Эта особенность является одной из причин, по которой CrossFit вызывает множество споров и привлекает столь большое внимание, особенно среди профессионалов в области фитнеса и спортивной деятельности. Кроссфит используется не только в обычных залах, но и служит эффективным инструментом для подготовки сотрудников различных служб, включая полицию, пожарные части, спасательные службы и армию.
Что такое кроссфит и как там тренируются?
Вы, несомненно, не раз сталкивались с термином «CrossFit». В большинстве современных тренажерных залов можно встретить специальные зоны, оборудованные уникальным инвентарем — от турников и тяжелых мячей до гирь, коробок и гиревых манекенов. Эти пространства часто бывают снабжены досками, на которых размещены расписания тренировок и текущие упражнения, что позволяет тренирующимся оставаться в курсе своего прогресса и целей.
CrossFit представляет собой систему тренировки, разработанную американским гимнастом и фитнес-тренером Грегом Глассманом в 1990-х годах. Она уникальна тем, что существует в двух интерпретациях: во-первых, как вполне нормальная система физической подготовки, и во-вторых, как соревновательный вид спорта, вовлекающий участников в различные конкуренции и соревнования.
Кому подходит кроссфит
Наблюдая за мощными атлетами, преодолевающими большие веса и выполняющими по 50 подтягиваний сразу, можно ошибочно прийти к выводу, что CrossFit предназначен исключительно для хорошо подготовленных спортсменов, а не для новичков. Однако это мнение является ложным!
Кроссфит можно адаптировать под любого — от новичков до опытных атлетов. Все упражнения могут варьироваться по сложности и интенсивности, позволяя новичкам начинать с простых движений с небольшим числом повторений и продолжительными перерывами между подходами. В то время как более подготовленные спортсмены могут выполнять сложные комбинации с применением прогрессивных тренировочных методов и более высоких весов с минимальными перерывами.
В общем, CrossFit подходит практически всем, если при этом правильно подбирается уровень упражнений и нагрузки.
Система тренировок в кроссфите
CrossFit предлагает разнообразный и гибкий подход к тренировкам, охватывая десять ключевых направлений физического развития человека, которые известны как модальные домены.
— Сердечно-сосудистая выносливость и дыхательная мощь. Эти области тренировки организма в CrossFit взаимодействуют между собой, что делает каждую сессию тренировок не только универсальной, но и эффективной в различных аспектах физического состояния.
В тренировках обычно отсутствует четкое разделение между разными зонами подготовки. Classic CrossFit подразумевает комплексный подход, стремясь задействовать все или большинство указанных областей, что может быть как преимуществом, так и недостатком. Однако в некоторых тренажерных залах практикуется цикл тренировок, чередующий различные дни для разнообразия и улучшения подхода.
В практическом гиревом спорте выделяют два способа выполнения толчка: с одной гирей и с двумя гирями. Эти традиционные методы также интегрированы в обязательные упражнения, используемые в тренировках CrossFit.
Основные упражнения кроссфит для домашней тренировки править | править код
К сожалению, для полноценной тренировки в домашних условиях вам потребуется базовое оборудование. Минимум — это горизонтальная перекладина, однако желательно иметь также мешок с песком и гири для повышения нагрузки. На первом этапе можно начать только с работы с планкой.
Бурпи (Бёрпи) править | править код
Бурпи — это эффективное и всестороннее упражнение в CrossFit, которое можно выполнять как с использованием веса, так и без него.
- Начните с приседа, упираясь руками в пол, и сведите ноги к груди. Затем выполните отталкивание ногами назад, приняв положение упор лежа, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните максимально возможный прыжок вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Рекомендуется сделать 15 бурпи за круг.
Для выполнения аналогичного упражнения с мешком с песком начните так же, но с добавлением веса. Поднимите мешок над головой после завершения всех движений в бурпи, и выполните 10 повторений в раунде.
Киппинг править | править код
Киппинг подразумевает подтягивание к перекладине с рывком, что позволяет выполнять большее число повторений за короткое время. Важно сохранять технику и избегать повреждений позвоночника, поэтому следует внимательно следить за движениями. Выполните 15 повторений в раунде.
Взрывные приседания править | править код
Взрывные приседания — это разновидность обычных приседаний, где необходимо подпрыгивать при вставании. Рекомендуется держать руки за головой для лучшего баланса. Сделайте 15 таких приседаний.
Подъем ног править | править код
Для выполнения данного упражнения повисите на перекладине, согните ноги и подведите колени к животу. Старайтесь выполнять это быстро и без инерции, используя только мышцы живота. Сделайте 15 повторений за круг.
Взрывные отжимания править | править код
Здесь вы делаете обычное отжимание, но при выходе из нижней точки поднимаете руки так, чтобы ладони были чуть выше уровня пола. Выполните 15 таких отжиманий.
Это лишь небольшая часть простых и доступных упражнений. Кроме того, вы можете добавить бег трусцой в свою программу, особенно если у вас есть доступ к стадиону или парковым территориям для занятий.
Примерная программа тренировок править | править код
Ниже представлены несколько примеров тренировок CrossFit, которые можно легко выполнять дома. Эти программы состоят из вышеперечисленных упражнений, которые следует выполнять в последовательном порядке, делая перерывы только по мере необходимости, без четко заданных временных интервалов.
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
|---|---|---|
| Максимум кругов за 20 минут | Максимум кругов за 30 минут | Максимум кругов за 30 минут |
| Бурпи 15 повторов | Бурпи с весом 15 повторов | Бег 200 метров |
| Киппинг 15 повторов | Взрывные отжимания 15 повторов | Подъемы ног 15 повторов |
| Подъемы ног 15 повторов | Взрывные приседания 15 повторов | Бурпи 15 повторов |
| Взрывные отжимания 15 повторов | Подъемы ног 15 повторов | Взрывные отжимания 15 повторов |
Фактически, существует огромное количество программ, и вы можете легко создать свой собственный комплекс, включив в него любимые упражнения и выполняя их в течение определенного времени. Несколько советов для успешной тренировки:
- старайтесь минимизировать время отдыха между упражнениями, чтобы постепенно улучшать свою физическую форму;
- выходите за пределы своего комфорта на каждой тренировке, чтобы добиться желаемых результатов;
- не пейте много воды во время тренировки — лучше восполняйте запасы после ее завершения;
- используйте разнообразные упражнения в разные дни, чтобы не допустить привычки;
- подбирайте упражнения так, чтобы задействовать все основные группы мышц.
Критика править | править код
Марк Риптоу — известный американский тренер по силовым тренировкам и автор нескольких популярных книг в этой области — однажды сказал в интервью:
‘Важно признать, что CrossFit — это лишь набор упражнений и, чтобы добиться реального успеха, важно использовать методические подходы с долгосрочными целями. Метод тренировки — это системный процесс, включающий последовательное выполнение различных заданий для достижения каких-либо результатов.’
Специалисты утверждают, что один из ключевых аспектов успеха CrossFit заключается в командной работе, что особенно полезно для начинающих. Однако важно помнить, что организм новичка может не успеть адаптироваться к усилившимся нагрузкам, что иногда может приводить к недостаточной физической подготовке и необходимости в корректировках тренировок. Повышение объема нагрузок без должной подготовки может закончиться травмами, такими как вывихи суставов или другие повреждения, что происходит чаще в CrossFit, чем в традиционных видах спорта.
Смешение различных стилей тренировок в CrossFit может привести к недостаточной подготовленности в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами, которые, как правило, показывают лучшие результаты по интонсации мышц. Узкая направленность философии CrossFit не позволяет участникам ожидать значительного увеличения мышечной массы и размеров. Эта проблема была отмечена философом Сенекой в контексте общей человеческой судьбы: «люди могут находиться повсюду, и в то же время нигде».
Случаи рабдомиолиза, возникающего из-за повреждения скелетных мышц, также требуют внимания, ведь это серьезное заболевание может привести к острой почечной недостаточности. В тренировках CrossFit частота сердечных сокращений порой достигает 200 ударов в минуту, и такая высокая нагрузка может оказывать сильное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
Еще одним аспектом популярности CrossFit является то, что тренеры и спортивные залы могут пользоваться недостатком информации у начинающих спортсменов, что усиленно может приводить к их быстрому выгоранию и отказу от тренировок.
Как мы увидим далее, оба упражнения активно задействуют ноги. Помимо этого, это своеобразный тест, который показывает, насколько эффективно тренажеры могут функционировать на велосипеде после повышенных нагрузок.
Стоит тренироваться кроссфитом с тренером?
Начинающим следует заниматься CrossFit с тренером, чтобы избежать невидимых рисков и ошибок. Только профессионал сможет правильно оценить уровень физической подготовки и предложить адекватную программу тренировок. Целесообразно потратить один или два года на занятия с персональным тренером для достижения желаемых результатов в плане стройности и здоровья.
Примером может служить женщина ростом 176 см и весом 90 кг. На первый взгляд, её состояние можно считать нездоровым, и работа тренера состоит в том, чтобы помочь ей достичь не только здорового состояния, но и подготовить её к физическим нагрузкам. Например, если её болевая точка — это боль в области поясницы, то может помочь программа укрепления с акцентом на эту проблему. Таким образом, тренер следит за состоянием и разнообразием нагрузки, что позволяет избежать скуки на занятиях.
На первом этапе работы я не давала ей силовых упражнений, так как уровень кислорода в её организме был недостаточен, и сердце работало в усиленном режиме из-за высоких нагрузок. Это также можно связать с недостаточным питанием и избыточным весом, что затрудняло нормальную адаптацию организма. Постепенно она справилась с новым уровнем активности, выполняя упражнения с низким уровнем нагрузки и увеличивая её с течением времени.
По истечении первого месяца, в течение которого акцент был сделан на тестирование легких нагрузок, был достигнут значительный прогресс. Она потеряла в объемах, практически не теряя при этом мышцы.
| 25 января | 25 февраля |
| Вес 88,15; Икры правая и левая — 42 и 43 см; Бедра — 60 см; Ягодицы — 120 см; Объем ниже пупка — 95 см; Объем по пупку — 88 см; Талия — 84-86 см; Объем под грудью — 91 см; Грудь — 105 см; Выше груди — 101 см; Рука — 33 см; Бёдра вместе — 100 см; | Вес 86 кг; Икры — 41 см; Бедра — 58 см; Ягодицы — 117,5 см; Объем ниже пупка — 98 см; Объем по пупку — 85 см; Талия — 83,5 см; Объем под грудью — 88 см; Грудь — 100 см; Выше груди — 98,5 см; Рука — 32 см; Бёдра вместе — 94 см; |
Хотя такие результаты впечатляют, это лишь начало. Фактическая профессия женщины не имеет ровно никакого значения, хоть она и является педиатром. Однако у многих медицинских специалистов могут быть определенные проблемы со здоровьем, и следует ожидать, что каждая профессия будет порождать специфические проблемы. Если у вас есть вопросы или пожелания, не стесняйтесь обращаться, я всегда готов помочь тем, кто стремится к здоровью и физической активности.
Как проходят кроссфит-тренировки
Кроссфит представлен в различных форматах, но наибольшее распространение приобрел лежащий в основах подход, применяемый в фитнес-сетях. Тренеры, желающие работать под брендом CrossFit Inc., проходят специальную аккредитацию и лицензирование, чтобы использовать этот метод в своих залах.
Кроссфит-студии предоставляют своим инструкторам возможность разрабатывать индивидуальные системы тренировки и устанавливать свои тарифы. В этой системе существует множество практикующих тренеров и атлетов, у которых есть разные взгляды на тренировочный процесс, что порой вызывает сомнения у сторонников более традиционных методов фитнеса. На эту тему будет уделено больше внимания позже.
Каждая тренировка состоит из общего разогрева, блока основной нагрузки для работы над базовыми навыками и 10-20 минут высокоинтенсивной физической активности. Зачастую фитнес-залы разрабатывают так называемую тренировку дня (WOD), где описываются все блоки и указаны целевые группы мышц, над которыми необходимо работать. В целях увлечения и мотивации участников часто вводится соревновательный элемент, который оценивается по баллам.
Кроссфит также охватывает тренировки вне спортзала, и многие атлеты используют доступные в сети программы. Однако выполнение всех упражнений на должном уровне зачастую бывает затруднительно без соответствующего оборудования и профессионального инструктора.
Интенсивный тренинг – не для всех
Основное внимание в тренировках CrossFit уделяется скорости выполнения и поднятию весов, без должного акцента на технику гладкости выполнения. Это подход привел к тому, что многие участники добились результатов, однако стоит учитывать, что чистая техника совершенно необходима для предотвращения произвольных травм.
Профессиональные атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, стараются довести мышцы до предела утомления, а затем обеспечить им восстановление и рост. Это достигается целенаправленным обучением и поверхностным контролем за ростом рабочей массы.
Однако подход CrossFit включает множество непрерывных и взрывных движения, которые задействуют все тело. Несмотря на достигнутые результаты, профессионалы фитнеса высказывают свои опасения в связи с отсутствием четкого контроля над деталями выполнения движений, что может негативно сказаться на здоровье.
Неподготовленным новичкам категорически не рекомендуется включаться в подобные интенсивные тренировки, так как это может спровоцировать серьезные травмы. Этот аспект следует учитывать особенно тем, кто не занимался спортом в течение длительного времени. Профессиональные тренеры и специалисты в области медицины подчеркивают, что новички вряд ли смогут справиться с такой системой без выявления потенциальных угроз для здоровья.
Более того, некоторые специалисты считают, что отсутствие должной подготовки и разминки делает вероятным риск травм не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Постоянные неподдерживаемые нагрузки могут серьезно сказаться на состоянии суставов и спины, а своевременная коррекция техник подготовки бывает недостаточной.
Кроссфит, несмотря на все риски, привлекает участников не только сложностью, но и целью саморазвития и самосовершенствования. Метод особенно востребован среди военных, пожарных и сотрудников правоохранительных органов, которые нуждаются в повышении своей физической подготовки для выполнения специфических задач.
Неудивительно, что CrossFit включает в себя элементы тренировки на выносливость, заимствованные из более традиционных программ. При этом интенсивный характер тренировок делает их неподходящими для людей с избыточным весом или тем, кто тренируется непостоянно и делает это преимущественно по выходным.
Шестидневный цикл тренировок предполагает высокие нагрузки и предназначен для лиц с физической подготовкой выше среднего уровня.
Высокая интенсивность и сложность тренировок CrossFit стали одной из причин, по которым они могут восприниматься как «мода», хотя настоящие приверженцы данного метода ощущают элитарность от преодоления трудностей и сложностей таких тренировок.
