Когда мы стремимся снизить вес, игнорируя необходимость поддерживать мышцы, мы подвергаем риску потерю не только жира, но и мышечной ткани, которая важна для здоровья. Чтобы мышцы оставались в хорошей форме и тонусе, необходим регулярный физический труд и использование эффективных тренировочных методов, таких как метод Табата, которые помогают в этом без ущерба для мышц.
Что такое табата или как за 4 минуты похудеть и стать выносливее
Метод Табата представляет собой высокоинтенсивную прерывистую тренировку, которая в последние годы приобрела значительную популярность. Исследования показывают, что всего лишь четырехминутные тренировки в день могут способствовать снижению веса и улучшению физической выносливости. Ключевое требование — полное усилие, отданное за время каждой сессии, чтобы добиться желаемых результатов.
Метод Табата был разработан в 1996 году японским спортивным ученым, доктором Изумитом Табата, который работал в Токийском национальном институте физической культуры.
На тот момент, будучи тренером национальной команды Японии по конькобежному спорту, доктор Табата и его исследовательская группа провели обширные исследования, чтобы выяснить, как физическая нагрузка может повысить выносливость атлетов.
Результаты их экспериментов оказались поразительными, демонстрируя высокую эффективность разработанного протокола Табата.
Суть метода
Основная идея метода Табата заключается в выполнении упражнений с максимальной интенсивностью в течение всего лишь 20 секунд, за которыми следует 10 секунд отдыха. В общей сложности за четырехминутную тренировку обычно выполняются восемь повторений этого цикла. Тренировка может включать одно или несколько упражнений, в зависимости от целей атлета.
Типичная продолжительность тренировки составляет 15-20 минут, что не включает разминку и заминку, а сама сессия, как правило, занимает всего 30 минут времени.
Некоторые аспекты тренировки Табата можно сравнить с продолжительными часовыми кардиотренировками по эффективности. Это делает программы, ориентированные на короткие тренировки, особенно подходящими для занятых людей – например, пять сессий могут занять в общей сложности всего 20 минут.
Регулярные физические нагрузки на протяжении шести недель способны значительно повысить мышечный тонус, укрепить сердечную мышцу и улучшить общую выносливость.
Табата не требует специальной физической подготовки, что делает её доступной даже для начинающих. Кроме того, такая четырехминутная тренировка становится гораздо более приемлемой для тех, кто испытывает слабую мотивацию к длительным занятиям физической активностью.
Секреты тренировки табата
Краткосрочные и интенсивные тренировки, предусмотренные методом Табата, создают значительную нагрузку на организм, способствуя ускорению обмена веществ. Эти тренировки могут укрепить мышцы и улучшить общее состояние здоровья.
Важно также уделять внимание дыханию, поскольку это напрямую связано с ускорением метаболизма. Правильный подход к дыханию может быть следующим: вдох через нос, расслабление, выдох через рот. Синхронизация дыхательных циклов с физической нагрузкой поможет избежать путаницы и достижения наилучших результатов. Такой подход способствует не только ускорению обмена веществ, но и сжиганию подкожного жира.
Однако стоит подчеркнуть, что метод Табата может быть небезопасен для определённых категорий людей, включая беременных женщин, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, кто имеет проблемы с высоким кровяным давлением, варикозным расширением вен или другими хроническими заболеваниями.
Табата — это система кратковременных высокоинтенсивных прерывистых тренировок, разработанная японским профессором, ставшая основой тренировок для олимпийских атлетов.
Что такое табата?
Классически метод «Табата» включает в себя высокоинтенсивную тренировку, цель которой — максимально увеличить количество движений за 4 минуты, применяя интервалы 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Эти раунды повторяются восемь раз подряд в течение четырёх минут.
Стратегия упражнений в этом методе строится на чередовании коротких периодов интенсивных физических нагрузок с более легкими этапами отдыха, что похоже на аэробные тренировки.
Как работает метод табата (или «протокол табата»)?
Как уже стало понятно, метод Табата представляет собой один из форматов прерывистых тренировок на выносливость. Каждое упражнение для определённой группы мышц имеет следующую структуру:
- 20 секунд максимальной нагрузки на определённую группу мышц;
- 10 секунд отдыха;
- 8 кругов повторения (подходов).
Таким образом, общая продолжительность одного блока составляет четыре минуты, которые можно использовать для тренировки различных групп мышц. Эта сессия будет одной из самых тяжелых в вашей жизни, поэтому важно придерживаться этой же схемы, нагружая разные части тела. Общее количество сетов за всю тренировку должно составлять восемь сетов по четыре раунда в каждом.
Следуя протоколу Табата, вы можете выполнить практически любые упражнения. Это может быть что угодно — от приседаний и отжиманий до поднятия ног или других упражнений, которые эффективно задействуют крупные группы мышц. Особой популярностью пользуются классические упражнения, такие как:
- спринт;
- гребля на тренажёре;
- прыжки через скакалку;
- плавание;
- катание атлетических саней;
- бёрпи;
- прыжки на бокс;
- махи гирей;
- отжимания;
- выпады;
- воздушные или с гантелями приседания;
- упражнение «Скалолаз»;
- подъёмы корпуса для пресса.
Чтобы достичь требуемых результатов от метода, вам необходимо выкладываться на 200%, выполняя предназначенные для похудения упражнения. Высокоэффективный метод прерывистых тренировок идеально подходит для тех, кто хочет улучшить здоровье сердца и обладает достаточной выносливостью для выполнения этих 8 интенсивных раундов, не беспокоясь о возможных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Метод Табата отлично подходит как завершающий этап после силовой тренировки. Однако важно помнить, что Табата — это интенсивная тренировка, и у вас должно остаться очень мало сил после выполнения силовых упражнений.
Рекомендуется выбирать упражнения с вовлечением множества мышечных групп. Упражнения, изолирующие лишь одну группу мышц, как и изометрические нагрузки (например, планка, где тело остается неподвижным, но мышцы напряжены), лучше оставить для других частей тренировки.
Табата-тренировки: немного истории
Программу разработал Изуми Табата, японский физиолог и кандидат наук, который в 1996 году провел исследование с целью выявить нагрузки, способствующие повышению выносливости у спортсменов. В исследовании принимали участие две группы испытуемых в возрасте от 24 до 26 лет. Первая группа тренировалась на велосипеде в течение одного часа с умеренной интенсивностью (70% от VO2 max), что можно сравнить с длительными кардионагрузками. Вторая группа проходила интервальные тренировки с высоким уровнем интенсивности, совершая спринты по 20 секунд с интервалом отдыха в 10 секунд, завершив от 7 до 8 подходов в течение того же четырёхминутного интервала.
Обе группы выполняли свои тренировки пять дней в неделю на протяжении шести недель. В результате исследования, проведенного по строго контролируемому протоколу, выяснили, что первые участники показали увеличение аэробной способности, однако изменения в мышечной массе отсутствовали. В то же время во второй группе наблюдались значительные улучшения анаэробных показателей. Протокол Табата, проведенный в научных рамках, стал одним из наглядных доказательств результативности этого метода.
Перед своим исследованием доктор Табата опубликовал более 100 научных статей в авторитетных спортивных изданиях, и, как следствие, его работы получили доверие со стороны широкой общественности, что сделало программу «Табата» чрезвычайно популярной как среди профессионалов, так и среди любителей спорта.
Перед своим исследованием доктор Табата опубликовал более 100 научных статей в авторитетных спортивных изданиях, и, как следствие, его работы получили доверие со стороны широкой общественности, что сделало программу «Табата» чрезвычайно популярной как среди профессионалов, так и среди любителей спорта.
4-х минутный протокол с максимальным усилием
В оригинальном научном отчете о методике Табата, проведенном в 1996 году, изучались две группы спортсменов-любителей в возрасте от 24 до 26 лет.
- Первая группа крутит педали на велоэргометре при умеренной интенсивности на протяжении 60 минут, что эквивалентно длительной пробежке.
- Вторая группа выполняла спринты в течение 20 секунд, а затем отдыхала 10 секунд, повторяя подходы от 7 до 8 раз с максимальным усилием. Здесь важен аспект максимальной физической нагрузки, поскольку каждое повторение подразумевало уровень интенсивности, сравнимый со спринтом. Если участники не могли поддерживать необходимый темп, они останавливались на седьмом подходе.
Обе группы тренировались пять раз в неделю, что в сумме составило пять часов по 20 минут. Исследование длилось шесть недель.
На предоставленной выше диаграмме справа отображены данные о показателях анаэробных процессов, которые свидетельствуют о росте показателей второй группы, занимавшейся методом Табата. На графике слева представлены результаты по потреблению кислорода — показателю аэробной эффективности участника. Обе группы улучшили свои результаты в этой области в равной степени (красная линий иллюстрирует результаты группы, относящейся к Табата). Ожидаемым результатом стало, что группа, проходившая «долгую» тренировку, показала аналогичные результаты.
Таким образом, выяснилось, что четырехминутная высокоинтенсивная тренировка обладает аэробической пользой сопоставимой с 60 минутами тренировки умеренной интенсивности. Данная находка поразила общественность, так как она показала, что всего лишь 4 минут интенсивной физической нагрузки могут обеспечить двойные преимущества.
“Все идет слишком хорошо, позволь мне все испортить”
Цитата выше, произнесенная в популярной игре Dungeon, хотя и не намеревалась описывать тренировку Табата, хорошо отражает то, что произошло после успешного внедрения этого протокола. Его эффективность оказалась настолько высокой, что возникло желание добавить еще больше упражнений. Если четыре минуты могут быть полезны, возможно, 20 минут обеспечат еще более впечатляющие результаты? Такого рода эксперименты проводились при поддержке Американского совета по упражнениям (ACE), хотя важно отметить, что ни одно из исследований не является идеальным.
Тем не менее, на основании многих подобных работ возникает вопрос, насколько достоверна информация, представляемая как «исследования», сравниваемые с оригинальным методом Табата. Эта информация часто выставляется как рецепты системы функционирования, но по сути представляет собой набор процедур, предполагающих выполнение различных упражнений в течение 20 минут по принципу 20:10. Участники отмечали увеличение частоты сердечных сокращений и других метрик физической подготовки, находясь под впечатлением от новых результатов.
‘С учётом того, что метод работает так успешно, может быть, следует увеличить продолжительность тренировки?’
Не буду углубляться в обсуждение конкретных статей, но замечу, что многие из них обращены, в частности, к сертифицированным личным тренерам от ACE. Эти методики, безусловно, могут оказаться полезными, однако называть их тренировкой по методу Табата — это серьезное искажение оригинальной концепции.
Я также встречал мнения, даже в хорошо проработанных статьях (например, написанных для BreakingMuscle), предлагающих применять легкие упражнения, такие как подъемы на носки и сгибания на бицепс, как подходящие для метода Табата. Несмотря на то что такие упражнения могут вызывать мышечное напряжение и болезненность, вряд ли они окажут такое же положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, как это предписывалось в исходном исследовании.
Ключевым аспектом системы Табата является выполнение спринтерских забегов с максимальным усилием. Это подчеркивает, что во всех подходах важно не продолжительность, а интенсивность. Люди не должны иметь возможность выполнять более четырех минут на пределе своих возможностей.
От Tabata к Burgomasters и Gabalas?
Изучая различные протоколы максимальных усилий, Кирстен Бургомастер и Мартин Гибала выявили аналогичные результаты по сравнению с традиционными тренировками на выносливость. Основное отличие их протоколов заключается в том, что они предусматривают большее время отдыха (например, спринты на максимальную нагрузку в течение 30 секунд с отдыхом по 4 минуты в подходах 4-7, с тренировками не чаще трёх раз в неделю).
Как и в оригинальном исследовании Табата, Бургомастер и Гибала обнаружили преимущества как для аэробной, так и для анаэробной систем. Статьи также постулируют преимущества в снижении жировой массы. Четырехминутные перерывы обеспечивают системе АТФ-КП необходимое время для восстановления, что, в свою очередь, способствует улучшению показателей при последующих максимальных усилиях.
Четырехминутный отдых позволяет системе АТФ-КП восстановиться, что повышает производительность во время предельных усилий.
Планируйте свои тренировки за 3-4 часа до еды. Как и при других физических упражнениях, начните с разминки, чтобы подготовить все группы мышц. Завершите тренировку 10-минутной спокойной прогулкой или растяжкой, чтобы облегчить восстановление.
Упражнения
1. Опора на сиденье: начните с положения стоя, затем опуститесь, положив руки на пол. Используя ноги, оттолкнитесь назад и выполните отжимания. По завершении отжиманий возвратитесь в положение сидя. Последний этап — подпрыгнуть как можно выше, а затем сразу же вернуться в первоначальное положение сидя.
2. Приседание с выпрыгиванием: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, пальцы ног направлены вперед. Наклонитесь, удерживая стопы параллельно, и затем поднимите всё тело, смещая вес на переднюю часть стоп. Приземлитесь аккуратно и сразу же примите положение для приседания, следя за тем, чтобы колени не раскачивались.
3. Прыжок с выпадом: встаньте, держите обе ноги вместе, правая нога впереди, колени согнуты под углом 90°, туловище остаётся прямым. Затем подпрыгните, меняя ноги в процессе прыжка, приземляясь с левой ногой впереди.
4. Приседание с гирей: поднимите гирю к центру груди и выполните приседания. Ноги должны быть немного шире плеч, бедра над коленями, а колени над икрами. Вдохните, расслабьтесь, сгибая ноги в коленях, одновременно поддерживая туловище вертикально. Присаживайтесь, пока бедра не будут под углом чуть больше 90 градусов к полу, а затем поднимайтесь, стараясь активизировать всё тело, особенно бедра.
5. Качание с гантелями: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками локтями вниз, руки расположены впереди тела. Немного согните колени, сгибая бедра, чтобы гиря оказалась рядом с телом. Затем резко поднимите бедра и прокачайте гирю, активизируя торс и ягодицы.
6. Отжимания: расположите ладони на полу на ширину плеч, держите тело прямым. Убедитесь, что локти находятся близко к телу. Ноги прижимайте к полу и держите корпус горизонтальным — подтяните живот и спину. Опускайте тело в прямой линии, пока грудь не коснётся пола, затем поднимитесь в исходное положение.
7. Жим гантелей над головой нейтральным хватом: стоя на ширине плеч, поднимите гирю к плечам, руки направлены друг к другу, локти под запястьями. Разгибайте руки вверх, затем опускайте гирю обратно до уровня плеч.
8. Спринт: старайтесь развить высокую скорость, чтобы поддерживать заданный ритм. Держитесь правильно: смотрите вперед, расслабьте плечи, держите грудь высоко, а руки качайте под углом 45 градусов.
7. Жим гантелей над головой нейтральным хватом: стоя на ширине плеч, поднимите гирю к плечам, руки направлены друг к другу, локти расположены под запястьями. Разгибайте руки вверх, а затем опускайте гирю обратно до уровня плеч.
Эффективные упражнения на пресс
Тренировки Табата могут включать различные упражнения на живот, чтобы проработать все основные группы мышц — горизонтальные, вертикальные и поперечные. Вот некоторые примеры:
- Планка-паук. Упор на согнутые руки, ноги вместе и упор на носочки. Тело должно оставаться прямым, ягодицы не должны подниматься вверх, а спина быть прямой. Теперь согните правую ногу в колене и отведите ее вправо, вернувшись в исходное положение; затем повторите то же самое с левой ногой.
- Повороты в планке. Упор на пол с согнутыми руками, ноги на носках расставлены на ширину плеч. Правым бедром постарайтесь дотянуться до пола, затем левой.
- Планка с касанием плеч. Упор на вытянутые руки с ладонями на полу, ноги находятся на носочках, и живот втянут, не расслабляйте его. В этом положении поочередно касайтесь плеча противоположной рукой.
Занимайтесь спортивными БОБ, эффективно сочетая правильное питание с физической активностью, чтобы быстрее достичь результатов. Вы можете увеличить количество подходов, занимаясь три-четыре раза в неделю.
Силовые тренировки Табата
Для выполнения силовых упражнений рекомендуется использовать легкие гантели весом от 0,5 до 3 килограммов. Важно выполнять их с высокой интенсивностью каждые 20 секунд.
- Приседания с гантелями. Встаньте так, чтобы ноги были максимально расставлены, одна рука на бедре, в другой держите гантель. На первом счете поднимайте руку с гантелью вверх, на втором счете присаживайтесь, опуская гантель между ног и глубоко приседая. Это упражнение выполняется по 20 секунд на каждую руку.
- Жим гантелей лёжа. Это упражнение прорабатывает мышцы груди, живота и немного ног. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол, подняв руки с гантелями над грудью. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Двигайте руки с гантелями вниз до уровня пола.
Метод Табата можно применять для любого типа упражнений. Главное помнить о правильной технике и обеспечении достаточной интенсивности во время этих четырехминутных тренировок.
