Если ни один из вышеперечисленных рекомендаций не оказал должного эффекта, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, специализирующемуся на заболеваниях уха, горла и носа (ЛОР). Этот опытный специалист проведет осмотр, выяснит причины, вызывающие ваш храп, и предложит наилучший курс лечения для вас.
Какая поза для сна избавит от храпа и обеспечит здоровый сон?
Узнайте, какие позы для сна способствуют уменьшению храпа, ознакомьтесь с рекомендациями врачей и советами людей, которые наслаждаются крепким и качественным сном на нашем сайте.
Проблема храпа не только создает значительный дискомфорт окружающим, но также может оказывать неблагоприятное влияние на ваше здоровье. Храп возникает в результате сужения дыхательных путей, что часто связано с неправильной позой во время сна.
Существует множество стратегий, направленных на устранение храпа — от выполнения специальных упражнений до использования различных устройств, предназначенных для борьбы с этой проблемой. Однако одной из основных причин, способствующих возникновению храпа, является именно неправильная поза во время сна.
Исследования показали, что сон на спине является одним из наиболее распространенных факторов, способствующих появлению храпа. Если человек спит на спине, это может привести к тому, что дыхательные пути становятся менее проходимыми. Спящий должен позаботиться о том, чтобы обеспечить оптимальный поток воздуха через дыхательные пути, поддерживая правильное положение головы и тела. В противном случае, искривленная поза может затруднить дыхание, что, как следствие, приведет к появлению храпа.
Попробуйте выбрать удобную для вас позу и следите за тем, чтобы в течение нескольких недель спать в таком положении. Возможно, что результаты не будут видны сразу, но если вы будете поддерживать правильную позу, ваше общее самочувствие и качество сна постепенно улучшатся.
Что такое храп?
Храп — это специфический звук, который возникает во время сна и связан с напряжением дыхательных мышц. Обычно храп возникает в случае, когда поток воздуха через дыхательные пути ограничен или заблокирован. Это часто происходит, когда мышцы глотки и языка ослаблены, что приводит к их смещению назад в гортань и блокировке дыхательных путей.
Существует множество факторов, способствующих возникновению храпа, включая ожирение, регулярное употребление алкоголя, курение, проблемы с носовым дыханием и принятие неправильных поз во время сна. Хотя храп не всегда представляет серьезную проблему, он порой может быть симптомом более серьезных заболеваний, таких как синдром обструктивного апноэ сна (СОАС).
Чтобы избавиться от храпа, необходимо сначала определить его причину. Возможные меры включают изменение положения во время сна, отказ от алкоголя и курения, использование специальных очистителей воздуха, прием медикаментов и применение специализированных дыхательных тренажеров.
Способ 1. Ругать
Наиболее распространенной реакцией на храп обычно является недовольство окружающих. И это очень трудно игнорировать, поскольку храпящий человек не осознает, насколько сильно его храп доставляет неудобства тем, кто вынужден слушать это. Человек, который спит и издает храп, обычно не знает, что его «соседи» теряют в общей сложности около 2 часов сна каждую ночь. Важно понимать, что эти два часа — это не просто два непрерывных часа, а череда фаз постоянных пробуждений и засыпаний, которые сильно утомляют и разбивают нервную систему.
Некоторые храпящие люди могут довольно агрессивно реагировать на замечания о своем храпе, проявляя негативные эмоции в ответ на критику или упреки. Это может быть связано с тем, что они не хотят или не готовы признать существующую проблему. Такое поведение создает замкнутый круг: человек храпит, его партнер или партнерша его ругает, и он продолжает храпеть в очередной раз.
Однако иногда возникают ситуации, когда после достаточно эмоционального разговора храпящий человек идет с партнером к врачу. Это чаще всего наблюдается у молодых людей, которые только вступили в брак и не знали, что храп (который не мог быть обнаружен заранее) способен нарушить гармонию их совместной жизни.
Таким образом, ругать храпуна — это метод, который подходит не всем, но в некоторых случаях он может оказать свои услуги.
Способ 2. Объяснять
Разумный человек может осознать, что храповый шум мешает его партнеру покойно спать, и что его собственный сон также испорчен. Иногда такая осведомленность приходит лишь после прослушивания записи своего храпа, что может вызвать недовольство («как вообще возможно было записать мой храп?»), но иногда приводит к пониманию всей серьезности проблемы. Человек может просить прощения и, собравшись с мыслями, предпринять шаги для записи на прием к врачу.
Объяснение ситуации и просьба о помощи в этом контексте могут быть эффективным способом убеждения. Несмотря на это, на практике весьма малое количество пациентов соглашаются на лечение по причине простого обращения. Им часто требуется больше времени для осознания своей проблемы и её последствий.
Способы расслабления перед сном
Для борьбы с храпом важно также научиться быстро засыпать. Это можно достичь следующими способами:
- Ежедневные ритуалы. Следует научить свой организм воспринимать конкретное время как «время ко сну». Каждый имеет свои собственные ритуалы, которые могут включать в себя, например, питье теплого молока перед сном, сбор вещей на следующий день, принятие душа, настройка будильника или чтение книги. Эти действия могут быть разнообразными, но главное — соблюдать их регулярно каждый день. Через месяц такой привычной практики организм постепенно начнет ожидать момент сна.
- Расслабляющие упражнения. Практики как йога, легкая зарядка и дыхательные упражнения могут помочь расслабить тело и успокоить разум. Также можно просто попробовать сосредоточить внимание на дыхании и расслабить все группы мышц.
- Секс. Этот метод может быть особенно полезным для женщин. Во время полового акта происходит снижение уровня кортизола, что способствует расслаблению и повышению уровня окситоцина, отвечающего за чувство удовлетворения и снижение тревожности.
- Ароматерапия. Использование свечей, ванн, ламп и палочек с успокаивающими эфирными маслами, такими как ромашка, лаванда и иланг-иланг, может создать расслабляющую атмосферу перед сном.
Кроме этого, существуют и специальные упражнения для быстрого засыпания, выбор которых зависит от предпочтений каждого человека:
- Одним из таких методов является медленное обратное воспоминание о событиях прошедшего дня, начиная с вечера и заканчивая утром.
- Еще один подход — медленно считать до 7, затем делать вдох и выдыхать через рот. Так нужно повторить 10 раз, что может помочь успокоиться.
Следует отметить, что такие методы требуют времени для достижения заметного эффекта, и не всегда результат будет мгновенным.
Советы касающиеся «храпящего» человека
Устранение храпа можно достичь и за счет выработки условного рефлекса у человека, который издает храп. Для формирования этого рефлекса может потребоваться около месяца. Один из способов — научить человека не спать на спине, что возможно с помощью следующих методов:
- Сон на краю кровати, на боку. Чтобы избежать переворачивания на спину во время сна, можно разместить позади несколько подушек. Человек, предчувствуя возможность падения, скорее всего, не будет переворачиваться на спину, что делает данный метод довольно эффективным.
- Прикрепление твердого предмета на одежду. Можно прикрепить непростой на ощупь объект на область между лопаток, чтобы он мешал переворачиваться на спину. Это можно сделать с помощью скотча или, что надежнее, пришив его. Такой метод позволит храпящему почувствовать дискомфорт и, соответственно, повернуться обратно.
- Использование нескольких подушек. Увеличение высоты подушки под головой способствует уменьшению вероятности появления храпа. Однако важно помнить, что чрезмерно высокие подушки могут вызвать дискомфорт, например, затекание шеи, которые могут затруднить сон.
Кроме того, существуют специальные средства для борьбы с храпом, которые могут использоваться только во время сна, такие как разнообразные противохраповые подушки, бандажи и капы.
Чтобы решить проблему храпа раз и навсегда и не беспокоиться о том, как спать при наличии этой проблемы, следует обратиться к врачу. Храп зачастую является результатом различных заболеваний, что подтверждает негативное влияние этих звуков как на самого человека, так и на окружающих его людей.
(c) 2021 SleepGuide.com — Спите лучше! При копировании материалов с этого сайта активная гиперссылка на него обязательна.
Открывайте носовые дыхательные пути и регулярно меняйте постельное белье
Если у вас наблюдается заложенность носа из-за простуды, аллергии или какой-либо другой причины, вероятность возникновения храпа значительно увеличивается. Справиться с последствиями заложенности носа можно, принимая теплый душ или используя гомеопатические препараты перед сном.
В качестве хорошего домашнего средства можно использовать соленую воду для промывания носа, что поможет очистить его и улучшить качество сна. На подушках и одеялах скапливается не только пыль, но и различные виды аллергенов и пылевых клещей, которые могут способствовать возникновению храпа.
Рекомендуется хотя бы раз в неделю стряхивать пыль с подушки и регулярно проветривать комнату, так как чистый воздух благоприятно влияет на сон и уменьшает факторы, способствующие храпу.
Стабилизируем ритм сна
Недостаток, нерегулярный или нарушенный сон также может служить причиной храпа. После изнурительного рабочего дня сон становится глубоким и продолжительным, что ведет к расслаблению и ослаблению мышц рта, что в свою очередь способствует появлению храпа. Поэтому важным аспектом является соблюдение стабильного ритма сна. Рекомендуемое количество сна для взрослого человека составляет 7-8 часов каждую ночь.
Медицинские препараты, доступные в аптеке, такие как нёбные подушечки, назальный спрей или оральная терапия от храпа, могут помочь предотвратить храп. Рекомендуется обсудить с врачом, как лучше всего предотвратить храп, так как индивидуальный подход позволяет найти наиболее подходящее решение.
