Когда мы умираем, чтобы похудеть, мы рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, необходимо работать над ними, и метод Табата способствует этому, не причиняя им вреда.
Что такое табата или как за 4 минуты похудеть и стать выносливее
Эта интенсивная, прерывистая тренировка стала очень популярной в последнее время. Доказано, что выполнение упражнений в течение четырех минут в день помогает людям сбросить вес и стать более выносливыми. Ваша задача — выложиться на 100%, чтобы упражнение дало желаемые результаты.
Тампата — это вид интенсивной прерывистой тренировки, изобретенный в 1996 году одним из исследователей Токийского национального института гимнастики, доктором Тада из Японии.
Будучи в то время тренером японской национальной команды по конькобежному спорту, он и его научная группа провели исследование, чтобы определить, в какой степени физические упражнения могут повысить устойчивость спортсменов.
Этот эксперимент показал удивительные результаты и продемонстрировал высокую эффективность тренировки, разработанной доктором Измитой Пата.
Суть метода
Суть этой тренировки заключается в том, чтобы выполнять упражнение в полную силу в течение 20 секунд и отдыхать 10 секунд. За четыре минуты, как правило, выполняется восемь комплексов упражнений. Тренировка включает одно или несколько упражнений.
Стандартная продолжительность тренировки составляет 15-20 минут (без учета разминки и заминки). Тренировка длится всего 30 минут.
Некоторые подходы к тренировке тампаты сравнимы с часовой кардиотренировкой. Тренировки, требующие много времени, особенно подходят для занятых людей; пять тренировок длятся всего 20 минут.
Регулярные физические упражнения в течение шести недель повышают мышечный тонус, укрепляют сердечную мышцу и улучшают выносливость.
Тампата не требует специальной физической подготовки и подходит для начинающих гимнасток. Кроме того, обычная четырехминутная тренировка гораздо легче для ленивого зяблика.
Секреты тренировки табата
Интенсивные и короткие тренировки дают большую нагрузку на организм и тем самым ускоряют метаболизм. Кроме того, он укрепляет мышцы и здоровье.
Еще одна «фишка» тренировки — дыхание, так как от него зависит ускорение метаболизма. Важно правильно дышать: попытка — вдох через нос — расслабление — выдох через рот. Вы должны дышать в одном темпе, чтобы избежать путаницы. Благодаря такому подходу ускоряется обмен веществ и расщепляется подкожный жир.
Тампата может нанести вред здоровью: беременным женщинам, людям, страдающим сердечной недостаточностью, людям с атеросклерозом, людям с пуговицами на животе, людям с варикозным расширением вен, людям с высоким кровяным давлением, людям с проблемами спины.
Табата — это система краткосрочных высокоинтенсивных прерывистых тренировок, разработанная японским профессором. Яркий камень для тренировок олимпийских фигуристов.
Что такое табата?
Классически «Табата» — это высокоинтенсивная тренировка, направленная на выполнение максимального количества движений за четыре минуты с разнообразием в 20 и 10 секунд. Начиная с 20 секунд максимальной интенсивности и 10 секунд отдыха, эти круги повторяются восемь раз подряд в течение четырех минут.
Стратегия упражнений заключается в повторении коротких альтернативных периодов интенсивных упражнений, сопровождаемых периодами более интенсивной реабилитации, аналогично аэробным движениям.
Как работает метод табата (или «протокол табата»)?
Как уже понятно, это один из видов прерывистых тренировок на выносливость. Каждое упражнение для определенной группы мышц имеет следующую структуру
- 20 секунд максимальной нагрузки на определенную группу мышц;
- 10 секунд отдыха;
- 8 кругов повторения (подходов).
Таким образом, в результате получается четырехминутная тренировка, которая идеально подходит для определенных групп мышц. Однако это будут одни из самых больших минут в вашей жизни:) и, следуя той же схеме, мы будем нагружать другие части тела. Общее количество сетов за всю тренировку должно составлять восемь сетов по четыре четверти в каждом.
Используя протокол Тампата, вы можете выполнять практически все необходимые упражнения. Например, присед, отжимания, выпады, подъемы ног или любые другие упражнения, которые тренируют большие группы мышц. Тупое обучение также очень приветствуется. Это классический выбор:.
- спринт;
- гребля на тренажёре;
- прыжки через скакалку;
- плавание;
- катание атлетических саней;
- бёрпи;
- прыжки на бокс;
- махи гирей;
- отжимания;
- выпады;
- приседания, воздушные или с гантелями;
- упражнение «Скалолаз»;
- подъёмы корпуса на пресс.
Для достижения желаемых результатов важно выкладываться на 200%, выполняя упражнения для похудения. Высокоэффективный метод прерывистых тренировок идеально подходит для тех, кто хочет улучшить здоровье сердца и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 раундов ада, не опасаясь сердечных заболеваний:)
Идеально подходит для завершения силовой тренировки тумперов. Помните, что Tumper — это интенсивная тренировка. Поэтому после силовых тренировок у вас должно оставаться очень мало энергии.
Также лучше выбирать упражнения, в которых задействованы многие мышцы. Изолированные (когда работает только одна группа мышц) и изометрические нагрузки (например, на доске, так как тело не двигается, но мышцы растягиваются и сохраняют свое положение) оставьте для остальной части тренировки.
Табата-тренировки: немного истории
Автором программы является Изуми Табата, японский физиолог и доктор философии, который в 1996 году провел исследование с целью найти нагрузки, повышающие выносливость спортсменов. Эксперимент с двумя группами испытуемых продолжался около двух недель. Первая группа средней интенсивности — тренировалась по одному часу пять раз в неделю. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре раза в неделю по четыре минуты.
Через 1,5 месяца исследователи были удивлены результатами. Первая группа улучшила свои аэробные возможности, но их мышцы совершенно не изменились. Вторая группа показала гораздо лучшие анаэробные показатели. Протокол «Табата» был протестирован в строгом научном контексте, что делает его одним из самых убедительных доказательств эффективности обучения.
До этого интересного эксперимента доктор написал более 100 научных статей в популярных спортивных изданиях. Поэтому люди поверили ему, и «Табита» стала одной из моих любимых тренировочных и любительских программ.
До этого интересного эксперимента доктор написал более 100 научных статей в популярных спортивных изданиях. Поэтому люди поверили ему, и «Табита» стала одной из моих любимых тренировочных и любительских программ.
4-х минутный протокол с максимальным усилием
В оригинальном научном отчете о тренировках Табата с 1996 года изучались две группы спортсменов-любителей в возрасте 24-26 лет.
- Первая группа крутила педали на велоэргометре в течение шестидесяти минут при умеренной интенсивности (70% от VO2 max). Что похоже на длинную беговую тренировку.
- Вторая группа крутила педали в течение 20 секунд и отдыхала в течение следующих 10 секунд 4 минуты (завершив от 7 до 8 подходов) подряд с максимальным усилием. Ключевая фраза, это максимальное усилие, как и ожидалось каждый интервал был как спринт. Если атлеты не могли поддерживать требуемую скорость, они останавливались на 7 подходе.
Обе команды тренировались пять дней в неделю, т.е. пять часов в неделю по 20 минут. Протокол длился в течение шести недель.
На приведенной выше диаграмме правый график показывает измерение анаэробных процессов. Как и ожидалось, команда, выполнявшая Табата-спринт, улучшила свои показатели, а команда, выполнявшая более продолжительную тренировку, — нет. Это разумно. Спринты используют больше анаэробных процессов, так как можно предположить, что это будет более эффективно для спринтерской тренировки.
На графике слева показаны результаты по потреблению кислорода. Это показывает, насколько эффективна аэробная тренировка человека (чем больше кислорода может быть потреблено, тем эффективнее аэробный процесс). Обе команды улучшили свои результаты одинаково (красная линия показывает команду Табата). Это был ожидаемый результат для долгосрочной команды, так как они специально тренируются для этой цели. Результаты для команды, участвовавшей в спринте, оказались неожиданными, поскольку они показали аналогичные улучшения.
Таким образом, получается, что четыре минуты полевой тренировки максимальной интенсивности имеют такие же аэробные преимущества, как и 60 минут тренировки средней интенсивности. Эта новость была довольно шокирующей, так как четыре минуты тренировки могут обеспечить преимущества «два в одном».
“Все идет слишком хорошо, позволь мне все испортить”
Приведенная выше цитата из Dungeon не была задумана как тренировка Табата, но это краткое изложение того, что произошло. Протокол работает настолько хорошо, что, возможно, было бы неплохо добавить еще одно упражнение? Если четыре минуты — это хорошо, то, возможно, 20 минут — еще лучше? Именно это и пыталось установить «исследование», проведенное при поддержке Американского совета по упражнениям (ACE).
Ни одно исследование не является идеальным. Как правило, каждое исследование имеет свои положительные и отрицательные стороны. Но все ли прописано в статье в Интернете под названием «Табата? Это не то, что я бы назвал исследованием. По сути, это список серии упражнений, которые участники выполняют в течение 20 минут по протоколу: 20 \:10. «Исследователи» обнаружили увеличение частоты сердечных сокращений и других подобных измерений в одном тренировочном исследовании (можно предположить, что 20 минут тренировки вызовут увеличение частоты сердечных сокращений).
‘Поскольку протокол работает так хорошо, не будет ли хорошей идеей добавить еще одно упражнение, если подходит 4 минуты, то, возможно, 20 минут будет еще лучше?’
Я не буду упоминать эти статьи, но я нашел их в ряде источников как исследование методов полевой подготовки. Эта информация «размещена» на сайте ACEWeb и, похоже, адресована персональным тренерам, сертифицированным ACE. Эта тренировка может быть полезной и даже благотворной для людей, но называть ее Табата — большая несправедливость по отношению к оригинальному проекту.
Я также встречал другие статьи (даже в целом хорошую статью, написанную в BreakingMuscle), рекомендующие такие упражнения, как подъемы на носки и разгибания на бицепс, как подходящие для тренировок Табата. Хотя люди могут испытывать значительное жжение и болезненность от таких тренировок, маловероятно, что у них произойдут такие же изменения в сердечно-сосудистой системе, как в оригинальном исследовании.
Спринтерский бег с максимальным усилием является важным компонентом тренировок Табата. Ключевым фактором является интенсивность, а не продолжительность. Люди не должны быть в состоянии сделать более четырех минут максимального усилия.
От Tabata к Burgomasters и Gabalas?
КирстенБургомастер и МартинГибала провели исследование с использованием различных протоколов максимальных усилий и обнаружили схожие результаты по сравнению с традиционными тренировками на выносливость. Основное различие в их протоколах заключается в том, что они позволяют больше отдыхать (спринты с максимальным усилием 30 секунд и 4 минуты отдыха в подходе 4-7 — и тренировки только три раза в неделю).
Как и в первоначальном полевом исследовании, Бургомастер и Гибала обнаружили преимущества в аэробных и анаэробных системах. Другие обнаружили преимущества в сжигании жира (хороший обзор статьи см. здесь). При таком типе тренировок люди предпочитают дополнительно отдыхать, а также реже тренироваться. Четырехминутный отдых дает системе АТФ-КП больше времени на восстановление, что позволяет повысить производительность при максимальных усилиях.
Четырехминутный отдых дает системе АТФ-КП больше времени на восстановление, что позволяет повысить производительность при максимальных усилиях».
Планируйте тренировки за 3-4 часа до еды. Как и при других видах упражнений, начинайте с разминки, чтобы разогреть все группы мышц. Завершите тренировку 10-минутной ходьбой или разминкой на растяжку в спокойном темпе.
Упражнения
1. опора на сиденье: начните стоять, а затем сядьте, положив руки на пол. Затем оттолкнитесь ногами назад и выполните отжимания. Когда вы закончите отжимания, вернитесь в положение сидя. Последний шаг — подпрыгнуть как можно выше и вернуться в положение приседания, как только вы приземлитесь.
2. приседание с выпрыгиванием: встаньте и поставьте ноги врозь друг от друга, пальцы ног направлены вперед. Наклонитесь к земле (сохраняя стопы параллельными), затем поднимите все тело через крылья, перенося вес на переднюю часть стоп по мере подъема. Приземлитесь перед стопами и сразу же примите позу приседания с согнутыми ногами. Следите за тем, чтобы колени не раскачивались из стороны в сторону при приземлении после приседания или прыжка.
3. прыжок с выпадом: встаньте и начните упражнение, держа обе ноги вместе, правая нога впереди, колени согнуты на 90°, туловище вертикально. Затем подпрыгните прямо вверх, меняя ноги во время прыжка и приземляясь с выброшенной вперед левой ногой.
4. приседание с гирей: поднимите гирю к центру груди, чтобы создать присед. Расставьте ноги чуть шире плечевых проемов, бедра над коленями и колени над икрами. Вдохните, расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Продолжайте сидеть, держа туловище и плечи вертикально, пока бедра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов к земле. Затем вытяните ноги, активизируйте все тело и выполняйте подъемы сначала бедрами.
5. качание с гантелями: встаньте прямо, слегка расставив ноги. Возьмите гирю обеими руками, ладонями вниз, и расположите обе руки перед телом. Слегка согните колени, отведите бедра, чтобы вернуть гирю назад (это не присед, поэтому не нужно сильно сгибать колени) и слегка опустите тело, чтобы принять позу атлета. Плавным движением резко поднимите бедра вверх и покачайте гирю, чтобы активизировать торс и ягодицы.
6. отжимания: ровно, руки на полу, чуть шире плеч. Держите локти как можно ближе к телу. Поставьте ноги на пол и держите тело горизонтально, подтянув живот и спину. Опускайте тело по прямой линии, пока грудь не коснется пола. Затем потянитесь и верните тело в исходное положение.
7. поднимите гирю над головой нейтральным хватом. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Поднимите гирю к плечам, руки направлены друг к другу, локти расположены под запястьями. Поднимите гирю до полного разгибания рук, затем опустите гирю до уровня плеч.
8. спринт: использовать высокую скорость, убедитесь, что вы можете поддерживать эту функцию. Расположитесь так: глаза вверх, плечи расслаблены, грудь прямая, руки качаются вверх-вниз под углом 45 градусов.
7. поднимите гирю над головой нейтральным хватом. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Поднимите гирю к плечам, руки направлены друг к другу, локти расположены под запястьями. Поднимите гирю до полного разгибания рук, затем опустите гирю до уровня плеч.
Эффективные упражнения на пресс
Тренировки Табата могут включать упражнения для живота, чтобы активизировать все мышцы живота — горизонтальные, вертикальные и поперечные. Давайте рассмотрим некоторые из них:.
- Планка-паук. Опускаемся на пол и упираемся на согнутые руки, ноги вместе и упираются на носочки. Тело прямое, ягодицы не должны возвышаться, а спина прогибаться. Теперь правую ногу сгибаете в колене и отведите в таком положении в право, ставите на место. Потом левую ногу отведите в лево сгибая в колене.
- Повороты в планке. Опускаетесь на пол, точка опоры — ноги упираются на носочки, расставленные на ширину плеч, руки согнуты в локтях. Теперь нужно правым бедро постараться дотянуться до пола, потом левым.
- Планка с касанием плеч. Опуститесь на пол, упираетесь ладошками с вытянутыми руками, ноги вытянуты, упор на носочки. Живот при этом втянут и не расслабляется до окончания упражнения. В таком положении необходимо поочерёдно рукой дотрагиваться до плеча противоположной руки.
Занимайтесь спортом ежедневно, включая правильное питание, чтобы упражнения для живота быстрее дали результат. Вы можете увеличить количество подходов, выполняя упражнения всего три-четыре раза в неделю.
Силовые тренировки Табата
Вам понадобятся небольшие гантели по 0,5-3 кг каждая. Для достижения результатов их также следует выполнять интенсивно каждые 20 секунд.
- Приседания с гантелями. Ноги как можно шире, одна рука на бедре, во второй держите гантель. На счёт раз руку с гантелей поднимаете вверх, на счёт два присаживаетесь и опускаете гантель между ног, при этом нужно глубоко присесть. Выполняется это упражнение 20 секунд на одну руку и 20 секунд на другую.
- Жим гантелей лёжа. Упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, частично ног. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол руки поднять над грудью, держа гантели. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Руки с гантелями разводите над грудью так, чтобы практически дотрагиваться локтями до пола.
Для тренировки Табата можно использовать любое упражнение. Главное — соблюдать технику и полноценно тренироваться в этой 4-минутной тренировке.
