Важно отличать депрессию как клинически проявляющееся заболевание от депрессивной реакции — психологически понимаемого состояния, при котором каждый из нас испытывает снижение настроения на несколько минут или часов в связи с субъективно значимым событием. Примерно 16% людей испытывают депрессию хотя бы раз в жизни. 1
Сломанная психика: что делать, если ты нездоров?
Обсуждение следует начать с наиболее распространенных фраз, с которыми сталкиваются люди, страдающие депрессией. Как вы себя чувствуете? Я просыпаюсь с ощущением, что я застрял под гробом, мой мозг не функционирует должным образом, и я плохо концентрируюсь. Жизнь больше не имеет смысла. И эта ситуация постепенно прогрессирует. Вы находитесь в таком состоянии более двух недель, более одного месяца, более трех месяцев. Но если вы попытаетесь сказать своему близкому человеку, что «со мной что-то не так», вы рискуете услышать в лучшем случае: «Это у тебя в голове». Или мои любимые: «Тебе все кажется», «Дети голодают в Африке», «Почему ты занят — иди на работу».
Для человека со сломанной ногой: «Все дело в ноге. Вы вполне можете сказать: «Подумайте о том, что кто-то другой находится в худшем положении». Или: «Иди в бар и расслабься». Однако если вы сломали ногу, вы не ждете, пока она «заживет», и идете к врачу. Нога — это естественный объект, потому что так все становится понятным. Если она сломана и вам больно стоять, вам нужна профессиональная помощь.
Душа — нет. Что-то происходит: какой-то страх, переживание. Как его найти и что с ним делать, менее понятно.
Как правило, мы опасаемся психотерапевтов, принимающих таблетки. В этих случаях возникает ощущение, что пациент убежден, что он или она станет «счастливым растением» или будет придерживаться «счастливого растения» до конца жизни, не в силах жить без лекарств. Еще больше они боятся психиатра — как только вы признаетесь в своей проблеме, они тут же нажимают большую красную кнопку под столом, и медсестра уводит вас. Действительно, из-за собственных страхов люди с депрессией или тревожными расстройствами часто остаются без помощи.
«Железо» и «софт»
Психические расстройства являются довольно распространенным заболеванием, и каждый четвертый человек сталкивается с ним в течение своей жизни. По данным ВОЗ за 2012 год, из-за депрессии, от которой страдают люди по всей планете, мир теряет в среднем до 76 миллионов часов человеческого труда. За это время Эмпайр-стейт-билдинг можно было построить 21 000 раз. И все же мы сидим дома, мы не можем пойти на работу, мы ходим на работу только по названию, и мы не можем работать эффективно.
Однако некоторые депрессивные люди умеют хорошо скрывать свою депрессию. Этот человек может улыбаться и выполнять свою работу без существенного снижения производительности. И их неограниченная активность видна в их молчании, когда они спрашивают: «Почему бы тебе не вылезти из окна, почему бы тебе не сделать что-нибудь? Обнаружение
Душа — интересная вещь — она раздвоена. С одной стороны, у нас есть своего рода «программное обеспечение» — сознание, которое мы субъективно воспринимаем — наши мысли, наши чувства. С другой стороны, у нас есть мозг, который производит все эти «ментальные программы».
Следовательно, все страхи, стыд, сожаление и счастье возникают из-за активности нейронов в мозге и нейромедиаторов серотонина и дофамина.
Проще говоря, оба они являются многофункциональными гормонами: серотонин отвечает за чувства доброты, безопасности, комфорта, гармонии с миром и все такое прочее, а дофамин — за систему вознаграждений и поощрений. Когда вы находитесь в депрессии, все вокруг пессимистично, смысл жизни потерян, вы равнодушны, мир кажется чужим, плохим, иррациональным, вам не хочется выходить из него, «выходить из комнаты, совершать ошибку» — эти ситуации в основном связаны с обменом серотонина и дофамина.
Почему возникает депрессия? В настоящее время ученые в целом согласны с тем, что существуют различные аспекты. Во-первых, существует генетика, которая кодирует метаболизм нейротрансмиттеров. Например, современная теория темперамента связывает Клонингера с классическими видами, такими как Холера и Сангвиник. Это необходимо для обмена нейротрансмиттерами. Воздержание соответствует тому, как работает система вознаграждения, насколько хорошо она реагирует на возможные «пряники». Морковка может быть натуральной, настоящей морковкой, а может быть бутылкой водки, сексом или социальным вознаграждением.
Люди, которые больше полагаются на вознаграждение, более импульсивны и социальны. Они хотят больше внимания, чаще совершают импульсивные поступки и чаще злоупотребляют психоактивными веществами. Это не означает, что люди с такими генами обречены сразу же употреблять наркотики, но это означает, что у них есть некоторая слабость в нервной системе. Люди, которые меньше зависят от вознаграждений, как правило, более привержены делу, но чаще становятся антиконформистами, потому что у них меньше «подарков» в виде социального признания.
Мы не можем контролировать генетику — собственно, поэтому мы не можем расслабляться и бояться — происходит черт знает что, и что мы можем сделать, а во-вторых, поскольку обмен медиаторами — это нейрохимия, нейрохимия может влиять на фармакологию.
Слова против таблеток
Наиболее распространенные лекарственные препараты изменяют этот метаболизм нейротрансмиттеров в мозге. Особенно если речь идет об антидепрессантах, нормотимиках, седативных препаратах и т.д.
Таблетки не предназначены для замены личности. Принимая их, вы не становитесь кем-то другим. Это история об изменении того, чему потакают.
Самые современные антидепрессанты называются селективными ингибиторами обратного захвата серотонина, иногда их называют ингибиторами обратного захвата норадреналина и дофамина. Для разных людей они работают по-разному. Например, мы с моим соавтором Антоном оба страдаем от клинической депрессии, но моя депрессия безразлична и подвержена его собственному стрессу. Ему помогли в основном препараты, воздействующие на серотонин, а мне — препараты, воздействующие также на дофамин и норэпинефрин.
В результате вы можете обратиться к специалисту для подбора индивидуальных лекарственных коктейлей и препаратов, которые действуют незамедлительно. Я сменил четыре системы, прежде чем нашел свою.
Помимо таблеток, существует еще одно лечение — психотерапия. Если говорить о документально подтвержденном медикаментозном лечении, то некоторые виды психотерапии не менее эффективны, чем антидепрессанты, особенно когнитивная терапия, особенно в случае тревожных расстройств.
Речь идет не о том, чтобы кто-то доставил вас из пункта А в пункт Б, а о том, чтобы вы добрались до пункта А под профессиональным наблюдением. И не сразу, а в коротком полете. Слишком поздно. Главное — делать эти поступательные движения.
Почему именно когнитивная терапия? Все знают, что психоанализ — это здорово. Он очень хорош для эндоскопии. Но это не очень хорошо, если у вас панические атаки и вам нужно решить проблему прямо сейчас. Когнитивно-поведенческие методы — это обучение тому, как изменить свое поведение в реальной жизни.
Если у вас есть симптомы депрессии, существует несколько способов помочь себе — эффективность многих из них подтверждена исследованиями. Однако важно помнить, что эти советы не заменяют психотерапию или фармацевтическую поддержку, а работают в сочетании с ними.
«У меня всё плохо»: как бороться с негативным мышлением у детей и самих себя
Никто меня не понимает. Я неудачник и ничего не делаю» — вам это ничего не напоминает? Такие мысли возникают у каждого из нас, но чаще всего у подростков. К счастью, ученые давно обнаружили, что стресс и негативные эмоции скрывают ловушки в нашем мозге. И как с ними справиться, они рассказывают в блоге издательства МИФ.
Подростковый возраст часто называют временем тревоги и внутренней борьбы. Эмоциональные колебания, трудный процесс самоанализа и неизбежная адаптация к тому, что дети растут, видя мир через призму негатива. Однако есть и другая причина. Подростковый мозг находится в процессе созревания, и ему особенно трудно противостоять так называемому ментальному фильтру — поведению, которое заставляет нас видеть мир в белом свете.
Уроки 2.0 от издательства МИФ поможет вам разобраться со своим внутренним поведением, прислушаться к себе и стать счастливее с каждым днем. Поговорите о том, как справиться с ментальным ТРАПом самому и как научить этому подрастающих детей. Именно мы должны помочь подросткам воспринимать процесс взросления как большое приключение.
Что такое ментальные фильтры
Ментальные фильтры» — это хорошо. Как сетка, в которой хранится всякий мусор за пределами мозга. К сожалению, ментальные фильтры, с другой стороны, искажают реальность. С их помощью наш разум убеждается в том, что в определенных событиях есть зло. Это усиливает негативные мысли и чувства. В подростковом возрасте ментальные фильтры особенно активны. Простой способ выявить ментальные фильтры — применить уравнение A + B = C. Где А — это факт, что он активирован; В — убеждение (где вступает ментальный фильтр) и С — последовательность или восприятие ситуации.
Большинство из нас в разное время используют почти все из них, но если вы присмотритесь, то заметите, что мы используем два или три в особенности.
1. идея «все или ничего».
Эта идея делит мир на черное и белое, без градаций, знаков и других альтернатив. Используя этот фильтр, человек мыслит в экстремальных ситуациях, не оставляя места для альтернатив или решений. Часто использует слова «никогда» или «все». Люди с таким фильтром считают, что в жизни они либо победители, либо проигравшие. На практике фильтр может привести к таким мыслям, как
Под воздействием этого фильтра вся информация отображается черным цветом. Даже хорошие новости. Когда мы думаем о своей жизни, мы не обращаем внимания на свои достижения и приписываем все успехи случайному стечению обстоятельств. Жизнь выглядит следующим образом. ‘Вчера, в баскетболе, мне удалось забить штрафной бросок по чистой удаче’, ‘Он согласился потанцевать со мной — наверное, из жалости’.
Это когнитивное искажение проявляется в том, что вы предсказываете только худшее развитие событий и расстраиваетесь из-за этого. Этот фильтр заставляет нас беспокоиться о будущем, что мешает нам наслаждаться настоящим. Например, «Я получил двойку. Я бросил школу и не буду поступать в университет». И: «Да, у меня плохие оценки, и мне это не нравится, но диплом не может повлиять на всю мою жизнь».
4. чрезмерное обобщение
Если происходит что-то плохое, то и следующее может быть плохим. Вместо того чтобы считать это единичным случаем, вы убеждены, что все идет кувырком.
5. обгонять.
Когда вы предсказываете неудачу до того, как начнете действовать. Этот фильтр усиливается тремя факторами. Сохранение ситуации, раздувание ее размеров и создание ощущения слабости. Например, «Моя бывшая семья ненавидит меня с тех пор, как мы расстались».
Это происходит, когда вам кажется, что все, что говорят или делают другие, имеет к вам какое-то отношение. В результате они могут считать себя причиной всех негативных внешних событий. Люди с таким искажением могут принимать на свой счет то, о чем они думают, или говорить другим: «Мой мальчик не позвонил мне сегодня. Он, наверное, сердится на меня».
Используя этот фильтр, мы думаем, что обвиняем других и делаем их ответственными за наши несчастья — это отвлекает от самой проблемы. Это приводит к тому, что мы не принимаем на себя ответственность за свои неудачи. Легче обвинять других, чем себя: «Если бы ее не привели в школу, я бы не опубликовал эти ее унизительные фотографии».
Как бороться с установками
Научиться распознавать ментальные фильтры — это первый шаг к контролю над раздражающими мыслями. Чем больше мы контролируем свои мысли, тем меньше мы чувствуем.
Часто стресс не покидает нас. Это происходит потому, что мы чувствуем, что не можем контролировать то, что происходит в нашей голове. Стресс защищает нас. Отделяя себя от своих мыслей (как будто мы наблюдаем сверху), мы возвращаем себя на место водителя и вспоминаем, что мы контролируем ситуацию, а не тревожимся.
Есть и второе преимущество. Вы поймете, что мысли не являются окончательной истиной. Стресс искажает наши взгляды, мысли и чувства. Это порождает новые тревоги.
Представьте себе дегустационные солнцезащитные очки с красными линзами. И теперь вы видите все вокруг в красном оттенке. Стресс делает то же самое с нашими мыслями. Вся информация, которую мы получаем, проходит через цветные очки, создавая больше стресса, чем ситуация. Это несправедливо. Такое ощущение, что они постоянно обвиняют вас в том, к чему вы не имеете никакого отношения. К счастью, этого можно избежать. Вы можете снять очки — для этого вам нужно узнать о ментальных фильтрах, используемых в стрессе.
Вы можете найти их в разделе блогов. Мнения авторов не обязательно отражают точку зрения редакции.
Диагностика включает в себя опрос пациента или его ближайших родителей (опекунов), взятие анамнеза и изучение истории болезни. Врачи должны знать симптомы, которыми страдает пациент, когда они ставят диагноз.
…вам хочется изолироваться от других людей
Люди с депрессией часто не хотят общаться с людьми. Общение становится «напряженным», и они чувствуют, что их никто не понимает. Они могут думать, что общение — это пустая трата времени и шума.
С другой стороны, окружающие не всегда знают, что человек находится в депрессии, и считают, что он стал безразличным, скучным и унылым. В результате частота и качество общения снижаются с обеих сторон, вызывая дополнительные негативные чувства.
Календарь показателей саморегуляции в психотерапии CBT
Помогает работать с уверенностью, самооценкой, тревогой и депрессией.
Если ваш коллега начинает спрашивать, все ли у вас в порядке, не воспринимайте это как агрессивное замечание. Напротив, это признак того, что пора обратить внимание на то, что вы действительно чувствуете.
…у вас появляются мысли о суициде
На самом деле, все люди время от времени умирают. Это не плохо. Однако если вы начинаете размышлять на эту тему в деталях или обнаруживаете, что думаете о различных способах покончить с жизнью, это один из самых важных признаков того, что вам нужна помощь. И чем быстрее вы это сделаете, тем лучше.
И это не конкретное сложное событие, а глобальное ощущение себя и происходящего. Вы можете подумать: «Все плохо, лучше не будет». ‘Вы можете беспокоиться, что никогда не будете чувствовать себя таким же счастливым и беззаботным, как раньше’. Отчаяние — это порочный круг: чем более безнадежным вы себя чувствуете, тем более подавленным вы становитесь; чем больше вы подавляете, тем более отчаянным вы себя чувствуете.
…вы чувствуете постоянную тоску или печаль
Если вы чувствуете отчаяние, беспомощность, вину или одиночество, это признаки того, что вам нужна помощь.
В большинстве случаев в ближайшие недели и месяцы вы будете испытывать ностальгию и грусть, что отразится на вашей повседневной деятельности. Из-за этой тоски вам не хочется делать то, что вы делали раньше, или вы не можете сосредоточиться на том, что вам нужно сделать, поэтому ничего не получается.
