Это одна из причин, почему она вызывает столько споров и привлекает столько внимания. Он также используется для обучения сотрудников социальных служб, таких как полиция, пожарные, службы спасения и армия.
Что такое кроссфит и как там тренируются?
Вы наверняка слышали слово CrossFit — сотни раз. И даже в тренажерных залах есть специальные зоны CrossFit с интересным и причудливым оборудованием — турниками, тяжелыми мячами, мешками, манекенами, тяжелоатлетическими платформами, гигантскими штангами, коробками, гирями, канатами, гигантскими вентиляторами и странными тренажерами. Важной особенностью многих помещений CrossFit также является доска с перечнем текущих видов тренировок.
CrossFit — это система естественных тренировок, разработанная американским специалистом по гимнастике Грегом Глассманом в 90-х годах 20 века. Важной особенностью CrossFit является его продвижение сразу в двух версиях. Как система упражнений и как соревновательный вид спорта.
Кому подходит кроссфит
Когда вы видите, как мощные кроссфитеры поднимают огромные штанги и делают 50 подтягиваний за одно движение, вам может показаться, что CrossFit предназначен для хорошо подготовленных спортсменов, но не для новичков.
К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и другие виды фитнеса, существует в различных форматах. Все зависит от индивидуального выбора упражнений и методов тренировки. Новички будут выполнять простые упражнения с небольшим количеством повторений и очень расслабленно между сетами. Наиболее опытные спортсмены выполняют более сложные упражнения, используя более совершенные техники и схемы зарядки.
Опытные спортсмены регулярно выполняют очень сложные упражнения с большими весами и минимальным отдыхом.
В целом, CrossFit подходит практически всем, при условии правильного выбора упражнений и нагрузок.
Система тренировок в кроссфите
CrossFit — это очень разнообразная и гибкая система тренировок. По мнению авторов, она включает в себя 10 основных направлений физического развития человека.
— Сердечно-сосудистая сила и дыхательная выносливость.
Эти области тренировки тела в CrossFit называются модальными доменами.
Как правило, во время тренировок нет четкого разделения между отдельными зонами подготовки. Тренировки CrossFit обычно стараются охватить все или большинство этих областей (на мой взгляд, это один из недостатков CrossFit). Или же в недельных циклах чередуются дни разных тренировок (что гораздо лучше с точки зрения методики тренировок).
В гиревом спорте есть два способа толчка: с одной гирей и с двумя гирями. Классический вариант упражнений с гирями также перенесен в обязательные упражнения CrossFit.
Основные упражнения кроссфит для домашней тренировки править | править код
К сожалению, тренироваться без инструментов невозможно. Требуется хотя бы одна горизонтальная полоса. В идеале вам понадобится мешок с песком и гантели. Конечно, изначально вы можете сделать это с помощью одной горизонтальной планки.
Бурпи (Бёрпи) править | править код
Burpee — это самое «крутое» упражнение в CrossFit. Его можно выполнять как с весом, так и без него.
- Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.
Для этого упражнения требуется только один мешок с песком. Начало упражнения такое же, как и при выполнении Burpee без веса, но здесь у вас в руках мешок с песком, и вам не нужно прыгать с ним. Поднимите его над головой. Выполните 10 повторений в раунде.
Киппинг править | править код
Просто подтягивайтесь к перекладине для подбородка, но рывками, так как вам нужно сделать их как можно быстрее. Поверните ноги назад, а затем нырните вперед, подтягивая в этот момент подбородок к перекладине (помните, что удар травмирует позвоночник). Выполните 15 повторений в раунде.
Взрывные приседания править | править код
Взрывные сидения — это практические нормальные сидения. Подпрыгивайте как можно выше, только когда вам нужно встать. Всегда держите руки за головой. Выполните 15 взрывных приседов.
Подъем ног править | править код
Вися над перекладиной, согните и подтяните колени к животу, делайте это как можно быстрее, не раскачивайте тело. Функционировать должен только живот. Выполните 15 повторений в раунде.
Взрывные отжимания править | править код
Выполните обычное отжимание, но во время выхода из нижней точки поднимите руки вверх так, чтобы ладони были в нескольких сантиметрах от пола. Сделайте 15 таких отжиманий.
Вот несколько простых упражнений. Вы также можете добавить к этим упражнениям бег трусцой, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом такие возможности есть у всех. Следующий пример программы объясняет, когда их следует выполнять.
Примерная программа тренировок править | править код
Итак, вот несколько примеров тренировок CrossFit, которые вы можете легко выполнять дома. Эти программы состоят из перечисленных выше упражнений. Вы должны выполнять их по очереди, отдыхая как можно больше и не допуская запланированных перерывов.
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
|---|---|---|
| Максимум кругов за 20 минут | Максимум кругов за 30 минут | Максимум кругов за 30 минут |
| Бурпи 15 повторов | Бурпи с весом 15 повторов | Бег 200 метров |
| Киппинг 15 повторов | Взрывные отжимания 15 повторов | Подъемы ног 15 повторов |
| Подъемы ног 15 повторов | Взрывные приседания 15 повторов | Бурпи 15 повторов |
| Взрывные отжимания 15 повторов | Подъемы ног 15 повторов | Взрывные отжимания 15 повторов |
На самом деле, существуют тысячи программ. Вы можете легко создать свой собственный комплекс с любимыми упражнениями и выполнять их в течение некоторого времени. Несколько кратких советов:.
- старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
- вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
- не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
- старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
- подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.
Критика править | править код
В одном из своих интервью Марк Риптоу — один из самых популярных тренеров по силовым тренировкам в США и автор многих книг — сказал.
‘Вы должны понять, что CrossFit — это просто серия упражнений, но ни в коем случае не «метод тренировки». Упражнения — это само по себе занятие, которое приносит результаты уже сегодня. Методика тренировки — это деятельность, выполняемая с долгосрочной целью, определенная серия упражнений, выполняемых для достижения этой цели».
Тренеры утверждают, что основными факторами, способствующими популярности этого вида спорта, являются взаимодействие в команде и различные упражнения. Это поможет начинающим. Организм спортсмена еще не полностью адаптирован к нагрузкам, и такая тренировка легко вызывает недостаточное давление и последующие корректировки. Прогресс останавливается, когда организм адаптируется к смешанной нагрузке. Повышение интенсивности такого типа тренировок увеличивает травматизм спортсменов (например, вывихи плеча, вывихи ахиллова сухожилия). Все соревнующиеся спортсмены подвержены риску травм, но вероятность травм у спортсменов CrossFit выше, чем у других атлетов в тренажерном зале.
Поскольку CrossFit сочетает в себе элементы различных видов спорта, а его суть заключается в тренировке всего мышечного скелета за короткий промежуток времени, показатели спортсменов по сравнению с бодибилдерами и теми, кто занимается близкими видами спорта, такими как пауэрлифтинг, всегда будут отстает от тех, кто занимается близкими видами спорта, такими как пауэрлифтинг и пауэрлифтеров. Философия этого вида спорта не направлена на создание мышц, поэтому не следует ожидать роста мышц и внушительных объемов. Другими словами, как выразился Сенека, «люди везде — нигде».
Бывают случаи рабдомиолиза — синдрома, возникающего вследствие повреждения скелетных мышц и последующего развития острой почечной недостаточности. В CrossFit частота пульса может достигать 200 ударов в минуту, так как упражнения необходимо выполнять без отдыха. Это очень важно для сердца.
Еще одна причина, по которой CrossFit остается популярным, заключается в том, что тренеры и спортивные залы пользуются невежеством молодых спортсменов, которые быстро сдаются на каждом этапе тренировок.
Здесь, как мы увидим, оба упражнения приводят в движение ноги. Это тест, чтобы проверить, как тренажеры могут заниматься на велосипеде после предварительного утомления на сиденье.
Стоит тренироваться кроссфитом с тренером?
Новичкам следует заниматься кроссфитом с инструктором, но не в одиночку. Только тренер знает, на каком уровне вы находитесь. Стоит потратить год или два на персональные тренировки с тренером по CrossFit, чтобы стать стройнее и здоровее.
Например, идет девушка ростом 176 и весом 90 кг. Сразу видно, что ее тело при таком показателе находится не в здоровом состоянии. Я помогаю ей быть здоровой и готовой. Главное — начать с помощи ее слабому месту, которым является боль в пояснице. Я делал для нее упражнения, чтобы усилить боль в спине. Он обучает их и не дает им скучать во время тренировок.
Первый месяц я не давала ей никаких особых сил, так как она не могла дышать, и у нее был высокий пульс. Это связано с недоеданием и избыточным весом. Ее кровь сильно нарушена, а повышенная активность отнимает силы у ее организма. Она преодолела этот стресс для своего тела с помощью упражнений с низким процентом и постепенным сопротивлением.
В течение первого месяца он укрепил все мышцы, которые не использовались и нуждались в упражнениях. После месяца очень легкого заболевания сердца с длительным периодом отдыха для восстановления. За один месяц он потерял 26 см объема.
| 25 января | 25 февраля |
| Вес 88,15 Икры правая и левая п -42, л -43 Бедро левое и правое п -60, л -60 Ягодицы -120 Ниже пупка на 3 см -95 По пупку -88 Талия -84-86 Под грудью -91 Грудь -105 Выше груди -101 Рука -33 Бёдра вместе -100 | Вес 86 (-3-4, в начале января почти 90 кг) Икры правая и левая -оба 41 (-2 см ) Бедро левое и правое — оба 58 (-2 см ) Ягодицы -117,5 (-2.5 см ) Ниже пупка на 3 см -98 (+3 см ) По пупку-85 (-3 см ) Талия -83,5 (-3.5 см ) Под грудью -88 (-3 см ) Грудь-100 (-5 см ) Выше груди-98,5 (-2.5 см ) Рука 32 (-1 см) Бёдра вместе -94 (-6 см ) |
Это хорошо, но это только начало. А профессия не так важна. Девушка — педиатр. У многих врачей есть проблемы со здоровьем, но кажется, что у них должны быть разные тарифы. Если вы заинтересованы, пишите мне и задавайте вопросы. Подготовка к здоровью для всех. 🤝💪.
Как проходят кроссфит-тренировки
CrossFit существует в разных вариациях, но чаще всего встречается в национальных фитнес-сетях. Тренеры, желающие присоединиться к сети CrossFit Inc., проходят аккредитацию и лицензирование в тренажерном зале.
Партнеры имеют возможность разрабатывать свои собственные системы, методы обучения и устанавливать цены. Действительно, в системе CrossFit есть много практикующих тренеров и спортсменов, чья позиция вызывает вопросы и сомнения у сторонников традиционных и консервативных методов в фитнесе. Но об этом подробнее чуть позже.
Занятия кроссфитом состоят из общей разминки, блоков отработки базовых навыков и 10-20 минут высокоинтенсивной тренировки. Обычно фитнес-сети и тренажерные залы готовят так называемую тренировку дня (WOD). Здесь описывается каждый блок курса и перечисляются целевые группы мышц и фитнес-зоны, над которыми необходимо работать. Для поддержания интереса и мотивации участников в курсе используется соревновательный элемент, и он оценивается по баллам и уровням.
Кроссфит включает в себя тренировки вне спортзала, и многие спортсмены используют программы, доступные в Интернете. Многим спортсменам также трудно выполнять все упражнения на должном уровне без соответствующего оборудования и тренера.
Интенсивный тренинг – не для всех
Основной упор в программе ScrossFit делается на скорость и вес, но не на технику. Эта полная ориентация на количественные результаты привлекла многих людей, потому что благодаря этой системе они добились своих результатов.
Люди, которые занимаются силовыми тренировками и работают над увеличением силы и тонуса мышц, знают, что им необходимо довести мышцы до определенной точки усталости. Затем происходит восстановление и рост. Поэтому обычные техники силовых тренировок вводят мышцы в состояние усталости, а затем быстро укрепляют их, снабжая питательными веществами, необходимыми для восстановления.
Следуя программе, силовой атлет постепенно увеличивает вес, частоту и интенсивность тренировок, продолжая наращивать мышечную массу.
Кроссфит обеспечивает рост мышц за счет взрывных, сбалансированных тренировок всего тела. Несмотря на достигаемые результаты, многие профессионалы фитнеса выражают сомнения, тем более что отсутствует полное руководство для начинающих.
Новичкам не рекомендуются такие экстремальные тренировки, так как они склонны к травмам. Это особенно актуально для людей, которые не занимались активно спортом в течение нескольких лет. Любому, кто разбирается в медицине и фитнесе, ясно, что новички не смогут справиться с этой системой без вреда для здоровья — по крайней мере, так считают эксперты.
Другая группа экспертов считает, что интенсивность тренировок CrossFit опасна не только для неопытных людей, но и для тех, кто занимается регулярно. Люди, которые начинают тренироваться очень интенсивно без надлежащей разминки (а часто даже с разминкой), подвергаются риску травм.
Также ведутся споры о технике выполнения упражнений, поскольку занятия с такой интенсивностью без надлежащей техники увеличивают риск травм, особенно суставов и спины.
Несмотря на риски, те, кто следует этой системе, утверждают, что тренировки CrossFit — это не просто причуда, а вызов самомотивации. Система особенно привлекательна для военных, пожарных и полицейских, которые хотят расширить границы своей физической формы и силы. Они считают, что их работа стоит риска, но пытаются найти более сложное обучение, потому что сталкиваются с этим каждый день.
Неудивительно, что Кроссфит включает в себя тренировки на выносливость из более традиционных программ тренировок. Что касается самой тренировки, то эти короткие, изнурительные занятия не подходят тем, кто страдает ожирением или привык тренироваться только по выходным или проводить в спортзале несколько часов в неделю.
Шестидневный недельный цикл включает в себя интенсивные тренировки на границе и рассчитан на людей с уровнем физической подготовки выше среднего.
Интенсивность тренировок Crossfit — одна из причин, по которой они считаются «проходной модой», но практикующие ощущают определенную элитарность от тяжелых, высокорискованных тренировок.
