает, что многое связано с его персоной, поскольку он раним и обидчив. На фоне эмоциональной неустойчивости происходящее окрашивается в темные тона, и «на пустом месте» возникает негативное восприятие действительности.
Примечания: Фобия общения с другими людьми заставляет страдальца тщательно избегать новых контактов и групп сверстников, что мешает ему найти «свое место» в обществе. Ему постоянно кажется, что смех, разговоры или шепот за его спиной имеют отношение к его личности, что смеется только он.
Почему рождается страх или откуда у проблемы «ноги растут»?
Страх социализации не возникает из ниоткуда. Он формируется в детстве или возникает в течение жизни, когда человека неправильно понимают, критикуют, оскорбляют, унижают. Есть сильные люди, которые способны противостоять негативу, но слабые не выдерживают давления общества и замыкаются в себе.
Предложение «Я боюсь разговаривать с людьми» имеет под собой реальную основу. Травмирующее событие или сложная обстановка заставляют вас строить свой собственный мир и отгораживаться от реальности и людей, которые доставляют вам много проблем. Страх общения может быть спровоцирован следующими вещами:
- критика, которая не прекращается длительное время, и постепенно объект этой самой критики чувствует себя глупым, ненужным и бестолковым;
- насмешливое отношение сверстников, которые действуют на психику особенно болезненно, ведь издевки направлены на определенные черты личности;
- негативный опыт «из детства», если прошлые обиды не отпускают и оставляют след на всю последующую жизнь, вызывая боязнь общения с людьми;
- сложности с правильно построенной беседой, когда она начинает развиваться не в том русле и ведет к конфликтным ситуациям;
- неудавшаяся публичная речь, которая в последующем вызывает страх перед большим количеством людей, перед аудиторией; человек теряет «нить выступления» и начинает путаться в своих мыслях;
- отрицательные воспоминания от общения с противоположным полом, при котором формируется определенный стереотип, к каким женщинам (мужчинам) подходить вообще не стоит, а вступать в беседу — тем более;
- телефонные разговоры, ведущие к негативу и вызывающие страх перед телефоном вообще, нежелание отвечать на звонки или сомнения в том, что человек по «ту сторону» окажется позитивно настроенным.
Каждому человеку интересно мнение других, но также необходимо прислушиваться к себе и с каждым шагом развивать все большую устойчивость. Уверенный в себе человек адекватно воспринимает критику и направляет свои действия к желаемому результату.
Страх общения может быть связан со следующими утверждениями социофобов: Я боюсь людей и общения, потому что люди злые; Я боюсь сказать глупость, потому что люди будут смеяться надо мной; Я боюсь находиться в умной компании, где я не могу связать двух слов. Список высказываний можно было бы продолжить, но итог сводится к одному: человека ждет одиночество, поскольку он все больше окружен «оболочками».
Читать: Психология продаж — как научиться продавать все и вся?
Страх перед влиятельными личностями
Как преодолеть страх общения с людьми, стоящими выше по социальной шкале? Многие люди боятся начальника, учителя, сотрудника. Но нужно помнить, что общение это профессиональное, и ваша критика или похвала будет выражена именно в этом смысле.
Компетентный руководитель никогда не переходит границ, строит дружеские отношения с подчиненными и не устанавливает слишком близких отношений. Он должен держать дистанцию и оценивать только деловые качества своих подчиненных. Поэтому его удовольствие или неудовольствие должно оцениваться только в этом плане.
Социофоб болезненно воспринимает критику, и для него пытка выйти «на коврик» перед начальником. Но вы должны помнить, что совершать ошибки на работе — это нормально. Ошибается только тот, кто ничего не делает. Поэтому следует конструктивно относиться к критике, направленной в ваш адрес, прояснять ситуацию и координировать действия по ее разрешению. Руководитель — это также человек, у которого есть чувства, амбиции, требования и желание построить отношения с каждым сотрудником.
Самый страшный страх
Какие чувства вы обычно испытываете, когда оказываетесь в ситуации, в которой вам некомфортно? Скорее всего, это смущение, дискомфорт или опасение. Однако если копнуть глубже, то за этими чувствами, как за дымовой завесой, скрывается страх быть отвергнутым.
К сожалению, мы — социальные животные, которым очень трудно выжить без стада, поэтому исключение из общества всегда было самой большой угрозой для человека. Поэтому все, что указывает на это исключение (а возможность отвержения указывает на это очень четко), пугает нас до смерти.
Вы подошли к девушке, а она вас проигнорировала. Вы задаете вопрос менеджеру, а он смотрит на вас как на идиота. Вы пытаетесь завязать небольшой разговор и говорите о погоде, а вам кажется, что все вас ненавидят, и вы думаете: «О чем, черт возьми, он говорит?».
Все эти ситуации объединяет ощущение, что с вами что-то не так, что вас не замечают, недооценивают, игнорируют, что вы — ничто, что окружающим лучше без вас.
Это чувство настолько неприятно, что многие люди готовы на все, лишь бы не испытывать его. «Мне никто не нужен», — говорят они, — «без людей легче». Или они считают всех окружающих глупыми — и это тоже уменьшает боль от неудачных попыток контакта.
Вопрос в том, как уменьшить страх отказа и научиться получать удовольствие от общения с людьми. Есть несколько способов, которые были опробованы и проверены на личном опыте.
Задать правила разговора
В юности я избегал людей, и о том, чтобы первым начать разговор, не могло быть и речи. Но уже тогда я обнаружил, что есть ситуации, в которых я прекрасно лажу с незнакомыми людьми. Это ситуации, где правила разговора заданы — нужно просто встать на рельсы, и общение идет само собой.
Именно такие ситуации чаще всего встречаются на тренингах. Например, когда я стал психологом, мы сидели парами, один человек играл роль клиента, другой — психолога, и нам давали задание, например, такое: «Расскажите о пяти самых важных событиях в вашей жизни». В такой ситуации сразу же исчезают три проблемы, мешающие плодотворному общению:
- не нужно гадать, как познакомиться с человеком — вас уже посадили в пары, осталось только представиться и начать разговор;
- не нужно думать, о чем говорить — тема или цель разговора задана тренером;
- не нужно даже гадать о ролях — сначала один рассказывает, а второй задает вопросы, потом меняются.
Как только задан контекст разговора и определены роли, очень легко общаться с самыми разными людьми.
Это все очень хорошо, — скажете вы, — но что толку от этого в реальной жизни? Вы же не можете взять с собой тренера, чтобы он давал задания вам и вашим спутникам?».
Тем не менее, такие тренинги полезны.
Во-первых, они облегчают общение. Во-первых, потому что ты начинаешь меньше фантазировать о других, думать, что они круче, и переживать по этому поводу. Во-вторых, потому что вы видите, что никто вас не отвергает. В результате появляется уверенность в себе, которая помогает вам общаться и в повседневной жизни.
Во-вторых, теперь вы можете воспользоваться этим советом и установить свои собственные правила ведения беседы. Не только вы, но и ваши собеседники часто чувствуют себя неловко и радуются, когда кто-то берет на себя труд организовать беседу.
Например, когда мне захотелось познакомиться с несколькими людьми, которых я немного боялась пригласить на чашку чая, я придумала необычный ход. Я написала в своем блоге и предложила написать о них статью, для которой они возьмут у меня интервью. Это дало мне законную возможность задать этим людям любые интересующие меня вопросы (то есть я организовала общение так, чтобы мне было комфортно) и дать им нишу — написать для них статью. Со многими из этих людей я потом подружился.
Если методов самопомощи недостаточно
Не существует единого способа справиться с социофобией, который бы подходил всем. Для некоторых людей этих советов будет достаточно, чтобы решить проблему, для других эти методы не помогут. В этом случае можно обратиться к психологу. В настоящее время существуют эффективные программы по преодолению социофобии, которые позволяют решить проблему раз и навсегда. Обращение к психологу поможет вам снизить уровень тревожности и научиться новым способам поведения.
Программа обычно состоит из следующих этапов:
- выявление негативных установок и выработка новых, более реалистичных взглядов на социальные ситуации;
- освоение методов самоуспокоения для уменьшения симптомов тревоги;
- постепенное обучение более успешным навыкам общения и разрешения конфликтов.
Причины социофобии
Современные исследования предполагают, что социофобия может быть вызвана как внешними факторами, особенно травматическим опытом, так и генетической предрасположенностью. Чаще всего расстройство начинает развиваться в детском или подростковом возрасте, но не проявляется до 20-25 лет. Александра Меньшикова рассказывает, что признаки социофобии обычно проявляются в детстве, чаще всего в две фазы: до 10 лет и с 14 до 18 лет. Дальнейшее развитие заболевания зависит от окружения и личного опыта больного человека.
По данным одного исследования, вероятность развития расстройства у детей социофобов на 30-40% выше [3]. Недавние исследования показывают, что это расстройство может быть связано с мутациями в гене транспорта серотонина SLC6A4 [4].
К травмирующим ситуациям, которые могут привести к развитию социофобии, относятся:
- издевательства в детстве, буллинг, травля;
- ссоры в семье;
- утеря родителя или родителей, например, смерть или отказ от ребенка;
- домогательство и сексуальное насилие.
Социофобия часто развивается у застенчивых людей — эта природная черта может перерасти в патологию при воздействии окружающей среды. Некоторые исследования связывают это расстройство с авторитарным стилем воспитания родителей. Если родители оказывают чрезмерное давление и контролируют ребенка, вероятность развития расстройства возрастает. И наоборот: в семьях, где отношения воспринимались как эмоционально теплые, риск развития социофобии был ниже (5).
Александра Меньшикова отмечает, что любой человек, у которого есть проблемы, может испытывать тревогу по поводу обращения за медицинской помощью. Однако людям с социофобией не стоит бояться обращаться к психологу: Квалифицированный специалист никогда не причинит им вреда и не вызовет приступ тревоги.
Как избавиться от социофобии
Это расстройство хорошо поддается лечению. Иногда его лечат с помощью лекарств, антидепрессантов и противотревожных препаратов, анксиолитиков. Однако самым важным методом является когнитивно-поведенческая терапия (КПП).
По словам Александры Меньшиковой, существует множество методов лечения социофобии в рамках КБТ. В самом общем виде все они направлены на изменение иррациональных мыслей и когнитивных искажений, на преодоление страха и развитие способности справляться с ним.
Наиболее важным инструментом является метод экспозиции. Человек погружается в стрессовую ситуацию и учится переносить этот стресс, учится не бояться его, — говорит Меньшикова, — Экспозиция означает, что пациент подвергается воздействию стрессового стимула до тех пор, пока его тревога не уменьшится. В этом процессе есть свои градации. Лечение начинается с простых ситуаций, с которыми несложно справиться. Со временем ситуации становятся сложнее, у человека вырабатывается толерантность к ним, тревога уменьшается».
Сначала психолог или психотерапевт помогает пациенту представить себе проблемные ситуации. Затем, когда пациент будет немного лучше подготовлен, специалист может попросить его вместе с ним поучаствовать в тревожной социальной ситуации.
Еще один важный метод, говорит Меньшикова, — упражнения на расслабление. Пациента обучают различным техникам снижения стресса, например, дыхательным упражнениям.
Кроме того, во время экспериментов эксперты помогают людям с социофобией справиться со своими предрассудками. «Пациенты с социофобией часто верят, что окружающие считают их глупыми или неадекватными, когда они находятся в стрессовой ситуации. Но когда мы проводим эксперимент, люди понимают, что на самом деле никто не смотрит на них и не думает о них», — объясняет психолог. Большинству людей это безразлично, но есть и много людей из лучших побуждений.
В качестве таких экспериментов, говорит Меньшикова, специалисты могут предложить прочитать стихотворение в общественном месте или даже просто поговорить с продавцом в магазине. «Многие люди с социофобией боятся, что мы заставим их делать что-то неприятное — ходить почти голыми в метро. Конечно, они этого не сделают. Самый важный принцип здесь — экологичность методов, мы никогда не должны вызывать у человека приступ тревоги.
